Aero Bik

(/)~ (J) O

Q)~ c<

( +

-'

FITNESS AKADÉMIA

Írta: Borsodi Balázs

Katona Viktória

Lencsés Rita

Szollás Erzsébet

TóthMónika

AZ AEROBIK ALAPJAI

Szerkesztette: Katona Viktória

Lektorálta: Dr. Ábrahám Júlia

Budapest

2010.

www.fitnessakademia.hu

© Minden jog fenntartva l Fitness Kft.

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

TARTALOMJEGYZÉK

BEVEZETÉS ............................................................................................... 7 1. AZ AEROBIK TÖRTÉNETE ........................................................ 9

l.l.AZ EGÉSZSÉGES TESTMOZGÁS TÖRTÉNELMI GYÖKEREI ............................................................................................ 9 1.2. A MÓDSZER, AHONNAN AZ AEROBIK A NEVÉT KAPTA ..................................................................................................... 9 1.3. AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD NÉPSZERŰSÍTÉSE ........ 10 1.4. Új SPORTÁG SZÜLETIK ........................................................... 11 1.5. JANE FONDA AEROBIK PROGRAMJA .............................. 12 1.6. AZ AEROBIK ELTERJEDÉSE MAGYARORSZÁGON ... 13

2. MI IS AZ AEROBIK? ........................................................................ 15

3. AZ AEROBIK MOZGÁSANYAGA ............................................... 17 3.1.-A BIZTONSÁGOS, "SAFE"-AEROBIK ................................ 17 3.2. AZ AEROBIK ÓRÁN ALKALMAZHATÓ GYAKORLATANYAG ........................................................................ 19 3.3. A HELYES TESTTARTÁS ÉS MOZGÁSTECHNIKA KIALAKÍTÁSA .................................................................................... 21 3.4. A HELYES LÉGZŐ TECHNIKA ........................................... .22

4. AZ AEROBIK ÓRÁKALAPELVEI ............................................. 23

5. A TERHELÉS INTENZITÁSÁNAKVÁLTOZTATÁSA AZ AEROBIK ÓRÁN ...................................... , ........................................ 24 5.1. AZ INTENZITÁS VÁLTOZTATÁSÁNAK LEHETŐSÉGE ............................. , ...................................................... 24

6. ZENEI ALAPISMERETEK ........................................................... 25 <5.1. MI A ZENE? .................................................................................. 25 6.2. A ZENE SZEREPE AZ AEROBIK ÓRÁN ........................... 27

7. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA, AZ AEROBIK ÓRÁK RENDSZERE ........ , ............................................................................. 30 7.1. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA .................................................. 30 7.2. AZ AEROBIK ÓRÁK RENDSZERE ..................................... 30

2 3

FITNESS AKADÉMIA

8. AZ AEROBIKALAPÓRA, ÉS FELÉPÍTÉSE .......................... 32 8.1. AZ ALAPÓRA FELÉPÍTÉSE, SZERKEZETE .................... 32 8.2. AZ ÓRARÉSZEK ISMERTETÉSE .......................................... 33

9. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS ..................................................... .42 9.1. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS SZEMPONTJAI ................ .42 9.2. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS MÓDSZERTANA ............ .43 9.3. AEROBIK KOREOGRÁFIA TECHNIKÁI ÉS MÓDSZEREI ........................................................................................ 44

10. KOMMUNIKÁCIÓ -MOTIVÁCIÓ ............................................. 51 10.1. AZ ÓRA VEZETÉS TECHNIKÁJA ("CUEING") ............ 51 10.2. HIBAJAVÍTÁS ............................................................................. 60

11. AZ ÓRAVEZETŐ EDZŐ SZEMÉLYISÉGE ........................... 56

12. A MOTOROS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSE AZ AEROBIK ÓRÁN ............................................................................... 59 12.1. ALAPFOGALMAK .................................................................... 59 12.2. KERINGÉSI-LÉGZÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG ........................ 60 12.3. AZ IZOMERŐ ÉS ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG ...................... 78

13. AZ AEROBIK ÓRATÍPUSOK ...................................................... 109 13.1. ALAP, "HAGYOMÁNYOS" VAGY "KLASSZIKUS" AEROBIK ÓRA .................................................................................. 109 13.2. LOW IMPACT ÓRA .................................................................. 109 13.3. HIGH IMPACT ÓRA .............................................................. .110 13.4. HI-LOWÓRA ............................................................................ 111 13.5. ZSÍRÉGETŐ ÓRA (FAT BURNING) ................................. 111 13.6. INTERVALLEDZÉS ................................................................ 111 13.7. KÖREDZÉS ............................................................................... 114 13.8. ALAKFORMÁLÓ ÓRÁK ....................................................... 117 13.9. A "PR9BLÉ~ TESTTÁ)AK': EDZÉSE ··~·····················117 13.10. ZENES ERGFEJLESZTES KETKEZES RUDDAL ...... 118 13.11. STRETCHING ÓRA .............................................................. 118 13.12. STEPAEROBIK ÓRA ............................................................ 123

14. AZ AEROBIK ÓRÁK HELYSZÍNE, AZ ALKALMAZHATÓ FELSZERELÉSEK. ................................... 133 14.1. A HELYSZÍN ............................................................................. 133 14.2. A RUHÁZAT .............................................................................. 134

4

FITNESS AKADÉMIA

14.3. A CIPÓ ......................................................................................... 135 14.4. EGYÉB FELSZERELÉSEK ................................................... 136

15. A VERSENY AEROBIK ................................................................ 138 15.1. VERSENYAEROBIK KIALAKULÁSA, FEJLÓDÉSE ... 138 15.2. A VERSENY AEROBIK MAGYAR VONATKOZÁSAI .140 15.3. AZ AEROBIK VERSENYEKRÓL ÁLTALÁNOSSÁGBAN ..................................................................... 140 15.4. AMATŐR VERSENYEK ........................................................ 142

16. SPECIÁLISAEROBIKPROGRAMOK ..................................... 146 16.1. GYERMEK (MD) AEROBIK ................................................. 146 16.2. KÖZÉPKORÚAK (OVER) AEROBIK PROGRAMJA (45-60 ÉV) .................................................................. 156 16.3. SENlOR (KORÚAK AEROBIK PROGRAMJA) ............... 156

1. SZÁMÚ MELLÉKLET A KORMÁNY 168/2001. (IX.14.) KORM. RENDELETE ........ 159

2. SZÁMÚ MELLÉKLET 2.1. FITTSÉG! TESZTELÉS ............................................................ 162

3. SZÁMÚ MELLÉKLET 3.1. AZ AEROBIK ALAPLÉPÉSEI ................................................ 164

4. SZÁMÚ MELLÉKLET 4.1. HARANGTERHELÉS ............................................................... 170 4.2. INTERVALL TERHELÉS ......................................................... 171

5. SZÁMÚ MELLÉKLET 5.1. PULZUSÉRTÉK TÁBLÁZAT, EDZÉSZÓNÁK ................. 172

6. SZÁMÚ MELLÉKLET 6.1. AZ EMBERI TEST IZMAI ÉS A FEJLESZTÉSÜKET ELŐSEGÍTŐ GYAKORLATOK .................................................... 176

7. SZÁMÚ MELLÉKLET ...................................................................... 185 8. SZÁMÚ MELLÉKLET

8.1. AEROBIK ÓRÁKON ALKALMAZHATÓ IDEGEN SZAVAK ÉS KIFEJEZÉSEK SZÓTÁRA ..................................... 187

9. SZÁMÚ MELLÉKLET 9.1. LEXIKON ..................................................................................... 191

JEGYZETEK ............................................................................................... 198 FELHASZNÁLT IRODALOM ............................................................... 199

5

!l

ll

i il 'l

ll )J

!l :l :!

FITNESS AKADÉMIA

6

FITNESS AKADÉMIA

BEVEZETÉS

" ... a lét és a nemlét kó~ ott áll a keletkezés, sa létező és a nem létező dolgok kó"zótt a keletkező és fljlődő dolog. A tanuló keletkezőben lévő tudós ... "

/ Arisifotelési}

Középiskolás voltam, amikor a testnevelő tanárnám egy alkalommal, magnával a kezében jelent meg, és azzal kezdte az órát, hogy "ma aero­bikozni fogunk". Lenyomta az indítógombot, megszálalt a zene, és Ő bíztatott bennünket, hogy kövessük a gyakorlatokat, amiket mutat. 10-15 percig utánoztuk a tanárnő mozdulatait. Csodáltam Őt ... Szép arányos, ki­dolgozott, izmos alakja volt, és olyan gyönyörűen, dinamikusan, mégis női­esen - lágyan mozgott. Megtetszett az aerobik. Bár a gyakorlatok nem nagyon különböztek a szokásos gimnasztikától, mégis más volt, olyan fiatalos. A legújabb discá-számok száltak és mi táncoltunk, tornáztunk. Élénk színű tornadresszt, és csíkos lábszárvédőt viseltünk, a lábunkat tor­napapucsba bújtatva végeztük a feladatokat. Azóta eltelt 20 év, egy kis történelem. Bizony már másfél évtizede én is vezetek aerobik foglalko­zásokat. Kenneth Cooper, Jane Fonda, Sidney Rome, ismerősen csengő nevek, a "nagyok", akik megismertették a világgal ezt az új mozgásformát. Engedtessék meg nekem, hogy ide soroljam a testnevelő tanárnőmet, Ta­mási Zsuzsát is, aki kedvességével, az új iránti nyitottságával elindított azon az úton, amit ma is járok. Megtanított a mozgás szeretetére, példát mutatott azzal, ahogyan tanított, nevelt minket. A nagyobbik lányom kis gimnazista lett abban a középiskolában, ahová én is jártam. A beíratáson a Tanárnám ült az asztal mögött. Büszkén újságolta, hogy Ő még mindig tart aerobik órákat. Eltelt két évtized, de szépségét, kellemes külsejét, és energikus meg­jelenését máig megtartotta.

Az eltelt évek alatt a rendszeres aerobikozás eredményeként számtalan kedvező hatást tapasztaltam.Javult a kondícióm, növekedett az önfegyel­mem, az akaraterőm. Az aerobik segített a szorongásos érzelmi állapot, a stressz feloldásában, és a formás alak, mint a sportolás esztétikai eredmé­nye, pedig növelte az önbizalmamat. Az, hogy mi az ösztönző erő, az egészség megőrzése, esetleg a teljesítményfokozás, az alakformálása, vagy az öregedés késleltetése, igazából mindegy. A lényeg, hogy olyan test­mozgást, sportot választottam, melyet rendszeresen, szívesen, örömmel végzek, mert ez motivált arra, hogy "életre szólóan" beépítsem a min­dennapi tevékenységeim közé. A számtalan mozgásanyag és sportág közül én az aero bikot választottam.

7

ii

i i l' il h l'

li i !

FITNESS AKADÉMIA

E könyv elsősorban a szakemberképzésben résztvevők számára készült, igyekeztem az alapismereteket egy korszeru oktatási segédanyag formá­jában összegyűjteni. Emellett bízom benne, hogy a könyv hasznos olvas­mány lehet az aerobik iránt érdeklődő sportszerető közvéleménynek is, és segít eligazodni az aerobik órák világában.

Katona Viktória

8

FITNESS AKADÉMIA

1. Az aerobik története

1.1. Az egészséges testmozgás történelmi gyökerei

Az egészséges életszemlélet, és a testkultúra gyökerei az ókori Görög­országba nyúlnak vissza. A szellem és a test harmóniája az egészséges, bol­dog élet alapja - állitották az ókori ftlozófusok, és nevelték mind a gyer­mekeket, mind a felnőtteket a kalokagathia szellemében. (Kalokagathia: a tökéletes testben, széplélek elvét valló görög nevelésftlozófiai eszmény.) A palaestra és a gymnasium szolgálta a testi-szellemi képzést, ahol a retorika és ftlozófiai előadások mellett, futottak, birkóztak, gerelyt hajítottak, azaz vé­gezték a korabeli testgyakorlatokat, másszóval gimnasztikáztak. Nem csak a görög művészet, szobrászat, építészet, irodalom szalgáltak példával a ma emberének, hanem a testi nevelés fontossága is.

A XIX. század végén az emberek érdeklődése ismét a görög kultúra felé fordult, ahol az egészséges, szépen kidolgozott test volt az ideál. A civilizált társadalomban a technikai forradalom azonban rövid idő alatt mozgás­szegény életmódot teremtett. A fizikai munkát részben vagy egészben "ü­gyes, okos" gépek váltották föl, és bővültaminden fizikai aktivitást nél­külöző munkakörök sora is. A tüdő, a szív és az érrendszer, valamint az izomzat terhelés hiányában csökkent működésre kényszerült. Ennek követ­kezményeként egészségügyi problémák jelentkeztek, amelyek összefüg­gésben voltak a táplálkozás minőségével, a testedzés hiányával, és a stresz­szel. Az Amerikai Egyesült Államok az egészséges életszemlélet és életmód kialakításában élen járt. Nem csoda, hogy az aerobikozást is amerikai "ta­lálmánynak" tartjuk, kialakulása és mozgalommá válása is ehhez az ország­hoz fűződik.

1.2. A módszer, ahonnan az aerobik a nevét kapta

1920-ban az USA-ban, először Walter Camp állitott össze, a fizikai fris­sesség fenntartására egy 15 perces mozgásprogramot. Ezután hosszú ideig, az 19 50-es évek végéig, senki nem foglalkozott olyan jellegű gyakorlatsor ki­alakításával, amely tömegeket mozgathatott volna meg.1

Az 1960-as évek elején egy amerikai orvosprofesszor, Dr. Kenneth H. Cooper neve vált egyre ismertebbé, először a szakemberek és a sportolók, később a "hétköznapi" emberek körében. Cooper pályafutását az amerikai hadseregnél kezdte, a haditengerészet és a légierő katonáinak kandicionális állapotát vizsgálta. Megfigyelései szerint, a fittség leglényegesebb össze­tevője az állóképesség, ezért ennek fejlesztésére olyan módszereket dol­gozott ki, amellyekkel később a NASA űrhajósait is edzették. (Érdekesség,

9

FITNESS AKADÉMIA

hogy ezt a módszert alkalmazta az edzésein Pele és a brazil futballválogatott is.)

A szervezet állóképességének javítására Cooper, gimnasztikai gyakor­latokat alkalmazott. Módszerének lényege abban állt, hogy a feladatokat magas ismétlés számmal, pihenő idő nélkül végeztette. Tapasztalatai szerint, a hetente legalább 3-4 alkalommal végzett, 40-50 percen keresztül tartó, leg­alább percenkénti 130-as pulzusszámmal történő, folyamatos gyakorlat­végzés kedvező változásokat idézett előaszív-és keringési rendszer műkö­désében. Az előbb felsorolt módszerek alkalmazása hatásos állóképesség javító tevékenységnek bizonyult. Cooper minden olyan hoszszú ideig tartó fizikai aktivitást, amely során, a szervezet oxigén felvétele és felhasználása egyensúlyban van, és ez biztosí~a a szervezet gazdaságos munkavégzését, aerob jellegű fizikai terhelésnek, "aerob testgyakorlásnak", másszóval aero­bicnak nevezett. (Az aerob görög kifejezés, "levegőben élést", "oxigén­hasznosítást" jelent.) Ide sorolta, pl.: a táncot, a futást, az úszás t is.

Cooper és munkatársai vizsgálódása a testedzés közben maximálisan elfogyasztott oxigénmennyiségre összpontosult. E munka nyomán állítot­tak össze a fittségi szint megállapítására egy tesztanyagot, amelyben a 12 perc alatt megtett távolságból (m-ben) az általános edzettségi állapotra kö­vetkeztettek. A kapott eredményeket az életkoroknak megfelelőerr osztá­lyozták és különböző fittségi kategóriákba sorolták

2

1.3. A:z egészséges életmód népszerűsítése

Az 1960-as évek második felétől egyre erősebbé vált a fitnesz-maz­galom az USA-ban. Százezrek kezdtek aerobikozni, futni, kocogni, sétálni. Cooper ezidőben lemondott őrnagyi rangjáról, a rekreáció és az egészséges életmód módszertani megalapozásával és népszerűsítésével kezdett fog­lalkozni. Fittségi próbái (Cooper-teszt) 1968~ban váltak ismertté első

könyve, az "Aerobics" megjelenésével. Ezt követte 1972-ben a "The New Aerobics", majd még három hasonló témájú könyve. 1971-ben a Texas ál­lambeli Dallasban megalapította az "Aerobic Activity Center"-t, az Aerob Központok "fellegvárát", ahol a futószalag-terheléses vizsgálatok, és a sportolók alkalmasságának elemzése mellett a szívkoszorúér megbete9e­dések kiszűrésével, és a szívbetegek speciális tréningjével is foglalkoztak. A Cooper-park jelenleg is modellje az egyre szaporodó fitnesz centrumoknak és szépség-farmoknak.

1982.-ben jelent meg a "The Aerobics Program for Total Weil-Being" (A tökéletes közérzet programja) című könyve, amelyet a rekreációs bibliaként is emlegetnek. Ebben a könyvben összefoglalta tapasztalatait, és az aerob testgyakorlás mellett a minőségi étkezésre, és az érzelmi egyensúly fon-

10

FITNESS AKADÉMIA

tasságára is felhívta a figyelmet. A könyv azt sugallta, hogy az aerob edzés nem csupán küzdelem, szorongató kötelesség, hanem öröm, kiteljesedés, és játék. is lehet egyben. 4 Kondicionáló programja 4 részből állt: bemelegítés., aerob szakasz, levezetés,, gimnasztika vagy súlyzózás .. Olyan sporttevé­kenységeket (pl.: sífutás, úszás, kocogás, futás, kerékpározás, gyaloglás, ae­robik) ajánlott, amelyek kutatásai szerint, a legjelentősebb aerob fejlesztő hatást fejtik ki. Cooper összeállított egy aerob pontrendszert, amely szerint egy férfinek hetente 35, egy nőnek 27 aerob pontot szükséges teljesítenie a megfelelő állóképességi szint eléréséhez. Pl.: egy 60 perces aerobik foglal­kozás pontszáma 12, feltéve, ha folyamatosan a pulzusszámot a percen­kénti 130 ütés fölött tudja tartani a résztvevő, tehát megfelelő intenzitással végzi a gyakorlatokat.

1.4. Új sportág születik

1969-ben Jackie Sorerrsen adta ki, és népszerűsítette a napi 15-20 perces aerobic-összeállítását, amelyben a gimnasztikai gyakorlatokon kívül futás, tenisz és tánc is szerepelt. Sorerrsen az "aerobik - tánc"-ból üzleti vállal­kozást hozott létre. Termeket nyitott, oktatókat képezett ki.

Az 1970-es években Jane Fonda, a népszerű színésznő is megismerke­dett Cooper módszerével. A gimnasztikai gyakorlatokat ötvözte jazz balett elemekkel, amelyet Martha Grehén, a híres amerikai táncos, képzési anya­gából merített, és ezeket folyamatosan, zenére végeztette. Klub-hálózatot hozott létre, több mint 50 iskolája működött országszerte. Itt ismertette meg a hölgyeket, az urakat és a gyerekeket az új "őrülettel", amelynek "Aerobik Dance Exercise", azaz "táncos aerob gyakorlatok"5 lett a neve. A résztvevők mezítláb, lábszármelegítő harisnyában "táncoltak" és tornáztak. Fonda felismerte, hogy ez a mozgásforma alkalmas nagy tömegek foglal­koztatására is, hiszen nincs sportszerigénye. Cooper programja feledésbe merült,Jane Fonda uralta a terepet.

Az 1980-as. években, Európában is nagy sikert aratott az új mozgásfor­ma. Egy görög származású színésznő, Sydne Rome, vált az új sportág lelkes hirdetőjévé. A Fonda-féle aerobikat újab b táncos elemekkel gazdagította, amivel nagy sikert aratott az NSZK-ban. Európa-szerte- Olaszországban, Belgiumban, Svájcban, és Hollandiában is - több millióan végezték agya­korlatokat. Pl.: A francia televízió naponta 15 perces adásban népszerű­sítette az "aerobic-tornát".

Az aerobik népszerű mozgalommá vált. A sportolók megkedvelték az új mozgásformát versenyzési lehetőséget láttak benne, így megnyílt az út az aerobik sportággá válása előtt. Az USA-ban kidolgozták a versenyzés sza­bályait, és 1983-tól beszélhetünk versenyaerobikróL

Cooper 1982- ben, dr. Apor Péter még 1986-ban is "aerobik tornának" nevezte Jane Fonda táncos gyakorlatait. Később az új mozgásforma el­nevezése, a magyar nyelvben lerövidült "aerobik"-ra.

11

L Ji

ji

J!

l

FITNESS AKADÉMIA

1.5.Jane Fonda aerobikprogramja

J Fontd.a a gyakorlatait tiszta alapformára épülő (terpeszállás, terpeszülés stb.), egyszerű gimnasztikai gyakorlatokból állította össze. Sportos (fo­lyamatos) gyakorlatvezetéssei és megfelelő ismétlésszámm~l biztosította a kedvező terhe~st az óráin. Egy foglalkozás kb. 40-50 percig tartott, egy­egy gyakorlatot általában 16 -szor végeztek a résztvevők, de az edzettség fokozódásával az ismétlések száma a 64-et is elochette.

Az órák 10-15 perces, állásban végrehajtott bemelegítéssei kezdődtek. A könnyű szökdelések, kar-, törzs- és nyakgyakorlatok után következett az aerob futás, majd 20-30 percig szélesebb támaszhelyzetben, majd a talajon folytatódott a torna. Az óra végén 3-6 percig, ismét állásban végezték agya­korlatok.

Nézzük meg, milyen felszerelést ajánlottak az aerobik órákra a résztve­vőknek "Mivel a nők szeretik a szépet, a tornatrikóknál is törekednek az esztétikus külső megvalósítására. Ujjatlan vagy ujjas, csíkos, mintás és egy­színű trikók számtalan változatát használják. Nagyon fontos kellék a láb­szár- és bokavédő kötött harisnya. Ez melegen tar~a az izületeket, és kellemes viselet. A cipő nem fontos, legfeljebb a szökdeléshez az érzékeny lábúak vegyenek fel tornacipőt vagy tornapapucsot. "

6

Jane Fonda 1982-betll;kiadta az első könyvét "Workout Program" cím­mel, majd 1986--'ban új aerobik programját, "New Workout and Weight-loss Program" címmel. Az új program magába foglalta a legújabb ismereteket, amelyek a testedzés fiziológiája, és az aerobik tudománya terén születtek, illetve amelyek a különböző izomcsoportok erősítéséról szóltak.

7

A program gyakorlatanyaga, és a foglalkozások felépítése már nagymér­tékben különbözött a korábban alkalmazottaktól:

A bemelegítés kiinduló helyzete csípőszélesnél nagyobb terpeszállás volt. Ebben a helyzetben nyak:hajlításokat, váll-, könyökkörzéseket, vala­mint a törzs-, váll-, és a combhajlító izom csoportok nyűjtását végezték.

A felsótest erősítését a bemelegítés után, állásban hajtották végre. A mellkas, váll-, és karizmok foglalkoztatása<után a nyújtó gyakorlatok kö­vetkeztek.

Az aerobic rész első öt percében - a fokozatos pulzusszám emelés ér­dekében - helyben járást, ajánlott alacsony térdemeléssel, majd 5 perc helyben futást végeztetett. Ezután tért rá az élénkebb lépésekre: szökdelés, térdemelés, kánkán, stb. Az intenzitás növelésére a kar fej fölötti munkáját, a hosszabb lépéseket, és a magasabb térdemeléseket javasolta. 15 perc el~ teltével pulzusmér0st ajánlott. Amennyiben a munkapulzusszám eltért a kí­vánatostól, a gyakorlatok intenzitásának növelését, illetve csökkentését ja­vasolta.

12

FITNESS AKADÉMIA

A sérülések elkerülése érdekében felhivta a figyelmet: -a kényelmes, fél magas-szárú cipő viselésére. -a talajra érkezés helyes technikájára, miszerint a talp elülső, párnás részével érjünk; földet, és engedjük le a sarkunkat a talajra. - szökdeléskor a talajjal való találkozás, másképpen a becsapódás mértékének csökkentésére, amit behajlított térdekkel való talajra érkezéssei érhetünk el; - a pulzusszám csökkentésére, azaz "adjunk esélyt a szívünknek, hogy fokozatosan lelassulhasson, ne álljunk le hirtelen!"

Az aerobic szakasz levezetését sétával, majd támasz helyzetben törtéaő nyújtással javasolja. Ezután a talajon ülve nyújtó gyakorlatokat ajánl.

Az erősítő részben a talajoh, a hasizom, a farizom, és az alsó végtag iz­mainak erősítésére kerül sor.

Az órát nyújtás lazítással zárja. Külön programot javasol a kezdőknek és a haladóknak azért, hogy a

szervezetet fokozatosan szoktassák hozzá az edzéshez. 8

1.6. Az aerobik elterjedése Magyarországon

Az aerobik első magyarországi követe dr. Szécsényi Józsefné (Irénke néni) 1982 nyarán (46 évesen), San Diegóban, az egyik Jane Fonda stúdió­an ismerkedett meg az aerobik mozgásanyagával. Az alapelveket megtartva, és a Fonda- féle módszereket követve kialakította annak magyar változatát, amelyben az aerobik gyakorlatokat a gimnasztika számtalan variációival gazdagította.

1983 májusában a televízió HÉT .című műsorában aerobik bemutatót tartott dr. Szécsényi Józsefné, aki akkor a Testnevelési Főiskola adjunktusa volt. Az adás nagy szenzációt keltett az egész országban. Számtalan érdeklődő tette fel a kérdést: Ha szeretne aerobik órára járni, hova lehet beiratkozni? Haszeretne edzést vezetnimilyen könyvből, és hol sajátíthatná el az aerobik mozgásanyagát, és módszertanát? Az óriási érdeklődés miatt Budapesten és vidéken egyaránt indítottak tanfolyamokat Schmidtné Makrai Katalin támogatásával és segédletéveL A kurzusokra több, mint 500 résztvevő - edző, testnevelő, balettmester - jelentkezett, hogy az aerobik mozgásanyagát és tanítási módszereit megismerhesse. Dr. Szécsényi Jó­zsefné 1983 ószén jelentetett meg "Aerobik" címmel egy kiadványt, amely­ben fényképek illusztrálták a gyakorlatokat, és módszertani tanácsok segítették a tomázni vágyó hölgyeket. A "mester" lányával, Szécsényi Violettával a "laikus" érdeklóclők számára is vezetett aerobik tanfolyamot. A játékos, változatos órákat elsősorban a tizenhét és ötvennégy év közötti hölgyek látogatták

13

.il FITNESS AKADÉMIA

A "magyar" aerobik gyakorlatanyaga az alapgimnasztika, a jazz-balett, a modern táncok, és a ritmikus sportgimnasztika előkészítő mozgásait tar­talmazta. Az edzések egyszerű gyakorlato kkal, karkörzésekkel, helyben fu­tással kezdődtek, majd 3-5 perc után az alábbi gyakorlatcsoportok követ­keztek:

-táncos gyakorlatok; -gyakorlatok oldalfekvés ben; -gyakorlatok különböző ülülőhelyzetben; -gyakorlatok hanyatt fekvésben; -gyakorlatok kéz- és lábtámasz ban, térdelés ben, hasonfekvés ben; - táncos gyakorlatok.

Az aerobik órák mozgásanyagát egy másik sport-divathullámmal, a stretching-gel egészítették ki. 9

Az aerobik megújult változatáról 1993- ban jelent meg Götl Katalin (a Testnevelési Egyetem tanára) könyve, "Amit az új aerobikról tudni kell" címmel. Majd ezt követte 1995-ben Tihanyiné dr. Hős Ágnes és szerzőtársai "Az aerobic elmélete és gyakorlata" cím ű szakkönyve. Az első könyv inkább ismeretterjesztő jellegű és az aerobik mozgásforma iránt érdeklődák szá­mára íródott, míg a második, az aerobik edzőképzésben résztvevőknek készült.

14

' FITNESS AKADÉMIA

2. Mi is az aerobik?

Az aerobik a mai kor testkultúrális követelményeinek megfelelő, nép­szerű sporttevékenység. E gyors ütemben fejlődő sportág ismertségét és elismertségét sokszínűségének köszönheti. Zene - mozgás - lendület - di­namizmus, ezek a fogalmak jutnak eszünkbe, ha a gimnasztikából, tor­nábál, tánc ból, ritmikus sportgimnasztikából (RG) és még mi minden más mozgásformából kialakult, de állandóan változó, új irányzatokkal bővülő sportágra gondolunk.

De valójában mi az aerobik? A fitnesz termek kedvelt, zenés, táncos gimnasztikája, vagy az aerobik versenyzők színpadi produkciója? Mind­kettő. Hiszen az aerobiknak van szabadidős, és versenyszem változata is.

Az aerobik két ága közös tóról fakad, azonban gyakorlatanyagát, célját, és célcsoportját tekintve jelentősen különbözik egymástól.

A fitnesz aerobik: 1. Egy - a life time sportok csoportjába sorolható - aktív kikap­csolódást nyújtó, szórakoztató fitnesz irányzat. 2. Egy zenére végzett, edző által irányított, korszeru és népszerű csoportos testedzési forma. 3. Egy dominánsan aerob mozgásrendszer, amelyet a test nagy izomcsoportjait "átdolgozó" (erősítő, nyújtó) gyakorlatsorozatok egészítenek ki.

Célja a felfrissülés, egészségünk megóvása, jó kondíciónk megőrzése, fejlesztése.

Feladata a szervezet aerob állóképességének, az egyes izomcsoportok erejének és rugalmasságának növelése, koordinációs képességének fej­lesztése ú jabb és újab b edzéselméletiismeretek alapján.

Variálhatóságának (eszközök, stílusok, módszerek, divathullámok, stb.) köszönhetően a legkülönbözőbb igényeket is kielégíti. Egyre nagyobb tö­megeket mozgat meg, és így egyre többen tapasztalják meg a rendszeres óralátogatás eredményeként a szervezetre kifejtett kedvező egészségügyi hatásait.

A versenyaerobik (sportaerobik): Egy önálló, meghatározott versenyszabályokkal rendelkező pontozásos

sportág, mely képviselőinek célja- a kiemelkedő teljesítményfokozáson és a fizikai erőnlét fejlesztésén túl - a különböző versenyeken való eredményes szereplés.

Gyakorlatanyagát, és célcsoportját tekintve is sok mindenben külön­bözik az előzőtől. Bővebben a "Versenyaerobik" című fejezetben tárgyal­juk.

A köznyelv az aerobik fogalmát kiterjesztő értelemben használja. Egyéb

15

FITNESS AKADÉMIA

jól hangzó kifejezés hiányában szinte bármelyik fitnesz klubban fellelhető óratipus mellé "odabiggyesztik" az aerobik szót, ha zenére végzik, és fo­lyamatos gyakorlatvezetést igényel. Ebből világosan látszik, hogy az aero­bik szó máig divatos kifejezés.

A leendő szakembereknek azonban világosan kell látniuk, hogy az aerobik lényegével, alapelveivel összeegyeztethetetlen gyakorlatok nem sorolhatók ebbe a kategóriába. Helyesebb az adott tornafajta (mozgás­forma) lényegét jobban tükröző kifejezéseket használni, esetleg új neveket (mélyizomtorna, alakformálótorna, Icick-boksz óra, gumiszalagos óra, stb.) alkotni.

Az aerobik maradjon meg annak, ami: olyan kondicionáló prograrnak gyűjtőnevének, amely nagyon biztonságos gyakorlatok alkalmazásával, elsősorban a keringési rendszer fejlesztését célozza meg.

16

l ;i

E !l ~ ~~~ :n

~

FITNESS AKADÉMIA

3. Az aerobik mozgásanyaga

3.1. A biztonságos, "Safe" -aerobik

3.1.1. A 11 safe 11 -aerobik fogalma, kialakulása "Az aerob edzés fogalma szerencsére hamar eljutott az egészségükkel

törődő emberek tudatába, nem utolsó sorban a méltatlanul rövid életű divatnak bizonyult aerobik torna kapcsán" 10

• Az idézet szerint a szakembe­rek sem bíztak túlságosan az aerobikban. Vajon mi okozhatta az elbizony­talanodást? A prograrnak többsége hatásos és élvezetes testedzési lehető­séget nyújtott. A hatékonyság azonban nem járt együtt az egészség vé­delmével, amiért is létrejött ez a sportág. A Fon da-féle aerobik hosszú tá von a mozgató szervrendszer kóros elváltozásait idézte elő. Ezek hátterében a cipőviselés nélküli folyamatos és nagy ütközések (szökdelések), a túl gyors zenére végrehajtott hirtelen mozdulatok, az extrém ízületi csavarodások, a nagy ismétlésszámok és a nem optimális kiinduló helyzetből indított, utánmozgással végzett nyújtások állhattak.

A sporttudományi kutatások eredményei jelentős szemléletmódbeli változásokat hoztak a gyakorlatanyagban, és persze a módszertani isme­retekben egyaránt. A hangsúly az edzés hatékonyságának biztosításamellett esetleg annak rovására is - a túlterhelés és a sérülések elkerülésére tevődött át. A vizsgálatok felhívták a figyelmet bizonyos gyakorlatokra és végre­hajtási módokra, amelyek hosszútávon és rendszeresen alkalmazva, a szív-, keringési és légző rendszert, valamint a váz- és izomrendszert károsíthatják. A tünetek olykor csak hosszabb idő elteltével jelentkeztek fájdalmas, olykor igen veszélyes sérülések formájában.

A gyakorlatok tervezésénél most már figyelembe vették, hogy az aerobik órákat

- eltérő testsúlyú, - eltérő edzettségi állapotú,

és különböző életkorú résztvevők látogatják. A mozgásanyagot a "leggyengébb láncszemhez" igazították Kikerült

minden olyan gyakorlat az eszköztárból, amely egy edzetlen {és/ vagy túl­súlyos, idősebb) személy számára gondot okozhat. Az elemek egy részét pedig csak meghatározott technikai szabályok figyelembe vételével lehet alkalmazni.

Ezt a preventiv szempontokat előtérbe helyező, az egészségre legkisebb kozkázatot jelentő új mozgásanyagot és gyakorlatvégzési techikát az 1980-as évek közepén, az USA-ban állitották össze és "safe" (biztonságos)-aero­biknak nevezték el.

17

FITNESS AKADÉMIA

2.1.2. A "safe" -aerobik szabályai A keringésirendszer (vérnyomásingadozás elkerülése) védelme érde­

kében nem ajánlott: -magas intenzitású, maximális pulzushoz közeli edzésterhelést ad­ni· , - az órát magas (a maximális pulzus 60%-a feletti) pulzusértékkel befejezni; -a fejet hátra hajlítani (pl.:360° fejkörzés); - állóhelyzetben a törzset a derék vonala alá engedni (kivétel: nyúj-tás lazításnál).

A mozgatórendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatása rniatt nem javasolt ~rvakorlatok:

-törzshajlítás hátra, híd, (hasonfekvés ben 15° -os törzsemelés meg­engedhető);

-45° -nál nagyobb mértékű törzsdöntés előre; -gyors törzsfordítás, törzsforgatás ("törzscsavarással" játó statikus nyújtó gyakorlatok megengedhetők); - ágyéki lordózist fokozó gyakorlatok, pl.: láblendítés hátra, kar és könyökhúzások hátra a testvonal mögé (kivétel: lassútempójú erő­sítés), hasonfekvében magas lábemelés hátra, hanyattfekvésben páros lábemelés és leengedés, hanyattfekvésből teljes felülés, sa­rokülés, gátülés, Z- ülés (kivétel: statikus nyújtó gyakorlatok); - 120°-nál kisebb térdszöget eredményező gyakorlatok (gug­golóállás, guggolótámasz); - a térdizület intenzív forgatása, "térdcsavarás"; - tarkóállás, fejen-, és kézenállás; - átfordulások: gurulóátfordulás, szaltó, "cigánykerék" stb.; -egy lábon négynél többszökdelés folyamatosan; - pliometrikus ugrások alkalmazása (pl. oldal vagy haránt terpesz-ugrás).

(Az egyes órarészekre és az eszközös órákra vonatkozó spedilis szabá­lyokat később ismertetjük.)

Megjegyzés: A korábban említett "túlbiztosítási elvből" adódik, hogy ezek a "nem

ajánlott" gyakorlatok más sportágak és testedzési formák (RG, jóga, jazz­balett) gyakorlatanyagában szerepelhetnek. A korlátozás csak az aerobikra vonatkozik, hiszen éppen ezek a speciális szabályok adják az aerobik lé­nyegét és megkülönböztető jegyét más zenés kondicionáló programoktóL

A "nem ajánlott" gyakorlatok körével megoszlanak a vélemények. Egyes szakemberek szerint, pl.: a nyak hátra hajlítás a, és a fejkörzés végrehajtható

18

FITNESS AKADÉMIA

még élénk tempójú zene mellett is. A másik tábor képviselői pedig, szinte dogmaként kezelik ezeket a gyakorlatokat, és szigorúan tiltják a végre­hajtásukat. A tapasztalt edzőnek tudnia kell, hogy rnikor léphetők át (melyik csoportnál, rnilyen körülmények között) ezek a korlátok. A legfontosabb szabály, hogy rninden gyakorlatnál követeljük meg a pontos technikai vég­rehajtást, ezzel jelentős mértékben csökkenthetjük, illetve elkerülhetjük a káros következményeket.

3.2. Az aerobik órán alkalmazható gyakorlatanyag

A gyakorlatanyag felosztása történhet az órarészeknek megfelelően. -A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok (a beme­legítésis); -Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok; -A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok.

3.2.1. A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok Az előző fejezetben meghatároztuk, hogy rni az aerobik. Tudjuk, hogy

az egész testre kiterjedő edzés egyik fajtája. Ezért a mozgásanyaga az alsó (későbbiekben "láb"), és a felső végtaggal (későbbiekben "kar") végrehajt­ható gyakorlatokat egyaránt tartalmazza.

A gyakorlatokat a mozgás kivitelezésben érintett testtájak szerint tovább csoportosíthatj uk:

2.2.1.1.A "lábmunka" Az aerobik órák mozgásrepertoárjában kétféle alapvető lábmozgást kü­

lönböztetünk meg. A két alapmozgást a talajjal való ütközés nagysága alap­ján különböztetjük meg.

- Low impact (alacsony ütközésű) gyakorlatok: Az egyik láb fo­lyamatosan a talajon vw.. Szökdelés, elugrás nélküli talaj érintések, lépések, járások, sarok-, térdemelések, láblendítések, rúgások. - High impact (magas ütközésű) gyakorlatok: Rövid időre rnindkét láb elhagyja a talajt {repülő fázis). Futással, szökdeléssel, elugrással végrehajtott talajérintés:ek, sarok~, térdemelések, láblendítések, rú­gások.

Az aerobik alaplépéseit lásd a 2. szám ú mellékl:etben. A low impact alapelemek köz ül jó néhánynak van high impact párja, azaz

végezhetők "magas ütközéssel", szökdelésselis. Az ütközés (impact) változtatás - low impact-ből, high impact-be való

áttérés -önmagában is nagyobb terhelést jelent a szervezet számára. Az elrugaszkodáshoz és a talajra érkezéshez is komoly izommunkára van szük-

19

FITNESS AKADÉMIA

ség, amely több oxigén felvételét igényeli, és pulzusemelkedéssel jár. Két­ségtelenül nagyobb terhelés éri a boka-, és térdizületet is.

Az alapgyakorlatokat (mind a low1 mind a high impact elemeket) külön­böző erőbedobással (intenzitás sal) végezhetjük.

Megkülönböztetünk: - Low intensity (alacsony intenzitás ú) - Highintensity (magas intenzitású) gyakorlatvégrehajtást.

Ebből adódóan a gyakorlatlehet: - Low impact low intensity helybenjárás lábujj, vagy sarok érin­tésekkel, - Low impact high intensity helyben járás térdemeléssel, - High impact low intensity helyben futás sarokemeléssel, - High impact high intensity helyben futás térdemelés sei.

A low és high impact lépések intenzitásskáláját lásd a 3. számú mellék­letben.

2.2.1.2. A "karmunka" Az aerobik órákon az alkalmazott gyakorlatanyag 85 %-át a lábmunka, a

maradék 15 %-át a különböző karmozgások teszik ki. A karmozgások alkal­mazása a terhelés növelése mellett, színesebbé, lendületesebbé teszik az alapgyakorlatokat, így nagyobb variációs lehetőséget biztosítanak az edző­nek.

A karmunka történhet: -a szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette,

11

-hajlított, vagynyújtott karral, - váltott, páros karral, - szimmetrikusan, asszimetrikusan, -az előbb felsoroltak kombinálásával.

A tipikus "aerobikos" karmunkának megfontolandó szabályai a követ-kezők:

-A kart lehetőleg ne lógassuk a test mellett, tegyük csípőre, vagy vé­gezzünk természetes (az alapgyakorlatot segítő, magától lendülő) karmunkát. - A karmunka és lábmunka ritmusa mindig legyen összhangban (szinkronban). - A bonyolultabb karmunkát egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk össze. -Ne lendítsük a kart, inkább izomkontroll-lal fékezve hajtsuk végre amozgást. - Kartolásoknál, húzásokl'lál a könyök a test vonala mögé ne kerül­jön (kivételt jelentenek a test mögött végzett erősítő hatású kargya­korlatok).

20

FITNESS AKADÉMIA

A karmunka alakításánál ügyeljünk arra, hogy aszívvonal alatti, feletti, és a szívvonalon végzett mozgások egyensúlyban legyenek, így a vállöv és a csuklyás izom túlterhelése elkerülhető.

3.2.2. Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok Ezek az erősítő hatású gimnasztikai gyakorlatok a test nagy izom­

csoportjait (mellkas-, kar-, váll-, has-, hát-, külső csípő, és az alsó végtag izmait) foglalkozta*k, és az erő-állóképesség növelését, valamint izom­tónus fokozását szolgálják.

A gyakorlatokra részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aero­bik órán" cím ű fejezetben térünk ki

3.2.3. A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok A nyújtó és ernyesztő hatás ú gimnasztikai gyakorlatok alkalmazásával az

aerobik órán foglalkoztatott izmok pihentetését, regenerációjának gyor­sításátérhetjük el. Ezek a gyakorlatok, az erősítő hatású gyakorlatok mellett, a szervezet izomegyensúlyának fenntartásáért felelősek. A gyakorlatokra, kivitelezésükre és élettani hatásukra "Az aerobik óratípusok" című fejezet­ben térünk ki részletesen.

3.3. A helyes testtart~s és mozgástechnika kialakítása

Az aerobik órán az edző feladata a helyes testtartás és a szabályos moz­gástechnika oktatása, és állandó ellenőrzése. A helyes testtartás elősegíti, hogy a mozdulatok legkedvezőbb kiinduló helyzetből való indítását, a leg­gazdaságosabb energiafelhasználás t, a sérülések elkerülését, a hatékonyabb izommunkát.

Helyes testtartás aerobik alapállás ban: -Kb.: vállszélességű terpeszállás, - talpak a talajon, így az egész testsúly egyenletesen megoszlik raj-tuk, -lábfejek enyhén kifelé fordítva, - térdek enyhén hajlítva a boka fölött, egyvonalban azzal, - a törzs egyenes, a mellkas kiemelve, a hát nem lordotizál, a has- és farizom enyhén feszes, -vállak lazán leenged ve, karok a test mellett lógnak.

Mivel az aerobik órán elsődleges szempont a résztvevők és az edző egészségének védelme, ezért az edző alapvető feladata -a megfelelő gya­korlat kiválasztása mellett - a helyes mozgástechnika kialakítása. Hatékony oktatás csak akkor valósulhat meg, ha az edző maga is szabályosan hajtja végre, és úgy is tanítja a mozgássort. 19

21

FITNESS AKADÉMIA

Miután az aerobik órák lépegetésekre, szökdelésekre épülnek, a részt­vevőknek fontos elsajátítani a teljes talpra gördülés technikáját.

A gyakorlatok végzése során a talajról való elrugaszkodást teljes talpról elemelkedés után a lábujjakról indítj uk, majd talajra érkezésnél lábujjaktól a sarok felé fokozatosan gördülve engedjük le a testsúlyt. A lábujjakon helytelenül végzett futó és szökdelő gyakorlatok megrövidíthetik az Achil­les- ín t, és a lábszárhajlító izmoka t, a rugalmatlan ütközés ek pedig izületi sé­rüléseket okozhatnak. Az ütközések nagysága a teljes talpra gördüléssei csökkenthető. Fontos, hogy a talpat egészen a sarokig engedjük le a talajra.

Mindig hívjuk fel a figyelmet a helyes gyakorlatvégzésrel A hibajavításci lásd ''Az óravezetés technikája" cím ű fejezetben.

3.4. A helyes légző technika

Az aerobik óra lényegéhez tartozik, hogy a munkavégzés során elegendő oxigén álljon a szervezet rendelkezésére. Ezért fontos szerepet játszik a megfelelő légző technika alkalmazása. Az edző feladata ennek megtanítása és folyamatos ellenőrzése, javítás is.

Az óra aerobik részében az orron, és szájon keresztül történő, fo­lyamatos és egyenletes légzéssei kiküszöbölhe~ük a helytelen légző tech­nika (pl.: pihegő vagy visszatartott légvétel) során kialakuló szédüléses, ájulásos rosszulléteket, vagy az oldalunkban tapasztalható szúró érzés kia­lakulását.

Az óra erősítő szakaszában a gyakorlatvégrehajtásnak megfelelően tör­ténik a légzés. Erőkifejtéskor kilégzést, az erősítendő izom elernyedésekor belégzést végzünk.

Az óra utolsó szakaszában a hosszú, mély, lassú be-, és kilégzés elősegíti a szervezet megpihenését, a pulzus csökkenését. A stretching gyakor­latoknál a nyújtáskor történik a kilégzés, lazításkor a belégzés.

22

FITNESS AKADÉMIA

4. Az aerobik órák alapelvei

1. Tudatosság elve: Az aerobik óra tervszerűen és szakszerűen felépített foglalkozás, amely gyakorlatanyagában, stílusában alkalmazkodik a résztvevők, a helyszín és az alkalmazott zene stb. sajátoságaihoz.

2. Megelőzés elve: A gyakoralatanyag kiválasztásakor és a terhelés inten­zitásának megválasztásakor elsödleges cél a sérülésveszélyt jelentő rizi­kófaktorok csökkentése.

3. Fokozatosság elve: az egyes mozdulatok, mozgássorok alkalmazásakor mindig a fokozazosan emelkedő (egyszerűbbtől a bonyolultabb felé, könnyebbtől a nehezebb felé, lassúbbtól a gyorsabb felé, nagyobb izomcsoporttól a kisebb felé, általános erősítőgyakorlattól az izom­specifikus felé stb.) illetve csökkenő terhelés szempontját kell figye­lembevenni.

4. Fo!Jamatos terhelés elve: a gyakorlatvezetés folyamatos, törésmentes, a végrehajtására irányuló utasítások mindig rövidek, pontosak és egyér­telműek.

5. Egyéni edzészóna elve: a csoportos aerobik foglalkozások keretében is törekedni kell az egyénre szabott, optimális terhelés biztosítására. 6. Rendszeresség elve: ismétlődő edzéstevékenység az alkalmazkodás (adaptáció), az optimális edzéshatás, a kondíció fejlődése érdekében.

23

FITNESS AKADÉMIA

5. A terhelés intenzitásának változtatása az Aerobik órán

A fitnesz aerobikban a terhelésintenzitás mértékét - objektív számada­tokkal az adott munkapulzus és a maximális pulzus %-ban kifejezett aránya mutatja meg. Pl.: a 65 %-os intenzitás azt jelenti, hogy olyan erőbedobással végezzük a gyakorlatokat, hogy a pulzusszám elérje maximális pulzusszám 65%-át.

5.1. Az intenzitás változtatásának lehetőségei:

- Mozgás terjedelem (pl.: a lépések hossza) - Mozgás kiterjedés (testrészekkel végzett mozdulatok útja: hajlí-tott, nyújtott kar) -A karmunka magassága: szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette. - Mozgás gyakoriság (a gyakorlatok ismétlés száma és az edzés is-métlés száma) -Tempó (időegység alatti ütés vagy mozdulat szám, mozgás frek­vencia) - Mozgás bonyolult'Ság (a mozgás nehézsége, változékonysága) - Ingersűrűség (terhelés- pihenés aránya) -A sajátizomellenállás (az izom feszülés változtatása) - Megfelelő térkihasználás (a mozgást helyben vagy helyváltozta-tással haj~uk végre)

24

FITNESS AKADÉMIA

6. Zenei alapismeretek

6.1. Mi a zene?

Lágy dallamok szövevénye? Vagy pergő, vad ritmusok lüktetése? Vagy mindkettő, egymást kiegészítve, együtt megjelenve, dallam és ritmus egy alkotva? A zene maga a megfoghatatlan csoda. Ha otthonosabban szetet­nénk mozogni e misztikus birodalomban, meg kell ismernünk néhány jel­lemzőjét.

A világban körülvesz bennünket a hangok sokasága, különböző neszek, zajok, zörejek. Vannak, amelyek bán~ák fülünket és vannak, amelyeket élve­zettel hallgatunk.

A fizika megfogalmazása szerint bármilyen hang a levegő rezgés e követ­keztében jön létre. Ezek a rezgések lehetnek esetlegesek, amelyek szabály­talanul követik egymást. Ekkor zörejről beszélünk. De ha a rezgések bármi­lyen rendezettséget mutatnak, szabályos voltuk szerint beszélhetünk hang­ról. Ezek szerint a zenét szabályos rezgések, vagyis hangok sorozata alkotja. Másként úgy is mondhatjuk, hogy a hangok a zene építőkövei.

6.1.1. A zenei hang A zenei hang jellegét meghatározza a hang:

-magassága, - színe, -a hangerő, - az időtartam.

6.1. 1. 1. Hangmagasság: mi!Jenségét az acfja meg, hogy hol he!Jezkedik el a kottában, igazában ezjelenti a zene dallamát.

Lehet: - mély -lágy, lassú, zengő, -magas - fürge, könnyed. pergő, -vagy ezek közötti átmenet

A mozgásban ez úgy jelentkezik, hogy a mély, lassú zenére mozgásunk, lépéseink is lassabbak lesznek, míg a magasan zengő fürge hangok gyor,s mozdulatokra ösztönöznek.

25

FITNESS AKADÉMIA

6.1.1.2. A hangs~n az a tulq;donság, me!Jnek segítségével küló"nbséget lehet tenni a hangot létrehozó eszkó"zök (pl. a hangszerek), vagy a külö"nböző emberi hangok között.

Fontos, hogy a tanár tudjon bánni hangszínével is (pl. egy esetleges han­gos diktálás soha ne legyen érces, durva, haragos), hangszínével tükrözze a kívánt mozdulat finomságát.

6.1.1.3. Hangerő, vagy dinamika: a halktól a hangosig sokfl/e fokozaton szólalhat meg a zene más-más hatást keltve. jelölése a metJélelő olasz (ez a zene nemzetközi f!Yelve) kifejezés kezdőbetf!je:pl. p =piano,] =forte.

Megfelelő hatást akkor érünk el, ha a zene és a mozgás dinamikája egy­formaintenzitású.

Itt jegyzem meg, hogy ezek a kijelentések az általános gyakorlatra ér­tendők, természetesen ettől ellehet térni, fellehet használni a zene és moz­gás kifejezéseinek ellentétekre épülő hatását, ezek általában valarnilyen cél érdekében történnek. (Például ez által egy koreográfia mondanivalója job­ban érvényesülhet.)

6.1.1.4. Időtartam: ez a tulqjdonságjelenti a zene ritmikciját, ezfogla!Ja magába az ütem, a ritmus és a tempó foga/mát, a hangjegyek és sifinetek értékét, a ritmus képleteket. Ez a tulqjdonság a;v mei!Jel részletesebben fogunk foglalkozni.

6.1.2. Ritmika A hangok magasságát, illetve időtartamát hangjegyek segítségével je­

löljük. Azzal, hogy a kottában az öt vonal, és a segédvonalak közül melyikre helyezzük a hangjegyeke t, a zene dallamát rögzítjük írásban.

Ritmusát pedig azzal tudjuk meghatározni, hogy rnilyen értékű hangje­gyeket, illetveszünetet használunk fel.

6.1.2.1. Ütem A zenében mindig létrejön egy lüktetés, ennek metrikus egysége az ü­

tem. Írásban ez két fő hangsúly közé esik, határát az ütemvonal jelöli. Az ütembeosztást az ütemjelző mutatja, ezt a zenemű elején álló törtszám jelzi. Ebben a törtben a nevező mutatja meg, hogy rnilyen értékű hangjegyek osztják be az ütemet egyenlő részekre. A számlálóban lévő szám pedig azt jelzi, hogy ezen értékű hangjegyekből, vagy ennek megfelelő értékűekből hány darab szerepel egy ütem en belül.

Vannak: -páros- pl. 2/4,4/4,6/8 (pl: általános aerobik óra zeneanyaga) - páradan- pl. 3 l 4 és (pl: r step és más wellness órák) -változó ütemek.

26

FITNESS AKADÉMIA

6. 1.2.2. Ritmus Az ütemen belüli hangok időbeli szabályos váltakozása, ez adja meg a

zene karakterét.

6.1.2.3. Tempó Az egész zene időtartama, gyorsasága. Mértékét a metronomszám, más­

képpen a tempószám (BPM) mutatja meg. Ez a szám, mely a kb. 40-210-ig terjedő tartományt öleli fel, azt jelenti, hogy egy perc alatt hány alapütés hangzikeL

Fontos megjegyezni, hogy tempóváltásnál a ritmus nem változik! Ezt úgy kell értelmezni, hogy pl. egy 4/ 4-es zenét akár lassan, akár gyorsan ját­szom, tehát változtatom a tempóját, attól a ritmusa megmarad 4/4.

6.1.2.4. Ritmusképletek N é gy ritmusképlet alakult ki:

- nyújtott ritmus -éles ritmus - szinkópa -triola.

Mint látható, igen sok lehetőség nyilik arra, hogy változatos ritmusokat kaphassunk. Ha csak arra gondolok, hogy a megadott ritmusan belül a különböző értékű hangjegyeket váltagathatom a szünetekkel, sőt bele­szőhetern a ritmusképletek bármelyikét, már a variációk végtelen lehető­ségét kapom. És akkor a zenének még csak az egyik összetevőjével foglal­koztam.

6.2. A zene szerepe az aerobik órán

A zene az egyik legfontosabb eszköz aerobik órán, a gyakorlat-vég­rehajtás alapja. Meghatározza a gyakorlat-végrehajtás tempóját, és alapvető hatással van az óra légkörére is. A jó zene már önmagában is motiváló erejű, hiszen pozitívan befolyásolja hangulatunkat. A légkör kellemesebbé válik, és a gátlásosabb résztvevők is könnyebben oldódnak fel. Egy-egy új dallam, vagy rég nem hallott kedvenc dal nemcsak a résztvevőket, az edzőt is új ötletek, mozdulatok, koreográfiák kialakítására ösztönözheti. Tehát a zene, igen fontos tényező az órán résztvevők és az óravezető számára is. Az órára való felkészülésnél a zeneválasztás az aerobik edző egyik fontos feladata.

27

FITNESS AKADÉMIA

6.2.1. Az aerobik órán alkalmazható zene jellemzői A zene tempóját, sebességét percenkénti ütésszáma (taktusa), BPM-je

(Beat per minute) határozza meg. A zene tempóját úgy határozhatjuk meg, hogy 15 mp-ig számoljuk az ütéseket (taktust), a kapott értéket megszo­rozzuk 4-gyel. (Pl.: 15 mp alatti ütésszám 32, ez X 4 =128 BPM). A 8 ütésből felépülő egységeket zenei frázisnak nevezik. A zenei frázis kezdeti 1. ütésből középső 2-7. ütésből és végső 8. ütésből áll (néha 8-nál több vagy kevesebb ütést is tartalmazhat).

Az aerobik zenéket 2/4-es, 4/4-es ütemezésű, általában szabályos 8, illetve 4x8 ütésekre vágott zenékből célszerű összeállítani, ezzel meg­könnyíthető a mozgástanítás, és a mozgástanulás folyamata is. Ezek a zenék szerkesztettek, nem tartalmaznak szüneteket, és egyenletesen emelkedő, csökkenő vagy azonos tempójúak (B PM) lehetnek.

Arra nincsen szabály, hogy milyen stílusú zene alkalmazható. Lehet tánc­zene, pl.: latin-amerikai, slágerzene vagy a legújabb divatzenék, techno, rap, funky, stb. Arra azonban ügyelni kell, hogy az edző ízlésvilága nem mindig azonos a résztvevőkéveL Az állandóan bővített zenei repertoár, a külön­böző zenei stílusok használata segíti az edzőt abban, hogy ne váljon unal­massá az órája, és jó edzés hangulat alakuljon ki.

6.2.2. A zene és az oktatás kapcsolata. A hatékony oktatás feltétele, a jól megválasztott tempójú (B PM) zene, és

a kellő időben elhangzott utasítás.

6.2.2.1. A zene tempr!Ja Ha túl gyors a zene a mozdulatok ellenőrizhetetlenné válhatnak, elveszik

az erő, romlik a dinamika, a technika hibás lesz. Ez a gyakorlatvégrehajtás csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, növeli a balesetveszélyt, és a részt­vevők kudacként élhetik meg az edzést ("nem tudom végrehajtani"). Elő­fordulhat, hogy nincs lehetőség a túl gyors zene tempójának megfelelő arányú változtatására. Ilyenkor az edzés hatékonysága és a biztonságos gya­korlatvégrehajtás érdekében, szükségszerű a mozdulat végrehajtásának las­sítása.

Ha túllassú a zene a mozdulatok lassúvá, nehézkessé válnak, ez az inten­zitás és az edzéshatás csökkenéséhez vezethet, és az óra unalmassá válik. Ezért igen lényeges az, hogy az aerobik óra minden szakaszához megfelelő zenét válasszunk.

Ha a zene tempója megfelel az óra egyes szakaszában alkalmazható mozgásanyagnak, a gyakorlatok korrekt, technikailag tökéletes kivitelezését teszi lehetővé. (Az aerobik alapóra és a különféle óra típusok BPM számait lásd a később.)

28

FITNESS AKADÉMIA

A zene tempójának és a rá végrehajtott mozdulat gyorsaságának kap-csolata:

- a zene tempója és a mozdulat gyorsasága megegyezikí. ilyenkor 1 ütésre egy mozdulat végrehajtása történik, -a zene tempója lassabb, a mozdulat gyorsasága 2 x-e a zene tempó­jának, ilyenkor 1 ütésre 2 mozdulatot hajtunk végre (duplázás) - a mozdulat gyorsasága fele a zene tempójának, ilyenkor 2 ütésen keresztüll mozdulatvégrehajtása történik (felezés)

6.2.2.2. Kinek? Mikor? Mit? A megfelelő tempójú (BPM számú) és stílusú zene kiválasztását alap-

vetően meghatározza: - Az óra és órarészek célj a. - A résztvevők kora, neme, edzettsége, ügyessége, ízlésvilága, han-gulatastb. -Az alkalmazott eszközök. -Az edző személyisége, ízlése. -Helyszín, aktuális alkalom stb.

6.2.2.3. Az utasítások Az aerobik oktatásához alapvető és szükségszerű a zenei 1. "meghal­

lása", ismerete. A kar-, és lábkombinációkat, a koreagráfiát célszerű a frá­zisokhoz igazítva szerkeszteni. Kezdő edzőknél előfordulhat, hogy fo­lyamatosan számolniuk kell a taktusokat. A hangos számolás segíti a pontos gyakorlat-végrehajtást, és magabíztossá teszi az edzésvezetést. Ezért igen fontos, az órán alkalmazott zene ismerete.

Az edző, a munkája során egyre nagyobb tapasztalatot szerez a zenével való együttműködésről, érezni fogja a zenei 1.-t, a frázisok végét, a követ­~ző frázis elejét, és biztonsággal el tudja dönteni, hogy mikor kell új gya­korlatra váltani. A csoport irányítása szempontjából lényeges, hogy a ve­zSJ.yszavak, utasítások a megfelelő időben hangozzanak el. Az érthető, rö­vid, pontos, szakszerű utasításoknak a mozdulatváltások előtt minimum 4 iiressel kell hamarabb elhangozniuk, mert a résztvevőknek időre van szük­ségük, hogy reagálni tudjanak a gyakorlatváltásra. Abban az esetben, ha az utasítás a kombináció utolsó (8.) taktusánál hangzik el, a következő moz­dulat végrehajtásának tökéletlenségét, a résztvevő megtorpanását ered­ményezi.

29

FITNESS AKADÉMIA

7. Az aerobik felosztása, az aerobik órák rendszere

7 .1. Az aerobik felosztása:

FITNESS WELLNESS VERSENY

A fitness aerobikat a környezeti tényezők és a végrehajtás módja szerint feloszthatjuk: ·

1 -szárazföldi (teremben vagy szabadban); 2- vízi aerobikra.

1 - A szárazföldi aerobik órák felépítésének kiindulópontja az alapóra. Az alapónán belül az állásban végzett állóképesség fejlesztés és a külön­böző kiinduló helyzetekben végzett erő-állóképesség fejlesztés arány:). 50-50 %. Ezzel biztosíthatjuk a szív, a keringési,- és a légző- szerv~ rendszer teljesítőképességének növelése mellett, az izmok erejének, tó­nusának fejlesztését is. Ha ettől az aránytól eltérünk az egyes órákon, ak­kor vagy az állóképesség vagy az erőfejlesztés, vagy más speciális cél megvalósítása felé mozdul el a foglalkozás. 2- A vízi aerobik, az aerobik órák "safe" mozgásanyagát a víz sajátos tulajdonságaival ötvözi, és - különböző vízmélységekben- alkalmazza. A vízi aerobik órák felépítése, szerkezete, intenzitása, oktatási módszerei szinte megegyeznek a szárazföldi aerobik órákéval. A különbséget a közegellenállás okozza (függ a vízmélységtől, és az alkalmazott eszkö­zöktől), amely jelentősen befolyásolja a zene tempóját (lassabb lesz), és a mozdulatok gyorsaságát.

7.2. Az aerobikórákrendszere

7 .2.1. Az óra céljaszerint A. Állóképesség (keringési, -és légzőrendszer) fejlesztés fő óratípusai

-Magas intenzitású low impact óra pl: zsírégető óra, 3 step - High impact óra, pl: Hi-lo kombi óra, power step,dance aerobik - Intervall óra - Állóképességi köredzés pl: 4 állomáson végrehajtott kötedzés

B. Erőállóképesség fejlesztése (" Alakformáló" óratípusok) -Mix köredz~s - Saját testsúllyal végzett erősítő órák - Súlyzós órák(kis súllyal)

30

FITNESS AKADÉMIA

- "Powerdumbell", "Body-pump" -Rugalmas ellenállásokkal végzett (b and, tube, therarobics) órák - Power- ball. -Spinning -Plexi-bar

C. Testsúlycsökkentés - Low impact óra - Flexi-bar óra - Step óra l kiválló a r step óra/

7 .2.2. Résztvevők szerint A. Speciális (homogén) korosztályok részére tartott órák:

-Gyerek (kid's) - Középkorúak (over) -Idősek (senior) -Férfi -Nő

B. Speciális célcsoportok részére tartott mozgásanyag: -Terhes/ terhességutáni is/ -Férfi (Man) - Versenysportolók -Gyermek

7 .2.3. Tipikus mozgásanyag szerinti óra A. Különböző táncos stílusirányza tok:

-Dance aerobik -Jazzfunk -Disco -Street dance (funky, hipp-hopp, city jam, house moves.) -Latin (mam bo, salsa, flamenco, cha-cha-cha stb.) -Afra

B. Különböző sportágak mozgásanyagát felhasználó órák: - Küzdő sportokból eredő /pl: tae bo, kick-box, fight training, martal com ba t ... / - korcsolya (slide) - sí és a nordic walking - kerékpár (sp inning) - Careboard

31

FITNESS AKADÉMIA

8. A:z aerobik alapóra, és felépítése

Az alapóra nevéből eredően a fitnesz aerobik órák kiindulópontja. Szerkezete, felépítése a többi aerobik óratípus vázát alko~a. Mozgásanyaga biztonságos, a "safe"- aerobik szabályainak megfelelő, és mindenki számára könnyen elsajátítható. A low és high impact alaplépések, és ezek kom­binációi a hozzáillő karmunkával és intenzitással alkalmazva, megfelelő ter­helést biztosítanak, edzett és edzetlen emberek számára egyaránt.

8.1. Az alapóra felépítése, szerkezete

Óraelőtti tájékoztató (Pre class instructions): kb. 1-3 perc 1. Bemelegítés (Warm up): kb. 1 O perc 2. Aerobik rész (Aerobik workout,): kb. 20 perc 3. Erősítés (Floorwork,): kb. 20 perc 4. Óravégi levezetés, nyújtás, lazítás (Stretching,): kb. 5-7 perc

Az alapóra egyes szakaszaiban ajánlott zenei tempó irányadó értékei ( +,-):

Az órarész neve A zene tempója A zene j ellemzői l .

Bemelegítés: 125-135 BPM Motiváló, lendületbehozó, fokozatosan gyorsuló, vagy

l egyenletes tempójú is lehet !

Aerobik szakasz: Lawimpact 130-145BPM Kellemes, motiváló,élénkítő

Highímpact Élénk, erőteljes, esetleg foko-Nem ajánlott a safe 145-158 BPM

aerobik elve zatosan gyorsuló szerint!

Aktív levezetés 138-125BPM Nyugtató hatású, lassuló

Erősítés: 120-135BPM Egyenletes tempójú

Nyújtás, lazítás (Stretching, Relaxáció): 120 BPM alatti Lassú, nyugtató, ellazulást segítő

32

FITNESS AKADÉMIA

8.2. Az órarészek ismertetése

8.2.1. Óra előtti tájékoztatás (Pre-class instukciók) Az órarész egyik feladata, hogy - a rendelkezésre álló időkeretben - a

résztvevők néhány alapvető információt kapjanak az óráról. Lehetőség nyilik a bemutatkozásra, és az ismerkedésre, amely közvetlenné és kelle­messé teszi az óra légkörét.

A másik feladat a bemelegítés előtt, a résztvevők egészségügyi állapo­tának felmérése. A nagyobb fitnesz termekben egészségügyi nyilvántar­tólapot vezetnek a vendégekről, így az esetleges egészségügyi problémák is­meretében egyénre szabottabb, biztonságosabb edzés tervezhető, amely a recepción tárolandó.

8.2. 1. 1 Az aerobik edző filadata az óra megk.ezdése előtt: - Kapcsolatteremtés a résztvevőkkel (bemutatkozás, ismerkedés, hangulatteremtés, igényfelmérés stb.). - Az óra céljának, menetének ismertetése, az egyéni edzészóna meghatározása. - A helyes testtartással, a gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos információk átadása (balesetveszélyes gyakorlatok, könnyített vagy nehezített változatok stb.) . -Az eszközök helyes használata. -A helyes légzéstechnika ismertetése. -Az órán alkalmazott jelek magyarázata. -A figyelem felhívása a megfelelő folyadékpótlásra.

8.2.2. A bemelegítés ( warm-up) A bemelegítés minősége és mennyisége alapvetően befolyásolja az ae­

robik óra további részeinek hatékonyságát. Fő célja a szervezet fiziológiás előkészítése, pszichikai ráhangolása a fo­

kozott munkavégzésre és a keringési rendszer, az aktív és passzív mozga­tórendszer, valamint az idegrendszer felkészítése az edzésterhelés elvise­lésére.

Időtartama minimum 1 O per<: legyen, de az időtartamo t jelentősen befo­lyásolja az óra célia, a résztvevők kora, neme, edzettségi állapota, felkészült­sége, illetve az aerob szakasz gyakorlatanyaga és intenzitása is.

A zene tempója kb.: 125 135 BPMközöttlegyen. A bemelegítés fő feladata az izmok vér és oxigén ellátásának fokozása, a

testhőmérséklet és az anyagcsere folyamatok intenzitásának növelése, az izületek, és az izmok előkészítése, az ideg-izom kapcsolat kialakítása, a haj­lékonyság növelése. A bemelegítésnek az adott fiziológiás folyamatok

33

l l

f

l ll

FITNESS AKADÉMIA

"beindításán" túl, az idegrendszer ráhangolásában is fontos szerepe van. A megfelelő bemelegítés lehetővé teszi a balesetveszély csökkenését, és előse­gíti a teljesítmény fokozását.

A jó kezdés, a "frappáns" bemelegítő zene jelentősen meghatározza az óra további hangulatát és az edzésmunka hatékonyságát.

8.2.2.1. A bemelegítés gyakorlata'!)'aga: A "safe"- aerobik szabályait követve, fokozatos intenzitásnöveléssei al­

kalmazzuk a law impact gyakorlatokat, a dinamikus és nyújtógyakorlatok kombinációit. A gyakorlatok között nem szerepeinek erősítő hatású ( 8 ütésnél több ismédés szám) és egyensúlyi elemek, hirtelen törzsfordítások, forgatások, fordulások. Nem ajánlott elemek a kereszdépés (grapewine), a mélyguggolás (deep squat), a kitörés Ounges), a sasszé (chasse), forgások, ugrások.

8.2.2.2. A bemelegítés gyakor!ata'!)'agának javasolt sorrentfje: -Légző gyakorlatok alapállásban; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, testsúlyáthelyezé-sek közben (nyak, váll, törzs izmok karmunka szívvonal alatt) Oow impact -law intensity) - Váll, törzs izmok nyújtása és az ágyéki gerinc szakasz dinamikus nyújtása; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyben mozgással (kar­munka szívvonalon)- (law impact-midleintensity); -Egyik Go bb) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban (előre vagy hátra, jobb bal irányba, karmunka szívvonal felett)­Oówimpact-highintensity); - Ellenkező (bal) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása; -Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással két síkban, teljes kiterjedésű karmunkával.( law impact-high intensity)

Módszertani ajánlás: A bemelegítő gyakorlatokat általában föntrőllefelé (fejtől a láb felé)', fo­

kozatosan növekvő intenzitás sal, könnyedén, ·de kontrolláltart szükséges vé-gezni és végeztetni. Az edzőnek fokozott figyelmet kell fordítani a helyes testtartásra> és a gyakorlatok hibádan kivitelezésére. Ennek érde­kében egyértelmű, pontos utasításokat.kell adnia, és folyamatosan javítania kell a hibás gyakorlatokat.

34

FITNESS AKADÉMIA

~8.2.2.3./ntenzitás niivelés tehetőségei a bemelegítés során: - A gyakorlatok végrehajtása során - lépésrőllépésre - egyre több izomcsoport kapocsalódik be, ezzel biztosítva a keringési és légző rendszer működési szintjének folyamatos emelkedését, a kitűzött pulzusérték fokozatos elérését. - A kargyakorlatok alkalmazása (hajlított, majd nyújtott; váltott majd páros karral) először szívvonal alatt, majd szívvonalon, a be­melegítés vége felészívvonal felett teljes kiterjedésben történik. - A law impact gyakorlatokat először helyben (alapállás ban), majd helyben mozgás közben, végül helyváltoztatással kell végrehajtani, a mozgás kiterjedésének növelésével Oépések nagysága, kar kiter­jedések növelése stb.) .ld. intenzitásskála tk: 193. oldal - A tér kihasználásával, irányok, síkok változtatásával, a változatos­ság mellett nö a pulzusszám is. - A mozgás tempójának és gyakoriságának (ismédésszám maxi­mum 8 ütés) növelése is intenzitásnövelő tényező lehet.

8.2.3. Az aerobik szakasz Az aerobik szakasz feladata a szervezet általános teljesítőképességének,

állóképességének fejlesztése, így a keringési és légzőrendszer munkájának hatékonyabbá tétele, a koordinációs képességek fejlesztése. Ennek érdeké­ben minimálisan 20 percet kell a meghatározott célzónában az adott pulzus­értékkel edzeni.

A zene tempója: 130 152 BPM -lowimpact 130 145BPM -highimpact 145 152BPM - high law combi 130 152 BPM

8.2.3.1. Azaerobikszakasifelépítése: 1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése 2. Aktív aerobik szakasz 3. Aerobik rész utáni levezető szakasz

(pre aerob ik fázis) (top aerobik fázis) (post aerobik fázis, post aerobik cool down)

1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése (Pre aerobik fázis): A bemelegítést követő 3 - 5 perc, amelynek feladata - az intenzitás foko­

zatos növelésével- a pulzusszám folyamatos emelése, a szervezet ráhango­lása az aktív aerobik szakaszra. Ez a fázis alacsony intenzitású law impact gyakorlatoktól a magas intenzitású law impact gyakorlatokig tart, kihasz­nálva a kargyakorlatok sokrétű alkalmazási lehetőségeit.

35

FITNESS AKADÉMIA

2. Az aktív aerobik szakasz (Top aerobik fázis): Az előkészítő szakasz után, az óra "magját" alkotó 15- 20 perc. A sza­

kasz célja a munkapulzus elérése és megtartása a meghatározott célzóná­ban, az optimális edzés hatás érdekében. Ennek ellenőrzésére az aktív aerobik szakasz 5. percében pulzusmérés alkalmazása javasolt. Részlete­sebben lásd a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" dmű fe­jezetben.

Mozgásanyaga fokozatosan növekvő intenzitású high impact gyakor­latokból áll. Azonban az óra résztvevőinek különbözősége (életkor, edzett­ségi állapot stb.) miatt a magas intenzitású gyakorlatok mellett, az alacso­nyabb intenzitású, szökdelés nélkül végrehajtható lépéseket is mutassuk be, hogy mindenki a saját képességeihez mérten, edzettségi állapotának meg­felelően hajthassa végre a gyakorlatokat, ezzel biztosíthassa szervezetének az optimális edzésterhelés t.

3. Az aktívaerob ik szakasz levezetése (Poszt aerobik fázis): Az aktív aerobik szakasz utáni kb.: 3 - 5 perc. Célja az átmenet biztosítása

az aerobik szakasz és az aerobik óra erősítő szakasza között. A zene tem­pója 138-125BPM.

Feladata a pulzusszám csökkentése, a szervezet hőháztartásának norma­lizálása. Ha ez a szakasz kimarad az aktív aerobik rész után hirtelen vér­nyomás csökkenés, szédülés, hányinger, fejfájás stb. fordulhat elő.

Mozgásanyaga low impact gyakorlatokból áll, a karmunkát szívvonal alatt végezzük, szűkítjük a mozdulatok kiterjedését, és kerüljük az izomet­riás kontrakciót, így a mozgás intenzitása, és a szívfrekvencia (pulzusszám) is fokozatosan csökken. A nyugalmi pulzus elérését az említett módszerek mellett, a helyes légzéstechnika alkalmazásával is elősegíthetjük. A pulzus­szám ellenőrzése tájékoztatja az edzőt, hogy megfelelő időtartamú volt-e a levezető fázis. A nyugalmi pulzus visszaállásának ideje az egyén edzett­ségétől függ. A levezető rész végén az előző szakaszokban erősen igénybe­vett alsó végtag izmait statikus an meg kell nyújtani.

8.2.3.2. A "haranggö"rbe": Az aerobik részben, a terhelés intenzitása szempontjából két szakaszt

különböztetünk meg. Az első szakaszban a gyakorlatokat úgy állítjuk össze, hogy egyre nagyobb erőbedobást igényeljenek, növekvő intenzitásúak le­gyenek, majd a másodikban csökkentjük az erőbedobás mértékét, a fela­datok intenzitását. A szervezet az intenzitás növelésére, illetve csökken­tésére a szívfrekvencia változásával válaszol, az első szakaszban a pulzus­szám emelkedik, rníg a másodikban csökketr( ennek mértéke függ az edzett­ségi állapottól). A terhelés nagyságának alakulása és az ezzel járó pulzus-

36

FITNESS AKADÉMIA

számváltozás egy haranggörbe ívéne~ megfelelően alakul. A haranggörbe egyes szakaszait közel azonos időtartamú egységekre

bontjuk, amely szakaszokhoz meghatározott alaplépéstípusokat rendelünk hozzá:

t-..... rn c=

t- Q) t-.... ..... c= . .... rn ..... rn

t- c= ~

c= t-Q) Q)

E .... ..... :.a .s . .... rn rn c= ..... c=

t- Q)

~ ....

~ Q) t-.... u .... ..... .s ('j c= . .... rn - t:l.. - ..... rn c=

~ ....

.§ .... ..c: c=

Q) u u Q) .... ('j ('j bt) .... c= :.a S" ~ e- :.a c= . .... . .... j .... ..... ....

~ u ..... :r: . .... u ('j

~ ~ ('j o

S" e- -.... ..... . .... .... u :r: :r: u ('j ..... . .... ('j

S" ~ ~ S" o ..... ~ ~

..... ~ ~ o ~ ~

8.2.4. Erősítő rész Az erősítő rész célja az egyes izmok erőállóképességének növelése, az

izomtónus fokozása és a testtartás javítása. A gyakorlatokat lassú vagy köze­pes tempóban, magas ismétlésszámmal végeztetjük Az órarész időtartama: kb. 20 perc.

A zene tempója 120-135 BPM között mozog. Ez a tempó lehetővé teszi az izomrost teljes hosszában történő kontrakcióját (összehúzódását), ami növeli a gyakorlat hatékonyságát. Gyorsabb zenénél a mozdulatot lelas­sítjuk, és minden második, vagy negyedik ütemre végezzük a gyakorlatot. Az erősítő részben a zene hangerejét csökkentjük, hogy az utasítások jól hallható ak legyenek.

8.2.4.1. Foglalkoifatottizomcsoportok - Karhajlítók, feszíták - Vállizmok -Mellizmok - Hátizmok - Hasizmok -Az alsó végtag izmai

37

FITNESS AKADÉMIA

8.2.4.2. AJP'akorlatok kiinduló he!yzetei -Allások: aerobik alapállás, támadóállás, stb. - Térdelések (terpesz, féltérdelés), -Ülések (nyújtott, terpesz, hajlított, zsugor, török) - Fekvések (hanyatt, hason, oldal) -Kéz és lábtámaszok fekvő támaszok, térdelőtámaszok

8.2.4.3. Az erősítő gyakorlatok típusai - Kargyakorlatok karemelés, -leengedés, karhajlítás, -nyújtás, kar­húzás, könyökhúzás, lebegtetés, karforgatás, alkarkörzés, tölcsér­körzés stb. - Törzsmozgások: emelés, -leengedés, fordítások, hajlítás, -nyújtás, döntés, összetett törzsgyakorlatok (pl. fordításban döntés) stb. - Az alsó végtag mozgásai: lábemelés, -leengedés (előre, oldalra, hátra), térdhajli tás,- nyújtás, sarokemelés, -leengedés stb.

8.2.4.4. Az erő-állóképességfgles~ésének lehetőségei:

Mellkas, kar-, vállizom erősítő gyakorlatok: Ezeknek az izmoknak a foglalkoztatása már a bemelegitő részben elkez­

dődik, azonban itt még - a gyakorlatok jellegéből és a csekély ismétlés­számből adódóan - számottevő erősítő hatásról nem beszélhetünk. A be­melegítés során alkalmazott, fokozatosan növekvő intenzitású karmunka szerepe elsősorban a pulzusszám növelése. A kifejezett erősítő gyakorlatok több helyen is szerepelhetnek az alapóra szerkezetében. Leggyakoribb eset, mikor az aerobik részt követően, annak szerves folytatásaként egyszerű lá~­munka (pl. helyben járás, rugózás, lép-zár stb.) közben végeztetjük a gyakor­latokat. Lehetőleg kerüljük a statikus állóhelyzeteke~, mindig törekedjük az alsó végtag foglalkoztatására is •. Időtakarékos' megoldái, ha az aerobik szakasz low impact részéhez illesztjük hozzá a felső végtag erősítő gyakor­latait. További lehetőség, a talajon végzett támaszhelyzetekben (ülések, fekvő támaszok, hasonfekvés, hanyattfekvés stb.) végrehajtott erősítő blokk alkalmazása.

Tó"rzsizmok erősítő gyakorlatai: A felületes és a mély hátizmok erősítése leggyakrabban aerobik alapál­

lásban (enyhe törzsdöntéssel előre) vagy hasonfekvésben történik. Mivel a hátizom erősítő gyakorlatok is többnyire karmunkát igényelnek, célszerű ezeket a felső végtag erősítéséhez hozzákapcsolni, így a hatás kifejezettebb. Hasznos módszer, ha megfelelő ismétlésszám után (a gyakorlat nehézségi fokától, az alkalmazott súlyzó nagyságától függ), az érintett izom elfára-

38

FITNESS AKADÉMIA

dását követően új izomcsoportra térünk át, és folyamatosan végigdol­goztathatjuk a mell, hát, váll, kar és hátizmokat anélkül, hogy pihenőidőt ik­tatnánk közbe. Mire a sor végére érünk, az elsőként foglalkoztatott izom már pihent állapotban van és újra terhelhető. Ekkor új gyakorlatokkal új so­rozatot lehet kezdeni.

Az alsó végtag és a külső csípőizmok (f"atizmok) erősítő gyakorlatai: Ezt a csoportot számos, különböző működésű izom alkotja, így egy­

séges blokként történő erősítésére (egy adott kiindulóhelyzetből) nincs le­hetőség. A combfeszíták a lábszárhajlítók erősítését célszerű az aerobik rész után, álló helyzetben végezni (esetleg kargyakorlatokkal összekötni). A többi izomcsoport fejlesztésre többfajta kiindulóhelyzetet is választha tunk: állások, térdelőtámaszok, fekvő helyzetek. A fent említett módszer kö­vetésével ebben az esetben is megoldható a pihanő nélküli folyamatos gya­korlatvezetés, ha váltogatva dolgoztatjuk az egyes izomcsoportoka t.

Az egyes izomcsoportok legfontosabb erősítő gyakorlatait lásd rész­letesen a 7. szám ú mellékletben.

8.2.4.5. A gyakorlatok kivitelezése: -A gyakorlatok végrehajtásamindig az adott testtáj ra koncentrálva történik. -Az állásban végrehajtott gyakorlatoknál ügyelni kell a helyes test­tartásra (hátra billentett medence, feszes has-, és farizom, leenge­dett vállak). -A hatékonyság alapfeltétele a helyes végrehajtás. Minden gyakor­latnál meg kell tanítani a helyes technikát. - A "safe" aerobik szabályait az erősítő részbn is be kell tartani: az izületek kismértékben hajlítottak, nincs túlfeszítés és az izületi mozgáshatárig terjedő elmozdulás, kerüljük a rángatással és a len­dítéssel járó mozdulatokat utánmozgással. - A egyes erősítő blokkok után mindig az érintett izmok nyújtása következik, majd az antagonista izmokat erősítsük. - Külön figyelemet fordítsunk a fokozatosság elvének érvényesü­lésére: pl. kis kiterjedéstől a nagyobb felé, teherkar növelése (haj­lított, nyújtott végtag) stb.

Ismétlés szám: Izomcsoportonként egy gyakorlatot minimum 8-szor kell ismételni fo­

lyamatosan. A sorozatok száma minimum 4 , tehát egy adott izomcsoport erősítéséhez összesen legalább 32 ismétlésre van szükség. (Ezek a száma­datok természetesen a feladat nehézségi fokától függenek. Cél a helyi izom-fáradás előidézése.) ··

39

FITNESS AKADÉMIA

He!Jes légzés: A gyakorlat tempójától függően törekedni kell a mozgás és a légzés üte­

mének összehangolására. Lassú tempónállehetőség van a szinkronra: min­den feszítéskor kilégzés, minden ernyesztéskor belégzés f6rténik. Gyor­sabb tempónál természetesen nem oldható meg ütemenkénti légvétel, de ez esetben is figyelni kell rá, hogy a belélegzés mindig ernyesztés alatt követ­kezzen be. A légvétel az orron keresztül és a szájon át kifújva történik, a le­vegő benntartása veszélyes.

8.2.4.6. Az erőfqlesifő hatás növelésének lehetőségei: -ellenállás növelése (kézisúlyzó,gumiszallag), - ismétlésszám emelése, - teherkar növelése (hajlított, nyújtott végtag) - mozgástempó változtatása (1 ütem helyett 2, illetve 4 ütem alatt végzik a gyakorlatot), - a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése'\a folyamatos gyakor­latvégrehaj tá sig).

Az erőfejlesztés során tartsuk szem előtt az arányos, harmonikus test­forma kialakításának szempontjai t!

Lásd részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" cí­mű fejezetben.

8.2.5. Az óravégi levezetés (nyújtás lazítás, stretching) Az alapóra utolsó szakasza a passzív levezetés, amelynek végén ismét

ajánlott pulzusmérést végezni. Ha a mért pulzusérték a megnyugvási pul­zusérték felett van, célszerű tovább folytatni a levezetést a megfelelő pul­zusszám eléréséig.

8.2.5.1. Az óra végi levezetés cé§ a: -a szívfrekvencia (pulzusszám) csökkentése; - az igénybevett izmok; izomcsoportok megnyújtás a; -az izületi mozgékonyság (lazaság), az izmok hajlékonyságának nö-velése;

Időtartam: kb. 5- 7 perc Az óravégi levezetés időtartama függ az aerobik óra mozgásanyagától,

intenzitásától, a résztvevők jellemzőitől (kor, nem, edzettség, képzettség stb.). A zene tempija: lassú, nyugtató zene. · Mo~ásat!Jaga: statikus nyújtó gyakorlata}<:.

40

FITNESS AKADÉMIA

Módszertani ajánlás: - A gyakorlatokat minden résztvevő saját adottságainak megfele­lően, teljes figyelemmel végezze, ügyelve a helyes technikai végre­hajtásra. - A mozdulatok végrehajtása las sam., fokozatosan, utánmozgás, ru­gózás, fájdalmas izomfeszülés, izületi csavarás nélkül történjen, az izom hosszanti vonalán, maximum a fájdalompontig nyújtva az izmot. -Lassú, egyenletes, a gyakorlat végrehajtását segítő légzés alkalma­zása szükséges, az izom megnyújtásakor a levegő lassú kifújása tör­ténik. - Általában, minden izomcsoportra kiterjedő nyújtás lazítás törté­nik, a hangsúly azonban, az edzés során fokozottan igénybevett iz­mokra, izomcsoportokra irányul. -A gyakorlatokat stabil kiindulóhelyzetekben végeztessük, így egy­szerre több izomcsoportot is nyújthatunk -Törekedjünk a gyakorlatok, illetve kiindulóhelyzetek közti köny­nyú átvezetésekre. - A gyakorlatokat fentről lefelé, vagy a végtagok felől a gerincosz­lop felé közeledve, az agonista antagonista izomcsoportokat azo­nos arányban foglalkoztatva, hajtsuk végre. -Nyújtás- lazítás során annak aktív (segédeszközzel pl: törölközö vagy más izmok segitségével) -Tilos a sérül t izmok nyújtása.

Alkalomszerűen érdemes kimondottan csak nyújtó -lazító (stretching és PILATES) órákat beiktatni az aerobik órák rendszerébe, elősegítve így a változatos, intenzív óratípusok által foglalkoztatott izmok hatékonyabb regenerálódását. Lásd bővebben "Az aerobik óratípusok" cím ű fejezetben!

41

FITNESS AKADÉMIA

9. A koreográfiakészítés

A koreográfiakészítést számos sportágban alkalmazzák, azonban sport­áganként más és más a célja. A táncban egy művészi alkotás létrehozása a cél, a táncos önkifejezése a koreográfia. Nem szavakkal, hanem mozdu­latokkal, mozgássorokkal közvetíti az érzelmeit, beszél el történéseket, ese­ményeket. Az aerobik órán a résztvevők kandicionális és a koordinációs képességeinek fejlesztése a cél. A koreográfia tehát egy változatos és élve­zetes forma, egy edzéseszköz a kívánt élettani hatás elérésére. Természe­tesen a célok megvalósítása mellett a koreográfia szórakoztató jellegét sem szabad figyelmen kívül hagyni.

9 .1. A koreográfiakészítés szempontjai

A koreográfia készítését számos tényező befolyásolja: 1. az óra résztvevőinek jellemzői; 2. az óra elsődleges célja; 3. a zene tempója, stílusa; 4. a felhasznált eszközök típusa; 5. az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége); 6. az óravezető személyisége, egyéni stílusa; 7. az aktuális hangulat.

1. Az óra résztvevőinek jellemzői: -a kandicionális és koordinációs képességek szintje, -a csoport összetétele (kor, nem), -a csoportösszetétel állandósága, az "összeszokottság" mértéke, - a csoport létszáma.

2. Az óra elsődleges célja: -állóképesség-fejlesztés, -erő-állóképesség fejlesztés, - testsúlycsökkentés, - sportági mozgáselemek oktatása (sí, karate, kick-boksz stb.).

3. A zene tempója, stílusa: -a zene tempója (gyors: high, lassú: low, rnix: hi-low), -a zene stílusa (rock 'n roll, disco, funky, latin, country, aktuális zenei divat stb.).

4. A felhasznált eszközök típusa: - step lépcső, -súlyzó, - óriáslabda,

42

FITNESS AKADÉMIA

- rugalmas ellenállások gumiszalagok, gumikötél vagy cső, - "sportmozgás szimulátorok": slide, spinning, -egyéb tárgyak: szék, dobozos üdítő, törülköző, sapka, kendő.

5. Az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége): - fitnesz klub, sportcsarnok, iskolai tornaterem, strand, alkalmi helyszínek, stb.

6. Az óravezető személyisége, egyéni stílusa 7. Az aktuális hangulat

-a részvevők pillanatnyi pszihés állapota, - a tanár aktuális pszichés állapota, - valarnilyen speciális alkalom, ünnep sugal ta hangulat.

9.2. Akoreográfiakészités módszertana

9.2.1. Az alapfogahnak értehnezése Alapelemek: a legegyszerűbb alaplépesek és szökdekések, a koreográ­

fiakésztés legkisebb szerkezeti egységei, amelyeket önálló, kisebb egysé­gekre m~r nem bon tunk. (lásd 3. szám ú melléklet) PL 1-2 ütem: kilépés-mel­lézárás balra (step touch)

Variáció: egy adott alapelem kis eltéréssel való megismétlése, amelynek eredményeként egy nagyobb, önálló szerkezeti egység, egy rninimum 4 üte­mű gyakorlat jön létre. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra (step touch)

Kombináció: alapelemek (és azok variáció inak) összekötése 8 vagy 16 üte­mű gyakorlattá. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra (step touch), 5-8 ütem talajérintés elől bal sarokkal, majd job bal.

Koreogr4fia: az aerobik óra (vagy órarész) végére- alapelemekből, variá­ciókból és kombinációkból- összeállított teljes gyakorlatsor.

Koreogr4fiakésiftés: alaplépések, variációk, kombinációk egymáshoz il­lesztését, összekapcsotását jelenti, különböző módszerek segítségéveL

9.2.2. A variációk kialakítása Néhány ötlet az egyes alaplépések módosítására, azaz a variáció-készí-

tésre: - különböző irányok alkalmazása (előre, hátra, jobbra, balra, rézsút, fordulattal); -elmozdulás a térben (A, L, V, Z, T);

. - teherkarok (nyújtott vagy hajlított izületek) változtatása; •t - high impact változat alkalmazása;

- intenzitásváltoztatás (pl. nagyobb kilépés); - tempóváltások (pl. duplázás, vagy felezés).

43

FITNESS AKADÉMIA

9.2.3. Gyakorlati tanácsok a koreográfiakészítéshez - A koreográfia definiciójából adódik összefüggő gyakorlatsor-, hogy az új elem kiindulóhelyzete megegyezik az előző elem befe­jezőhelyzetéveL Ezt a tényt a koreográfiatervezés kiindulópontja­ként mindig figyelembe kell venni. - A koreográfia tanításánál az edző szemben áll és tükörképet mu­tat. Azonban bonyolultabb lépéseknél, fordulatoknál háttal (szink­ronban) a csoportnak muta~uk, illetve tanitjuk a mozgássort. - A variációkészítésnél egyszerre mindig csak egy mozdulatot vál­toztassunk, egyfajta újdonságot vigyünk a mozgássorba. -Először mindig a lábmunkát tanitsuk (ez a hangsúlyos), majd ren­deljük hozzá a karmunkát. - Kezdő oktató (és/vagy csoport) esetén aszimmetrikus oktatást helyezzük előtérbe: a begyakorolt elemeket mindkét oldalra (irány­ba) tanitsuk meg. -Ha gyorsabb tempójú zenét alkalmazunk, válasszunk egyszerűbb/ elemeket. - Az elemeket ismételjük addig, amíg a résztvevők többsége agya­korlatot helyes technikával végre tudja hajtani, majd ezt követően kezdjük csak el az új elem vagy a kombináció tanítását. - Az elemek között alkalmazzunk átvezetéseket (pl.: step touch), ezzel folyamatossá tehető az oktatás, illetve a zenei ütemek és a nagy; "1" felvezetése is megoldható. . -Törekedjünk a koreográfia "törésmentességére". Az új elem vagy kombináció kiinduló helyzete feleljen meg az előző elem vagy kom­bináció véghelyzetének -A koreográfiakészí tésnél nagy jelentőségű a megfelelő jelek és uta­sítások alkalmazása, melyek segítségével a tanulás folyamata és ma­ga az óravezetés is gördülékenyebbé tehető. (lásd: cueing). - A tervezett koreográfia egyszerűsíthető vagy bonyolítható, amennyiben a résztvevők felkészültsége ezt indokolja.

9.3. Aerobik koreográfia technikái és módszerei Az aerobik kombinációt alakítsuk úgy, hogy az egymást követő gyakor­

latok között az átmenet folyamatos legyen, ne alkalmazzunk szünetet. Ez azt jelenti, hogy a kombinációt megállás nélkül kell betanitanunk Az ál­landó lassításokkal betanitott kombináció során a résztvevők megállnak, hosszú másodperceken keresztül csak az edző lábát figyelik, a pulzusuk visszaesik, és az edzéshatás jelentősen csökken.

Azok az edzők, akik nem képesek a folyamatos, lassításoknélküli órave­zetésre, nem ismerik az alapvető kombinációépítési technikákat és azok

44

FITNESS AKADÉMIA

gyakorlati alkalmazását. A másik oka az örökös lassításoknak az, hogy a kombinációt túlságosan bonyolultá tervezik.

Szuperbonyolult kombináció t rnindenki tud kreálni, de azokat zökkenő­mentesen betanitani már annál kevesebben tudják. A jó aerobik edző tuda­tosan végiggondolja órája lépéskombinációit, hogy azok lépéseit hogyan kell betanitani az órán résztvevők számára.

A következőkben sorravesszük azokat a kombináció építési technikákat, amelyek segítségével a fenti irányelvek megvalósíthatóak, illetve több-ke­vesebb gondolkodás után, gyakorlatilag bármilyen nehézségi szintü kom­bináció zökkenőmentesen beteanitha tó.

9.3.1. Az aerobik koreográfia felépítése: Koreográfia: Egy olyan lépésor amely az egyszerűtől a bonyolult felé ha­

ladva betartja a fokozatosság elvét, tudatosan felépített, zenéhez igazodó egész.

A gyakorlatok folyamatos egymáshoz kapcsolását kétféle módon való­síthatjuk meg:

-lineáris vagy egyenes vonalú gyakorlatvezetéssei -koncentrikus, vagy építkező gyakorlatvezetésset

A különböző aerobik alaplépéseket a következő módszerekkel és techni-kákkal kapcsolha~uk egymáshoz:

1. Lineáris módon 2. Kombináció építés add-on módszerrel 3. Kombináció építés blokk módszerrel

Kiegészítő technikák: 4. Beillesztés vagy szendvics technika 5. Kombináció építés piramis technikával 6. Vágás vagy sp lit technika 7. Összekötő elem 8. Kiegészítés technikája

9.3. 1. 1. Lineáris (freesryle) módszer A lineáris ( freestyle) módszer során az egyes gyakorlatokategymás után

végeztetjük, és a gyakorlatok sorrendje nem ismétlődik. A lépések az óra alatt ismétlődhetnek, de a sorrend már nem lehet azonos.

Képlete: A+B+C+D+E+ .......... +K+A+C+Z

Minden egyes betű egy lépést takar, amely általában nyolcütemű. Min­den egyes betű egy más lépés vagy lépéskombináció megnevezése.

45

FITNESS AKADÉMIA

Előnye: - egyszerű követni; -nem igényel nagy kancentráció t; - alaplépések gyakorlatok jól taníthaták és gyakorolhatóak; -kezdők számára ajánlott ..

Hátránya: -monoton; - túl egysíkú; - kevés motivációs értékkel bír; -unalmassá válhat az óra és a koreográfia; -nehéz a szimetriát tartani.

Példa: 8x steptouch + 4 x grapevine + 8x knee lift+ 8x walking előre+ 4

squat + 8x walking hátra.

9.3.1.2. "Add-on" módszer: Betanítunk egy gyakorlatot (A) azután egy másikat (B). Majd ha meg-

van egymáshoz kapcsoljuk és megismételjük (A+ B). Majd folytatjuk a tanítást és elkezdünk egy ú jabb elemet, lépést betanítani (C) majd ha meg­tanúltuk hozzákapcsoljuk a már megtanúit elemekhez, lépésekhez és gya­koroljuk (A+ B + C) ebben az esetben a lépéseknek egy logikus sorrendjét

alkalmazzuk az óra során.

Képlete: A (32) B (32) A+B (16+16)

c (32) A+ B+C(16+ 16+ 32) D (32) A+B+C+D(16+16+16+16)

Előnye:

A(32) B(32) A+B (16+16) A+B+A+B (8+8+8+8) C( 32)-itt nem fontos a 321ehet 16 is. A+ B+C +C ( 8+8+ 2x8) D(32) A+B+C+D (8+8+8+8)

- színes; -a bekapcsalás az elemek megtanulása koncentrációt igényel;

- szórakoztat; - motivációja magas értékű; -a sűrú ismédés megkönnyíti a teljes mozgásanyag elsajátítását.

46

FITNESS AKADÉMIA

Hátránya: -nehéz a zenei 32 ütemhez igazodni; - kezdőknél nehéz a logikára figyelni eleinte; - mindig figyelni és tájékoztatni a vendégeket, hogy ne legyen el-kallódás.

9.3.1.3. "Blokk" módszer: Két különböző gyakorlatot tanítunk be egymás után (A + B), majd az

újab b két gyakorlatot (C + D). Ezután a négy különböző gyakorlatot egy­máshoz illesztjük (A+ B+C +D), és így egy blokkot képezünk (4 x 8), majd párszor ismételte~ük. Ezt követően újabb két lépést betanítunk (E+F) és még kettőt (G+ H), majd ezeket összekötjük, és új blokkot formálunk A két kész blokkunkat összekötjük az óra során (A+B+C+D+E+F+G+H), és folyamatosan ismételjük a kombinációkat.

Képlete: A+B C+D A+B+C+D E+F G+ H E+F+G+H A+B+C+D+E+F+G+H C+D (16+16) C+D+C+D (8+8+8+8) A+ B+C +D (8+8+8+8, stb.)

A( 32) B( 32) A+B (16+16) A+B+A+B (8+8+8+8)

c (32) D(32)

A többi lépést is hozzáfűzve, ugyanezt a sémát követve eljutunk, hogy: A+B+C+D+E+F+G+H (2x4x8) Előnye:

-változatos; - szórakoztató; -pörgős;

-nagyon jól illeszkedik a zenei 32 ütemhez.

Hátránya: - kezdők számára kicsit bonyolult (inkább haladók számára aján­lott); -nehezen memorizálható.

47

FITNESS AKADÉMIA

9.3.1.4. Piramis technika: Ebben az esteben egy bizonyos lépést vagy sort magas szám ú ismétléssei

tanítunk be, majd fokozatossan csökkentjük az ismétlések számát arra a színtre amelyen a végleges kombinácíót használni szeretnénk.

Képlet: 32xA + 32xB 16xA + 16xB SxA + SxB 4xA + 4xB 2xA + 2xB

Példa: 32 x side to side + 32 x step touch 16 x side to side + 16 x step touch 8 x side to side + 8 x step touch 4 x side to side + 4 x step touch 2 x side to side + 2 x step touch

Elönye: -pontos lépéselsajátítás; - könnyű memorizálás; -nagyon jó segédmódszer.

Hátránya: önálló módszerkénz nehezen használható. Segédtechnikák

9.3.1.5. Beillesifés vagy beszúrásos technika: A kombinációt ebben az esteben úgy kell elképzelni mint egy

szendvicset. Két lépéssor között előkészítjük a helyet egy további lépés vagy lépéssor számára.

Képlete: A+B+A+C+A+D+A+ ....... .

Példa: 1x8 grapevine (A) 1 x 8 march (B) előkészítés (A+ B) 1x8 grapevine (A+ B+ A) 1 x 8 2xmambo (A +C) továbblépés, befűzés 1x8 grapevine (A +C+ A) 1 x 8 p ivot turn (A+ D) a mambó végeredménye 1x8 grapevine+ 1x8 pivot turn, ez a végső lépés kombináció.

48

FITNESS AKADÉMIA

Előnye:

-elengedhetetlen kelléke a bonyolultabb lépéskombinációknak; -legfontosabb segédtechnika.

Hátránya: -nagy öszpontosítást igényel; -kezdők számára nehezen emészthető.

A piramis és a beszúrásos segéd technika nagyszerűen elősegíti a folya­matos, gördülékeny kombinációépítést és egyben kulcsként is szolgál szá­mukra.

Az imént leírt módszerek és technikák használhatóak önmagukban is és használhatóak vegyesen is. A vegyes alkalmazás a legmegfelelöbb mivel a betanítási módszer helyes kiválasztása függ a betanítandó lépés szerkeze­tétől és bonyolultsági szintjétől. Természetesen, minden oktató az idő el­teltével rájön, melyik módszer áll hozzá közelebb, és melyiket alkalmazza szívesen.

Nem szabad, hogy egy koreográfia öntörvényű és öncéluvá váljék. Fon­tos, hogy az elsődleges célt az élettani hatások betartását vegyük figye­lembe. A cél nem a túl komplikált "csoda" koreográfiák betanítása, hiszen az órán résztvevő vendégek igénye és tudásszíntje is eltérő. Természetesen, az óra pontos megnevezésével is felhívhatjuk a figyelmet a haladó óra típu­sára, pl. aerodance, danceaerobik, crazy aerobik, stb.

9.3.1. 6. Vágás vagy sp lit technika: Páratlan számú blokk-ból( rendszerint három) álló koreográfiáknál al­

kalmazzuk, ahol a blokk teljesen szimetrikusak és persze lépésváltást eleve biztosít. A vágás alkalmával a blokkokat jobb-bal-jobb és bal-jobb-bal kez­detűvé kombinálja.

Példa: Blokk A jobb és bal+ Blokk B jobb és bal+ Blokk C jobb és bal Vágás során a következő vé módosul ez a szimetrikus sor: Blokk A jobb + Blokk B bal + Blokk C jobb + Blokk A bal + Blokk B jobb+ Blokk C bal.

Előnye:

-profi óravezetés; - folyamatos megújulás; -lendületes,színes koreográfia; - motiváció igen magas fokú; -kongresszusok igen népszerű módszere;

49

FITNESS AKADÉMIA

- gyors tanulhatóság, logikus sík haladó csoport részére; - step órák elengedhetetlen segédmódszere

Hátránya: -bonyolult a technikai lebonyolítás; - a vendég számára kicsit megterhelő logikai sor,; - nehezen megemészthető logikai sor csere.

9.3.1. 7. Összekötő mintaelem: Összekötö mintaelem beépítése a mozdulatsorba, amivel a résztvevők

nyernek egy kis szünetet, nem kell l 00% -osan koncentrálni uk. Fontos a zenei 32 ütem megtartásánál, a koreográfiánk építésénél. Elenge'=ihetetlen a bonyolultabb lépéskombinációk felfogásánál, a forgások tanításánál, hogy újra megtaláljuk a síkot, amiben mozgunk, stb.

Példa:A+B Összekötöelem C+D Összekötőelem A+B+C+D

Összekötöelemek: march, step touch, vagy ezek alap variációi.

9.3.1.8. Kiegész!tés technik4Ja Ha egy lépés vagy mozdulatsor nem passzol 8 vagy 16 ütemre, akkor

olyan elemet adunk hozzá, a.rllely pótolja a hiányzó részt. Például: van maradék két ütemünk, akkor kiegészíthetjük ugrással, for­

gással, vagy" schnell" lépésekkel is. Az aerobik órákon a folyamatos, megszakítás nélküli gyakorlatvezetést

alkalmazzuk, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat (alapelemek, variációk, kombinációk) egymás után megállás nélkül, ütemtartással (zenére) végez­tetjük a résztvevőkkel. A terhelés növelésére kiválóan alkalmas ez a lehető­ség, azonban a gyakorlatvezetés terén nagyfokú tapasztalatot, jártasságat igényel az edzőtőL

50

FITNESS AKADÉMIA

10. Kommunikáció - Motiváció

10.1. Az óravezetés technikája ("cueing") Az aerobik óra csak akkor érheti el célját, ha az edző folyamatosan és

egyértelműen irányítja, motiválja az órán résztvevőket. Az aerobik órán a vendégek irányítására alkalmazott különböző technikákat "cueing" -nak nevezzük. A "cueing" felhasználási területe igen sokrétű. Az edző szemé­lyisége és az alkalmazott utasítások, jelek, jelrendszerek megfelelő hasz­nálata (a következő gyakorlat pontos meghatározása, a gyakorlat végre­hajtás módjainak meghatározása, megfelelő motiválás stb.) mind alapve­tően befolyásolja a résztvevőket az aerobikkal, az adott órával, valamint az edzővel kapcsolatosan kialakított véleményük megformálásában. A jól szervezett, felépített, gördülékenyen vezetett óra, megfelelő edzéshatást és sikerélményt biztosít mindenki számára.

A "cueing" két formáját különbözte~ükmeg: 1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing'') 2. Nem szóbeli, vizuális utasítások (non verbális "cueing")

E kétféle "jelzőrendszer" alkalmazásának arányát több tényező befolyá­solja, azonban mindkettő alapvetően szükséges segédeszköze az aerobik edző kommunikációjának A sikeres óravezetéshez hozzájárul a két tech­nikaminél tökéletesebb elsajátítása.

Az alkalmazott óravezetési technikák aránya függ, pl.: -Az óra típusától (vízi aerobik többségében non verbális jelek al­kalmazása); -Az óra helyszínétől (tornaterem, sportcsarnok stb.); -A résztvevők jellemzőitől (életkor, létszám, edzettség, tudás stb.); -Az óravezető egyéniségéről, felkészültségétől stb.; - A rendelkezésre álló eszközökről, pl.: hangtechnika; -Az "ott és akkor" hangulattól ~,feeling" -től)

10.1.1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing") A szóbeli utasításokra vonatkozóan alapvetően három szempontot kell

figyelembe vennünk: 1.Mitmondunk? A szakszerű, rövid, egyértelmű utasításokat adunkaz aerobikban alkal­mazott alaplépések, gyakorlatok kifejezésére. A gyakorlatok angol szak­kifejezését ismerve és alkalmazva könnyen, gyorsan, érhetően irányít­hatjuk a résztvevőket. E "nemzetközi nyelv" ismerete sokszorosan meg­könnyíti az edző munkáját.

-Ha külföldre megy, idegen nyelv ismerete nélkül is tud aerobik ó­rát tartani.

51

FITNESS AKADÉMIA

-Ha Magyarországonkülföldi előadók óráit látogatja (workshop) érti a köz ös "aerobikos nyelvet". - Mivel itthon nincs egységes magyarnyelvű aerobik terminológia, az edzők gyakran ugyanazt a lépést másképpen nevezik. A ven­dégek viszont a nemzetközi szaknyelv ismeretében minden edző utasításait egyértelműen megértik.

2. Mikormondjuk? Az aerobik lényege, hogy zenére történő mozgásról van szó. Így az utasí­tásoknak a zenével összhangban a zenei ütemezésnek megfelelően, idő­ben kell elhangozniuk. Lényeges, hogy mindenkinek legyen elegendő ideje az információk megértésére és a gyakorlatok végrehajtására. Az utasításoknak az új gyakorlat, mozdulat stb. kezdete előtt minimum 4- 8 taktussal kell elhangozniuk.

3. Hogyan mondjuk? Mindenkinek más a "stílusa", ez függ az edző személyiségétől. Általános érvényű azonban, hogy a beszéd a zené~el összhangban és harmoni­zálva történjen. A hangerő zenétől függően optimálisan hallható legyen, ne túl hangos, ne túl halk, az adott órarésznek megfelelő. Meggyőző és hatékony csak akkor lehet az edző, ha hanghordozása erőteljes, udvarias és nem bántó, magabiztos és motiváló. A hangszínre ügyelve kellemes érzetet biztosítva beszéljen, természetes hangon szóljon a részvevők­höz. Frappáns, érthető, lényegre törő, pontos utasításokkal "karmes­terként" irányítha~uk a csoportot.

10.1.2. Nem szóbeli, vizuális (non verbális "cueing") A szóbeli utasításokat kiegészíti és megerősíti a non verbális cuing,

amely jelzőrendszerének tárházát tekintve többszörösen gazdagabb a ver­bális cuingnál, így sokkal nagyobb a befolyásoló hatása. Az emberek több­sége vizuálisan jobban érzékeli az információka t.

10.1.2.1. Ké?J'elek Aszóbeli utasítások hatékony kiegészítői, megerősítói vagy helyettesítői

a kézjelek Ezek egyértelműen utalhatnak a mozdulat vagy mozgás kez­detére és végére, végrehajtásának módjára, irányára, ismétlésszámára, se­bességére. Az edző hangjának kímélése mellett, a jobb érzékelhetőség miatt is alkalmazzuk, hiszen pl.: a hátsó sorokban állók nem biztos, hogy hallják a verbális jeleket, de nagyvalószínűséggellá~ák a non verbális kézjeleket.

52

FITNESS AKADÉMIA

A kézjelek hatékony alkalmazásánál figyelembe kell venni: - Új csoport vagy vendég esetén az óra elején ismertetni kell az egyes kézjelek jelentését. - A kézjeleket a jólláthatóság miatt fejmagasság fölött kell alkal­mazni. -A jelzés egyértelmű, pontos legyen. Egészítse ki, és erősítse meg a szóbeli utasítást, helyettesítse a fölöslegesen hosszú beszédet. -A túl sok kézjel alkalmazása megzavarhatja a résztvevőket. - Az aerobikban a nemzetközileg is egyezményes kézjelek meg-könnyítik a kommunikációt az edzőkés a résztvevők között. - Az egyéni kézjelek kitalálása, alkalmazása egyedivé teszi az edzőt és az adott órát, de nem megszokott környezetben alkalmazva eze­ket, kommunikációs zavarokat kelthetnek

10.1.2.2. Hangjelek A kézjelektől függetlenül, vagy ahhoz kapcsolódva hangjelzésekkel is

segíthetjük az oktatás folyamatát. A résztvevőket tapssal, füttyel, csettin­téssel, énekléssel és hangutánzó játékok stb. alkalmazásával buzdíthatjuk és fokozha~uk ez által a hangulatot. A részvevők közös tapsoltatása, hangos számoltatása elősegíti a csoportkohézió kialakulását, az oldott légkör meg­teremtését. Vigyázni kell azonban, hogy e jelek alkalmazása ne váltson ki a szándékkal ellentétes hatást a vendégekben.

1 0.1.2.3. Testbeszéd és mimika A non verbális "cueing" talán legmeghatározó bb "jelzőrendszere" a kéz

és hangjelek mellett. Az órai kommunikáció és motiváció főként ezek segítségével valósulhat meg. Ezek a kommunikációs rendszerek függnek leginkább a személyiségtől. Az edző egyénisége akkor érvényesül az aerobik órán a legjobban, ha nem a tükör felé fordulva, hanem szemből oktat, így hangsúlyozottáválik az edző stílusa, egyedi jellemvonásai. Bár a testbeszéd és a mimika alapvetően az emberek személyiségéből fakad, mégis folya­matosan fejleszthető és fejlesztendő. Ezek az eszközök adják az edző személyes "varázsát", kisugárzását.

A verbális és non verbális jelek alkalmazásakor fontos, hogy használatuk egymással szinkronban, egymást megerősítve történjen. Ellenkező esetben "árulkodó és illúzióromboló" jegyek is lehetnek megrontva a kialakult jó órai légkört, kapcsolatot edző és vendég között (pl.: szóban buzdít, gesz­tusaival utálkozást mutat). E jelek, jelrendszerek megfelelő alkalmazásával tudja az edző folyamatosan fenntartani a vendégek figyelmét, érdeklődését, ezek segítségével tudja eredményes edzésre ösztönözni őket. Állandó szó­beli és nem szóbeli megerősítésekkel (pozitív visszacsatolás) kell biztosítani

53

FITNESS AKADÉMIA

a résztvevőket, hogy helyesen végzik a gyakorlatokat. Folyamatosan ösz­tönözni és buzdítani kell őket, hiszen a dicséret növelheti a gyakorlatvégre­hajtás hatékonyságát.

Az órán azonban nem csak az edző kommunikál, a vendégek is alkal­maznak különféle jelrendszereket. A résztvevők különféle jeleibőllehet kö­vetkeztetni, többek között, az aktuális pszichés és kondícionális állapotára, esetleges kommunikációs zavarára (nem érti a feladatot), pillanatnyi hangu­latára, az órával, edzővel, hellyel, légkörrel, társasággal, stb. kapcsolatos vé­leményére. Hatékony munka és mindenki számára kellemes légkör csak úgy jöhet létre, ha az edző és a vendégek között állandó, folyamatos kapcsolat van. Az edző fő feladata, lehetőleg a mindenki számára megfelelő, kellemes légkört biztosító foglalkozás lebonyolítása úgy, hogy közben megőrzi és beleépíti az órába saját egyéniségét (stílusát) is.

Fontos, hogy a folyamatos kommunikáció az edző és a vendég között ne csak az órán valósuljon meg, hanem azon kívül is folytatódjon, hiszen ez mindkét fél ismereteit bővítheti, az edzést hatékonyabbá, testreszabottabbá teheti, valamint sokrétű emberi kapcsolatok kialakítását is eredményezheti (munkakapcsolat, barátság stb.).

10.2. Hibajavitás

Az óra hatékonyságát- a jól megválasztott módszerek mellett- a végre­hajtási hibák észlelése és kijavítása biztosítja. A gyakorlatok kivitelezése közben fellépő hiba akár teljesen eredménytelenné is teheti a feladat­végrehajtást. A kudarc következményei a további mozgástanulásra is kihat­nak, ezért a hibajavítást rögtön az észlelés t követően el kell kezdeni. Az ok­tatónak ki kell alakítania azt a globális látásmódot, amely segítségével "befogja" az egész teret. Törekedni kell arra, hogy a tanár- az óra teljes idő­tartama alatt átlássa a vendégek gyakorlatvégrehajtását. Sok gyakorlással elérhető, a figyelemmegosztás: a rutinos oktató már a feladatok ismertetése közben észleli is a hibákat. A gyakorlatra jellemző tipikus, lényeges hibák kijavítása a legfontosabb, tehát ezzel érdemes kezdeni. Ilyenkor általában a hibák nagy része megszűnik. Ezt követően térünk ki a kisebb pontatlansá­gok korrigálására. A ma!kacs, lényeges és egyedi problémákat külön, az órát követően egyénileg b eskéljük meg az érintett vendéggeL

A hibajavítás ugyanakkor állandó médegelés is egyben: a hiba mértéke indokolja-e a beavatkozást, vagy éppen ellenkezőleg, a motiváció visszae­sését fogja eredményezni.

A hatékony hibajavítás záloga a megfelelő edzői stílus, a határozottság és a kedvesség megfelelő arányú ötvözete vezethet el a sikerhez. A vendégek­nek érezniük kell a jó szándékot, a segíteni akarást, különben hangulat­romlás, esetleg sértődés lesz a rutintatlan bánásm?d következménye.

54

FITNESS AKADÉMIA

Általános hibák: -A zenével való összhang, az ütemtartás nem megfelelő; -A gyakorlat ritmusa helytelen, -A feladatok irányának követése pontatlan; - Az egyidejűleg végzendő mozgások - a láb és karmozdulatok -összerendezetlenek, vagy részmozdulatok kimaradnak a mozgás­ból; -A mozgások (kombinációk) összekapcsolása nem törésmentes.

A gyakorlatok intenzitását csökkentő hibák: -A végtagok helytelen tartása (nyújtott helyett hajlított kartartás); -A mozgások kis ívű, szűk kiterjedés ű végzése; -A törzs homorú (lordotikus), vagy domború (kifotikus) tartása; -A gyakorlatok izomtónus nélküli végrehajtása.

Módszertani ajánlás: - A hibajavítást a gyakorlás közben szükséges megtenni. A folya­matosság fenntartása mellett, a gyakorlatot lassítva, dupla ütemre hajtatjuk végre, a hibára irányítva a figyelmet. - A szóbeli ütemezést ilyenkor természetesen elhagyjuk, esetleg taps sal, vagy más jelzéssel helyettesí~ük. - Mindig a jó technikára hívjuk fel a figyelmet és a hiba kijavításának lehetőségét mondjuk el, Pl.:"Fordítsd kifelé a lábfejet!" és ne a fennálló hibát állapítsuk meg pl.:"Párhuzamosan tartod a láb­fejed.". - Kiegészítő információként a végrehajtás során tapasztalt érze­tekre, a helyes kivitelezés adta előnyökre is utalhatunk -A kijavított hibát is vegyünk észre, dicsérjük meg a jó gyakorlatot. - A gyakorlatot csak akkor állítsuk meg, ha a mozgás eredményes-sége érdekében feltétlenül szükséges.

55

FITNESS AKADÉMIA

11. A:z óravezető edző személyisége

Az előző fejezetben az óravezetés technikáját ismertettük, amely azon­ban az óravezető személyiségén keresztül érvényesül. A jó edző személyi­ségjegyeit a pedagógia és a pszichológia tantárgyak is elemzik. A "jó" ae­robik edző azonban speciálisabb megközelítést igényel, mert önmagának, a vendégének és a terem tulajdonosnak is meg kell felelnie.

Különböző szempontok szerint határozhatjuk meg, hogy milyen legyen

a "jó" edző. Szakmai szempon tok:

- szakmailag képzett, alkalmazható tudással rendelkezik; -ismeri, alkalmazza a szaknyelvet; - folyamatosan bővíti a gyakorlat ismeretét; - gyakorlatvezetési tapasztalattal rendelkezik, vagy igyekszik ta-pasztalatot szerezni; - tökéletes ritmusérzékkel, és megfelelő kandicionális és koordi-nációs képesség<ckkel rendelkezik; - szereti a szakmáját, hivatásként éli meg; - mindig "napra kész", rendelkezik a legfrissebb információkkal új módszerek, új eszközök, óratípusok tekintetében; - rugalmasan alkalmazza a tudását. - folyamatos work shop-ok, szakmai aerobik napok, kongresszu-sok rendszeres részvétele elengedhetetlen - saját kollégák óráinak látogatása és azok ismerete, tudd hogy ki mit csinál a teremben, ahol dolgozol.

Külső tulajdonságok: - öltözéke és önmaga ápolt, tiszta; -esztétikus, igényes a megjelenése, ezzel példát mutat; - csinos, szolidan kidolgozott izomzatú, ez ösztönző erőként hat a vendégekre.

A kapcsolatteremtő képességet figyelembe véve: -tud bánni az emberekkel; - rendelkezik empátiával; - alkalmazza a dicséretet, ezzel ösztönzi, maciválja az órán részt-vevőket, de nem csapja be öket!! - előítéletek nélkül foglalkozik mindenkivel; - érthetően beszél; - nyitott, figyelmes; - segítő kész; -jó kommunikációs képességgel rendelkezik.

56

FITNESS AKADÉMIA

A belső tulajdonságait figyelembe véve: -példamutató; -pontos; -toleráns, elfogadá; -van egyéni kisugárzása, tudja önmagát adni ez akulcsa az aerobik edzőnek

-hangulatteremtő erővel rendelkezik; -magabiztos; -jó szervező; - tiszteli a vendégét; - jókedvű, vidám, mosolygós - de nem erőltetve, pozitív életszem-lélettel rendelkezik; -udvarias, kellemes modorú, természetes; -megbízható; -meggyőző, hiteles.

Az edzői munka eredményességének egyik de nem kizárólagos - mér­céje a népszerűség, azaz, hogy mennyien látogatják az óráját. A jó edző gazdaságossági szempontból is érték. Természetesen figyelembe kell venni, hogy milyen időpontban vannak az órák. Azonban annak felhívó ereje van, ha hetek óta egy vendég sem jelenik meg az órán.

Ha sokan vannak, akkor az edző: -jó előadó; -eladható az, amit tud; -megfelel a stílusa, temperamentuma, egyénisége a vendégnek.

Vizsgálhatjuk bármelyik szempont szerint azt, hogy milyen a jó edző, egy a fontos, hogy sikeres-e, megfelel-e a vendégek és saját maga elvárá­sainak, de pozitív ösztönző hatással bírjon de reális képet tükrözzön.

Egy kérdőíves felmérés alapján, ahol aerobik órán résztvevőket- tehát a vendéget- kérdeztem meg (30 fő, 28 nő, 2 férfi), a "jó" edző tulajdonságai a következők:

-legyen vidám; -legyen formás, sportos, ápolt, tiszta; - nézzen ki úgy, hogy az ösztönzően hasson a vendégre, hogy a vendég is akarjon változni; -legyen közvetlen, barátságos, megértő, és segítőkész; -legyen empatikus, elfogad ó; - tartson fegyelmet; -legyen kreatív; - figyeljen a hangula tra; -a csoport tudásszintjének megfelelő órát tartson;

57

FITNESS AKADÉMIA

-az órán követeljen; -tartson változatos edzést; -ne legyen nagyképű; -legyen szorgalmas; -az órán beszéljen magyarul; -legyen humora; -legyen megnyerő, és nyílt, figyeljen a vendégeire; -tudjon mindent arról, amit tanít.

A felmérés résztvevői nem tértek ki a szakmai felkészültségre, mert véleményük szerint az "evidens" (egyértelmű), hogy az edző ért ahhoz, ami

a foglalkozása.

/

58

FITNESS AKADÉMIA

12. A motoros képességek fejlesztése az aerobik órán

12.1. Alapfogalmak

Az aerobik tréning lehetőséget ad arra, hogy a különböző motiváltságú emberek megszerezzék, megőrizzék vagy fejlesszék kondíciójukat, átéljék alakjuk megváltoztatásának örömét. Az aerobik edzés a különböző edzés­elvek és az egészséget óvó biztonsági szabályok betartása mellett, gyermek­kortól időskorig alkalmas e feladatok megoldására. Célja az egészség meg­őrzése, a civilizált életrnódból fakadó betegségek megelőzése (prevenció), a fizikai fittség (erőnlét) összetevőinek harmonikus fejlesztése. Az ún. fittségi állapot megfelelő kandicionális képességeket feltételez. A fittségi állapot eléréséhez ismernünk kell a fittség összetevőit.

A fizikai fittség összetevői: 1. Keringési -légzési állóképesség 2. (Izom) erő 3. (Izom) erő-állóképesség 4, Izületi mozgékonyság 4. Optimális testösszetétel

Ezeknek az összetevőknek az ismerete lehetőséget biztosít számunkra, edzők számára, hogy tudatosan tervezzük foglalkozásainkat, és eredmé­nyessé váljunk. Mielőtt részletesen tárgyaljuk az egyes összetevőket, eleve­nítsünk fel néhány edzéselméleti alapfogalmat, melyek ismerete munkánk során elengedhetetlen.

Az erőnlét - kondíció - az ember edzettségének fizikai, pszichikai ösz­szetevője. A kondíció feltételt jelent, amelyre szükségvan a teljesítmény nö­veléséhez. A kondícionális képességek, olyan testi képességek, amelyek nél­kül elképzelhetetlen a szervezet teljesítményének növelése (állóképesség, erő, gyorsaság). Az egyes összetevőkkel a gyakorlatban kevert formában találkozunk (erő-állóképesség, gyorserő, gyorsasági-állóképesség), minden esetben valarnilyen tevékenységhez kapcsolódnak.

A kandicionális képességek középpontj ában az izomtevékenység áll: - Kontraktilitás (izomrosttípusok, izomrostok száma, keresztmet­szete): az erő nagysága -Anyagcsere (az izom-összehúzódás, energia-ellátottságának mód­jai: alaktacid, laktacid, oxidatív): állóképesség - Idegimpulzus-leadás (izom-összehúzódás - ellazulást kiváltó folyamatok): gyorsaság.

A kandicionális képességek az edzések során egymással párhuzamosan fejlődnek, bármelyik képesség fejlesztése valósul meg az adott edzés során, hatással van a másik kettőre is. Egy bizonyos pontot elérve azonban az

59

FITNESS AKADÉMIA

előnyben részesített funkciók fejlesztése korlátozza a többi fejlődését Az aerobik edző feladata, hogy olyan edzésprogramot állítson össze, ahol ezek a képességek optimális viszonyban vannak egymással, egyik fejlesztése sem megy a másik rovására. Mielőtt az edzést megterveznénk, felmérhetjük a résztvevők fittségi állapotát. A fittségi teszt kiinduló állapotot regisztrál, megmuta~a, hogy a fittség mely területeit szükséges fokozottabban fej­lesztenünk. Lásd "Függelék: Fittségi teszt".

Az edzés/tréning: Tevékenység, ingerek sorozata, amely során a pszi­chés, és fizikai teljesítőképesség növekszik.

12.2. Keringési-légzési állóképesség

Nádori László szerint: "A szervezet, fáradással szembeni ellenállóké­pességét hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél állóképességnek nevez­zük. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással hosszú ideig tud munkát végezni anélkül, hogy közben csökkenne teljesítményének színvo­nala, vagy szervezete károsodna". Az állóképesség edzhető tulajdonság, melynek színvonala függ a keringési, légzőszervi működéstől, az anyag­csere- folyamatoktól, az idegrendszer energiamozgósító képességétől, az izomzat minőségétől, a mozgáskoordináció tökéletességétől, a motivációs tényezőktől, a szervezet működési feltételeinek hosszú távú fenntartásátóL Az állóképesség komplex formában nyilvánul meg.

Harre nyomán ötféle állóképességi formát különböztetünk meg. A sporttevékenység időtartama szerint: 1. Hosszú távú állóképesség:

- 15 - 30 perc feletti erőkifejtésnél szükséges, anélkül, hogy az iram, az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne; - Az energiamozgósítás csaknem kizárólag aerob módon történik, ezért meghatározó tényező az időegységre eső oxigén felvevő­képesség: az aerob kapacitás; - Feltétel a tökéletes keringési-légzési működés, perctérfogat 30-40 liter, a pulzus a 180 -200 BPM körül mozog; - Fontos szerepe van a kapillarizációnak (hajszálér hálózat növe­kedés).

Sportágak: triatlon, hosszútávfutás, aerobik, stb.

2. Középtávú állóképesség -2 -9 perc közötti erőkifejtésnél; -A teljesítmény részben anaerob folyamatok mellett jön létre, mér-sékelt oxigén adósság kíséretében. Jelentős szerepe van az erő-álló­képesség és gyorsasági állóképesség fejlettségének;

60

FITNESS AKADÉMIA

- Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anaerob energia­nyerés aránya; -Fontos az aerob kapacitás növelése (hosszú távú felkészüléssel).

Sportágak: 800-lSOOm-es síkfutás, 200-400 m-es úszás, stb.

3. Rövidtávú állóképesség -45 mp és 2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges; -viszonylag magas az anaerob folyamatok aránya az anyagcserében magas szintű aerob és anaerob kapacitással jellemezhető; -az anaerob kapacitás alapja a magas szintű aerob energianyerési képesség;

Sportágak: 400- 800m-es síkfutás, 1OOm-es úszás, stb.

Más kondicionális képességekhez (erő, gyorsaság) való viszony alapján: 4. Erő-állóképesség

-Hosszú időn keresztül nagy erőteljesítmény kifejtése; - Helyi izomelfáradás későn alakul ki;

Sportágak: birkózás, 1500 m-es síkfutás, evezés, kajakozás, sífutás, aero­bik órák erősítő része, stb.

5. Gyorsasági állóképesség -A fáradás során fellépő sebességcsökkenéssei szembeni ellenálló­képessége; - Az idegrendszer korai elfáradása játszik teljesítménycsökkentő szerepet;

Sportágak: atlétika sprintszámai, stb.

További csoportosítási szempontok figyelembevételével, pl.: A mozgásban résztvevő izmok aránya szerint: 1. Általános állóképesség Az aerobik tréning elsődleges feladata az általános állóképesség növe­lése! A teljes vázizomzat több mint 1/7-1/6-a, dominánsan a nagyobb izomcsoportok, statikus vagy dinamikus munkát végez nek.

2. Helyi vagy lokális izom-állóképesség. Viszonylag kevés és kisebb izomcsoport vesz részt a munkában.

A mozgás folyamán lezajló energiatermelő folyamatok szempontj ából: 1. Anaerob állóképesség A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén hiányában zajlanak le. A moz­gáshoz szükséges energia dominánsan anaerob úton termelődik.

61

FITNESS AKADÉMIA

2. Aerob állóképesség A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén jelenlétében zajlanak le. A mozgáshoz szükséges energia dominánsan aerob úton termelődik. Az aerobik tréning döntően ezt az energianyerési folyamatot preferál ja.

12.2.1. A rendszeres aerob jellegű edzés hatása a szervezetre A fizikai terhelés fokozott 0 2 igényt jelent az izomrendszer felől a szer­

vezet számára. Ahhoz, hogy a szervezet képes legyen a megnövekedett oxi­génmennyiséget biztosítani, rendszeres edzésekre van szükség. Az edzések hatására nagyobb teljesítményre lesz képes a mozgatórendszer, a szív- és vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer is. Az edzettség tulajdon­képpen nem más, mint a szervezet alkalmazkodási mechanizmusainak összessége. A fizikai terhelések során megváltozik a vér eloszlása az egyes szervek között, valamint megnő a keringés biztosításában résztvevő haj­szálerek száma. Nyugalomban ugyanis a hajszálerek egy része vesz csak részt a keringésben, munkavégzéskor azonban megnyílnak az addig zárt hajszálerek is. A nagyobbérhálózat több vér befogadását teszi lehetővé. Ki­ürülnek a vérraktárak (máj, lép, bőralatti kötőszövet), amelynek hatására kb. 15°/o-kal megnő a keringő vér mennyisége. N ő a perctérfogat (l perc alatt a bal kamra által kilökött vérmennyiség, amely= szívfrekvencia (pulzus) x pulzustérfogat). Fokozódik a harántcsíkolt izomzat és a szívizom vérel­látása. (A zsigeri erek viszont szűkebbek lesznek, a zsigerek kisebb hányad­ban részesednek a perctérfogatból.)

A perctérfogat növekedése az alábbi két okra vezethető vissza: 1. Növekszik a pulzusszám (A megemelkedett pulzusszám miatt azonban kevesebb idő marad a bal kamra telítődésére!) 2. Növekszik a pulzustérfogat (Az edzett szervezet működési több­lete abban jelentkezik, hogy: a pulzusszám emelkedésemiatt lerövi­dült telítődési idő ellenére is növekszik a bal kamrába kerülő vér mennyisége.)

A:z átlagpulzus nyugalomban 66-75 BPM, a perctérfogat 4-5 liter (ez az érték testrnérettől függ!). A szív saját erei, a koszorúerek akkor kapnak vért, amikor a kamraizom elernyed, telítődés történik, ha ez a fázis lerövidül, romlik a szív saját vérellátása, ez rontja a működését. Ezek a változások ed­zett és edzetlen ember esetében is bekövetkeznek, de nem azonos mérték­

ben. Edzett ember esetében nagyobb mértékben nő a pulzustérfogat, ezzel

együtt a perctérfogat is munkavégzés során. Edzett szervezet esetén tehát az azonos mértékű pulzusszám emelkedés nagyobb arányú perctérfogat növekedést eredményez. Rendszeres edzés hatására a szívizomzat tömege

62

FITNESS AKADÉMIA

nő, a kamra hosszanti irányban kitágul, megnagyobbodik, nagyobb lesz a befogadó képessége. A megnagyobbodott izomzat a kamrából nagyobb vérmennyiséget lök ki. A:z edzett szív (régebben: sportszív) tömegnöve­kedése, megnagyobbodása az edzéshez történő alkalmazkodást jelenti. Az edzett szív izomzata fokozott teljesítőképességű. (Ne felejtsük el, hogy a beteg szív is megnagyobbodhat. Az ilyen jellegű megnagyobbodásnak azonban kóros okai vannak.) Az edzett ember nyugalmi pulzusa alacso­nyabb, terhelés alatt viszont a nyugalmi pulzus 3-4 szeresre is emelkedhet. Edzetlen ember nyugalmi pulzusa terhelés alatt 2 -2,5 szeresre emelkedik.

A:z általános állóképesség fejlesztése aerob körülmények között, tehát oxigén jelenlétében történik. Az edzés során a megemelkedett 0 2 szükség­letet a szív- és vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer alkalmazko­dásának kell biztosítania. (Utóbbi szerepe tudományosan nem igazolt.) A levegő 21% 0 2-t tartalmaz. Nyugalomban, átlagban 1 perc alatt 16x ve­szünk levegőt, 1 légvétellel 0,5 liter l 500cm3 l levegőt szívunk be. A légző­rendszer alkalmazkodása közben javul a légzésben résztvevő izmok múkö­dése.

12.2.2. Az optimális terhelés megállapitása az aerobik órán (A terhelés intenzitás növelésének, illetve csökkentésének lehetőségei)

Ahhoz, hogy egy gyakorlatsort az egyén teljesítőképességének megfele­lően tudjunk összeállítani, tisztában kelllennünk néhány alapfogalommal. Az edzéshatás kiváltása, a sportteljesítmény növelése, mozgásingerrel, in­gerek sorozatával történik. A terhelés olyan külső vagy belső környezetből érkező hatás, amely a szervezetünkben változást idéz elő. Az ún. külső terhelés (a külső környezetből érkező inger, ingerek sorozata) tudatosan alakítható, változtatható:

1. Ingerintenzitás A felemelt súly nagysága, az időegységre eső mozgásgyakoriság, a moz­gás sebessége, gyorsasága. Számítása viszonyítással történik. Az adott mozgásfajtában az egyén által elért eddigi legnagyobb teljesítmény a 100% (p ld: a maximális pulzus 65%-án, a maximális ellenállás 65%-ával).

Ennek alapján történik az intenzitás zónák kialakítása: - Határterhelés, -Maximális terhelés (95%), - Szubmaximális terhelés (75-80-85%), - Közepes terhelés (55-65-70%), - Alacsonyterhelés (50%).

63

FITNESS AKADÉMIA

2. Ingersűrűség Az ingersűrűséget az edzés célja, feladata határozza meg. A terhelés és pihenés közötti viszony lehet szabályos (4 x) és szabálytalan:

-azonos terhelés és pihenő idő -azonos terhelés rövidebb pihenő idő -azonos terhelés csökkenő pihenő idő -növekvő terhelés azonos pihenő idő - csökkenő terhelés csökkenő pihenő idő

3. Terjedelem Az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések száma

4. Időtartam Az egyes izolált ingerek időtartama. (fartós terhelésnél a versenyjelleg domináljon!)

5. Bonyolultság A mozgás, illetve a szituáció nehézsége, változékonysága

6. Gyakoriság Az edzések száma (hetente 2x) - amennyiség csak egy tényező! A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lenni,

mennyiség és minőség fordítottan arányos.(Pl.: lx maximális ellenállással, 12x közepes intenzitással.)

A terhelés mértékét az egyes tényezők közösen határozzák meg. Egy­szerre csak egy tényezőt módosítunk, ha a terhelést változtatni, növeini sze­retnénk.(Pl.: hetente 3x, 75°/o-os intenzitással végzett kardio program -variáció: hetente 4x, 75°/o-os intenzitással végezve, variáció: hetente 4x, 80%-os intenzitással végezve.)

Belső terhelésen azokat a pszichikai, fiziológiás, és kémiai változásokat értjük, amelyek külső inger hatására jönnek létre a szervezetben (alkal­mazkodás, adaptáció). Jellege, mértéke az egyén terhelhetőségétől, az aktu­ális állapotától és a külső környezettől függ.

A terhelés mértéke lehet: - Optimális - az egyén felkészültségének, aktuális állapotának, és edzés célkitűzésénekmegfelelő-a teljesítményjavulni fog. - Alul terhelés - a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöb ér­tékét (ingerküszöb - legkisebb inger, ami változást, adaptációt, alkalmazkodást vált ki a szervezetben) - a teljesítmény csökkeni fog.

64

FITNESS AKADÉMIA

- Túlterhelés - az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális terhelhetőségét, a teljesítmény javulás alap feltétele. - Túledzés - káros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések sorozataidéz elő.

A túledzettségi állapot kialakulásának okai: -nem megfelelő pihenés -rosszul megválasztott terhelés - sok verseny - sportszerűtlen életmód -környezeti tényezők, egészségügyi problémák

A túledzettség megjelenési formái:

Basedovoid Addisonoid

serkentő funkciók túlsúlya, gátló funkciók túlsúlya, szimpatikus hatás, paraszimpatikus túlsúly, főleg az erő és a gyorsasági, főleg állóképességi sportok, sportok esetében, tapasztaltversenyzőkre jellemző. fiatalokra, nőkre jellemző.

A túledzettségi állapot megszüntetése:

Basedovoid Addizonoid

edzésmunka csökkentése, edzésterjedelem csökkentése, aktív pihenő, élénkítő, aktivizáló eljárások kikapcsolodás, táplálkozás, 1-2 hét regenerálódás

12.2.3. Az állóképesség fejlesztése A fejlesztés szempon~ából lényeges feltétel az ingerintenzitás helyes

megválasztása. A szükségesnél gyengébb ingerek nem váltanak ki alkal­mazkodási folyamatokat, pl.: lassú futás, úszás, evezés, "fat burners aero­bik". A túl erős ingerek a szervezetben a tejsav felszaporodását idézik elő, ami a vér ph- ját savas irányba tolja el, ez gátló hatású, és idő előtt leállí~a a mozgást, mert gyorsí~a a fáradás kialakulását.

A hosszan tartó, folyamatos vagy iramjáték "fartlek" -szerű munka a legmegfelelőbb a fejlesztésre - futás, úszás, evezés, kerékpározás, aerobik "steady state" terhelés mellett.

65

FITNESS AKADÉMIA

Az állóképesség fejlesztés módszerei: -A tartós módszer Az ingerek hosszú ideig, pl.: 60 percig, azonos intenzitással érik a

szervezetet, pihenő fázis nélkül. Ebben az esetben a pulzus egyenletes, nagy szélső értékek nélküli rajzolatot mutat. Ahhoz, hogy kedvező, és kimutat­ható élettani változások jöjjenek létre a szervezetben, a terheléses pulzus­nak a maximális pulzus 65-70 % -át szükséges elérni. PL: low impact óra, step, spinning óra.

-Az intervallum os módszer Szakaszos edzést jelent, a munka és pihenési fázisok meghatározott idő­

közönként, pl.: 2-8 percenként, váltják egymást. A munka fázisban magas intenzitással végezzük a gyakorlatokat, majd a pihenő fázisban egy lénye­gesen alacsonyabb intenzitás mellett pihentetjük a szervezetet. Ilyen lehet az intervall óra, az állóképességi, és mix- köredzés.

12.2.4. A terhelés és a pulzusszám kapcsolata Az aerobik tréningesetén az optimális terhelés kialakításához megfelelő

edzéshatás szükséges. Az edzés során a fizikai igénybevétel intenzitásának meghatározásához, a túlterhelésből adódó káros következmények kiküszö­bölése érdekében, szükséges a terhelés kontrollálása. A terhelés nagyságára vonatkozó önellenőrzés legegyszerűbb formája a keringési rendszer ellen­őrzésére, a pulzus mérése. Az optimális terhelés meghatározásához, majd ellenőrzéséhez szükséges néhány pulzusszámmal kapcsolatos információ.

Pulzusszám alatt általában a kamrai frekvenciát ér~ük, a szív ritmikus összehúzódása által a vérerekbe pumpált vér lüktetését, pulzálását. Jól kita­pintható ott, ahol a vérerek közvetlenül a bőr alatt, a csontok fölött húzód­nak. Mérési pont lehet a csukló belső felszínén az orsócsont felett, vagy a nyaki verőéren. A normális pulzusérték felnőtt embernél 60 - 100 ütés /perc (B PM). A 60 ütés /perc (B PM) alatti frekvencia esetén bradycardiáról beszélünk. Ez egészséges idős embereknél, sportolóknál, alkattól függően normális esetben is előfordul. 100 ütés /perc (B PM) feletti érték es etén tac­hycardiáról beszélünk. Ezt egészséges embereken fizikai terhelés, pszichés izgalom (adrenalin) hatására figyelhe~ük meg. Egyéb esetekben a normális pulzusértéktől való eltérés kóros állapot, orvosi kezelést igényel.

BPM (Beat Per Minute) percenkénti ütem vagy ütésszám. A rövidítést nemcsak a pulzusszám mérésekor, hanem a zene tempójának meghatáro­zásakor ismértékegységként használjuk.

Az ébredési pulzus a reggeli ébredés utáni, nyugodt körülmények kö­zött, fekvő helyzetben mért pulzusszám. A pulzusmérés csuklón, nyaki ütő­éren történik, 15 másodpercig mérünk, majd szorozzuk 4-gyel, így kapjuk meg az 1 perc alatti ütések számát. Három, egymást követő reggel mért éh-

66

FITNESS AKADÉMIA

redési pulzus átlaga adja meg a nyugalmi pulzus t. Minél alacsonyabb értéket mérünk egy egészséges embernél, annál jobb aerob állóképességről beszél­hetünk. Aktív állóképességi sportolóknál ez az érték 37 - 45 BPM is lehet. Nem valós az érték olyan ember esetén, akinél szívgyógyszerrel (béta -blokkoló: a szívösszehúzódás erejét csökkenti, csökken a perctérfogat, a szívmunka csökkenésével csökken a szívizom 0 2 igénye, csökken a pulzus­szám) mesterségesen alacsonyan tar~ák a pulzust. Ha a nyugalmi pulzus eltér a megszokottól, következtetni lehet lappangó betegségre.

A terheléses pulzus az edzés közben, fizikai terhelés alatt mért szívfrek­vencia. A terheléses pulzus maximált felső értéke a maximális pulzus. Ez az érték életkortól függ, nőknél220 (az újszülött szívfrekvencia értéke)- élet­kor (B PM), férfiaknál205-életkor /2 (B PM) (ez a képlet 30 éves korig igaz, utána megegyezik a 220-életkorral) protokoll (adott, állandó képlet) alapján számítható ki. Maximális pulzus értékkel a fitnesz aerobikban edzeni tilos! Állóképességi sportolóknál is - a tejsav felhalmozódás fáradáshoz vezet, ezért- csak rövid ideig tartható fenn a terhelés ezen a pulzus magasságon.

A megnyugvási pulzus az állóképességi edzettségi szint megítélésében segít. Minél. edzettebb a vizsgált személy, annál gyorsabban áll vissza ter­helés után a pulzusszám, a terhelés előtti értékre. Grafikusan ábrázolva me­redeken lefelé mutató egyenest tapasztalunk A megnyugvási pulzus a ma­ximális pulzus 60%-a, ha fölötte van az érték, tovább kell folytatni az aerob rész utáni levezetés t. N orrnál megnyugvási pulzus edzés befejezése után 3 -5 perccel mérve a terheléses pulzusnál30%-kal kevesebbet kell, hogy mu­tasson. Amennyiben lassú a visszaállás és 1, 2, 5 perccel terhelés után is ma­gas értéket mérünk, 10 perccel terhelés után újabb kontrollmérést kell vé­gezni. 10 perccel az edzés befejezése után a nyugalmi pulzus+ 20 BPM a normál érték. Ha ez az érték lassabban nyugszik meg, az edzettséghez mér­ten túl erős volt a terhelés. A terheléses pulzus kb. 4 perc alatt áll vissza a nyugalmi pulzus + 1 O %-ra. Ha tehát a nyugalmi pulzus nem csökken 100 BPM alá, betegségre, túledzésre gondolhatunk, és a vizsgált személyt orvosi vizsgálaton való részvételre kell megkérni.

A célpulzus az a minimális pulzusszám, amely mellett az optimális aerob kondicionáló hatás létrejön.

Ahhoz, hogy az aerobik órán fejlődést elősegítő terhelést tudjunk adni, meg kell határozni azt a zónát, ahol a szervezet optimális foglalkoztatása történik. Az edzészóna az a pulzustartomán y, amelyet a különböző terhelési szintekhez hozzárendelünk Edzetlen szervezet esetében a maximális pulzus 50- 70%-án, edzett szervezet esetében a maximális pulzus 65- 85%­án történő terhelés es etén érünk el eredményt.

67

FITNESS AKADÉMIA

12.2.5. Állóképességi edzészónák Az állóképességi sportágaknál a következő edzészónákat alkalmazzák a

megfelelő terhelés elérésére. 1. Nagyonkönnyű (a maximális pulzus 50-60%-án)

-A legalacsonyabb intenzitás, ahol állóképesség fejleszthető; -Főleg zsírfelhasználásból nyeri a szervezet az energiát; -A terhelés alatt a beszélgetés sem fárasztó.

Ajánlható kezdőknek, hosszabb kihagyás után újrakezdőnek, regene­rációs edzésnek, valamint fogyasztáshoz.

Például: egyszerű low impact elemekből, lineális módon vezetett óra (over, senior aerob ik)

2. Könnyű (a maximális pulzus 60-70%-án) -A legfontosabb állóképesség fejlesztő tartomány; -Az edzések több mint felét ebben a tartományban kell végezni.

Előnyei: - Fejleszti a szívvérpumpáló képességét (perctérfogat nő); -Növeli az izmokban a hajszálerek számát; -Növeli az izmok oxigén anyagcseréjéért felelős enzimek mennyi-ségét; - Növeli az izomszövet, inak, ínszalagok, csontok erejét, rugal-masságát; -Hozzászokik a szervezet a terheléshez; - Testsúly kontroll (szintentartás); -Fejleszti az álló képességet; - Zsírlebontás, mint energianyerő folyamat. -A tréning alatt beszélgetés folyhat, ezzel mérhető a megfelelő oxi-gén felvétel.

Például: r step, flexi-bar

3. Közepes (a maximális pulzus 70-80%-án Steady State) - Hosszú ideig fenntartható oxigénadósság és teljesítmény csök­kenés nélkül.

Előnyei: - Hozzászokik a szervezet a gyorsabb tempóhoz, a nagyobb ter-heléshez; -Állóképesség fejlesztő hatás; - Tejsavképződés nélkül növelhető a sebesség, a mozgásgyorsaság (anaerob küszöb); - Edzettségtől függ az energianyerés kiinduló anyaga, - Edzetlen esetében: inkább izomglikogén (szénfudrát) felhasz-nálás,

68

FITNESS AKADÉMIA

- Edzett esetében: fokozatosan emelkedő edzésterhelés hatására zsír-felhasználás történik,

Például: step, dance aerobik

4. Kemény (a maximális pulzus 80-90%-án) Anaerob küszöb: magas intenzitásnál oxigénhiányos állapot alakul ki, az

energianyerés döntően anaerob úton történik. -A pulzus az anaerob küszöb alatt van; - Jelentős állóképesség fejlesztésnek kell megelőznie 50-70 %-os pulzus magasságon, -Nő a percenkénti légvételek száma, a tejsav beáramlás miatt az iz­mok merevednek, kialakul az anaerob állapot, edzetlen embernél alacsonyabb anaerob küszöb (70-80%), edzett embernél 90% in­tenzitásnál jelentkezik.

Alkalmazzák: -Versenyzők, vágtázókversenyen; - ~övid (3 -5'), résztávos edzések. - Allóképességi köredzés, fight training

Az anaerob küszöb kiszámítása a Martin-féle képlet segítségével tör­ténik: maximális pulzus- (0,45 x nyugalmi pulzus)= BPM anaerob határ.

5. Nagyon kemény (a maximális pulzus 90-100%-án, maximális terhelés)

-Szélsőséges, nehéz edzés csak versenyzőknek. -Aerobik órákon nem alkalmazzuk

Az előbb felsorolt állóképességi edzészónákból a következőket alkal-mazzuk az aerobik tréning során:

1. Könnyű intenzitás: maximális pulzus 50-60% -regeneráló mozgásra maximális pulzus 60-70% - testsúlykarban tartásra

- általános fittség elérésére Alkalmazható hetente 5x25-60 percben.

2. Közepes intenzitás: maximális pulzus 70-80% - fittségiszint növelésére Alkalmazható hetente 5x35-40 percben.

3. Erős intenzitás: maximális pulzus 80-90% -állóképesség fejlesztésére,

-a fittség fokozására Alkalmazható hetente 3x25-50 percben.

69

FITNESS AKADÉMIA

Ezek az értékek egészséges szervezetre vonatkoznak. Betegség után az edzészóna alsó értékén foglalkozta~uk a vendéget (rehabilitáció), ez előse­gíti az edzéshez való alkalmazkodást, majd a fokozatosság elvét betartva növeljük a munkapulzust, lehetőséget adva egy magasabb edzészónában történő tevékenységre.

Az előbb felsorolt edzészónákhoz a következő óratípusokat rendel-

hetjük hozzá: 1. Step, low impact óra, táncos jellegű órák; 2. Hi-lo, step-aerobik köredzés, magas intenzitású low impact óra, állóképességi és mix köredzés, spinning; 3. Intervall óra, high impact óra, küzdősportos órák, spinning.

A"scgátzóna" Európa fejlett fitnesskultúrával rendelkező országaiban már túlléptek a

túlzott intenzitással végrehajtott aerobik, step, spinning vagy kardio-tré­ningekről elsápadt arccal, remegő lábakkal távozó vendégek korszakán. A megfelelő sportélettani ismeretekkel rendelkező edzők tudják, hogy az egyénre szabott terhelési szinttel a kondíció gyorsabb növekedését, a test­súly eredményesebb csökkentését lehet elérni anélkül, hogy a szervezetet túlterhelnénk A "Own Zone", "Saját zóna" fogalma új keletű dolog, az eddigi terminológiában a "célzó na" fogalmát használtuk.

A célzóna meghatározásával állapítjuk meg azt az egyénre szabott pul­zuszónát, ahol a résztvevő életkorát, edzettségi állapotát, figyelembe véve határozzuk meg az edzés jellegét. Ha a résztvevő a megadott célzónájának megfelelő pulzusértékekkel végzi a sporttevékenységet, akkor optimális ter­helést kap a szervezete, és fejlődést idézhetünk elő. A célzóna kiszámításá­hoz szükséges az életkor, és az egyén nyugalmi pulzusának ismerete.

A Karvonen képlet alapján számolunk: Terheléses pulzus (munkapulzus) = (maximális pulzus - nyugalmi

pulzus) x erőkifejtés %-a+ nyugalmi pulzus. Példa: 30 éves nő esetében, akinek a nyugalmi pulzusa 60 BPM, könnyű inten-

zitású 50- 65%-os célzónát számolunk. -(220- 30)- 60 BPM x 0,5 +60 BPM = 125 BPM -(220- 30)- 60 BPM x 0,65 + 60 BPM = 144,5 BPM

Kiszámoltuk tehát a könnyű intenzitású célzóna alsó és felső értékét, a közötte lévő pulzus tartományban eddzük a vendégünket. A "saját zónája" 125- 144,5 BPM között van.

70

FITNESS AKADÉMIA

12.2.6. A terhelés ellenőrzése Minden alkalommal, amikor testedzést végzünk, a terhelésnek megfele­

lően a szervezetünk különböző módon reagál az igénybevételre. Az edzés jellegének a kitűzött célhoz kell alkalmazkodnia. Az egyéni célzóna az a terület, ahol az edzés a legeredményesebb, a sérülés esélye a legkisebb. Amennyiben egész órán figyelemmel kísérjük a célzónában való tevékeny­kedést, úgy lehetőségünk van arra, hogy változtassunk az intenzitáson, nö­velve vagy csökkentve optimalizálha~uk a terhelést, hogy az óra hatékony legyen. A terhelés ellenőrzésének két módja ismert az objektív és a szub­jektív lehetőség.

Pul?;,usmérésföntossága A terhelés ellenőrzésének objektív módja a pulzusszám ellenőrzése. Ez

pontos képet ad az edzőnek arról, hogy a terhelés megfelelő, optimális, valóban a kitűzött célzónában történik. A pulzusmérés az aktív aerobik sza­kasz 5. percében történik helyben járás, lassú futás közben anélkül, hogy megállnánk A 15 másodperces mérés eredményét 4-gyel szorozva meg­kapjuk a terheléses, vagy munkapulzust. Ehhez is megfelelő gyakorlat szük­séges. Van egyszerűbb, pontosabb módja a pulzusmérésnek. Ez a pul­zusmérő óra használata.

Előnye: - Minden pillanatban korrekt, pontos érték olvasható le a monitor­ról, ami lehetővéteszi az edzésterhelés megfelelő adagolását; -A fejlődés mérhető, kimutatható; -A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz; -Növelhető az edzés hatékonysága; -Az edzés személyre szólóvá alakítható; -Tervezhetővé válik az edzés; -Kényelmes, egyszerű kezelhetőség.

Használata egyszerű: a mellkasra erősítjük a speciilisan kifejlesztett pán­tot, amely képes érzékelni a szívdobbanásokat, és ezt rádiójellé alakítja. Ezeket a jeleket érzékeli a csuklóra erősített, karóraszem vevőkészülék, és azonnal kijelzi az aktuális értéket egy folyadékkristályos kijelző segítségéve!.

12.2. 7. A kifáradás és pihenés A terhelés ellenőrzésének szubjektív módja a fáradás tüneteinek, és az

izomláz fiziológiájának ismerete alapján történik. Nem olyan pontos, mint a pulzus mérése, de óra közben, illetve a következő óra előtt visszajelzést ad, hogy jól dolgoztunk-e? Vizsgáljuk meg a következő táblázatot! Segítsé­günkre lesz majd az edzői tevékenység során, hiszen egy foglalkozás alatt figyelemmel kell kísérni a résztvevők fizikai állapotát ahhoz, hogy meg tud­jukítélni a terhelés mértékét.

71

FITNESS AKADÉMIA

Elfáradási tünetek különböző erőss~pü terheléseknél .._"...".,_.._"y .L V~.L.L..._"Y .1. .I.U..L.L.._,

Csekély elfáradás Erőss elfáradás Igen erőss elfáradá s Helyreállás határ-(csekély terhelés ) (optimális terhelés) (határterhelés) terhelések után

Bőrszín Enyhe pír Erős pirosodás Igen erős pirosadá s Tartós sápadság vagy feltűnő több napon ke-sápadság resztill

Izzadás Hőmérséglettől Erős izzadás derék Igen erős izzadás Éjszakai izzadás függően enyhe, vonal felett a lábakon is közepes

Mozgás A technikai szín- Elvétve mozgáshi- Koordinációs za- A következő ed-vonalnak megfe- bák, pontatlanság, varok, erőden zésen mozgásza-lelő bizonytalanság mozgás, tartós varok, erőden

pontatlanság mozgás, csökkent pontosság l

Figyelem Normális, képes A magyarázatoknál Jelentősen csök- A következő ed-psszpon- követni az edzői figyelmetlen,nehe- kent figyelmi telje- zé sen figyelmet-osítás utasítást zen tanul technikai, sítmény, idegesség, lenség, képtelen

taktikai feladatokat megnyúlt reakció- a mozgáshibák csökkenő differen- idő javítására, kon-ciáló képesség ce n trációra

a szellemi munkában

Közérze Panaszmentes Izomgyengeség, Ólomsúlyú végta- Nyugtalan éjsza-légzési nehézségek, gok, izom- és kai alvás, fokozódó erőtlen- izületi fájdalmak, elalvás zavarok, ség szédülés, hányinger tartós izom- és

"savanyú" érzés izületi fájdalmak, csökkent pszichikai és szel lemi teljesítóké-pesség, magas pulzus

Teljesítő Töreden tettvágy Csökkent aktivitás, Teljes nyugalom Kedvetlen a kö-készség készség az edzés- vágy a pihenésre, utáni vágy, abba- vetkező edzésen,

munka végzésére de folytatja az hagyja az edzést, egykedvűség,

edzést nem akarja telje- ellenáll az edzói síteni a feladatot utasításoknak

Hangula Emelkedett, Visszafogott, de vi- Kétségek merülnek Nyomott, lassan vidám, élénk, dám hangulat, ha fel az edzés értékét felengedő, erős míndenekelótt az edzéseredmé- és értelmét illetően, kétség az edzést a közösségben nyeknek megfelelő félelem az ismételt illetően, okot

a teljesítmény, várja terhelésektól keres az edzés a következő edzést kihagyására _

-··-

72

FITNESS AKADÉMIA

A kifáradás és a pihenés az energianyeréssei kapcsolatos élettani fo­lyamatok.

A2 aerob munkavégzó-képesség a szervezet maximális oxigén-fogyasz­tásával mérhető. Átlagosan edzetlen embernél2,5-31/ perc, edzett sporto­lónál4-51/perc oxigénfogyasztást jelent. Ezt a munka-teljesítményt azon­ban a sportoló is csak rövid ideig, percekig képes fenntartani. Ha a munka­végzés nagyobb a teljesítőképességnél, akkor kimerülés következik be.

A szervezet kimerülésében: -a testhőmérséklet emelkedése, - a szénhidrát készletek kimerülése, amely az agyi oxigénellátás za-varához is vezet; -a szívműködés elégtelensége; -a magas pulzusszám; -és a metabolitok (tejsav) felszaporodása játszanak közre.

Az anaerob munkavégzés csak rövid ideig lehetséges (ATP reszintézis, alaktacid, laktacid fázis). A rövidtávú versenyszámoknál, súlyemelésnél a légzés minimális, utána viszont fokozott légző mozgással egyenlíti ki a szer­vezet a fellépett oxigénadósságo t. Látványra, ilyenkor mondjuk, hogy "a fü­lén is levegőt vesz". Ha a nyugalmi oxigénfogyasztás lernérése után addig mérjük az oxigénfogyasztás mértékét, amíg ismét nyugalmi állapotba kerül a szervezet, akkor a maximális oxigénadósság értékét kapjuk meg (16 -181 is lehet).

Mint azt sportegészségügyi tanulmányainkból tudjuk, az izommunka in­tenzitása és időtartama fordítottan arányos. Maximális intenzitás mellet igen rövid ideig tarthat a terhelés. Bizonyos körülmények között a szervezet rákényszerül az oxigén nélküli (anaerob) energiatermelésre, amelyhez az oxigénadósság mechanizmusa adja meg a lehetőséget. Az oxigénadósság egyben gátat is jelent: addig tudja a szervezet a maximális intenzitású izom­tevékenységet fenntartani, ameddig az oxigénadósság olyan mértékűvé vá­lik, hogy a szervezet ezt nem tudja tovább "vállalni". A mechanizmus lé­nyege abban áll, hogy a szervezet "hitelt" vesz fel oxigénből, a "hitel" tör­lesztésére a terhelés utáni időszakban kerül sor. Kimagasló edzettségi álla­potesetén az oxigénadósság felső határa 17-181 oxigén.

Az anaerob energiatermelés együtt jár a tejsav felszaporodásával a vér­ben. A terhelés utáni oxigénfelvétel biztosítja a tejsav egy részének "el­tüntetését" (a levezetés jelentősége), oxidációját, a nagyobbik része gliko­génoé reszintetizálódik (visszaalakul) a májban. A glikolizis mellett a szer­vezet felhasználja a kreatinfoszfát készletét is. A kreatinfoszfát készlet fel­használásával nyerhető energiamennyiséget alakraeid anaerob kapacitásnak (oxigén nélküli) is nevezik.

73

FITNESS AKADÉMIA

A fáradás élettani magyarázata Az izomfáradás mértékét a vér tejsavszintjével szokás megadni. Ennek

ellenére a fáradás legfőbb támadáspontja nem az izomsej tekben, hanem az idegsejtekben keresendő:

-Az ATP:ADP arány csökkenése az idegsejt specifikus működési aktivitását csökkenti; - Az idegrost működéséhez, az anyagcsere-folyamatokhoz oxigén jelenléte szükséges. Az ingerületi folyamatok az egyik idegsejtről a másikra terjednek. A szinapszisok az oxigén hiányra, vérellátási za­varokra, gyógyszerekre még érzékenyebbek, mint maguk az ideg­rostok, hamarabb beszüntetik a tevékenységüket, ezáltal az izom ereje és összehúzódási amplitúdója csökken; -Az enzimaktivitás nagymértékben zuhan, főleg az ATP-áz (ATP-t bontó enzim); -A tejsavas erjedés felerősödik.

A Járadás és az erőkifdtés kiizó'tti kapcsolat A statikus erőkifejtéssei végzett tevékenység sokkal fárasztó bb, és rövi-

debb ideig tartható fenn. Okai:

-A statikus munka alatt a megfeszült izmok vérellátása gyengébb az összenyomott kapillárisok (hajszálerek) következtében; - Az anyagcseretermékek elszállítása nem valósul meg, az oxigén­ben dús vér hiánya hamar fáradáshoz vezet helyileg; - Centrális elfáradás jön létre, a szinapszisok oxigén és vérellátási za­varamiatt.

A dinamikus erőkifejtés esetén kedvező feltételt nyújt az izomzat válta­kozó összehúzódásának és elernyedésének pumpáló hatása a jó anyagcsere­forgalomhoz, a jó véráramláshoz. A munka szüneteiben a regenerálódás is hamarabb következik be.

A pihenés A pihenés fogalma alatt a teljesítőképesség helyreállitását értjük, amely

egy szervre, vagy az egész szervezetre vonatkozhat. Élettanilag a következőket jelenti:

-Az oxigénadósságot ki kell egyenlíteni; -A szövetekben és a vérben normalizálni kell a tejsav szintet, ki kell védeni a szervezet elsavasodását; - Rendezni kell az ionháztartást; -Fel kell tölteni a tápanyagraktárakat,

74

FITNESS AKADÉMIA

A helyreállás függ a terhelés minőségétől és időtartamátóL A munka-végző-képesség visszanyeréséta pihenés két formájával valósíthatjuk meg:

-Passzív pihenés esetén a szervezet teljes nyugalomban van; - Aktív pihenés CSporttevékenység után ajánlott más izomcso-portok foglalkoztatása, amellyel pihentetjük az elfáradt izomcso­portokat.)

Gyakorlatban: az edzés alatti tevékenységet úgy kell megszervezni, hogy a terhelés váltakozva más - más izomcsoportokat érjen. Alkalmazható még a kiegészítő sportágak végeztetése. Gyerekeknél más jellegű tevékenység végeztetésével, pl. labdás ügyesség- fejlesztés után fogó-, futójáték beik­tatása.

Az izomlá:zy-ól Izomláz akkor jelentkezik, amikor:

- mozgáshoz nem szakott ember végez sporttevékenységet; -hosszabb kihagyás után sportolunk; - olyan izomcsoportot dolgoztatunk meg, amit régen, vagy kisebb intenzitással mozgattunk; -új mozgást tanulunk; -tartósan túlterhelünk egy izomcsoporto t.

Vannak olyan emberek, akik büszkén emlegetik, hogy kínzó izomlázuk van az elvégzett munka után. Nem lehet cél az izomláz. Feltétlenül jelzés ér­tékevan:

- Ha rövid időn belül elmúlik- gyorsan alkalmazkodott a szervezet az újhoz, megfelelő volt a levezetés, nyújtás, nem megy túl izom­érzésen, könnyű átrnozgató edzés hatására megszűnik; - Ha hosszú ideig tart, és igen fájdalmas valószínűleg az izomrost mikrosérüléseit követő gyulladás okozta, rosszul felépített óra eredménye, hiányzott a levezetés, a nyújtás, vagy nem az aktuális kandicionális állapotnak megfelelő, extrém - nagy terhelést kapott a szervezet. A tünetek enyhülését pihentetés segíti elő.

Az aerobik óra aerob szakaszában a pulzusszám növelése és csökkentése is történhet (intenzitás-növelés, csökkentés). Így elkerülhető a keringési és légző rendszer túl terhelése, egyénre szabott edzés adagolható. A fokozatos­ság elvének betartása elősegíti a szervezet alkalmazkodását az edzés mun­kához anélkül, hogy kialakítaná az izomláza t.

75

FITNESS AKADÉMIA

12.2.8. Az állóképességi edzettség mérése A légzésifunkciók

Az aerob testedzéssei járó pozitív fizikai változást a helyes légzés elsajá­tításával érjük el. Ez a rekeszlégzés, amely erőteljes kilégzéssei társul. A megnövekedett 0 2 szükséglet fedezésére a szájon át történő légvétel válik szükségessé, de amíg lehet, orrlégzést alkalmazzunk. A szervezet vitáika­pacitása az az érték, amely megmuta~a, hogy mennyi levegőt tudunk be­szívni és kifújni egy légcsere alkalmával.

A vitáikapacitás növekedéséhez szükséges: - a helyes légzés megtanulás a, -a légző izmok működésének javulása, -az aktív légző felület megnagyobbodása.

Az állóképességi edzettség mértékét a szervezet oxigén felvevő képes­ségével tudjuk bizonyítani. Az aerob tevékenység jellemzően hosszú ideig tartó lassú ütemű mozgást, nem rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevé­kenységet jelent. Az időben elnyújtott edzések "kiépítik az aerob kapaci­tást" (K. Cooper: A tökéletes közérzet programja), így alkalmassá válik a szervezet a nagyobb terhelésre, nagyobb teljesítményre.

Az oxigén felvétel abszolút értéke (aerob kapacitás) folyamatosan nő születéstől felnőtt korig, amíg erősödik, növekedik a szervezet. A testméret növekedésével nő a tüdő kapacitása, gazdaságossá válik a légzéstechnika, kialakul a felnőttre jellemző hemoglobin érték (vérben az oxigén szállí­tásáért felelős alkotóelem). Ez az érték nemre, életkorra jellemző. Ha eltér a normál tartománytól, akkor rontja az állóképességi teljesítményt.

Az oxigén felvétel relatív értéke a testsúly kg-ra eső 0 2 felvevő képessége a szervezetnek. Ezzel jól jellemezhető a szív -, keringés-, légzésfunkciók állapota. Döntő mértékben az élet folyamán nem változik. Kis mértékben fejleszthető helyes életmód, optimális testsúly beállításával.

Relatív aerob kapacitás a testtömeg kg-ra eső percenkénti 0 2 felvétel ml­ben. Ez az érték fejezi ki legjobban az állóképesség mértékét. Férfiak ese­tében 50-SSml/kg, nő: 60-65ml/kg. Minden sportban előnyös a nagyobb relatív Ü 2 felvétel. A mozgás alkalmával növekedik a ventilláció Oégcsere), így több 0 2 jut a szervezetbe.

Terheléses vizsgálatok Az előző részben felsorolt légzési funkciók megfigyelése laboratóriumi

körülmények között történik a terheléses vizsgálatok során. A vizsgálatokat futószalagon, vagy kerékpár ergométeren végzik. A vizsgálatok folyamán 2-3 percenként növelik a pedál ellenállást vagy a futószalag emelkedési szögét és a sebességét, ezzel egyre nagyobb terhelést adva a szervezetnek. (Az ae­rob kapacitást -oxigén felvevő képességet- mérik.)

76

FITNESS AKADÉMIA

A steady state terhelésnél a légzési keringési funkciók meghaladják a nyugalmi értéket, de úgy, hogy az 0 2 fogyasztás tartósan azonos, a végzett munkához szükséges mértékkel egyensúlyban van. Munkavégzés 0 2 igé­nyét fedezi a terhelés alatti 0 2 fogyasztás! Általában szubmaximális (ma­ximális pulzus 85%-a) terhelés esetén. Az ilyen típusú állóképességi munka az alapozó időszakra jellemző.

A vita maxima terhelés, kimerülésig tartó terhelés. A maximális 0 2

felvétel meghatározására szolgáló módszer, amely az edzettségi szint meg­állapítását segíti elő. A terhelés 6 - 12 percig tartson, és a terhelés alatt a pul­zusszám az életkorra általában jellemző maximális értéket érje el. Maximális munkavégző képesség, maximális pulzus magasságon, a hozzátartozó ma­ximális 0 2 felvevő képességgel. A terhelés alatt az oxigén felvevő képesség mellett, C02 /02 arányát is vizsgálják. A felvett 0 2 és a leadott C02 ará­nyából, következtetni lehet az aerob, illetve az anaerob folyamatokra. Ezt az arányszámot respirációs kvóciensnek (RQ) nevezzük.

Terheléses vizsgálatokat nem csak egészséges embereken végeznek. A kardiológiai osztályokon a szívbetegek terheléses vizsgálata diagnosztikai értékű.

12.2.9. A:z. aerob edzés pszichés hatása: stresszoldás, endorfin ter­melés

Az állóképességi edzésnek a már ismertetett pozitív fiziológiás hatásain kívül még jelentősek - megfigyelések alapján - az érzelmi és szemléletbeli változások, a növekvő önbizalom, a munka (tanulás), és eredményesség fo­kozódása iránti érdeklődés. Általában javul az alvás és a közérzet, kevesebb feszültség, és depresszió gyötri a sportos, aktív életformát választókat. Vizsgálatok szerint a munkahelyi stressz-helyzetek megoldó képessége is javul. Az edzettség hatására alacsonyabb lesz a pulzus, és ez lehetővé teszi a stressz-helyzetekben a jobb alkalmazkodást.

Az intenzív aerob testedzés során a hipofízis által termelt endorfin nevű hormon (morfmszerű anyagok, agyi neurotranszmitterek) erőteljes kivá­lasztódása történik. Ez az anyag a jó közérzet természetes kiváltásáért, a fájdalom elviseléséért felelős. Fizikai terhelés után ez az érzés intenzívebb, 30 - 60 percig marad meg. K. Cooper szerint a sportolás a természet leg­jobb élettani nyugtatószere. Oldja a depressziót, enyhíti a szorongásos ér­zelmi állapotokat.

Az aerobik tréning során az edző feladata, hogy a kellemes érzést kiváltsa vendégeinéL Ehhez szükséges a tudatosan felépített, megfelelő célzónában történő terhelés, ami már önmagában is kiváltja az endorfin termelődés t.

77

FITNESS AKADÉMIA

12.3. Az izomerő és erő-állóképesség

A fizikai fittség két összetevőjét, az izomerőt és az erő-állóképességet az alábbiakban együtt tárgyaljuk

12.3.1. Az izomról A szervezet mindennemű aktivitása izom tevékenységet igényel, ezért

megfelelő izomzatra van szükség. Az izomzat nem más, mint az izomsej­tekből fölépülő izomszövet, amely aktív összehúzódásta képes, a test és a szervek mozgatására szolgál. Az izomrendszer, az izmok összességét je­lenti, amely a test súlyának kb. 45 %-át teszi ki. Az izmot egymás mellett elhelyezkedő, összehúzódásta (kontrakcióra) képes izomrostok alkotják. Az egyes izmok izom-hasból, és inakból állnak. Az izmok az inakkal kap­csolódnak a csontokhoz (eredés, tapadás) Az ín tehát az izom része, de nem tartalmaz összehúzódásta képes rostot.

Az izomműkoaésről Az izomműködés eredményeként vagy mozgás, vagy egy ízület rögzí­

tése jön létre. A mozgás aktív szervei az izmok, amelyek egyik csonton ered­nek (középvonalhoz közelebb), a másikon tapadnak, áthidalnak egy vagy több izületet, és összehúzódva vagy megfeszülve a csontokat az ízületekben mozgatják. Az izom alaptulajdonsága, hogy összehúzódásta (kontrakcióra) képes.

Az izomműködésben való részvételeszerint megkülönböztetünk: - Agonista izom: egy ízület bizonyos irányú mozgásában résztvevő izom, az aktuális kontrakcióban lévő izom; - Antagonista izom: az ízületi mozgáspályáján ellentétes irányban működő izom l agonista összehúzódásakor elernyed; - Szinergista izom: az agonista izom működését kiegészítő, az izom­mal együttműködő izom.

Lényeges az izmok ízületrögzítő, tartó hatása a mozgások megvalósí­tásában. Ez a működés teremti meg szám os mozgás feltételét. Hiánya csök­kenti az izomhatás t, lehetetlenné teszi a mozgás kivitelezését.

Az ízületben létrejövő mozgások szerint megkülönböztetünk -hajlító (flexor) - feszítő ( extensor) -távolító (abduktor) közelítő (adduktor) -kifelé- befelé forgató (rotáló) izmoka t.

Az izmokra ható külső erő ellenében végzett kontrakció lehetséges vál­tozatai:

1. A külső erő kisebb, az izom megrövidül, az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssei szemben fejt

78

FITNESS AKADÉMIA

ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, és a maximális értéke 1 O -15 %-kal alacsonyabb az izometrikus maximális erőnél. (izotóniás kontrakció, anizometriás koncentrikus kontrakció). 2. A külső erő azonos az izom által az adott hosszan kifejthető erő­vel, izomrövidülés nem történik, az izomrost hossza állandó ma­rad, csak a feszülés mértéke változik. (izometriás kontrakció). 3. A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de az akaratlagosan maximálisan összehúzódott izom, a munka irányával ellentétesen, aktív erőkifejtésével fékezi a megnyúlás t. Ennek a maximális értéke megközelítően 40 %-kal az izometrikus maximális erő felett van. (izotóniás kontrakció, anizometriás excentrikus kontrakció).

12.3.2. Az erőkifejtés Az erő fizikai mennyiség. Az erő hatása, illetve az erőkifejtés mozgás­

állapot változást eredményez. Az izomerő képesség, amivel a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállás leküzdhető. Az erőkifejtés az ember alapvető fizikai tevékenysége. Az erő fejlesztése fizikai munkával izom­erősítéssei érhető el.

Az izomerő nagysága függ: -az izomrost lefutásától: - egyenes lefutású -egyszer tollazott, tollszerű l unipennálls l lefutás ú -kétszer tollazott, kettős tollszerű Ibipennilis l lefutás ú - az izom keresztmetszetétől: egyenesen arányos az erőkifejtés nagyságával. -az izomrost összetételétől: -gyors típusú rost, fehérszínű -lassú típusú rost, vörös színű,

Az emberi izomban mindkét típusú rost megtalálható, de annak %-os összetétele az egyénre jellemző.

-a beidegzés nagyságától (egy idegrost hány izomrostot irányít), pl.: szemizom 1, 2 izmot, farizom 600-at, - az izomrostok szinkronitása (agonista, antagonista izmok mű­ködése, mozgástanulás folyamán jól érzékelhető), -az izmok energiaellátás ától.

Azerőfqjtái: Maximális erő:

Az a legnagyobb erő, amit ellenállással szemben akaratlagosan képesek vagyunk kifejteni. Olyan gyakorlatok végzésével fejleszthető, amelyek a legtöbb mozgatóegység bekapcsolását követelik. Szubmaximális, maxi-

79

FITNESS AKADÉMIA

mális ellenállással, alacsony ismétlés számmal, 2-3x, 1x végre hajtott gyakor­latok. Elsősorban statikus, izometriás gyakorlatok végzése hoz eredményt, azonos izületi szög mellett 6-8mp-ig megtartjuk az ellenállást. Ebben az esetben az izom feszültsége nő, 0 2 hiányos állapot alakul ki, és ez megfelelő inger lesz a növekedéshez. Az izomrost keresztmetszet változása pihenési időben történik. Tömegnövelés időszakára jellemző. A légzés szerepe je­lentős.

Erő-állóképesség:

Az izom elfáradással szembeni ellenállóképessége, hosszantartó, és is­métlődő erőkifejtés során, Az erő-állóképességi gyakorlatok végrehajtása alatt folyamatos a légzés, nem tartjuk benn. Ezzel biztosíthatjuk a szervezet számára a szükséges 0 2 mennyiséget. Az izom feszítésekor kilégzés, er­nyesztéskor belégzés történik.

Gyorserő:

Az ideg és izomrendszer képessége, amikor nagy ellenállásokat igen gyors összehúzódásokkal győz le.

Izomerő: Képesség, amellyel az izomzat erőkifejtése révén külső ellenállás leküz­

désére képesek vagyunk.

Az erőkifqtés formái: 5 tatikus erőkifqtés:

- izometriás kontrakció (összehúzódás) jellemzői: - eredési és tapadási pontjai távolsága nem változik, az izomrost hossza állandó, -az izom tónusa, izomrostok feszültségi állapota nő, -rögzített helyzetben húzó, toló mozgások, - gyors keresztmetszet növekedés, maximális erő, izomtömeg nö-velésekor a leghatásosabb. - Gyerekeknel{, időseknek, magas vérnyomásúaknak nem ajánlott!

Dinamikus erőkifqtés: - anizometriás kontrakció jellemzője: - az izom megrövidül, összehúzódik, majd megnyúlik, ezáltal el-mozdulást hoz létre, a hatás kézi szerrel, súlyzóval stb. fokozható. - koncentrikus erő: a legyőző, a belső erő nagyobb, mint a külső erő, az eredési és tapadási pontok közelednek egymáshoz, az izom összehúzódik, kisebb, közepes terhelésekkel történő, gyorsan kivi-

80

FITNESS AKADÉMIA

telezett edzés során domináló típus, tömegnövelő hatása elenyé­sző, de a jó minőségű, jó reagáló képességű izomzathoz elenged­hetetlen. A formába hozás időszakában alkalmazzuk. -excentrikus erő: engedő, a belső erő kisebb, mint a külső erő, az eredési és tapadási pontok távolodnak egymástól, a kontrahált izom megnyúlik, szuper-maximális (az izom maximális erejénél nagyobb terhelés) terheléseknél, a maximális erő, ezzel együtt az izomtömeg növelésének hatásos módja.

Intermediális err!fqlesifés Lassan végzett dinamikus és izometriás gyakorlatok keveréke. A dina­

mikus mozgásterjedelem valamelyik pontján a mozgást rövid időre meg­állítjuk, majd ismét kontrahálunk Egyesíti a dinamikus és statikus gyakor­latok elemeit, önállóan nem alkalmazható!

12.3.3. Rendszeres edzés hatása a mozgató szervrendszerre - Az izomzat legszembetűnőbb változása az izomrostok meg­vastagodása, a hypertrophia; -Az edzés támasztotta igényekhez, a szervezet jól alkalmazkodik. Ennek alapvető megnyilvánulása a hajszálérhálózat megnöveke­dése, az izom vérkeringésének javulása; - Az edzett izomban megszaporodik az Ü 2 megkötő (a vér hemo­globinjához hasonlító) myoglobin mennyisége, ezáltal nő az oxigén hasznosítás mértéke; -Fokozódik az enzimrendszer működése, amelynek az izomanyag­cserében van jelentősége; - Az edzett izomban jelentős az idegi és vegyi szabályozás válto­zása, javul a mozgások összerendezettsége; -Az edzett izomban magasabb a glykogén mennyiség; amely az ed­zés során a leggyorsabban mozgósítható energiatartalék, ennek a felhasználása is gazdaságosabbá válik; - Az edzett izom tapadásánál csontvastagodás (erősödés) figyel­hető meg.

A rendszeres izomerősítés következménye: -Javul a testtartás, formálódik az alak; -N ő az izmok teljesítménye, alaptónusuk fokozódik; - Megnő az aktív izomtömeg, ami a külső megjelenés szempont-jából kedvező; -Elősegíti a belső szervek harmonikus működését is; -A kötő és támasztószövetek megerősödnek; -A testi képességek magasabb szintre emelkednek.

81

FITNESS AKADÉMIA

12.3.4. Az erőfejlesztés Az életkor előre haladtával a testalkat állandóan változik, alakul. Erő­

fejlesztéssel formálható az alak, növelhető az izmok tónusa, változtatható az izmok keresztmetszete. Mivel a mozgás alapvető biológiai jelenség, az izomzat tétlenségét előbb utóbb az egész szervezet megsínyli. Az erőed­zésnek tehát, egészségmegőrző és teljesítmény fokozó szerepe van.

Az erőfejlesztés hatása a pszichés tulajdonságokra: - Tudatosságra, következetességre, fegyelemre nevel; -Növeli az akaraterőt, kitartást.

Az izomerősítés célja, feladata a fitnesz és szabadidősportban: -Általános és sokoldalú izomfejlesztés; -A testformálás, az arányos alak létrehozása. A harmonikus test-formálás csak akkor valósítható meg, ha figyelembe vesszük a fent­lent, elöl-hátul, jobb oldal-baloldal szabályát; - Felkészíti, alkalmassá teszi az izmokat egy vagy több sportág sike­res végzésére, a teljesítménynövelésre; - Az erő - állóképességet, az izom tartós munkavégzését fokozza, ami a nagy terhelést jelentő hosszantartó sportmozgások fontos feltétele; -A sportsérülések megelőzése (edzett izomzattal a sérülés veszélye kisebb); -A helyes tartást elősegítő izmok erősítése ( tartásjavítás); - Egy adott sportág versenyszerű űzéséhez szükséges sokoldalú és speciális erő megszerzése; - Testépítés, izomfejlesztés (body building); - A minden napi élethez szükséges izomerő megszerzése általános erősítő gyakorlatokkal.

Az izomerősítés, alakformálás hosszantartó folyamat és kitartó munka eredménye. Az izmok erősítését különféle ellenállások legyőzésével, több­féle eszközzel és módon érhetjük el.

Szempontok az edzés tervezéséhez: -a foglalkoztatottizomcsoportok felmérése, sorrendjének megha­tározása; -a folyamatosságmegteremtése; - a hatékony időkihasználás; - a teljesítményfokozás; - a "hármas egység" elve.

A "hármas egység'' elvének jelentősége: Az izmok tudatos fejlesztése érdekében fontos az edzés - pihenés - táp­

lálkozás hármas egységét szem előtt tartani. Jó tudni, hogy nem az edzés

82

FITNESS AKADÉMIA

ideje alatt történik az izom-keresztmetszet növekedése. Az edzésterhelés alatt szimpatikus idegrendszeri túlsúly figyelhető meg. Az energia felszaba­dítása lebontó folyamatok eredménye (metabolizmus). A megfelelően haté­kony edzést követő pihenőidőben, a fehérje dús táplálkozással segítjük a felépítő (anabolikus) folyamatokat. Paraszimpatikus idegrendszeri hatásra a felépítő folyamatok kerülnek előtérbe. A túlterhelt izomzat, pihenés nélkül nem képes fejlődni.

12.3.5. A nyújtás Minden izomcsoport erősítése után az izmot először fellazítjuk, rá­

zogatjuk, ezzel helyreállítjuk a foglalkoztatott terület keringését. A fellazítás után a kontrakció alatt megrövidült izmot eredeti, normál hosszára nyújt­juk. Csak ez után térhetünk át egy újabb izom edzésére. Statikus nyújtást alkalmazzunk!

A szuperszett, triszett, blokk módszer alkalmazásánál a végrehajtott 2, 3 vagy több gyakorlat után minden foglalkoztatott izomcsoportot meg­nyújtjuk

12.3.6. Az erősítő gyakorlatok helyes végrehajtásához szükséges ana­tómiai ismeretek

A test középpontjának a medenceöv tekinthető, az innen eredő és ide tapadó izmok biztosítják a helyes tartást, a medence megfelelő dőlésszögét, a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartását és a csípőízület mozgatását is.

A mozgás kivitelezéséhez szükséges a mozgékonyságon kívül a gerinc és a medence stabilitásának megteremtése is. Az állásban végzett, tehát a ge­rincoszlopot függőlegesen terhelő mozgások során különösen fontos fe­ladat a tudatos izommunka.

Álló helyzetben a medence optimális dőlésszögét négy izomcsoport biz-tosítja:

-A hasizmok, - a nagy farizom, -a hátizmok, - a csípőt hajlító izmok.

A törzs függőleges tartása során a fenn említett négy izomcsoport egyensúlya esetén a legkedvezőbb helyzetből, a legkevesebb energiával va­lósíthatók meg a mozgások, legkisebb a sérülés veszélye, és a legtovább vé­gezhetünk fáradás nélkül izommunkát.

A gerincoszlop ágyéki szakaszára eső fokozott igénybevétel csökkentése és a korai elváltozások, fájdalmak kivédése az aerobik órák feladata is. Az ízületek védelme a jól megválasztott kiinduló helyzetekkel és a gyakorlás során a folyamatos hibajavítással érhető el.

83

FITNESS AKADÉMIA

Az ágyéki (lumbális) gerincszakasz egyik legfontosabb funkciója, hogy megtartsa és továbbítsa a törzs és a felső végtagok súlyát- nyugalomban és a mozgások során is- az alsó végtagok felé. Két lábon álláskor a súlyvonal az ágyéki (lumbális) csigolyák középvonalában húzódik, metszve azokat. Mozgásaink során azonban a súlypont, súlyvonal helyzete is megváltozik, ennek következtében az ágyéki gerincszakaszra egyre nagyobb nyíróerők hatnak, az izomkontrakciókból adódó hajlításos és kompressziós (össze­nyomó) erők még fokozzák ezt. Ez a magyarázata annak, hogy a gerinc védelmében szigorú megkötésekkel élünk az óravezetés során: Nyújtott lábbal, feszített térdízület mellett nem hajolunk előre, a csípő vonala alá, a vízszintesnél mélyebbre nem kerülhet a fej, a combokon támaszkodva te­hermentesítjük a gerincet, aktív hasizom-kontrakcióval semlegesítjük a füg­gőleges helyzet fokozott ágyéki lordózist elősegítő hatását. A hasizmok erősítése során az ágyéki gerincszakasz leszorítása is ezt a célt szolgálja.

A csípőhorpasz a lumbális gerincszakaszon, csípőlapáton eredve össze­köti a törzset a csípőízületen áthúzódva az alsó végtaggal és elsődlegesen a csípőízület fő hajlító izma. Amikor hanyattfekvő helyzetből felülünk a mell­kas elemelése hasizom kontrakció eredménye, de abban a pillanatban, hogy az ágyéki gerincszakasz elemeikedik a talaj ról, már a csípőhorpasz működik, és ezzel a lordózis t fokozva történik a fel ülés.

A hasizmok erősítésekor a legalapvetőbb szempont a csípőhajliták ki­kapcsolása, elszigetelése a mozgás végrehajtásátóL Minimális hasizom­működéssel, csak a csípőhajliták kontrakciójával is fellehet ülni, de ez az ágyéki gerincszakaszon jelentősen megnöveli a kompressziós erőket és a fokozott lordózis károsíthatja az ízületeket. Ezért a hasizmok erősítésekor a teljes ágyéki szakasz alátámasztása és a viszonylagos flektált helyzet fenn­tartása a helyes mozgás kivitelezés és a hatékony erősítés alapfeltétele.

Hanyattfekvő helyzetből a hasizmok alsó szakaszának erősítésére alkal­mazott lábleengedések különböző formáit is csak addig a magasságig ér­demes és célszerű végezni, amíg a lumbális gerincszakaszt stabilan a talajon tudjuk tartani a hasizmok megfeszítésével.

Az erősítő gyakorlatok alkalmazásának lehetőségei: - Zsírégető órán, aerob edzéssei összekapcsolva a zsírszövet csök­kentésére. Ilyenkor nagy ismétlésszámmal, kis, - közepes ellen­állással, folyamatosan végzzük a gyakorlatokat. - Alakformáló órán, a tónus javítására, erő-állóképesség fejlesztése. Ezt kis-, közepes ellenállással, nagy ismétlésszámmal, rövid pi­henőkkel végzett gyakorlatokkal valósí~uk meg. - Erőfejlesztő órán, az izomrostok növelésére, eszközök alkalma­zásával, pl.: power dumbell. Ilyenkor közepes-, nagy- (60 -75%) el­lenállással, kis ismétlésszámmal, hosszú pihenőkkel végezzük a gyakorlatokat.

84

FITNESS AKADÉMIA

12.3. 7. A:z. erősítő gyakorlatok végrehajtásához rendelkezésre álló le­hetőségek:

1. Szabadgyakorlatok Eszköz nélkül, erősítő hatású gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkaL

A saját testsúly, mint ellenállás legyőzésével (fekvőtámasz), vagy a test egy részének, mint ellenállásnak a legyőzésével ( lábemelés).

2. Állandó ellenállást nyújtó eszközök: Egy kezes( kézisúlyzó ), és két kezes súlyzók( power dum bell). Ezeknek a

tömege állandó. Az izmokra ható terhelést a gyakorlat végrehajtás során ki­zárólag a teherkar nagysága befolyásolja

3. Progresszív ellenállást nyújtó eszközök: A rugalmas ellenállások, gumiszalag ( training hand), gumi kötél tartoz­

nak ehhez a csoporthoz. Ezek az eszközök változtatható ellenállásúak, mi­nél jobban megnyújtjuk az eszközt a gyakorlás során, annál nagyobb ellen­állást fejtenek ki. A leghatékonyabb izomformáló eszközök közé tartoznak.

12.3.8. A:z. órákon alkalmazható erőfejlesztő eszközök A különböző erőfejlesztő eljárások közös edzéselméleti alapelve a ter­

helés fokozatos emelése. A terhelés következtében megnövekedett izom­szövet további fejlődését egy többletellenállással szemben végrehajtott munka fogja kiváltani. Az ellenállás növelésére különböző eszközöket al­kalmazhatunk. Az eszközök használatát tehát, a terhelés növelésének, illet­ve változtathatóságának igénye tette szükségessé. A saját testsúllyal végez­hető erősítő gyakorlatok mellett az eszközök alkalmazása színesebbé, válto­zatosabbá teszi az aerobik órákat.

Az eszközös edzések célja az izom-erőállóképesség és az izomtónus fo­kozása. A szabad súlyok vagy kézi súlyzák használata mellett a rugalmas ellenállások,flexi-bar,core board és a step lépcső, mint segédeszköz, is he­lyet kapott az órákon.

12.3.9. Szabadsúlyok Az erőfejlesztés eszközeinek összehasonlítása:

Az általános erő fejlesztésre, egyes testrészek izomzatának speciális erő-sítésére felhasználható eszközök az aerobikban:

- A szabad súlyok ( egykezes súlyzó l kézi súlyzó l, kétkezes súlyzó lpower dumbell, pump l) a leghatékonyabb eszközök az izom­tömeg növelésére. Előnye, hogy olcsó, kis helyen tárolható, nin­csenek lerögzítve, otthon is végezhetők a gyakorlatok. Egy időben,

85

FITNESS AKADÉMIA

hatékonyan fejlesztik a szinergista, testtartást stabilizáló, tartó iz­mokat is. Hátránya, hogy igen komoly egyensúlyozást, összpon­tosítás! igényel, nehéz súlyokat csak társ segítsége mellett szabad emelni. -A rugalmas ellenállások (lásd bővebben a saját fejezetében)

Súfyzós erőjrjleszjés életkoronként Serdülőkor előtt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem ajánlott, adott a

hormonális háttér, ezért értelmetlen az alkalmazása. A hosszú, csöves cson­tok növekedését gátolja, a gerinc függőleges terhelése sérülékenység miatt nem ajánlott! Saját testsúllyal végezhető gyakorlatok, az erőfejlesztő gya­korlatok technikájának elsajátítása eszköz nélkül, saját izomellenállással al­kalmas az erő fejlesztésére.

A serdülés hormonális változással járó folyamat. A fiúknál a tesztosz­teron termelődés beindulás elősegíti az izomfejlődést. A lányoknál az öszt­rogén a zsírpárnák növekedését segíti, ez adja a gömbölyű bb, nőies formát. Kis, közepes ellenállással végzett gyakorlatok végzése javasolt, maximális erőkifejtés semmiképpen, mert az izületek nem bírják a terhelést.

16 éves kor után a megfelelóen előkészített izmok és izületek képesek a súlyzós terhelés elviselésére, és pozitív adaptálódás t mutatnak.

A felnőttkor alkalmas az izomtömeg növelésére, formába hozására a fo­kozatosság betartása mellett, bemelegítés, az izmok nyújtása igen fontos.

Az időskor ismét hormonális változás időszaka. A nőknél hormonális inaktivitás tapasztalható. Fennállhat a csontritkulás veszélye. A préseléssel járó gyakorlatok közben a pillanatnyi vérnyomás 360/ 180 is lehet, az elöregedett érrendszer ezt a nyomást nem bírja ki és eltörik. Ezért kis, kö­zepes súllyal végzett gyakorlatok, és az erőfejlesztő-gépek alkalmazása ja­vasolt. A szubmaximális, maximális erőkifejtéssei végrehajtott gyakorlatok alkalmazása nem ajánlott.

A súfyzós edzés hatása az állóképességfrjleszjésére A következő táblázatot K. Cooper professzor állitotta össze, a külön­

böző jellegű edzések állóképesség és erőfejlesztés hatásáról.14

A súlyzós ed­zés állóképesség fejlesztésre nem alkalmas, bár a gyakorlatok mindig pul­zusemelkedést váltanak ki, és mértéke meghaladha~a az edzészóna alsó határát (50-60%-ot) is. Mivel nem folyamatos ez a pulzusmagass ág, inkább "értornának", mint állóképesség fejlesztő hatásúnak nevezhetjük.

Az aerobik órákon mindkét kondícionális képesség fejlesztésére tö­rekedni kell, a megfelelő óratípus, és módszerek segítségéveL

86

FITNESS AKADÉMIA

Edzés jellege Állóképesség erő

Csak súlyzós esetben nincs változás 30% feletti növekedés

Csak állóképességi edzés 15-20%-s növekedés 0-12%-s növekedés

Súlyzós köredzés 5%-s növekedés 18%-s növekedés

Szuper köredzés 12%-s növekedés 23%-s növekedés (Erő-állóképesség)

Súlyzós edzésen a teljesítmény pozitív irányú változására a fokozatos terhelésnövelést alkalmazzuk. Hozzászoktatjuk a szervezetet egy adott el­lenálláshoz, majd további fejlődést a terhelés növelésével érhetünk el. A túlterhelés, nem túledzés l Az erősítés t szimmetrikusan hajtjuk végre, mind­két testfélt (elől- hátul, jobb- bal, lent- fönt), és az agonista- antagonista izmokat azonos arányban foglalkoztatjuk A mozdulatokat az anatómiai mozgáshatár kihasználásával, gravitációval ellentétesen végezzük.

Az eszközzel végrehajtott gyakorlatok kivitelezése - Az egyes gyakorlatokat 16x ismételjük, az azonos izületi szög­állással járó gyakorlat ismétlése ne haladja meg a 32-t. Az ajánlott széria 2-3x ( széria: 16-32x ismétlés megállás nélküli végrehajtása). - Eleinte hosszabb pihenőidőt alkalmazunk, majd az edzettség nö­vekedésével fokozatosan csökken~ük. A pihenőidő után a szív- és vérkeringési rendszer, és az izomzat újra képes lesz a terhelés elvi­selésére. A pihenés tervezésénél vegyük figyelembe, hogy a foglal­koztatott az izom működése alatt az antagonista párja pihen, illetve a felsótest izmainak foglalkoztatása alatt az alsó test izmai pihen­nek.

Az aerobik órán is alkalmazPató edzésmódszerek: 1. Az "egyenes sorozatok" esetében, a gyakorlatot azonos ellen­állással hajtjuk végre, több sorozaton keresztül (egy sorozat 8-16 ismétlést tartalmaz) 2. A piramismódszer azt jelenti, hogy a feladat végrehajtását vi­szonylag magas ismétlésszámmal (16), közepes ellenállással kezd­jük, majd minden következő sorozatban, csökkentjük az ismét­lésszámot, és ezzel egyidejűleg növeljük az ellenállás nagyságát. Az ellenállás növelésével a pihenőidő is nő.

87

FITNESS AKADÉMIA

3. A "szuper-szett" alkalmazásakor, egymás után két különböző gyakorlat végrehajtása történik folyamatosan, majd ezután pihen­tetjük a foglalkoztatott izmoka t. Pl.: egy izomcsoport erősítését vé­gezzük kétféle gyakorlattal, vagy agonista- antagonista izom­csoportok (karhajlító -feszítő izmok) között alkalmazzuk. 4. A "tri-szett" esetében egy izomra, vagy izomcsoportra egymás után három különböző gyakorlat végrehajtása történik, pihenő idő nélkül. Ez a módszer alkalmazható, pl.: egy izomcsoporton belül.

A fent felsorolt módszerek nem aerobikspecifikus módszerek, hanem a testépítés alkalmazott módszerei, amelyek felhasználhatók az aerobik órák erőfejlesztő részében!

A gyakorlatok hefyes végrehcgtása: - Aerobik alapállásban, enyhén hajlított terpeszállásban hajtsuk végre a gyakorlatokat, a csípő stabilitását a has-, és farizom egyidejű feszítésével érhetjük el; -Törekedjünk az izolált izomműködésre, koncentráljunk az adott izom csoportra; - Az egyes izomcsoportokat többféle ízületi szögben dolgoztassuk meg, - Mindig figyeljünk az ízületekre, ne terheljük túl őket, ezért a gya­korlatok végrehajtása alatt enyhén hajlított a könyök- és térdízület; - Guggolásnál ne engedjük a térdeket a lábujjak elé kerülni, mert ilyenkor a test súlyát a térd tartja. Toljuk hátrébb a súlypontot, mintha egy székre ülnénk le; - Kitörésnél a boka-, és térdizületet közepén terheljük / derékszö­get zárnak be/, csökken a sérülés veszélye; - Csak akkora súllyal dolgoztatunk, hogy a gyakorlatot pontosan, korrekt módon lehessen végrehajtani; - A csukló mindig együtt dolgozik az eszközzel, mintha összenőtt volna vele. - A helyes légzés segíti a gyakorlat végrehajtását: az izommunka előtt történik a belégzés, a feszítés (kontrakció) alatt történik a ki­légzés. - A gyakorlatokat lassú tempóval hajtjuk végre, így az izom teljes hosszában történik a kontrakció. Ne rángassuk az izmot, mert megnő a sérülés veszélye. -A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak-az adott izom mű-kö­désének megfelelőek. Válasszuk ki az izomcsoportnak megfelelő legjobb helyzetet, pl.: nagy mellizom foglalkoztatására "állásban a kar oldalsó középtartásból mellső középtartásba vezetése" gyakor­latánál jobb, a "hanyattfekvésben tárogatás" gyakorlata.

88

FITNESS AKADÉMIA

- Az izom működésének megfelelően hajtsuk végre a gyakorlatot, pl.: emelésnél emeljünk, ne lendítsük az eszközt. Pontosan hatá­rozzuk meg a kiinduló, és a véghelyzetet. - Súlyzóval csak low impact gyakorlatot végezzünk! Soha ne kössük össze futó, szökdelő gyakorlatokkali -A forgatásokat lassan, eszköz nélkül végezzünk!

12.3.10. A2 eszközös erőfejlesztő óra: Az erősítő órarész időtartama függ az aerobik óra típusától.

-Az alapórában kb. 20 perc jut az erősítő gyakorlatok (Floor Work) végrehajtására állásban, illetve talajon végezve. - Erő-állóképesség fejlesztő óra: 35 - 60 perc, attól is függ, milyen terjedelm ű a foglalkozás (60, illetve 90 perc).

Az óra felépítése: -Óra előtti tájékoztatás: -Bemelegítés 125-135 BPM- ű zenére történik, alapos előkészítése a kar-, mell-, vállöv, és az alsó végtag izmainak, -Dinamikus nyújtás - Erősítő részben (a zene tempója 120 - 135 BPM) a nagy izomcsoportok foglalkoztatása történik állásban, majd tehermen­tesített helyzetben / féltérdelés, ülés, hason-, hanyattfekvés ben/. Az idő kihasználás miatt, egyszerre több izomcsoport foglal­koztatása is elképzelhető. Minden foglalkoztatott izomcsoportot megnyújtjuk! -Óra végi levezetés, nyújtás :

Az órarészek részletes elemzését lásd előrébb.

Gyakorlatok: - A következő táblázatban a leggyakrabban előforduló erősítő hatású szabadgyakorlatok, és az eszközzel, kézi súllyal, bokasúllyal, végrehajtható változatuk található. A gyakorlatokat a kiinduló hely­zet, és a mozgás során domináló izomcsoport szerint válogattuk össze.

89

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Gyakorlatok állásban Négyfejű - guggolások terpeszben, combizom zárt lábbal

Izom neve Eszköz nélkül Eszközzel, pump, kézisúlyzó

Széles hátizom - a kar mellső-középtartásból - kétkaros "evezés" egykezes oldalsó középtartásba húzása súlyzóval (csukló forgatással)

evezés döntött törzzsel - döntött törzzsel - karhúzás magastartásból haj-litott oldalsó középtartásba, karszög változtatással

Kétfejű - lábhajlítás hátra combizom

Nagy farizom - kitörések előre, hátra - kézi súllyal, rúddal - térdhajlítás terpeszben, váltott oldalra - fellépés steplépcsőre

Csuklyásizom - váll emelgetése - állig húzás

(nem ajánlott) - "két vödör fölemelése" Középső farizom - hajlított, nyújtott lábemelés

oldalra Nagy mellizom - oldalsó középtartásból

mellső középtartásba húzás Combközeli tő - oldalra kilépés / squat, - derékszögű kartartással izmok power squat - karkeresztezés a test előtt - medengebillentés széles - hajlított mellső középtartás- terpeszállásban ból kar előre nyújtása

Kiss mellizom - mell előtt, "imádkozó tar- Axiális -terpeszállásban párhúzamos tás ban" a kezek összetolása törzsizmok lábfejek, testsúly hátrahe-- derékszögben hajlított karok lyezés, előre döntött törzs, egymáshoz közelítése, majd törzsemelés emelgetése

Deltaizom - a karok oldalra emelése - kézi súllyal (távolítás), váltott karral, páros karral - döntött törzzsel

Háromfejű - lábujjra emelkedés páros, lábikraizom váltott lábakkal

- lábfej állásának változtatá-sávru

- a karok fej fölé emelése fél-körben

Kétfejű karizom - karhajlítás, nyújtás, előre, - kézi súllyal oldalra - csukló forgatással

Gyakorlatok támadóállásban

- váltott karral, páros karral - koncentrikus hajlítás -rúddal

Széles hátizom - "fűrészelés"- vízszintes - kézisúlyzó evezés egy kézzel

Háromfejű - nyakhoz hajlítás - nyakhoz hajlítás váltott

karizom karral - döntött törzzsel, a vízszin-tesig hátra emelt kar

Háromfejű - kar hajlítás, nyújtás - hátra - "lórugás" gyakorlat karizom - hajlított kar emelése kézisúlyzóval

- nyújtott kar emelése

nyújtása, hajlítása

Külső, belső fer- - törzshajlírások oldalra

90 l 91

de hasizom/ m. - törzsfordítások, súly nélkül

''l

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Gyakorlatok különböző támaszhelyzetekben Gyakorlatok hanyatfekvésben

Háromfejű - szűk mellsőfekvőtámaszban karizom karhajlítás nyújtás

- hátsó fekvőtámaszban

Nagy mellizom - tárogatás: a karok mellső - kézi súllyal középtartásból oldalsó

karhajlítás nyújtás - oldalhelyzetben a távollévő karon támaszkodva karhajlítás, nyújtás

középtartásba engedése - oldalsó középtartásban, derékszögben hajlított kar-tartásból a karok függőleges helyzetbe tolása (fekve nyo-

Nagy - alkartámaszban végrehajtott más gyakorlata) farizom hajlított, nyújtott lábemelés, - áthúzás hajlított karral

hátra, oldalra (puli over) - karkeresztezések a test előtt

Gyakorlatok ülésben Combközeli tő Terpeszben tartott, nyújtott izmok lábak egymáshoz közelitése

Négyfejű - alkartámaszban egyik talp Hasizmok - talpak, és a derék leszórítva comizom a talajon, másik láb nyújtva, a talajon, tarkóhoz érintett

lábemelés, hajlítva kézzel, a törzs emelése, és

Csuklyás - nyomás gyakorlata: a válhm

izom emelt eszköz fej fölé tolása, és visszaengedése

engedése (hasprés) - előző gyakorlat mellkason keresztezett karral, magastar-tásba emelt karral

Háromfejű - nyakhoz hajlítás két kézben

karizom tartott súllyal, ülve - talpak a talajon egyik térdre keresztbe tett lábhoz ellen-

-

tétes irányú fordítás, váll közelítése, könyök fül vona-

Gyakorlatok oldalfekvésben lában tartva

Középső - könyöktámyasztásban Gyakorlatok hason fekvésben

farizom nyújtott, hajlított lábemelés - lábemelés nyújtott, hajlított Széles hátizom - a kar magastartásból oldalsó

lábbal középtartásba húzása

-45- 90°-ben előre - farzsebbe nyúlás

Combközelítők - a derékszögben hajlított fölüllévő láb letámasztása után, az alullévő láb emelése

Nagy farizom - lábemelések hajlítva, nyújtva a csípőt a talajra leszorítva tartjuk

nyújtva, hajlítva Axiális - a törzsemelés hátra, majd törzsizmok - a törzs megtartása, bármi-

lyen karmunka végzése ~-

92 93

FITNESS AKADÉMIA

12.3.11. A rugalmas ellenállások Ezek az eszközök már a nevükből is kitűnik-, hogy nem fémből, vagy

kemény homokkal töltött műanyagból készültek, mint a hagyományos súly­zák, hanem rugalmas gumibóL

Ide soroljuk: - a gumiszalago t, - a gumicsövet vagy gumikötelet (tube), - és a gumiszalag és egy gumicső speciális kombinálásával kialakí-tott" Therarobi cs" -ot is.

Az előbb felsorolt eszközöket számos sportszer gyártó cég készíti, és forgalmazza Magyarországon. A különbségek az eszközök nevében, szí­nében és az alapanyagok minőségében keresendők.

A gumiszalag (Training-Band) 1978-ban, két amerikai fizio-terapeuta kikisérletezett, majd erősítő és

terápiás célokra alkalmazott egy új eszközt, egy rugalmas, természetes latex alapanyagból készült szalagot.

A progresszív (változtatható, növelhető, a fejlődést elősegítő) ellenállású gumiszalaggal végezhető erősítést manapság is alkalmazzák mind a reha­bilitáció, mind a fitnesz területén. Divatos és korszerű edzésforma, amely igen hatékony. Ha összehasonlítjuk a kézi súlyzák és a rugalmas ellenállások alkalmazását, figyelemreméltóak az utóbbi előnyei:

- a rugalmas ellenállások lehetővé teszik a helytől független edzést, ezért a "világ legkisebb fitnesz stúdiója" néven is említik őket, költ­ségtakarékosak, - az ellenállás szabályozása a változó húzóerőtől, és a szalag kifeszí-tettségétől függ, -a mozgáspálya minden pontján történik erőkifejtés, húzó vagy en-gedő, - az egy izületet áthidaló gyakorlatok az izomzatot célzottan ter-helik, ezért az izomrost keresztmetszetének növekedése (hyper­trofia) figyelhető meg, -egy- és több izületet áthidaló gyakorlatok végezhetők, - a rugalmas ellenállás nem károsítja az ízületeket, - a gyermekkori csontosadási folyamatot, a hossznövekedést nem állítja le, ezért biztonsággal használható, míg a súlyzós erősítés ser­dülőkor előtt nem javasolt, - izometriás kontrakció is lehetséges (csak tartom a kifeszített sza-

lagot) - a gyakorlatok variálhatóságaszinte végtelen.

94

FITNESS AKADÉMIA

A szalagok különböző színűek, ettől függően eltérő erősségűek is, ezért egyénre szabott, az aktuális edzettségi szintnek megfelelő terhelést tudunk biztosítani. Az ellenállás nagyságaszerint a szalagok általában gyenge, köze­pes, erős, extra erős, szuper erős variációkban különböztethetőek meg.

A szalagok ideális edzéseszközök bármely korosztály számára: - a gyenge szalagot már az óvodáskorban, és az idősebbek edzé-

sénél alkalmazhatjuk. - a közepes színű szalagot az általános iskola alsó tagozatosai, és a felsőbb évfolyam lány tanulói, illetve az edzetlen nők, és az időseb-bek számára ajánljuk. - a erős szalaggal a felső tagozatos fiúk, a középiskolás lányok, és az

edzett nők, edzetlen férfiak, - a extra erős szalaggal a középiskolás fiúk, és a sportoló lányok, a

jól edzett nők és férfiak, - a szuper erős szalaggal a sportolók edzhetnek megfelelő haté-

konysággal. A legerősebb, legnagyobb ellenállást kifejtő szalagot sportolók, illetve

különösen jól edzettek használhatják. A felnőttek általában az erős szalag erejének megfelelő edzettségi szin-

ten vannak, az aerobik órákon is ez a legelterjedtebb. Nemcsak életkor és edzettségiszint alapján választható meg a megfelelő

erősségű szalag, hanem az erősíteni kívánt izomcsoport alapján is. A felső végtag, a kar, és a törzsizmok közepes és erős ellenállású szalaggal, az alsó végtag pedig extra erősségű szalaggal edzhető. A gumiszalag a legegysze­rűbb gimnasztikai gyakorlatok hatékony kiegészítője. Az óra erősítő ré­szében edzhetünk egy-egy izomcsoportot, vagy kombinált formában több izomcsoportot is foglalkoztathatunk De alkalmazható az aerobik óra aerob szakaszában is, beépítve a koreográfiába.

Az óra felépítése: - általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szer-

vezet áthangolása miatt.) -az aerob részben lineális óravezetéssei alapelemek szalaggal kom-binált gyakorlása, vagy egy egyszerű koreográfia tanítása történik - az óra erősítő részében szalaggal végzett erőfejlesztő gyakorlatok alkalmazása történik, amely során a szalag kihúzása és visszaen­gedése is aktív izommunka, dinamikus koncentrikus, illetve a visz­szaengedés dinamikus excentrikus működés. - a stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-

nyújtunk.

95

, .. , .. l,! ,,

FITNESS AKADÉMIA

A gyakorlatok kivitelezése: A szalag a gyakorlat künduló helyzetében már enyhén feszített legyen,

ezért rnindig megfelelő hosszúságú eszközt alkalmazzunk. A feladatokat lassú tempóban, rángató mozdulatok nélkül végezte~ük. A szalagot, az op­timális erősítő hatás érdekében rnindig a megfelelő irányból kell kihúzni. Ebben az esetben, a szalag megnyújtása és az izom általlétrehozott ízületi elmozdulás azonos irányba esik. A gyakorlatokat 8 - 16 ismétléssei vé­geztethetjük, akár több sorozaton keresztül is.

A SZfllagok hasif1álata, ápolása A szalag a rugalmasságát hosszú ideig megőrzi, átlagos élettartama egy

év. A latex öregedésével kis mikroszakadások keletkeznek az anyagban és egyre ridegebb lesz, majd elszakad. Használat után behintőporozva, össze­hajtva, ha összekötöztük, akkor a csomót kioldva tároljuk A sugárzó hő, az erős napsütés, vegyi anyagok károsítják, óra, köves gyűrű, a túl hosszú kö­röm beakadva kiszakítha~ák a szalagot. Megfelelő tárolással és gondozással épsége hosszútávon megőrizhető.

A gumiszalag méretre vágva vagy tekercsben vásárolható meg. Az utób­bi esetben a legmegfelelőbb a szalag 1,2- 1,3 m-es hosszúságúra való felda­rabolása. Segédeszközként fogantyúk és lábrögzítők használata is alkal­mazható, ezek a gyakorlatok kényelmesebb kivitelezését teszik lehetővé.

Agumikólél vagy gumicső A használata, az ellenállások színkódja megegyezik a gumiszalagéval. A

gumikötelet a férfiak szívesebben használják. Alkalmazása során kényel­metlen érzés lehet rnind a tenyérre tekerésnél, rnind a bakára való kötözés­nél, mert belevághat az adott testrészbe. Ezt fogantyú használatával, vagy összekötött állapotban, - mely magasabb intenzitás lehetőségét is felajánlva -,a lábfejre helyezve ki lehet küszöbölni.

"Therarobics" Az eszköz egy lábrögzítővel ellátott alsószalagból áll, amely az alsó-

végtagfoglalkoztatásátteszi lehetővé. Ehhez középen kapcsolódik egy spe­ciális fogantyús felső szalag, amelyet a kézben tartva, a kézfejell különböző módon tekerve a felsőtest edzésére szolgál. Az eszköz egy övtáska tartalma, melye az óra alatt a derékon marad és egy plussz, különálló gumitszalagat rejt, melye az óra utolsó részében kerül használatra. A mozgásanyag lehe­tővé teszi, hogy az edzés során egyidejűleg a törzs-, az alsó-, és felsővégtag izmok eltérő és meghatározott terjedelemmel végezzék a gyakorlást. A test vázizmainak komplex foglalkoztatása valósulhat meg egy tréning alkalmá­val. Az eszköz alkalmazásához kiegészítő képzés szükséges.

96

FITNESS AKADÉMIA

12.3.12. Az óriáslabda (Training-Ball) Az óriáslabdát először terápiás célokra használták mozgássérültek és

olyan betegek esetében, akiknek idegrendszeri problémáik voltak. A gyágy­tornászak a rehabilitációs programjaik megvalósításához, labdával végez­hető gimnasztikai gyakorlatsorokat állítottak össze. Ezeket a mozgássoro­kat kitűnően alkalmazták az izületek mozgékonyságának, az izmok nyú j tha­táságának és erejének javítására. Napjainkban az óriáslabdát mind a gyó­gyítás, rnind a fitnesz területén egyaránt alkalmazzák

Az óriáslabda különböző méretekben és rninőségben kerül forgalomba. Általában 55-65-75-85 cm átmérőjűek, lehetnek méretenként más színűek, sárga, piros, zöld, kék, vagy gyöngyházszínű, de ez a gyártó cégek szinská­lájától függően eltérőek.

A méretet a testmagasság ismeretében vála!'?.tjuk ki: - 140- 155 cm magasság es etén 55 cm átmérőjű labdát, - 155 - 170 cm magasság esetén 65 cm átmérőjű labdát, - 170- 185 cm magasság es etén 7 5 cm átmérőjű labdát ajánlunk.

A labda méretét a benne lévő levegő mennyiségének változtatásával nö­velhetjük, illetve csökkenthetjük. Előfordulhat az, hogy egy 172 cm magas sportolónak, egy keményre fújt 65 cm átmérőjű labda lesz az ideális méret.

A labdák alap (standard), vagy ABS (megakadályozza a szétpukkanását a labdának) kivitelben kaphatók. Anyaga hasadásmentes műanyag, elaszti­kusságának mértéke a csontrendszer, és a porckorongak számára megfe­lelő. A felhasználási területtől és céloktól függ az, hogy mikor rnilyet válasz­tunk. A labda különböző tulajdonságait használjuk ki az egyes szakterü­leteken, mozgásprogramokban.

Kedvező élettani hatásai közül ki kell emelni a gerincoszlopra gyakorolt hatást.

- A testmagassághoz mért megfelelő méretű lahdán ülve a folya­matos egyensúlyozás a rugalmas levegőoszlopon a statikus ülést átalakítja dinamikus izommunkává (aktív ülés). Arnindigmás mo­toros egység aktivitása az izmok rugalmasságát segíti megőrizni, és észrevétlenül erősíti is azokat. -A jól kiválasztott méretű la b dán a helyes ülés a legkedvezőbb ener­getikai viszonyok között lehetséges, a gerincoszlop fiziológiás gör­bületeit a leghosszabb ideig fáradás nélkül meg tudjuk tartani. - A medence helyes dőlésszögének beállítása biztosí~a azt, hogy a gerincoszlopot könnyedén a megfelelő görbületekkel tartsuk meg. - Mivel a labda rugalmas alátámasztás t biztosít, jelentősen csökken a terhelés a gerinc izületeiben és a porckorongokra is kisebb nyo­móerő hat.

97

FITNESS AKADÉMIA

- A folyamatos rugózás a lahdán a porckorongak táplálásában is szerepet játszik, a diffúziós anyagáramlást segíti. A napközbeni füg­gőleges helyzet a folyadékot kipréseli a porckorongak belsejéből, ami korán gerincmeszesedéshez és csontritkuláshoz vezethet. Az ülőmunka, mozgásszegény életmód szintén a porckorongak korai elváltozásait okozhatja, a labdát ülőbútorként alkalmazva a pana­szok kialakulása is megelő zhető. - Kísérletekkel, mérésekkel igazolták, hogy lahdán ülve hosszabb ideig fenntartható a figyelem, tovább végezhető nagy hatékony­sággal szellemi munka is. Az ülő helyzet megtartása folyamatos egyensúlyozást igényel a gördülő lahdán, ami az agy ébrenléti, aktivációs szin~ét emeli.

A labdávalminden életkorban tarthaták foglalkozások. Alkalmas a koor­dinációs képességek fejlesztésére, játékok, játékos versenyek levezetéséhez is. Az egyensúlyozáson keresztül a mozgások összerendezése és a gaz­daságos izomműködés megéreztetése valósul meg. A mozgások egyes ele­mei kiemelten is gyakoroltatha ták, fejleszthetők, így például a gerinc egyes szakaszainak helyes mozgása is megéreztethető, az ezt működtető izom­csoportok aktivitása tudatossá tehető, a helyes testtartás kialakítható.

A labda has'{!lálata a kondieioná/is képességek jqles~ésében 1. Az állóképességfqles~ésében

A lahdán ülve a levegőtartalom a stabilizáló izmokról leveszi a gra­vitációs terhelést, így a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarányú, erőteljes pulzusszám emelkedést. Egyenletes ütemben, a meghatározott egyéni célzónában edzhető a sportoló a folyamatos aerob körülmények kö­zötti rugózás, ugrálás alkalmazásával. Ennek a programnak az elsajá­tításához külön képzésre van szükség.

2. Az izomerő jo/les~ésében Az edzések feladataaminden izomcsoportra kiterjedő, az életkori sajá-

tosságoknak megfelelő erőfejlesztés. Ennek érdekében a labdát használ-

ha~uk: - ellenállásként, izometriás, és anizometriás gyakorlatoknál, emelé-sek, és az eszköz adott helyzetben történő megtartása során egy­aránt, - gördíthető alátámasztási-pontként, a lahdán történő ülés, hason, hanyatt-, és oldalfekvés esetében, - rugalmas eszközként, amikor az eszközt összenyomj uk.

Az óriás labda speciális volta megnyilvánul abban, hogy alátámasztási­pontként alkalmazva, az erőfejlesztő gyakorlatok egyensúly gyakorlatokkal

98

FITNESS AKADÉMIA

történő kombinálása történik. Ilyenkor a mozgásban részt vevő segítő, tartó izmok munkája is megnövekedik, fokozva az erószint emelkedését.

Az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél megfigyelhető, hogy a fáradás be­következtével egyre inkább leegyszerűsödik az adott feladat végrehajtása. Az óriás labda esetében azonban minden erősítő gyakorlat tartalmaz olyan "kényszerítő" helyzetet, amelyek helyes technika nélkül nem kivitelezhetők. Ezek az esetek az edző figyeimét felhívják a hibajavítás szükségességére, így állandó fejlődés biztosítható. Minden gyakorlat végre hajtható kezdő, kö­zéphaladó, haladó szinten. A fokozatosságot betartva, egy csoporton belül egyidőben különböző edzettségi állapotú sportolók is edzhetnek ugyan­azon gyakorlat változatainak alkalmazásával.

A kiinduló helyzet nehezítésével az erősítő hatás fokozható, kézi szer­ként, súlyzóként növeli a gyakorlás hatásfokát.

3. Koordinációs képességek (egyensú!J-, térérzékelés, kines~étikus-, és ritmusérzék)fd­les~ésében

A tapasztalatok szerint a gyermek és felnőtt csoportok esetében egy­aránt sikerrel fejleszthető képesség, egyéni és csoportos gyakorlatok segít­ségéveL A feladatok lényege az alátámasztási felület csökkentése mellett történő egyensúlyozás.

4. Az ízületi moiJ!,ékof!Jság, és az izmok f!J14Jthatóságának (flexibilitás) nóvelésében. A labda gördülő tulajdonságának kihasználása során olyan helyzetekben

történhet a nyújtás, ahol az izmok, ízületek mozgáshatára növelhető. Az óriás labdával végzett erősítő gyakorlatok után nem kötelező az adott izom­csoportot rögtön megnyújtani, az óra végén azonban a stretching során en­nek meg kell történnie.

5. A labda, mass:ifrozó eszkózként alkalmaiPa is kiváló az óra végi f!J14Jtás, illetve re­laxáció során.

Az óra felépítése: - Általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szer­vezet áthangolása miatt.) - A bemelegítést követően a ráhangolódás elősegítése érdekében játékos egyensúly gyakorlatok végzése páros vagy csoportos for­mában. - Az óra fő részében az óriás labdával végzett erőfejlesztő gyakor­latok alkalmazásával a különböző izomcsoportok foglalkoztatása történik - A stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot meg­nyújtunk.

99

FITNESS AKADÉMIA l

Az órán alkalmazható zene tempója: Az óriás labdával történő erősítéshez lassú, 114 124BPM- ű zenéthasz-

nálunk a pontos, hibátlan gyakorlat kivitelezés érdekében.

12.3.13. Erősítés step segítségével Az eszközös erőfejlesztéshez soroljuk a step lépcső segítségével végre­

hajthatókat is. Ebben az esetben azonban inkább segédeszközről beszél­hetünk, mert nem az ellenállás fokozására használjuk (nem emelgetjük), ha­nem támaszkodunk rá kézzel, lábbal, esetleg térddel, vagy hason, háton fekszünk rajta. A gyakorlatok végrehajtásához a megfelelőbb kiinduló hely­zet felvételét teszi lehetővé, és így az izomműködésének legjobban meg­felelő (izomspecifikus) gyakorlatokat végezhetjük. A step lépcső használa­tával a változatosság mellett az edzés hatékonysága is növelhető.

Az erőjqlesifó gyakorlatok kivitelezésének szabá!Jai - A gyakorlatok végrehajtásakor a step magassága igazadjon a résztvevő magasságához azért, hogy az ne terhelje túl az izületeket, a gerincoszlopot. -A lépcső a feladatoknak megfelelő szögben legyen beállítva. - A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak, az izom működésének legjobban megfelelők. - A gyakorlatok kiinduló- és véghelyzetét pontosan határozzuk meg. -A lépcsőn lévő láb a gyakorlás alatt végig teli talpon legyen. -A fel-, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk. - Az eszközön ülő, fekvő gyakorlatokhoz használjunk gumisző-nyeget, törölközőt. -Az ülő és fekvő gyakorlatokat stabil testhelyzetben végezzük (has-farizom egyidejű feszítése). -Hason fekvésben a medence maradjon végig a lépcsőn. -Hanyattfekvő helyzetben az ágyéki gerincszakaszt a stepre szarit-va tartjuk. - A felső végtag erősítésére a támaszhelyzetből kiinduló gyakor­latokat szorgalmazzuk, illetve alkalmazzunk szalagat vagy kézi súlyzó t. - Hanyattfekvésben a lépcső felületére támaszkodó láb sarka vagy a lépcső élére helyezett talp középre kerüljön. -A gyakorlatok megfelelő sorrendben történő kiválasztása!

A step lépcső használata során néhány gyakorlat alkalmazása nem aján­lott, a sérülések elkerülése érdekében:

100

FITNESS AKADÉMIA

-a steppen hason fekve törzsemeléseket végezni; - kezdőkkel, idősekkel hason fekvésből páros lábemeléseket végez-tetni; - a step emeigetése a felső végtag izomcsoportjainak foglalkozta­tására. Erre a célra számos megfelelő, hatékonyabb eszköz alkal­mazható!

Gyakorlatok:

1. Karhajlítás hátsó támaszban

Izomneve Háromfejű karizom

Kiinduló Hátsó támasz az ujjak a test felé néznek, talptámasz a helyzet talajon

Helyes végrehajtás - könyökhajlítás derékszögig,

- hajlításkor a medence közel van a stephez

Variáció Egyik lábfej a térden keresztbe i

2. Mellső fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás

Izomneve Nagymellizom

Kiinduló Széles tenyértámasz a lépcsőn könnyített helyzetben helyzet (térd a talajon)

Helyes végrehajtás - könyökhajlítás derékszögig

- törzs egyenesen tartva - fej a törzs meghosszabbításában

Variáció Teljes támasz l l l

101

T l' ;1

' FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

3. Kitörés 6. Lábnyújtás steppen

Izomneve Négyfejű com bizom, nagy farizom Izom neve Négyfejű combizom, nagy farizom

Kiinduló Zárt állás, a lépcső kb. három lábfejnyi távolságra helyzet Kiinduló Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon harántterpeszben

helyzet Helyes - fellépés a lépcsőre térdhajlítással, vállszélesharánt végrehajtás terpeszben

-térdek végig a láb középpontja felett maradnak Helyes -testsúly a steppen lévő lábon végrehajtás -térdnyújtáskor a talajon lévő láb ne rugaszkodjon el a

-a törzset a gyakorlat közben függőlegesen tartjuk talajról

Variáció Fellépés váltott lábbal,rugózással Tempó Lassú - -

7. Lábujjra emelkedés 4. Plié, térdhajlítás oldalterpeszben

Izom neve Háromfejű lábikraizom l

Izomneve Négyfejű com bizom, nagy farizom Kiinduló Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon, harántterpesz

Kiinduló Alapállás lábfej kissé kifelé néz, lépcső függőlegesen állitva helyzet helyzet ( megkapaszkodva benne) a test előtt

Helyes - térdhajlítás a lábfej irányába végrehajtás -térdek a láb középpontja felett maradnak

Variáció Plié medencebillentéssei i

Variáció: oldalállásban láb a lépcsőn l

Helyes - talajon tartott láb kissé hajlítva

l végrehajtás - testsúly a talajon lévő lábon -

8. Lábnyújtás ülésben

5. Lelépés terpesz be a lépcsőről térdhajlítással oldalra Izom neve Négyfejű combizom '

Izomneve Négyfejű com bizom, nagy farizom Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, a magasabb végén ülve a helyzet test mögötti tárnasszal

Kiinduló Hosszába állitott lépcsőn zárt állás helyzet Helyes - térdnyújtáskor a két térd szarosan egymás mellett

végrehajtás marad Helyes -lábfej kissé kifelé néz - törzs egyenesen tartott végrehajtás - térdhajlítás a lábfej irányába --

-térdek a láb középpontja felett maradnak -fel-lelépés gördülő technika alkalmazásával l

Variáció Fellépés a lépcsőre terpesz be térdhajlítással l

------ - --- ·- ·- ··- -- -- -- -- - - ·- -- - __ __j

102 103

~· i . f

d

., l

;j: : ~ '\

FITNESS AKADÉMIA

9. Nyújtott lábemelés ülésben

Izom neve Horpasz izom, négyfejű combizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, magasabb végén ülve test helyzet mögötti tárnasszal

Helyes - nyújtott lábemelés egyenesen tartott törzzsel, lendítés végrehajtás nélkül

Variáció Hajlított térddel

10. Tricepsz nyújtás hátra, "Lórugás" ülésben,

Izomneve Háromfejű karizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hajlított ülés a lépcső helyzet magasított oldalán, törzs előre dőlve a combok fölé

Helyes -törzs végig előredőlve a combokon végrehajtás -könyök, váll hátra emelve egyvonalban

- karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül

11. Karemelések hason fekvésben

Izomneve Felületes hátizmok, axiális törzsizmok

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn, a törzs helyzét válltól teljesen felfekszik a lépcső magasabb végétől, a fej a

törzs meghosszabbításában

Helyes -a fej azonos ponton tartva végrehajtás - törzs nem emelkedik el a lépcsőtől

Variáció - karemelések (váltott, páros) - karhúzások -test különböző irányaiban

104

FITNESS AKADÉMIA

12. Nyújtottlábemelés hason fekvésben

Izomneve Nagy farizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn, helyzet medence a magasabb végén, a törzs felfekszik a lépcsőre,

egy térddel stabilitás a talajon

Helyes -lábeinelés csak a gerincoszlop vonaláig végrehajtás -a törzs és a homlok végig a lépcsőn tartva

Variáció -hajlított térddel -Lábemelés hátra, oldalra

-··--

13. Törzsemelés hanyattfekvésben

Izomneve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, helyzet medence a magasabb végén, talptámasz a talajon

Helyes -törzsemeléskor az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn marad végrehajtás -a fej természetesen tartva

Variáció - különböző kartartások -lábmunka hajlított, majd nyújtott lábbal

14. Medenceemelés lépcsőn

Izomneve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvésben a medence a helyzet lépcső alacsonyabb végén, lábak függőleges helyzetbe

emelve

Helyes - medenceemeléskor a gerinc lumbális szakaszát a lépcsőre végrehajtás szorítjuk

Variáció -medenceemelés törzsemeléssei egyszerre -hajlított térddel

105

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

18. Áthúzás (pull over) lépcsőn

15. Közelités nyújtottlábbal Izomneve Deltaizom, kis, és nagy mellizom, háromfejű karizom

Izomneve Combközelítők Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej a

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvésben a medence a helyzet lépcső magasabb végén, lábak függőleges helyzetben,

helyzet lépcső magasabb végén, talptámasz a talajon, derékszögre hajlított karok a fej mögé leengedve

terpesz be nyitva a levegőben Helyes -könyök húzás a köldök irányába

Helyes -lábzárás és nyitás kiinduló helyzetbe végrehajtás -hangsúlyos a zárás

végrehajtás -a kar derékszögű helyzete megmarad mozgás közben -a karok fej mögé engedésekor a lumbális szakasz a lépcsőn marad

Variáció Hajlított térddel 19. Nyújtott lábemelés alkartámasz ban

16. Karnyújtás (tricepsz nyújtás) hanyattfekvésben Izomneve N agy farizom

Izomneve Deltaizom, kis-nagy mellizom, háromfejű karizom Kiinduló · T érdelőtámasz, alkartámasz a lépcsőn, törzs egyenesen helyzet tartott, fej a törzs meghosszabbítása

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej a helyzet lépcső magasabb végén, talptámasz a talajon Helyes -emelés csak a gerincoszlop vonaláig '

végrehajtás -gyakorlatvégzés stabil testhelyzetben: 2 könyök-térd

Helyes -karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül végrehajtás -az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn tartva

háromszög helyzetben -feszes hasizommal tartott ágyéki szakasz

-

Variáció -hajlított térddel

17. Táragatás lépcsőn -emelés oldalra (csak hajlított térddel)

Izomneve Deltaizom, kis, és nagy mellizom l 20. Nyújtottlábemelés oldalfekvésben

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, Izomneve Combközelítők

helyzet talptámasz a talajon, karok oldalsó középtartásban

Helyes -karemelés mellső középtartásba enyhén hajlított l

Kiinduló Oldalfekvés a lépcsővel párhuzamos helyzetben, a felül helyzet lévő lábszár keresztben a lépcső felületén

végrehajtás könyökizülettel : -gyakorlatvégzés közben az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn! tartva l

Helyes -lábfej nem lóg le a lépcsőről végrehajtás -emeltlábfej belső éle felfelé néz

-medence nem döntött

Variáció -hajlított térddel -oldalfekvés különböző nehézségű helyzetei

106 107

FITNESS AKADÉMIA

21. Hasprés

Izom neve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom

Künduló Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn, tarkóra helyzet tartás

Helyes Lábtámasz: saroktámasz a lépcsőn végrehajtás -törzsemelés a lapocka csúcsáig

-fej természetesen tartva -a gerinc lumbális szakasza a talajra szorítva

Variáció -kartartások -lábmunka: emelések, térdhúzások

22. Medenceemelés hanyattfekvésben

Izomneve N agy farizom

Künduló Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn helyzet

Helyes -saroktámasz a lépcsőn végrehajtás -az ágyéki gerincszakasz nem emelkedik meg a medence

billentésekor

Variáció -egyik sarok a térdre helyezve -egyik láb nyújtva a levegőbe

--

108

FITNESS AKADÉMIA

13. Az aerobik óratípusok

A fitnesz edzéseket különféle felépítésű (vékony, telt, izmos, sportos) és lelki alkatú, (szorongó, gátlásos, kiegyensúlyozott, jó kedélyű) emberek lá­togatják. Azonban minden érdeklődő szeretné megvalósítani a saját, kitű­zött fitnesz céljait.

A hölgyek inkább fogyni szeretnének, és feszesebb női testtájakat (far, comb, has), az urak a testsúlyukat megtartani, vagy komoly izomtömeget építeni. Találkozhatunk időseb bekkel, akiket hátfájás kínoz, és javítani sze­retnének az állapotukon, és fiatalokkal, akik szórakozásból, kikapcsolódás­ra vágyva látogatják a foglalkozásokat. Sokféle elvárás fogalmazódik meg az érdeklődőkben, pl.: van, aki a kemény, magasabb intenzitású edzést keresi, és van, aki az egyénre szabottat igényli. Azonban általános kívánalom, hogy az edzés alapos legyen és szórakoztató, jó zenére, jól mariváljon az oktató.

A különböző kívánalmakat, különféle foglalkozásokkal, óratípusokkal lehet kielégíteni. Ebben a fejezet az aerobik tréningek alkalmával felhasz­nálható óratípusokkal ismerkedhetünk meg. Természetesen a variációk le­hetősége·nagy, ahány edző szinte annyi féle óra. Az azonos típusú foglalko­zásoknak többféle elnevezése is lehetséges, mert az edzők valamilyen fan­tázianévvel hirdetik órájukat.

Az órák felépítése azonos, bemelegítés ből, főrészből- amely lehet kerin­gésfokozás vagy erőfejlesztés-, és levezetésből, nyújtásból áll. Ezért az egyes óratípusoknál csak a különbségeket, a speciális szerkezeti, gyakorlat­anyagbeli vagy módszertani kérdéseket érin tem.

13.1. Alap, "hagyományos" vagy "klasszikus" aerobik óra

Lásd "Az aerobik alapóra" cím ű fejezetben.

13.2. Low impact óra

A tréning során csak lépéseket (aerobik alaplépéseket) - olyan mozgás­elemeket alkalmazunk, ahol az egyik láb folyamatosan érintkezik a talajjal (nincsen elrugaszkodás és repülő fázis, mint a futásnál, szökdelésnél) - és ezek kombinációját használjuk. Az aktív aerobik részben35-40 percen ke­resztül történik a gyakorlás a mozgáselemek egyszerű egymáshoz illesz­tésével (lineáris gyakorlatvezetéssel), vagy koreográfiaépítésseL A zene tempója 130- 145 BPM, ami lehetőséget ad a karok, és a vállöv erőteljes és dinamikq.s foglalkoztatására. Ha az intenzitást fokozatosan növeljük a cél­pulzustartomány felső értéke felé, akkor ezzel az óratípus sal, optimális álló­képességi terhelést adhatunk. A heti 3 - 5 alkalommal végzett low impact

109

FITNESS AKADÉMIA

tréning hozzájárulhat a fittség megszerzéséhez. A foglalkozás előnye, hogy nem alkalmazunk futó, szökdelő gyakorlatokat, így elkerülhetjük a "fit­nesz" sérüléseket, a gerincoszlop, a térd, a boka, és az Achilles-ín elválto­zásait, amelyek a hibás talajra érkezésből származnak. Ezeket a foglalkozá­sokat korlátozás nélkül mindenki, kisebb - nagyobb súlyfelesleggel rendel­kező érdeklóclők is látogatha~ák. Ez az óratípus bújhat meg a zsírégető, stepTf step elnevezés mögött.

13.3. High impact óra

Ezen az órán, alapvetően olyan gyakorlatokat alkalmazunk, melyeknél rövid időremind a két láb a levegőbeemelkedik Ezek a futások, a szök­delések, az ugrás'bk. Ezért ez az óratípus inkább haladó, edzett résztvevők­nek ajánlható. Az alapos, 10-13 perces bemelegítés alatt, a pulzusszámot fokozatosan emeljük. Az aktív aerobic szakaszban a szökdelések végreh::J.j­tása először alacsony, majd fokozatosan emelkedő intenzitással történik, hogy bemelegítésben elért pulzusszám nem ugrásszerűen, hanem lassan emelkedjen tovább. Az órarész gyakorlatanyaga különböző irányú fordulá­sokból és szökdelésekből áll, amelyek helyben, haladással, és fordulattal is végrehajthaták A tréning állóképesség növelő hatása. akkor nyilvánul meg, ha a terhelést 20-30 p~rcig az edzészónában, azaz a maximális pulzus 6~, 85%-a között adagalj uk. A szervezet gondos előkészítése elkerülhetővé te­szi, hogy az oxigén adósság, és a vér tejsavszintje jelentősen megnöveked­jék, és a terhelés az anaerob küszöböt átlépve folytatódjék. Ha a high impact gyakorlatok alkalmazása alacsony és magas intenzitások váltogatásával tör­ténik, a tréning, döntően aerob körülmények között zajlik.,A levezetésben fokozatosan térünk át az alacsony intenzitású lépésekre, iépéskombiná­ciókra (low impact gyakorlatokra), ezzel biztosí tha~ uk a pulzusszám csök­kenését.

A zene tempója 145-155 BPM.közöttmozoghat. Ez a gyors tempó, és a sok szökdelésbŐl és futásból álló mozgásanyag számtalan veszélyt hordoz magában. A rendszeresen végzett intenzív high impact órák kö~tkez­ményei lehetnek a csonthártyagyulladás, az Achilles-íngyulladás, 'térE, és porckorong sérülések; melyek a helytelen technikával kivitelezett gyakorla­tok és a hibás talajra érkezés miatt alakulnak ki. A high impact óra során nehéz a pulzusszám változást ellenőrzés alatt tartani, ezért előfordulhat a résztvevők túlterhelése.

A legkorszerűbb edzéselméleti elvek figyelembevételével a tiszta high impact óra nem biztonságos, elavultnak tekinthető. Alkalmazása a küzd6-sport jellegű, Fight training óratípusok esetéA, a mozgásanyag jelent@s százalékát a high impact elemek tartalmazzák.

110

FITNESS AKADÉMIA

13.4. Hi-low óra

Ez az óratípus a lépések, lépéskombinációk (low impact), és a szökde­lések, futása!-. (high impact elemek) optimális keveréke, amely a low impact óra előnyeit tartalmazza, is a high impact látványos elemeit vegyíti össze. A zene tempója 145- 155 BPM. A tréning során a high impact és low impact elemek optimális aránya 1:4 vagy 1:5. Ebben az esetben a megfelelő inten­zitás mellett elkerülhető a high impact gyakorlatok helytelen végrehajtásá­ból, a fáradásból eredő sérülések kialakulása.

Pl.:- dance aerobic, 4 x 8 x 8 ütésű alap koreagráfiát tartalmazó aerobic óra

-dancestep

13.5. Zsírégető óra (Fa t burning)

A fitnesz órákat nagy számban olyan hölgyek látoga~ák, akiknek a célja a meglévő zsírszövet csökkentése, a fogyasztás. A rendszeres aerobik tréning lehetőséget ad e cél elérésére. A szervezet, 45 - 50 perc kis, közepes intenzi­tású mozgás után a munkavégzéshez szükséges energiát főként zsírból nyeri~ ezért a zsírégető óra szükségszerűen hosszabb időtartamú, legalább 70 - 80 perces. A terhelés ideje alatt a résztvevők pulzusszámát a maximális pulzusszám 60 70 %-a közötti tartományban szükséges tartani, hogy elke­rüljük a szervezet idő előtti elfáradását. Ennek megvalósulásáért szükséges a tréning során többször a pulzusszám ellenőrzése. Az óratípus gyakorlat­anyaga lépéseket, lépéskombinációkat (low impact elemeket) tartalmaz, és a karmunka jellemzően a szívvonalon (vállmagasságban) történik. A gyakor­latok összeállításánál törekedni kell a folyamatosságra, a dinamikus, nagy kiterjedésű láb-, és karmunkára, a térben való elmozdulásra (előre, hátra stb. haladásra). A zene tempója 130- 135 BPM.

13.6. Intervalledzés

Ez az óratípus az intervall módszerről kapta a nevét, amely az álló­képesség növelésének egyik lehetősége. A tréning lényege, hogy rövid, illetve hosszabb, szabályosan ismétlődő, változó intenzitású szakaszokból épül fel. Az edzés során magas intenzitású terhelési, és alacsonyabb intetl'­zitású pihenőfázisok váltakoznak egymással,. A magas intenzitás ú terhelési fázis alatt a pulzust a célpulzus-tartomány felső értékéhez közelí~ük, a pi­henőfáúsban pedig csökkentjük az intenzitást, amíg a pulzusérték a cél­pulzus-tartomány alsó értékéhez nem közelít,ezzel a szervezet aktív pi­henését tesszük lehetővé. Az állóképesség növelése szempon*ból a tré-

111

FITNESS AKADÉMIA

ning hatékonysága jelentős, mert a szervezet hosszabb időn keresztül ter­helhető anélkül, hogy az edzés során ;,passzív" pihenőket iktatnánk be.

Az órákon az intenzitási fázisok időtartama (időintervallum) változhat (1-4 percig), attól függően, hogy rnilyen edzettségi állapotú, és életkorú résztvevőket foglalkoztatunk Az óra felépítése megegyezik a high impact óráéval. A zene tempója low impactrészben 130-140 BPM, a high impact részben 145-155 BPM lehet.

Az intervall módszer alkalmazható még spinning, siide, és step órákon is. Az aerobik órákon alkalmazható variációs lehetőségek közül néhányat az alábbi példákkal mutatunk be:

1. Változó impact- változó intenzitás (high és low impact gyakorla­tok kombinációi combi impact)

3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással 1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással 3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással 1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással

2. Ugyanaz az impact, de változó intenzitás 3 perc low impact low intenzitással 1 perclow impact high intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc low impact high intenzitással

3. Változó impact ugyanazzal az intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc high impact low intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc high impact low intenzitással

4. Kombináció step és high- low impact elemekből. A terhelési és pihenőfázis aránya 1: 1, időtartama 4 - 4 perc. A terhelési fázis high- low elemekből épül fel, intenútása a maximális pulzus 80-85 %-a, a zene tempója 145-155 BPM. A pihenőfázis step kombiná­ciók sorozata, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene tempója 125-130BPM.

5. Kombináció high és low impact elemekből. A terhelési és pihe­nőfázis aránya 2: 3, a high impact fázis 4 perc, intenzitása a maxi­mális pulzus 80-85% - a, a zene tempója 145 -150 BPM. A low im­pact fázis 6 perc, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene tempója 130-140BPM.

112

FITNESS AKADÉMIA

Az utóbbi két példa megvalósításához pitch controll os lejátszó szük­séges, arnivel változtatható a zene tempója. A fitness termekben ilyen be­rendezések rendszerint az edzők rendelkezésére állnak, megkönnyítve ezzel az óra gördülékeny menetét. Tornatermekben, egyéb nem kifejezetten ae­robic órák tartására kialakított helyszíneken, ahol nem áll az óravezető ren­delkezésére az említett berendezés a következő variációs lehetőségek java­soltak

1. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 145-155 BPM, highímpact és low impact elemek alkalmazása. A terhelési és pihenőfázis aránya 3: 1, 3 percig high impact, 1 percig low impact gyakorlatok végre­hajtása történik.

2. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 130-135 BPM, egyszerű, alap step lépéskombinációk magas intenzitású karmunkával és tán­cos, Oatin, dance stb.) elemek összekapcsolása. A terhelési és pihe­nőfázis aránya 1: 3.

3. Azonos zenei tempó mellett, haladóknak ajánlható, az alacsony intenzitású, és a látványos, ugrásokkal kombinált high impact ele­meket (páros, egy lábról való elrugaszkodás a talajról), illetve low impact gyakorlatokat tartalmazó kombináció. A terhelési és pihe­nőfázis aránya 3: 1.

4. Azonos zenei tempó mellett, idősebb résztvevőknek ajánlható a magas intenzitású és alacsony intenzitású low impact elemek kom­binációja. PL 1 perc march, kar a szívonal alatt, szívvonalon, 3 perc step touch, szívvonal feletti karmunkával, a zene tempója, pl.: 130-135BPM.

A tréning során összetett koreográfiák felépítésére nincs lehetőség az egyes fázisok rövidsége rniatt, ezért néhány alaplépésből álló kombiná­cióval foglalkoztatjuk a résztvevőket. Ez a foglalkozások előnye lehet, mert így azok az érdeklóclők is látogatják az órákat, akik nem szeretik az össze­tettebb koreográfiákat.

Az intervall módszer intenzív terhelése miatt, a szervezet regenerálódási ideje hosszabb, ezért hetente legfeljebb egy-két alkalommal ajánlott ez az óratípus.

113

FITNESS AKADÉMIA

13.7. Köredzés

Az 1930-as évek végén élsportolók, atléták téli, tornatermi edzésére kialakított edzésmódszet volt, amely az alapozó időszakban a kondíció javí­tását, az erőnlét növelését tette lehetővé. Napjainkban már nem csak a spor­tolók képességfejlesztését szolgálja, sokoldalúsága és hatékonysága miatt egyre népszerűbb óratípus a fitnesz klubokban is. Az edzés célja a keringési, és légzőrendszer kapacitásának növelése, a izomcsoportok foglalkoztatása, az általános fittség növelése.

A kötedzés lényege, hogy az edzésprogramot különböző jellegű (erő-, és állóképesség fejlesztő) gyakorlatokból állitjuk össze, amelyeket meghatá­rozott állomásokon, intenzitással, ismétlésszámmal, ideig, pihenőidővel hajtanak végre a résztvevők, egyénileg vagy csoportosan. Az órák variálha­tósága függ a résztvevők edzettségétől, az óra időtartamától, az óraadó kreativitásától, a térben való elhelyezkedéstőL

Az órák variálhatósága: 1. Térforma szerint:

-A terem négy sarkában A,B,C,D állomásokat alakítunk ki. A részt­vevők négy csoportban helyezkednek el, a meghatározott gyakor­latok elvégzése után körforgásszerűen a következő sarokba vándo­rolnak A gyakorlatokat meghatározott ideig (minimálisan 2 percig) végzik az érdeklődők, a zene halkításával vagy füttyel, tapssal jelzi az edző az időtartam végét. A kör teljesítése után, ha mindenki végre­hajtotta a négy állomás feladatait, új kör-ben, új gyakorlatok követ­keznek. - A résztvevő az óra kezdetén elfoglalt helyén marad, és egyidőben mindenki ugyanazt a gyakorlatot végzi. A gyakorlatok váltása egy­szerre történik, mint egy aerobik órán, de helycsere nélkül.

2. Az óra célja szerint: A./ Állóképesség fejlesztő óra

A tréning során intenzív high és low impact gyakorlatok alkal­mazása történik, a fokozatosság elvének betartásával. Például:

-Az 1. körben, minden állomáson csak low impact gyakorlatok (lép-zár, sarokemelés, térd-emelés, stb.), a 2. körben low- high impact Oumping Jack, sífutás, kánkán) gyakorlatok végrehaj­tása történik. - Minden körben csak low impact elemeket végeztetünk Ez zsírégető típusú óra, illetve idősebb (over, senior) résztvevők esetén alkalmazható.

114

FITNESS AKADÉMIA

-Az első körben low impact gyakorlatokat alkalmazunk, ahol a kar magas intenzitású. A 2. körben stepet használunk az intenzitás megtartására, illetve az egyszerűbb alaplépések bonyolítására ezzel növelve az intenzitást, fokozatos képes­ségfejlesztésseL Az óratípus középhaladó, haladó résztvevők­nek ajánlott. Az intenzitás változtatását a low impact részben úgy valósíthatjuk meg, hogy pl. a karmunkát az 1. körben a szívvonalon, a 2. körben szívvonal fölött, teljes karkiterjedéssei végezzük. Ú jabb variáció, ha a 1. körben tükörbe, a 2. körben a tükörnek háttal haj~uk végre a kombinációkat. Fontos, hogy haladással, térbeli elmozdulással színesített legyen a gyakorlás a teljes körű képességfejlesztés érdekében!

B./ Erő-állóképesség fejlesztése A foglalkozásokon a különböző izomcsoportok erősítése, az izmok tónusának növelése a cél. A gyakorlatok összeállításánál nagy a variációs lehetőség:

- Az 1. körben a felsőtest, 2. körben az alsótest izmait foglal­kozt~tjuk,

-Az agonista- antagonista elvet követjük egy körön belül (pl.: a kar hajlító-feszítő gyakorlatai vál~ák egymást), - Körönként, állásban (squat, lunge) és talajon végezhető (fek­vőtámaszban karhajlítás-nyújtás) gyakorlatok váltják egymást.

C./ Kombinált vagy mix kötedzés A tréning során egy körön belül erő-, és állóképesség fejlesztő gyakorlatok váltakoznak, ami intenzív terhelést biztosít a részt­vevők számára. - Az adott körben állomásonként váltakoznak az erő-, és az állóképesség fejlesztő gyakorlatok, pl.: "N' állomáson térd­emelés 3x - zár, "B" állomáson mély terpeszállásba lépés (po­wer squat), "C'' állomáson kánkán, "D" állomáson széles hát­izom erősítés állásban. - A terem közepén minden résztvevő megtanul egyhi-lo k-o­reográfiát, majd az erő-, és állóképesség fejlesztő gyakorlatokat a különböző állomásokon hajtják végre. A következő körben a koreográfia 3-5 percig tartó ismétlése után, újabb erőfejlesztő gyakorlatok következnek 2 percig. - A step lépcsőket körben elhelyezzük, majd egyszerű ko­reográfia megtanulása után, különböző állomásokon folyta­tódik az erő fejlesztés. - Power step (step alaplépések high impactű kivitele) elemek után, a lépcsők körül állóképesség fejlesztő gyakorlatok vég-

115

FITNESS AKADÉMIA

zé se történik (lehet atletikus is). Ezt követi az erő-állóképesség­fejlesztés, minden körben más-más izomcsoport foglalkoz­tatásával.

3. Az eszközök felhasználhatósága szerint: A tréninget érdekesebbé, intenzívebbé tehe~ük eszközök fel­használásával. Ezek lehetnek a step, gumi kötél (tube), gumiszalag, súlylabda (body bar), kézi súlyzó, óriáslabda, flexi-bar, core-board. A foglalkozás előtt alakítsuk ki a helyszíneket, helyezzük el az eszközöket, így folyamatos, gördülékeny lesz az óra. Példa:

- Az 1. körben kézi súlyzóval a kézben aerobik alaplépéseket (low impact) hajtunk végre, a 2. körben az alsóvégtag izmait erősítjük combra támasztott eszközzel. - Egy körön belül, minden állomáson azonos izomcsoportot, de más- más eszköz alkalmazásával foglalkozta~uk. Például: A állomáson szalaggal, B állomáson kézi súlyzóval, C állomáson step lépcsőn, D állomáson óriás labdával, E állomáson saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat.

A zene tempóját az óra célja határozza meg, ezért az állóképesség fej­lesztő órán gyorsabb (145-155 BPM-ű), az erőfejlesztő órán lassabb (120-135 BPM-ű) zenét használunk. A kombinált vagy mix edzésre a 135- 145 BPM ajánlható.

Az órák felépítésénél figyelembe kell venni, a résztvevők életkorát, ed­zettségi állapotát, az óra célját, hogy rnilyen képességeket szeretnénk fej­leszteni, a gyakorlatokat, eszközöket, az ismétlések számát, az egyes gya­korlatok és pihenők időtartamát, és ezek ismeretében határozha~uk meg a körök számát. Az óra előtti tájékoztatóban az állomások sorrendjét, az eszközök, a gyakorlatok egymásutániságát ismerte~ ük. Megtörténik az esz­közök, és a gyakorlatokról készült segítő ábrák elhelyezése. A 10-13 percig tartó, általános bemelegítés után következnek a különböző állomásokon végrehajtható feladatok Az egyes állomásokon eltöltött idő maximum 2-5 perc.

Az edző ezeken az órákon a koordináló szerepét tölti be: összehangolja a gyors állomásváltásokat, buzdí~a, lelkesíti a résztvevőket, és javítja a,~a­korlatok kivitelezését ..

116

FITNESS AKADÉMIA

Az óratípus előnyei, hogy kis helyen, nagy létszámú csoport is haté­konyan foglalkoztatható, dinamizmusával megtöri az aerobik órák mono­tonitását. Az egyszerű, könnyen elsajátíthatók feladatokat eltérő kondíciójú emberek is végezhetik. Mindkét nem számára egyaránt kellemes edzés­lehetőség.

13.8. Alakformáló órák

Az alap aerobik tréning alkalmával az erősítő rész kb. 20 perce alatt, nem jut idő a test valamennyi főbb izomcsopor~ának alapos foglalkoztatására. Ezért olyan óratípus létrehozása vált szükségessé, ahol a teljes foglalkozás ideje alatt erőfejlesztő, izomtónust fokozó, és testtartásjavító gyakorlatokra nyilik lehetőség.

Ahány aerobik edző, szinte annyiféle elnevezés lehetséges. Ezt az óra­típust nevezhetjük egyszerűen erősítő órának is, de egy kis ötletességgel (kreativitással) adhatunk más, jól hangzó nevet, pl.: body forming, body sty­ling, body toning, bodyshape, bodybalance, vagy alakformáló, tónusjavító, feszesítő a neve, de lényegében a program, a tartalom ugyanaz.

Az óra 1 O - 15 perces intenzív bemelegítéssei indul, majd nyújtással előkészítjük a foglalkoztatásta kerülő izomcsoportoka t. Ezután következik 35 - 40 percben az egész testre kiterjedően, valamennyi izomcsoport foglal­koztatásával az erőfejlesztő program. A gyakorlatok végrehajtásához hasz­nálhatunk eszközöket, kézi súlyzót, gumiszalagot, gurnikötelet, body bart -súlylabdát, flexi-bart, care-board-ot, vagy óriáslabdát, illetve segédeszköz­nek step lépcsőt. Az erőfejlesztést különböző kiinduló helyzetekben hajt­hatjuk végre, izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot, 16- 32 ismétléssel. Az egyes sorozatok után megnyújtjuk a foglalkoztatott izmot, izomcsoportot, majd az óra végén egy hosszabb nyújtással pihente~ük, felfrissítjük az el­fáradt izmoka t.

13.9. A"problémás testtájak" edzése

A fitnesz órákat általában hölgyek látoga~ák, akik szeretnék a far, a comb, és a has területeit, vagyis a problémás női testtájaka t, esztétikussá, fe­szessé varázsolni. A tréning ezeket a speciális igényeket szeretné kiszolgálni. A problémás női testtájakon erőteljesebb a zsírosodás, tehát a zsírszövet csökkentése elengedhetetlen feladat az izom tónusának javítása mellett. Ezért az edzőnek feladata, hogy bíztassa a résztvevőket aerob tevékenység végzésére is.

Az óra felépítése megegyezik az alakformáló óratípushoz, de az erő­fejlesztő részben csak a has-, far-, és combizmok foglalkoztatása történik, izomcsoportonként8-1 O gyakorlattal, 35- 40 percen keresztül.

117

FITNESS AKADÉMIA

13.10. Zenés erőfejlesztés kétkezes rúddal

A fitnesz termek látogatottságának növelése érdekében új erősítő óratí­pust "dobtak a piacra". Ez az óratípus ötvözi az aerobik órán és a kondi te­remben történő erőfejlesztés tulajdonságait, lehetőséget adva azoknak az érdeklődőknek, főleg férfi vendégeknek is, akik a zenés tréninget még nem próbálták ki. Ezt az óratípus t többféle elnevezéssel ajánlhatják a fitnesz klu­bok, pl.: power dumbell, body pump, testszobrászat. Az óra különleges­sége, hogy csoportosan, zenére egy kétkezes súlyzó (rúd) és a hozzá tartozó 1,1 kg-os, 1,3 kg-os, 2,5 kg-os, és 4,5kg-os tárcsák segítségével izomtónus fokozó, erő-állóképességet növelő gyakorlatok, gyakorlatkombinációk végrehajtása történik.

Az órákon dinamikus zenét alkalmazunk, tempója 128-135 BPM számú lehet. Gyorsabb tempójú zene esetén, a gyakorlatok végrehajtását lassí~uk, pl.: felezés sei, negyedelés sei. A egyes gyakorlatokat, 8-16-32 ismétléssei vé­geztetjük.

Az óra gyakorlatanyagát a testépítő alapgyakorlatok teszik ki. A helyes kivitelezés szempontjából fontos a rúd fogásának meghatározása. Felső (ál­lig húzás) vagy alsó (bicepsz gyakorlat) fogás lehetséges a mozgásvégrehaj­tásnak megfelelően. A fogás szélességét a gyakorlatnak és a testalkatnak megfelelően választjuk meg. A súlyzós gyakorlatok kivitelezésére vonatko­zó szabályokat a lásd az erőfejlesztés fejezetben.

Alapgyakorlatok Karhajlítás és nyújtás felsőfogással, karhajlítás és nyújtás alsó fogással,

előre emelés nyújtott karral, állig húzás, válltól nyomás, evezés döntött törzzsel, egy karos evezés, melltől nyomás szűk, széles fogással hanyatt fek­vésben, tricepsz nyújtás hanyatt fekvésben, guggolások, kitörések, vádli gyakorlatok vállon tartott eszközzel, hasizom gyakorlatok tárcsával.

Az óra előtti tájékoztatás alkalmával a résztvevők egészségi állapotának felmérése, a vállizületi, a gerinc-, és térdizületi problémák, az izomsérülések kiszűrése történik. A 10-15 peoces általános bemelegítés so& folyamatos, intenzív mozgással, majd nyújtással előkészí~ük a főbb izomcsoportokat a terhelésre Az erősítő részben a testépítő alapgyakorlatokkal, illetve azok kombinációinak felhasználásával foglalkozta~uk az izmokat, izomcsopor­tokat, az óra nyújtással zárul.

13.11. Stretching óra

A fittség összetevői között a legelhanyagoltabb a hajlékonyság vagy izü­leti mozgékonyság növelése. A fitnesz termekbe járók ezt a mozgásfajtát talán időhúzásnak, értelmetlen, elhagyható órarésznek tekintik, pedig a

118

FITNESS AKADÉMIA

mozgá~nyagot önálló óraként is alkalmazhatjuk. Ugyan olyan meghatá­rozó a szerepe, akár a bemelegítésnek, egy jó koreográfia.

Az ember minden mozgását erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok egy­sége jellemzi. Az izmok működése szempontjából minden mozgást két izom, illetve izomcsoport ellentétes mozgása hoz létre. Az egyik a mozgást előidéző összehúzódó (agonista), a másik a megnyúló, ellentétesen működő (antagonista) izom. Az izmok váltakozóan agonista és antagonista módon működnek, tehát ugyanazon izom erősítését és nyújtását, ernyesztését is meg kell oldani.

A mozgások kiterjedését az ízületek mozgáslehetősége befolyásolja, ezért arra kell törekedni, hogy minden ízület, amely a mozgásban szerepet játszik, az anatómiai mozgáshatárt érje el. Az ízületi mozgékonyságot be­folyásolja az ízületi struktúra, az izomszövetek, az inak, a szalagok és a bőr rugalmassága, az életkor, a mozgatórendszer bemelegített állapota, a hő­mérséklet, és a napszak. A terhelés hatására megrövidült izom merevebb, a mozgáshoz nehezebben alkalmazkodik, fájdalmas lehet, ezért a hirtelen mozgásinger, a nagyobb erőbehatás könnyebben okozhat sérülést. Az izomrövidülés okai lehetnek, pl.: a nehéz fizikai munka, a bemelegítés nél­küli sporttevékenység, a helytelen, egyoldalú statikus terhelés, a rossz tartás, sérülések, szöveti elváltozások, inaktivitás vagy sérülés utáni tartós nyuga­lomba helyezés, életkori sajátosságok stb.

15 A megrövidült izom az ízület

mozgását jelentősen korlátozza, mert a rugalmasság csökkenése miatt az ízület működése is nehezebbé válik. Ez a csökkent funkció a mozgás koor­dináltságának gyengülés ét, fáradtságot, kimerülést okoz, és a sérülés lehető­ségét fokozza.

A mozgékonyság fejlesztése dinamikus és statikus módon történhet. Aktív l dinamikus l nyújtásról beszélünk akkor, ha az antagonista izom összehúzódása eredményezi, pl.: az alkar vízszintes síkban történő hátra húzása. Ebben az esetben a deltaizom hátsó ros~a, a széles hátizom, és a csuklyás izom válli része összehúzódik, a delta elülső ros~a, a nagy mell­izom, a kétfejű karhajlítóizom hosszú feje megnyúlik. A gyakorlatokat min­dig maximális összehúzódással hajtjuk vég~e. A nyújtások nem nélkülöz­hetők a bemelegítés feladatainak megoldásánál, a pihenési, regenerálódási folyamatok meggyorsításánáL

A nyújtás akkor passzív /, statikus A ha más izmok erőkifejtésére, vagy más külső erő (társ, labda, gumiszalag) hatására jön létre. Pl.: hanyattfek­vésben a nyújtott alsó végtag törzshöz húzása. Ezt a nyújtást a karizmok erőkifejtése hozza létre, a térdhajlító izmok nyúlnak. Nyújtott ülésben, a társ segítségével végrehajtott előre törzshajlításkor nyúlnak a hát, a far, a térdhajlító izmok. Ez a módszer a már túlzottan megerősített, megrövidült izmok, és beszűkült mozgáshatárú izületek "rendben tartására" hivatott.

119

FITNESS AKADÉMIA

Ezt a tevékenységet alapos bemelegítésnek kell megelőznie, mert a passzív nyújtásra csak vérbő, és ellazított izmok es etén kerülli et sor.

13.11.1. A nyújtó gyakorlatok célja: -A mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása; -Az izom, ín, izületi tok maximális nyújthatóságának elérése, a tel-jes mozgáspálya megőrzése, a mozgásterjedelem fokozása; -Az izomrost normál hosszúságának, és rugalmasságának megőr­zése, mert ez feltétele a maximális erőkifejtés elérésének; - A sérülések, betegségek következményeként fellépő izomrost összezsugorodás (izomatrofia), és erő vesztés megelőzése; -Az izmok mozgással szembeni védekezésének csökkentése (mio­tatikus reflex), ezáltal az szöveti sérülések kivédése; - Fokozott igénybevétel után a regenerációs folyamatok segítése, az izom nyugalmi hosszának visszaállítása.

16

A leghatásosabban serdülőkorig fejleszthető az ízületi mozgékonyság, mert rugalmasabbak a csontok, az izmok, az ízületek mozgékonyak, na­gyobb a formálhatóságuk. A pubertáskor befejeződésével csökken a gya­korlatok foganat, mert a nemi hormonok működésének eredményeképpen az erő fejlesztése kerül előtérbe, ez azonban ellentétes hatású a nyújt­hatósággal.

A nyújtóhatású gyakorlatok feladatai és néhány jellemzője

A nyújtóhatású A nyújtóhatású Gyakorlattípusok Életkor

gyakorlatok céljai gyakorlatok helye az órán

l. Az izmok és izú· .Általános bemelegítés l. Finombyújtások Tekintet nélkül

letek előkészítése az során 2. Nyújtóhatású után- az életkor

edzésfeladatokra. mozgások (amikor az izom állapota dinami-kus) ballasztikus mozgások 3. Statikus nyújtás ( streching) szakaszos nyújtás

2. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés Statikus nyújtás Pubertáskor konyság speciálls fej után Ellenállásos módszer befejezésével lesztése (P.N.F.) csökken a hatás

3. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés Statikus nyújtás Felnőtt kor

konyság szintenten- után Ellenállásos módszer tás a (P.N.F.)

4. Relaxációs folya- Edzések után 1. Ernyesztés Tekintet nélkül

matok meggyorsí- 2. Nyújtás-masszázs az életkorra

tás a 3. Statikus nyújtás szaka~zos nyújtás (stretching)

120

FITNESS AKADÉMIA

P.N.F. (Proprioceptív Neuromuskuláris Fatilitáció) technikája: - Első szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely azt jelenti, hogy a társ vagy egy másik izomcsoport segitségével megnyújtjuk az izmot (3-

6 másodperc). - Második szakasz: a megnyújtott izmot megfeszítjük, társ vagy egy másik izomcsoport ellenállást biztosít ehhez. Az izommunka izo­metriás, tehát nincs elmozdulás. (3-6 másodperc) - Harmadik szakasz: az antagonista izom megnyújtása társ segit:: sége nélkül. Enyhébb nyújtási fokozat (3-6 másodperc). - Negyedik szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely az első fokozat ismétlését jelenti, lehet kicsit erőteljesebb, a nyújtás (3-6 másod-

perc).

13.11.2. A stretching alkahnazása A nyújtó gyakorlatok végrehajtása előtt szükséges az alapos bemelegítés,

mert a testhőmérséklet emelkedése (39°C fölé) csökkenti az izomtónust, nagyobb rugalmasságot kölcsönöz az izm oknak, csökkenti az izmok ellen­állását a nyújtással szemben, mozgékonyabbá teszi az izületeket, és ez által a mozgáspálya növekedését eredményezi.

17 A hatásos nyújtáshoz_a bemelegí­

tés mellett, az izmok melegen tartása is szükséges, ezért meleg környezet­ben vagy meleg ruhában kell végezni a gyakorlatokat.

Az izmok jobban nyújthatók, ha nagyobb ellazulási képességgel rendel­kezünk. Ezért a magas intenzitású, nehéz edzések után hagyjunk hosszabb időt a lazításra, mert fáradtan az izmok tónusa növekszik, és az ellazulási ké­pesség csökken. Először kellemes zenére, légző gyakorlatok segitségével előkészí~ük a szervezetet a nyújtásra, ezután következhetnek a konkrét nyújtó hatású gyakorlatok.

A nyújtást csak fokozatosan szabad végeztetni, meg kell éreztetni az izom feszülését és lazulását, így a résztvevők megtapasztalha~ák, hol van a fájdalomhatár. Az izom, izomcsoport nyújtás át lassan, lendület nélkül, nem fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig, a maximális mozgáspálya kihasználásával végezzük. A gyakorlat közben a nyújtandó izomra koncent­rálunk, megtartjuk a véghelyzetet, míg érezzük az izom feszülésének oldó­dását, ez a könnyű nyújtás. Ezután következik a rányújtás, amikor kicsit to­vább nyújtjuk az izmot és ebben a helyzetben maradunk.

Sem a könnyű nyújtás, sem a rányújtás nem okozhat fájdalmat, így nem váltja ki a nyújtási reflexet. Kíméletlen nyújtás során az izom feszülése nö­vekszik, aktiválódik a miotatikus reflex, ami az izomrost összehúzódását eredményezi, és megakadályozza a nyújtást. Ez fájdalommal és sérülés (izomhúzódás, szakadás) veszélyével jár. Mivel az izomszövet hegesen gyógyul, és nem regenerálódik, a sérült terület rugalmatlanná válik. Igy az izom elasztikussága, nyújthatósága csökken. Sérül t izmot nem szabad nyúj-

tanil

121

ll~ ,.

FITNESS AKADÉMIA

A nyújtást célszerű a nagy, lassú beidegzésű izmokkal kezdeni, és minden fő mozgásirányba elvégezni. A gyakorlatok végrehajtása hosszanti irány­ban, csavarástól mentesen történik. A nyújtások során fontos a helyes test­tartás, ezért szükséges a gyakorlatok bemutatása és a hibák kijavítása. A stretching közben fontos a nyugodt ritmikus légzés alkalmazása, nyújtáskor kilégzés; ernyesztéskor belégzés történik.

A gyakorlatok kivitelezése: - ügyeljünk arra, hogy a fej és a hát egyvonalban legyen, pl.: nyújtott ülésben a törzs előre hajlítása, lábujj érintéssel ( combhajliták nyúj­tása); - nyújtott ülésben végzett térdnyújtáskor a térd pontosan felfelé nézzen, a lábfej és az alsó végtag tengelye egymás folytatása legyen; ha álló helyzetben nyújtjuk a térdet, vigyázzunk a boka pontos hely­zetére, ne dőljön ki vagy be, mert így a térd izületet túlterhelhe~ük, álló helyzetben, vagy terpeszállásban végzett csípő és térdhajlí­tásnál a térd és a nagylábujj essen egyvonalba, az egyenletes terhe­léseloszlás megtartása miatt; - az elért nyújtott helyzetbe ne rugózzunk bele; - az egyes izom, izomcsoport nyújtását az antagonista nyújtása kö-vesse; - a térd hajliták nyújtása eredményesebb, ha megelőzi a térd feszí­tők nyújtása.

A rendszeresen alkalmazott mozgékonyság fejlesztő gyakorlatok hatá-sára:

-az izom vérkeringésének fokozásával megnő az oxigén felvétel, ja­vul az izom teljesítménye, nő a fizikai állóképesség és a kondíció is; - oldódik a kóros izomfeszülés, megnő az ízületi mozgáspálya ki­használhatósága; - megelőzhető az izomérzésen túli izomláz kialakulása, az izmok terhelésből adódó megrövid ülése; - segíti az izmok regenerációját.

A stretching órarészkén t, bármilyen edzésterhelés után, vagy önálló óra­ként is alkalmazható. A nyújtások végzése legalább heti három alkalommal szükséges, a megfelelő eredmény eléréséhez, de a mindennapos gyakorlás még kedvezőbb.

Az óra felépítése: -Az általános bemelegítés 15-20 percig tart, és a zene tempója 125-135BPM; - A fórészt nyújtó hatású gyakorlatok teszik ki, a kivitelezés a nyúj­tási technikák alkalmazásával történik;

122

FITNESS AKADÉMIA

- Az óra végén a zene tempójának lassításával vagy relaxációs ze­nére közös meditáció alkalmazása is lehetséges.

Gyakorlatok: - Nyakizomzat: törökülésben, tarkóra tartás, a fej előre -lefelé hú­zása úgy, hogy az áll közelit a mellkas felé; - Nyakizmok, hátizom felső izmai: törökülésben a két térdben kapaszkodva domborit a hát, miközben a tekintet a köldök felé irányul - Csuklyás, nyakizom izom: terpeszállásban, karok a test mellett nyújtva, a vállak erőteljes leengedése mellett fej oldalirányba dön­tése -A hát alsó szakaszának izmai: állásban enyhe térdhajli tás, térd kul­csolás karkeresztezéssel, a hát domboritása; - Ferde hasizm ok: terpeszállás hajlított térddel ( squat), j oh b kar ma­gastartásban, törzsdöntés oldalra, támasz a jobb combon, ugyanez a másik oldalra is. - A hát izomzata: térdelőtámaszban a hát domborítása olyan ma­gasra, ahogy csak lehet, és visszaengedése vízszintesig; - Hátizom nyújtása különböző helyzetekben: nyújtottülésben, visszafeszített lábfejjel, az alsó háti szakasz tartásával a törzs előre hajlítása a comb felé; - Hasizmot nyújtó gyakorlatok: hason fekvésben alkartámasz, fej­tetővel nyújtózás az ujjak irányába, úgy hogy homoritás ne legyen, a medence maradjon a talajon; hanyatt fekvésben nyújtózás; - Mellizomzat nyújtása: Terpeszállásban vagy ülésben oldalsó kö­zépső tartásban a karok hátra húzása; - Combfeszítők: oldalfekvésben fej a törzs vonalában tartva, láb­szár hátra hajlítása, lábfej a kezében, a sarok közelitése a farizmok felé, a két térd egymás mellett helyezkedik el, a medence középen tartott, szabadon lévő kézzel támasz a talajon; - A comb hátsó izomzata: nyújtott ülésben, törzshajlítás előre az alsó háti szakaszból, a térd nyújtva marad, a lábfej pipál; - Combfeszíták és belső csípőizmok / csípő horpasz /: támadóál­lás ban, a hátullévő láb hajlítva, a sarok felemelkedik, medencebil­lentés hátra.

13.12. Step aerobik óra

Napjaink egyiknépszerű óratípusa a step aerobik. Hazánkban, 1993 óta alkalmazzák, bár kezdetben csak néhány stúdióban tartottak step órát, mára szinte minden fitnesz terem kínálatában szerepel. Méltón vívta ki a sikert,

123

FITNESS AKADÉMIA

hiszen olyan egyszerű, könnyen követhető mozgásanyagot kínál, amit bárki könnyen elsajátíthat. A fel- és lelépések variálhatók, így különböző életkorú, edzettségi állapotú résztvevők igényét is kielégíti.

A step tréning alapvetően low impact terhelési forma. Népszerűségét ki­váló állóképesség fejlesztő és zsírégető hatásának köszönheti. Kedvező ha­tással van az erő-állóképesség és koordináció fejlesztésére is, azonban, első­sorban nem az előbb említett két rootoros képesség fejlesztése a step ae­robik fő célja. Hazánkban is megnőtt az igény az egészséges, biztonságos edzésmódszerek iránt. A step edzés a helyes technika és megfelelő isme­retek birtokában sérülésmentes, biztonságos edzéslehetőséget kínál a részt­vevőknek.

13.12.1. A step élettani és biomechanikai hatása Amerikai kutatók (Lorna és Peter Francis, a San Diego-i egyetem kuta­

tóorvosai) vizsgálták a step aerobik élettani és biomechanikai hatását, és kedvező eredményekre jutottak.

Élettani szempontból a gyakorlatok közben felvett oxigén mennyiségét (VOz) meg. A tesztelések eredményei azt mutatták, hogy a 3 km/h gya­loglásnál, vagy a 11 km/h futásnál, és a 20 cm magas lépcsőre végzett fel-és lelépéseknél, amikor a zene tempója 120 BPM, a szervezet oxigén felvéte­lében csak minimális volt az eltérés. Ezzel az is bizonyítható, hogy a step ae­robik ugyan olyan kedvező hatással vanaszív-és keringési rendszerre, mint alawimpact aerobik, vagy a 11 km/h sebességű futás.

Biomechanikai vizsgálatokkal mérték a testet érő (a talajjal való ütkö­zésből származó) erő nagyságát. Összehasonlították a 3 km/h gyaloglás, a 11 km/h futás és a 120 BPM zenére, 20 cm magas lépcsőre végrehajtott fel­és lelépések becsapódási mértékét. A gyaloglásnál és a stepre való fel- és lelépéseknél közel azonosan alacsony mértékű, míg a futás esetén erőtelje­sebb volt a talajjal való ütközés, ami nagyobb mértékben veszi igénybe a ge­rinc és az alsó végtag ízületeit, mint a step aerobik.

18 "Steppelés" során

ugyanis az egyik láb mindig a talajon, vagy a lépcsőn van, ezért így kisebb a becsapódás, mint a futásnál. (Kivételt képez a power step technika, amely során kis szökkenéssel végezzük a fel- és lelépéseket. Ezek a high impact lépések a lassúbb zenére, tökéletes technikával, sérülésmentesen hajthaták végre.)

A kutatási eredményeket és a step biomechanikai vonatkozásait össze­gezve megállapítható, hogy a step edzés egy alapvetően ízületkímélő, nagy intenzitású (fel és lelépések), de a szervezetre nézve alacsony ütközésű Oow impact) edzésforma.

124

FITNESS AKADÉMIA

13.12.2. A step lépcső A sporteszközöket gyártó cégek különböző minőségű termékeivel talál­

kozhatunk a fitnesz termekben, ahol eltérő formájú, fajtájú "dobozokat" alkalmaznak step lépcsőként. Sajnos nem mindegyik felel meg a biztonsági és funkcionális elvárásoknak

A jó step lépcső jellemzői: -Nagy teherbírású, kemény műanyagból vagy fából készülhet; - Stabil szerkezetű, nem billeg, nincs pereme; - Allítható magasságú (egyrészt a résztvevők testmagasságának, testsúlyának megfelelően, másrészt a terhelés intenzitásának meg­felelően.)

-A felülete kb. 60cm x 40cm, magassága 15-25 cm. -A talajjal érintkező részét és a lépő felületét csúszásgátló gumiré-teg fedi, amely recézett, hogy a cipőtalpa megfelelően tapad rajta.

Az iskolai tornapadok és zsámolyok használata nem ajánlott a fent em­lített tulajdonságok hiánya miatt.

13.12.3.Ahelyes step technika A step tréning is sérülésveszélyessé vállhat ha helytelen technikával vég­

rehajtott gyakorlatokat alkalmazunk az óra folyamán. Ennek legfőbb oka az ismeretek hiánya, illetve az óravezetők felelőtlensége lehet. Miután a foglal­kozásokon a fel, és lelépések miatt nagy terhelés éri a térdízületet, az első fe­ladat a step lépcsők magasságának beállítása a testsúly, a testmagasság és az edzettségi állapot figyelembevételével. Akkor megfelelő a lépcső magas­sága, és csökkenthető a térdízület túlterhelése, ha a térd hajlásszöge a fellé­pések során meghaladja a 120° -ot.

A sérülések leggyakrabban az irányváltások, és fordulatok hibás végre­hajtása során történnek, pl.: forgás közben "letapadhat" a láb, csavarodik a térdizület, ezért tehermentesíteni kell a lábat fordulásos elem kivitelezésé­nél, azaz apró szökkenéssel haj~uk végre a feladatot.

A fellépés a lépcső közepére történik, teli talppal, hogy a sarok ne lógjon le, így a terhelés eloszlik a teljes talp felületen.

A gördülő technika alkalmazásával a fel- és lelépések biztonságossá vál­nak. A gördülés a fellépés során saroktóllábujjig, míg a talajra való lelépés­kor lábujjról sarok felé történik.

A helyes technikai végrehajtáshoz tartozik a törzs egyenesen tartása mozgás közben. A súlypontot a fellépő láb fölé helyezzük, így könnyebb megtartani az egyensúlyt, de nem kell túlságosan előre dőlni. A túlzott elő­redőlés, túlterheli az ágyéki gerincszakaszt, amely gerincsérülésekhez (porc­korong-kopás, porckorong-sén>; stb.) vezethet.

125

FITNESS AKADÉMIA

Mozgás közben a rugózó, szökdécselő gyakorlat kivitelezés, és az ízüle­tek túlfeszítése kerülendő.

A step lépcső legyen mindig szemünk előtt! A gyakorlatok végrehajtását a lépcsőhöz közelről indítjuk, lelépéskor legfeljebb 1lábfejnyi távolságra tá­volodunk el. A fellépést mindig a lépcsőhöz közelebbi lábbal valósítjuk meg (nem keresztbe). A "lunge" és "repeater" lépéseknél a mozgásban levő láb sarka a levegőben marad. A lépcsőre a fellépéseket előre, a lelépéseket hátra, az ugrásokat a lépcsőre fel hajtjuk végre. Az ezzel ellentétes mozgások vég­rehajtása a step órán nem ajánlott.

A kezdő és idősebb résztvevőknél nem alkalmazunk ugrásos, szökkené-ses, fordulás os gyakorlatokat.

A zene: A step órán is, mint minden aerobik órán, a legjobb motiváló tényező a

zene. A zene tempója a step órán erőteljesen korlátozott. Sajnos találkoz­hatunk olyan óravezetővel, aki a nemzetközileg elfogadott zenei sebességet figyelmen kívül hagyja, nem gondol a sérülésveszély lehetőségére.

Ha túl gyors a zene, akkor az eredeti step technika helyes végrehajtása gyakran nem lehetséges, hiszen a talajra érkezéskor nincs idő a sarokra gördülésre. Ilyenkor a lábujjhegyen történő mozgás válik jellemzővé, és lé­pések helyett kis szökdeléseket végeznek a résztvevők. Ahhoz, hogy a gyors zenévellépést tudjanak tartani a résztvevők, csípőből előre dőlnek, és ezzel hatalmas terhelést rónak az ágyéki szakaszra, amely maradandó károsodást idézhet elő (hát- és derék fájdalmakat). A nagyobb sebességű zenénél ne­héz figyelni a lábmunka mellett a karmozgásokra is, így egyoldalúan csak az alsó végtagok foglalkoztatása valósul meg az órán.

A step órán alkalmazható zene tempója: -A beme/egítésné/125-135 BPM; -A step aerob fázisban 120-130 BPM; A bemelegítéshez képest 5 BPM-mel csó"kkentem a zene tempiját a fellépések miatt. -Az erősítés részben 110-12 8 BP M; -A stretchingnéllassú, f!JUgtató, ellazulást segítő.

13.12.4. Az alap step óra felépítése - Óra előtti tájékoztató (Pre-class instructions) -Bemelegítés (warm-up) - Step aerob rész ( cardio training) -Aerob rész levezetése (coli-down) -Erősítő gyakorlatok (floorwork) -Passzív levezetés- nyújtás (port-streching)

126

FITNESS AKADÉMIA

1. Az óra előtti tájékoztató feladata: Lásd aerobik alapórai

- A helyes testtartás ismertetése; -A lépcsők megfelelő elrendezése a teremben; -A lépcső talajra helyezés és felemelés helyes technikájának bemu-tatása- a mozdulat közben a törzs egyenesen tartott, térdek haj­lítottak, az alsó végtag végzi az erőkifejtést, így a gerincoszlop sérülései és az abból származó gerinc- és hátfájdalmak elkerül­hetők. -A gördülő technika bemutatása step aerobikozás közben;

2. Bemelegítés Időtartam: 1 0-15 perc Tempó: 125-1395BPM A step óra bemelegítése alapvetően az alap aerobik óra szabályait követi,

különösen nagy figyelmet fordítva az alsó végtag izmainak előkészítésére (A bemelegítés funkcióját, hatásait lásd az alapóránál!). A bemelegítés első néhány percében nem alkalmazunk fellépéseket, majd ezután ttörténik a lépcsővel való kapcsolat kialakítása érintések, basic step, V-step lépések formájában.

3. Step aerob rész Időtartam: az óratípustól függően változó, de legalább 15-20 perc Tempó: 125-135 BPM A cardio rész alatt a következő szempontokat vegyük figyelembe:

- Kerüljük az izületek túlfeszítését; -A fordulásokat szökkenéssel hajtsuk végre; -A fel, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk; -A törzs ne dőljön előre túlságosan; -Figyeljünk a terhelés fokozatos emelésére (harangterhelés); - Történjen pulzusmérés, és a pulzusszám maradjon a céltarto-mányban; -Alkalmazkodjunk a csoport képességeihez; -J ól követhető koreagráfiát építésünk; -A step lépcső magasságának változtatásával, és power step lépések alkalmazásával valósítsuk meg, ne a zene tempójának növelésével.

Mivel a step aerobik egy low impact, high intenzitású terhelési forma, a terhelés fokozását a lépcső magasságának emelésével, illetve intenzívebb karmunkával, és a lépések, irányok variációinak, kombinációinak nehezíté­sével érhetjük el. A zene tempójának növelése hibás gyakorlat végrehajtást eredményez, aminek a következménye sérülés (bokaficam, szalagszakadás, törés) lehet. (Az aerob résszel bővebben az alapóránál foglalkozunk.)

127

FITNESS AKADÉMIA

4. Aerobikrész levezetése Időtartam: 4-5 perc Tempó: kb.125 BPM Hatását, funkcióját, felépítését lásd az alapóránáll Az aerob rész leveze­

tésénél már nem alkalmazunk fel-és lelépéseket, fontos a combfeszítő és csípőhajlító izmok alapos nyújtása, amelyek a steppelésnél nagyobb terhe­lésben részesülnek, mint az alap aerobikban.

5. Erősítő gyakorlatok Időtartam: az óra jellegétől függően 10-40 perc Tempó: 120-135 BPM Célt, funkciót, hatást lásd az erőfejlesztésnél! Az erősítő szakasz eszkö­

zei: step, tube, gumiszalag, labda, kézi- és bokasúlyzó, stb. vagy akár eszköz nélküli, szabadgyakorlatok alkalmazása. Egyszerre akár több eszköz is használható, kombinálható. A gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell venni a "safe" aerobik szabályait! Tartsuk és tartassuk be a gyakorlatok he­lyes végrehajtását. Ezek szempon~ait lásd az erőfejlesztés fejezetben!

6. Nyújtás, lazítás Időtartam: 5-15 perc Tempó: lassú, nyugodt A passzív levezetés funkcióját és hatásait az alap aerobic óra c. fejezet

ismerteti. Az edzés során igénybe vett izmokat föntről lefelé, illetve lentről fölfelé haladva, statikus nyújtó módszerrel foglalkoztassuk!

13.12.5. A step aerobik módszertana A step aerobik óra a step lépcsők elhelyezésével kezdődik az óravezető

irányításával. Olyan elrendezést válasszunk, hogy az edzésprogram min­denki számára jól követhető legyen, ne szakítsa meg az állandó pakolás az óra folyamatosságát. Törekedjünk a terem adottságainak teljes mértékű ki­használása, a lépcsőket sakktáblaszerűen helyezzük el!

A lépcsőre különböző kiinduló helyzetekből léphetünk fel. A kiinduló helyzeteket testünknek a stephez viszonyított elhelyezkedése határozza meg.

Megkülönböztetünk elölről;

oldalról; hátulról; fentről;

a végéről; és terpeszből kiinduló helyzeteket.

128

FITNESS AKADÉMIA

A step lépcső kétféleképpen helyezhető a talajra: hosszában és széltében. A step koreagráfiában a lépcső adta lehetőségeket maximálisan ki kell használni. A síkok variálhatóak, az irányok kombinálhatóak, így növelhet­jük a gyakorlatok intenzitását.

13.12.6. Step alaplépések Az alaplépéseket kétféleképpen hajtjukvégre: "Single lead steps": amikor az alaplépést mindig ugyanazzal a lábbal vé­

gezzük. Az egyik oldal túlterhelésének elkerülésére a "single lead" lépések végrehajtását 1 perc után váltsuk az ellenkező oldalra. A "single lead" lépé­seket 4 ütés alatt hajtjuk végre.

"Alternating steps": az alaplépést váltott, egyszer a jobb, egyszer a bal lábbal végezzük. Az "alternating steps" végrehajtása 8 ütést igényel.

Alaplépés (basic step) (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 4 ütés Végrehajtás: J láb fel, B fel, J le, B le

V-step (single vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről Periódus: 4 vagy 8 ütés V égrehaj tás: J fel és oldalt, B fel és oldalt, J le középre, B le középre

Fellép érint -lelép érint (tap up-tap down) (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, oldalról a végéről Periódus: 4 ütés V égrehaj tás: J fel, B fent érint, B le, J lent érint

Tap down (alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 8 ütés Végrehajtás: J fel, B fel, J le, B lent érint; B fel, J fel, B le, J lent érint.

Tap up (alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: J fent, B fent érint, B le, J le; B fent, I fent érint, J le, B le,

S tep tap vagy Front touch (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, végeiről, terpeszből Periódus: 4 ütés V égrehaj tás: J láb lép a talajon, B érinti a stepet, B láb lép a talajon, J érinti a stepet.

128

FITNESS AKADÉMIA

Lift steps (single vagy alternati n g) -lábemelések (side leg lift, ki ck, leg cur~ Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről, oldalról, terpeszből Periódus: 4 vagy 8 ütés V égrehaj tás: J láb fel, B láb emel, B lent, J lent; B láb fel, J láb emel,] lent, B lent.

5 freddie down (single vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: fentről Periódus: 4 vagy 8 ütés Végrehajtás: J terpeszbele a step elülső oldalán, B terpeszbele a step hátulsó oldalán, J fel, B fel; B terpeszbele a step elülső oldalán, B terpesz be le a step hátulsó oldalán, B fel, I fel.

5 fretidle up (sing/ vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: terpesz ben, step a két láb között Periódus: 4 vagy 8 ütés V égrehaj tás: J fel, B fel, J terpesz be le a step elülső oldalán, B ter­peszbe le a step hátulsó oldalán; B fel, J fel, B terpesz be le a step elülső oldalán, J terpesz be le a step hátulsó oldalán

Turn step (alternating lead) -lépés fordulattal2x90° Kiinduló helyzet: oldalról Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: J fel, B fel fordulattal, J le, ballent érint; B fel, J fel fordulattal, B le, J lent érint.

Over the top (alternating lead) "át a túloldalra" Kiinduló helyzet: oldalról Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: J fel, B fel, J le a step elülső oldalán, B érint a step elülső felén; B fel, J fel, B le a step hátulsó oldalán, J érint a step hátulsó oldalán.

13.12.7.Az alaplépésekvariációi Repeaters (single v. alternating lead) - ismétléses lépések: minden olyan lé­

pés, amelynél a terheletlen láb egy mozdulatot többször ismétel. A túlter­helés elkerülésére 5 repeaters-nél többet ne végeztessünk ugyanazon a lá­bon!

Kiinduló helyzet: elölről, oldalról, a végéről terpeszből Priódus: 4-8 vagy 16 ütés V égrehaj tás: J fel, B emel, B érinti a talajt, B emel, B érinti a talajt, B emel, B lent, J lent.

Traveliing steps /oldalváltásos lépések/: olyan lépések, amelyek a step egyik oldaláról a másik oldalára haladnak át. Pl. over the top, turn step, leg lifts, tap up, L-step, A-step, T-step.

130

FITNESS AKADÉMIA

13.12.8. A step koreográfia A step tréning nemcsak az alsó végtag edzését, hanem a teljes testet meg­

mozgató, az alsó és felső végtag komplex terhelését biztosító edzés forma. Ezért a koreográfia mozgásanyagának a 85%-át az alsó végtag munkája, és 15%-át a felső végtag, a karmunka adja. Egy alaplépéshez több, különböző karmunka variálható. A karmunka lehet:

-Aszimmetrikus - Szimmetrikus - Szívvonal alatti - Szívvonal magasságában - Szívvonal feletti.

Kezdők, idősek szimmetrikus, vállöv alatti, vállöv magasságáig terjedő karmozdulatokkal dolgozzanak. Középhaladó és haladó résztvevők aszim­metrikus és vállöv feletti karmunkával is foglalkoztathatóak. A program változatossága érdekében, az alaplépést vagy a lépésvariációt tovább kom­binálhatjuk a síkok, és irányok felhasználásával.

13.12.9. Astep új irányzatai A step órák iránti érdeklődés újabb alternatívák kidolgozását tette szük­

ségessé, melyek a step aerobik további fejlődését eredményezték A step sokoldalúságát az újabb irányzatok igazolják: power step; aerobik 2 step lépcsőn, step interwall, step köredzés. Az új irányzatok közös célja az inten­zitás növelése, a foglalkozások színesítése.

Powerstep A step egy alapvetően low impact terhelési forma, ahol az intenzitást a

lépcső magasságának növelésével, a nehezebb lépés kombinációkkal, inten­zívebb, nagyobb kiterjedésű karmunkával növeljük A power step a low impact step alaplépések és kombinációk magasabb intenzitás ú, high impact változata. Ez az edzésmódszer, a szökkenések, futások, ugrások alkalma­zásával, természetesen jobban terheli a lábat, nagyobbak a becsapódások, ezért csak a tökéletes mozgástechnikával rendelkezők végezzék A power step nagyobb erőt és állóképességet igényel, ezért a résztvevőknek jó ed­zettségi állapottal kell rendelkezniük. A power step óra felépítése megegye­zik az alap step óráévaL A programban a különböző step alaplépések power alapelemekkel bővülnek. Pl.: A step vagy walk a lépésnél a testsúlyát­helyezés alatt az egyik láb mindig érintkezésben van steppel, vagy a talaj jal.

131

FITNESS AKADÉMIA

Öt alapelemet különböztetünk meg: - Leap: a testsúlyáthelyezéskor mindkét láb elemeikedik egy pil­lanatra a steptől vagy a talajtó l. - Run: ha egy alaplépésben kétszer vagy többször is elemeikedik mindkétláb a steptől v. a talaj tól. - Hop: amikor ugyan arra a lábra érkezünk, amelyikkel elrugasz­kodtunk (steptől v. a talaj tól). - Jump: ha az egyik vagy mindkét lábbal elrugaszkodunk és páros lábra érkezünk. - Press: térdet hajli~uk és nyújtjuk, de a két láb a talajt vagy a stepet érinti.

A step alaplépések az öt power alapelemek variációival hajtjuk végre. A power alaplépések nemcsak intenzitásukban, hanem ütemezésükben is különböznek a step alaplépésektől, a hangsúly nem minden esetben ugyan­arra a lábra esik.

Zene megengedett tempója 120-124 BPM. A szökkenések a vázrend­szert igénybe veszik, ezért különös figyelemmel kelllenni a helyes technikai végrehajtásra és a helyes testtartásra. Az intenzitás fokozása a már ismerte­tett módon történik, semmiféleképpen sem a zenei tempó növelésével!

A power step kritériumai: -Az óra alapos bemelegítéssei kezdődik. -A szökkenéses lépéseket csak a lépcsőre felszökkenve végezzük, a lépcsőről le lépünk. - Kezdők vagy kevésbé edzettek ne végezzenek power step edzé­seket. - Karmunka legyen egyszerű, mozdulatsegítő jellegű. -A program tartalmazzon alap step elemeket is. -Folyamatosan javítsuk a hibákat!

Aerobik 2 step lépcsőn A két lépcsős step programnak is az intenzitásnövelés a célja. A részt­

vevők a koreagráfiát két lépcsőn végzik, amelyek lehetnek egymással pár­huzamos, a párhuzamos mentén elcsúsztatott, hosszában összetolt, vagy az egyéni kreativitástól függően, bármilyen alakzatban. Az órán való részvétel jó fittségi állapotot, step tudást, ügyességet igényel. A 60 perces óra javítja a szív és a vérkeringést, fejleszti a koordinációt. Az óra felépítése megegyezik az alap step óra felépítéséveL A zene tempója az aerob szakaszban 118-122 BPM. Az intenzitást a már ismert módon növeljük A két lépcső a lépések további színesítésére ad széles lehetőségeket. Az óra haladóknak ajánlott. A program gördülékenységéért egyértelmű utasításokat adjunk. Ne legyen a terem túlzsúfolt, mert ez balesetveszélyes lehet! Egyetlen hátránya ennek az irányzatnak, hogy fele annyi résztvevőt foglalkoztathatunk a helyi a­dottságok miatt. Az intervall és köredzésről a fejezet első részében olvas­hatunk.

132

FITNESS AKADÉMIA

14. Az aerobik órák helyszíne, az alkalmazható felszerelések

14.1.Ahelyszín

Számtalan lehetőség adódik arra, hogy aerobik órákat tartsunk. Lehet szabadtéren (strandon, tetőteraszon, erdei tornapályán stb.) vagy teremben (előadóteremben, tornateremben, sportcsarnokban, aerobik teremben). Természetesen az lenne az optimális, ha minden aerobik edző a sportágnak megfelelően kialakított helyszínen tartana foglalkozást.

Milyen legyen az aerobik vagy fitnesz terem? Az ideális méret és forma az 50-80m

2 közötti, inkább négyzetes alap­

terület. A padlózata rugalmas legyen, ami csökkenti az ütődések mértékét. A legmegfelelőbb a sportparketta, vagy sportpadló, de alá rugalmas techno­lógia kerüljön. Fontos, hogy a cipő talpa ne tapadjon túlságosan a talajhoz mozgás közben, mert akadályozza a gördülékeny mozgást, etapad a láb, térdizületi károsodást okozhat. Nem engedélyezett, ha betonaljzatra padló­szőnyeget borítanak, mert az hosszútávon sérüléseket okoz (csonthártya­gyulladást, Achilles-íngyulladást).

A terem legyen jól szellőztethető, jó levegőjű, mert az elhasznált levegő inkább fáraszt - hiszen csökken az 0 2 felvétellehetősége - mint frissít. Ha klimaberendezéssel ellátott a helyiség, akkor figyelni kell a hőmérséklet be­állítására. A legoptimálisabb, ha a terembe lépéskor enyhén hűvöset érzünk. A túlfűtött teremben ellustul, gyorsabban fárad az órán résztvevő, a hideg teremben pedig nagyobb az esély a meghűlésre.

A terem falára, a vendégeknek, legalább szemben, legyen tükör felsze­relve, ami segíti a mozgás tökéletes végrehajtását, a hibajavítás t. Láttatni en­gedi az alak formálódását, ami motiváló erőként hathat.

A világítás is egy eszköz lehet a jó hangulat megteremtéséhez. Ha változ­tatható a fényerő (csökkenthető) az óravégi lazításhoz, nyújtáshoz egy pi­hentető, relaxációs állapot kialakulását segíti elő.

Fontos berendezési tárgy az aerobik teremben a zenét szolgáltató készü­lék. Ez legyen jó minőségű, mind audio kazetta, mind CD lejátszására alkal­mas eszköz. A hangosítás 2-4 hangfalból történjen, a hangfalak a falra fel­szerelve vagy magas állványon helyezkedjenek el. (Ez a helykihasználás, a balesetveszély elkerülése miatt szükséges.) Ha az anyagi lehetőségek enge­dik, fejmikrofon alkalmazása ésszerű, hiszen ez megóvja az edző hangszá­lait, segíti a jobb érthetőséget.

A nagyobb termekben dobogó kialakításával jobban láthatóvá tehető az edző t.

133

FITNESS AKADÉMIA

A termen kívüllegyen a szertár kialakítva, vagy a teremben egy beugró, polcrendszer, ahol az órán használatos eszközök elhelyezhetők, mert így a mozgásra alkalmas tér.

14.2. A ruházat

Minden sportágnak van jellegzetes öltözete, az aerobik sem kivétel ez alól. A sportolásta alkalmas sportöltözet funkciója, hogy jól érezzük ma­gunkat benne. Fontos kritérium, hogy mindenki olyan öltözetet válasszon, amely legjobban megfelel az egyéniségének, testalkatának Szerencsére a divatkreátorok gondoltak arra is, hogy nem egyformák a sportolni vágyók, ezért számtalan lehetőség közül választhatunk Az öltözékek szabása megfelel az edzőknek és az órákon résztvevőknek egyaránt. Az aerobik órá­kon kedvenc a hosszú, feszes, csípőben szűk, lefelé bővülő nadrág, és a különböző hosszúságú topok. Megfigyelhetünk bő szárú, dance nadrágo­kat is, illetve a rövidebb szárú halász, biciklis, vagy short nadrágoka t.

A kollekciók olyan anyagokból készülnek, amelyek extrém körülmények között is megállják a helyüket. Itt elsősorban az izzadásra, a dörzsölésre, a terem padlójával, az eszközzel való találkozásra gondolhatunk. A rugalmas, "felhasználóbarát" (nem gyűrődő, mosógépben mosható, gyorsan száradó, nem deformálódó), nedvességáteresztő, levegős lycra-keverék, illetve high­tech anyagok korszakát éljük, de megfér mellettük a hagyományos sport­divat is, a pamutpóló és a szabadidőruha. Az aerobik órákon praktikusabb a testhezálló öltözet alkalmazása, edzőkön és vendégeken egyaránt.

Nem ajánlható azonban az aerobik órákra olyan öltözet, amely nagyon zárt, több rétegű vagy nem szellőző, műszálas anyagból készült. Hiszen ez nem teszi lehetővé a komfortérzés, a jó közérzet kialakulását.

Természetesen az edzőnek az öltözködésben is példát kell mutatnia. A férfiedzőköltözzenek férfiasan, de esztétikusan, a női edzők pedig kerüljék a nőiesség túlzott hangsúlyozását. Legyenek az edzők csinosak, nyújtsanak kellemes látványt, de semmiképpen ne legyenek kihívóak. Természetesen az elvárások közé tartozik az, hogy az öltözék tiszta legyen. Nincs annálle­hangoló bb látvány, amikor az edző izzadt, foltos vagy koszos, rendetlen ru­házatban tart órát. Az edző feladata, hogy felhívja a figyelmet a higiéniára (a rugalmas ruházat alatti fehérnemű használatra), illetve nagyobb mellbőség esetén a sportmelltartó egészségmegőrző szerepére.

A ruházathoz tartozik a hajpántok, gumik alkalmazása, amely a haj összefogását, illetve az izzadtság felfogását teszik lehetővé. Az edzővel szemben elvárás, hogy ne kiengedett, lógó hajjal vezesse a foglalkozását, hiszen az megakadályozza abban, hogy a figyeimét a résztvevők felé for­dítsa. Az edző feladata felhívni a résztvevők figyeimét arra, hogy a helyes gyakorlatvégrehajtást elősegíti, ha csak magával az adott feladattal foglalko­zik a résztvevő, nem a frizura igazításával.

134

FITNESS AKADÉMIA

14.3.Acipő

Az aerobik órák nélkülözhetetlen felszerelése a megfelelő cipő. Az el­sődleges elvárás a kényelem, de emellett a fitness cipőkkel szembeni köve­telmények közé tartozik a stabilitás, a hajlékonyság, a szellőzés, a párná­zottság, és a megfelelő tapadás is.

A stabilitást a félmagas szár teszi lehetővé, ami körülöleli, és megvédi a bokát az oldalirányba történő elmozdulások során fellépő sérülésektől. A legújab b modellek olyan betéttel vannak ellátva, amely optimális tartást biz­tosít a talp boltívének

A hajlékonyságot a talp kettő vagy több részből való összeállítása, a puha bőr felsőrész alkalmazása teszi lehetővé, aminek a táncosabb jellegű, vagy megtámasztást igénylő, illetve a nyújtó gyakorlatoknál van jelentősége. Vizsgálatok bizonyították, hogy gyorsabban észleljük a láb fáradását egy kemény, merev talpú cipőben, mint egy a talp mozgékonyságát elősegítő felépítésű cipőben.

A párnázottság az aerobik minden válfajánál szükséges, hiszen ez csök­kenti minimálisra a talajra érkezéskor kialakuló ütődések erejét, így meg­kíméli a sportoló izületeit az extrém terhelések alatt is. Egy új technológia segítségével mozgó légpárnát építenek a talpba, amelyet a viselője hoz működésbe az edzés során, és ott fejti ki jótékony hatását, ahol a talajfogás történik / DMX, AlR /. A mozgó légpárna megakadályozza a lábfej eset­leges ki-, illetve befelé dőlését is.

A láb szellőzése fontosságot kapott az aerobik órákon, hiszen időtar­tamtól, és intenzitástól függetlenül izzadhat a láb, ami a stabilitást ron~a (csúszkál a cipőben). Ennek elkerülésére a fitnesz cipőket hálós textilbeté­tekkellátják el, amik biztosítják a szellőzést.

A tapadást a cipőtalpak speciális gumi anyaga adja, amely még vizes fe­lületen, padlón is tapad, nem csúszik, nem hagy nyomot.

Ha a cipőről ejtettünk szót, nem elhanyagolható a zokni szerepe sem, hiszen egy intenzív edzés ideje alatt az izzadó láb csúszik a cipőben. Ha jó nedvszívó zoknit választunk- ez jellemzően tiszta pamut alapanyagú legyen - elkerülhetők a különböző bőrbetegségek (gombásodás), és megóvjuk a cipőnket is.

Az edző feladata, hogy tájékoztassa az órán résztvevőket a megfelelő ci­pő tulajdonságairól, és érzékeltesse ennek szükségességét, hiszen a jó cipő igen fontos a jó közérzet kialakulásának, és a láb, ezen túl az egész test sé­rüléseinek elkerülése érdekében.

135

FITNESS AKADÉMIA

14.4.Egyéb felszerelések

Ebbe a csoportba tartoznak azok az eszközök, amelyeket a résztvevő nem visel, de alkalmazása elkerülhetetlen, illetve a kényelmi szempontok figyelembe vételével szükséges.

A szőf!Jeg az aerobik órák nélkülözhetetlen kelléke. Természetesen al­kalmas lehet egy törölköző is a fél-térdelésben, ülésben, vagy fekvő hely­zetben végrehajtott gyakorlatok végzésénéL Azonban a gyakorlatok kivi­telezése során számos hátrányát tapasztalhatjuk meg az összegyűrődött, rücskös felületű törölközőnek Lehetőség szerint inkább a célnak megfele­lően kialakított szőnyeget szerenesés alkalmazni.

Természetesen különbség van szőnyeg és szőnyeg között, attól függően, hogy milyen felhasználási területre készítették. Az aerobik órákon jellem­zően a talajon végzett gyakorlatoknál használatosak a szőnyegek, ezért né­hány tulajdonságot figyelembe kell venni az edzőknek, a megfelelő szőnyeg kiválasttás ánál:

- A szőnyeg legyen kellemesen szigetelő, ne engedje át a talaj hi-degét. -A felületének érintése legyen kellemes, ne tapadjon az izzadt bőr-höz. - Rendelkezzen optimális rugalmassággal, amely nincs gátló hatás­sal az adott gyakorlat végrehajtására. - Ne készüljön csúszós anyagból, illetve csúszásgátló felülettelle­gyen bevonva, így elkerülhető az ebből adódó baleset. - Legyen higiénikus, rendelkezzen nedvességet, baktériumokat és szennyeződést taszító felületteL - Könnyű legyen a tisztántartása (lemosható, kimosható), kezelése (ki- és feltekerése, összehajtogatása, egymásra rendezése). -Legyen hosszú életű, és rnindkét oldala használható.

A legtöbb szőnyeg valamilyen speciális habszivacsból készül, amely rendelkezik megfelelő rugalmassággal, vastagsággal, és tartóssággal (szaka­dás gátló felülettel van bevonva). A felület kiképzése olyan, hogy a gyors végrehajtás során keletkező égésisérülések kialakulását meggátolja. A szőnyegek hossza l 00-240 cm között mozog, kb. testszélességűek, azaz 50-70 cm szélesek, vastagságuk 1-2, 5 cm. A színválaszték óriási, tehát rnin­denki találhat hangulatának megfelelő szőnyeget.

Az edző feladata, hogy felhívja a résztvevők figyeimét a saját törölköző használatára, ha közös használatúak a szőnyegek. Igy elkerülhetők a verej­tékkel, nyállal, a bőrön keresztül történő fertőzések, és higiénikusabbá válik a szőnyegek használata.

136

FITNESS AKADÉMIA

A Jobadéktartó kulacs: A folyadéktartó kulacsnak, üvegnek fontos szerep jut az aerobik órákon.

A megfelelő folyadékbevitel rnindenki számára lényeges, de különösen fon­tos, hogy pótolják a szervezetükből elveszített folyadékot, a rendszeres sportot űzők. A folyadék hiány (dehidráció) csökkenti a teljesítőképességet, fejfájás t, és állandó fáradtságot okoz.

Ajánlások szerint edzés előtt és alatt is fontos a folyadékbeviteL Edzés előtt 5-15 perccel, és edzés alatt 20 percenként l dl vizet szükséges fo­gyasztani. Ha nagy a meleg, vagy magas a levegő páratartalma vagy hosszú az edzés 20 percenként 2-3 dl elfogyasztása is szükséges lehet. Edzés után addig igyunk, amíg szomjasak vagyunk. 90 percnél hosszabb edzéseknél a sportitalokat, izotóniás italokat, gyümölcsleveket részesítsük előnyben, mert azok tartalmaznak szénhidrátot és elektrolitokat, amelyek a vércukor szint egyensúlyban tartását segítik elő.

Az, hogy milyen a folyadéktartó üveg formája, színe, mérete lényegtelen. Lényegesebb szempont, hogy legyen, és rni van benne. Az edző feladata, hogy rninden résztvevőnek hívja fel a figyeimét a folyadékfogyasztás jelen­tőségére. ·

137

FITNESS AKADÉMIA

15. A verseny aerobik

Az előző fejezetekben az aerobikot, mint rekreációs sporttevékenységet ismertettük, amely "célja általában a fizikai kondíció, elsősorban az aerob állóképesség fenntartása, és fejlesztése."

19 Azo!J.ban az aerobik sportágnak

versenyszerű változata is van, amelyet ebben a fejezetben mutatunk be. A versenyaerobik lényege, hogy a versenyző képes legyen meghatá­

rozott zenére folyamatosan előadni, komplex és nagy intenzitású mozgás­mintákat, melyek a fitnesz aerobikból erednek, de magas szintű, tökéletesen végrehajtott nehézelemekkel keverednek. A gyakorlatnak kreatívnak kell lennie, tökéletesen összehangolva az összes mozdulatot és kifejezést a ze-

nével.

15.1. Versenyaerobik kialakulása, fejlődése

A sportág gyökereit az USA-ban kell keresni, hiszen onnan indultak ki a különböző táncos-gimnasztikus mozgalmak.

20

Mint a sportágak általában, az aerobik is túlnőtt a rekreációs-sport jel­legén, és 1983-ban Robert Anderson megfogalmazta azt az igényt, hogy a csoportos, táncos foglalkozásoktól különböztessék meg a sportaerobikot, amely a fitnesz aerobikmellett a sportág versenyszerű gyakorlását teszi le­hetővé. Megalakították az amerikai Fitness Szövetséget (AFAA), amely kidolgozta az új sportág követelményrendszerét, és összeállitotta a verseny­zés szabályait. Az óraadóknak képzéseket és versenyeket szerveztek, majd 1984-ben New Orleansban megrendezték az első aerobik Nemzeti Baj-

nokságot. 1984-ben az Amerikai Aerobik Szövetség (ANAC) is rendezett egy

aerobik bajnokságot. Ez a szövetség egy amerikai üzletember, Howard Schwartz irányításával működik, azonban 2004-ben nem tudták megren­dezni-pénzügyi okok miatt- a Világbajnokságot.

1987 -ben alakult meg az Amerikai Amatőr Aerobik Szövetség, amely azóta is a nemzeti versenyeket rendezi. Ebben az időben kisebb aerobik szövetségek is alakultak, amelyek hasonló szabályok szerint versenyeztet­tek, pl.: ICAF, FISAA. 1995-ben ezek a szövetségek összeolvadtak Pro­fesszionális Aerobik Szövetség (FISAF) néven.

1990-ben, Japánban, a fitnesz aerobik "fellegvárában" 37 ország rész­vételével megalakult a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF), és ebben az évben megrendezték első világkupájukat is.

1994-ben a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF) átadta a szabály­könyvét a Nemzetközi Torna Szövetségnek (FIG) abban a reményben, hogy a sportaerobik olimpiai sportággá válik. Ez azonban a szövetségek

138

FITNESS AKADÉMIA

közötti viták miatt még a 2004-ben megrendezésre került olimpián sem jött létre. Az IAF minden év tavaszán megrendezi a Világkupát, de 2003 -tól FI G szabályok szerint történik a versenyzés.

1995-ben a Nemzetközi Torna Szövetség (FI G) bíróképzést szervezett, majd 1996-tól folyamatosan minden évben megrendezik aszövetség Világ­bajnokságát.

A sportágban Világkupát (VK) 1989-től, Világbajnokságot (VB) 1990-től, Európa Bajnokságot (EB) 1994-től rendeznek.

A "fiatal" sportág még fiatalabb versenysportja nagy átalakuláson ment keresztül a kialakulása óta, és azóta is folyamatosan változik. Szinte minden kontinens kidolgozta a versenyrendszerét, és megteremtette saját szövet­ségét. Ezek, a 90-es években, egymástól teljesen elszigetelten működtek, és törekedtek saját függetlenségük megőrzésére .. Azonban az aerobik tartalmi és formai jellemzőit (látványos, élvezetes, dinamikus, stb.) minden verseny­rendszer figyelembe vette ..

Az egyes szövetségek kapcsolatfelvételének és együttműködésének fő oka, hogy az aerobik lehető legrövidebb időn belül olimpiai sportággá vál­jon. Ez azonban rengeteg kompromisszummal járt, és jár majd a jövőben is. Az aerobik nem tudta megőrizni önállóságát, a tamaszövetség egyik szak­ágávávált.

A napjainkban működő nemzetközi aerobik szövetségek, tagországok száma és a hozzájuk kapcsolódó versenyek:

Megnevezés, Tagországok Szabályrendszer Kapcsolódó

rövidítés száma versenyek

Nemzetközi Több, mint 50. FIG VB és Világkupa Torna Szövetség (VK) sorozat-

(FI G) versenyek

Európai Torna Kb. 20. FIG EB

Szövetség (UEG) a FIGeurópai Szervezete Nemzetközi Aerobik Kb.15. FIG VKTokió

Szövetség (IAF) Amerikai Aerobik lüalatt ANAC VB

Szövetség (ANA C) Profi Aerobik lüalatt FIS AF EB, VB

Szövetség (FISAF)

139

FITNESS AKADÉMIA

15.2. A verseny aerobik magyarvonatkozásai

A Magyar Aerobik Szövetség (MAESZ) 1991. december 13-án alakult meg a testnevelési Egyetemen. Alapító tagjai: Makray Katalin, Tihanyiné Dr. Hős Ágnes, Götl Béláné, Salga Péter.

Az I. Országos Aerobik Bajnokságot 1992. március 8-án rendezték A kezdetben még szúk körű, gyér látogatottságú rendezvények rövidesen egy­re nagyobb népszerűségre tettek szert, és a teltházas versenyek, majdnem egész napos programokká váltak. Hamarosan a nemzetközi "porondra" is kijuthattak versenyzőink, ahol sok tapasztalatot szereztek, és egyre na­gyobb (csillogóbb) sikereket értek el. Magyarország az évek folyamán a versenyaerobik világ egyik vezető nemzetévé nőtte ki magát, olyan orszá­gok mellett, mint USA, Brazília, Spanyolország, Japán. Versenyzőink már nemcsak a felnőtt, de az utánpótlás korosztályban is jó eséllyel indulhatnak a nemzetek közötti versenyeken.

1994-től Diákolimpiát rendeznek az iskolás versenyzők részére. 1997 -től a Magyar Aerobik Szövetség amatőr step és dance aerobik ver­

senyeket szervez. AMAESZ által rendezett aerobik versenyek: a FIG szabályrendszer sze­

rint zajlanak. Emellett hazánkban is rendeznek FISAF versenyeket, de eze­ketaMAESZ-hez nem tartozó Magyar Profi Aerobik Szövetsé(MAPASZ) szervezi.

15.3. Az aerobikversenyekről általánosságban

A különféle versenyrendszerek eltérő (és állandóan változó) szabályait részletese11; az egyes szövetségek által kiadott szabálykönyvekben találhat­juk meg. Altalánosságban azonban elmondható, hogy mivel az aerobik pontozásos sportág, sok hasonlóságvan az egyes szabályrendszerek között, a felnőtt (18 éves kor) és az utánpótlás korosztálynál egyaránt. Az után­pótlás versenyek szabályai a felnőtt versenyek szabályait követve arányosan könnyítettek, így biztosítható a fokozatos átmenetet a hosszútávú verseny­zés lehetőségéhez. A Magyarországon jelenleg érvényben lévő verseny­rendszerek szabályait a 8.számú melléklet táblázatai tartalmazzák.

Versef!Yzene: Az adott időintervallumban folyamatosan lejátszott, tetszőleges

tempójú (B PM), egyvagy több zeneszámból álló mú. Ruházat:

Nők: előírt egyrészes dressz és testszínű harisnya megfelelő alsó ruhá­zattal.(Kétrészes dressz, top és nadrág, tanganadrág vagy tanga vonalú dressz viselése tilos!)

140

FITNESS AKADÉMIA

Férfiak: előírt testhez simuló trikó és rövidnadrág, vagy egyrészes dressz, megfelelő alsóval. A felső rész nem lehet nyitott sem elől, sem hátul. A kar­kivágás nem mehet a mellkas vonala alá. Az aerobik cipő előírásai:

Olyan cipő, amely megfelelőenelnyeli az ütközéseket, magas szárú, tart­ja a bokát, hajlékony, rugalmas talppal rendelkezik, és szarosan tar~ a a sar­kat. (Nem megfelelő, pl.: tánc- jazz tánc, illetve balettcipő.) Smink, egyéb megkötések:

A versenyaerobikban nem lehet használni kellékeket, eszközöket. Nem lehet ékszereket viselni, illetve a testen olajat, csillámot, festéket alkalmazni. A haj szarosan hátrafogott, rögzített. Az esztétikus megjelenéshez hoz­zátartozó smink, a jó ízlés határain belül alkalmazható. Verse'!)'gyakorlat:

A gyakorlatnak tartalmaznia kell nehéz elemeket. A nehéz elemeknél a gyakorlatnak a következő 4 elemcsoport mindegyikéből minimum egyet, maximum felnőtteknél 12-őt kell tartalmaznia. (Az elemek nehézségi fok­tól függő en 0.1- 1 ,O pontot érnek.)

1. Dinamikus erőelemek (fekvőtámaszok) 2. Statikus erőelemek (ülőtartások) 3. Lazasági elemek (rúgások, spárgák és egyensúlyhelyzetek) 4. U grások (egy vagy két láb ról, helyből vagy lendülettel)

Free elem: Minden elemcsoportban azok az elemek, melyek nem rendel­keznek nehéz elem értékkel, de lehet teljesíteni velük a nehéz elem csopor­tot.

Tiltott elemek: A tornából, ritmikus sportgimnasztikából (RSG) önvédel­mi (illetve egyéb) sportból származó elemek.

Sportaerobik tartalom: A gyakorlatot folyamatos aerobik aktivitás jelle­mezze. Fontos a különféle aerobik gyakorlatok alkalmazásának egyensúlya és a különböző aerobik stílusok használata. Nem ajánlott más területről eredő mozgások, gyakorlatok bemutatása.

Bírói kategóriák, értékelési szempontok: Techntkai bírók: Minden előadott mozdulatot értékelnek és a tökéletes végrehajtáshoz vi­

szonyítanak (koordináció, intenzitás, technikai tudás kivitel, szinkron). A;fűvészihatás bírók: Ertékelik a gyakorlat kreativitását, "aerobikosságát", a versenyző közön­

séggel kialakított kapcsolatát, fizikai, érzelmi motiváltságát, a versenyző e­gyéniségének a zenével, a koreográfiával, és a gyakorlattal való összhangját (koreográfia - kreativitás - sportaerobik tartalom, előadásmód "kisugár­zás", zeneválasztás, partner kapcsolat).

141

FITNESS AKADÉMIA

Nehézelem bírók: Értékelik és számolják a végrehajtott nehézelemeket és free elemeket, a

felismerhetőség, minimális kiviteliszint kritériumai alapján. Vona/bíró: A versenyző irányváltoztatásait nézi, és figyeli, hogy a versenyterületen

belül történik -e a gyakorlat végrehajtás. Időmérőbíró:

A gyakorlat idejét mérve kontrollálja, hogy a gyakorlat hossza megfelelt­e a szabályzatban leírtaknak

Főb író: A versenybíróság munkáját összefogja, és ellenőrzi a versenygyakorla­

tot Pontszámot nem ad, csak levonásokat alkalmazhat (gyakorlat időtarta­ma, tiltott, és nehézelemek, mozdulatok, esések, ruházat, stb.). Felelős a ki­zárásokért, vitás esetekben ő dönt.

A verset!Jgyakorlatpontozása: Az aerobik gyakorlat elérhető maximális pontszáma az alábbi módon

számolható ki: Technikai bíró által adható maximális pontszám 1 O pont A művészi

hatás bíró által adható maximális pontszám 10 pont. A nehézelem pont­szám a versenyző által bemutatott elemek értékétől függ. Ezek összessége adja a végpontszámot, és alakul ki a verseny végső sorrendje.

AMAESZ által szervezett aerobik versenyeken óvásnak helye nincs! Ezt a korlátozó intézkedést a versenykiírás tartalmazza.

Eredmét!J, d!Jazás: A versenyen legmagasabb pontszámot elért versenyzőket (1-2-3. helye­

zett) díjazzák érem és/vagy pénzdíjjaL Dopping:

Azokat a versenyzőket, akik doppingszereket alkalmaznak, kizárják a versenyből, és különböző szankciókat alkalmaznak velük szemben. Dop­pingnak minősül a NOB szerint a külső, más segítség igénybev.étele, a NOB dopping listáján lévő doppingszetek és doppingolási módszerek alkal­mazása. Dopping vizsgálat bármely versenyen, bármikor a verseny folya­mán lehetséges. A versenyzők számára pedig előírás az együttműködés.

15.4. Amatőr versenyek

Az előzőekben ismertetett "magas" szinten űzött versenyaerobik sza­bályai után térjünk át az amatőr versenyzéshez. Magyarországon 1998 óta kétféle amatőr verseny zajlik, mely a lelkesebb fitness órákra járóknak nyújt

142

FITNESS AKADÉMIA

lehetőséget arra, hogy bemutassák tudásukat, ügyességüket, valarnint ked­vet és bátorságot adjanak mindenkinek e sporthoz. Az AAU (Amateur Ath­letic Union) nemzetközi szabályai szerint kialakított Dance Aerobik ver­seny és az amatőr Step Aerobik verseny. E csapatversenyek legfontosabb közös tulajdonságai, hogy a résztvevők alsó korhatára rninimum 1 O év, felső korhatár nincs meghatározva; a 4-5-6 fős csapatokban pedig az aerobikkal kapcsolatos képesítéssel (oktatói, edzői) rendelkezők száma nem haladhatja meg az 50%- ot. Versef!Jterület: 7 x 7 m Agyakodatok zdőtartama: 2 perc+- 5 mp A versef!Jzők külső megjelenése (ruházat, hqj, smink, stb.):

A fltnesz aerobiknak megfelelően esztétikus, a csoportokon belül egy­séges. Kellékek (öv, kesztyű, ékszer, stb.) viselete és használata tilos! A ru­házatnak összhangban kell lennie a zenével, a koreográfiával, mozdula­tokkal. A zene temprjja:

Az "dance aerobic" -nál a zene tempóját a gyakorlat stílusa (funky, salsa, country, stb.) határozza meg (az adott stílusan belül több zenét is össze lehet vágni, effektek használata is megengedett), a step aerobiknál a meg­engedettBPMszám: 118-122 +-4BPM. Agyakodatok tartalma:

Az általános aerobik és step aerobik órán alkalmazott elemekből, lépé­sekből és kombinációkból áll betartva a "safe" aerobik, illetve step aerobik­kal (lásd step aerobik részletesen) kapcsolatos alapvető szabályokat. Más sportág mozdulatainak használata nem megengedett. A gyakorlatok ko­reográfiáját a résztvevők képzettségi és fizikai képességeinek megfelelően kell összeállítani, a minimálisan meghatározott kereteken belül.

15.4.1. Dance aerobik Kolelező elemek:

Minden elemcsoportból kötelezően egy elem. Elemcsoportok:

- Kicks (rúgások); - Balance (egyensúlyi gyakorlatok); - Plexibili ty (lazasági elemek); -Jumps, leaps (szökdelések, ugrások).

A gyakorlatba beiktatható kétszer ismételve, de különböző karmun­kával, variációkkal végrehajtva:

-terpesz-zár szökdelés GumpingJack); -magas lábemelés (high kick);

143

FITNESS AKADÉMIA

- mellső fekvőtámasz (push up); -hasizom gyakorlatok ( abclominal curl).

Agyakorlat koreográfiája: Tükrözze az adott stílus jegyeit. Az előadás kreatív, motiváló legyen.

Pontozás: 1. Koreográfia max. 1 O pont

- Erősségiszint 6 pont - Művészi előadás 4 pont

2. Kivitel max. 1 O pont -Technikai végrehajtás 6 pont -Pontosság, szinkron 4 pont

Bírói kategóriák: - Főbíró - Koreográfiabíró - Kiviteli bíró - Időmérőbíró - Vonalbíró

15.4.2. Step aerobik Kötelező elemek -elemsor:

A gyakorlat első 32 ütemén belül a csapatok, folyamatosan és egységesen egy kötelezően meghatározott 4 x 8 ütemű step aerobik elemsort mutatnak be, a bírókkal szemben kezdve a mozgássort. A koreográfia felépítésében törekedni kell a step lépcső adta széles körű lehetőségek kihasználására, illetve a változatosságra.

Pontozás: -Technika:

-Kivitelezés, végrehajtás maximálisan 1 O pont -Tartalom 1 O pont

- Művészi hatás: - Koreográfia 1 O pont - Színpadiasság 1 O pont

Összesen kapható maximális pontszám: 40 pont. Óvásnak helye nincs!

Bírói kategóriák: - Főbíró - Technikaibíró

144

FITNESS AKADÉMIA

-Kivitelezési bíró - Időmérőbíró - Vonalbíró

A hazai felnőtt, diák és amatőr versenyek szeptember és június között zajlanak, aMAESZ által kiadott éves versenynaptár alapján, az ország bár­mely pontján. A versenyrendezésre vállalkozó városok, megyék, telepü­lések a szövetséggel egyeztetnek és a meghatározott szabályok figyelembe vételével bonyolítják a rendezvényeket. A verseny során azonban a műsort színesíthetik saját versenyzőik és amatőr aerobik sportolóik bemutatásával, bepillantást engedve az adott helyen zajló aerobik sportéletbe.

A gyermekek számára összeállított Dallos Anna féle "Gyermek fantá­zia-aerobik" éves bemutatói a Gyermekaerobik Fesztiválok, melyeken a legkisebbek mérik össze tudásukat.

145

FITNESS AKADÉMIA

16. Speciálls aerobik programok

Az aerobik minden korosztály számára ajánlható, alkalmazható mozgás­forma. Azonban megkülönböztetünk olyan célcsoportokat, amelyek prog­ramját mind az életkori sajátosságok, mind az egészségügyi vonatkozások speciálisabbá tesznek. Ezek a célcsoportok a következők:

- gyermek (kid) - középkorúak (over) -időskorúak ( senior)

Ebben a fejezetben az előbb felsorolt korosztályok programjából szetet­nénk ízelitőt adni, olyan alapismereteket, amelyeket szükséges a későbbi tanulmányok során mélyíteni, bővíteni.

16.1. Gyermek (kid) aerobik

Az aerobik mozgásanyaga alkalmas arra, hogy a gyermekek kondício­nális (állóképesség, erő, gyorsaság), és koordinációs (ritmusérzék, testérzé­kelés, egyensúly, ügyesség, térérzékelés) képességeit fejlesszük vele. Válto­zatossá teszi az, hogy zenére végzett mozgásanyagról van szó. A gyermekek az év folyamán megismerkednek az alaplépésekkel, amelyeket egyszerű ko­reográfiává építhetünk Elsajátítják az alkalmazott koreagráfiában a moz­gásirányokat (előre, hátra, jobbra, balra), a zene ritmusának követését, letap­solását, a zenével való együttműködést. A mozgáskoordináció fejlesztését a kar-, és lábmozgás együttes alkalmazásával, és a tanult koreográfia folyama­tos bemutatásával valósítjuk meg. A folyamatos óravezetés lehetőséget ad a szív- tüdő- keringés fejlesztésére is.

A jó hangulatú foglalkozások nevelő hatása igen nagy: közösséggé for­málja a csoportot, hiszen az egyénileg elsajátított gyakorlatot közösen kell bemutatni. N ő a figyelem, fejlődik a koncentráló képesség.

A foglalkozások fő feladata, hogy megszerettesse a gyermekekkel a mozgást, kialakítsa bennük az esztétikus test iránti igényt. Az életkori sajá­tosságok figyelembe vételévellehetőséget adjon az egészség megőrzése.

A Magyar Aerobik Szövetség minden évben megrendezi a versenyaero­bik gyermekkorcsoportjának a versenyét. Ezen kívüllehetősége van bármi­lyen csoportnak bemutatókon, fesztiválokon való részvételre, ami motiváló erőként hat a gyermekekre.

A foglalkozásvezető szeméfyisége A gyermekek egészséges fejlődése érdekében csak olyan emberek vál­

lalkozzanak a foglalkozások vezetésére -legyenek pedagógusok, edzők, ok­tatók -, akik sokoldalúan képzettek, magas szintű szakmai felkészültséggel

146

FITNESS AKADÉMIA

rendelkeznek. A gyakorlat igen nagy segítség, de nem pótolja a szakmai tu­dást.

A jó gyermek foglalkozásvezető az alábbi tulajdonságokkal rendelkez-zen:

-legyen magasan képzett az adott témában; -rendelkezzen magas fokú anatómiai, élettani, pedagógiai, pszicho-lógiai ismeretekkel, legyen tisztában az életkori sajátosságokkal, és ennek megfelelően alkalmazza a tanultakat, pl.: a játékosság megha­tározó a gyermekkorban; - ismerje a mozgástanulás fázisait, és az egészséges fejlődés érde­kében ezeket tartsa is be (ha kihagyunk egy lépcsőfokot koordi­nálatlan, széteső mozgású, izomkontroll nélküli gyermeket, fel­nőttet nevelünk ki); - rendelkezzen az empátia képességével, figyelje, ismerje a tanítvá­nyai jelzései t, pl.: a fáradás jeleinek ismerete, a pihentetési eljárások alkalmazása; - tudja, hogy nincs elsajátítandó anyag, az elsődleges a gyermekek képességeinek fejlesztése megfelelő tanítási tempó megválasztásá­val, amely motiváló erő (a reakció idő lassú volta miatt nem al­kalmazunk 132 BPM- nél gyorsabb zenét, az idegpályák bejáratása az ismétlésszám helyes megválasztás ától, az új mozdulat rögzítése a helyesen alkalmazott gyakorlástól függ, a tudás alkalmazásának mértéke egy új gyakorló helyzetben válik nyilvánvalóvá); - legyen kreatív, szeresse azt, amivel foglalkozik (a kreativitás, azt jelenti, hogy színes, ötletgazdag gyakorló helyzetekkel segíti a gyer­meket az ismeret elmélyítésében); - differenciáljaa tanítványait képességek szerinti csoportok alakítá­sával, így mindenkinek adott a lehetőség a fejlődésre, sikerélmény átélésére; - legyen példamutató, mindig pontos, szépen kivitelezett gyakor­latot mutasson be, ez elősegíti a helyes gyakorlat elsajátítás t; - felkészülten menjen órát tartani; -tartsa fontosnak a szakmát, és állandóan képezze magát; -nyújtson sikerélményt tanítványainak, mert az igen komoly moti-vációs erőt ad (ha valamiben örömünket lelj ük, azzal szívesen fog­lalkozunk).

Nincs annál veszélyesebb, mint amikor egy képzetlen, felkészületlen óraadó foglalkozik gyermekekkel. Az alábbi felsorolásban azokat a hibákat tárom fel, amelyek súlyos károkat okozhatnak a gyermek egészséges fejlő­désében.

147

FITNESS AKADÉMIA

Elkövethető hibák: - az oktató nem mérlegeli, hogy mire képesek az adott életkorban a gyermekek, sietteti a motoros fejlődést; - a fejlesztés folyamatában egyes mozgástanulási fázisok kihagyása életreszóló következményekkel járhatnak (koordinálatlan felnőtt); - a helytelenül adagolt terhelés nem eredményez pozitív adaptációt (alkalmazkodás), alul edzés, túl edzés jön létre, amely nem fejlesztő hatású, illetve egészség károsodáshoz vezethet; - a "nem a képességeknek" megfelelő mozgásminták kudarcél­ményt, passzivitást, érdektelenséget, fegyelmezetlenséget váltanak ki a gyermekekből; -egy hibásan előkészített mozgáselem hibás mozgásmintává szilár­dul, kijavítása nagyon nehéz, sok energiába kerül, mindkét fél szá­mára.

A gyermekjoglalkozrís jelépítése A gyermek aerobik óra és az alap óra felépítése megegyezik. Egy órarész

található újdonságként a gyermek programban, ez a játék. Az alábbi táblázat szemlélteti az egyes órarészeket, a hozzájuk rendelt időtartamot, az alkal­mazható zene tempóját, és az órarész feladatát korcsoportra bontva. A gyermek programok specialitása abban nyilvánul meg, hogy más módsze­rek alkalmazásával, az életkori sajátosságok figyelembevételével, alakítja ki a mozgáskészségeket. (A mozgáskészségek az alapelemek, amelyek egy­máshoz illesztésével mozgássorok hozhatók létre.)

Az óra Zene Időtar-

Tudnivalók,lehetőségek: Tudnivalók, lehetőségek:

felépítése tem- iskolásoknak óvodásoknak, kisiskolásoknak tam

pója 6-14 éves kor 5-8 éves korig

Bemele- 124- 5-10 Aerobikos: a SAFE Játékos: mesét mondva,

gítés 128 perc szabályait betartva utánzó feladatokkal, futó,

BPM fogójátékokkal

Aerobik 128-

15-20 4x8, 8x8 ütemű koreog- Versek, mondókák ritmizálása,

rész 135/

perc ráfia építése, ismétlése, amely megkönnyíti az max. gyakorlása alaplépések elsajátítását, 140 pihentető kombinációk BPM tanulása

Játék Zene 10 perc Tetszés szerint, életkor- Futó, fogójátékok, labdás nélkül nak megfelelő játék elsa- játékok, körjátékok

játítása, gyakorlása, sor-, és váltóverseny

148

FITNESS AKADÉMIA

Talajon 124- 15 perc Nagy izomcsoportok Játékos gyakorlatok labdával, végzett 128 erősítése, különös páros gyakorlatok, saját erősítés BPM tekintettel a tartásjaví- testsúllyal végzett gyakorlatok,

tásra /axiális törzsizm ok, saját izomellenállással végzett széles hátizom, csuklyás- gyakorlatok izom, hasizmok, kar hajlító és feszítő izmai, farizom/

Lazítás, Lassú 5 perc A kontrahált izmok Utánzú gyakorlatokkal: nyújtás nyújtása, spárga lazítása - a cica domborítja a hátát, stb.

híd gyakoroltatása

A bemelegítés A foglalkozásokat a pszichikai ráhangolás, és a figyelem felkeltése érde­

kében légző gyakorlattal kezdjük. A bemelegítés terhelésének grafikonja egy laposan emelkedő, kiugrásoktól mentes, egyenest mutat. Tehát, a foko­zatosságot betartva, egyre nagyobb terhelést adunk a szervezetnek, folya­matosan emeljük a pulzust, így jutta~uk el a szervezetet a munkazónába. Nagy odafigyeléssel készítsük elő az izmoka t, és az izületeket a későbbi erő­teljes, és széles kiterjedésű mozdulatok végzésére. A bemelegítés gyakorla­tanyagát az aerobik rész gyakorlatanyaga és intenzitása határozza meg. Olyan kombinációkat alkalmazhatunk, amelyek majd szerepeinek az aero­bik részben is. Az izomcsoportokat fentről lefelé, fokozatosan kapcsoljuk be:

- a fej és nyak izmai, -váll-, a hát felső része, kar- és mellizmok, - mellkas (bordák), a derék, a hát alsó szakasza, -a combfeszítő -,hajlító izmai, - a lábszárhajlító-, feszítő, és a boka izmai.

Kis kiterjedésű low impact gyakorlatokat végzünk, a gyakorlatokat kis intenzitás sal, de lendületesen hajtjuk végre.

A bemelegítésnél felhasználható gyakorlatanyag lábrnunkából (állásban, aerobik alapállás ban, helyben dzsoggolással, helyben testsúly áthelyezéssei -hintalépéssel, helyváltoztatással oldalra, előre-hátra), és karmunkából (szívvonal alatt, szívvonalon, majd felette, teljes kiterjedéssei hajlított, majd nyújtott karral, teherkar változtatással, váltott, majd páros karral, a külön­böző karmunka kombinálásával) tevődik össze.

A kart nem lógatjuk a test mellett, csípőre tesszük, vagy ösztönös kar­munkát végzünk.

149

FITNESS AKADÉMIA

A bemelegitést is megoldhatjuk egyszerű koreográfia összeállitásával, amely rövid 4x8 ütemű, a hintalépés után kezdjük tanítani. Ezután a statikus nyújtás következik jobbra, karmunkával végezzük, hogy a pulzus ne essen vissza, majd a koreográfia ismétlése után, nyújtás következik balra kar­munkával, a pulzus megtartás miatt. Ezután helyben járással folytatjuk, és kezdődik az aerobik rész, a koreográfia tanulás.

Az órán felhasználható moz:gása'!)lag: A gyermek órák alapmozgásai a lépések, szökdelések, megegyeznek az

alap órán alkalmazható mozgásanyaggal, ezeket kombináljuk, variáljuk az óra színesítésénél. A gyermek aerobikban is alkalmazhatunk olyan kombi­nációkat, amikor low és high impact lépések együtt szerepelnek. Mivel az aerobik mozgásanyaga nem tartozik a természetes mozgások (kúszás, má­szás, futás, ugrás, dobás) közé, ezért fontos, hogy az utánzó mozgások alkal­mazásával segitsük az átmenetet a mesterséges, alkotott mozgásminta és a természetes mozgások között. Lehet utánozni a fákat, napot, állatokat, me­sefigurákat, stb.

Koreográfiaépítés szabályai: - A kombináció ütemszámának mindig 8-cal oszthatónak kell len­nie. - A bonyolult karmunkát csak egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk össze. Hangsúly a lábmunkán van, százalékos aránya az egész ko­reográfiában 85 %.

Módszertani ötletek a koreogr4ftakés:iftéshez: A foglalkozásokat úgy kell megtervezni, hogy vegyesen alkalmazzuk az

egyszerűbb és bonyolultabb mozgásformákat. Igy az ügyes, és kevésbé ü­gyes gyerekeket is sikerélményhez juttatha~uk. A fárasztó magas intenzi­tású lépéskombinációt célszerű egy pihentetőbb vegyes (combi), illetve alacsony intenzitású kombinációval folytatni. A terhelés harangszerű - elő­

ször felfelé, majd lefelé ívelő -legyen. A gyerekek a 4 - 8 ütemű kombinációkat viszonylag gyorsan elsajátítják.

Először mindig a lábmunkát tanitsuk meg, ismételjük 4x, majd illesszünk hozzá karmozgást. Az egyszerűbb karmunkát tempóra, a bonyolultabbat lassan, esetleg ütemekre szétszedve tanítsuk. Mindig addig ismételjük, amíg mindenki elsajátí~a. Egy új gyakorlatot könnyebb elsajátítani, ha a már ismert mozdulathoz, mozgáskészséghez kapcsoljuk.

Az ügyes gyerekek önállóan is gyakorolhatnak, míg a kevésbé ügyes gye­reket a foglalkozásvezető segiti. Fontos, hogy ne tegyük nagyon magasra a mércét, nehogy elkedvetlenedjen a csoport. Ha elfáradtak a gyerekek pihe­nésképpen, lehet játszani, vagy már ismert lépéskombinációt gyakorolni.

150

FITNESS AKADÉMIA

A koreográfiaépítés szabályai, technikája megegyeznek a felnőtt óráéval. Először a lineáris gyakorlatvezetéssei próbálkozzunk, majd amikor már nem jelent problémát egy kombináció megtanitása, tovább léphetünk az építkező, a réteges vagy szendvics koreográfiaépítési módszerekre. Az, hogy melyik technikát választj uk, mindig függ a csoport előképzettségétől, az óravezető felkészültségétől, a koreográfia bonyolultságától.

A kombinációkat szimmetrikusan épí~ük be a koreagráfiába Gobb láb­bal, majd ballábbal is lelépjük). Először begyakoroljuk a jobbra történő kombinációt, majd külön tanitjuk a balra történő kombinációt. A begya­korlásután kössük össze őket a két oldalt. A jobb és baloldalra történő gya­korlat végrehajtását időben ne tegyük közel egymáshoz. Gyerekeknél jel­lemzőbb aszimmetrikus koreográfia, mind a két oldalra ugyanazt tanitjuk meg. Később, gyakorlott tanítványok esetén alkalmazható az aszim­metrikus koreográfia is.

A koreográfia gyakoroltatása fontos feladat, hogy ez ne váljék unal­massá, adjunk változatos feladatokat, pl.: más stílusú zenére, más tempójú zenére, két csoportban, szemben egymással ismételjük meg a feladatot.

Az átvezetés: Az egyik gyakorlatról a másikra történő fokozatos áttérést jelenti, egy

koreagráfiánál nagy a jelentősége, hiszen ezzel kiküszöböljük a megállást, gördülékennyé, folyamatossá tesszük a mozdulatsort.

Szempontj ai: -egyszerre csak egy testrész munkáját változtassuk meg, - először csak egy síkban tanitsuk meg a mozdulatokat, -a kombinációkat helyben, oldalra, majd előre, hátra haladással ta-nítsuk, ezután kapcsoljuk össze az irányokat.

Hibtijavítás: - folyamatosan javítsuk a testtartást, a kar és lábmunkát; - ha hibát látunk, ismét kezdjük el a mozdulat tanítását, mert lehet-séges, hogy nem jól figyelte meg a gyermek (analízis - szintézis). Lassan, ütemekre szedve, majd lassan összekötve, majd tempára összekötve; - bíztassuk a szépen kivitelezett gyakorlatok végrehajtására a gyer­mekeket; - tanitsuk meg pontosan a mozdulatot, mert a hibásat kijavítani na­gyonnehéz.

151

FITNESS AKADÉMIA

s zemkontaktus fontossága: - mindig szemben állva tanítsunk, mert nem lehet hibát javítani, ha a háttal állunk a gyereknek; - elveszíti az ön bizalmát a gyermek, ha nem látja a jelzéseket; - bonyolultabb lépéseknél tanítsunk szinkronban (hátat fordítva), majd ismét forduljunk szembe; - a tükör igen sokat segít a testséma kialakításában, használjuk, de ne állandóan.

Utasítások adása: - hangjelekkel: -rövid egyszavas utasításokkal,

-ritmusnak megfelelő hangadás sal, -jókedvet fokozó bekiáltásokkal.

- kézjelek alkalmazása: -a helyes testtartásra, -a gyakorlat végrehajtás irányára, - az ismétlés számára, -az alaplépések jellegére,

- a gyakorlat megkezdésére, befejezésére rámutatva.

A jó hangulat megteremtésének eszkó"zei: - a tapsolás, - a gyerekek számoltatása, - az egyéniségünkkel való élménynyú j tás, - sok-sokmosoly.

A játék szerepe: A gyermek órák egy új óra résszel, a játékkal bővülnek. A játékosság, a já­

ték gyakorlása életkori sajátossága a gyermeknek. Ebben az életkorban a fő tevékenységi forma. A játék, szabályok szerint, csoportosan végzett ügyes­ségi tevékenység, amelyet eszközzel, vagy anélkül folytat a gyermek. A játék lehetőséget ad a különböző képességek fejlesztésére is, amellett, hogy jó hangulatot teremt. Pl.: futó-, fogó, kör-, labdás játékok.

Terhelés-pihenés aráf!Y: Ügyelni kell arra, hogy bánnilyen mozgékonyak a gyermekek, szinte fá­

radhatatlannak tűnnek, a pihenés és az aktivitás váltakozzon a foglalkozá­sunkon. Ha a fáradás tünetei megjelennek a csoport bármely tagj ánál, csök­kenteni kell a terhelést, vagy más típusú mozgást, játékot kell beiktatni. Se­gítség lehet ilyenkor, ha kinyi~uk az ablakot, és a friss levegő jótékony ha­tását kihasználjuk

152

FITNESS AKADÉMIA

Az óvodás és kisiskolás korú gyermekek is képesek bonyolult mozgá­sokra, de nem tartósan. A ciklikus mozgások (egy egyszerű mozgásminta ismétlődik- futás, kerékpározás, úszás), még hamar kifárasztják őket. Ezért törekedjünk arra, hogy változatos, sokszínű legyen a foglakozás unk.

A foglalkozás légkó"re: Első osztálytól kezdve a 60 perces foglalkozásokat igénylik a gyerekek.

Ezeket a foglalkozásokat nem az iskolai fegyelmezettség, hanem a kötetle­nebb, jó hangulat jellemezi. A fegyelmet, a gördülékeny, folyamatos órave­zetéssel, a jó motiválássallehet fenntartani. Pl.: új játék, új zene, új koreog­ráfia alkalmazása, egy történet elmesélése, az óravezető részvétele a játék­ban. Törekedni kell a pozitívvisszajelzésekre, az értékelésre, a dicséretek al­kalmazására. Pl.: tapsoljátok megJulcsit, mert nagyon ügyes volt stb.

A differenciálás: Nagyon fontos szabály, hogy ne csak az ügyes gyerekekkel foglalkoz­

zunk! Minden gyermeket fejleszthetünk, türelemmel, odafigyeléssel. Szá­munkra a kevésbé ügyes gyermek is fontos, mert az ő képességei fejleszt­hetők, ha l~ssabban is. Ezért nyitva áll az aerobik kapuja kislány, kisfiú előtt egyaránt.

Módszertani ajánlás: - a gyakorlatok összeállításánál törekedjünk a komplexitásra (kar-láb együtt), -a kar és láb koordinációját megkövetelő gyakorlatoknál (nem azo­nos síkban dolgozik a két végtag) ügyeljünk a fokozatosságra, -a gyakorlatokat mindig részekre bontva tanítsuk, - csak akkor kezdjünk bele új kombináció tanításába, ha biztosak vagyunk magunkban, tudjuk, mit akarunk tanítani, - használj füzetet, mindig jegyezd le az ötleteidet, később nagy segítség lehet, haegy-egy jól sikerült kombináció t újra elővehetsz, - fontos, hogy az órákon résztvevők jól érezzék magukat, sikerél­ményhez jussanak, ehhez a csoport képességeinek megfelelő szintű koreagráfiára van szükség

A helyes mozgástechnika (pl. a teljes talpra gördülés technikája) kiala­kítása és az aerobik rész utáni nyújtás élettani fontosságú, minden gyermek órán kötelező!

A gyermek aerobik órán alkalmazható zenejellemzői: -a zene ritmusa legyen tisztán hallható és könnyen követhető, -a megfelelő zenei tempó a 124 -135 BPM közötti legyen,

153

FITNESS AKADÉMIA

- kisebbeknél a legújabb gyermekslágereket, nagyobbaknál az is­mertebb felnőtt slágereket használjuk fel.

Természetesen a felnőtt órán alkalmazható zenék jellemzői vonatkoz­nak a gyermekfoglalkozásokra is.

Célok és feladatok korosz!á!Jokra bontva:

5-6 évesek: - Alaplépések elsajátítása, majd egyszerű koreagráfiává építése. 4-8 ütemű koreográfiák összekapcsolása. Mozgáskoordináció fejlesz­tése: kar -lábmozgás együttes alkalmazása, összekötése. - Mozgástanulás a tükörkép követésével. A mozgásirányok (előre, hátra, balra, jobbra) elsajátítása, alkalmazása a koreográfia tanulás­ban. -A zene ritmusának követése, letapsolása, ledobogása. - Kísérletek koreográfia folyamatos bemutatására. -Kar-, láb-, törzsizmok erősítése: aerobik technikával végrehajtott hasizom-erősítő gyakorlat, térdelőtámaszban karhajlítás és nyújtás. - Állóképesség - szív - tüdő - keringés - fejlesztése futó, fogó játé­kokkaL -Talajon haránt spárga kísérletek. / minden évfolyam ban/

2. osztályosok -Alap aerobik elemek elsajátítása, alkalmazása a bemelegítés ben. - Bonyolultabb 4-8 ütemű koreografált aerobik mozgás összekap-csolása. -A zene és a mozgás ritmusának összehangolása. -Járás a zene ütemére helyben és haladással különböző irányokba. Táncos elemek alkalmazása: csacsacsa, funky, salsa, stb. -Felugrás elsajátítása 180 fokos fordulattal. -A kar-törzsizmok erősítését elősegítő gyakorlatok: aerobik tech-nikával végrehajtott hasizom erősítő gyakorlatok különböző kar­tartással, térdelőtámaszban karhajlítások és nyújtások széles és szűk kéztároasszal a váll vonala előtt.

3. osztályosok - Egyes sportágak jellegzetes mozgásának elsajátítása aerobik koreagráfiába építve az aerobik alap mozgásanyagának felhasználá­sával. - Mozgáskoordináció fejlesztése: egyes koreográfiákat folyamato­san tudja követni és mindkét oldalra végre tudja hajtani.

154

FITNESS AKADÉMIA

- Ritmusérzék és téri tájékozódó képesség fejlesztése: A zene üte­mére járás helyben és haladással különböző irányokba. - A nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatok az aerobik szabá­lyainakmegfelelő technikai végrehajtássaL

4. osztályosok -Az érdeklődés felkeltése a STEP aerobik iránt. Alap lépések elsa-játítása, koordinációs képességek fejlesztése különös tekintettel a ritmusérzék, az egyensúlyérzék és a távolságérzékelés fejlesztése step lépcső felhasználásával. Legyenek képesek az alap step lépések alkalmazásával, magas ismétlésszámmal, folyamatos gyakorlatsor végrehajtására, megfelelő zenei tempó ra. Alaplépések kombináció­jának begyakorlása. Kísérletek egyszerű 8 ütemű kombinációk vég­rehajtására önállóan. - Kar- láb- törzs erősítése a szer segítségéve!: térdelő fekvőtámasz kéztároasszal a szeren, karhajlítás és nyújtás folyamatos végrehaj­tással, hasizom erősítő gyakorlatok hajlított térddel, talptámasz a szeren.

5. osztályosok - Az aerobik állásban végzett alapgyakorlatainak elsajátítása hely­ben és haladással. Alkalmazása a bemelegítésben és az aerobik sza­kaszban az órarészeknek megfelelő tempójú zenére. - Mozgásukat jellemezze az összerendezettség, tudják követni az oktató által összeállított koreográfiát. Koordinációs képességek fej­lesztése: ritmusérzék, téri tájékozódási képesség, erőadagolás ké­pessége. Kreativitás fejlesztése. - 2 - 4 ütemű aerobik alapgyakorlatok helyben és haladással kü­lönböző irányokba, lépésselés szökdeléssel. -Nyújtó lazító gyakorlatok a harántspárga előkészítésére. -Kísérletek 8 ütemű aerobik gyakorlatsor összeállítására állásban.

6. osztályosok - Kondicionális és koordinációs képességek fejlesztése különböző koreográfiák folyamatos követésével zenére. - Legyenek képesek a zenei ritmus és a mozgás ritmusának össze­hangolására, mozgásukban tükröződjék az egyes mozdulatok dina­mikájának különbözősége. -Élvezzék a zenére végzett mozgás örömét. -Talajon harántspárga kísérletek.

155

FITNESS AKADÉMIA

- Erősítő hatású gyakorlatok a kar-, törzs, lábizom erejének fejlesz­tésére. A csípőizület mozgékonyságát, valamint a lábizmok nyújt­hatóságát fejlesztő gyakorlatok. -Önállóan összeállitott 8 ütemű aerobik koreográfia bemutatása ál­lásban, az ellentétes oldalra is végrehajtva.

16.2. Középkorúak (over) aerobik programja, 45-60 év

A gyermekeken és a fiatalokon kívül a legnagyobb fitnesz célcsoport a középkorúak korosztálya. A rekreáció igazából nekik, értük van. A fizikailag és pszichikailag tökéletes közérzet kialakításához nagyban hozzájárulhat az aerobik is. E korosztály edzésekor figyelembe kell venni az életkort, az ak­tuális fizikai állapotot (ehhez orvosi vizsgálat a legcélszerűbb) a sport múltat. (Az edzészóna életkornak megfelelő határait lásd: a pulzus táb­lázatban). A cél e korosztálynál az öregedési folyamatok lassítása, a kor­osztályos betegségek ( csontritkulás, menopauza, ízületi bántalmak stb.) prevenciója illetve kompenzálása, a kondícionális állapot javítása, a civili­zációs betegségek (túlsúly, gerinc deformitás stb.) és a szellemi kikapcsoló­dás, felfrissülés biztosítása. A lehetőségek és a célok ismeretében kell meg­határozni az adott óratípust és edzésformát, figyelembe véve még egyéni igényeket is. Az órák mozgásanyaga ezek alapján differenciált.

Altalános jellemző azonban az alapos bemelegítés, a fokozatosan fel­épített koreográfia (sokan nem is kedvelik a koreográfiát, pedig a fizikai ki­híváson felül a szellemi kondicionálás is fontos). Fontos az erősítő alakfor­máló órarészben a célirányos "kritikus zónák" edzése és elengedhetetlen az óravégi alapos nyújtás és lazítás is. A zene megfelelő BPM számú (az adott óra céljának megfelelő) kellemes, motiváló, jó hangulatot teremtő legyen. Az óravezető felkészülten további tanácsokkal segítse, buzdítsa a részve­vőket. E korosztály számára élettani stb. jellemzők figyelembe vételével, könnyített edzések alkalmazásával bármely óratípus ajánlott.

Lásd bővebben: "Aerobik óratípusok" cím ű fejezetben.

16.3. Senior (idős korúak aerobik programja)

Az időskori preventív eljárások élén a szellemi és testi aktivitás és ak­tivizálás áll, amelynek egyik eszköze lehet az aerobik is. A senior korosztály sportolását irányító szakemberek számára azonban fontos követelmény, hogy megbízható sportorvosi ismeretekkel, pszichológiai, szociológiai, sportpedagógiai és edzéselméleti, valamint jó tanácsadási képességgel ren­delkezzenek az e korosztályra jellemző "aero bikos tudás" mellett.

156

FITNESS AKADÉMIA

Mindez azért szükséges, mert időskorban még az egészséges szervezet is másképp reagál az edzésterhelésekre. Nem is beszélve a "beteg" (időskorral járó problémák) embert. Az öregedéssei együtt járó szerkezeti és funkcio­nális elváltozásoknak a terhelhetőségre és a teljesítmény növelésének le­hetőségeire is hatásuk van.

E korosztály sportjának lényege Oegyen az bármely ajánlott mozgás­forma vagy aerobik óratípus) a funkcionális fitnesz. Az edzés célja a pre­venció, valamint a meglévő testi, szellemi képességek megtartása mellett az öregedési tünetek és betegségek késleltetése, a teljesítőképesség és a ter­helhetőség javítása, a szerv és szervrendszerek működésének javítása. A napi életfeladatok könnyítésével pedig az örömtelibb társasági élet, a jó köz­érzet, a fizikai és pszichikai kondicionálás.

A senior korosztály csoportosítása sporthoz való kapcsolata alapján: - Egészséges fitt idősek (fiatalkorukban aktív sportolók voltak és tovább folytatják a sportolást); - Egészséges, de nem fitt idősek (nem rendszeres a mozgás az éle­tükben, ezért speciális prograrnak alkalmazása szükséges ); -Testileg korlátozott idősek (csak az orvos által előírt mozgás prog­ramot végezhetik!).

Az időskorra vonatkozó néhány fontos jellemző: -A szervek, szervrendszerek funkciója romlik (szívizomzat gyen­gül, a vérnyomás emelkedik, légzési tevékenység csökken, anyag­csere folyamatok lassulása, hőháztartás változása stb.); - A mozgási apparátus részeinek funkciója romlik (csont, ízület, ín, szalag, ízületi tok, porckorong, izomtömeg-testsúly arányának vál­tozása stb.); -A központi idegrendszer és az érzékszervek romlanak (észlelés, érzékelés stb.); - A kandicionális és koordinációs képességek romlása memória, re­akcióidő, tanulási képesség stb.); -Kisebb a teljesítőképesség, hosszabb a pihenési idő.

Ajánlott mozgásformák, aerobik óratípusok - Aqua fitness; -Séta; -Body and mind óratípusok Pilates, f step, stretching; -Szék gyakorlatok; - Low impact aerobik; -Erősítés training banddel, flexi-bar-ral; -Köredzés; - Training ball; - Kardiogépek

157

FITNESS AKADÉMIA

A senior korosztály aerobik programjának legfontosabb jellemzői: -Az edző a munkáját csak állandó orvosi kontroll mellett végezheti! -Az edzés során végzett gyakorlatoknál fontos a biztonság! - A hosszabb alaposabb bemelegítést, a nagyobb ismétlésszámú, hosszabb idejű mozgás-gyakorlás jellemzi. Az egyszerű alaplépések és ezek kombinációi, a jól követhető, fokozatos váltások, a moz­gáskoordináció és az érzékszervek javításában játszanak fontos sze­repet. Nem javasolt a hirtelen fejmozdulatok, irányváltások, forgá­sok, ugrálás ok stb. alkalmazása sem. Ajánlott mozgásanyag low im­pact aerobik gyakorlatok. A terhelés- intenzitás növelése és csök­kentése a terhelés és pihenés arányának kialakítása, az egyéni illetve csoport tulajdonságok figyelembevételével történjen. A foglalko­zások időtartama az adott céltól és csoporttól stb. függően kb.: 40-60 perc. Egyéni edzés zónák megállapítása szükségszerű! (A moz­gás során a pulzus frekvencia kb.: 130 BPM alatt kell, hogy marad­

jon.) - A stabil kiinduló helyzetek (pl.: a tehermentesített ülés, fekvés, a hason fekvést lehetőleg ne használjuk!) a kornak, edzettségi álla­potnak stb. megfelelő gyakorlatok az izomerő javítását is szolgálják. Erősítésnél saját izomellenállás, változtatható rugalmas ellenállás, labda, kis súlyok használata ajánlott. Ne alkalmazzunk préseléssel, illetve intenzív belégzéssei járó gyakorlatokat. Ezzel szemben ügyeljünk a levegő maximális kifújására, a légzőrendszer hatékony edzése érdekében. Az alapos óravégi nyújtás, lazítás, fontos e kor­osztály számára is. - Az oktatás során fontos a türelem, a megfelelő motiváció, a jó hangulat (kellemes zene stb.) biztosítása, hiszen az időskori spor­tolásnál a fizikai felfrissülésen túl hangsúlyosabb szerepet kap az egyedülléttől menekülő, társasági életre, pszichés támaszra, kikap­csolódásra vágyás igénye. Az edző feladata az idős korban elkezdett vagy folytatott sportolással kapcsolatos előítéletek megszüntetése.

A sport nemcsak a fiataloké, az idősek is edzhetőek!

158

FITNESS AKADÉMIA

1. számú melléklet A kormány 168/2001. (IX.14.) Korm. rendelete

·a sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásá­hoz szükséges képesítések jegyzékéről

A sportról szóló 2000. évi CLIV. törvény 93. §-a (1) bekezdésének f) pontjában foglalt felhatalmazás alapján a Kormány a következőket rendeli el:

1.§ A sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásához

szükséges képesítések jegyzékét-a 2. §-ban foglaltak kivételével- a rendelet melléklete tartalmazza.

2. § A belügyminiszter irányítása alatt álló rendészeti szervek sportszer­

vezeteinél, -tanfolyamainál, versenyeinél és oktatási intézményeinél a képesítéshez

kötött tevékenységek gyakorlásához szükséges képesítéseket a Kormány külön rendeletben állapítja meg.

3. § Ez a rendelet a kihirdetését követő 15. napon lép hatályba.

4.§ A rendelet mellékletében meghatározott tevékenységek a szükséges

szakképesítése nélkül2004. július 31-ig folytathaták

Orbán Viktor s.k. Miniszterelnök

159

FITNESS AKADÉMIA

MellékkLi!..I68/2001. OX: 14.) Korm. rendelethez

.JEGYZÍ~K

az állam által elismert, a sport területén képcsitéshez kötött tevékenységekről

T cvékenység

nevelési-oktatási inté7Jnénynél sport-szórakoztatási szolgáltatás

nyújtása, a diákok versenyekre való lelkészítése

sportfoglalkozások ve7..etése

sporttanfulyam vezetése, szervezése•

sportvállalkozások vezetése. szervezése. tevékenységének

összehangolása•

25-50 ffis sportolóval míiködő sportegyesOlet vezetése.

sz.ervezése. tevékenységének öss?.ehangolása*

50 ffi feletti sportolóval míiködö sportegyesillet vezetése,

szcrvezése, tevékenységének összehangolá,a*

edzői tevékenység végzése, a spottolók versenyekre való

felkészítése

sportági országos szakszövetségnél vezetöcdzöi, S7i5vetségi

kapitányi feladatok ellátása

helyi és települési önkormányzatok sportszakigazgatási szerveinél

•'"(';~,..,..~.,..,; f:;~j.".,..l.,.+,.,.1..- n.lii,M,....,*

160

Szakképesítés megnevezése

sportoktató, testneveli\ tanár. t:estnevcl<),

rekreációs tanár, sportedzö. st.akedzö

sportoktató. sportedzö. szaked7il.

testnevelő tanár. testnevelö,rekreációs

tanár

sportszervező-menl!dzser,

sportmcncd:z.scr.

tcstnevelö-rekreáclós tanár

sportmenedzser

sportszervezó-menedzser. sport,

menedzser, testnevelö,rekreációs tanár

Sptlrtmcncdzser

sportedző, szakedzö

szakedző

sportszerveZt.!)~menedzser~ spDrtmenedzser

FITNESS AKADÉMIA

sportági országo~ sl'..akszövctségnél, nemzeti sportszövetségeknél

s;;ikrefercnsi sportmenedzser teladatok ellátása•

sportági országos szakszövetségnél, nemzeti spOJ1szövetségeknél

vezetöi feladatok ellátása

sportw.crvezeteknél masszázskezelések végzése

sportmasszik vállalkozások szervczése és írányítása

sporti\iságfrói, sportriporteri, S1.akújságírói tevékenység*

sportműsor szerkesztésc•

Jovasturista..csoportokkal kapcsolatos idegenvezetú. pénzügyi.

vendéglátói tevékenység ellátása

vizi túrák szervezése és vezetése**

sportedzö, szakedzó. sportmcncdzscr

sportmenedzser

spor1masször

spnrtmass~ór

sportkommw>ikátor

sportkommw1ikátor

lovastúra-vez.crő

vizitúrd-vezető

Megjegyzés: A *-gal ellátott tevékenységeknél szakképesítésként elfogadható a s7.akiránynak megfelelö egyéb szakképesítés

vagy magasabb szintü szakirányú szakmai végzettség is.

A ... gal ellátott tevék~-nységnél a szakképesítés megsz.erzése és az erre felkészítil képzésben való részvétel

kizárólag a hajót.ási hatóság által kiadott hatósági képesírés megszerzése után történ!K't.

161

., ... ,,

FITNESS AKADÉMIA

2. számí• melléklet

2. t. Fittségi tesztelés

PROBÁK ELÉRHETÓ SZINTEK

GYORSASÁG: gyenge helyben !utás magas elégséges térdcmeléssel. !O mp-ig, közepes mindcn térdemeléskor taps a jó comb alatt. nagyon jó

kiváló

ROBBANÉKONYSÁG: gyenge helyből távolugrá.'>, páros elégséges lábról páros lábra. A közepes távolságo! a saját lábf~i jó hoss7.ával mérjük. nagyon jó

kiváló

KARIZOMER Ó: l gyenge páros karú; hajlított függés,(a elégséges könyök 90 -ban hajlított) közepes

jó nagyon jó kiváló

HAJLÉKONYSÁG: gyenge 7.árt állásban, a karok elégséges magastartásban, törzshajlítás közepes előre nyújtott térddel. jó

nagyon jó kiváló

PONT

l 2 3 4 5 6

l 2 3 4 5 6

J 2 3 4 5 6

l 2 3 4 5 6

TELJESÍTMÉNY NŐK l FÉRFIAK

12 taps 15 taps 20 taps 25 taps 30 taps 35 taps

5 lábfej 6 lábfej 7 lábtej 8lábf"<i 9 lábfej 10 lábfej

J 5 taps 20 taps 25 taps 30 taps 35 taps 40 taps

A táv lemérésénél a nem egész lábbossz esetén fél alatt lefelé. tolött fuifelé kerekítünk

40mp> 60mp 80mp !OOmp l20mp l40mp<

60mp 80mp IOOmp 120 mp 140mp 160mp<

Kézfej térdet. lábszárat érint. Kézfej lábfejet érint. Ujjhegy érinti a talajt. Ujjak a talajon támaszkodnak. Tenyér táma<;zkodik a talajra A fej a térdet érinti.

l FITNESS AKADÉMIA

HASIZOMERÓ: gyenge l 10mp 20mp

Hanyattfekvésben nyújtott elégséges 2 30mp l perc

lábemelés a talaj fűlött kb. 45 közepes 3 l perc 2 perc

o -os szögben. olló:r.ás minél jó 4 L5 perc 3 perc

tovább. nagyon jó 5 2 perc 4 perc kiváló 6 3 perc 6 perc

ÁLLÓKÉPESSÉG: gyenge l 1 perc, 200m 2 perc, 400 m

T eljesíthelő idővel vagy elégséges 2 2perc,400m 4 perc, 800m

távolsággal mért futássaL Az közepes 3 4 perc, 800m 7 perc, J 200m

idővel mért futás. lehet jó 4 7 perc, !200m lOJXE 2íXXJ m

helyben futás is, de l perc nagyon jó 5 10 p:tC, !500 m 20 p.?JC, 3000 m

alatt minimum 120 futólépést kiváló 6 15 p:1\; 2íXXJ m

kell tenni. ··-·-·

Összevont pontérték táblázat életkoronként

Az edzettségi Életkorok állapot szintje

< 7 8 9- ll- 13- 16- !9- 26- 36- 46- 56- 61- 66- 70<

6 10 12 15 18 25 35 45 55 60 65 70

Pontértékek

Gyenge 5 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 5

Elégséges 8 9 10 ll ll 12 12 12 12 12 ll ll 10 9 8

Kélz.epes ll 12 13 15 16 17 18 18 17 !6 15 13 12 ll 10

Jó 14 15 17 19 20 22 23 24 23 22 20 19 17 15 14

]\jagz'Oll jó 17 18 20 23 25 27 28 30 28 27 25 ')ry -..> 21 18 17

Kiváló 20 22 25 27 29 31 33 l.~ 33 31 29 27 25 22 J_~-

162 - 163

FITNESS AKADÉMIA

3. számú melléklet

3.1. Az aerobik alaplépései

LOW IMP ACI" Al"APELEMEK HIGH IMP ACI" ALAPELEMEK

MEGNEVEZÉS. VARIÁCIÓ HALADASI MEGNEVEZÉS. VARIÁCIÓ

HALADASI

ÜTJ'.SSZÁM IRÁNY OTtcSSZÁM

IRÁNY

Talajérintések lábujja!: B- J helyben. TalajérintéRek láhujjal:B-J helyben,

(touch~"S) -elöl el ö re. ugrással -elől előre,

Érintés testsúly -hátul hátra (jump toucbc-s) -hátul hátra

rábelye•.é.<sel -oldalt i 2 ütés -oldalt l 2 ütés

{push touch) sarokkal: sarokkal:

-elöl -elói

-oldalt -oldalt

- láhkcrc-szlc7-és - lábkeresztezés

elöl elöl

-keresztezés -keresztez-és

hátul hátul

Squat láhujjal: B-J helyben © © © (terpeszállásban sarokkal: B-J 12 ütés

térdhajli tás) helyzetben talajérintések (plié touch)

Hinta at~1.súly ©- © ©

(t~tsúly áthelyezé!S

áthelyezés) iránya: helyben.

(side to side.) -előre előre. hátrn

- há!m

Kilépés - mellé -kilép-és-sei: Kilép - •Ar ugrassal -ugrással helyben.

zár - clörc hely~.., (jump step touch) -előre jobbra, balra

(st<.-p tnudt) - hótrn dőre. hátra -hátra i 2 Otés

-oldalra -oldalra

-B-J-B-J -B-J-B-J

-B-B-J-J -B-B-l-J

szimola. dupla slinmla. dunla

Séta (walk) dőre, hátr.;, Futa.< haladóssal -futás előre, hátra,

rézsút, (nm) térdemelés.'>Cl rézsúl

körben -futás körben sarokemek'ssel 2-4-8 fit<'s

Jó rós -járás hely~'lt Futas helyben (jogg) -futás helyben

(march) térdemeléssct Z-4-8 ütés térdt..'11lelt.t.sscl 2-4-8 ütés

·futás sarokemeléssei

164

Kirúgás( ok) (kickls)

Térdemelés (kncc up)

Sarokemelés (leg curl)

Terpeszállás mélyen hajUt-ott terddcl (dc-ep squal)

Kitörés mély térd hajlitással (pow<r tungc)

FITNESS AKADÉMIA

a rugás iránya: -dőre

-oldalra - hátrJ. - réz'iúl -B-J-B-J -lJ-ll-J-J -B-J-B-B

- kilépés kinh~.á:;t -előre

-oldalra -hátra - ré7..SÚ{

A. terdcmclés irá­nya: -dőre

- olda.lrd - keresztbc -B-J-B-J -ll-B-J-J -B-Hl-ll -B-ll-H-B-J-J-J-J

A sru:okcmd6; iránya: - hátr.L kcr<sZ!be • :t.iutálh\sban - t.t.~~7il.Hli.~han

pL -B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-B-B -B-B-11-B-J-J-J-j

·90°--os.

~ 120° -os térdhaj li tással

- clórc. hátra -ll-J-B-J -B-ll-J-J

helyben haránt tCfJJ<-"SrJlhl<;ban rug:ó7á..")sal

helyben, előre. hálra

clöru, hátru. oldalm 14 ütés

helyben. előre, hátra, ré;r_,;út előre (jobbra, balrn). körben 12 ütés

helyhc" előre, hátrn

furdulattal: 90°,

180° 36()0

12lités

helyben. jobbm, balr.;,

előre, hátra. 45°-os fordulattal !2 ütés

kilépéssci /4 ütés

helyben /2 ütés

Szlikd~léssel kirúgás (Hick- kick)

Szakdelés térdemel,éssel

r zi! kdelés sarokemeléssei (hop :;cotcb)

Sq;.at ugrással (squat jump)

©

165

a rugas iránya: -előre

- oldalm -B-J-B-J -B-ll-J-J -B-J-B-B

Magas lábrUgás (high kick): - elöre -oldalt -körben -B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-B-B A térdc·melés irá­nya: -dőre

• oldalm - kt'l't'Sztbei 4 ütés -B-J-B-J -B-ll-J-l -ll-J-13-13 -B-B-B-B-1-J-J. J

- zártállásban - terpeszállásbau

-B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-B-B -B-B-B-B-J-J-J-J

- tcrpe-sz ugtfu; (jurnping Jack:) -tempdm - felezcll tempóral 4 ütés

- fi1rdulattal: 90°,

180°

-olló Jack (scis."'rs Jack)

·Nyitott j. J. (opcncdjJ.)

©

helyben, elöre, hátra. rézsút dörc (jobbr.;, balra}, körben J 2 ütés

helyben, előre. hátra. réz.sút előre (jobbr.;, balr•). körben

helyben. elóre-há.tra., rézsút előre (jobbr.;, balr4), jobbr.;, balra körben /2 ütés

fordulaual: 90°-,

!80°-, 360" -vs í 2-4-8 ütés

helybe~---­

clöre.. hátra

í(mlula!tal: 90°·.

!80°·. 36()0 -<:>S

l 2-4-8 ütés

helyben elörc~hátm,

helyben. előre, hiitra, réz.o;;út dóre (jobbra-balm), jobbra, balr.:c körben

helyben, előre, hátr.J, jobbr.;, balra

jobbra. balra 12 ütés

©

~

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Támadóállás ,. kilcpéb'Sel hátra Helyben TAmadóállás - fordulattal lldybcn Baby mambo • clóre ll© l© l© (lungc) - kilépéssei hátra, !2 ütés S7.ökdeléssel - térdfelhúzássa l /2 illés -hátra

fordulatlal (flick-lunge) -fl-J-B-l ·oldalra

-r.érdfclhú7it<sali -fl-fl-J-J /6 ütés

4 Otés -B-J-fl-fl Egy lépés -180°-os -előre ~© l© l© -fl-J-B-J

fordulattal Jí>rdulattal -hátm

-B-B-J-J (one st ep nun) -oldalra

l 2 ütés -13-J-B-B

Twist 1- tempöra helyben_ Twist szökdeléssel - tempöra hclybc'll. Kétlépés<> !80°·. 360° -óS -előre ll© l© l© - duplázva jobbrd. balra • duplázva jobbra. balra fordulat lúrdulaual -hátra

- felezve /2 üté..,: - lelezve /2 ütés (two steps tum} -oldalra i 4 ütés

Inga l A lábemelés helyben I n g aswkdelés - t<'ltlpóra helyben. © © © Slfutás - szökddés ha- l helyben

(side leg lift) írányJ.: ! 4 ütés (pendulum) -B-J-B-J oldalra (stridc-,;) ránt tcrpe!):zben dőre, hátra

- elöre-hátra - felezve l 2 ütés -B-J-B-J

-oldalra • 13-B-J-.J -B-B-J-J -B-J-ll-B

-duplázva -si futás lábzárás- helyben · .. L" alakzatban

Kilépéssei -B-J-B-J -előre. © © © sal (split) előre, hálra

fel.Wkkené.< -oldalra !2 ütés

(skip) l 2 ütés © © © Kán-loln szakdelés - térd emelé" helyben

(can-can) láblendítés cJórc, hátra

Keresztlépés -B-J-B-J balra, johbrn. © © © - térd-térd, láb-

láb (grapewine) -B-J-fl-J x2 rézsút - térd-térd, térd-

· összcugrá<;Sa.l l 4 ütés láblendítés -dupla l 4 ütés (módosftott) © © © Hintaló -B-ll-J-J helyben. -B-J-B-J-B-J-B- ( rocking horse) /4ütés előre,

J rézsút - .. L"" l 8 ütés © © © Korcsolya (skating) - szímpla helyben.

"V"-lépés ~- etbrc helyben © © © -dupla előre, hátra

(..'/"' S"!L'fl) -B-J-B-J í 4 fités /2 ütés

© © © Sasszé { chassé) J 4 ütés réz.sú~ - összeugrással előre, hátra. - fordulattal, 90" oldalm

-.!80°-. 360" -os

.A."-Iépés ~-hátm helybe-n © © © ( .. A"s'lep) -B-J-B-J 14 ütés

l -J-B-J-B l Forrás: Tihanyi né dr. Hős Agnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, Budapest, J 989.

Rock-lépés ~-B-J-B-J © © © (rock-step) -J-13-J-B l 4 ütés

-rempóra l Kiegészítette: Katona Viktória

.. felezve Négyszög, - sarokcmclés.'el © © © Lencsés R ita

.doboz• lépés - ténlemelésse! l 4 ütés J (box-steo)

Tóth Mónika

"L"-lépés - sarokemelés.<el © © © ( . .! .. - step) · térdemelésseJ ! 4 ütés

Chn....cha--cha/ -B-J -helyben © © © (Triple step) - el6rc

- hatr3 ·oldalra l 3 ütés

Mambo 1-B-J 1- előre l© l© l© -hátra - oldalm l 4 ütés

166 167

l.

2. ·-3.

4. -5. _j 6. l

l

7. l' __j. 8.

1---:-- .... 9. -l o. ll. -12. -13.

-14.

FITNESS AKADÉMIA

Low impact lépések intenzitásskálája

Rugózás (helyben)

T w ist

Talajérintések ------··-·-·--

Kirúgások ---.. -···--·· ---·-··-··----·

Testsúlyáthelyezés, hintalépés ------····----····------------

Step touch

Mam bo

A-step

V-step

L-step ---------· ............... ----------<

Boksz-lépés (négyszög-lépés)

Rock- step (boksz-lépés) ---···-··-·-··----·-

Keresztlépés -··--·- ·----Sarokemelés

Térdemelés 15. ~-+-- Squat kilépéssei (oldalra) ---·-· . ------

n.l·-··· Lung~(kitörés) előre ~8.-+-· Előre kilépé~;-té;:-dem~--lc-, s-, -v-is-sz-~-lé_p_é-s,-za-,-r- ------·

Az előre lépés ("V" step) magasabb intcnzitású, mint a hátra ("A" step)

lépések.

A duplázások magasabb intenzitásúak, mint a szimpla lépések.

168

FITNESS AKADÉMIA

High impact lépések intenzitásskálája

~T Jogg (helyben) --·-··-··---

2. l Twist (szökkenéssel)

3. ! Talajérintések (szökkenéssel) 1-------- L.. - --- ·······------------1

4. Kirúgások (szökkenéssel)

5. ' ·:::··-- ······-· fnga --··· . .. ·:·:~:-· _______ J 'H . K~rtl~::,:;::ugru"l. -~·. __ _

9. l -- .... V-step --- ··1 -·-··· -····-- -·---·---- i

l O. l L-step (cha-cha-cha-val, összeugrással) 1-----i ----- .

J l. l Boksz-lépés (négyszög-lépés) cha-cha-cha-val l

J 2. l .. --- R~~k- step (boksz-lépés) szökkcnéssel --i • l

-··-····---·- -----·--·---·-.j

13. Sarokemelés szökkenéssel · - --··-·--···

f---~~- _j Térdemelés szökkenéssel

15. Inga haladással (pendulum)

Squat szökkenéssel (oldalra) 16.

19.

Lunge (kitörés) előre

Kán-kán

Korcsolya (20. Hi·r~t~lÓ ______ _

i--······ 2 L

·-· --·-·---~-·----····--··--·-·-

Jumpingjack

22. Highkick -·-~- -·----~

A duplázások kisebb intenzitásúak, mint a szimpla tépések (pl.: korcsolya)

Az előre mozgások kisebb intenzitásúak, mint az oldalra kimozdulások (pl.: squat)

169

4. számú melléklet

4.1. Harangterhelés

BPM

170 l l l ll l

"T1 160 + '············~··· ~-·~· 1 u =::i z 150 +~--~·-··---~----·~ --~ --· ·---~ -----~----------~---·-- · --·;---··-- .. --- ---~------- ·---- -· -·------·--·------T----·~-·- ...... ll~

ffJ ......

140 l ~-· l 'X· ! ll~ --.] l

o .i l

130 ·l /' ~ ll trj, ~ ~

> ·- ·-120

110

100 o 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20

Perc

4.2. Intervall terhelés

BPM

160 -+----T' . r ·····r;,-- '""-''""" ··-····· 7 -~ l ll~ 1-1 z 1:!1 ffJ ffJ

...... 140 l -! l+ \+/l- r···-·-----+---··\ ; l '-----+----L---c-- ~---1 ll~ --.]

......

130 + 1- l ll trj, ~ ~

> 120

110

100 o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Perc

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

5. számú melléklet 4 17 88,f 97,4 115,1 132,8 150,f 177,( 88,f 97,4 115,1 132.~ 150,f

M 17!: 88,C 96,8 114,4 132:0 149,€ 176,C 88,C 96,8 114,4 132;G 149,6

5.1. Pulzusérték táblázat, edzészónák 41 m s7,! 96.~ 113,1 131,, 148) 175,! a7,f 96,< 113,f 131, 148,e

4< 11 a7J 95,7 113,1 130-:e 147.> 174,( ai,( 95,J 113,1 130~ 147,9

Nö l Férfi 4 17 86,f 95, 112,! 129,1 147,1 173,( 86.! 95,< 112,! 129,1 147,1

~letkor !Maximális 50% 55% as•x~ S5%jMaximátis- 50°/í 55% as% 75"~< 85%

1( 21( 105] 115, 136,! 157,f 178.~ 200,( 100,( 110,( 130,( 150,( 170,0

4é 17 86,( 94,€ 111,é 129,( 146, 172,( 86,( 94,€ 111,! 129,( 146,2

4E 171 85,t 94,1 111.~ 128, 145.4 171,( 85,5 94,1 111, 128, 145,4

11 20E 104,5 115] 135;1; 156,8 177,7 199,~ 99,€ 109, 129, 149,€ 169,6 SC 17( 85,0 93,5 110,5 127~! 14{f 170,C 85,C 93,5 110,5 127,5 144,5

1 20E 104,0 114, 135, 156,( 176,8 199,C 99,5 109.~ 129,4 149, 169,2 51 16! 64,! 93,( 109,> 126,1 143, 169,( 84) 93,( 109,! 126] 143,7

13 20 103); 113,E 134,6 155, 176,0 198,5 99,3 109,< 129,0 148,9 168,7 5< 16! 84,( 92, 109,< 126,( 142,! 168,( 84,( 92, 109, 126,( 142,8

14 206 103.Q 113, 133,9 154,5 175,1 198,0 99,0 108,E 128,1 148,5 168,- 5 16 83,5 91,! 108,€ 125, 142,( 167,( 83,! 91, 108,€ 125, 142,0

'if 2őS 102~ 11ü 133, 153,€ 174, 197,5 s8;et"-:tó8.6 -12a;l f41l,1 167,9 5»1 16€ 83,C 91, 107,9 124,! 141,1 166,C 83,C 91. 107,! 124,5 141,1

1€ 204 102,C 112,2 132,€ 153,0 173,4 197,C 98,5 108,4 128,1 147,S 167,5 55 16E 82,5 so,E 107, 123J 140, 165,C 82,5 90,! 107, 123,8 140,3

1 20 101,5 111, 132,C 152, 172,6 196,5 98,;J 108,1 127, 147,4 167,0 5€ 164 aZ:(] 90, 106,6 123,C 139,4 164,C 82Jí 90, 106,€ 123J) 139,4

18 20< 101,0 111,1 131, 151,5 171,1 196,0 98,0 107,8 127,4 147,C 166,6 51 16 81, 89, 106,( 122, 138,€ 163,( 81,! 89, 106,( 122, 138,6

19 201 100, 110,€ 130,7 150,8 170,9 195,5 97,8 107,5 127,1 146,6 166,- SE 16' 81,( 89,1 105,, 121,! 137,i 162,( 81,( 89,1 105, 121,! 137,7

5E 161 80,1 88,€ 104,1 120,1 136,! 161,( 80,5 88,! 104, 120,E 136,9

6C 16C 80,( 88,C 104,0 120,C 136,C 160,C 80,0 88,( 104,C 120~0 136,0

2 ,9s 99.( 108:9 12a,1 14aT 168~ -194} s7:C 1oe,1 126,1 145;5 164,9 61 159 79:( 67,5 103,4 119, 135, 159,( 79~5 87,ó 103,4 119, 135,2

2 19 98,5 108,4 128,1 147,8 167,5 193,5 96,8 106,4 125,8 145,1 164,5 6 · 158 79~( 66,9 102. 118,5 134.~ 158,0 79,0 86.6 102.7 wi,5 134,3

24 19€ 98,0 107,8 127, 147,0 166,6 193,C 96,5 106,2 125,5 144,€ 164,1 6< 15i 78,! 66,' 102,1 117,! 133,! 157,( 78,! 86,' 102,1 117,f 133,5

25 195 97,5 107,3 126,8 146,3 165,8 192,5 96, 105,9 125,1 144, 163,6 6~ 15€ 76,( 65,! 101,4 117,( 132,€ 156,( 78,( 85,1 101,' 117,( 132,8

26 194 97,0 106,7 126,1 145,5 164,9 192,0 96,0 105,6 124,f 144:0 163,2 6( 155 77,! 85, 100,f 116, 131,f 155,C 77,E 85, 100,! 116, 131,8

2 19 96,5 106,< 125,5 144,8 164,1 191,5 95,8 105,3 124,5 143,6 162,8 6E 154 rr.< 84, 1oo.1 115,, 13o,s 154.c n.c. 84, 1oo.1 115.-5 130,9

28 19< 96,0 105,€ 124,8 144,0 163, 191,0 95,5 105,1 124, 143, 162,4 6 15 76,! 84, 99,E 114,1 130,1 153,( 76-;e 84, 99,! 114,é 130,1

29 191 95,5 105,1 124,:< 143," 162,4 190,5 95, 104,f 123,8 142,9 161,9 68 15 76] 83,6 98,8 114,C 129,2 152,C 76,C 83,f 98,! 114,C 129,2

30 190 95,0 104,5 123,5 142, 161,5 190,0 95,0 104,5 123,5 142,5 161 .s 6! 151 75,, 83,1 98, 113, 128.' 151,( 75,! 83,1 98 .• 113, 128,4

31 189 94,5 104,( 122,9 141,E 160,7 189:0 94, 104,C 122:E 141J! 160,7 1------n ------wi 75-;( 82,! 97,! 112,! 127,! 150,( 75,C 82,E 97, 112,! 127,5

3< 188 94,0 103.4 122,2 141,0 159,8 188,0 94,( 103,4 122,2 141,0 159,8 71 14! 74,e 82,< 96,> 111.1 126, 149.c 74,! a2.c 96,! 111.1 126,7

3 181 93,5 102,9 121,6 140, 159,C 187,0 93.~ 102,9 121,6 140, 159,0 7 14! 74,( 81,' 96,< 111,( 125,! 148,( 74,( 81,4 96, 11Ü 125,8

34 186 93,0 102,3 120,9 139,5 158,1 186.0 93,C 102, 120,9 139,5 158,1 7 14 73,s eo,! 95,€ 110. 125,c 147,c 73, 80,9 95,6 110, 12s.o

35 185 92,5 101,8 120,3 138,8 157, 185,0 92,~ 101,8 120, 138,8 1S7,3 7 14< 73,C 80, 94,~ 109,5 124,1 146,C 73,C 80,J 94,9 109,! 124,1

36 184 92,0 101,1! 119,€) 138,0 156,4 184,0 92,0 101,2 119,6 138:Ű 156;41

3 183 91,5 100, 119,0 137, 155,6 183,0 91,5 100, 119,0 137,3 155]\

7! 14! 72,! 79,€ 94, 108,€ 123.~ 145,( 72,! 79,! 94,< 108,€ 123,:3 ~~-----~+-~~~~~~~~-+----~~~--~---+~~~ 7l 14< 72,{ 79,< 93,( 108,( 122.~ 144,( 72,( 79, 93,€ 108,C 122,4

36 182 91,0 100,1 118, 138,5 154, 182,C 91,0 100,1 118,3 136.~ 154, 7 14 71,! 78,1 93,( 107,:2 121,6 143,( 71,! 78, 93,( 107,3 121,6j

39 181 90,5 99,6 117, 135,8 153,9 181,( 90,5 99,6 117,7 135,8 153,9 7! 14 71,( 78,1 92, 106,! 120,7 142,C 71~( 78,1 92, 100;5 120,7

40 180 90,0 99,0 117,C 135,0 153,0 180;tJ 90,0 99,0 117,0 135,d 153,0 7! 141 70,~ 77,6 91, 105,6 119,9 141,C 70,! 77,€ 91,7 105,€ 119,91

41 179 89,5 98,5 116,4 134, 152, 179,C 89,5 98,5 116,4 134:3 152,2 8( 140 70] 77,0 91,( 105,C 119,0 140,C 70,( 77,C 91,C 105,0 119,01

42 17~ 89,0 97,~ 115,7 133,s 151,3 178,0 89,0 97,~ 115,71 133.51 151,3

172 173

....... -....] .j:>.

....... -....] lJ1

Optimális állóképességi terhelés (női)

220

210

200

190

180

170 E

•liS N t/1 t/1 ::s N :; Q.

110

90+-~--~~--L--~-----~-7--,-+-T-~~~-~~~·----~.--~~:---------}---c __ , __ ~-

80~~~-+~~~--~~---+-~--~+---~~--~4-~--~+-~-+------~

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80

Életkor

210

200

190

180

!70

E 160 -lll t! 150 t/J

i:! 140 :; o.. 130

120

liO

100

90

80 10 12 14

Optimális állóképességi terhelés (férfi)

16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80

Életkor

1-rj

~ t:rJ t:rJ

~ tr:!' s= >

1-rj 1-1

~ t:rJ t:rJ

~ tr:!' s= >

FITNESS AKADÉMIA

6. számú melléklct

6.1. Az emberi test izmai és a fejlesztésüket elősegítő gyakorlatok

A törzs izmai

J Mellkas- karizmok / "'" ~ropográfiailag (helyileg) a felszfncs hát·, és mellizmok tartoznak ebbe a csoportba, dc

működésükben a vállövre és a felkarra hatva részint rögzlllfk azokat, részint a felső végtag mozgásait inditják el.

Felilletes bátizmok

·-"" .. E~'" neve: .Jellemzők: Működése G akorJatok Csuklyásizom l Széles, lapos. három- Hátr<i és felfelé húZl.a. -állig húzás rúddal, egykezes musculus szöglctü izom a nyak illetve rögzíti a súlyzóval trapézius és a háttijék felső lapockát. - nyakból, mellröl nyomás,

Lapockaeme l() izom l m. levator sc.apulac

Széles hátizom i m. latissimus dorsi

Kis és nagy romhusz izom/ m. rhomboideus

major et minor

részén, trapMalakra széles fogással ülve, rúddal, emlékeztet egykezes súllyal.

A csuklyásizom alatt a nyak két oldalán elhelyezkedő. hosszú, vékony izom.

Az emberi test legszé­lesebb ÍZJlla. A törzs hát-só, alsú részén terül el. Fclso szélére ráhúzódika csuklyásizom alsó csú-csa.

A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett fekvő két kis izom.

Emeli a lapockát. pl.: vállvonogatás. Rögzített lapocka mcllelt a nyakat sqjál oldala felé, mindkét oldali összehúzódás esetén. hátrafelé húz.za. A felkart a törzshöz közelíti. hátra húr.z.a, befelé forgatja (farzseb­be nyúlás). A felernell kart, a nagy mellizom­mal együtt, nagy crövel lefelé húzza (fcjs7ccsapás). Hátra, felfelé húzza a lapockát. Tónusukkal a lapockát a gerinchez rögzítik.

176

- vállvonogatás, vállkör7.és egykezes súllyal

- vízszintes evezés döntött lör7zsel, egyke7-es súlyzókkal -,.fllrészelés" - vízszintes evezés két karral, döntött törzJsel, csukló forgatással - döntött törzsfi oldalemelés

b~mneve

Nagy me l! izom l m. pectorális major

Kismellizom/ m. pectralis minor

Kulcscsonl alatti i.zom/m. subdavius Elülsö fúrészizom .im. serratus anterior

FITNESS AKADÉMIA

Mellkas - karizmok Felületes mellizmok

Jellemzők

A felületét borító zsírréteggel együtt a mellkas tájék kidomho-rodását ho72a létre.

A nagy mclli7Dm alatt helyezkedik el.

Karcsú, gyenge izom a kulcscsonl és a L borda között. Széles, legyező s;..rcrű izom a mellkas oldalán.

Müködése A !ávolílotl felkart előre húzz.a, és lefelé a törzshöz közeliti \a S7.é­les hátizommal együtt, fcjszccsapás). Felemelt és rögzített kar esetén, felfelé húzza a mcllka~t. Légzési scg,édizom.

A lapockát rögz.lti előre. lefelé húzza (a hát göm-bölyítése). A nagy me!!- izom müködését támo-gatja. A lapockát rögzíti. A kulcscsontot rögzíti, lefelé húzza a bordához. A lapocka alsó szegletét o !dalra fordítja, ezzel a kar a tejf1ílé emelését teszi lehetövé (fésül-ködés). A rombuszizmok antagonistáj a. Légzési segédizom.

177

Gyakorlatok - melbö fekvőtámaszban karhajlítás- nyújtá>, széles támaszban, mély fekvőtárna:>z (a lábak, pL: széken) - előre emelés rúddal, egykezes súllyal, váltott karral, mindkét

karral egyidejű leg. - fekvenyomás vízszintes helyzetben rúddal, egykezes

súllyal - tárogatás, hanyattfekvésben - állásban, derékszögben hajlított oldalsó kőzéptartásban a kamk közelítése egymáshoL a

le:>'telőlt, - imádkozó kéztartásban. a kcz""k egymáshoz feszítése, a könyök, és a csukló vállmagasságban (statikus erőkifejtés)

ll' l

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Axialis törzsizmok A gerincoszlop mellett futó sok kisebb- nagyobb, de működésöket tekintve L>gységes

izomcsoportot alkotó izmok. Mély hátizmok

Izom neve .Jellemzők Miiködés Gvakorlatok Gerincfeszitii Felületes izomréteg, Kétoldali működése: a - hason fekvésben törzs izom mediális (közép felé gerinc egyenesen emelése hátra, 15-20° -os lm. erector esii) izomvonulat tartása a gravitációval szögben, oldalsó spinae, vagy m. szemben, köz.épt:artá.sban és magas erector trunci elörehajlásból, rögzített t:artá.sban végrehajtott

alsó végtag mellett_ a kargyakorlatokkal. gerinc feszítése. -állásban, tör7sdöntés eliire 45° Egyoldali -os s71\gben, kUiönbözö összehÍ!7.ódása azonos kargyakorlatok végrehajtása, oldal feléhajlítjaa oldalsó középtartásban és gerincet, mélitbb magas tartásban rétegek egyol ali összehúzódásával a

i

' törzs fordítása történik. l

Egyenes hasizom A hasfal eiülsli Fó flexor. A hasprés -hanyatt fekvésben, mlajm lm. rectus részén, a középvonal működésével támasztott talpakkal abdomiilis mellett füg-gölegesen ÖSZS7..efiig-gő, törLSemelés (hasprés ),

fut végig. valamennyi i7.om- - deréks7iigbe emeltlábbal munkában s7..erepet ját- - függölegesig emelt lábhal szik. tarkóra tett, mell elútt

keresztez.ett, nyí;jtotl katartássa l.

Négyszög ü 1\égysz.ögletű vastag Kétoldali erős összehú- -az egyenes hasizom köldök ágyékiLOm l m. izom, a nagy horpasz- 7.ódása a törLSet feszíti, alatti részének cdzése: quadratus izom laterális (a gyengébb hanyattfekvésben tuggölegcsig Jumborum középtől kifelé esi\) össl'.ehún\dása esetén a emelt, nyújtott_ páro& lábak

oldalához csatlakozik. bordákat letelé hú7.za, emelése (tolása) a platon felé. segít a kilégr..és-ben. - előzi\ gyakorlat hajlított Rögzített pontjának lábbal. helyzetétiíl Higgllen a csí-póhorpasz-izommal, a has-izmokkal, a tör7.sfeszítiík-kel eg_yüttmüködik.

E!!vüttes müködés Hasizmok Nyugalmi helyzetben fenntartják az egyenletes hasűri nyomást és a szervek helyzetéL A hasizmok

Iz.ont neve .Jellemzők Müködése Gvakorlatok együttes miiködése a hasprést erédményezi. 7-árt gégeiO mellett, a rekesziz.on~ és a medencefenék Külsö ferde Széles, lapos izom, a Rögzített mcllkas -felülről indított hasizom izmainak segítségével történik. A hasprés elengedhetetlen: kilégz..és, szülés, vizelés, sz..ékletürítés, hasizom lm. hasfal kűlsö rétegél mellett a törzset előre gyakorlatok ( felülés típusúak) hányás, köhögés, tüssz.entés esetén. Feladata még a gerinc rögzítése, a testtartások s7.abályoz.ása. A oblíquus alko\ia. A rostok a hajlítja, a medencét -alulról indított hasizom hasizmok működése nigg a mellka,, illetve a medence riigzítetLségét<'íl. Az azonos oldali hasizmok extemus külsö mellizmok emeli. Félol-dali gyakorlatok (lábemelés összehúzódása a töus oldalm hajlítását, az egyenes+ belsli ferde hasizom, az ellentétes oldali; külsó alJdominis rostjainak lefotását öss?.ehúzódás esclén a típusúak) !erde és bclsó ferde hasizmok együttes összehúzódása a törzs fordítását eredményezi, a belsö ferde

követik hátul-ról, törLSet a saját oldala -rotációs hasizom gyakorlatok oldalára (rögzíttet! medence mellett).A killsö ferde oldalán! !ordítja a medencét (rögzitett mellkas felüb-N ferdén le és felé hajlíüa és forgatja. ( forgatással járók), pl.: állásban mellett). előrefelé. A kétoldali - hasprés rncllig felhú.wtt, és A ferde hasizmok laterálisabb (középtöl kifelé) helyzetűek, mégis hajlítják, és fordítják a tör.tsct inas lemezek oldalra döntött térdekkel (axiális tőrLS-innokkal eovütt), közelitik a mellkast és a medencét egymáshoz. találkozá-sánál fehér vonal kelet-kezik.

13clsö ferde Külsö ferde hasizom Gerinc támasztása -állásban törzshajlítás oldalra. hasizom /m. alatt, a hasfal kö7.épsó tarkóra tett kézz.el, illetve obliquus internos rétegét képezi. A egykezes súllyal abdominis rostok iránya: elölról - - oldalfekvésben törzshaj !í tás

alulról, hátra- felfelé oldalra - hasprés törzsfordítással

-;-;--;--:-,---Har.i.nt hasizom l A hasfai lcgbels<'í Övszerilen ölel i kötü l a rn. tmnsvcrsus rétege. Rostjai hasíireget, legnagyobb abdominis. ví7.szintesen fitt-nak, a szerepe a hasprésben

bőnyéje az egye-nes van. hasizom hüvelyének hátsó falát eriísíti.

178 179

FITNESS AKADÉMIA

A szabad felső végtag i~mai

A vállizmok Ezek ~ izmok köpenyszerílen burkolják a válli:r.liletet, eu.cl támogatják az izületi tok ösS7.ctartó erejét. Működésüket tekintve ide tartozhatnának a mellkas. karizmok, mert összehúzódásukkor a vállizületben

hoznak létre elmozdulást. Izom neve Jellem:r.ők Múködése Gvakorlatok

Deltaizom J m. A váll legerosebb izma, A felkart távoli~a a · emelés oldalra, előre. hátra

deltoideus mcgközelftóleg három· vlzszíntesig, illetve előre · egykezes súlyzókkal

szög alakú. A hátra húwt, és forgatja • kar emelése oldalsú középtartásig

vállcsúcsot előre · hátra. (45°· 90°-ig). a kartovább emelése

palástszemen bnrltja. magas tartásig (90°- 180°·ig) ülve, állva, et<Y karmi. páros karral,

Lapocka alaiti Hárornszóg alakú, a A fuikart befelé forgatja, a

izom lm. lapockák bordák felé né- távolitott kart közelíti a subscaoularis zö felszfnén található. töt7.shöz.

Karizmok A karizmok két kfilön i7.omrekeszben elhelyezkedő í.zomcsoport. melynek tagjai túlnyomórészt az alkar csontjain tapadva a könyökizület hajlitásában, fcszltésében, vagy supinálás:iban ( borintott

helyzetből hanyint) vesznek részL A felkar eli! Illő izmai ha.illtó csoport (llexorok)

Izom neve Jellemzők Müködése Gyakorlatok

Kétfej ú kari?.om l A kar elülső oldalán Az aikart hajlftja. - bicepszhajlítás, váltott karral,

m. biceps brachii végig húzódó erüs izom, Rögzitett lapocka mellett páros karral, állva, Ul ve. egy kezes.

meghatározva a kar eiül· az alkart közeliti a karhoz. két kcz.cs súllyal végezve,

sö részének alakját Rögzített alkar esetén, a -koncentrált bicepsz (Ul vc. a

Az izom hosszú teje a kart az alkarhoz. A kart és telkart a belső combon

lapocka izOJeti felszíne az aJkart egyaránt közeliti megtámasztva bicepsz hajlitás

ffilött, a rövid feje a egymáshoz (húzódzko- végz.ése)

lapocka dás). Borintott aikart nagy hollócsőrnyúlvá-nyán erovel hanyintja ( aikart ered, és egyetlen kö:t.ös forc.!llt lefelé nézo tenyér inna! az orsócsont helyzetool felfelé né1.ö

érdességén tapad. helyzetbe). A hosszú fej a kar emelésében is see.ít.

l Karizom /nL Aikart hajlítja. J , brachialis

__ ... 1.~1!!'.!:. hátu_l~-~-J!.'!!!!hfesrltő csop<>_r!.{~~.!e!'s.'!r'!k2. ,Jellemzők 1 MiikMése Gyakorlatok b;omnevc

HáromfejO karizom triceps brachii

A karcsont hátulsó Aikart feszíti. A hosszú m. 1 felszínét horftó hosszú, fej a kart hátra húzza.

erős i:t.om. A hosszö fej Rögzft~1.t könyök esetén a a lapocka izületi árka távolított kar viss:t.ahú­alatt, a belső fej a zásában segit felkarcsont hátsó - belső fetszínén, a knlsö fej a felkarcsont hátsó - knlsö fetszinén ened. A hámm fej egy inna! tapad a singcsont könyökkampőján.

180

- Ulvc, tarkóhoz hajlítás egykezes súllyal. rúddal. - támadóállásban, döntött lörz.s mellett, a felkar vízszintesig emelése után az alkar nyújtása­hajlítása. válton karm!, páros karral, egykezes súllyal - tolódzkodás

fekvőtámasz hcly7.etben, vállszélesnél szűkcbb tám:L,zhan karbajlítás- nyújtás

oldaltekvésben. karhailitás-nyújt<'ís

trícepsz

FITNESS AKADÉMIA

Alsó végtag izmai

Csípőizmok A csípői:Lmokat belsil és külső cs<lportrd oszthatjuk. Elsősorban a csipüizöictre fejtik ki hatásukat. A belső csípőizmok a medence h$Süregi, belső felszínén, a külső csip<1izmok (fari:t.mok) a medence külső felszínén erednek. A killsö és belső cSÍ(IÓizmok egymás antagonistái. Fontos sz.erepük van a medence

kiegyensúlyozásábau, a járás, futás stb. 1110zgásokban. Belső csípőizmok

GyakorJatuk b...omneve

Csíp<>horpa.,ziwm ím. iliopsoas

Jellemzök l Müködése A nagymedence belső l Csipöizülcle. t. hajlitja, 1- részt vesz a combemeléseknél fclszlnén található Í7.0tn üléskor a gerinc lumbális Két réssz.el ered. de sz.akaszát rögzíti.

l. Nagy horpasz­izom J m. psoas maior 2. Csipöi7..om ! m. iliacus

tapadásuk közös. Legerősebb combemelő izom (iárásnál emeli a lendftő lábat:)

Körtefonna izom l Mediálisabb elhelyezkc- ----

m. pirífonnJs désü.. mint a nagy hor­pa,.zizom.

r·--

b.om neve . Nagy fari2om ! m. g1uteus maximus

Külső cslj>öizntok (farizmok)

,Jellemzők l Működése fartájék alsó részén. felületesen, található erős izom. Kontrakciója a fartájék en)s kiemclke­

dését oko=•-

A csfpóiZiiletet feszíti (lépcsö7.és). Rögzített törzs esetén a combot hátra húzza és távolítja. Az egyen0s testtartást biztosítja. A combnt kifelé forgatja. Rögzített alsó vé&-rtag esetén a törzset

Középsö fari7.om l A csipőiZÜletet oldalr6.l A comhot távolftja, elülső -------·-···-·---mh~~.f<?l~ hajlitja. __ _

m. gluteus medíus borítja, háromszógk1.ű. része befelé, hátsó rés:r.c

i Kis farizom! m. Í glutcus minimus

Combpólya feszi· tőíz.om í tn. tensor fasdae latae

lapos i7.om. Működésc a kifelé forgatja.

delta izoméra emlékeztet Középső fari;.om alatt található. nagyjából há­romszög alakú. A kö7.épsö farí?.om alatt luizódó hosszókás, erős izom.

A combot távolítja. be­fele forgatja.

A csipöiztlletet haj lítja, rögzített medence mellett a combnt emeli. Feszített csípő- és téndi:rlik>tnél a combnt távolilja, befelé forgatja.

181

Gvakorlatok -kitörés clürc, hátr.i, eszközzel, - fellépés padra rúddal. egykezes súllyal - alkartámaszban végrehajtott far­izomfeszítes nyújtott. hajlított térdízülettel

. ··- --··· " . ----· -···-···-·--·- ·-··--·--· ---·· .. _____ _ - il.lló helyzethén hajlított, nyújtot1 láb· emelés oldalra -oldal fekvésben hajlított. nyújtott láb távo\ttása

- terpeszben, testsúly áthelyezéssei térdhajlitás, vattott oldalra

'1

FITNESS AKADÉMIA

. --··---- ···-----·----Combizmai

A combizmok múködésOk, és elhelyezkedésOk szerint is három csoportra, f<"Szftökre, hajlftókra, ki!7.ei!Mkre oszthatók. Mivel a feszítök (extensorok} és hajlilők (fluorok) az eggyellejjchb elhelyezkedő izület.ekrc fejtik ki hatásukat, térd-fesz!tőkaek és térd-hajlilóknak is S>.okták nevezni őket. A feszflllk a comb izomtömegének felét (elülső oldalon) teszik ki, míg a hátul.<ó felén a bajifiók és kUze!itők osztoznak.

Comb elülső i7.mai Izom neve Jellemzilk Mükndése Gyakorlatok

Szabó izom lm. Hosszú, lapos izom. Combot hajlitja, kifelé

sarto ri us Comb elOlsö felszínéről, forgatja, lábszárt hajlltja,

flexsor csoport ferdén bÚYi>dik át a berelé forgatja.

tagja térdizOlet belső oldalára. Combpólya külön hü-velvbe zária. ---·---

Négyfejű combizom l m. quadriceps femoris feszítil csoport (extcnsor) tagja.

A test legerősebb izma. A combesont testét elölról csaknem teliesen beborítja. Nél!Y önálló fejjel ered:

l. Egyenes LegteiU!etesebben, A térdizOletet feszíti, részt - guggolás terpeszben, zárt lábbal

combizom / m. közé-pen helyezkedik eL vesz a csípőizOlet - guggolás két kezes súllyal, egy

n.."Ctus femoris hajlitásában. Rögzített, kezes súllyal hajlított csípőizület és - guggolás eszkö7.zel a vállon. a feszltett térdizOlet mellett mellkason a combot emeli - !l.OMOiás tarkóra tett kéael

2. Középső A legrejtettebb helyzetű. Guggolásból való felál- ~ guggolás előre emelt. nyújtott

vaskosizom / m. Főként az egyenes fásoknál a térdiztllet karral

vastus intermedius comb-izom takalja. feszltésén kfVOI a test -széken Olve. lábnyújtás.

súlyát is tartja. eszkijzzel, pl.: bokasúllyal - Ulve, hajtitott ny..tíJ~!lábe~~

3. Küsö vaskos Az eg)'(.."Tl.l~ combizom-izom ! m. vastus hoz képest lateralisabb

lateralis elhelvezkedésú. ·-

4. Belsil Az egyenes combizum-vaskosizom lm. hoz képest medialisabb va\1Us medialis elhelve7.kedésu.

Comb hátul.•ó izmai

l.zom neve

Hajlítók ~flexorok), hátulsó felszlnen kivlllről elhelv<>zkedö izomcsooort.

,Jellemz/lk Milk!ldése Gvakorlatok

Kétfejű combizom Hátulsó combi7mok ROgzftett medence mellett -hason fekvésben a láb bajlítása-

l m. blceps femoris late-rális tagja a t<'rdizOietet bajlítja, nyújtása, eszközzel is. bajlitott térd eselén a - álló helF.ethen K'fdhajlitits után. lábszárat kitelé forgafja. A lábemelés hátr'J

bosszú tej rögzített lábszár mellett feszíti a csipÖ-izületet.

Féliginas izom l m. Comb hátulsó részének A lábs7..árat bajlf\ia.

l semitendinosus medialis oldalán, lelüle- Hajlított térd eselén a tesen található. lábszárat befelé forgatja. l

F éiighártyás izom i Hátulsó combizmok me- Rögzitett térd mellett a

l m. dialis tagja, Féliginas csíplll feszíti, gyengén

semimembmnosu..'i iz""m alatt helyezkedik közeliti a combot el, arnelvnél szélesebb.

182

FITNESS AKADÉMIA

Együttes műkndés Guggolásnál segítenek a négyfejű combizomnak a térd feszítésében. Sima talajon való járáskorátveheti a sérült ütrizom csípö teszitö munkáját. Csipő teszitésekor (támaszkodó láb) az egyenes combizom feszíti a térdet, a

t:érdhajlítók pedig a csipőt.

Combközelítő izmok A feszítök (exteosorok) és hajlitók llexorok) közőrt a comb belső, egymás felé néző oldalán bclyezkednck

el.

1 ~Izom neve Jellemzök Műkndése ~!):~

" ' ' - · ··-'· Combot hajlftja, kitelé -hanyatt !ekvésben. terpeszheu Fésűizom 1 tn, peclineus

Comb felso n.>sT.en, kicsi, lapos izom. foq,'ll(ja, gyengén közellti. hajlított, nyújtott lábbal nyitás·

Rövid A fesiíizum mellé simul combküzclftil izom alulróL A hosszú comb-/ m. adductor közelítő nagyrészt takar-

Combot közeliti, kitelé torgatja,

zárás - oldaltekvésben lelill lévő láb talajra helyezése után az alul lévő láb emeigetése nyújtva, hajlitva

brevís ·a. ----·--Hosszú Rostjai a st.abóiwmmal combközelitö izom ellentétL-sen futnak.

/ m. adrluctor longus Nagy . l A legszéksebb, leghosz-~ Combot közeli ti, befelé combkOzelitö izom szabb köz.elitö izom. forgafja. l m. adductor Elölrőt a többi közelítö magnus l takarja.

Vékony izom a comb '-"'=='-----Lmedialis részén. ___ _,_ _________ .L.------------..J

Lábszárizmok

Lábs7.lir elülső i7mai, feszitök (ext:ensorok), lábhati hajlíróknak is nevezik öket. Jellemzöi l MökMése l Gvakorlarai Izom neve

Elillsö sípcsonti ízorn i m. tibialis anterior

A sípcsont mellett !a!L>ra-JiS3Il nÚ7.Ó<ÍÓ

hosszú izom.

Feszíti lábháti irányba (pipa - tlex) és supinálja (borintou helyzetból hanyinfja) a lábaL Tartja a

• résztvesz pL: a guggolásban

.. _________ ___]_ 1 lábbolto"?~IO------------L ............... " .... .. . ____ .... t

183

FITNESS AKADÉMIA

- ··- ---·- --·--··--.. -·-·-····- ······--

Lábs7.ár hátulsó izmai, hajlítók (flexorok) Lábs7.ár hátsó felszínén található vaskos izomkötegek

Felületes rétcel ··--Izom neve Jellemzői Működése Gyakorlatai

!Iáromf"jü Lábszárat hátul alkotó A lábat haj lítja talpi - lábujjra emelkedés páros

l:íbikraiz.om ! m. vaskos izom. Két ( spicc) irányba. lábbal, váltott lábbal

triceps surae részből áll: l. Több izGietet hidal eszközzel a kézben

L Kétfejű lábikra át, legerősebb nyújtott - lábfej állás változtatásával . l térdizület mellett. ,~csacsi'~ módra 17-om, m. gastrocnemius Hat•\sa ftlgg a térdizület a. Belso ikerírom ím. helyzetétőL Gyors gastoenemius ~fehér" rostokból áll, medialis elrugaszkodás- ban van b. Külsö ikeri7.0m l szerepe. m.gastrncnemius 2. Hatása a térdizület lateralis helyzetétől független. ·c: 2. Gázlóizom lm. Lassú, ~,vörös~' N

"' soleus rostokból áll, tónusos működésű, álláskor

,.., c

"' ~ stabilizáL flexiós

(ll - > térdhelvzetben térdet feszít Úilésböl felállás)

~ ·c: ~ a;. •<li N - "' - >. <li c

s "' ~ -= "' >

E Q} .r::.

-~ ~ N ro 00

""' "" o z. t- -ro

.o ro N

"' U) -<U

c Q) .o

"" ~ Q) N

"' 'O c il:' >. c Q)

~ ID > >O

&l ~

Q} > ű

""' ro c o O)

"" N f':> e ro >. O) ro :2'

184

""' '()

~\

FITNESS AKADÉMIA

"' -ro 1ií E

·- .L: Q) ;o :g

~ 'N fii .§ ~ ~ :g ro g ~ li ~ 5

-·-· ··- .. ·--··--·--·-·-·1::--~-z_u"__-2:._--- ---------

E E

.. o a. -r'

r- o • • th o

______ b,.___Q._r-__ ... ----------- ---··-----·

~ J:: l O,) "' :::1 t' .o l!! o:: "" 1E;; L_ _______ _ :'!ll 0l n. a.

~~l J5 J5 ~ + + c o ~ G.l ("') '<t N !

-"' o t:: o c. o Ih o E G.l üi

'Ű

:O Q1 ·- Qj ~ Q) fl) x ~

-ro ::J -- o U) "" E "' rn :.;:::; ro '{ti N ro c ~..... cn _. ·- t»

U> 'O ::J --

~ -"' Cl)

E G.l c; '0 N Cl)

]i •O :.::

Cl)

-"' .., t:: .., .. E

'~!l Ih

i .o l.o u lu ""

(() "'-l'c.a ci x 9 x l

l_;:i_, ~ __ ;; ___ ,_" __ _

.o 'N~

~ . :~ B E "": l~ ' __ Q _______ [.~_;; _____ _

'O (() o ci

..(U -- tJ) -- Ul -- U) ·- c: o c o c o .o - -Q) $..- - 1-<U '- -- -Q) l.... -

Ol ~ ~ ~ ~ -~ ~ ~ f7i ~ ~. j! t: ü> (/) t jtl> U) t tU cn t -"' ~ l

li_tl_ 'E.._.% __ ~_.J~L}'g--~-- ~- J1 .. :g __ ! __ ~ .J~Ll ~ 8. lE ~ 8. IlE ~ 8. lE ~ 8. -o o . ...: O) -o o --~ O) -o o --- -o o

l !

~\ o ~ ~ ~ ~ l ~ ~ (i) (i) l fi' ~ > -<U • a 1

-Q) ~ ~ ~ > \ ~ IC") ~ N "7 ~ ~ tO -().) l

lD- ' la... N o.. 1.0 IE co j ':J r- :J ~ ::> :s Q) ~ i

li; i ·-----~

~l __ j! c: : Q>! •' ~l r:: ! Cl) l

fl Q) l (!)

> ._1 --·--·---·-------!!:..··---·-----

185

,o N

~-[;

"' ;..

"' :;;: "' ~ ~ "' ::a > a:l "' .., eJ) .., ;o N

"' ~ :o .n 't:: 6. o "' (")

5 o >·. oll

•<t> c d

~ 2 "' Q)

'o N C,)

] ,;.:

<

VI :.:::! ·o p.

.§ 1 o.. ;::::;

FITNESS AKADÉMIA

l~ l·o

~~-L.

~ o

l~

~ •<ll .c = "-~-·-

"' iN lU> i U> IQ

1-; li l !N l

;:,. l ~ o c. o "' s "' iiL1--

-"' <l> E "' iii

~ ~ ~

(/) (.) c c

-T·

c -<ll >­O> tJ)

~ ~

~ ~ o ~ n ~ :5 ~ ~~~::;;- 11: ~~~ l

E ~ r-

o_

E tn

j:, o é-í

ö. E o O> "' . m

•O 'Ű li;

·- Q; ~ rncnx.X "(U :.:J ·- o cn~ E cn

~ !9 -~ 1J, ' ·-·-·""""·-~·-(O ___ :Q ____ ;! ..... -·--····----·---!

;5 ~ ~ ~~---r~---r_c__ --~

! l >.. i ~ l It: N ! l::: 16 'g l. __ J~~-- j_:§]l ~ {j c:

~l! 1 ~1-~~ ~ < 00

~~------------------~

186

__,.: ~ ,o N ;.-. c ~ ... !l)

>

"' "' -~

"' :a >

]

~ <U

--;:;

-;'

:o -€ g_ ~

~ --;:;

@ . ., c:

d

3 > :2

c: "' ..:.: !l) e "' v

•O

] .s ~

<

FITNESS AKADÉMIA

8. számú melléklet

8.1. Aerobik órákon alkalmazható idegen szavak és kifejezések sz ó tára

Magyar szavak, kifejezések "A" -lépés Aerobik rész

Alacsony alacsony ütközés, "becsapódás" Alaplépés (step) azonos lábbal indított lépések Bal Bemelegítés BPM bemelegít{) nyújtás Bokszlépés Csacsacsa Csikó Csúszás Csúsztatás tánc "doboz" (lépés) dupla (kétszer) egyensúlyi állapot/ szervezet/ Elől

elöl keresztezés Elszökken éyítkező módszer Erintések Erő Erő terpeszállás Erőkitörés

Erősítés

erősítés a talajon Fitness

Fel Emel

Angol megfelelője "N'-step aerobic workout, cardia-training Low lawimpact basicstep single lead steps Left warmup Beat per minute pre-strech boxstep cha-cha-cha Pon y Sli de Slip Dance box (step) Double steady state Front cross over touch Hop "add on", building block Touches Power powersquat powerlunge strengthening floorwork optimális fizikai, szellemi teljesítőképesség

Up Lift

187

FITNESS AKADÉMIA

fellép, pontoz (érint), lelép, pontoz (érint) fellép, pontoz (érint), lelép, zár fellép, lelép, lentpontoz(érint) Fordul lépés fordulattal fordulat három lépéssei fordulat két lépéssei Futás helyben futás haladással Gyermek gyorsan hajlitott terpeszállás hajlitott terpeszállásban talajérintés háromlépéses fordulat Hátra helyben járás Hintaló Hosszában át a túloldalra Húzás Idősek

Inga Intenzitás irányítás, utasítás, jelszó Ismétlés Izom ismétléses lépések Jobb kán-kán kerékpáros fitness keresztezés hátul Keresztlépés Kicsi Kilépés Kilépés szökkenés keresifbe át a túloldalra Korcsolya középkorúak (50 év fölött) kétkezes, tárcsás súlyzó erősítés kétkezes súlyzóval kétlépéses fordulat 360 ' Kör

tap up-tap down tap up tapdown Turn turnstep three steps turn two steps turn Jogging Run Ki d Quickly plie, squat plietouch three steps turn Ba ck Mar ch Rocking horse across the top Pull Senior pendul um intensity Cue Repeat Muscle repeaters Right can-can sp inning cross back grapewme Littl e Lunge

188

Skip overthetop Skating "over", middle-aged dumb-bell power dum b-bell, body p um p pivoturn Circle

FITNESS AKADÉMIA

Köredzés gumikötél, gumicső "L" lépés Lépcső körül lépés, lépcső Erintés testsúly ráhelyezéssel Lassan Lazítás Le Lép-zár Lépcső érintés l pontozás Lépcső érintése elől Lábemelések lábemelés oldalra levezetés (aktív) Magas magas rúgás nyújtott lábbal magas ütközés Mam b ó Mély terpesz Nagy Nyitott terpeszugrás Nyújtás Oldal oldalvá/tásos lépések ollózó ugrás Óra előtti tájékoztatás óravezetési technika Óriáslabda Súlylabda Oxigén nélküli Oxigén jelenlétével Passzív levezetés, nyújtás plyometrikus ugrás préselés, nyomás Pumpálás rúgás, rúgások "saját zóna" Sarokemelés saroktól sarokig a sarok kó"rül

circle training Tube "L" step Around the step Step push touch Slowly Relax Down steptouch steptap step touch in front lift steps leg lift side cooldown Hig h Highkick Highímpact mam bo Deep squat Big openjumpingJack Stretching Side traveling steps scissors Jack pre class instruction Cueing fitness-ball, power-ball Anaerob Aerob Post-strech plyometric hop Press P um p Kick,kicks Ownzone

189

Heel up, leg curl corner to corner around the corner

FITNESS AKADÉMIA

Sasszé Séta Sífutás Sífutás lábzárással step aerob ik két lépcsőn Szabad stílus, lineáris óravezetés szirnpla (egyszer) Szalag szökdelés sarokemeléssei szökdeléssel kirúgás Támadóállás tánc Térdemelés terpeszbele terpeszbe fel terpesz be ugrás Terpesz- zár Terpesz- zár duplázva Terpeszugrás Test Testépítés Testsúly áthelyezés, hintalépés Tolás Twist ugrás, ugrik zsírégető, zsírégetés Váltakozó lábbal indított lépések "V' lépés

Chassé Walk Strides Sp lit Stepontwo freestyle Single B and hopscotch Flickkick Lunge Dance Knee up, knee lift straddle down straddleup jump in to squat out in double out in jumpingJack Body body building side to side Push T wi st Jump fat burner, fat burning alternating steps "V' step

Azokat a szavakat, kifejezéseket, amelyeket step- aerobik órán alkalmazha­tunk, dőlt betűveljelöl tük.

190

FITNESS AKADÉMIA

9. számú melléklet

9.1.Lexikon

Aerob edzés:21

Olyan tartósan végzett alacsony vagy közepes intenzitású Gel­lemzően ciklikus jellegű) testgyakorlás, aminél nem alakul ki oxi­génadósság, javítja a keringés funkcióit és az energianyerési folya­matokat, ezáltal az állóképesség (elsősorban az oxigénfelvétel) nö­vekedését eredményezi. Főleg a felnőtt korúak rekreációs edzésé­nek (a keringési rendszert edző, azaz állóképességet fejlesztő) az eszköze. Kenneth H. Cooper ajánlata (hasznossági sorrendben): sífutás, úszás, kocogás vagy futás, kerékpározás, gyaloglás. /Aerob­anaerob átmenet (PWC130/PWC170, 2-4 romol), MP (maximális pulzus) nőknél 220-ÉK, férfiaknál205-ÉK/2 (30 éves korig, utána 220-ÉK), CP (célpulzus) 60-80%) Cooper szerint, Karvonen a nyugalmi pulzussal is operál./

Aerobik: Összefoglaló fogalom, idetartoznak azok a csoportosan, zenére vé­gezhető, az általános fittséget megtartó, javító mozgásformák, ahol az edzés során a szervezet aerob terhelést kap.

E ' ' 20 geszseg: Az életműködés zavartalansága, a szervezet, illetve a szervek beteg­ség nélküli állapota. Az egészségügyi Világszervezet (WHO) meg­határozása szerint: a teljes testi, lelki és szociális jólét állapota, nem csupán a betegség, illetve a testi nyomorúság hiánya. Alapvető em­beri működések egyensúlyának következtében (homeosztázis) áll fenn. Előbbiek feltétele a személyek kapcsolatának harmóniája (tár­sadalmi, szociális feltétel) és a természeti környezettel való kap­csolat harmóniája (ökológiai feltétel). Ezért az egészség őrzése (egészségvédelem) közös felelősség, amelyre a társadalomnak neve­léssel és példával kell felkészítenie a fiatal nemzedéket (egész­ségnevelés), hogy az életvitelében, életmódjában képes legyen azt tovább erősíteni, megszilárdítani ( egészségfejlesztés). Összefoglal­va: addig vagyunk egészségesek, amíg alkalmazkodni tudunk a szó teljes: testi, lelki és közösségi értelmében. /Történetileg hajdan bio­lógiai szemlélet (a kórokozók okoznak betegségeket), majd a pszic­hoszomatikus felfogás volt a jellemző (minden testi nyavalyánkért a lelkünk állapota okolható). Ezt követte (Wenzel alapján) az öko-

191

FITNESS AKADÉMIA

nómiai szemlélet, miszerint a test és a lélek egységes működését a környezet jellemzően befolyásolja./

Egészséges életmód: 20

Alapelveit a kerülendő és a követendő rendezőelv határozza meg a táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és pihenés terén. Hozzá tartozik még a problémamegoldó magatartás, a megfelelő stressz­oldó technikák alkalmazásának képessége, az optimista életszem­léletre törekvés, a kívánatos szabadidőtudat és igényes szabadidő­eltöltés képessége. /Hippokrates (i.e. kb. 460-377) Kosz szigeti ó­kori görög orvos és természettudós, aki megteremtette a megfigye­lésen és kísérletezésen alapuló orvostudomány alapjait. A gyógyí­tásban nagyon fontosnak tartotta az ésszerű táplálkozást, a tornát, a friss levegőt, a nyugodt életmódot. Az egészséges életrend (De sa­lubri victu) c. művében gyakorlati tanácsokat adott az étkezésre, az öltözködésre és a testmozgásra vonatkozóan az életkornak és az ég­hajlati viszonyoknak megfelelően./

Erőnlét: 20

Nádori szerint a sportoló edzettségének fizikai és pszichikai össze­tevője, amelyet min-denekelőtt az állóképesség, az erő és a gyor­saság fizikai képességek és a velük kapcsolatban álló pszichikai tulaj­donságok határoznak meg. Szetintern így kissé pongyola fogalom és ma már slamposnak tűnő megfogalmazás. Helyesen (ha egyálta­lán kell használni): a kandicionális képességek szintjének, mint tel­jesítő képességnek a teljesítő készség szűrőjén keresztül megnyil­vánuló része.

' 20 Eletmód: Viselkedési minták összessége, amelyek annak a csoportnak a szo­ciális és kulturális notmáival vannak szaros kapcsolatban, amelyhez az egyén tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatási csoport). A szükségletek kielégítésének rendszere (angol szóhasználatban: életstílus) függ attól, hogy az egyén mit tekint értéknek, mi a véle­ménye és hogyan viszonyul az adott viselkedéshez. Az életmód a társadalom politikai, gazdasági és szervezeti viszonyait is vissza­tükrözi. Az egészségmagatartás az életstílus része csupán, ámbár nem független attól.

Fitness:20

Elsősorban optimális fizikai és pszichikai működési harmóniát,

192

FITNESS AKADÉMIA

szociális alkalmazkodó képességet, a mindennapok optimális cse­lekvő- és teljesítő képességét jelenti. Állapot, mozgalom és élet-for­ma. Lásd még fittség és kondíció fogalmát. /Mivel nem eléggé ki­kristályosodott, messze nem egyértelműen használt fogalom, szük­ségesnek tartom néhány világhírű szakembert idézni: "A kie­gyensúlyozott mértékű optimális, nem maximális teljesítő képes­ség. Minden összetevőjében: teljesítő képesség, aktivitás, beteg­ségek hiánya, jó pszichikai és szociális közérzet, aminek tudatában van, s ez őt olyan teljesítményekre teszi képessé, ami a legjobb egyé­ni teljesítményének megfelel. Mindezeknek pedig a személyi és kol­lektív szabadság és felelősség harmonikus egységében kell megnyil­vánulniuk." (Schönholzer) "Arra kell törekedni, hogy egy életen át tartó aktivitással az embert hozzásegítsük, hogy a számára jutott évek többségében valóban éljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, és csak a lehető legrövidebb időn át kelljen vegetálnia, legalábbis, ha arra ítéltetett. Másrészt tévuta t jelentene, ha a sportmozgalom célul tűzné ki, hogy az emberi életet meghosszabbítsa." (Prossnigg) / Szeriotem a fizikai és mentális teljesítő képesség optimális szintje, a kiváló munkavégző képesség és a "kicsattanó" egészség szinoní­mája.

Fitness aerobik: Az aerobik sportág szabadidős-rekreációs ága, amely tömegeket mozgat meg. Eszköz a fittség, a ió erőnléti állapot megszerzése, fenntartása folyamatában.Fittség:

2

A fitness fogalmából az állapotot és a célt jelenti. Lásd még kon­díció fogalmát. Oellemző adalék, hogy még az 1985-ös kiadású Sportlexikon címszavai közill is hiányzik.)

Kondíció: 20

Elsősorban az erő és az állóképesség szintjét (testi képességek álla­potát) jelenti. /Milyen kondiban vagy?/ Hazai (ám "slampos'') megfelelője a fitt fittség fitnesz fogalmaknak

Pihenés: A fáradás megszüntetését, a túlfáradás megelőzését szolgáló idő­szak. (Új egészségügyi ABC, 1990)

Prevenció: 20

Megelőzés. Az elsődleges megelőzés körébe tartozik minden olyan tevékenység, ill. gyakorlat, amely révén csökken a megbetegedések,

193

!~ l

FITNESS AKADÉMIA

egészségkárosodás veszélye. Napjainkban azért kap olyan nagy hangsúlyt a prevenció, mert a megbetegedési (morbiditási), ill. a ha­lálozási (mortalitási) statisztikákban meghatározó szerepet játszó betegségcsoportok leküzdése nem képzelhető el kizárólag a gyó­gyító eljárások fejlesztése révén. A szakemberek egybehangzó véle­ménye szerint csak az egészséges életmód általánossá válása fordít­hatná meg a jelenlegi tendenciát, javíthatna az igen kedvezőtlen egészségügyi adatokon. Az egészséges életmód alapelvei minden­kire nézve azonosak: a táplálkozás, a testedzés, a rendszeres fizikai aktivitás meghatározó jelentőségű az elsődleges megelőzés ben. (Az elsődleges megelőzés a betegségek bekövetkezését, előfordulását védi ki, a másodiagos azokat a tevékenységeket jelenti, amivel a be­tegségeket a korai stádiumukban lehet felfedni és a további romlást megállitani, a harmadlagos megelőzés a betegségek kezelése, gon­dozása útján kívánja a romlást visszafordítani és a rehabilitáció ú~án visszavezetni az egyént az egészséghez.)

Rehabilitáció: 20

A munkaképesség helyreállitása megfelelő eljárásokkal. A munkára és a mindennapi teendők ellátására való alkalmasság helyreállitásá­ban a sportok és sajátos fizikai aktivitások (gyógytestnevelés, spe­dális gyakorlatok) a korszerű rehabilitációs eljárások fontos testkul­túrális eszközei. Az egészségügy a fizio- és fizikoterápiás méclsze­rek széles skáláját használja.

Rekreáció: 20

Az elfogadott nemzetközi értelmezésben a szabadidő eitöltés kul­túrája. Azon belül is a jó közérzet, a jól érzés, a jóllét, aminőségi élet megterem tése. A (munkában elfáradt) ember aktív kikapcsolódását, pihenését, felfrissülését, munkaerejének, munkavégző képességé­nek (bővített) újratermelését és a többé válást is jelenti. A rekreáció egyik célja az ember egészségének megszilárdítása, illetve szükség szerinti megújítása, harmonikus életvitele kialakítása, ezáltal jól­megélt hosszú élet, alkotókedv, a pszichomotoros megújulási ké­pesség és készség, továbbá az optimális fizikai, lelki és szellemi tel­jesítő képesség állandósítása. Eszközül a drámai katarzis élményé­től a szórakozás legkülönbözőbb válfaj ain, a táncon, a játékon és a hobbytevékenységeken át a sport legkülönfélébb változatait is fel­használjuk. Ennek értelmében azokat az egyéni és társadalmi ér­dekeket ( szükségleteket) kielégítő (pozitív) magatartásformákat ne­vezzük rekreatívnak, amelyek az ember jó szomatikus, pszichés és szociális közérzetének megteremtésére, a kreatív cselekvő-, és az

194

FITNESS AKADÉMIA

optimális teljesítőképesség meg-, ill. újratermelése valamint meg­újítására irányulnak.

Relaxáció:22

Egy pihentető, lazító eljárás, amely segíti a szervezet a teljes szellemi és testi ellazulását, regenerálódását. A jó közérzet fontos eleme a rendszeres ellazulás. Ez lehet aktív relaxáció: meditáció, test­mozgás, ritmikus légzés gyakorlat; vagy passzív lazítás, pl.: zene­hallgatás, masszázs. Ellazult állapotban a hasi légzés szabályossá válik, az izmok elernyednek, az ember megnyugszik. A stresszel foglalkozó szakemberek szerint, a mindennapi életben a saját légzési ritmus megfigyelése segíthet az ellazulás tanulásában. Abban az esetben, ha az ember a mellkasi légzés jeleit tapasztalja, vegyen mély levegőt, majd lassan fújja ki. Kilégzéskor érezhetően eler­nyednek a test feszülő izmai. A napi 10-15 perces lazító gyakorlat javítja a testi-lelki közérzetet, és a stressz számos káros hatását ellen­súlyozza.

"Safe" aerobik: A fitnesz aerobik mozgásanyaga, amelyet a szív,- tüdő,- keringési rendszer és a váz-, és izom rendszer "védelmében" állitottak össze az USA-ban, az 1980-as évek közepén. Megoszlanak a szakértői vé­lemények arról, hogy valóban korlátozni kell-e az aerobik órákon al­kalmazható gyakorlatokat. Nincs egységes álláspont, amely egy­értelműen ellene illetve mellette szólna. A kutatások napjainkban is folynak ...

S kr,.,2o

portre eacw: Az ember egészségének megőrzése vagy visszaszerzése, teljesítő­és munkavégző képességének helyreállitása és szükség szerint an­nak növelése céljából végzett testgyakorlatok (tervszerű) végre­hajtásából álló (célszerű) tevékenység. /A sport azért kiemeit esz­köze a (fizikai) rekreációnak, mert jól adagolható és ezáltal egyénre tervezhető terhelést jelent a rekreálónak/. A versenysporttól alap­vetően az különbözteti meg, hogy célja nem (elsősorban) teljesít­ményfokozás, hanem a jó (tökéletes) közérzet, az egészséges állapot elérése, élményforrás, kikapcsolódás. A testi képességek fejlesz­tésében harmóniára törekszik (azaz nem rendeli alá a sportági elvá­rásoknak). /Megfontolásra ajánlom a rekreációs sport kifejezést, mivel véleményem szerint jobban kifejezi a rekreáció totalitását, illetve azon belül a sport célhoz rendelt eszköz jellegét. /

195

FITNESS AKADÉMIA

Stretching: 23

Eljárás, az izom speciális gyakorlatokkal történő nyújtását jelenti. Ezeket a gyakorlatokat az izomzat rugalmasságának, nyújthatósá­gának (flexibilitás), az izületek mozgékonyságának fenntartásáért végezzük. Régebben a szakemberek, a gimnasztika hagyományos mozdulatsorait lendületes, utánmozgásos végrehajtással alkalmaz­ták. Azonban a megfigyelések bizonyították, hogy az izom nyújt­hatóság határáig történő, hirtelen mozdulatokkal nem nyújtó hatást érünk el. Az izom a hirtelen nyújtásra védekezési reflexszel válaszol a sérülés (izomrost szakadás) elkerülése érdekében. A stretching gyakorlatai során, az aktuális izomköteget lassan nyújtjuk meg, a nyújthatóság határán kitartjuk a mozdulatot 6-8 másodpercig. A lassú mozdulatok segítségével elkerülhető a védekezési reflex kia­lakulása.

Természetes mozgások: Az ember veleszületett, ösztönös, nem tanult mozgásai, amelyek a biológiai érési folyamatban, a természetes mozgás fejlődésével, és mozgásigényének kielégítésével együtt alakulnak ki. Idetartoznak a csúszások, kúszások, mászások talajon és akadályokon, bujások, emelések, hordások, húzások, tolások, dobások, gurítások, függé­sek, stb.

..... "k' ' k 20 .~.esti epessege : Fogalmán a kandicionális (erő, állóképesség és gyorsaság) és a koor­dinációs (térérzék, ritmusérzék, egyensúly, reagáló-, alkalmazkodó-, átállitódó- és differenciáló képességek a tét/kockázat erőterében és az időkényszer szorításában megvalósuló) tulajdonságokat értjük. Megnyilvánulásukat befolyásolja az ízületi mozgékonyság és az (izmok) lazasága. /Meghaladott fogalom az ügyesség, amit a koor­dinációs képességek által tudunk helyesen és részleteiben értel­mezni, illetve meghaladott és egyoldalú a hajlékonyság is, ami az ízületi mozgékonyságnak csupán egyik (igaz, kitüntetett megnyil­vánulása (előrehajlás)./

Testkultúra: 20

Az emberi tevékenység azon sajátos formája, amely magába foglalja az egészség megóvását szolgáló testgyakorlást (testedzés, rekreáció stb.), az iskolai testnevelés t, valamint a versenysportot, illetve tartal­mazza ezen tevékenységek tárgyi objektivációit, anyagi eszközeit és szellemi (elméleti) tükröződését. Takács Ferenc: Civilizációs kor­szakváltás ...

196

FITNESS AKADÉMIA

Versenyaerobik 24

Pontozásos sportág, melynek mozgásanyaga, és a gyakorlatok tech­nikai végrehajtása alapvetően megegyezik a fitnesz aerobikéval, de intenzitását, tempóját, a koordinációs képességek színvonalát te­kintve, lényegesen eltér attól. Az aerobik mozgalomban 1983-tól van jelen a versenyaerobik

Wellness: 20

Egyfajta sikerkoncepció, amely a tudományos ismeretek egészség szempontjából Fontos felismeréseit összekapcsolja, és egységes, sikert és szórakozást ígérő egészség-megőrzési programmá ková­csolja azokat. A hat legfontosabb ismérve Dunn H. Travis szerint (1985):

1. Az egyén egészséghez kapcsolódó felelősségtudata. 2. Rendszeres testmozgás. 3. Egészséges táplálkozás (ételek és italok megválogatása). 4. Káros szenvedélyek (élvezeti cikkek, függőséget okozó sze­rek) kerülése, óvatosság a gyógyszerek szedésében. 5. Rendszeres ellazulás és stresszkezelés. 6. Környezetbarát szemléletmód (környezettudatosság).

Ezek szerintem mára kiegészültek az alábbiakkal: 7. Szabadidőtudat (igényesség). 8. A (külső) megjelenésbeli és megnyilvánulásbeli igényesség.

Központ gyakorlatilag minden érzékszervet érintő, relaxációt nyújtó, esztétikusan kialakított hely. Szolgáltatásai: termálfürdő, uszoda, vízi torna, aromafürdő, távol-keleti gyógymódok, whir­pool, szauna, gőzfürdő, masszázs, hangterápia (megnyugtató zene), fényterápia, szépségszalon, "wellness-bár". Továbbgondolva tehát napjainkban a turizmus, ~risztiJm fogalma egyértelműen az idegen­forgalommal egészült ki. Ertjük alatta a helyváltoztatás bővített vál­tozatát, a valahová elutazást és az (ottani) idegenforgalmi jellegű te­vékenységeket is, de értjük az üdülést (nyaralást-telelést) is. Bele­tartozónak tekintjük továbbá a rekreációs jelleget, a kötöttség nélküli szórakozást, felüdülést jelentő szabadidős tevékenységeket.

197

FITNESS AKADÉMIA

JEGYZETEK

1 Dr. Szécsényi Józsefné: Aerobic 1. o. 2 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 11. o. 3 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o. 4 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o. 5 Bodylifemagazinl.évfolyam 1.szám 2000.július:

Aerobikozás aerob edzés cikk 28. o. 6 dr.SzécsényiJózsefné: Aerobik, Budapest, 1983.94. o. 7 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 89. o. 8 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 98. o. 9 Dr. Szécsényi Józsefné: Aerobik, Budapest, 1983. 94. o. 1 O Dr.Apor Péter: Dr.Kenneth H.Cooper: A tökéletes közérzet prog­

ramja c. könyv előszavában, 1987. Budapest Sport kiadó 11 T ó th Mónika: Aerobik vizsga segédanyag,

Fitness Akadémia, 2001. Budapest 12 Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, 51. o. 13 Moldvay Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások

anatómiájához, cikk, Fitness Akadémia, 2001. 14 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 104. o. 15 Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia, 2001. 16 Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia 2001. 17 Sven-A. Sölveborn: The book a bo ut stretching, 1980, 83. o. 18 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 81. o. 19 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 1 O. o. 20 Sipos Mónika: A verseny aerobik, cikk, 2002. Fitness Akadémia 21 Kovács Tamás Attila: A rekreáció tantárgy segédanyaga,

Fitness Akadémia, 2001. 22 GeorgeAnfield: Gyógyítsunk másképpen! 287-289.o. 23 Dr. Osváth Péter: Testépítés élettani alapjai, 94.o. 24 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata, 1 O.o.

198

FITNESS AKADÉMIA

FELHASZNÁLT IRODALOM

• AntalMiklós- Eperjessy Éva: Fit- ball Tréning, Kazincbarcika, 1999. • Benedek Endre: Fittprogram, Budapest, 1992. • Dr. Barton J ó zs ef: Testnevelés anatómia, élettan és egészségtan, Budapest, 1997. • Dr. Frenkl Róbert: Anatómiai és sportegészségtaní ismeretek, Budapest, 1993. , • Dr. Frenkl Róbert: Elettan- sportélettan, Budapest, 1985. • Dr. Kenneth Cooper: A tökéletes közérzet programja, SportKiadó, 1987. • Dr. Osváth Péter: A testépítés élettani alapjai, Budapest, 1998. • Dr. Osváth Péter: N ő i testformálás, Budapest, 1999. • Dr. Reigl Mariann: Edzéselmélet- Módszertan óravázlatok, Budapest, 1997. • Götl Katalin: Amit az új aerobikról tudni kell, Budapest, 1993. • George Anfield: Gyógyítsunk másképpen! Reader's Digest Kiadó, Budapest, 1997. • Hilary Atkinson,AndréeDeana: Fittnesz- szalag, Budapest, 1995. • Jane Fonda's Newworkout & Weight-loss Program, 1986. • Kovács Tamás Attila: Rekreációs definíció gyűjtemény, Fitness Akadémia, Budapest, 2001. • Lionel Laidet: Weider enciklopédia, Budapest, 199 5. • Magony Bence: Testépítés-oktatási segédanyag, Budapest, 1997. • Margot Zeitvogel: Aquatraining, Hamburg, 1992. • Marion Appel-Schieffer: Bodytrainer Schwangerschaft, Hamburg, 1998. • Moldvai Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások anatómiájához, cikk, Budapest, 2001. Fitness Akadémia • Moldvai Ildikó: Rugalmas ellenállások, cikk, Fitness Akadémia, Budapest, 2001. • Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, Budapest, 1991. • Ute Haas, Tarja Suomi, Raija Laukkanen Ph D.: Aerobik, Finland, 1996. • Si pos Mónika: Versenyaerobik, cikk, Fitness Akadémia, Budapest, 2002. • Szabadosné Slezák Brigitta: Kardiológiai továbbképzési program, Vác, 1998. • Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata, Budapest, 1995. • Tóth Mónika: Egészség harmonikus kialakulása a rekreációs célú tevékenységek segítségéve!, Szakdolgozat, Budapest, 1990. • V ályi N agy Csilla: Th era Ban d Szalaggyakorlatok, Flaccus Kiadó, 1998.

199

FITNESS AKADÉMIA

Budapest 2010.

Kiadja: Fitness Kft www.fitness.hu

Megrendelhető: +36 l 30 l 506-0393

200

FITNESS AKADÉMIA

201