AMINUDDIN HAFIZI BIN MOHD JUNET.
Olahraga PJMS3023
“Lari Berpagar”
PERATURAN LARI BERPAGAR
JARAK :BERIKUT ADALAH JARAK-JARAK YANG
STANDARD:LELAKI DAN REMAJA LELAKI: 110M,
400M.WANITA DAN REMAJA PEREMPUAN: 100M,
400M.SEMUA LARIAN AKAN MENGANDUNGI 10 SET
PAGAR YANG DIATUR MENGIKUT SEPERTI BERIKUT:LELAKI DAN REMAJA LELAKI
Jarak Larian
Jarak dari mula ke set pagar pertama
Jarak antara set pagar
Jarak dari set pagar akhir ke garisan penamat
110m 13.72m 9.14m 14.02m
400m 45m 35m 40m
WANITA DAN REMAJA PEREMPUAN
Jarak Larian
Jarak dari mula ke set pagar pertama
Jarak antara set pagar
Jarak dari set pagar akhir ke garisan penamat
100m 13m 8.5m 10.5m
400m 45m 35m 40m
UKURAN KETINGGIAN STANDARD PAGAR-PAGAR IALAH
Acara Lelaki Remaja Lelaki
Wanita Remaja Perempuan
110m/ 100m 1.067m 0.914m 0.84m 0.762
400m 0.914m 0.84m 0.762m 0.762m
SEMUA LARIAN MENGIKUT LORONG DAN SETIAP PESERTA MESTI BERADA DI LORONGNYA SEPANJANG LARIAN.
SEORANG PESERTA AKAN DIBATALKAN SEKIRANYAMEREWANGKAN ATAU MELERETKAN KAKINYA
DI PARAS BAWAH KETINGGIAN PAGARMELOMPAT PAGAR DI LORONG LAIN.PADA PENDAPAT REFERI , DENGAN SENGAJA
MENJATUHKAN PAGAR DENGAN TANGAN ATAU KAKINYA.
KECUALI YANG TELAH DINYATAKAN DI ATAS, MENJATUHKAN PAGAR TIDAKLAH MEMBATALKAN ATAU MENGHALANG SESUATU REKOD ITU DICIPTA.
CARA MELOMPAT PAGAR
GOOD BAD
KEMAHIRAN SUKAN LARI BERPAGAR
Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:
1) permulaan 2) lonjakan3) layangan4) mendarat5) penamat
Mr. 400 m Hurdles: Edwin Moses
a) Fasa Permulaan
Teknik permulaan acara lari berpagar adalah
sama dengan acara lari pecut.
- Gunakan gaya dekam di blok permulaan.
- Letakkan kaki lonjakan di belakang blok
permulaan untuk mendapatkan lapan langkah
sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki
lonjakan di hadapan blok permulaan untuk
mendapatkan tujuh langkah sahaja.
- Lari dengan larian yang konsisten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.
- Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada di hadapan daripada kaki yang melangkah pagar.
(b) Fasa Lonjakan
Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung
kepada beberapa faktor, iaitu:
- Ketinggian atlet
- Kelajuan larian
-Jarak jangkauan kaki hadapan
- Kelajuan langkah kaki hadapan
• Gaya lonjakan kaki yang baik
- Meninggalkan muka trek sama seperti lari pecut
- Melonjak dengan menggunakan hujung tapak
kaki
- Kaki hadapan diangkat tinggi.
- Kepala tegak memandang ke hadapan
- Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang
melonjak
(c) Fasa Layangan
Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah
sebaik sahaja kaki hadapan melangkah
mencecah tanah (mendarat)
Ansur maju lari berpagarTeknik(a) Menuju pagar pertama -Bilangan langkah larian hendaklah tetap. -Berlari dengan pantas (lari pecut) -Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.
(b) Melepasi pagar - Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan - Bongkokkan badan ke hadapan - Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.
- Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar. -Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).
(c) Berlari di antara pagar - Bilangan langkah hendaklah sama. - Berdiri lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.
(d) Mengakhiri larian - Gaya yang sama dengan gaya untuk lari pecut jarak
dekat.
KEPERLUAN SPESIFIK SUKAN LARI BERPAGARFIZIKAL-sit-up-push-up-slow jog 30 minute-gymnasium activities
MENTAL-motivasi
CONDITIONING--100 meter (10x)-latihan keluar blok (5x2 set)-30,60 dan 80 meter speed (3 set)