FORMAT RANCANGAN SESI KEJURULATIHAN
TARIKH: 10 Januari 2014TEMPOH: 40 minitTAHAP PERKEMBANGAN
ATLET:Permulaan tanpa kemahiran asas.
TEMPAT: Trek IPGKIKUMUR ATLET: 12 tahunBILANGAN ATLET: 12
orang
PERALATAN: Gelung rotan, kayu, pagar larian, kon, skittle,
tali
MATLAMAT SESI LATIHAN:Dapat menguasai kemahiran lari
berpagar.MATLAMAT JURULATIH:Di akhir sesi saya berjaya menyediakan
satu set latihan kemahiran lari berpagar yang menarik dan
menyeronokkan.
SESI LATIHAN: Lari Berpagar
KOMPONEN SESIBUTIRAN AKTIVITIBUTIRAN KEJURULATIHANBUTIRAN
PENGELOLAAN/ RAJAH/ KESELAMATAN
Memanaskan badan (5 minit)1. Permainan kecil Kucing dan
Anjing.
2. Aktiviti regangan. Kaki diluruskan ke hadapan semasa berlari.
Kaki dibengkokkan sehingga mencecah pinggul semasa berlari.
Perlakuan melibatkan regangan dari kepala sehingga kaki.
x x x x x x
x x x x x x
Jurulatih melakukan regangan diikuti oleh atlet-atlet yang
lain.
Latih tubi 1(10 minit) Larian lompatan melapasi batang kayu.
Larian lompatan di atas kon. Larian lompatan di atas
skittle.
Kaki hadapan diluruskan. Kaki belakang dibengkokkan. Kedudukan
tangan.
Latih tubi 2(10 minit) Latihan aksi untuk melompat di atas
tanah.
Latihan melepasi pagar kaki hadapan.
Latihan melepasi pagar kaki belakang.
Demonstrasi.
Duduk melunjur di atas tanah kaki kanan diluruskan ke hadapan
dan kaki kiri dilipat. Gayakan tangan seperti sedang berlari Badan
dicondongkan ke hadapan apabila wisel ditiup. Ulang perlakuan
sebanyak 3 kali.
Kaki hadapan diluruskan dan diangkat tinggi. Letakkan kaki
dominan di atas pagar selama beberapa saat.
Jalan di tepi pagar dan angkat kaki seakan-akan melepasi pagar
Berlari-lari anak di tepi pagar dan angkat kaki seakan-akan
melepasi pagar.
Kaki belakang dilipat dan diletakkan di atas pagar selama
beberapa saat. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.
Jalan di tepi pagar dan angkat kaki belakang seakan-akan
melepasi pagar. Berlari lari anak di tepi pagar dan angkat kaki
belakang seakan-akan melepasi pagar.
Seorang atlet menunjukkan demonstrasi lompat melepasi pagar
dengan perlakuan yang betul. Perlakuan ditiru oleh atlet-atlet lain
dengan menggunakan variasi peralatan seperti kon yang diletakkan
kayu. Selepas beberapa kali percubaan, atlet melakukan lompatan
menggunakan pagar sebenar. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.
Latih tubi 3(10 minit)Permainan litar. Melompat dalam gelung
yang berjarak. Melompat melepasi kon berhalangan. Skipping
menggunakan tali. Melompat melepasi skittle dan kayu
Atlet dibahagikan kepada 2 kumpulan. Kedua-dua kumpulan ini akan
bertanding antara satu sama lain. Kumpulan yang berjaya
menghabiskan satu litar ini dikira pemenang.
4321
Menyejukkan badan (5 minit)Longgarkan Sendi-sendi
Terbang gaya burung bersantai di petang hari
Longgarkan bahagian kaki
Regangan
Regangan bahagian peha dan pinggul
Regangan 1
Regangan 2
Regangan 3
Regangan 4
Tarik nafas
Bayangkan Buah Tembikai
Kedua-dua tangan didepakan Berjalan dan berpusing merata-rata
seperti seekor burung.
Duduk berlunjur di atas lantai atau padang Kedua-dua kaki
diluruskan Tepuk-tepuk bahagian kedua-dua belah kaki
Baring di atas lantai/ padang menghadap atas Angkat kaki kanan
90 darjah selama 10 saat. Tukar kaki kiri dan angkat 90 darjah
selama 10 saat
Bangun dan duduk semula di atas lantai/ padang Temukan kedua-dua
belah tapak kaki Perlahan-lahan nahagian bahu direndahkan sehingga
menyentuh bahagian betis Bertahan selama 5 saat Ulangi pergerakan
sebanyak 3 kali
Luruskan kedua-dua belah kaki ke hadapan Silangkan kaki kiri di
atas kaki kanan Siku kanan diletakkan di lutut kiri dan tolak badan
ke arah kiri Tukar kaki dan ulangi pergerakan bermula daripada
langkah 1
Berdiri dan buka kaki seluas bahu Angkat kaki kanan 90 darjah
selama 5 saat Tukar kaki kiri dan bertahan selama 5 saat
Bayangkan ada sebuah tembikai besar di hadapan anda Belah
tembikai tersebut kepada dua bahagian Tarik nafas dan tolak separuh
daripada buah tembikai itu ke arah kanan Tarik nafas dan tolak
separuh lagi ke arah kiri Tarik nafas buat kali terahir dan
bentukkan tangan menjadi bentuk hati di atas kepala.