ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1
75%-250%שכיבות סמיכה.9
מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל
2-312-15התנגדות צידית+מדרגה אירובית \כחמכרע .1
2-315-20 כרוכה ברגלייםגומיה עם סקווט.2
212עליות מדרגה עם משקל לא מ אוזן.3
לכל רגל '' 320פשיטת אגן עם הרמות רגליים סטאטי.4
לכל רגל '' 330פקוחות\עמידה על בוסו עיניים עצומות.5
''230דמפטי המפטי.6
''45-''230פלאנק.7
28-10גרביטוןמתח באמצעות .8
33תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2
- מכרע ק דמי ע ם התנגדות צי דיתמכרע ק דמי ע ם התנגדות צי דית1.1.
היוצרת משיכה מכוונת של הירך
על האגן לפצות , באו פן כזה. פנימה.בכדי לשמור על מנ ח ניטראלי
אגן �
יציבות�
מתקדם�
, ביצ וע לא תק י ן
הבא לה מחי ש א ת
אפקט המ ש יכה הציד י ת
אשר ב ו , ביצ וע תק י ן
האגן מפצה על ההת נגדו ת
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3
רמה מתקדמת של תרגיל . ליצירת התנגדות צידית ד ו צדדית- עם גומייה עם גומייהסקווטסקווט2.2.
. הבסיסילסקווטדגשים זהים . לשילוב שרירי אגן נוספיםהסקווט
אגן �
פונקציונאלי�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4
מציאת . רגל אחתסקווטתרגיל המ שמש כתר גיל להכנה לקראת - עלית מ דרגה צ ידיתעלית מ דרגה צ ידית3.3.
ידיים נשלחות קדימה . העברת כל משקל הגוף על הרגל המורמ ת, מדר גה ב גובה הברך
נעשתהעבודה , יש להקפיד על ברך מ על קו אמצע כף הרגל. לשמירה על שיווי המשקל
ניתן להוסיף משקל ביד הנ גדית . קדימהשמופ נתמהישבן שמוטה לאחור ולא מ ב רך .לרגל העבודה בכדי לצור משמעות לחיזוק הירך הנגדי
יציבות �
פונקציונאלי �
בסיסי�
שיקומי�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5
ניתוק . פ הדגשים"שהייה בשיא הכיווץ ע --פשיטת אגן ע ם הרמות רגליי ם סטאטי פשיטת אגן ע ם הרמות רגליי ם סטאטי 4.4.
מניעת קריסה של האגן לכיוון הרג ל (רגל מהקרקע תוך שמירה על אגן ניטראלי ). המורמת
ליבה�
יציבות�
אגן �
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6
ניתן לעצום את - באמצעות אביזרים המפרים את שיווי המשקל - עמידה על רגל אחתעמידה על רגל אחת5.5.
)רק לאחר שליטה בתרגיל בעיניים פקוחות(העיניים בכדי לעלות את רמת הקושי
יציבות�
אגן �
תחושה עמוקה�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7
מצמידים את הכדור - דמפטי דמפטי המפטיהמפטי6.6.
. לרגליים ולאט לאט מת גל גלים מעלה
תמונה ( 6לאחר התייצבות במצב
. ניתן לנתק את הידיים, )עליונה שמאל
שליטה מאזור הליבה ותחושת שיווי .משקל
ליבה�
יציבות�