byCoachCem Article 1 TIPS SIHAT - 3 SENAMAN TERBAIK SETIAP HARI!!! Ramai kebanyakkan kita hari ini sibuk dengan rutin harian masing-masing. Namun itu tidak boleh dijadikan alasan untuk anda tidak kekal cergas! Disini terdapat 3 jenis senaman terbaik yang anda boleh amalkan setiap hari kerana senaman ini merupakan senaman-senaman mudah dimana semua orang mampu melakukannya dan yang paling menarik, ia hanya memerlukan 10-15 minit dan boleh dilakukan dimana-mana sahaja! Posisi Bermula Posisi Akhir SQUATS 3 Kelebihan; - Menguatkan bahagian bawah badan (bahagian kaki dan pinggul) - Membentuk otot-otot kaki (otot kaki seperti quadriceps/hamstrings dan glutes serta menggalakkan pembinaan otot di seluruh badan) - Meningkatkan keseimbangan badan (meningkatkan daya ingatan otot seterusnya mencegah badan daripada jatuh)
3 senaman yang anda semua boleh cuba dirumah tanpa menggunakan apa-apa peralatan khas.
Selamat mencuba!
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
byCoachCem
Article 1
TIPS SIHAT - 3 SENAMAN TERBAIK SETIAP HARI!!!
Ramai kebanyakkan kita hari ini sibuk dengan rutin harian masing-masing. Namun itu tidak boleh
dijadikan alasan untuk anda tidak kekal cergas! Disini terdapat 3 jenis senaman terbaik yang anda boleh
amalkan setiap hari kerana senaman ini merupakan senaman-senaman mudah dimana semua orang
mampu melakukannya dan yang paling menarik, ia hanya memerlukan 10-15 minit dan boleh dilakukan
dimana-mana sahaja!
Posisi Bermula Posisi Akhir
SQUATS 3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian bawah badan (bahagian kaki dan pinggul)
- Membentuk otot-otot kaki (otot kaki seperti quadriceps/hamstrings dan glutes serta
menggalakkan pembinaan otot di seluruh badan)
- Meningkatkan keseimbangan badan (meningkatkan daya ingatan otot seterusnya mencegah
badan daripada jatuh)
byCoachCem
# TIPS - Sentiasa bawa pinggul kebelakang dan bukannya lutut bergerak kehadapan.Elakkan postur yang
salah untuk mengelakkan sebarang kecederaan lutut.
Posisi Bermula
Posisi Akhir
PUSH UPS 3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian atas badan (bahagian dada, belakang dan tangan)
- Membentuk otot dada dan tangan (otot seperti pectoralis major, biceps dan triceps)
- Meningkatkan hormon pertumbuhan HGH (Human Growth Hormon); HGH membantu
pertumbuhan otot, meningkatkan kemampuan atletik, menurunkan lemak tubuh dan
meningkatkan isipadu tulang.
# TIPS - Jika anda baru bermula untuk bersenam dan masih tidak mampu untuk melakukan senaman
jenis ini, anda boleh meletakkan lutut diatas lantai bagi memudahkan sedikit pergerakan keseluruhan
senaman ini.
byCoachCem
Posisi Bermula
Posisi Akhir
PLANK JACK 3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian abdominal (otot perut)
- Menampung kekuatan tulang belakang.
- Pembentukan bahagian perut selain membantu memperbaiki ‘postur’ badan dan kekuatan
tunjang, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kekuatan bahagian badan yang
lain.
# TIPS - Pergerakan senaman ini kedua-dua kaki seharusnya dibuka dan ditutup dalam masa yang sama
(melompat). Jika anda tidak mampu, bolehlah bermula dengan pergerakan sebelah kaki dahulu diikuti
dengan kaki yang sebelah lagi
Lakukan senaman-senaman ini sebanyak 10-20 ulangan untuk 3 set. Sentiasa cabar diri anda untuk
mendapatkan kesan senaman yang berkualiti tetapi sentiasa juga sedar kemampuan diri sendiri. Selamat
mencuba!
byCoachCem
BIODATA JURULATIH
Nama
Mohamad Ashraf Hasim aka Coach Cem
Jurulatih Kecergasan Bertauliah
Umur
30 tahun
Untuk tips senaman & diet;
Instagram: coachcem
Facebook Page: CEM BODY Engineering
byCoachCem
byCoachCem
Article 2
TIPS SIHAT – 3 SENAMAN ‘MOUNTAIN’
Jika anda sedang mencari gabungan senaman yang lebih menumpukan kepada bahagian perut dan juga
bahagian atas badan.Anda mungkin boleh mencuba senaman-senaman ini kerana kombinasi senaman
ini merupakan gabungan senaman yang berkonsepkan kardiovaskular dan juga kekuatan otot perut.
Yang paling menarik, senaman-senaman ini tidak memerlukan apa-apa peralatan! Jom cuba!
a) Mountain Runners
Posisi Bermula
Posisi Akhir Senaman (Kaki Kanan)
Posisi Akhir Senaman (Tukar Kaki Kiri)
byCoachCem
b) Mountain Cross
Posisi Bermula
Posisi Akhir Senaman (Kaki Kiri)
Posisi Akhir Senaman (Tukar Kaki Kanan)
byCoachCem
c) Mountain Climbers
Posisi Bermula
Posisi Akhir Senaman (Kaki Kanan)
Posisi Akhir Senaman (Kaki Kiri)
byCoachCem
CARA & TIPS SENAMAN MOUNTAIN RUNNERS & CROSS
a) Mountain Runners;
I. Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi
II. Bawa lutut kanan kearah dada dan kembalikan kaki ke posisi bermula
III. Bawa lutut kiri pula kearah dada dan kembalikan kaki tadi ke posisi bermula
IV. Ulang pergerakan I –III sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 – 4 set
b) Mountain Cross;
I. Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi
II. Bawa lutut kiri menghala kearah siku kanan dan kembalikan kaki ke posisi bermula
III. Bawa lutut kiri pula kearah kearah siku kiri dan kembalikan kaki tadi ke posisi bermula
IV. Ulang pergerakan I –III sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 – 4 set
# PENTING!!!
Untuk melakukan 2 jenis senaman MOUNTAIN ini;
Anda perlu memastikan pinggul anda sentiasa berada di paras 90 darjah. Pinggul anda tidak boleh
terlampau tinggi atau terlampau rendah dan jika keadaan ini berlaku, bahagian tumpuan senaman
seperti perut tidak akan bekerja kerana bahagian tumpuan telah beralih kebahagian lain (bahu) dan
mungkin juga boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian bawah pinggang jika pinggul anda
terlampau rendah.Jika anda seorang yang baru sahaja memulakan aktiviti fizikal dan senaman, anda
boleh bermula dengan pergerakan yang perlahan-lahan terlebih dahulu.Sentiasa cabar diri tetapi
sentiasa juga tahu kemampuan diri.
CARA & TIPS SENAMAN MOUNTAIN CLIMBERS
I. Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi
II. Bawa kaki kanan kedepan bersebelahan dengan tangan kanan dan kembalikan kaki ke
posisi bermula
III. Bawa kak kiri pula kearah bersebelahan dengan tangan kaki pula dan kembalikan kaki ke
posisi bermula
IV. Pergerakan II & III adalah didalam mode lompatan/henjutan dan pergerakan tersebut
haruslah selari semasa penukaran kaki kehadapan
V. Ulang pergerakan I –IV sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 – 4 set
# NOTA!!!
Jika anda mengalami kesukaran untuk membawa kaki anda kehadapan bersebelahan dengan tangan
sendiri, cukuplah sekadar membawa kaki anda sejauh yang boleh kearah tangan anda. Pergerakan
sesetengah orang mungkin terbatas tetapi anda sentiasa boleh untuk memperbaiki postur senaman ini.
byCoachCem
byCoachCem
Article 3
TIPS SIHAT – TUJUH GERAKAN EFEKTIF
Jika anda menginginkan tubuh badan yang menarik serta ingin mempunyai tahap kecergasan yang
optimum anda disarankan untuk membuat senaman yang menyeluruh pergerakannya.Terdapat
beberapa senaman yang boleh anda lakukan jika ingin melakukan senaman jenis ini.Antaranya adalah;
Burpees, Thrusters, Prisoner Gets Up dan sebagainya. Namun pergerakan-pergerakan ini agak susah dan
berat jika anda merupakan seorang yang baru sahaja memulakan aktiviti senaman. Disini, saya ingin
kongsikan senaman menyeluruh atau lebih dikenali sebagai ‘Total Body Workout’ yang agak mudah
tetapi kesannya tetap sama seperti senaman-senaman yang saya sebutkan tadi.
Inch Worm
Posisi Mula – Berdiri didalam keadaan tegak, bukaan kaki adalah sedikit besar dari lebar bahu dan
bersedia untuk bermula
Pergerakan Pertama – Dengan membongkokkan badan anda dan menyentuh lantai/tanah dengan
tangan kanan sambil kaki dalam keadaan lurus; (bahagian tumpuan senaman: Hamstring&
Glutes/pinggul)
Pergerakan Kedua – Tangan kanan pula menyentuh lantai/tanah untuk mengimbangi posisi badan yang
masih lagi membongkok tadi sementara kaki masih lagi didalam keadaan lurus; (bahagian tumpuan
senaman: Hamstring & Deltoids/bahu)
Pergerakan Ketiga & Keempat –Bawa tangan kanan kehadapan untuk menyambung pergerakan tadi
seolah-olah seperti merangkak tetapi anda harus memastikan kaki masih lagi didalam keadaan yang