NOVEMBERI ZÓNA EDZÉSTERVzonaedzes.hu/edzesterv/motivacios_level_november.pdf · NOVEMBERI ZÓNA EDZÉSTERV ZSÍRÉGETÉS ÚTJAI ÉS ÚTVESZTŐI Kedves Zónázó edzéstársam! Fontosnak

NOVEMBERI ZÓNA EDZÉSTERV

ZSÍRÉGETÉS ÚTJAI ÉS ÚTVESZTŐI

Kedves Zónázó edzéstársam!

Fontosnak tartom, hogy az októberi, tihanyi ZONA edzőtábor előadásának anyagát megosszam veled. Még így, jóval

az újévi fogadalmak előtt! ;) A zsírégetés örök, központi téma. Nem lehet elcsépelni, nem lehet eleget beszélni róla.

Most szeretném az útvesztők irányából megközelíteni a kérdést, azaz eloszlatni a tévhiteket. Még ha jól informált

vagy is, egy kis megerősítés, ismétlés mindig jól jön. Az a fontos, hogy tudd az alapvető infókat és ismereteket, mert

ez a kulcsa annak, hogy tartósan (nem kúraszerűen) fennmaradjon testedben a kívánt testzsír-izom balance. A

következő kijelentések nagy része részigazságokat hordoz, de nem lehet egyértelműen leokézni. Ti kérdeztétek

tőlem levélben, de van, amiket úgy csipegettem fel hozzászólásaitokból, stb.

Tények - Tévhitek

EDZÉS

1. „Nagyjából 20 percnyi aktivitás után indul be a testben a zsírégetés”

Igaz, hogy az elraktározott zsírokhoz csak a gyorsan rendelkezésre álló CH tartalékaink teljes kimerülése után nyúl a

szervezet. Az, hogy ez mikor következik be, egyénileg eltérő. Függ attól, hogy mennyi CH áll rendelkezésre, mikor és

mit ettél az edzést megelőzően. Függ attól is, hogy milyen intenzitású edzést végzel. Ha egy éhgyomri intervallal

kezded a napod, amikor a glikogén-készleteid üresek, biztosan az edzés elejétől kezdve égni fog a zsír. Ami fontos itt,

hogy ilyenkor fehérje energiaforrást is keres a szervezet, ezért éhgyomri edzésnél elkezdi leépíteni az izmokat. Ezt

lehet ellensúlyozni BCAA-val vagy edzés utáni gyors fehérjepótlással. (Ha az izomtömeged növelése a fő cél, akkor ne

éhgyomorra eddz!)

Ha alacsonyabb intenzitáson edzel és nem éhgyomorra, akkor valóban helyénvaló ez a körülbelüli 20 perc utáni

zsírégetés. Viszont egy alacsony intenzitású edzést tovább is kell csinálnunk 20 percnél. Vagy az intenzitást növeljük

tehát vagy az időt nyújtjuk el az edzésben ahhoz, hogy a kívánt mennyiségű tápanyag kerüljön felhasználásra. Egy 20

perces intervall futással simán elégetünk annyi kalóriát, mint egy egyórás lassú kocogással. Te azt válaszd, ami a te

habitusodhoz vagy pillanatnyi hangulatodhoz passzol. Mindkettővel jól jársz és amúgy is, mindenféle mozgással jól

jársz. De a következő pontban kicsit hazabeszélek majd és elmondom, miért ajánlom én a váltakozó intenzitású, azaz

intervall edzéseket.

2. „Tényleg a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) a leghatékonyabb zsírégető?”

Erre mindig azt válaszolom, hogy az a leghatékonyabb zsírégető, amelynek kivitelezésére képesek vagyunk. A 20

perces HIIT nem ér majd többet, mint 20 percnyi séta, ha nem tudod tényleg max intenzitással végezni. Ha fizikailag

nem állsz készen a max intenzitásra, akkor a basic-et kell csinálnod. Ha nem állsz készen a basic-re, akkor a light-ot.

És ahogy nő az állóképességed, ahogy erősödik a core izomzatod, úgy lehet növelni az intenzitást. Ha a zsírégetés a

cél, 100x többet érsz 20 könnyített burpee-vel gyorsan lenyomva, mint 20 szabályosnak kikiáltott burpee

próbálkozással kétszer ennyi idő alatt. Mivel épp a dinamikáját, intenzitását veszed el a gyakorlatsornak. (Az erősítő

edzés megint más, ott más elvek érvényesülnek).

Bármilyen testmozgással égethetünk zsírt. De ha nem megy a maximum intenzitáson való pörgés, akkor a közepes

intenzitású intervall edzést válasszuk (ZONA Basic dupla DVD) vagy az alacsony/közepes állandó intenzitást (pl.

kocogás, úszás, kerékpározás, állandó intenzitású, könnyedebb edzések). Teljesen kezdőknek pedig szívből ajánlom a

ZONA light DVD-t.

http://www.zonawebshop.hu/termek/zona-basic-dupla-dvd#uphttp://zonawebshop.hu/termek/zona-light-dvd#up

3. „Annyi ideig ég a zsír, amíg edzem, ezért csinálok meg minél több blokkot”

Az alapok:

30 percnél hosszabban nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) nem nagyon tudsz csinálni. Ha még a Tabata ezdés

hazájában, Japánban is kidől az olimpikon gyorskorcsolyázó csapat egy 20 perces Tabata után, akkor hidd el, hogy

neked is elég lesz. Ez most a tisztán kardió intervall edzésre vonatkozik. Én valóban olyan blokkokat állítok össze,

amelyekben a kardió és erősítés legtöbbször vegyítve van, ezért összekapcsolhatsz kettőt, esetleg hármat, de többet

már ne! Ha mégis megy, akkor vagy nem csinálod max intenzitással, vagyis kockáztatod az utóégető hatást, vagy jól

csinálod és tényleg bivaly erős vagy, de közben agyon trenírozod, kizsigereled a szervezeted. Szívizmod leépül,

idegrendszered és hormonrendszered sérül. Lelkileg is sérülhetsz, mert az ED (exercise dependence, vagyis

testedzésfüggőség) hatására eltolódhatnak a normális preferenciák az életedben. Ha magadra ismersz, tudd meg,

hogy nem bántani akarlak. Én most magam ellen beszélek, hiszen üzletileg nekem sokkal nagyobb buli lenne, ha napi

2-3 órányi zónázásra bírhatnálak. Nem, nekem az elsődleges célom az, hogy jól érezd magad a bőrödben, hogy

egészséges légy testileg és lelkileg. Hogy a napi zóna finoman illeszkedjen az életedbe, erősítse, támogassa,

színesítse azt és ne átvegye felette az irányítást.

Én egy átlagos zónázó vagyok és büszke vagyok erre. Heti 4-6 alkalommal edzem alkalmanként 20-30 percet (plusz

bemelegítés, nyújtás). Persze velem is előfordul, hogy elszállok, de többnyire ehhez tartom magam és ez az, amit

hosszú távon be tudok illeszteni az életembe. Ha 30-40 percnél tovább edzel nagy intenzitással, megtanítod a

szervezeted ügyesen tartalékolni, raktározni, „túlélni” az extrém terhelést. Ha 20-30 percen belül maradsz, az még

rövid, elviselhető sokk a szervezetnek, amit szimplán az anyagcsere felpörgetésével orvosol. Ez kell nekünk.

Többre időm sem lenne, mert sokat dolgozom és itt a két gyerkőc is, család, barátok és egyéb tevékenységek,

amelyekre szeretnék időt szakítani. Egy viszont biztos. Az edzés fontos szegmense az életemnek, és ha elmarad,

akkor felborul a rend és másra sem lesz elegendő energiám.

Eredeti feltevés: „Annyi ideig ég a zsír, amíg edzem…”

Ez így van, ha állandó intenzitású edzésről beszélünk. Pl. elégetünk 400 kcalt 30 perces futással. És ugye szeretjük a

konkrét, kézzel fogható dolgokat, szeretünk mindent kontrollálni, ezért ez megnyugtató. Szemben egy 20 perces

intervall edzéssel, amellyel (aktivitásunkat mérő óránk szerint) ez idő alatt csak 300 kcalt égetünk el. És még

keményebb is. Ennek alapján ki akarna 20 percet szenvedni, mikor 30 perc könnyed, egyenletes tempójú futással

többre megyünk?

És itt lép be a képbe az utóégető hatás. Az intervall edzés szépsége és rejtélye, hogy valójában nem tudjuk, mennyi

kalóriát is égetünk. Ha elég intenzívre sikerült a 20 perces etap, akkor simán lehet, hogy még 6-12 óra múlva is

magasabb szinten pörög az anyagcserénk, vagyis nyugalmi állapotban is több kalóriát éghetünk. Ebből a

szempontból sokkal, de sokkal hatékonyabb zsírégetés szempontjából az intervall. És emellett az izomzatodat sem

veszíted el vele. Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb zsírégető aerob edzésforma

az intervallum edzés. Azt is igazolták, hogy HIIT edzés emellett csökkenti az inzulinrezisztenciát, javítja az izomsejtek

inzulinérzékenységét.

4. „Nem akarok túl izmos lenni!”

Hát akkor ne legyél! Ezt a folyamatot te irányítod, mégpedig szépen lassan. Nem lesz belőled testépítő egyik napról a

másikra. Ahhoz hatalmas súlyok kellenek és rengeteg fehérje. Lehet viszont szép, kerek, feszes popsid, szép, tónusos

hasizmod, ha a megfelelő gyakorlatokat csinálod, legyen az súlyzós edzés vagy saját testsúlyos. És persze a

táplálkozásra is oda kell figyelned, de erről mindjárt bővebben.

5. „Milyen hasizom gyakorlatokat végezzek, hogy lapos legyen a hasam?”

Ahhoz, hogy a has lapos legyen és tónusos, el kell tűntetni az izom felett elhelyezkedő zsírpárákat és meg kell

erősíteni a core izmokat. Tehát a helyes táplálkozás + kardió + core erősítés hármas kell! Nem elég a hasprés, az

egész core területét meg kell erősíteni, mert a helyes tartás is sokat számít. A core izmok az ágyéki „lumbális”

gerincszakaszt stabilizáló imok: a gerincfeszítő izmok, haránthasizom, egyenes hasizom, medencefenék izmai, de

támogató izomként ide tartozik a farizom is.

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=362

Tények - Tévhitek

TÁPLÁLKOZÁS

1. „Ha nem reggelizem, összeszűkül a gyomrom és egész nap kevesebbet eszem..”

Ez nem jó megoldás és ezt is olyan sokszor mondtam már. Egész éjjel böjtölünk, amit a reggelivel törünk meg

(„breakfast”). Ekkorra kiürülnek a glikogén készleteink, amelyeket szimplán azért muszáj újra feltöltenünk, hogy

működni tudjunk. Legyen energiánk délelőtt. Gondolkozni, dolgozni, stb. A glikogénraktár éjszakai kiürülése azonban

jó is nekünk, hiszen ha ügyesek és frissek vagyunk reggel, kihasználhatjuk ezt az állapotot egy intenzív edzéssel.

Éhgyomri edzésnél sokkal jobban fel lehet pörgetni az anyagcserét és az edzés elejétől kezdve zsírt égetünk.

(Fehérjét/izmot is, de ezt egy kis BCAA-val pótolhatjuk edzés közben is). Ha az éhgyomri edzést választod, akkor

ügyelj arra, hogy utána fehérje, CH és zsír is legyen a reggelidben. Reggeli ötletek: zabkása, omlett, palacsinta (PEAK),

gyümölcssali görögjoghurttal, müzli (nem bolti), krémtúró (házi), teljes őrlésű pirítós házi körözöttel, stb.

2. „Milyen zsírégető ételeket ajánlasz?”

Nagyon sok ilyen jellegű mailt kapok. Nincsenek zsírégető és fogyasztó ételek. Táplálékkiegészítők vannak, persze, de

egyébként az ételeink kalóriát tartalmaznak, így semmiképpen nem fogyasztanak. Így a megfogalmazás helytelen, de

az igaz, hogy valóban vannak olyan ételek, amelyek fogyasztásával könnyebben fogyhatunk. Mert például telítenek,

de minimális az energia tatalmuk, például a zöldségek vagy protein turmixok. Vagy hatékonyabban edzhetünk a

fogyasztásuk által. Vannak azért „szuperkaják”, amelyek ha csak picit is, de befolyásolhatják a testzsírvesztésedet. És

minél több trükköt bevetünk – persze a mértékletes táplálkozás és rendszeres edzés mellett –, annál könnyebb lesz

megszabadulnunk a felesleges zsírpárnáktól. Mondok ilyen ételeket neked.

1. Újhagyma Allicintartalmuk segíti az izmok regenerációját és fokozza az antioxidánsok hatását. Segít, hogy többet tudjunk edzeni és nagyobb intenzitással.

2. Édeskömény Káliumban gazdag, mely segít legyőzni az éhséget. Tökjó nem? Ebben segít egyébként a BCAA is. Mivel azzal, hogy iszunk egy nagyon fontos tápanyaggal és energiaforrással töltjük fel magunkat, fehérjével.

3. Rukkola Nitrátban gazdag, ezért javítja a vérkeringésed és a tested oxigénellátását. Jobban megy az edzés!!!

4. Avokádó A húsa B6-vitaminban gazdag, ami csökkenti a fáradtságot és segít a testednek a szénhidrátokból energiát nyerni.

5. Menta Izomlazító hatása miatt szuper. Egy jó mentatea például.

6. Csili Béta-karotinban gazdag, mely legyőzi a betegségeket. A glutamin is erősíti az immunrendszert! A gyömbér is segít és a méz. Ez nagyon fontos. Ugye milyen idegesítő tud lenni, amikor ráállunk szépen egy edzésritmusra és beüt egy megfázás? Rendesen ki lehet esni a ritmusból és olyan nehéz újra elkezdeni.

7. Tonhal steak Káliumban gazdag, csökkenti a vérnyomást és a vízvisszatartást. Száraz izomzat – sok száraz tonhal!

8. Uborka Szilikátokat tartalmaz, javítja a kalcium beépülését a csontokba. Ugyanígy a paradicsom is.

9. Lilahagyma Olyan flavonidokat tartalmaz (kvercetin), aemlyek csökkentik a gyulladást és javítanak az állóképességeden. Nagyon jó rákmegelőző is.

10. Citrom C-vitaminban és vasban gazdag. A vashiány gyengeséghez, betegeskedéshez vezet.

3. „CH minimumos diéták közül a Paleo vagy Ketogén diétát ajánlod?”

Szerintem szörnyűek a CH-t száműző, egyoldalú diéták. Azt vallom, hogy szénhidrátra, zsírra és fehérjére is

szükségünk van, csak a megfelelő arányt kell megtalálnunk és a megfelelő formáját bevinni. Az egyik legkeményebb

és mostanában egyre elterjedtebb a szinte null-carb ketogén diéta (napi 20-50 gramm CH).

A ketogén diéta olyan magas zsír-és alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet elsősorban az epilepsziás gyerekek

kezelésére fejlesztettek ki. A diéta lényege, hogy CH-megvonással arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból

fedezze energiaigényét. Normál esetben CH-t a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében,

így az agyban is, felhasználja. A ketogén diétában a CH-t helyettesítő zsírt a máj zsírsavakká és ketonokká bontja le. A

glükóz helyett ebben az esetben a ketonok játsszák az energiahordozó szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje

(ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez. Nagyon szépen javulnak a kis

epilepsziás betegek, de szigorú orvosi ellenőrzés mellett. Egészségkárosító mellékhatásai miatt pedig egy idő után

áttérnek Attkins vagy még inkább Paleo diétára. A haszon-kockázat arány miatt a betegeknél egyértelműen jó ez a

diéta. A gyógyszeres kezelésnél is eredményesebb. Azt viszont nem értem, hogy egy egészséges ember miért kezd el

ilyen szélsőséges diétát. Pusztán hiúsági okokból? Tényleg?

Pedig a CH elengedhetetlenül fontos a jó állóképesség fenntartásához, az idegrendszer működtetéséhez (napi 150-

200 gramm CH a minimum). És az egészséges szénhidrátok gazdagok tápanyagokban, a vízben nem oldódó növényi

rostok pedig jelentős prebiotikum-forrást jelentenek.

A hiúság okán alkalmazott ketogén diéta hatására iszonyú magas lesz a vérzsírszint, (60%), a koleszterinszint akár

30%-os emelkedése, alacsony magnézium- és nátriumszint, vesekőképződés, csontritkulás, vashiányos

vérszegénység, savasodás léphet fel. Emellett az idegrendszer és a hormonháztartás is megsínyli a CH-megvonást.

Kétségtelen, hogy vannak, akik remekül működnek alacsony szénhidrát-bevitel mellett is, de azért az emberek egy

jelentős hányada egyszerűen szétesik emellett, sőt, még tovább is hízik. Esetükben ez a kísérlet a visszájára sül el,

csak azt nem értik, hogyan. Egészen egyszerűen úgy, hogy okos és saját magunkat védelmező szervezetünk van, ami

megpróbál ilyenkor még a levegőből is zsírt visszatartani és raktározni.

Ehelyett egy kényelmes, természetes, emberi módját ajánlanám a táplálkozásnak. Egyél többször keveset, a

tápanyagokat a megfelelő arányban és minőségben, sok vitamint, rostot. Ennyi. Alapvető tudás, mértékletesség,

tudatosság. Csak ez kell hozzá.

Kalória számolás

Ártatlanabb, mint a veszélyes egyoldalú diéták és el kell, hogy ismerjem, valójában ez egy hatékony módszer lehet.

Sok Zónázónál tudom, hogy bevált. Nekem itt csak a pszichés tényezőkkel van problémám. A kalóriaszámlálás

szerintem egy nagyon szabályozott, szigorú formája a kontrollnak. Lealacsonyítja az étkezési élményt. Az örömöt, a

szociális és társasági programot. Szerintem elég, ha ismered a tápanyagokat és tudod, hogy miből mennyit, mikor és

mivel ehetsz és inkább érzésre, ránézésre porciózz, mint méricskélj és matekozz!

4. „Le akarok fogyni, úgyhogy kihagyom a vacsit!”

Kell a vacsi, ki ne hagyd a gyors anyagcseréd és a nyugodt éjszakád érdekében. Az utolsó lehetőség, hogy figyelj

izmaidra. Ha nem kapnak este fehérjét, éjjel biztosan beindulnak a katabolikus folyamatok. Nem kihagyni kell,

hanem jól megválogatni. Sok fehérje, vitamin. A legjobb megoldás a tonhal vagy hús friss salátával vagy grillezett

zöldségekkel.

Azért még írhatnék – és fogok is – a témában, de most így elsőre ezeket a kérdéseket szerettem volna érinteni.

https://hu.wikipedia.org/wiki/Zs%C3%ADrokhttps://hu.wikipedia.org/wiki/Sz%C3%A9nhidr%C3%A1thttps://hu.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A9ta_(%C3%A9trend)https://hu.wikipedia.org/wiki/Epilepsziahttps://hu.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%BCk%C3%B3zhttps://hu.wikipedia.org/wiki/M%C3%A1jhttps://hu.wikipedia.org/wiki/Ketonhttps://hu.wikipedia.org/wiki/Magn%C3%A9ziumhttps://hu.wikipedia.org/wiki/N%C3%A1triumhttps://hu.wikipedia.org/wiki/Vashttps://hu.wikipedia.org/wiki/V%C3%A9rszeg%C3%A9nys%C3%A9g

NOVEMBERI ESEMÉNYNAPTÁR

November

8. vasárnap Békéscsaba ZONA edzés

9. hétfő Élő ZONA edzés a 13. kerületben – NewZona edzés a legújabb gyakorlatokkal

14. szombat Nyíregyháza ZONA turné

15. vasárnap Debrecen ZONA turné

16. hétfő Élő ZONA edzés a 13. kerületben

21. szombat Kecskemét ZONA turné

22. vasárnap Szeged ZONA turné

23. hétfő Élő ZONA edzés a 13. kerületben

30. hétfő Élő ZONA edzés a 13. kerületben

https://www.facebook.com/events/1649820238593362/https://www.facebook.com/events/1649820238593362/http://zonaedzes.hu/elo.htmlhttps://www.facebook.com/events/438145773042092/https://www.facebook.com/events/437137316469427/http://zonaedzes.hu/elo.htmlhttps://www.facebook.com/events/1710991132463047/https://www.facebook.com/events/970051893037582/http://zonaedzes.hu/elo.htmlhttp://zonaedzes.hu/elo.html

ÚJ ŐSZI-TÉLI ZONA EDZŐRUHA KOLLEKCIÓ

Zonawebshop feltöltve! Nagyon sokan mondtátok, hogy ez lett az eddigi legszebb ZONA edző- és

futóruha kollekció. És kétségkívül ez a legnagyobb is. Rövid és hosszú ujjú futófelsők, melegítők és új

kiegészítők színesítik az örök kedvenc futónadrágokat, shortokat, trikókat, topokat. Új, extravagáns

minták, színek, fazonok.

Ha nem hiszed, járj utána! ;)

Benézek a zonawebshopba!>>

http://www.zonawebshop.hu/http://www.zonawebshop.hu/http://www.zonawebshop.hu/

ZONA EDZÉSEK ENIKŐVEL 13. KER.

Minden hétfőn várlak nagy szeretettel és a leghatékonyabb zsírégető-izomépítő ZONA

gyakorlatsorokkal a 13. kerületben! Kihívás, változatosság, fergeteges DJ Kau mixek, páratlan

hangulat, lendület, barátok várnak.

Időpont: hétfőnként 18-19 óra

Cím: Bp. 13. ker. Tutaj u. 7.

Bejelentkezni nem kell. Belépő 1000 Ft. Matracot/törölközőt hozz!

Nagyon sok szeretettel és a legújabb gyakorlataimmal várlak!

És nem csak a 13. kerületben zónázhatsz…

ZONA EDZÉSEK KINGÁVAL 11. KER.

MINDEN CSÜTÖRTÖKÖN ZONA EDZÉS KINGÁVAL A BME FITNESSBEN!>>

https://www.facebook.com/RajnaiKinga?fref=ts

„PÉNTEK ENIKŐ OLDALA” – ZÓNA FACEBOOK KÖZÖSSÉG!!!

A több, mint 50 ezer Zónázót számláló Péntek Enikő oldalán találod a legfontosabb infókat

Zóna DVD-kel, edzőruhával, edzéstervvel és fellépésekkel kapcsolatban. Az új posztokat,

edzéseket, újdonságokat is itt találod.

* * *

Novemberi Zóna edzésterv letöltése >>

* * *

Vidámsággal, zónázással teli novembert kívánok!

Enikőntek Enikő