NOVEMBERI ZÓNA EDZÉSTERV ZSÍRÉGETÉS ÚTJAI ÉS ÚTVESZTŐI Kedves Zónázó edzéstársam! Fontosnak tartom, hogy az októberi, tihanyi ZONA edzőtábor előadásának anyagát megosszam veled. Még így, jóval az újévi fogadalmak előtt! ;) A zsírégetés örök, központi téma. Nem lehet elcsépelni, nem lehet eleget beszélni róla. Most szeretném az útvesztők irányából megközelíteni a kérdést, azaz eloszlatni a tévhiteket. Még ha jól informált vagy is, egy kis megerősítés, ismétlés mindig jól jön. Az a fontos, hogy tudd az alapvető infókat és ismereteket, mert ez a kulcsa annak, hogy tartósan (nem kúraszerűen) fennmaradjon testedben a kívánt testzsír-izom balance. A következő kijelentések nagy része részigazságokat hordoz, de nem lehet egyértelműen leokézni. Ti kérdeztétek tőlem levélben, de van, amiket úgy csipegettem fel hozzászólásaitokból, stb. Tények - Tévhitek EDZÉS 1. „Nagyjából 20 percnyi aktivitás után indul be a testben a zsírégetés” Igaz, hogy az elraktározott zsírokhoz csak a gyorsan rendelkezésre álló CH tartalékaink teljes kimerülése után nyúl a szervezet. Az, hogy ez mikor következik be, egyénileg eltérő. Függ attól, hogy mennyi CH áll rendelkezésre, mikor és mit ettél az edzést megelőzően. Függ attól is, hogy milyen intenzitású edzést végzel. Ha egy éhgyomri intervallal kezded a napod, amikor a glikogén-készleteid üresek, biztosan az edzés elejétől kezdve égni fog a zsír. Ami fontos itt, hogy ilyenkor fehérje energiaforrást is keres a szervezet, ezért éhgyomri edzésnél elkezdi leépíteni az izmokat. Ezt lehet ellensúlyozni BCAA-val vagy edzés utáni gyors fehérjepótlással. (Ha az izomtömeged növelése a fő cél, akkor ne éhgyomorra eddz!) Ha alacsonyabb intenzitáson edzel és nem éhgyomorra, akkor valóban helyénvaló ez a körülbelüli 20 perc utáni zsírégetés. Viszont egy alacsony intenzitású edzést tovább is kell csinálnunk 20 percnél. Vagy az intenzitást növeljük tehát vagy az időt nyújtjuk el az edzésben ahhoz, hogy a kívánt mennyiségű tápanyag kerüljön felhasználásra. Egy 20 perces intervall futással simán elégetünk annyi kalóriát, mint egy egyórás lassú kocogással. Te azt válaszd, ami a te habitusodhoz vagy pillanatnyi hangulatodhoz passzol. Mindkettővel jól jársz és amúgy is, mindenféle mozgással jól jársz. De a következő pontban kicsit hazabeszélek majd és elmondom, miért ajánlom én a váltakozó intenzitású, azaz intervall edzéseket. 2. „Tényleg a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) a leghatékonyabb zsírégető?” Erre mindig azt válaszolom, hogy az a leghatékonyabb zsírégető, amelynek kivitelezésére képesek vagyunk. A 20 perces HIIT nem ér majd többet, mint 20 percnyi séta, ha nem tudod tényleg max intenzitással végezni. Ha fizikailag nem állsz készen a max intenzitásra, akkor a basic-et kell csinálnod. Ha nem állsz készen a basic-re, akkor a light-ot. És ahogy nő az állóképességed, ahogy erősödik a core izomzatod, úgy lehet növelni az intenzitást. Ha a zsírégetés a cél, 100x többet érsz 20 könnyített burpee-vel gyorsan lenyomva, mint 20 szabályosnak kikiáltott burpee próbálkozással kétszer ennyi idő alatt. Mivel épp a dinamikáját, intenzitását veszed el a gyakorlatsornak. (Az erősítő edzés megint más, ott más elvek érvényesülnek). Bármilyen testmozgással égethetünk zsírt. De ha nem megy a maximum intenzitáson való pörgés, akkor a közepes intenzitású intervall edzést válasszuk (ZONA Basic dupla DVD) vagy az alacsony/közepes állandó intenzitást (pl. kocogás, úszás, kerékpározás, állandó intenzitású, könnyedebb edzések). Teljesen kezdőknek pedig szívből ajánlom a ZONA light DVD-t.
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
NOVEMBERI ZÓNA EDZÉSTERV
ZSÍRÉGETÉS ÚTJAI ÉS ÚTVESZTŐI
Kedves Zónázó edzéstársam!
Fontosnak tartom, hogy az októberi, tihanyi ZONA edzőtábor előadásának anyagát megosszam veled. Még így, jóval
az újévi fogadalmak előtt! ;) A zsírégetés örök, központi téma. Nem lehet elcsépelni, nem lehet eleget beszélni róla.
Most szeretném az útvesztők irányából megközelíteni a kérdést, azaz eloszlatni a tévhiteket. Még ha jól informált
vagy is, egy kis megerősítés, ismétlés mindig jól jön. Az a fontos, hogy tudd az alapvető infókat és ismereteket, mert
ez a kulcsa annak, hogy tartósan (nem kúraszerűen) fennmaradjon testedben a kívánt testzsír-izom balance. A
következő kijelentések nagy része részigazságokat hordoz, de nem lehet egyértelműen leokézni. Ti kérdeztétek
tőlem levélben, de van, amiket úgy csipegettem fel hozzászólásaitokból, stb.
Tények - Tévhitek
EDZÉS
1. „Nagyjából 20 percnyi aktivitás után indul be a testben a zsírégetés”
Igaz, hogy az elraktározott zsírokhoz csak a gyorsan rendelkezésre álló CH tartalékaink teljes kimerülése után nyúl a
szervezet. Az, hogy ez mikor következik be, egyénileg eltérő. Függ attól, hogy mennyi CH áll rendelkezésre, mikor és
mit ettél az edzést megelőzően. Függ attól is, hogy milyen intenzitású edzést végzel. Ha egy éhgyomri intervallal
kezded a napod, amikor a glikogén-készleteid üresek, biztosan az edzés elejétől kezdve égni fog a zsír. Ami fontos itt,
hogy ilyenkor fehérje energiaforrást is keres a szervezet, ezért éhgyomri edzésnél elkezdi leépíteni az izmokat. Ezt
lehet ellensúlyozni BCAA-val vagy edzés utáni gyors fehérjepótlással. (Ha az izomtömeged növelése a fő cél, akkor ne
éhgyomorra eddz!)
Ha alacsonyabb intenzitáson edzel és nem éhgyomorra, akkor valóban helyénvaló ez a körülbelüli 20 perc utáni
zsírégetés. Viszont egy alacsony intenzitású edzést tovább is kell csinálnunk 20 percnél. Vagy az intenzitást növeljük
tehát vagy az időt nyújtjuk el az edzésben ahhoz, hogy a kívánt mennyiségű tápanyag kerüljön felhasználásra. Egy 20
perces intervall futással simán elégetünk annyi kalóriát, mint egy egyórás lassú kocogással. Te azt válaszd, ami a te
habitusodhoz vagy pillanatnyi hangulatodhoz passzol. Mindkettővel jól jársz és amúgy is, mindenféle mozgással jól
jársz. De a következő pontban kicsit hazabeszélek majd és elmondom, miért ajánlom én a váltakozó intenzitású, azaz
intervall edzéseket.
2. „Tényleg a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) a leghatékonyabb zsírégető?”
Erre mindig azt válaszolom, hogy az a leghatékonyabb zsírégető, amelynek kivitelezésére képesek vagyunk. A 20
perces HIIT nem ér majd többet, mint 20 percnyi séta, ha nem tudod tényleg max intenzitással végezni. Ha fizikailag
nem állsz készen a max intenzitásra, akkor a basic-et kell csinálnod. Ha nem állsz készen a basic-re, akkor a light-ot.
És ahogy nő az állóképességed, ahogy erősödik a core izomzatod, úgy lehet növelni az intenzitást. Ha a zsírégetés a
cél, 100x többet érsz 20 könnyített burpee-vel gyorsan lenyomva, mint 20 szabályosnak kikiáltott burpee
próbálkozással kétszer ennyi idő alatt. Mivel épp a dinamikáját, intenzitását veszed el a gyakorlatsornak. (Az erősítő
edzés megint más, ott más elvek érvényesülnek).
Bármilyen testmozgással égethetünk zsírt. De ha nem megy a maximum intenzitáson való pörgés, akkor a közepes
intenzitású intervall edzést válasszuk (ZONA Basic dupla DVD) vagy az alacsony/közepes állandó intenzitást (pl.
kocogás, úszás, kerékpározás, állandó intenzitású, könnyedebb edzések). Teljesen kezdőknek pedig szívből ajánlom a
1. „Ha nem reggelizem, összeszűkül a gyomrom és egész nap kevesebbet eszem..”
Ez nem jó megoldás és ezt is olyan sokszor mondtam már. Egész éjjel böjtölünk, amit a reggelivel törünk meg
(„breakfast”). Ekkorra kiürülnek a glikogén készleteink, amelyeket szimplán azért muszáj újra feltöltenünk, hogy
működni tudjunk. Legyen energiánk délelőtt. Gondolkozni, dolgozni, stb. A glikogénraktár éjszakai kiürülése azonban
jó is nekünk, hiszen ha ügyesek és frissek vagyunk reggel, kihasználhatjuk ezt az állapotot egy intenzív edzéssel.
Éhgyomri edzésnél sokkal jobban fel lehet pörgetni az anyagcserét és az edzés elejétől kezdve zsírt égetünk.
(Fehérjét/izmot is, de ezt egy kis BCAA-val pótolhatjuk edzés közben is). Ha az éhgyomri edzést választod, akkor
ügyelj arra, hogy utána fehérje, CH és zsír is legyen a reggelidben. Reggeli ötletek: zabkása, omlett, palacsinta (PEAK),
gyümölcssali görögjoghurttal, müzli (nem bolti), krémtúró (házi), teljes őrlésű pirítós házi körözöttel, stb.
2. „Milyen zsírégető ételeket ajánlasz?”
Nagyon sok ilyen jellegű mailt kapok. Nincsenek zsírégető és fogyasztó ételek. Táplálékkiegészítők vannak, persze, de
egyébként az ételeink kalóriát tartalmaznak, így semmiképpen nem fogyasztanak. Így a megfogalmazás helytelen, de
az igaz, hogy valóban vannak olyan ételek, amelyek fogyasztásával könnyebben fogyhatunk. Mert például telítenek,
de minimális az energia tatalmuk, például a zöldségek vagy protein turmixok. Vagy hatékonyabban edzhetünk a
fogyasztásuk által. Vannak azért „szuperkaják”, amelyek ha csak picit is, de befolyásolhatják a testzsírvesztésedet. És
minél több trükköt bevetünk – persze a mértékletes táplálkozás és rendszeres edzés mellett –, annál könnyebb lesz
megszabadulnunk a felesleges zsírpárnáktól. Mondok ilyen ételeket neked.
1. Újhagyma Allicintartalmuk segíti az izmok regenerációját és fokozza az antioxidánsok hatását. Segít, hogy többet tudjunk edzeni és nagyobb intenzitással.
2. Édeskömény Káliumban gazdag, mely segít legyőzni az éhséget. Tökjó nem? Ebben segít egyébként a BCAA is. Mivel azzal, hogy iszunk egy nagyon fontos tápanyaggal és energiaforrással töltjük fel magunkat, fehérjével.
3. Rukkola Nitrátban gazdag, ezért javítja a vérkeringésed és a tested oxigénellátását. Jobban megy az edzés!!!
4. Avokádó A húsa B6-vitaminban gazdag, ami csökkenti a fáradtságot és segít a testednek a szénhidrátokból energiát nyerni.
5. Menta Izomlazító hatása miatt szuper. Egy jó mentatea például.
6. Csili Béta-karotinban gazdag, mely legyőzi a betegségeket. A glutamin is erősíti az immunrendszert! A gyömbér is segít és a méz. Ez nagyon fontos. Ugye milyen idegesítő tud lenni, amikor ráállunk szépen egy edzésritmusra és beüt egy megfázás? Rendesen ki lehet esni a ritmusból és olyan nehéz újra elkezdeni.
7. Tonhal steak Káliumban gazdag, csökkenti a vérnyomást és a vízvisszatartást. Száraz izomzat – sok száraz tonhal!
8. Uborka Szilikátokat tartalmaz, javítja a kalcium beépülését a csontokba. Ugyanígy a paradicsom is.
9. Lilahagyma Olyan flavonidokat tartalmaz (kvercetin), aemlyek csökkentik a gyulladást és javítanak az állóképességeden. Nagyon jó rákmegelőző is.
10. Citrom C-vitaminban és vasban gazdag. A vashiány gyengeséghez, betegeskedéshez vezet.
3. „CH minimumos diéták közül a Paleo vagy Ketogén diétát ajánlod?”
Szerintem szörnyűek a CH-t száműző, egyoldalú diéták. Azt vallom, hogy szénhidrátra, zsírra és fehérjére is
szükségünk van, csak a megfelelő arányt kell megtalálnunk és a megfelelő formáját bevinni. Az egyik legkeményebb
és mostanában egyre elterjedtebb a szinte null-carb ketogén diéta (napi 20-50 gramm CH).
A ketogén diéta olyan magas zsír-és alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet elsősorban az epilepsziás gyerekek
kezelésére fejlesztettek ki. A diéta lényege, hogy CH-megvonással arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból
fedezze energiaigényét. Normál esetben CH-t a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében,
így az agyban is, felhasználja. A ketogén diétában a CH-t helyettesítő zsírt a máj zsírsavakká és ketonokká bontja le. A
glükóz helyett ebben az esetben a ketonok játsszák az energiahordozó szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje
(ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez. Nagyon szépen javulnak a kis
epilepsziás betegek, de szigorú orvosi ellenőrzés mellett. Egészségkárosító mellékhatásai miatt pedig egy idő után
áttérnek Attkins vagy még inkább Paleo diétára. A haszon-kockázat arány miatt a betegeknél egyértelműen jó ez a
diéta. A gyógyszeres kezelésnél is eredményesebb. Azt viszont nem értem, hogy egy egészséges ember miért kezd el
ilyen szélsőséges diétát. Pusztán hiúsági okokból? Tényleg?
Pedig a CH elengedhetetlenül fontos a jó állóképesség fenntartásához, az idegrendszer működtetéséhez (napi 150-
200 gramm CH a minimum). És az egészséges szénhidrátok gazdagok tápanyagokban, a vízben nem oldódó növényi
rostok pedig jelentős prebiotikum-forrást jelentenek.
A hiúság okán alkalmazott ketogén diéta hatására iszonyú magas lesz a vérzsírszint, (60%), a koleszterinszint akár
30%-os emelkedése, alacsony magnézium- és nátriumszint, vesekőképződés, csontritkulás, vashiányos
vérszegénység, savasodás léphet fel. Emellett az idegrendszer és a hormonháztartás is megsínyli a CH-megvonást.
Kétségtelen, hogy vannak, akik remekül működnek alacsony szénhidrát-bevitel mellett is, de azért az emberek egy
jelentős hányada egyszerűen szétesik emellett, sőt, még tovább is hízik. Esetükben ez a kísérlet a visszájára sül el,
csak azt nem értik, hogyan. Egészen egyszerűen úgy, hogy okos és saját magunkat védelmező szervezetünk van, ami
megpróbál ilyenkor még a levegőből is zsírt visszatartani és raktározni.
Ehelyett egy kényelmes, természetes, emberi módját ajánlanám a táplálkozásnak. Egyél többször keveset, a
tápanyagokat a megfelelő arányban és minőségben, sok vitamint, rostot. Ennyi. Alapvető tudás, mértékletesség,
tudatosság. Csak ez kell hozzá.
Kalória számolás
Ártatlanabb, mint a veszélyes egyoldalú diéták és el kell, hogy ismerjem, valójában ez egy hatékony módszer lehet.
Sok Zónázónál tudom, hogy bevált. Nekem itt csak a pszichés tényezőkkel van problémám. A kalóriaszámlálás
szerintem egy nagyon szabályozott, szigorú formája a kontrollnak. Lealacsonyítja az étkezési élményt. Az örömöt, a
szociális és társasági programot. Szerintem elég, ha ismered a tápanyagokat és tudod, hogy miből mennyit, mikor és
mivel ehetsz és inkább érzésre, ránézésre porciózz, mint méricskélj és matekozz!
4. „Le akarok fogyni, úgyhogy kihagyom a vacsit!”
Kell a vacsi, ki ne hagyd a gyors anyagcseréd és a nyugodt éjszakád érdekében. Az utolsó lehetőség, hogy figyelj
izmaidra. Ha nem kapnak este fehérjét, éjjel biztosan beindulnak a katabolikus folyamatok. Nem kihagyni kell,
hanem jól megválogatni. Sok fehérje, vitamin. A legjobb megoldás a tonhal vagy hús friss salátával vagy grillezett
zöldségekkel.
Azért még írhatnék – és fogok is – a témában, de most így elsőre ezeket a kérdéseket szerettem volna érinteni.