Bagoli - Preparazione e Allenamento Dei Giovani Velocisti

8/13/2019 Bagoli - Preparazione e Allenamento Dei Giovani Velocisti

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PREP R ZIONE E LLEN MENTO DEI GIOV NI VELOCISTIcura di LUCI NO B GOLI

PREMESSA

Molti anni di pratica dellatletica,come atleta prima e allenatore poi; venti anni di collaborazione allaricerca presso il Laboratorio di Analisi del Movimento Sportivo (LAMS) presso il Centro diBioingegneria del Politecnico di Milano; dodici anni come responsabile tecnico regionale lombardo delsettore velocit, sono state situazioni favorevoli per cercare di approfondire la conoscenza del gestosportivo e in particolare della corsa veloce.Gli ineguagliabili allenatori avuti da atleta hanno comunicato una cultura del movimentoestremamente raffinata, estetica, rivelatasi corretta negli studi successivi, che ha permesso di saperleggere e valutare il gesto di molti giovani nella successiva attivit di allenatore.Il ruolo di responsabile regionale del settore velocit ha offerto lopportunit di prendere contatto con

i migliori atleti lombardi del settore giovanile, vale a dire tra i migliori sprinter in Italia, di effettuaredegli studi riguardanti la loro evoluzione atletica con relativa pubblicazione dei risultati conseguiti.Lo studio di metodologie daltri Paesi ha prodotto la traduzione di molti lavori, in parte pubblicati,che nel caso della lingua Russa hanno avuto il contributo di bravissime traduttrici, e la supervisione dichi scrive, mentre con la lingua Inglese ha provveduto direttamente il sottoscritto.La collaborazione presso il Centro di Bioingegneria e in particolare la scuola delling. Renato Rodano,hanno spalancato le porte delluniverso della Biomeccanica del movimento. Lattivit di ricerca e di

analisi del movimento sportivo presso il laboratorio e con le apparecchiature del LAMS hannonotevolmente ampliato i concetti, le vedute e le interpretazioni riguardanti i gesti tecnici econseguentemente delle metodologie e delle tecniche di allenamento, delle relazioni esistenti tra gestidi allenamento e di gara.Dopo tutto, nulla di nuovo risplende sotto il sole. Gli Italiani hanno preso dai Russi ed hanno

rielaborato e arricchito con loriginalit di Carlo Vittori e collaboratori; gli Statunitensi, quandohanno deciso di allenare scientificamente, hanno preso dai russi ed ogni allenatore ha rielaboratopersonalmente. Vittori andato oltre e ha creato una scuola nazionale presa come esempio da tutti eche ancora insuperata. Tant che nel 2014 il prof. Vittori tornato a essere docente nei corsi pertecnici: possiamo solo compiacercene.Lanalisi biomeccanica, specie con le nuove tecnologie elettroniche, ha perfezionato linterpretazione

del gesto sportivo e conseguentemente un pi appropriato uso dei mezzi di allenamento. Essa, nelgesto di campo si tramuta in grandezze fisiche semplici, in parametri di riferimento espressi in metri,chilogrammi e secondi, che rappresentano lindice dellevoluzione delle prestazioni nelle diverse tappedi formazione e crescita dellatleta. Tali parametri si perseguono organizzando i vari mezzi

dallenamento in relazione ai valori registrati periodicamente.

Un preparatore o un allenatore non possono sviluppare un processo di allenamento senza disporre diuna adeguata conoscenza delle capacit prestative dellatleta e senza una periodica analisi degli effetti

del lavoro svolto. Perci deve avvalersi di punti di riferimento che permettano di orientarsi, dicomprendere se il percorso intrapreso procede nella giusta direzione o se sia necessario apportarevariazioni e in quali direzioni.Il lavoro qui presentato una breve guida per istruttori e allenatori di giovani velocisti (e non solo)che propone un percorso ben delineato, con i parametri di riferimento per ogni tappa dello sviluppocolti dalloperadiE.E. Arakelian, V.P. F i l in , A.V. Korobov, A.V. Levchenko: Corsa sul le distanze veloci(da Liogkaya Atletika, libro di testo dellIstituto Di Educazione Fisica di Mosca, Mosca, 1990)riportatain bibliografia.La bibliografia proposta non contempla il grande maestro nazionale Carlo Vittori, dando per

accertata la lettura delle sue opere da parte dei nostri allenatori e delle quali questo lavoro potrebbeessere oggetto di confronto e integrazione.

L.B.


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1. TAPPA DI PREPARAZIONE PRELIMINARE(9-12 anni)

Vengono qui spese alcune righe in merito a questo periodo di crescita dei bambini, che da noi solitamente ignorato come effettivo periodo di preparazione sportiva. In realt in et scolare si ha losviluppo di alcune capacit motorie fondamentali, per cui le societ sportive non possono eludere gliobiettivi di questa tappa. Anzi, il detto non sapr fare Piero ci che non sa fare Pierino assume la

valenza di scelta etica e metodologica non improcrastinabile per ci che riguarda alcuni prerequisitisenza i quali il giovane non potr ambire ad alte prestazioni sportive. Sono le attivit ludico-motoriedellet scolare che devono prevedere in termini assolutamente prioritari lo sviluppo di tutte le abilit,della destrezza, rapidit, mobilit articolare e flessibilit muscolare, reattivit, resistenza generale.In et scolare si ha la maggiore capacit di apprendimento di tutte le esperienze motorie, di sviluppodella coordinazione, della rapidit e della flessibilit.La massima rapidit dei gesti si consegue verso i 10 anni e non aumenta pi dopo i 12-13 anni per cuila scelta delle attivit da proporre ai bambini deve, nella maggior parte dei casi, tenere presentequesta caratteristica.

Tra gli obiettivi devono essere poste assolutamente le caratteristiche positive della personalit, che sicreano con unattivit tesa a sviluppare la socializzazione e divenire autonomi, il desiderio diapprendere e conoscerne le motivazioni, confrontarsi e migliorarsi. A tale scopo lallenatore deveprevedere costantemente il coinvolgimento attivo dei giovani atleti.Lattivit deve essere svolta principalmente in forma ludica, con una grande ricchezza di giochi eattivit finalizzate a sviluppare le capacit motorie che pi rispondono alle sollecitazioni fisiche(vedere le fasi sensibili) e che coinvolgono emotivamente i bambini.

E opportuno creare una relazione positiva con le famiglie affinch anche da parte loro ci sia unapresa di coscienza dellimportanza dellattivit ludico-sportiva per lo sviluppo psicofisico delbambino. Inoltre, la famiglia deve essere consapevole che la sedentariet caratterizzante la vita attuale

dei bambini rende indispensabile che essi svolgano una grande quantit e variet di movimentinellarco della settimana anche al di fuori delle attivit sportive. Ci indipendentemente dal clima e

dalle stagioni, con la consapevolezza che lattivit fisica allaperto anche con i climi non gradevoli

quanto di meglio per garantire un organismo forte e resistente alle malattie. In caso contrario la solaattivit presso le societ sportive non compensa i danni prodotti dalla sedentariet e si avr unrallentamento o un impedimento nello sviluppo delle prestazioni potenziali.

Alla fine della tappa i parametri di riferimento che permettono di individuare il giovane che potrdiventare uno sprinter di livello sono quelli riportati qui di seguito.

Parametri di controllo per velocisti al termine della tappa preliminare di preparazione (1112 anni).______________________________________________________________________________

parametri_______________________________________________

TEST ragazzi ragazze______________________________________________________________________________

30 m, partenza in piedi 4.8 - 5.0 sec 5.0 - 5.2 sec30 m lanciati 3.8 - 4.0 4.0 - 4.260 m, partenza in piedi 8.6 - 9.0 9.0 - 9-4Salto in lungo da fermi 210 - 230 cm 190 - 210 cmSalto triplo da fermi 6,00 - 6,40 m 5,50 - 6,00 m

______________________________________________________________________________


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2. TAPPA DI INTRODUZIONE ALLA SPECIALIZZAZIONE(12/13 15/16 anni)

Questa tappa inizia a 12-13 anni e si protrae fino a 15-16 anni. I giovani, in relazione ai test effettuati,hanno evidenziato le proprie caratteristiche di velocisti. In questa fase si ha il passaggio dallapreparazione preliminare allallenamento specialistico.Nella maggior parte dei casi i ragazzi che si avvicinano allatletica a questa et non hanno svolto la

tappa preliminare della preparazione. E perci necessario che il piano di allenamento, in un primoperiodo pi o meno lungo, si caratterizzi per la presenza di molti elementi delle tappa preliminare.Considerata la delicatezza del periodo, nel quale fattori di sviluppo si sommano agli effettidellallenamento sullo sviluppo delle capacit prestative, molto importante un constante controllodei livelli raggiunti dai giovani. Tale periodo misto ha termine quando le prestazioni nei test dicontrollo rientrano nei parametri di riferimento e si ha la certezza che tutte le abilit (apprendimenti)previste siano state acquisite.

OBIETTIVI

Preparazione fisica generaleInnalzamento generale delle capacit funzionaliSviluppo delle esperienze motoriePerfezionamento della tecnicaSviluppo dellagilit, della coordinazioneSviluppo della capacit di velocit-forzaSviluppo della resistenzaSviluppo della rapiditCreazione delle basi agonistiche dellatleta

Sviluppo dellautonomia, delle conoscenze e dellinteresse (diario di allenamento)

ASPETTI METODOLOGICI

Come detto sopra, nella maggior parte dei casi i giovani che si avvicinano allatletica nelletconsiderata non hanno svolto la fase di preparazione preliminare prevista nellet scolare, per cui opportuno che il primo o i primi due anni perseguano gli obiettivi della preparazione preliminare, inparticolare per quanto riguarda gli aspetti coordinativi.

In tal caso il dosaggio delle sedute e delle esercitazioni dovr essere studiato anche in funzione dellosviluppo condizionale generale e specifico.

In questa fase si ha la graduale acquisizione de llautonomia nellallenamento. Al termine della faselatleta deve conoscere le esercitazioni, deve saperle eseguire correttamente ed eventualmente

correggerle secondo le indicazioni dellallenatore.

Latleta deve gradualmente divenire soggetto attivo dellallenamento:deve conoscere gli obiettivi daraggiungere, dialogare con lallenatore sul lavoro da svolgere, descrivere le sensazioni e la propriacondizione, esporre proprie proposte. Deve saper tenere il diario di allenamento.

E fondamentale chelallenamento si sviluppi

con un graduale incremento dei carichi, calcolato inconsiderazione del grado evolutivo, della struttura fisica, delle capacit di prestazione dei ragazzi.La gamma delle esercitazioni e dei mezzi da utilizzare molto ampia e varia: si utilizzano percorsi ecircuiti; sprint in diverse forme, salti e balzi; leggeri sovraccarichi commisurati allet; giochi di corsadi gruppo e di squadra; esercitazioni a corpo libero e con attrezzi, circuiti e percorsi di resistenza.


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Per lo sviluppo delle qualit specifiche del velocista opportuno che le esercitazioni scelte rispettinogli aspetti di metodo che sono riportate qui sotto per alcune di loro.

ESEMPI DI ESERCITAZIONI

Lo schema che segue presenta esempi di esercitazioni e i metodi suggeriti per sviluppare le principalicapacit fisiche dei velocisti. Successivamente sono proposti esempi specifici per lo sviluppo della forzaveloce e la rapidit/velocit dei movimenti.

Lallenatore deve saper modulare gli esercizi in base alle esigenze che ritiene prioritarie. L a sceltadelle esercitazioni dipender anche dalle strutture a disposizione. Ci che importa che siano chiarigli obiettivi che si vogliono raggiungere e che le esercitazioni siano loro correlate.

CAPACITA ESERCITAZIONI NOTE DI METODO

RAPIDITA Corsa su scale, su sabbia, corsa in salita, Le esercitazioni devono essere

con sovraccarichi, alternata a corsa in ripetute diverse volte, con pause.condizioni normali; staffette, sprint con E opportunoche si effettuinopartenze da diverse posizioni, corsa ra- subito dopo il riscaldamento.pida con o senza attrezzi alla massima Sono pi efficaci se svolte infrequenza (con cerchi, bacchette, ecc). forma ludica e/o competitiva.

FORZA Salti e balzi in ogni modo: salti plurimi, Le esercitazioni devono essere varie;VELOCE salti di ostacoli, di compagni e attrezzi; i carichi commisurati al grado di

corsa con sovraccarichi, trasporto di sviluppo preparazione e strutturacompagni; salti con leggeri sovraccarichi. fisica.

PRONTEZZA, Giochi di gruppo e di squadra; partenze Come per la rapidit.CAPACITA da diverse posizioni, percorsi con diver-DI REAZIONE se difficolt.

AGILITA, Percorsi con corsa, salti, lanci, cambi di Componenti fondamentali dellaDESTREZZA direzione; trasporti di compagni; giochi preparazione. Rappresentano laCOORDINA- di gruppo e squadra; esercizi di passag- parte maggiore delle esercitazioniZIONE gi e salti di ostacoli; esercizi con attrezzi fino a 13-14 anni e nel primo

e di altri sport (ginnastica in particola- periodo di preparazione. Carichi ere), esercizi a corpo libero individuali e pause adeguati permettono dicon partner; corse con cerchi, con pic- sviluppare anche altre capacit.coli ostacoli; andature dogni tipo.

TECNICA Corsa ripetuta a velocit sub massimale, Svolgere le esercitazioni con atten-corsa in accelerazione, corsa su distanze zione; gli atleti sono parte attiva;lunghe: fino a 200 300 m; visione di verificare le correzioni; verificarefilmati di atleti dalto livello tecnico; che non si regredisca.osservazione di compagni che erranoe proposta di correzione.

RESISTENZA Corsa continua e ripetuta su distanze Devono produrre un giusto gradoGENERALE lunghe; circuiti e percorsi; esercitazio- di stanchezza, accompagnata daE SPECIFICA ni di formazione fisica a corpo libero a soddisfazione; la stanchezza deve

circuito, individuali. Giochi di gruppo potersi recuperare in breve tempo.e di squadra.


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LA PERIODIZZAZIONE

Per i giovani allinizio della tappa di introduzione alla specializzazione (13-14 anni circa, in relazioneallinizio dellattivit atletica) il ciclo annuale si distingue in due fasi: preparazione e competitivo.

Preparazione, che va da Ottobre ad Aprile-Maggio. Si sviluppano tutte le capacit fisiche e i ritmi diallenamento saranno piuttosto blandi, specialmente allinizio del ciclo. Gradatamente gli atleti si

abitueranno a sopportare quantit e intensit.In questa fase valgono le regole generali: dal pi facile al pi difficile per il processo diinsegnamento delle esercitazioni, dal meno impegnativo al pi impegnativo per quanto riguardalintensit.

Nella prima fase della preparazione le esercitazioni saranno imperniate sulla quantit ma non sartralasciata la correttezza esecutiva, anzi: ogni esercizio deve essere spiegato nel dettaglio e si deveesigere sempre che sia eseguito in modo corretto, anche quando interviene la stanchezza. E in questoperiodo che si ha il pi alto tasso di correzione e apprendimento.

Nellultimo periodo del ciclo, quando i gesti devono essere effettuati in modo molto somigliante ouguali a quelli di gara, non si deve avere alcunch da insegnare, ma solo da affinare. Gli atleti devonoavere acquisito la capacit di controllo del movimento sicch, se necessario, siano sufficienti interventiminimi per correggere il gesto.In questo periodo si possono affrontare le specialit in forma globale, si imparano le regole e icomportamenti di gara.

Competitivo, nel periodo da Maggio a Giugno/Luglio e Settembre/Ottobre. Pausa a Luglio e Agosto.Lallenamento finalizzato alle gare. Si sviluppano le tecniche, la capacit tattica, la conoscenza dellecompetizioni.Gli allenamenti saranno gradualmente pi intensi, fino a giungere allintensit di gara (poche volte,pochi giorni prima della gara); si studieranno gli elementi che compongono le gare e le manifestazionisportive, si imparer a gestire pi gare nella stessa manifestazione.A Luglio ed Agosto i pi giovani fanno vacanza. Questo periodo non dannoso ma, al contrario, moltoutile per un ristoro di tutto lorganismo.

Per i giovani di 14-16 anni, che hanno svolto correttamente tutte le fasi della preparazionepreliminare, gia possibile strutturare una programmazione annua con diversi cicli:

OttobreDicembre/Gennaio 1periodo di preparazione generalee preparazione specialeper le gare invernali.

Gennaio/Febbraio Periodo agonisticoinvernale.MarzoMaggio 2peri odo preparazione generalee preparazione special eper

la stagione estiva.MaggioLuglio Periodo agonisticoestivo.Agosto Vacanza/preparazione estivaSettembre Periodo agonisticoautunnale.

Se gli atleti sono ben preparati, lo svolgimento del periodo agonistico invernale pu innalzare lacapacit di prestazioni durante il periodo estivo.Lo svolgimento di un ciclo agonistico invernale non deve andare a discapito di una correttapreparazione. Se cos fosse non opportuno svolgere le competizioni invernali. Alcune competizioniinvernali possono comunque essere svolte senza apportare variazioni alla preparazione.Per gli atleti pi evoluti, al termine della tappa di introduzione alla specializzazione, opportuno

svolgere un periodo di allenamento estivo di recupero condizionale e tecnico.A settembre - Ottobre si svolgono le ultime competizioni che, tra laltro, hanno il compito di innalzareil livello dellefficienza generale, in modo che la preparazione che seguir possa avere inizio da un

livello prestativo elevato.


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TABELLE ESEMPLIFICATIVE DEI CARICHI

100 e 200 mEsempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di introduzione allaspecializzazione per velocisti indirizzati verso 100 e 200 m (qui riferito ad atleti di 14-15 anni).

_______________________________________________________________________________________

Sedute di allenamento in un anno 240-250Corsa fino a 80 m (90-100%)*, km 8-10Corsa oltre gli 80 m (91-100%), km 2-3Corsa oltre gli 80 m (80-90%), km 10-15Corsa oltre gli 80 m (meno del 80%), km 20-22Esercizi con sovraccarico (fino a 60 kg), ton.** 60-80Esercizi con corsa, km 30-40Esercizi per le partenze e partenze, n. di volte 500-600Giochi sportivi e di corsa, ore 150+50Corsa campestre, km 80-120

Salti, quantit di esecuzioni 5000-6000Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120Esercitazioni di altre specialit atletiche, ore 80Competizioni (gare multiple di atletica, gare multiple per velocisti) 15-20

______________________________________________________________________________________

* Le cifr e riportate nell e parentesi si r if er iscono al la velocitdi corsa in percentuale ri spetto al massimo.* * Per sovraccari chi si i ntendono anche piccoli pesi, trasporti di compagni, cintur e zavorrate, ecc.

400 mEsempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di introduzione allaspecializzazione per giovani indirizzati verso i 400 m (qui riferito ad atleti di 14-15 anni).

______________________________________________________________________________________

Mezzi di allenamento volume______________________________________________________________________________________

Sedute di allenamento in un anno 250-260Corsa fino a 80 m (90-100%), km. 8-10Corsa fino a 80 m (90-95%), km. 12-15Corsa di 80-300 m (oltre il 90%) 8-10Corsa di 80-300 m (81-90%) 18-20Corsa oltre 300 m, fino a 600 m (oltre 90%), km. 3-5Corsa oltre 300 m, fino a 600 m (81-90%), km 6-8Esercizi con sovraccarichi (fino a 60 kg), ton. 40-60Giochi sportivi e di corsa, ore 100-110Corsa campestre, km. 300-350Salti, quantit 4000-5000Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120-140Esercizi di altre specialit atletiche, ore 80-100

Gare (60, 100, 300, 400, 600 m), km 25-30_____________________________________________________________________________________


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ESEMPI DI MEZZI DI PREPARAZIONE DELLA FORZA VELOCE

________________________________________________________________________________________ESERCITAZIONE QUANTIT INDICAZIONI DI METODO

________________________________________________________________________________________Salti sul posto 10-25 x 3-4 volte, Porre attenzione allelasticit, alla velocit

recupero 1,52 min. dello stacco.

Salti con avanzamento 15-20 m x 6-8 volte, Appoggiare completamente la pianta delrec. 1,52 min. piede di spinta; non inclinarsi in avanti;

svolgere il movimento in modo decontratto.

Salti di piccoli ostacoli, 10-12 x 6-8 volte, Eseguire lesercizio ritmicamente, nonpalloni medicinali. rec. 1,52 min. avere fretta.

Salti di una panca da 10-12 x 4-6 volte, Porre attenzione allazione delle braccia.ginnastica avanzando. rec. 1,5 2 min. Decontrazione, elasticit, ritmo.

Salto del cavallo, con 10-14 Cercare di: a) reggersi sulle gambe inappoggio delle mani. atterraggio; b) correre velocemente in

avanti.

Salite su gradoni (o due 4-6 x 20 gradini o 10 Non oscillare lateralmente; estendere lartogradini alla volta) gradoni. di spinta.

________________________________________________________________________________________

Gli esempi proposti sono lesempio dellampia variet di mezzi che permettono di perseguire

lobiettivo dello sviluppo della forza veloce. Queste esercitazioni permettono inoltre lo sviluppo di altre capacit, quali lagilit, la coordinazione,la rapidit.

Luso dei balzi per lo sviluppo della forza veloce descritto nel lavoro di Juriy Verkhoshanski I balzi nellallenamento dei velocisti.

Valery Borzov


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ESEMPI DI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA VELOCIT DEIMOVIMENTI DEI VELOCISTI

ESERCIZIO QUANTIT INDICAZIONI DI METODO

Corsa con le mani contro 3-5 volte x 3-4 sec. Pi veloce, sempre pi veloce, pi ve-il muro o un ostacolo; loce possibile; controllare che non ab-massima frequenza sul bassino il bacino, la testa, non faccia-posto. no movimenti convulsi.

Oscillazioni veloci delle 3-5 volte x 3-4 sec. Come sopra.braccia da fermi.

Corsa sul posto, alla mas- 2-3 volte x 4-5 sec. Il movimento non deve diventare unsima frequenza senza ap- calpestio convulso; fare attenzione alpoggio delle mani. ritmo.

Corsa alla massima fre- 2x10 m, 3-4 serie; rec.2 Attenzione alla postura, al lavoro dellequenza su tracce ravvi- tra le prove, 3-4 tra le braccia e come viene appoggiato il pie-cinate. serie. de.

Corsa alla massima fre- 15-16 coni x 6-8 volte; non sbilanciarsi indietro; non saltarequenza superando coni rec. 1,5-2 min. in alto.appoggiati su un fianco.

Corsa a ginocchia alte al- 3x10-15 m; rec 1,5-2. Alla fine dellesercizio passare allala massima frequenza. corsa libera.

Marciare ripetutamente 2-3 x 2-3 serie; rec. 2- Non stringere la mascella, non stringereper 8-10 m dopo aver per- 3 tra le serie. a pugno le dita.corso 30 m alla massimavelocit.

Iniziare la corsa alla mas- Corsa veloce per 5-6 me- Correre alla massima velocit, rilassarsiSima velocit al segnale. tri, poi correre al trotto; durante il trotto.

3-4 ripetizioni.

Staffette veloci di vario pausa di riposo di 3 tra Non perdere il controllo della corsa,

Tipo. tra le corse. anche nel passaggio del testimone.

Pietro Mennea


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PARAMETRI DI CONTROLLOParametri di controllo per individuare i quattrocentisti al termine della tappa di preparazionePreliminare (13 anni).

_____________________________________________________________________________________Parametri di controllo Maschi Femmine

_____________________________________________________________________________________

30 m con partenza alta, sec. 4.7-4.8 4.9-5.030 m lanciati, sec. 3.7-3.8 3.9-4.060 m con partenza alta, sec. 8.5-8.7 8.8-9.0300 m, sec. 43.0-44.0 45.0-46.0Salto in lungo da fermi, cm. 225-230 210-215Salto triplo da fermi, cm. 600-650 590-600Corsa campestre 500 m, min. 1.20:0-1.23:0 1.22:0-1.25:0

_____________________________________________________________________________________

Parametri di controllo per i velocisti di 14-15 anni nella tappa di introduzione alla specializzazione._____________________________________________________________________________________Parametri di controllo Maschi Femmine

_____________________________________________________________________________________

60 m, sec. 7.4-7.6 7.9-8.1100 m, sec. 11.6-11.8 12.8-13.0200 m, sec. 23.8-24.5 26.5-27.030 m con partenza lanciata, sec. 3.2-3.3 4.4-4.630 m con partenza bassa, sec. 4.2-4.3 4.4-4.6150 m, sec. 18.0-19.0 20.0-21.5300 m, sec. 39.0-40.0 44.0-45.0Salto in lungo da fermi, m. 2,50-2,65 2,20-2,40Salto triplo da fermi, m. 7,40-7,80 6,40-6,80Salto decuplo da fermi, m. 25-27 22-24

_____________________________________________________________________________________

Parametri di controllo (test) per i 400 durante la tappa di introduzione alla specializzazione._____________________________________________________________________________________

Parametri

Test di controllo ________________________________________Maschi Femmine_____________________________________________________________________________________60 m, sec. 7.4-7.6 8.0-8.2100 m, sec. 11.6-11.8 12.8-13.1200 m, sec. 23.8-24.4 26.6-27.230 m lanciati, sec. 3.2-3.3 3.4-3.630 m con partenza da fermi, sec. 4.2-4.3 4.4-4.6150 m, sec. 17.8-18.6 20.0-20.8300 m, sec. 38.0-38.8 43.2-44.0400 m, sec. 53.0-54.0 59.0-60.0

600 m, sec. 1.26:0-1.27:0 1.39:0-1.40:0Salto in lungo da fermi, m. 2,50-2,62 2,25-2,35Salto triplo da fermi, m. 7,65-7,80 6,45-6,70Salto decuplo da fermi, m. 26,50-27,50 22,50-23,50

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ESEMPI DI ALLENAMENTI SECONDO LA METODOLGIA DI SVILUPPO DELLAVELOCITA FORZA

PREPARAZIONE E ALLENAMENTO DEI GIOVANI VELOCISTI DI CUBA

Il presente schema di lavoro ci stato gentilmente consegnato da Enrique Figuerola, medaglia

dargento alle Olimpiadi di Tokio sui 100 m e ex primatista mondiale dei 100 m con 10. Figuerola,Responsabile Tecnico Nazionale della velocit cubana, con Lazaro Betancour, responsabile tecniconazionale, ha concesso il presente lavoro al sottoscritto al raduno tecnico dellAssital dal 14 al 20luglio 2002 in Abbadia S. Salvatore, con permesso di pubblicarlo.

MODELLO DEGLI OBIETTIVI E MEZZI IMPIEGATI PER MESOCICLO

Nello schema degli obi etti vi per mesociclo compaiono quattro colonne perchsi suppone che il mesociclodi preparazione generale si sviluppi in due fasi . Lo schema dei contenuti presenta tre colonne perchunesempio al quale lallenatore apporta delle modifiche coerentemente con gli obiettivi generali.

PERIODI DI PREPARAZIONE GENERALE, SPECIALE COMPETITIVA

(1 periodo) (2 periodo)

L Resistenza Generale Resistenza Generale Resistenza Generale Resistenza alla velocit(giochi) Resistenza Speciale Resistenza Speciale

(terreno) (pista)

Ma Sviluppo della Velocit Velocit (partenze, VelocitVelocit sprint)

Salti e balzi Salti e balzi Salti e balzi Salti e balzi

Esercizi con ostacoli Esercizi con ostacoli Esercizi con ostacoli Esercizi con ostacoli

Forza Generale Forza Forza Speciale

Me Resistenza Generale Resistenza Speciale Resistenza alla Resistenza alla(corsa continua) (terreno) Velocit velocit

G Recupero attivo Recupero attivo Profilassi Velocit (partenze, sprint)

V Sviluppo della Velocit Velocit (partenze, ) RiscaldamentoVelocit (giochi)

Salti e balzi Salti e balzi Salti e balzi

Esercizi con ostacoli Esercizi con ostacoli Esercizi con ostacoli

S Resistenza Generale Resistenza Generale Resistenza alla Competizioni(continuo) Resistenza Speciale Velocit

(terreno)


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PREPARAZIONE GENERALE PREPARAZIONE SPECIALE PERIODO COMPETITIVO

L. 3 di scioltezza generale 5 di scioltezza generale 7 di scioltezza generale1200 m al trotto 1000 m al trotto 800 m al trotto

30 di esercizi generali 20 di ginnastica 20 di ginnastica

2 x 8 di corsa continua 10 di esercizi di flessibilit 10 di esercizi di flessibilit

6 x 20 m rapidit su prato 4 x 300 m 4 x 150 m20 di gioco Lanci speciali Trotto di recupero, 600 m

Trotto di recupero 800 m Addominali Addominali

Addominali Trotto di recupero

Ma. 3 di scioltezza generale 5 di scioltezza generale 7 di scioltezza generale1200 m al trotto 1000 m al trotto 800 m al trotto

30 di esercizi generali 20 di ginnastica 20 di ginnastica

6 x 30 m a ginocchia alte 10 di esercizi di flessibilit 10 di esercizi di flessibilit6 x 60 m ginocchia alte 3 x 60 m a ginocchia alte 4 x 40 m a ginocchia alte,

con gambe che salgono 3 x 100 m a ginocchia alte rapidaalte in linea 2 (3 x 60 m) al 9598% Partenze dai blocchi

8 x 40 m balzi alternati con gambe che salgono in linea 6 x 60 m al 98%4 x 40 corsa progressiva 3 x 60 m balzi alternati 4 x 50 m balzi alternati

4 x 60 corsa progressiva Velocit a tempo

Forza Generale in coppia o con Partenze dai blocchi

pesi 2 (5 x 40 m) Trotto di recupero300 salti generali 2 (4 x 60 m) al 95%

Esercizi con ostacoli (10 ostacoli), 15 Forza speciale: 6 x 50 m diripetizioni balzi alternati a tempo

5 (100 con 100 m di rec.) al trotto

Me. 3 di scioltezza generale 5 di scioltezza generale 7 di scioltezza generale1200 m al trotto 1000 m di trotto 800 m di trotto

30 di esercizi generali 20 di ginnastica 20 di ginnastica10 x 300 m 10 di esercizi di flessibilit 10 di flessibilit

Lanci generali 6 x 150 m para un 90% 2 (3 x 200 m)Trotto di recupero Lanci speciali Trotto di recupero

Addominali Trotto

Addominali

G. Riscaldamento o giochi Profilassi Riscaldamento come ilMercoled

Partenze dai blocchi:2 x 50 + 2 x 60 m

V. Stesso lavoro del marted Stesso lavoro del marted Riscaldamento o riposo

S. Come il luned, sostituendo 2 x 8 Come il luned sostituendo Competizionedi corsa continua con2 x 10 4 x 300 per 2 (4 x 80) al 90%

Enrique Figuerola


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scarsi livelli di flessibilit e mobilit articolare;scarsi livelli di coordinazione generale e specifica (tecnica);scarsa agilit;squilibri muscolari;schemi motori rigidi;errati atteggiamenti posturali.

Alle carenze sopra elencate devono aggiungersi la necessit di apprendere un bagaglio tecnico eculturale ancora piuttosto ridotti per quanto riguarda le esercitazioni conosciute, la gestione dellediverse fasi dellallenamento, la capacit di recepire correttamente le proposte dellallenatore e di

sapersi correggere sulla base dei modelli esecutivi memorizzati. Vale a dire lacquisizione

dellautonomia.Le carenze elencate devono essere rimosse o molto ridimensionate durante la fase di preparazione laquale, quindi, potr essere composta di molti elementi delle tappe precedenti.Particolare attenzione deve essere posta alla flessibilit e alla mobilit articolare, allagilit e al

controllo posturale e quindi le esercitazioni atte a rimuovere tali carenze devono caratterizzare granparte della prima fase della preparazione.In alcuni casi risulta difficile rimuovere alcuni schemi motori rigidi, per cui si deve ricorrere atecniche particolari di percezione e rieducazione.

Per quanto riguarda lapproccio educativo, importante che allatleta, anche nel caso in cui avesse

conseguito buoni risultati fin dai primi approcci, siano proposti atteggiamenti di corretta valutazionedella realt, onde evitare che insorgano aspettative eccessive che potrebbero lasciare spazio a dannosedelusioni. Sar altres richiesto esplicitamente un forte impegno volitivo come strumento necessarioallapprendimento e al superamento delle difficolt che di volta in volta si presenteranno. Nel

contempo, attraverso lacquisizione delleconoscenze tecniche, delle varie esercitazioni, delle nozioni dimetodologia, acquisir coscienza dei propri mezzi e delle proprie potenzialit, nonch i necessari gradidi autonomia.

ASPETTI METODOLOGICI

Questa fase si caratterizza per i seguenti elementi metodologici:tutto il processo di allenamento diventa molto pi specifico;crescono volume ed intensit delle sedute di allenamento principali;incrementa la quantit di gare di corse veloci;si amplia il repertorio dei mezzi e dei luoghi di allenamento;si utilizzano in modo metodico i sovraccarichi;latleta contribuisce in modo determinante alla gestione dellallenamento.

Note relative alla metodologia

Cos come il preparatore dei giovani, fondamentale che lallenatore conosca approfonditamen te ilcontenuto delle esercitazioni e la metodologia dellimpiego dei vari mezzi di allenamento.

Va da se che, essendo comunque un educatore, lallenatore deve essere in grado di affrontare anche

tutte le problematiche di ordine psicologico relative allet dei giovani.Con luso dei nuovi mezzi di preparazione e di allenamento si presentano diversi rischi che potrebbero

vanificare il lavoro svolto precedentemente e mettere a rischio lo sviluppo atletico dei giovani.Al termine delle tappe di preparazione necessario rilevare e registrare i parametri dei vari test.

I parametri che rappresentano gli obiettivi della tappa introduzione alla specializzazione (dai 12- 13 ai15-16 anni - cadetti - ) sono riportati nel precedente lavoro.Nella tabella che segue sono riportato i limiti dei valori pi bassi dei parametri indicati.


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Parametri di controllo per velocisti di 1617 anni (fine secondo anno allievi) secondo Ju.g. Travin,F.P. Suslov.

100 e 200 m 400 m

PARAMETRO ALLIEVI ALLIEVE ALLIEVI ALLIEVE

Altezza, cm 175-180 165-170 180-185 167-170

Peso, kg 65-70 54-59 66-71 56-61

Indice altezza/peso 370-400 327-350 370-390 335-355g/cm

Risultato sportivo 11.0 - 22.5 12.4 - 26.0 50.5 58.6

30 m con start 4.0 4.4 4.1 4.4

60 m con start 6.9 7.7 7.0 7.7

30 m lanciati 2.9 3.2 2.9 3.2

100 m con start 11.4 12.6

Lungo da fermo, m 2,80 2,50

Triplo da fermo, m 8,60 7,20 8,60 7,20Decuplo d.f., m 30 26 30 26

150 m con start, 16.8 19.0

300 m 36.0 42.0 35.5 41.5

600 m 1:24.0 1:40.0

A sinistra, Tommie Smith.

Al centro il podio di Messico 1968. Peter Norman, in solidariet con Smith e Carlos porta al petto laspilla rotonda, come i due statunitensi, in favore dei diritti umani.A destra, Tommie Smith e John Carlos portano la bara dellamico Peter Norman, nella foto in basso adestra, morto il 3 ottobre 2006.


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ESERCITAZIONI DI SVILUPPO DELLA FORZA

OBIETTIVO ESERCITAZIONE METODO

Sviluppo forza veloce, squat, 1/2 squat, squat Ripetizioni veloci e prolungate: 12-20sviluppo app. schele- jump, saltelli con bilan- esecuzioni a serie.trico motorio. ciere, ecc.

Sviluppo della forza asso- 1/2 squat, ecc. 2-4 ripetizioni.luta.

Sviluppo forza esplosiva. 1/2 squat, 1/2 squat jump, 8-10 per serie, veloce contromovimento.ecc.

Sviluppo forza veloce, Salti e balzi brevi sul po- 30-60, rec. completo (*)esplosiva sto e in avanzamento

Sviluppo forza resistente. saltelli ripetuti con 1/4, 15-20 ripetizioni; 30-60 m;1/2 squat. Traino, salite,corsa balzata (*) 6-12 rip. da 40-50 a 120-150 m.

(*) Per queste esercitazioni rimandiamo ai vari lavori sulluso dei balzi e in particolare a Y.Verchoshanskij, I balzi nellallenamento del velocista.

Le varie esercitazioni sono complementari e devono essere adeguatamente distribuite nelle diverse fasidella preparazione.

ORGANIZZAZIONE DELLE DISTANZE DI CORSA

Le prove di corsa devono essere affrontate in modo diversificato in relazione allobiettivo che si vuole

raggiungere.

Le condizioni migliori per lo sviluppo della velocit sono quelle che consentono di svolgere un numeroelevato di ripetizioni a livello massimo o quasi, senza che avvenga un calo di rendimento. Le distanzesono comprese tra 30 (8-10 volte o a serie di 5-6) e 60 m (5-6 volte o a serie di 3-4), per una quantit di

300400 m. I recuperi tra ogni prova sono di 3-5 min. la frequenza cardiaca compresa di partenza 105 115 battiti. Ricordiamo che i 30 m da fermi, per le loro caratteristiche dinamiche sono daconsiderarsi una prova di potenza.

Per lo sviluppo della resistenza alla velocit si ha la maggiore efficacia eseguendo la prova di corsanella fase di recupero del rendimento, alla fine della fase di rapido rallentamento della frequenzacardiaca (120-135 battiti/min.) La durata media del recupero di 2,5-3 min. per i 60 m, 3-5 min. per100 m, 16-18 min. per i 300 m.Lintensit dipende dalla lunghezza della distanza e dal numero delle esecuzioni. Per i 60 m, 7 -12 volteo 4-6 volte per serie; per i 100 m, 4-10 volte o 3-5 volte per serie; per i 300 m, 3-5 volte (o 2-3 per serienel periodi di preparazione e 1-2 volte nel periodi di gare). La distanza complessivamente coperta

varia da 400 a 1200 metri.E evidente che tra le distanze proposte esiste tutta una gamma di ulteriori distanze di possibilit diorganizzazione delle stesse che ogni allenatore individua e adatta alle esigenze degli atleti che di voltain volta emergeranno.


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Lesperienza dellallenatore e la conoscenza dellatleta sono componenti indispensabili per luso

efficace delle prove dallenamento di corsa.

Per quanto riguarda la metodologia generale dellimpiego delle distanze rimandiamo agli esempi cheseguiranno.

ESERCITAZIONI SPECIALI DI CORSA

Nella preparazione compaiono in modo metodico le esercitazioni speciali. Esse consistono in eserciziad elevato dinamismo, che per le caratteristiche esecutive si assomigliamo molto al gesto di gara.Le esercitazioni speciali hanno il compito di accentuare gli elementi dinamici e coordinativi checaratterizzano il gesto di gara.Lutilizzo di queste esercitazioni richiede che latleta sia adeguatamente preparato poich, date le lorocaratteristiche esecutive, possono presentare diversi rischi di infortunio o di creazione di stereotipierrati.In merito a questultimo aspetto opportuno precisare che molte esercitazioni speciali sono impieg ateproprio allo scopo di evitare lo stereotipo motorio. Nel contempo, per, la loro ripetizione sistematica,che avviene a livelli neuromuscolari superiori rispetto al gesto di gara, se non eseguita perfettamentefavorisce in tempi brevi lautomatizzazione di movimenti errati.

OBIETTIVO ESERCITAZIONE METODO

Sviluppo di dinamismo corsa con sovraccarico di 2-4 kg per i maschi, 2-3 kg per le veloce. femmine. Impegno sub max. Si usa

la metodologia della velocit.

Sviluppo della forza corsa in salita, su sabbia, salita: 6-8, max 6080 m, sub max.traino, ecc. 30-60 m; correlato alla partenza e accelera-

zione.

Sviluppo velocit corsa in discesa, trainato, discesa di3-4, come nella corsaecc. veloce, anche per la corsa trainata.

Meglio se dopo si esegue corsa velocein condizioni normali.

Per risultare efficaci, bene che le esercitazioni di corsa in condizioni difficili o facilitate si alterninocon corsa in condizioni normali; la loro velocit deve essere tale per cui latleta possa, in un futuro

immediato, ripeterli in condizioni normali.Il rapporto tra corsa in condizioni facilitate, corsa in condizioni normale, e corsa in condizioni pidifficili dovrebbero essere cos distribuiti: 1:1:2, 1:2.1; 2:1:1.

Lesecuzione di esercitazioni di corsa in condizioni difficili deve alternarsi con quelle stesseesercitazioni in condizioni facili secondo il rapporto 2:1, 1:1.

PRECAUZIONI

E necessario evitare di ricercare lo sviluppo della massima velocit attraverso un eccesso diripetizione a velocit massimale. Il rischio che si sviluppino automatismi errati molto elevato e sicrea il muro della velocit. Ne consegue una stabilit o un regresso.Per evitare che si sviluppi uno stereotipo motorio importante:

eseguire poche ripetizioni a velocit massima;

effettuare corse a livello sub-massimale, che latleta sia in grado di controllare;sviluppare la velocit per mezzo altre esercitazioni di velocit-forza.

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ORGANIZAZIONE DEI CARICHI

Esempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di approfondimentodella specializzazione per quattrocentisti (Da Legkaja Atletica).

Mezzi di allenamento Volume

_________________________________________________________________________________Sedute di allenamento allanno 270-280Corsa fino a 80 m (96-100%), km 13-16Corsa fino a 80 m (90-95%), km 20-24Corsa da 80 a 300 m (oltre il 90%), km 18-22Corsa da 80 a 300 m (81-90%), km 22-26Corsa da 300 a 600 m (90%), km 8-10Corsa da 300 a 600 m (81-90%), km 12-15Esercizi con sovraccarichi (fino a 60 kg), ton. 70-80Corsa campestre, km 400-500Salti, quantit di stacchi 7000-8000

Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120-140Esercizi di altre specialit atletiche, ore 40-60Gare (60, 100, 200, 300, 400, 600 m) 35-45

Come gi affermato sopra, limpiego dei vari mezzi di allenamento varia da atleta ad atleta, in

relazione alle caratteristiche individuali. La scelta del mezzo deve esser e correlato allobiettivo, vale adire ai parametri di controllo. Si tender quindi a privilegiare luso dei mezzi di allenamento, distanze,

sovraccarichi, mezzi speciali, utili a colmare le carenze riscontrate nei parametri di controllo.

PARAMETRI DI CONTROLLO

Parametri di controllo per quattrocentisti durante la tappa di approfondimento della specializzazione(da Legkaja Atletica).

Test di controllo Maschi Femmine_________________________________________________________________________________

60 m, sec. 7.1-7.3 7.7-7.9100 m, sec. 11.1-11.3 12.4-12.6

200 m, sec. 22.7-23.1 26.0-26.430 m lanciati, sec. 3.1-3.2 3.3-3.430 m dai blocchi, sec. 4.1-4.2 4.3-4.4150 m, sec. 16.6-17.0 19.0-19.4300 m, sec. 38.8-36.6 41.2-42.0400 m, sec. 50.8-51.5 57.0-58.0600 m, min. 1.23:8-1.24:6 1.35:5-1.37:0Salto in lungo da fermi, m. 2,70-2,80 2,45-2,55Salto triplo da fermi, m. 8,30-8,50 7,45-7,65Salto decuplo da fermi, m. 29,0-30,5 25,5-26,5

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MEZZI PER LO SVILUPPO DELLA TECNICHEDELLE CAPACIT DI SPRINT

Osservando la proposta degli statunitensi, notiamo che per mezzo del loro manuale per allenatoripropongono una metodologia di tipo sovietico, che si avvale di una grande variet di mezzi e inparticolare della metodologia di sviluppo della forza veloce.

Quanto riportiamo di seguito, giunge da quel manuale. E ovvio, come raccomandano gli stessi autori,che questa proposta a puro titolo esemplificativo.(NOTA: negli esercizi con pesi abbiamo lasciato i termini originali in I nglese)

Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprinte staffette, Track and Field coaching Manual (USA 1989)

OBIETTIVO ESERCITAZIONE E METODO

Sviluppo dellaccelerazione (SAc) - Partenza da posizione eretta;- Partenza dai blocchi;

- Partenza trattenuta;- Traino di slitta o di pesi (pneumatici);- Brevi sprint in salita, salite ripide;- Sprint su sabbia;- Lavoro misto: slitta per 80 m, recupero di 3 min.partenza dai blocchi di 30 m;

- Cinque balzi alternati e scatto;- Cinque balzi sullo stesso arto (hops) e scatto.

Sviluppo della velocit assoluta (SAb) - Sprint con partenza lanciata;

- Traino;- Sprint in discesa;- Accelerazione-rilassamento-accelerazione.

Resistenza alla velocit pura (SSE) 1- Resistenza glicolitica alla velocit pura (GSSE),3 x 80 m al 90 - 95 % del valore della miglior prestazione,recupero di 45" - 1 min tra le ripetizioni e 3 - 4 min. tra leserie. E' pi usato per la preparazione dei quattrocentisti; utile specialmente per le indoor.2- Resistenza alattacida alla velocit pura (ASSE), da 30 a80 m: impegno dal 90 al 95% con due-tre minuti direcupero tra le ripetizioni e da 5 a 7 min. tra le serie.

Resistenza alla velocit prolungata - 90-95% del valore della miglior prestazione,(LSE), da 150 a 300 m rec. da 10 a 12 minuti tra le esecuzioni;

- Lavoro per la distribuzione dello sforzo di gara:- 150 m;- 200 - 250 m;- 2 x 200 m, con 30" di recupero;- 250 - 300 m;- Scala: 150, 200, 250, 300 m;- 150, 300, 200 m;- Variazioni di 50-100 m su distanze di 150-300 m;- Massima distanza percorsa in 20-40 sec;


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Tolleranza lattacida (LaT), - 90-95% del valore della migliore prestazione conda 300 a 600 m 15-20 min. di recupero, o 90-100% dellimpegno con

un recupero completo;- Lavoro per la distribuzione dello sforzo di gara;- Variazioni di ritmo;- Massima distanza percorsa in 45-80 sec;- Corse a ritmo di gara;

- Competizioni di 300 - 600 m.

Resistenza alla forza (StE) - Lavoro con resistenza su distanze pi lunghe di 10 sec.e 30 m, con resistenza;

- Corsa trattenuta;- Traino di slitta o pesi;- Esercitazioni con giubbotti pesanti.

Resistenza generale (ETE)

1- Capacit Aerobica (AC), oltre i - Impegno inferiore al 70% della miglior prestazione,200 m(linee generali): 45 sec o meno tra le ripetizioni e 2min o meno tra le serie;

- Corsa continua;- Fartlek;- Diagonali continue per 6-8 min.

2- Potenza Aerobica (AP), >100 m: - Impegno del 70 - 80% della miglior prestazione,da 30 a 90" di recupero tra le ripetizioni e 2-3 min.tra le serie;

- 6 x 100 m con 30" di recupero (2 o 3 serie);- Diagonali: serie di 6-8 ripetizioni (2 o 3 serie);- 6 x 200 m su un ciclo di 2 minuti;- 6-8 x 300 m su un ciclo di 3 minuti.

Resistenza intensiva alla corsa (ITE)Capacit anaerobica (AnC) - 80-90% dell'impegno della miglior prestazione

con recuperi d 30"-5 min. tra le prove e 3-10 min.tra le serie (dipende dalla distanza percorsa);

- Corsa continua in salita;- 2 serie di 5 x 200 m con 3 minuti di recupero;- 2 serie di 3 x 300 m con 4 minuti di recupero;

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ESEMPIO DI PROGRAMMA DALLENAMENTO

Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprinte staffette, Track and Field Coaching Manual (USA 1989)

Gli esempi di allenamento proposto sono per velocisti di 17 - 19 anni con valori sui 100 compresi tra10.7 e 11.0 e 22.6 - 23.0 sui 200 m.

A - FASE DI PREPARAZIONE GENERALE

Obiettivi:1- Miglioramento della capacit anaerobica2- Incremento della resistenza muscolare3- Incremento delle abilit della velocit4- Miglioramento della capacit aerobica

* LunedRiscaldamentoSSk: 2 di ciascuna esercitazione fino a 10 m seguite da accelerazione di 20 m.Circuit training: 3 x circuito di base, continuo, senza riposo tra i circuiti.defaticamento: 15 min. di nuoto seguito da 10 minuti di stiramenti.

* MartedRiscaldamento.Palla medica: 150 lanci con palla da 4 Kg.ETE: tre serie di 3 x 100 m su prato a 16 sec ciascuno con 30 sec di riposo tra le esecuzioni e 3 min. trale serie.Defaticamento: 10 min. di corsa blanda seguita da 10 min. di stiramenti leggeri.

* Mercoled (due allenamenti)Riscaldamento (al mattino)Circuit training (mattino) 3 x circuito di base, continuo, 6 min. di riposo, 3 x circuito di base,continuo.Rigenerazione (pomeriggio): sauna e/o massaggio.

* GiovedRiscaldamento.Potenza nei salti: circuito di resistenza nei salti x 2, con 3-5 minuti di riposo tra i circuiti.ETE: da 15 a 20 min. di corsa continua nell'acqua.

* VenerdRiscaldamento.ITE: lavoro di capacit anaerobica, continuo in salita, 2 serie di 110 m nel numero pi elevatopossibile nel tempo di 6 min. con 3 min. di riposo tra le serie.

* SabatoRiscaldamento.Palla medica: 150 lanci con 4 kg.ETE: 2 - 3 serie di 5 x 150 con 50 m in cammino tra le ripetizioni e 3 min. di riposo tra le serie.

* DomenicaRiposi attivo: camminate, nuoto o giochi con la palla.


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B - FASE DI PREPARAZIONE SPECIALE

Obiettivi:1- Miglioramento dell'accelerazione2- Incremento della forza di base3- Miglioramento dei salti sul posto e da fermo

* LunedRiscaldamento.Salti sul posto: 150Incremento dell'accelerazione: 5 serie alternando 50 m di traino pesante con 50 m di accelerazionepartendo in piedi, 2 min. di riposo tra le prove, 3 min. tra le serie.Allenamento con pesi:- hang-clean, 3 x 5 al 75% dell'impegno (1)- push-jerk, 3 x 5 al 70% dell'impegno- squat, 3 x 5 al 70% dell'impegno

* Marted

RiscaldamentoForza resistente (collina)6 x 150 di collina, con 3 minuti di recupero tra le prove3 x 150 sul piano all'80% dell'impegno, con 3 minuti di recuperoPalla medica: 100 - 150 lanci con palla da 3 kgCircuit training: 3 x 1 circuito di base con 3 minuti di recupero

* MercoledRiscaldamentoETE (corsa in diagonale): due serie di 6 diagonali con 3-5 minuti di recupero tra le serieAllenamento con pesi (parte superiore del corpo):- bench press, 3 x 5 al 70% dell'impegno- pullover, 3 x 5 al 30% del peso del soggetto

(1) Tutte le definizioni di pesistica a fine capitolo

*GiovedRiscaldamentoPotenziamento con salti:- salti sul posto, 150- salti da posizione eretta, 50Miglioramento dell'accelerazione: simile al lunedAllenamento con pesi:- hang-clean, 3 x 5 al 70% dell'impegno- push-jerk, 3 x 5 al 75% dell'impegno- squat, 3 x 5 al 70% del peso del corpo

*VenerdRiscaldamentoForza resistente: esercitazioni di sprint con giubbino pesante di 15 - 25 kg, 12 x 50 mPalla medica: 100 - 150 lanci con palla di 3 kgCircuit training: 3 circuiti di base con 3 min. di riposo tra ogni circuito

*SabatoriscaldamentoETE:- 2 o tre serie di 5 x 150 m


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2 x 120 partendo in piedi con recupero di tre minutiPalla medica: 100 lanci con palla da 3 kgCircuit training: 3 circuiti di base con 3 min. di riposo

*SabatoRiscaldamentoResistenza alla velocit prolungata

- 150 m al 90% dell'impegno- 300 m al 95 - 100% dell'impegno- 200 m al 95% dell'impegnorecupero di 15 - 20 min. tra le serie

*Domenica: riposo attivo.

PERIODO COMPETITIVO

Obiettivi

1- Miglioramento dell'accelerazione2- Miglioramento della velocit assoluta3- Miglioramento della potenza di salto4- Miglioramento della forza

*LunedRiscaldamento- 2 x 30 m in accelerazione partendo dai blocchi- 2 x 30 m di traino- 2 x 60 m in accelerazione- 1 x 120 m partendo in piediPotenza di salto- 2 x 50 m di balzi veloci- 5 x 10 rimbalzi con ostacoliAllenamento di pesi:- clean, 3 x 6 al 40% dell'impegno- push jerk, 3 x 6 al 40% dell'impegno- step up, 3 x 10 per gamba al 50% del peso del corpo

*MartedRiscaldamento, ETE:- 3 x 50-50-200-100 m riposo in cammino corrispondente alla distanza percorsa

*MercoledRiscaldamentoPotenza di salto: 5 x 10 rimbalzi tra gli ostacoli- 60 m al 90% dell'impegno- 60 m al 95% "- 100 m al 90% "- 60 m al 95% "- 2 x 30 m con partenza lanciata di 30 m

*GiovedRiscaldamentoPotenza di salto combinata con accelerazioni:- 5 x 4 balzi seguiti da 30 m in accelerazioneAllenamento con pesi: simile al luned


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*Venerd: riposo

*SabatoRiscaldamentoAllenamento con pesi:- power clean, 3 x 1 al 90% dell'impegno

Potenza di salto, 2 x 10 rimbalzi con ostacoliVelocit assoluta, 3 x 30 m in traino

*Domenica: competizione: 100m pi 200m.

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Allenamento del Sistema Energetico per le Gare di Sprint

Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprinte staffette, Track and Field Coaching Manual (USA 1989)

Obiettivi fisiologici Modello dellallenamento della corsa

___________________________________________ __________________________________________________ componente sistema distanza intensit recupero * tra

Tipo di lavoro biomotoria energetico (m) (% della

allenata allenato m.p.p.) ripetizioni serie

Resistenza estensiva capacit aerobica aerobico >200 80 80-89 30 sec.5 3-10e anaerobico

Velocit velocit, anaerobico 20-80 90-95 3-5 6-8potenza anaerobica alattacido 95-100

Resistenza alla resistenza alla velocit anaerobico 50-80 90-95 1-2 5-7

velocit breve alattacida, alattacido 95-100 2-3 7-10potenza anaerobica

resistenza alla velocit anaerobico


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BibliografiaIl presente lavoro si avvale di una bibliografia russa e statunitense. In merito, come gi detto, vienedato per assodato che gli allenatori italiani siano a conoscenza della bibliografia specifica del nostroPaese.

E.E. Arakelian, V.P. Filin, A.V. Korobov, A.V. Levchenko: Corsa sulle distanze veloci (da

Liogkaya Atletika, libro di testo dellIstituto Di Educazione Fisica di Mosca, Mosca, 1990 Inpubblicazione ad opera dellASSITAL).Gerry A. Carr: Sprints and Sprint Starts (da FOUNDAMENTALS OF Track and Field, USA,1991).V. Gambetta, G. Winckler, J. Rogers, J. Orognen, L. Seagrave, S. Jolly: La velocit e le staffette(tratto da: The Athletic Congresss Track and Field Coaching Manual, USA 1989).E. Jacoby: Training for speed in running (da Applied techniques in TRACK & FIELD; USA,1983).E. Jacoby, B. Fraley: Complete Book of JUMPS; Homan Kinetics, USA, 1995.Ju. Primakov: Principi tecnici della corsa (da Liogkaya Atletica).

V. Trubnikov: Come sviluppare la velocit nelle ragazze sprint.Ju. Verchoshanskij G. Tschornossow: I balzi nellallenamento del velocista.V.M. Zatziorsky: basi biomeccaniche dellallenamento della forza.Su concessione di E. Figuerola e L. Betancour (Cuba) modello dellallenamento dei giovani velocisti

cubani.

Bagoli - Preparazione e Allenamento Dei Giovani Velocisti

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