Emagrecer sem passar fome!
Tudo o que você precisa saber para emagrecer sem passar fome nem precisar fazer dietas malucas!
E-Book de AgoraEuSouFit
Emagrecer Sem Passar Fome!
Agora Eu Sou Fit
Queremos ajudar o maior número de pessoas a conseguir o corpo que elas desejam e a cuidar e
manter a boa saúde por toda a vida!
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Este E-book tem como objetivo te ajudar a entender melhor como você pode emagrecer e
conseguir o corpo que sempre quis, mas sem passar fome nem precisar seguir dietas extremas e
que podem te fazer muito mal.
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Desejamos que tenha uma ótima leitura e aproveite
bem o nosso conteúdo!!
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→DIETA QUE PODE COMER DE TUDO! ← →COMO QUEIMAR ATÉ 800 CAL EM 10 MIN?←
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ................................................................................................................ 3
Emagrecer e engordar – simplificado!.............................................................................. 5
Faça melhores escolhas alimentares! ................................................................................ 6
Carboidratos ..................................................................................................................... 7
Gorduras ........................................................................................................................... 9
Proteínas ......................................................................................................................... 10
Como diminuir a ingestão calórica? ............................................................................... 12
Como manter o metabolismo acelerado ......................................................................... 13
Faça treinos de resistência! ......................................................................................... 13
Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta! .................................................. 14
Tire uns dias de folga da dieta! ................................................................................... 15
Porque algumas dietas só funcionam para umas pessoas e para outras não? ................. 16
Quanto de cada macronutriente devo consumir? ............................................................ 18
Como aumentar o consumo calórico diário? .................................................................. 19
Introduza alimentos termogênicos na sua dieta! ......................................................... 20
Torne o seu dia mais movimentado! ........................................................................... 20
Tenha um cuidado especial com o seu sono! .............................................................. 21
Se exercite de maneira inteligente! ............................................................................. 22
CONCLUSÕES .............................................................................................................. 24
APÊNDICE .................................................................................................................... 25
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INTRODUÇÃO
Muita gente quer emagrecer e já
tentou todo o tipo de dieta, como a do
limão, da sopa ou da lua, por exemplo.
Pois é... a maioria se propõe a
tentar e, adivinha só, acabam sem
resultado e frustradas!
Não existe uma dieta que
funcione em 100% dos casos. Além do
mais, aquelas bem restritivas tendem a
apresentar resultados apenas no início
porque se torna cada vez mais difícil se
manter nesse tipo de dieta.
Ainda tem mais!
O que muita gente sabe que é
importante, mas tem preguiça de
começar, é a atividade física.
A prática de atividade física bem
direcionada te ajuda a conseguir e manter
o corpo que você sempre quis e melhorar
sua saúde, podendo prevenir doenças
comuns nas idades mais avançadas.
Há pessoas que, por questões de
saúde, não podem praticar uma atividade
física.
Se você está entre essas pessoas e
deseja emagrecer, basta seguir uma
alimentação correta, mas sem passar
fome.
O segredo para fazer uma dieta
sustentável a longo prazo é a moderação!
Entretanto, é sempre bom ter
informações a respeito de como se dá a
relação entre o nosso corpo e os
alimentos, assim como ocorre o processo
de emagrecimento!
Este E-book vai te instruir sobre
o básico do emagrecimento e de como
alcançar seus objetivos sem precisar
recorrer a dietas loucas e da moda!
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Obs.: A consulta a profissionais é sempre indicada para te orientar
qual tipo de dieta/exercício físico é adequado para você. O conteúdo
deste E-Book é apenas informacional e não substitui a opinião de um
profissional médico/nutricionista!
Desejamos que tenha uma ótima leitura e
aproveite bem o nosso conteúdo!!
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Emagrecer e engordar – simplificado!
Os processos de emagrecer ou
ganhar peso, às vezes, podem parecer
muito complicados, especialmente nos
dias de hoje, onde há uma abundância de
informações.
Mas agora você vai aprender
como é que tudo isso funciona de um
jeito simples.
Primeiro, precisamos entender
que o nosso corpo precisa de uma
determinada quantidade de energia para
funcionar.
Até atividades simples, como
respirar, pensar e manter o coração
batendo necessitam de energia para
serem realizadas.
Essa energia é comumente
medida em quilocalorias (kcal), também
chamadas de calorias alimentares (ou
Cal, com “C” maiúsculo).
A energia que o corpo necessita
para realizar todos os processos e se
manter funcionando pode ser definida
como a sua taxa metabólica basal
(TMB).
Cada pessoa tem uma TMB
diferente e que depende de diversos
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fatores, como idade, massa corporal,
quantidade de massa muscular, entre
outros.
Aí você pode estar se
perguntando: O que isso tudo tem a ver
com emagrecer ou ganhar peso?
A resposta é bem simples... você
vai perder peso se consumir menos
calorias que você gasta e vai ganhar peso
se consumir mais calorias que você
gasta.
Simples, não é?
O conceito em si é bem simples,
mas a “confusão” começa porque
existem muitas maneiras de fazer com
que uma pessoa consuma menos calorias
do que gasta.
Por exemplo, você pode diminuir
a quantidade de calorias que você
consome, aumentar a quantidade de
calorias que você gasta ou fazer os dois!
Faça melhores escolhas alimentares!
Nenhum alimento, por si só,
engorda ou emagrece.
O efeito que o alimento tem na
composição corporal depende da
quantidade de calorias que ele fornece e
da quantidade que é ingerido.
Sabendo disso, é sempre bom
levar em conta o conteúdo calórico e
nutricional de determinado alimento.
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Por exemplo, uma colher de sopa
de azeite de oliva tem aproximadamente
125 kcal, o que a aproximadamente 3
xícaras de couve-flor cozida!
Do exemplo anterior, se você
quer evitar engordar, você deve evitar
comer determinados alimentos em
grandes quantidades, enquanto outros
estão mais liberados neste sentido.
Além disso, existe no teor
nutricional dos alimentos.
Por exemplo, enquanto que um
salgadinho industrializado possui
carboidratos e gordura e, portanto,
fornecem energia, eles não fornecem
outros nutrientes necessários para o bom
funcionamento do corpo, tal como
proteínas, vitaminas e minerais.
É por esse motivo que devemos
preferir alimentos nutricionalmente
densos, pois eles fornecem, além das
calorias necessárias, os nutrientes que
são essenciais para o bom
funcionamento do corpo.
E não se engane pensando que
gorduras não devem ser consumidas,
assim como muitas pessoas pensam!
Para dizer a verdade,
carboidratos, gorduras e proteínas tem
seus papeis fundamentais no bom
funcionamento do organismo e precisam
ser consumidos em quantidades
consideráveis.
É justamente por causa disso que
eles são chamados de macronutrientes.
Entre outras funções, os
carboidratos são a fonte principal de
energia do corpo, as gorduras são usadas
para armazenar energia e na produção de
alguns hormônios essenciais (como
testosterona e estrogênio) e as proteínas
possuem função estrutural (entre muitas
outras), em especial nas células
musculares.
A seguir, vamos conhecer um
pouco mais sobre os macronutrientes!
Carboidratos
Na área da nutrição, os
carboidratos são geralmente
classificados como bons ou ruins.
Esta classificação se baseia no
fato de eles elevarem rapidamente (ou
não) o Índice Glicêmico (IG),
provocando (ou não) picos na liberação
do hormônio insulina.
Os carboidratos ruins são
rapidamente absorvidos, o que causa um
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aumento repentino nos níveis de açúcar
no sangue (índice glicêmico).
Por causa disso, uma grande
quantidade de insulina é liberada de uma
vez só (pico de insulina).
Então, a insulina entre em ação e
o nível de açúcar no sangue cai
rapidamente e quando isso acontece, o
cérebro “entende” que você está com
fome.
Portanto, você fica rapidamente
com vontade de comer algo pouco tempo
depois de ter comido algum carboidrato
ruim.
Os carboidratos bons são aqueles
digeridos mais lentamente e, por isso,
não causam aumento dramático do IG.
Sendo assim, também não
causam picos de insulina, o que mantem
o índice glicêmico estável por mais
tempo.
Desse modo, você demora mais
para sentir fome novamente.
É por isso que você deve dar
preferência aos carboidratos bons se
quiser emagrecer sem passar fome.
Exemplos de carboidratos ruins
são carboidratos simples, como os
açúcares (sacarose, lactose, frutose), e
outros carboidratos refinados.
Já os carboidratos bons são os
carboidratos complexos não refinados
(carboidratos integrais).
Os carboidratos refinados são
ruins porque quando eles passam pelo
processo de refino, grande parte das
fibras naturalmente presentes são
removidas.
O problema é que são estas
mesmas fibras que diminuem a
velocidade de digestão destes
carboidratos.
Mas se você não quer deixar de
comer carboidratos ruins, saiba que
existem algumas substâncias que podem
diminuir a velocidade da digestão e,
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como consequência, o efeito no que os
carboidratos ruins têm no IG.
Além das fibras, proteínas e
gorduras demoram mais para serem
digeridas e absorvidas.
Portanto, se você for optar por
fazer uma refeição rica em carboidratos
refinados, tipo um pão branco, você pode
associá-lo a outros alimentos ricos em
fibras, proteínas e/ou gorduras
saudáveis.
Um exemplo seria uma fatia de
pão branco com algumas folhas de
alface, queijo branco e peito de frango
grelhado.
Dessa maneira, os outros
alimentos ingeridos vão retardar a
absorção do carboidrato não refinado,
diminuindo o efeito dramático no IG!
Gorduras
Outro macronutriente de grande
importância para o corpo é a gordura
que, de um modo geral, são utilizadas
como reserva de energia do corpo.
Além disso, também possuem
papel na estruturação da parede celular,
na composição de algumas proteínas
(lipoproteínas) e como material para a
síntese de alguns hormônios
Como regra geral, deve-se evitar
o consumo excessivo de gorduras.
Na verdade, recomenda-se que
seu total consumido seja de até 35% das
calorias totais de uma dieta equilibrada.
Além do mais, existem diferentes
tipos de gorduras, que são as saturadas,
monoinsaturadas, poli-insaturadas e as
gorduras trans.
De modo geral, devemos evitar, o
máximo possível, o consumo das
gorduras trans.
Para os outros tipos de gorduras,
o consumo ideal é, em ordem crescente:
saturadas, poli-insaturadas e
monoinsaturadas.
Vale ressaltar que as gorduras
são, naturalmente, mais calóricas que os
carboidratos. Ou seja, 10g de gordura
vão fornecer muito mais energia que 10g
de carboidratos.
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É por esse motivo que você não
deve se descuidar quando estiver
consumindo gordura, já que uma
pequena quantidade a mais pode ter um
efeito grande no total de calorias
consumidas.
Proteínas
A terceira classe de
macronutrientes é a das proteínas.
As proteínas fazem a maior parte
do trabalho no organismo e possuem
diversas funções, como fazer parte da
estrutura de células, tecidos e órgãos; e
algumas possibilitam o acontecimento
de reações bioquímicas fundamentais
para funcionamento do corpo etc.
As proteínas são as queridinhas
de quem faz musculação e por um bom
motivo: elas são essenciais para a
recuperação e crescimento dos
músculos, que são formados
maioritariamente de proteínas.
É por esse motivo que muitos dos
que fazem musculação e querem ganhar
massa muscular têm uma ingestão
elevada de proteínas.
Já para quem quer emagrecer,
recomenda-se que o consumo de
proteínas seja ainda maior que o de quem
quer ganhar massa muscular.
Isso acontece porque a ingestão
de proteínas ajuda a prevenir a perda de
massa muscular que geralmente ocorre
junto com a perda de gordura durante
uma dieta de déficit calórico.
As proteínas podem ser tanto de
origem animal quanto vegetal.
De origem animal, temos as
carnes (branca e vermelha), ovos e leite
(e alguns derivados) como exemplos
mais corriqueiros.
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Já dentre as de origem vegetal,
temos os feijões, lentilhas, aveia, flocos
de aveia, entre outros.
As proteínas são formadas pela
união de moléculas menores chamadas
de aminoácidos.
Alguns desses aminoácidos
podem ser fabricados pelo corpo
humano, enquanto outros devem ser
obrigatoriamente obtidos através da
alimentação. Estes últimos são
chamados aminoácidos essenciais.
É por isso que, além da
quantidade de proteína ingerida, deve-se
dar atenção à qualidade das proteínas
consumidas.
Uma proteína da alta qualidade é
aquela que possui a maior quantidade de
aminoácidos essenciais em sua
composição.
Um exemplo de fonte de proteína
animal de alta qualidade é o ovo, que
possui todos os aminoácidos essenciais.
Já para fontes de proteínas de
origem vegetal, um exemplo de alta
qualidade seria a quinoa.
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Como diminuir a ingestão calórica?
Muita gente pensa que, para
emagrecer, as pessoas têm que parar de
comer ou diminuir drasticamente a
quantidade de alimento ingerida no dia.
Isso não é bem verdade!
Entretanto, é um fato que se você
comer menos das mesmas coisas que
costumava, você vai estar ingerindo
menos calorias que o normal.
Mas isso não vai te fazer
emagrecer infinitamente.
Isso acontece porque depois de
determinado tempo após estar numa
dieta caloricamente restritiva, o corpo se
adapta para gastar menos calorias do que
antes.
Explicando melhor, quando você
segue uma dieta extremamente restritiva,
no sentido calórico, seu cérebro começa
a pensar que o seu corpo está faminto.
Isso ocorre porque o seu corpo
não está recebendo tanta energia quanto
costumava.
Portanto, o seu cérebro começa a
adaptar o corpo para que ele gaste menos
energia para realizar os mesmos
processos de antes, equilibrando os
gastos energéticos com o que está
recebendo de da alimentação.
É por esse motivo que o processo
de emagrecimento vai ficando mais lento
com o passar do tempo.
Entretanto, apesar dessa fase de
adaptação natural do corpo, existem
algumas coisas que podem ser feitas para
diminuir os seus efeitos:
• Fazer atividade física que
estimule os músculos (treinos de
resistência)
• Manter a ingestão de proteína
relativamente alta
• Tirar uns dias de folga da diet
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Como manter o metabolismo acelerado
Os seguintes tópicos se destinam
a explicar um pouco mais sobre como
manter o seu metabolismo acelerado
para que você continue num ritmo
constante de emagrecimento!
Faça treinos de resistência!
Uma das coisas que tendem a
acontecer quando se está numa dieta
caloricamente restrita é a perda de tecido
muscular.
Isso ocorre porque este tipo de
tecido é muito ativo metabolicamente.
Ou seja, ele necessita de bastante energia
para realizar suas funções e para sua
manutenção.
Logo, quando o corpo quer
diminuir a quantidade de energia que
gasta, ele tende a eliminar tecidos que
gastem muita energia, mas não são
extremamente vitais para a
sobrevivência.
Então, se você quer manter o seu
corpo queimando calorias e acelerar o
seu processo de emagrecimento, você
deve se concentrar em manter a massa
muscular e perder apenas gordura.
Já foi comprovado
cientificamente que realizar treinos de
resistência (quando o músculo trabalha
“fazendo força” contra uma resistência,
seja por levantar pesos externos ou
utilizar o peso do seu próprio corpo) é
benéfico, especialmente quando se está
numa dieta de déficit calórico [1, 2, 3].
Para resumir, a perda de peso
pode diminui a massa muscular e a taxa
metabólica basal (TMB), mas os
exercícios de resistência podem, pelo
menos em parte, prevenir que isso
aconteça!
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Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta!
Você sabia que uma alta ingestão
de proteína pode tanto reduzir o apetite
quanto aumentar o metabolismo em
torno de 80 a 100 Cal por dia? [4, 5]
Pois é... e ainda tem mais!
Isso acontece só de você
aumentar a quantidade de proteína
ingerida, sem alterar mais nada na dieta.
Além disso, a sua ingestão diária
de proteínas também é importante para
prevenir os efeitos adversos da perda de
peso a longo prazo.
Isso ocorre porque quando a sua
ingestão diária de proteínas é alta, o seu
corpo tem uma menor tendência de
utilizar as proteínas dos músculos como
fonte de energia, prevenindo o desgaste
dos músculos durante a fase de
emagrecimento.
Portanto, ingerir uma maior
quantidade de proteínas vai te ajudar a
manter os seus músculos e, por
consequência, o seu metabolismo não vai
diminuir ou vai diminuir pouco!
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Tire uns dias de folga da dieta!
Existe uma prática, chamada de
realimentação, utilizada por algumas
pessoas que estão numa dieta de longo
prazo.
A realimentação consiste num
curto período de mudança da dieta.
Neste período, os praticantes
ingerem um pouco mais de calorias que
o de costume e então continuam com a
dieta alguns dias depois.
Existem evidências que este tipo
de prática pode aumentar
temporariamente a concentração de
alguns dos hormônios que diminuem
durante a perda de peso, tais como a
leptina e o hormônio da tireoide. [6, 7]
Entretanto, é importante destacar
que, neste período de realimentação,
refeições ricas em carboidratos, em vez
de gordura, são as que produzem estes
efeitos de modo mais significativo.
Além do mais, também pode ser
útil tirar uma folga mais longa, tipo
algumas semanas.
Quando estiver neste período de
realimentação, se certifique de que está
comendo de maneira correta, seja o
suficiente para alcançar à TMB ou um
pouco acima, mas não tanto que você
comece a engordar, porque daí é trabalho
perdido!
Dito isso, fique ciente de que
você vai ganhar uns quilinhos nesse
período, mas não de gordura.
Esse peso extra se deve ao tanto
de comida a mais que você está comendo
e a um aumento na quantidade de água
no seu corpo.
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Porque algumas dietas só funcionam para
umas pessoas e para outras não?
A verdade é que a maioria das
dietas milagrosas da atualidade são
extremamente restritiva.
É por isso que muitas das pessoas
que as fazem até conseguem perder peso,
mas acabam recuperando um tempo
depois ou, ainda pior, ganham mais peso
do que tinham antes.
O cenário pode ser ainda pior
para algumas pessoas, pois uma parcela
dos que não recuperam o peso acaba
desenvolvendo algum tipo de distúrbio
alimentar.
Isso acontece porque, quando se
está em uma dieta restritiva por muito
tempo, a mente foca apenas em o que a
pessoa pode e o que não pode comer.
Resumindo, dietas restritivas não
funcionam a longo prazo. Mas então,
qual seria a solução?
A solução seria moderação.
Na verdade, dietas que
funcionam a longo prazo estão mais para
um estilo de vida do que para dieta.
Nessas dietas, no geral,
recomenda-se o consumo maior de
alimentos naturais em vez dos
industrializados.
Portanto, se você quer uma
solução sustentável, faça escolhas mais
inteligentes na hora das refeições.
Coma mais alimentos com fibras,
gorduras saudáveis na quantidade certa,
dê preferência a carboidratos complexos
na maior parte das refeições, consuma
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uma boa quantidade de proteínas e não se
deixe levar pela necessidade obsessiva
de comer corretamente.
Permita-se, de vez em quando e
com moderação, aproveitar daquela
comida “proibida” que te faz tão bem.
Existe uma dieta, chama de dieta
flexível, que te permite comer de tudo,
mas com maior foco em alimentos não
industrializados.
Ela se baseia, principalmente, na
contagem de calorias e macronutrientes
(proteínas, carboidratos e gorduras)
ingeridos.
Esse tipo de dieta te permite
comer o que você quiser, desde que caiba
nas necessidades diárias de calorias e
macronutrientes.
É importante destacar aqui que,
apesar de ser possível se alimentar
integralmente de comidas
industrializadas, esse não é o indicado,
pois os chamados micronutrientes
(vitaminas e minerais) também são
importantes para a manutenção correta
da saúde.
Para saber mais sobre a dieta flexível, como ela funciona e ouvir depoimentos de
quem passou pelas mudanças e está satisfeito com os resultados, clique aqui ou na
imagem abaixo.
Saber mais!
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Quanto de cada macronutriente devo
consumir?
Muito se discute sobre quantos de
cada macronutrientes consumir para
emagrecer.
De uma maneira geral, podemos
dividir a quantidade de macronutrientes
com base nas calorias gastas no dia.
Como uma média, estima-se que
o ideal seja de 30-45% de carboidratos,
20-30% de proteínas e 20-35% de
gorduras.
Vamos a um exemplo. Mas antes
disso, uma informação superimportante
que você deve saber: 1 grama de
carboidratos te fornece em média 4 Cal,
1g de proteínas 4 Cal e 1g de gordura 9
Cal. (carboidrato: 4 Cal/g, proteína 4
Cal/g e gordura 9 Cal/g).
Estes valores vão te ajudar a
calcular o quanto de macronutriente cada
um consumir.
Exemplo 1:
Vamos dizer que você está numa dieta de
2000 Cal.
Calculando-se por percentagem,
escolhemos 30% de proteínas, 35% de
gorduras e 35% de carboidratos.
Convertendo em calorias, temos 600
Cal de proteínas, 700 Cal de gorduras e
700 Cal de carboidratos.
Agora calculamos a quantidade em
gramas a partir da quantidade de
calorias (e dos valores que te mostrei
anteriormente).
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Calculando, temos 150g de proteínas,
175g de carboidratos e 77,8g de gordura
(para calcular, basta dividir os valores
de calorias pela quantidade de calorias
que cada grama de macronutriente
fornece).
Além dessa maneira de se
determinar o quanto de cada
macronutriente ingerir em média, alguns
profissionais sugerem que se calcule a
quantidade com base na massa corporal.
Seguindo esse esquema,
recomenda-se 0,8 a 2 g/kg de proteínas,
0,8 a 1g/kg de gorduras e o resto de
carboidratos.
Parece complicado, não é
mesmo? Mas vou te outro exemplo para
deixar mais simples de entender.
Exemplo 2:
Agora vamos calcular através do seu
peso e vamos dizer que você pesa 70kg.
Começando com as proteínas e
escolhendo um valor de 2,0g/kg, temos o
total de 140g de proteínas.
Para as gorduras, o valor seria de
1g/Kg, que dá 70g.
Para os carboidratos, calculamos com
base no restante de calorias que você
deve consumir.
Se forem as mesmas 2.000 Cal, você já
tem 560 Cal de proteínas, e 630 Cal de
gordura, dando um total de 1.190 Cal.
Então faltam 810 Cal de carboidratos, o
que equivale a 220,5g de carboidratos!
É claro que nem todo mundo
gosta de ficar fazendo essas contas, não
é mesmo?
É justamente por isso que
existem sites e aplicativos que fazem
todo esse trabalho por você.
Se quiser ter uma base de quantas
calorias você normalmente gasta, clique
aqui.
O MyFitnessPal é outro site
indicado e que possui um aplicativo para
Android e IOS que vai te ajudar muito a
saber o quanto de calorias você está
ingerindo. Para acessar, clique aqui!
Como aumentar o consumo calórico diário?
Como dito anteriormente, a perda de
peso ocorre quando você consome
menos calorias que você gasta no dia!
Uma das maneiras de fazer isso
acontecer, sem mudar muito a dieta, é
aumentar o consumo calórico diário.
Isso pode ser feito de diversas
formas.
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Introduza alimentos termogênicos na sua dieta!
Alguns alimentos têm substâncias
capazes de acelerar o metabolismo.
Alguns são estimulantes bem
conhecidos e usados por alguns atletas,
tal como a cafeína, enquanto outros
incluem canela, gengibre, pimenta
vermelha, chá (verde e de hibisco) etc.
O importante aqui é não exagerar e
nem esperar que eles façam milagre.
O consumo desses alimentos pode
auxiliar na perda de peso, mas não é
garantido que colocando apenas isso na
dieta vai te fazer alcançar o corpo que
você quer!
Mas como nem tudo são flores,
existem também contraindicações e
restrições do uso destes tipos de
alimentos, especialmente para pessoas
com hipertireoidismo, além de crianças,
gestantes e pessoas com cardiopatias,
hipertensão, enxaqueca, úlcera e
alergias!
Torne o seu dia mais movimentado!
Caso a sua rotina seja pouco
movimentada e se baseie, na maioria do
tempo, em ficar com o corpo sentado por
muito tempo, seu metabolismo
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provavelmente vai desacelerar um
pouco.
Para evitar isso, desenvolva o hábito
de levantar e andar um pouco a cada 30
minutos ou uma hora.
Dessa forma, você pode gastar até
200 calorias a mais no final do dia!
O mesmo se aplica a fazer escolhas
que te “obriguem” a se movimentar
mais, tipo escolher ir de escadas em vez
de ir de elevador, descer um ponto antes
(caso você use o transporte público
regularmente) para ir andando o resto do
caminho, entre outras ações
semelhantes.
Tenha um cuidado especial com o seu sono!
Muito tem se falado sobre a relação
entre sono e engordar/emagrecer.
A verdade é que, mesmo durante o
sono, você gasta calorias. Então um
efeito natural do sono é o
emagrecimento.
Isso você pode ver ao comparar o seu
corpo antes e depois de uma boa noite de
sono.
Entretanto, isso não é o mais
interessante.
Na verdade, já se descobriu que uma
boa noite de sono (mais de 7h de sono
ininterrupto) pode influenciar na
produção dos hormônios responsáveis
pelas sensações de fome e saciedade!
A falta de sono adequado pode
causar um aumento na produção do
hormônio grelina, responsável por
sinalizar o seu cérebro a sensação de
fome.
Ou seja, você acorda com mais fome
do que teria se tivesse dormido melhor.
Por outro lado, pouco sono também
suprime a produção do hormônio leptina,
que sinaliza o cérebro que estamos
satisfeitos.
Ou seja, após uma noite mal
dormida, a tendência natural é de
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acordarmos e comermos mais que o
necessário e, ainda pior, optarmos por
escolhas menos saudáveis, tipo
alimentos com grandes quantidades de
carboidratos e de gorduras.
Se exercite de maneira inteligente!
A importância da atividade física tem
estado cada vez mais presente na mídia e
nos canais de notícias e redes sociais.
A prática de atividade física, além de
aumentar o gasto calórico, tem vários
efeitos benéficos à saúde.
Entretanto, os efeitos em si
dependem muito do tipo de atividade
sendo realizada.
Apesar disso tudo, existem tipos de
treinos que foram desenvolvidos, com
base em estudos e testes, para um
aproveitamento melhor do tempo.
Um desse tipos de treinos é o
chamado treinamento intervalado de alta
intensidade (ou, do inglês, HIIT – High
Intensity Interval Training).
Como o próprio nome diz, se trata de
um treinamento que mescla exercício de
alta intensidade e curta duração
intervalados com um tipo de exercício
mais suave para fins de recuperação do
exercício anterior (chamado de descanso
ativo).
Existem vários protocolos de HIIT e,
acredite ou não, os gastos calóricos
podem chegar a até 800 calorias com 10
minutos de exercício.
É por isso que esse tipo de
treinamento é muito procurado, porque
permite um alto gasto calórico em um
curto intervalo de tempo.
O melhor de tudo é que os exercícios
são de alta intensidade, mas isso varia
com o limite pessoal de cada um.
Ou seja, o que para um atleta
experiente é considerado de baixa
intensidade, para você seria de alta
intensidade. Ou seja, você trabalha com
os limites do seu próprio corpo.
Outra vantagem do treinamento HIIT
é que ele pode ser feito sem nenhum
equipamento adicional.
Desta forma, você utiliza apenas o
peso do seu corpo para realizar os
exercícios.
Sendo assim, esse tipo de
treinamento é perfeito para você que não
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pode passar uma ou duas horas na
academia, mas que ainda deseja trabalhar
para ter o corpo que sempre quis.
Mas não se engane, os treinos não
são nada fáceis, até porque são de alta
intensidade.
Se quiser conhecer um programa de treino completo e desenhado especificamente
para você acelerar o seu metabolismo e queimar gordura de forma acelerada sem perder
massa muscular, clique aqui ou na imagem abaixo!
Conheça o Treinamento Completo!
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CONCLUSÕES
Agora que chegamos ao final dessas dicas preciosas, vamos resumir o que há de
mais importante:
1. Para emagrecer, você tem que consumir menos calorias que você gasta;
2. Dê preferência por alimentos não processados e tente equilibrar a ingestão de
carboidratos, gorduras, proteínas e fibras;
3. Evitar refeições ricas em carboidratos ruins te ajuda a manter a saciedade por mais
tempo;
4. O alto consumo de proteínas pode te ajudar a emagrecer;
5. Gorduras são importantes na dieta. Se concentre em consumir gorduras boas nas
quantidades recomendadas;
6. Dietas muito restritivas tendem a apresentar resultados sustentáveis apenas a curto
prazo;
7. Moderação e informação são as chaves para uma dieta sustentável ao longo prazo;
8. Cuidado para não se fixar demais ao que você pode ou não comer;
9. A prática de atividade física é benéfica em muitos sentidos e te ajuda a emagrecer
e melhorar sua saúde;
10. Praticar exercícios de resistência ajuda a manter o metabolismo acelerado e a
evitar a perda de massa magra no período de emagrecimento;
11. Dormir bem pode te ajudar a maximizar o seu emagrecimento;
12. Treinos do tipo HIIT são altamente eficientes e necessitam de pouco tempo e
nenhum equipamento para serem realizados;
UMA DICA FINAL:
Cada corpo é único.
Então se você está seguindo uma determinada dieta equilibrada e ela não tem dado
resultados, veja o que pode ser alterado para melhorar!
Para facilitar, mantenha sempre registro dos seus resultados, especialmente medidas e não
se fixe tanto na balança. Quando o nosso peso sobe na balança, a tendência é achar que a
dieta não está funcionando, mas isso não é sempre é verdade.
Isso pode ocorrer porque você perdeu gordura e ganhou massa muscular, está com maior
retenção de água nos músculos, entre outros motivos.
É por isso que é sempre bom manter outros registros além do peso que você vê na
balança!
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APÊNDICE
Tabela com alguns alimentos, suas calorias e macronutrientes.
Alimento (100g) Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gorduras(g)
Arroz branco cozido 130 28 0 3
Arroz integral cozido 124 25,8 2,6 1
Quinoa cozida 120 21,3 4,4 1,9
Lentilhas cozidas 93 16,3 6,3 0,5
Feijão carioca cozido 76 13,6 4,8 0
Feijão preto cozido 72 14 4,0 0,1
Macarrão cozido 158 30,9 5,8 0,9
Abacate 195 14 4 16
Banana 83 21,4 1 9,3
Maçã 52 13,8 3 0,2
Melancia 33 7,5 0.6 0
Melão 29 7,5 0.7 0
Mamão 64 11 1 0,3
Alface 12 0,8 1,8 0,2
Brócolis cozido 25 4,4 2,1 0,5
Cenoura cozida 23 3,6 0,7 0
Batata cozida 88 19,9 2,2 0
Batata doce cozida 86 20 1,6 0
Mandioca cozida 125 30,1 0,6 0,3
Inhame cozido 116 27,6 1,5 0,1
Couve-flor refogada 55 4,1 1,8 4,1
Filé de peito de frango assado 159 0 32 2,9
Asas de frango assadas 290 0 26,9 19.5
Coxa de frango assada 204 0 25,3 10,6
Alcatra assada 204 0 30,7 9
File mignon grelhado 169 0 21 8,8
Bisteca suína grelhada 261 0 27,3 16,8
Patinho grelhado 219 0 35,9 6,5
Ovo cru 148 0 12,6 10
Ovo cozido 146 0,6 13,3 10,1
Ovo frito 179 1,4 13,9 11,7
Leite desnatado(100mL) 31 4,5 3,2 0
Leite integral (100mL) 59 4,7 3,3 3,3
Queijo Muçarela 318 2,5 21,6 24,5
Queijo Ricota 240 3,3 15 10
Queijo coalho 287 2 23,3 20
Queijo parmesão 480 0 34 38
Todos os alimentos da tabela estão relacionados como 100g de alimento. Esta tabela foi formada com
valores retirados do aplicativo MyFitnessPal, que te ajuda a acompanhar o seu consumo calórico durante o
dia.
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Muito Obrigado!
Esperamos que tenha tido uma ótima leitura e que queira
melhorar agora mesmo a sua vida, o seu corpo e sua saúde!