Sporternährung Zeitgemäße Ernährung für aktive Menschen
SporternährungZeitgemäße Ernährung für aktive Menschen
2
• Heilpraktiker
• Ernährungscoach
• Sport: Langstrecken Läufer,
Kampfsportler
Bernhard Bergbauer
3
Die Evolution des Menschen?
4
Einige Grundlagen
5
300.000 Generationen: Jäger und Sammler
500 Generationen: Landwirtschaft
10 Generationen: Industriezeitalter
2 Generationen: Hochgradig verarbeitete Lebensmittel
Die Folge: Gut gerüstet gegen Verhungern –
schlecht gerüstet gegen Fettleibigkeit
Evolution
6
Ernährung ist die Zufuhr von allen
lebensnotwendigen Nährstoffen…
…bzw. so sollte es sein!
Das gilt erst Recht für einen
Sportler!
Warum essen wir eigentlich?
7
Training( Leistungs- & Erholungsphase))
Ernährung Mentalbereich
Faktoren für den Erfolg
8
Jede Sporteinheit braucht eine sinnvolle Ernährung
• Wasser
• Kohlenhydrate
• Eiweiß/Protein
• (Ungesättigte) Fette
• Vitamine, Mineralien & Spurenelemente
9Nach Dr. med. Peter Konopka
Kohlenhydratesauerstoffhaltige Energiespender
Fettgrößtes Energie-Depot des
Organismus
EiweißErsatz und Neuaufbau von eiweißhaltigen Substanzen
(Muskelfasern, Enzyme, Hormone, Immunsystem, Knochen, Haare…)
Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente/Wasser
Steuerung und Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und der
Leistungsfähigkeit
10
Einfach nur Wasser
Unser Körper besteht zu ca. 2/3 aus Wasser. Er braucht täglich viel
Wasser, weil er ca. 1,5 bis 2 Liter durch Ausatmen, Schwitzen &
Ausscheidungsprozesse von Giften verliert.
Wassermangel kann Ursache sein von:
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen/Migräne
• Verstopfung
• Muskelkrämpfen
• Blutdruckschwankungen
• Nierenproblemen
• Trockener Haut / trockenem Mund
11
Tipps fürs Trinken
• pro 25kg Körpergewicht 1 Liter am Tag
• 10 Min. vor dem Training/Wettkampf 0,2 Liter Sportgetränk
• Bei Kurzzeitbelastung (30 Min.) kein extra Sportgetränk
zwingend notwendig
• Während Langzeitbelastung (60 Min.) alle 10 Min. schluckweise
Sportgetränk ergänzen
• Nach dem Training/Wettkampf Sportgetränk trinken aber nicht
mehr als ½ Liter pro 30 Min.
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
Was ist hier im Prinzip ähnlich?
Ein „Fahrzeug“ sportlich gefahren
bedeutet…
•höheren Verschleiß
• mehr Spritverbrauch
• mehr Abgase (freie Radikale)
22
23
24
25
26
Trainings-Aufbauphase
48 52 56 60
32 30 27 25
20 18 17 15
KRAFT SCHNELLKRAFT KRAFTAUSDAUER AUSDAUER
NÄHRSTOFFVERTEILUNG NACH TRAINING
Kohlenhydrate Fett Eiweiß
Nach Dr. med. Peter Konopka
27
Ziele vor dem Training
Vorbereitung auf die Leistung
• Glykogen-Speicher auffüllen/Blutzuckerspiegel
erhöhen
• Mentale Konzentrationsfähigkeit steigern
• Sich angemessen mit Flüssigkeit versorgen
• Die gesunde Durchblutung stärken
• Ohne Nahrung vor dem Training:
weniger Leistung, weniger Nachverbrennung
28
Ziele während des Trainings
Leistung erbringen
• Verbesserung des Fettstoffwechsels
• Verbesserung der Trainingsanpassung
• Treibstoff für Ausdauertrainings
• Treibstoff für high-intensity-workouts
• Verbesserte Regenerationszeit
29
Ziele nach dem Training
Regeneration und Kompensation
• Glykogen-Speicher auffüllen/Blutzuckerspiegel
erhöhen
• Muskelsynthese unterstützen
• Rehydratation
Kohlenhydrate
+
Proteine
=Vollständige
Regeneration
30
Braucht man Nahrungsergänzungen?
31
Wovon bekommt unser Körper im Durchschnitt...
• Fleisch,
tierische
Produkte
• Salz
• Zucker
• Cholesterin
• Koffein
• Alkohol
• Medikamente
• Pestizide
zu viel
zu wenig
• Vitamine
• Spurenelemen
te
• Mineralien
• Gute
Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Ungesättigte
Fettsäuren
• Kräuter
• Wasser
• pflanzl. Protein
32
Die Bedeutung von Vitaminen & Mineralstoffen
Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Bestandteile der
menschlichen Ernährung, z.B.
Vitamin A: für das Sehvermögen und den Schutz der Blutgefäße
Vitamin D: Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen
Vitamin E: Schutz der Zellmembranen
Eisen: Bildung der roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport
33
Die richtige Kombination ist ausschlaggebend
34
Vitalstoffverluste
Viele Grundstoffe der
Lebensmittel haben
sich im Laufe der Zeit
in der Qualität
verschlechtert.
• Billigproduktion
• Monokulturen
• Pestizide,
Überdüngung
• Lange Transportwege
• Frühreife Ernte
• Bestrahlung,
Begasung
• Verarbeitung
35
Vitalstoffverluste
+100%
+90%
+80%
+70%
+60%
+50%
+40%
+30%
+20%
+10%
Nährstoff-Ideal
-10%
-20%
-30%
-40%
-50%
-60%
-70%
-80%
-90%
-100%
Vit
am
in A
Vit
am
in D
Vit
am
in E
Vit
am
in C
Th
iam
in
Rib
ofl
avin
Nia
cin
Vit
am
in B
6
Fo
lsäu
re
Vit
am
in B
12
Bio
tin
Pan
toth
en
säu
re
Calc
ium
Eis
en
Ph
osp
ho
r
Mag
nesiu
m
Zin
k
Jo
d
Kali
um
Ku
pfe
r
Sele
n
Man
gan
Dr. med. Thomas Van Gretz, praktischer Arzt undOrthomolekular-Mediziner, Schweiz.
36
Wenn die Grundversorgung schon für „normale“ Menschen
kaum ausreicht, wie sieht es dann erst bei Sportlern aus?
• höherer Verschleiss
• mehr Spritverbrauch
• mehr Abgase (freie Radikale)
37
Anforderungen an Nahrungsergänzungen
• Hochwertige Inhaltsstoffe, wissenschaftliche Basis
• Sinnvolle Formulierung / Zusammensetzung
• Von unabhängiger Stellen getestet
• Natürliche Produkte auf pflanzlicher Basis
• Messbare & spürbare Ergebnissen
• Umfassende Referenzen
• Beratung & Betreuung
• Geld zurück Garantie
38