-
Cursul nr 1
EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA DISCIPLINE TIINIFICE
Cultura fizic parte a culturii universale. Cultura universal ca
ansamblul de valori materiale i spirituale acumulate de
societate de-a lungul timpului cuprinde i cultura fizic. Aceasta
este considerat un domeniu foarte complex al vieii sociale care
cuprinde rezultatele gndirii concretizat n categoriile de baz,
termenii specifici, cadrul normativ, instituiile, baza material,
etc. Culturii fizice i se subordoneaz cunotinele teoretice i
achiziiile
practice, dar i educaia ca proces fundamental la nivelul
societii. Educaia fizic i sportul completeaz aria culturii unui
popor, favorizeaz lrgirea cunoaterii omului i face posibil
nscrierea de noi valori n ansamblul culturii universale. Valori
certe constituie performanele sportive, recordurile, elementele
i procedeele tehnice (ca modele ideale),
-
Prin complexitatea sa acest domeniu se preteaz la o abordare
multi-, pluri-i interdisciplinar, fiind de fapt, expresia unei
nsumri de discipline tiinifice care abordeaz domeniul nostru, din
puncte de vedere specifice pentru fiecare n parte.
Specialiti renumii ai domeniului consider cultura fizic prima
form de cultur, generat din necesitatea primordial a omului de a se
pregti pentru lupte i vntoare, n vederea asigurrii existenei.
Obiectul de studiu Un anumit domeniu al cunoaterii poate dobndi
statutul de tiin numai dac ndeplinete urmtoarele condiii:
-s aib obiect propriu de studiu; -s aib metode proprii de
cercetare sau adaptate; -s aib noiuni bine conturate
(terminologia), unele la nivel de
concepte;
-s stabileasc legi, norme, cerine, principii specifice
obiectului su de studiu, n urma verificrii n practica avansat a
unor ipoteze;
-s clasifice i s cuantifice propriile categorii i probleme.
-
Orice domeniu de activitate are urmtoarele subdiviziuni :
Istoria Teoria Metodica Practica
Acestea au o problematic distinct, dar fiecare se bazeaz pe
toate celelalte
Teoria activitilor fizice i sportului are ca obiect de studiu
perfecionarea dezvoltrii fizice i a capacitii motrice a omului prin
practicarea sistematic a exerciiilor fizice.Alte discipline studiaz
aceeai problematic, aprofundnd-o pentru un domeniu mai
restrns(atletism, gimnastic,baschet,e.t.c.) Toate principiile,
conceptele, normele Teoriei i metodicii educaiei fizice i sportului
(n general) sunt valabile i pentru toate Teoriile i metodicile
particulare.
Preocuprile majore ale acestei discipline vizeaz educaia fizic i
sportul n rndul tinerei generaii, dar i pentru alte categorii de
populaie ce constitiue subsisteme ale acestui domeniu.
Sarcinile teoriei educaiei fizice deriv din cele trei funcii
importante ale sale:
-funcia cognitiv,de analiz i explicare a tuturor aspectelor
domeniului, de prezentare a idealului, a obiectivelor n raport cu
necesitile sociale,de prezentare a celor mai eficiente forme de
organizare.
-funcia normativ, de stabilire a legilor, normelor, cerinelor
generale necesare n activitatea respectiv.
-funcia tehnic, de a capacita pe cei ce conduc procesul
instructiv-educativ cu tehnologii de predare,iar pe cei care sunt
beneficiari, cu tehnici de nvare.
Problematica teoriei educaiei fizice i sportului cuprinde
urmtoarele aspecte mai generale(bazele teoretice fundamentale ale
ed. fizice i sportului):
-
-noiunile fundamentale din domeniu -educaia fizic i sportul ca
activiti sociale -originea i esena acestora -idealul, funciile i
obiectivele educaiei fizice i sportului -sistemul de educaie fizic
i sport din ara noastr -sistemul mijloacelor educaiei fizice i
antrenamentului sportiv -exerciiul fizic, mijloc de baz
-caracteristici teoretice ale principalelor componente ale
procesului de practicare a exerciiului fizic: calitile motrice,
deprinderile i priceperile motrice, cunotinele teoretice de
specialitate, indicii morfo-funcionali, e.t.c..
Izvoarele teoriei educaiei fizice i sportului sunt: -Practica
domeniului, care ofer n permanen date care, prin
analiz i generalizare de ctre teoreticieni duce din nou la
mbuntirea activitii practice.Teoria constituie un factor
stimulator, de progres pentru practic.
-Datele existente(motenirea), realizate prin valorificarea
critic a ideilor, inveniilor,(inclusiv exerciii) i adaptarea lor la
condiiile i necesitile actuale
-
-Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului proces
de instruire i educaie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele
adaptri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i alte
domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea
din domeniul nosru
n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist
urmtoarele metode:
Pentru documentare: metoda istoric,studiul bibliografiei de
specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaia, msurarea i
testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea
grafic
Aceste metode trebuie folosite n sistem.
Constituirea, evoluia i locul Teoriei educaiei fizice i
sportului n tiina educaiei fizice i sportului.
-
-Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului proces
de instruire i educaie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele
adaptri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i alte
domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea
din domeniul nosru
n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist
urmtoarele metode:
Pentru documentare: metoda istoric,studiul bibliografiei de
specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaia, msurarea i
testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea
grafic
Aceste metode trebuie folosite n sistem.
Constituirea, evoluia i locul Teoriei educaiei fizice i
sportului n tiina educaiei fizice i sportului.
Mult vreme au existat cunotine disparate despre practicarea
exerciiilor fizice de ctre fiina uman, iar ncercri de generalizare
a lor au existat nc din cultura popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca tiin a aprut (mai trziu) datorit
:
-introducerii educaiei fizicen coli
-extinderea practicrii exerciiilor fizice de diferite categorii
de populaie
-apariia gruprilor sportive-
-crearea instituiilor care pregtesc cadre calificate pentru
domeniu e.t.c.
Teoria educaiei fizice are urmtoarele preocupri de baz:
-explicarea locului, rolului i funciilor practicrii exerciiilor
fizice
-
-fundamentarea mijloacelor, metodelor
-principiile care stau la baza acestei activiti
-formele de organizare a practicrii exerciiilor fizice
Cu timpul, educaia fizic i sportul s-au diversificat i au aprut:
Teoria i Metodica Educaiei Fizice i sportive (TMEFS) colare, TMEFS
profesionale i a sportului de mas,,Teoria i Metodica
antrenamentului sportiv, Teoria i Metodica fiecrei ramuri de sport,
e.t.c.
Acestea constituie un sistem de discipline tiinifice cu grade
diferite de generalizare, numit tiina Educaiei Fizice i Sportului.
n cadrul acestui sistem, Teoria Educaiei Fizice i Sportului are cel
mai mare grad de generalizare, aflndu-se la baza ntregii activiti
teoretice i practice a domeniului.
NOIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS
Terminologia clar i precis (limbajul propriu) este una din
condiiile pecare le presupune o tiin.
Noiunile (termenii, categoriile) cele mai generale ale
domeniului sunt: educaia fizic, sportul antrenamentul sportiv i
cultura fizic. Alte noiuni importante:dezvoltare fizic, capacitate
motric, micarea omului, disciplin/ramur/prob sportiv
Micarea omului (capacitatea motric)- totalitatea actelor motrice
efectuate de om pentru ntreinerea relaiilor sale cu mediul natural
i social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport.)
Capacitatea motric a omului se concretizeaz n urmtoarele
elemente:
-acte motrice-o expresie de comportament realizat prin muchii
scheletici, pentru a realiza o aciune sau o activitae motruc.
-aciunea motric(deprinderea)- un ansamblu de acte motrice n
scopul rezolvrii unor sarcini precise
-activitatea motric ansamblu de aciuni motrice, cu reguli i
forme de organizare bine sistematizate n scopul obinerii unui efect
complex de adaptare a
-
organismului i de perfecionare a dinamicii acestuia(antrenament
sportiv, activitatea competiional sau cea de educaie fizic)
-disciplina sportiv totalitatea ramurilor i probelor sportive cu
structur, gen de efort, condiii, mod de reglementare i evaluare
asemntoare(atletism, gimnastic, jocuri sportive, sporturi de
iarn,e.t.c.)
-ramur sportiv un sistem de exerciii fizice care s-au
statornicit n timp i se realizeaz n concurs dup reguli precise i n
condiii specifice(alergri, srituri, gimnastic sportiv, fotbal,
e.t.c.)
-proba sportiv componenta unei ramuri sportive sub forma
unuiexerciiu fizic complex, cu o structur proprie,efectuat n
condiii competiionale specifice, evaluat dup un cod propriu.
Capacitatea motric este :general cuprinznd calitile motrice de
baz (vitez, ndemnare for i rezisten) i deprinderile motrice de baz
i aplicativ utilitare (mers, alergare, sritur, aruncare, prindere,
transport de greuti, escaladare, ttre, crare, traciune mpingere,
e.t.c.)
-special-cuprinznd calitile motrice specifice i deprinderi i
priceperi motrice specifice unor ramuri de sport.
Educaia fizic
-component a educaiei generale(alturi de cea intelectual,
estetic, moral, tehnic)
-proces de educare a fizicului uman, cu implicaii i n alte
planuri aleformrii personalitii
Este un proces deliberat construit i desfurat n vederea
perfecionrii (1) dezvoltrii fizice i (2) a capacitii motrice, n
funcie de particularitile de sex, vrst , cerine de integrare,
e.t.c.
Exist educaia fizic: a tinerei generaii, militar, profesional, a
vrstnicilor, e.t.c.
-
Este organizat ca:
-proces instructiv-educativ special conceput -activitate
independent Are un pronunat caracter formativ, fr s fie exclus cel
competitiv Sportul -fenomen social dezvoltat sub impulsul Jocurilor
Olimpice moderne. - se concretizeaz prin structuri motrice
complexe, difereniate pe discipline, ramuri i probe -subcomponente:
sportul de mas, baza de mas a sportului de performan, sportul
de
performan i sportul de mare performan -are un pronunat caracter
competitiv (neexcluznd pe cel formativ).n competiii se
valorific
acumulrile realizate prin antrenamente - funciile sportului:
contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate, la
dezvoltarea
gustului pentru micare, la integrarea social a individului
Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probalor sportive este
foarte divers: -clasice i moderne -individuale, pe echipe, mixte.
-olimpice i neolimpice, e.t.c. Antrenamentul sportiv un proces
instructiv-educativ, sistematic i continuu, gradat,de adaptare a
organismului
omenesc la eforturi fizice i psihice intense, n scopul obinerii
de rezultate nalte ntr-una din formele competitive de practicare a
exerciiilor fizice
-este laboratorul de pregtire a celor talentai pentru obinerea
de performane superioare n sport
-cuprinde mai puini practicani i exerciii fizice dect educaia
fizic. -planificarea activitii are multe aspecte specifice. Cultura
fizic
-
-component a culturii universale ansamblu de categorii, legi,
instituii i bunuri materiale prin care se valorific exerciiile
fizice (n scopul perfecionrii potenialului biologic i, implicit,
spiritual al omului
- ca orice act de cultur presupune patru momente. cognitiv,
axiologic, creator,generalizator.
Cuprinde urmtoarele tipuri de valori:
-create de-a lungul evoluiei istorice(performane, recorduri,
discipline tiinifice)
-create n dezvoltarea filogenetic a omului(dezvoltare fizic
armonioas, idealul de corp armonios reflectat n creaii
artistice,e.t.c.)
-create n procesul direct de practicare a exerciiilor fizice (
educaie fizic, antrenament sportiv)
-materiale subordonate creterii performanei sportive
(instalaii,aparatur de refacere)
-realizate prin spectacolul sportiv(categorii etice i estetice.
corectitudine, respect reciproc)
Dezvoltarea fizic
-rezultatul precum i aciunea de influienare a creterii corecte i
armonioase a organismuilui, concretizat n indici
morfologici(somatuci) i funcionali la nivelul organismului sntos
.
-nivelul indicilor morfo-funcionali este rezultatul cumulativ al
factorilor ereditari,de mediu natural i de mediu social.Din ultima
categorie face parte i exerciiul fizic.
-influenele exerciiilor fizice asupra dezvoltrii fizice urmresc
trei obiective prioritare:
-de armonie ntre indicii morfologici (somatici) i cei
funcionali
-proporionalitate ntre indicii somatici
-
EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA ACTIVITI SOCIALE
Origine Exerciiile fizice au aprut, s-au dezvoltat i s-au
perfecionat continuu, n funcie de
necesiti. n comuna primitiv-ca mijloace de procurare a bunurilor
i de perfecionare pentru munc. n ornduirea sclavagist i n
feudalism, clasele dominante practicau exerciii fizice care
dezvoltau nsuiri necesare pentru lupt. Apar exerciii care vizau
dezvoltarea capacitilor fizice ale oamenilor, destinderea.
Mai trziu apar exerciii legate de descoperirile tehnice(ciclism,
automobilism, motociclism) Fundamentarea tiinific se realizeaz de-a
lungul timpului Materialele i instalaiile sportive au aprut i se
perfecioneaz continuu Specialitii domeniului s-au format relativ
trziu Esen - Practicarea exerciiilor fizice vizeaz perfecionarea
dezvoltrii fizice i a
capacitii motrice. Ideal - modelul prospectiv determinat de
comanda social (factorii de decizie) spre care trebuie
s se ndrepte ntreaga activitate din domeniu. Funcii -de
perfecionare a dezvoltrii fizice -de dezvoltare a capacitii motrice
-funcia igienic (sanogenetic) -funcia educativ (n plan intelectual,
moral, estetic, tehnoco-profesional) -funcia recreativ -funcia de
emulaie
-
Obiective
Obiectivele reprerzint proiriti instructiv-educative.
Obiectivele generale (de baz) sunt: -meninerea unei stri optime de
sntate -favorizarea creterii i realizarea unei dezvoltri fizice
armonioase -dezvoltarea calitilor motrice de baz i a celor
specifice unor ramuri de sport -formarea unui sistem de deprinderi
i priceperi motrice (de baz, aplicativ-utilitare i
specifice unor ramuri de sport)
-formarea capacitii i a obinuinei de practicare sistematic
independent aexerciiilor fizice.
-contribuii la dezvoltarea unor nsuiri moral-volitive,
intelectuale, a simului estetic, responsabilitatea social,
e.t.c.
SISTEMUL DE EDUCAIE FIZIC I SPORT DIN ROMNIA Constituire Pe plan
internaional, sistemele de educaie fizic s-au realizat nc din sec.
al XIX-lea ,
influennd (mai ales sistemul suedez de gimnastic)i formarea
sistemului romnesc. Sistem ansamblu de elemente aflate n permanent
interaciune , viznd realizarea acelorai
obiective
Sistemul de educaie fizic ansamblu unitilor organizatorice(i
activitatea lor) concepute pe plan naional, n scopul dezvoltrii
fizice i al capacitii motrice a tuturor categoriilor de populaie,n
funcie de comanda social.
Unitile structurale: -asociaiile i cluburile sportive -educaia
fizic din nvmnt -organele administrative locale i centrale cu
atribuii n domeniu -instituiile de formare a cadrelor de specialiti
(A.N.E.F.S., faculti de
E.F.S., e.t.c.0
-
Principii de organizare:
-desfurarea cu precdere a activitilor de educaie fizic i sport,
la locul demunc.
-respectarea posibilitilor de practicare(i a particularitilor
individuale) , dar, pe ct posibil, i a preferinelor i opiunilor
celor care practic exerciiul fizic.
-asigurarea continuitii practicrii exerciiilor fizice
ritmicitatea
-constituirea unor sisteme de verificare i apreciere pentru a
stimula continuu creterea nivelului de pregtire a
practicanilor.
-asigurarea unei legturi eficiente ntre: educaia fizic colar
sportul pentru toi sportul de performan.
-concentrarea elementelor talentate n centre speciale pentru
performan.
-asigurarea unei conduceri i ndrumri unitare a ntregii micri de
educaie fizic i sport din ara noastr.
SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAIEI FIZICE I ANTRENAMENTULUI
SPORTIV.
EXERCIIUL FIZIC MIJLOC SPECIFIC
Mijloace instrumente cu care opereaz cele dou procese
instructiv-educative(ed. fizic i sportul)
Acestea sunt: -specifice
-nespecifice
Mijloacele specifice:
1. Exerciiul fizic (asupra cruia vom reveni)
2. Aparatura de specialitate bar inele, suli, aparat de aruncat
mingi de tenis, cti de proteciee.t.c.)
-
3. Mijloace (i msuri ) de refacere dup efort, mai importante n
antrenamentul sportiv. n lecia de educaie fizic, refacerea se
realizeaz prin pauzele dintre repetri, presupunnd i unele msuri de
ordin igienic dup terminarea leciei (schimbarea echipamentului,
splat sumar sau du).n antrenamentul sportiv este necesar s se
aplice: duuri calde, relaxare n czi cu ap cald, saun, consumul unor
substane specifice refacerii rapide, e.t.c..
Mijloacele nespecifice:
1.Condiiile (msurile) igienice se refer la igiena individual
(echipament, alimentaie, odihn, efort) i la cea colectiv (la baze
sportive, instalaii, materiale,e.t.c.)
2.Factorii naturali de clire apa, aerul, soarele combinate cu
practicarea exerciiilor fizice duc la ndeplinirea obiectivelor
ntr-un timp mai scurt.
3.Mijloace mprumutate din celelalte laturi ale educaiei(muzica,
literatura, studiul unor lucrri cu subiecte din viaa sportiv).
Exerciiul fizic act motric repetat sistematic i contient n
vederea ndeplinirii obiectivelor educaiei fizice i sportului.
Intenia deliberat conceput l deosebete de celelalte acte motrice
din viaa cotidian.. Este repetat sistematic; influeneaz att sfera
biologicului, dar i pe cea a spiritului; presupune efort fzic prin
contracii musculare ce se reflect n activitatea marilor funcii; se
afl la baza formrii deprinderilor i priceperilor motrice(fr a se
confunda cu acestea)
Coninutul exerciiilor fizice se refer la:micarea corpului,
efortul fizic, efortul psihic.Se poate aprecia coninutul
exerciiilor dup parametii efortului (volum, intensitate,
complexitate).
Forma exerciiilor fizice este dat de concretizarea elementelor
de coninut: poziia, direcia, amplitudinea,raportul dintre
segmentale corpului, tempoul,ritmul,e.t.c..
-
Clasificarea exerciiilor fizice:
-dup grupele musculare ale corpului pentru brae, abdomen,
spate,e.t.c..
-dup poziia fa de aparate la aparate, cu aparate, pe aparate,
e.t.c.
-dup calitatea motric vizat pentru vitez, for, rezisten,
ndemnare.
-dup componenta antrenamentului sportiv - de pregtire fizic,
tehnic, tatic, e.t.c.
-dup caracterul succesiunii micrilor componente ciclice,
aciclice, combinate.
-dup natura efortului statice, dinamice, mixte.
-dup intensitatea efortului maximale, submaximale, medii,
e.t.c.
COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-EDUCATIVE DE EDUCAIE FIZIC I
SPORT
Componente - elementele de baz care formeaz coninutul celor dou
procese instructiv-educative (educaia fizic i sportul).
Acestea sunt:
-conotinele de specialitate
-indicii morfo-funcionali
-elemente de coninut ale altor laturi ale educaiei
-calitile motrice i deprinderile motrice
Cunotinele de specialitate
- Constau n reflectarea n contiina practicanilor a fenomenului
propriei educaii fizice, a realitilor existente,dar i a aspiraiilor
spre un ideal n activitatea de practicare a exerciiilor fizice.
- Se refer la toate aspectele privind aceast activitate ( reacia
organismului la efort, cerine igienice i fiziologice, la aciuni de
atac sau aprare n jocuri sportive sau la indicii calitilor
motrice.
-
Indicii morfo-funcionali
- Vizeaz aspectul somatic i cel fiziologic. Indicii respectivi
condiioneaz randamentul n munc i via., constituind fondul biologic
de baz pentru dezvoltarea calitilor motrice i formarea
deprinderilor i priceperilor motrice.
Elementele de coninut ale altor laturi ale educaiei - Contribuie
la ndeplinirea funciei educative a educaiei fizice i
sportului. Aceste elemente sunt de natur intelectual,
moral,estetic sau tehnic i sunt , la rndul lor, puternic influenate
de practicarea exerciiilor fizice.
Cursul nr.3 (continuarea temei de la cursul nr.2 Componentele
procesului
) Calitile motrice Sunt nsuiri ale organismului uman; ele se
dezvolt pe parcursul vieii,
dar se pot educa prin instruire special destinat acestui scop.
Calitile motrice sunt de dou feluri:
-de baz -vitez, ndemnare, rezisten i for- iar dup unii autori,
ar mai fi mobilitatea i supleea.
-specifice cele implicate n practicarea unor ramuri de sport sau
profesii, rezultnd din combinarea a dou sau mai multe din calitile
motrice de baz (detenta = vitez + for).
-
Calitile motrice sunt n strns legtur cu deprinderile motrice.
nsuirea deprinderilor presupune un anumit nivel de dezvoltare a
calitilor motrice i influeneaz acest nivel prin exersare n scopul
nvrii, consolidrii i perfecionrii deprinderilor.
La vrstele mici se educ viteza i ndemnarea
La vrstele mari fora i rezistena.
Orice aciune pentru dezvoltarea calitilor motrice, realizat prin
exersarea deprinderilor motrice, influeneaz nivelul de nsuire a
acestora. n acest sens, exist prioriti i efecte secundare.
n orice act motric sunt implicate toate calitile motrice de baz,
avnd ponderi diferite.
Acionarea special asupra unei caliti motrice produce efecte
asupra celorlalte caliti motrice.
Fiecare calitate motric are un element caracteristic:
Viteza repeziciunea, iueala
ndemnarea gradul de complexitate
Rezistena durata
Fora ncrctura
n lecia de educaie fizic exist un loc special de amplasare
pentru fiecare calitate motric.
Restabilirea dup efortul pentru dezvoltarea calitilor motrice nu
este liniar:
-70% are loc n prima treime a timpului de refacere
20% - n a doua treime
10% are loc n ultima treime;
-
ntre dou antrenamente de for este necesar un interval de 24 de
ore vitez
12-16 ore
ndemnare i rezisten se poate aciona de mai multe ori pe zi.
Viteza Definiie. Capacitatea (calitatea) organismului uman de a
efectua acte i aciuni motrice, cu
ntregul corp sau numai cu anumite segmente ale acestuia, ntr-un
timp ct mai scurt(cu rapiditate maxim).
Forme de manifestare. Viteza de reacie este dependent de cele
cinci elemente componente (receptarea excitaiei
transmiterea influxului nervos pe calea aferent analiza
semnalului transmiterea comenzii pe calea eferent excitarea
musculaturii (organul efector).
Exist reacii - simple rspunsuri spontane sub forma unei micri
dinainte cunoscute - complexe rspunsuri n funcie de parteneri i
adversari (n jocurile sportive,
e.t.c.)
Viteza de execuie msurabil prin timpul consumat de la nceperea
unui act sau unei aciuni motrice i pn la terminarea lui.(micri
singulare)
Viteza de repetiie numrul de acte (aciuni )motrice executate
ntr-o unitate de timp prestabilit.
Viteza de deplasare variant a vitezei de execuie. Viteza n
regimul altor caliti motrice: vitez n regim de for (detenta), vitez
n regim de
rezisten, vitez n regim de ndemnare. Din alt punct de vedere,
viteza poate fi uniform i neuniform Factori determinani
-mobilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia
care determin
alternarea contraciilor cu relaxrile musculare
-
-nivelul funcional al organelor receptoare(acuitatea, precizia,
fineea analizatorilor)
-viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente
i eferente. -viteza de contracie a muchilor inervai. -tipul
fibrelor musculare care se contract(fibrele albe sunt cele mai
rapide) -valoarea surselor i proceselor energetice. -lungimea
segmentelor implicate, mobilitatea articulaiilor i
elasticitatea
muscular. ndemnarea Definiie. Capacitatea (calitatea )
organismului de a efectua acte (aciuni)
motrice coordonnd corpul sau segmentele acestuia n condiii de
echilibru, precizie, orientare spaio-temporal,amplitudine,
ambilateralitate (ambidextrie) n scopul obinerii unei eficiene
maxime (n condiii neobinuite i cu un consum minim de energie)
Ali autori o numesc capacitatea de a nva acte motrice noi sau
capacitatea de a restructura i adapta fondul motric existent,
primind i denumirea de abilitate, iscusin, coordonare muscular,
e.t.c..
Forme de manifestare - ndemnarea general necesar efecturii
tuturor actelor (aciunilor )
motrice de ctre oameni - ndemnarea special, caracteristic
practicrii unor ramuri de sport
sau exercitrii unor profesii bazate pe efort fizic complex. -
ndemnarea n regimul altor caliti motrice n regim de vitez, de
rezisten, de for.
-
Factori determinani
-nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos i
plasticitatea scoarei cerebrale;
-calitatea transmiterii influxurilor nervoase i a inervaiei
musculare;
-capacitatea analizatorilor de a capta informaia i de a realiza
sinteza aferent pentru analiza situaiei;
-capacitatea de anticipare a individului;
-memoria i gndirea (creativ) a executantului;
-volumul i complexitatea deprinderilor motrice pe care le
stpnete individul;
-nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz;
Rezistena
Definiie. Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o
durat mare i intensitate crescut, meninnd indici constant ridicai
de eficien. Cu alte cuvinte capacitatea de a depune eforturi fr
apariia oboselii (sau cu nvingerea acestei stri) i presupune o
capacitate ridicat de restabilire rapid a organismului dup eforturi
obositoare.
Forme de manifestare. n funcie de participarea grupelor
musculare avem:
-rezisten general (cel puin 70% din musculatura corpului);
-rezistena specific :local (mai puin de 30% din musculatura
corpului) i regionalcnd, n efort se angreneaz ntre 1/3 i 2/3 din
musculatura corpului.
n funcie de sursele energetice i durata efortului avem:
-rezisten anaerob,specific eforturilor cuprinse ntre 45 sec. i 2
min.;
-rezisten aerob, eforturi ce depesc 8 min.(numite i eforturi de
lung durat);
-rezisten mixt pentru eforturi cuprinse ntre 2 i 6 min.(eforturi
de durat medie);
-rezisten n regim de vitez, n regim de for(rezistena muscular
local), in regim de detent, de ndemnare, e.t.c., n funcie de alte
caliti motrice cu care se combin.
-
Factori determinani. -stabilitatea proceselor nervoase
fundamentale excitaia i inhibiia in sensul meninerii unui
raport constant ntre acestea (n favoarea excitaiei) un timp
ndelungat; -posibilitile de activare a funciilor organismului
(circulaia, respiraia, e.t.c.); -tipul fibrelor musculare implicate
n activitate (fibrele roii sunt lente, deci favorabile
eforturilor
de durat); -calitatea metabolismului i a resurselor energetice
ale organismului; -capilarizarea i reglarea periferic; -calitatea
proceselor volitive, determinate motivaional i mai ales nivelul de
perseveren i
drzenie.
Fora Definiie. Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten
(n sensul de opoziie) prin
intermediul contraciei musculare. Forme de manifestare. n funcie
de participarea grupelor musculare exist: -for general cnd la efort
particip principalele grupe musculare. -for specific cnd la efort
ia parte una sau cteva din grupe musculare ale organismului. n
funcie de caracterul contraciei musculare fora se clasific n: -for
static (izometric), cnd prin contracie nu se modific lungimea
fibrei musculare -for dinamic (izotonic) cnd prin contracie se
modific lungimea fibrei musculare angajate
n efort
-for mixt, cnd pentru nvingerea rezistenei se ntlnesc att
contracii statice ct i dinamice.
n funcie de modul cum se combin cu celelalte caliti motrice fora
poate fi: -for n regim de vitez -for n regim de rezisten -for n
regim de ndemnare.
-
Factori determinani.
-concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i
inhibiia . -capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre
sistemul nervos
central.
-numrul de fibre musculare angajate n contracie i mrimea
suprafeei sciunii fiziologice a acestora
-calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice
existente n muchi.
-durata contraciei musculare (contracii de 20 30 sec. determin o
cretere mai evident a forei dect cele de 2-3 sec.)
-starea de funcionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor i
articulaiilor.
-valoarea unghiular a segmentelor implicate n aciune. -nivelul
de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales
viteza
i rezistena.
-
Cursul nr. 4.
DEPRINDERILE I PRICEPERILE MOTRICE
Sunt componente ale procesului instructiv educativ care se
formeaz (nu se motenesc).Ele se nva, se consolideaz i se
perfecioneaz prin exersare, att n activitatea motric de zi cu zi,
ct i n cadrul educaiei fizice i antrenamentului sportiv, unde se i
corecteaz deprinderile i priceperile greit nsuite.
Deprinderile motrice - sunt forme concrete de activitate motric,
avnd la baz stereotipurile dinamice ce se realizeaz prin legturile
temporale dintre anumii centrii nervoi, la nivelul scoarei
cerebrale. Exerciuil fizic repetat n mod sistematic i continuu este
principalul stimul care contribuie la formarea legturilor
temporale, a stereotipurilor dinamice. Pentru formarea
deprinderilor motrice, excitantul trebuie s se transmit scoarei
cerebrale n aceeai ordine i cu intensitate corespunztoare.
Caracteristici: fac parte dintre activitile voluntare ale omului
dup ce au fost consolidate (printr-un numr suficient de repetri),
se
execut cu indici sporii de stabilitate, precizie, cursivitate,
expresivitate, coordonare, uurin i rapiditate deci, cu un consum
redus de energie
-
unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execut
la nivel de automatisme. n acest caz , dei scoara cerebral i menine
controlul asupra activitii motrice, atenia nu mai este ndreptat
asupra lanului de micri specifice deprinderii respective, ci asupra
altor elemente din mediul n care se desfoar activitatea .Dac apar
abateri de la execuia optim a micrilor , controlul cortical revine
din nou la nivelele superioare.
pe baza deprinderilor motrice perfecionate la nivel de miestrie
motric, se pot realiza anumite senzaii complexe, specifice unor
ramuri de sport (simul mingii, simul porii, simul
tachetei,e.t.c.)
deprinderile motrice se perfecioneaz treptat(n perioade lungi de
timp) i neuniform(intensitatea transformrilor este diferit n funcie
de stadiul de formare a deprinderii; n stadiile avansate
transformrile sunt mai puine.)
micrile componente se nlnuiesc ntr-un singur sens sunt
ireversibile (la srituri avem :elan, btaie/desprindere, zbor,
aterizare, n aceast ordine i nu altfel). Orice schimbri n ordinea
elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi
motrice, pe baza creativitii, cum este cazul stilului tehnic
dac nu sunt repetae n timp, deprinderile motrice se destram. Ele
nu dispar total i definitiv,ci las urme , putnd fi relativ uor
restabilite.
Etapele formrii deprinderilor motrice
Fiziologia prezint trei faze n formarea deprinderilor
motrice:
faza micrilor inutile, grosolane, nedifereniate, lipsite de
coordonare;
faza contraciiolr excesive,cu micri concordante cu scopul
micrii;
faza realizrii i stabilizrii deprinderii motrice.
Psihologia prezint patru faze pentru formarea deprinderior
motrice:
faza iniial (orientarea i familiarizarea cu deprinderea);
faza nsuirii fiecrui element component al deprinderii;
-
faza ansamblrii elementelor componente;
faza automatizrii.
Teoria i metodica educaiei fizice i sportului distinge trei
etape:
Etapa nvrii - iniierii n bazele tehnice de execuie a deprinderii
ce are ca obiective:
formarea reprezentrii corecte i clare a micrii formarea ritmului
general de execuie;
descompunerea (dac este posibil) n subelemente i exersarea
analitic;
nlturarea greelilor tipice n execuie.
Etapa consolidrii a fixrii deprinderii, cu urmtoarele
obiective:
formarea tehnicii de execuie a micrii(corectitudine a micrii n
spaiu i timp);
ntrirea legturilor temporale prin exersare n condiii relativ
constante (standard) a deprinderii motrice.
Etapa perfecionrii deprinderilor motrice cu obiectivele:
lrgirea variantelor de execuie a deprinderii, prin desvrirea mai
multor procedee;
exersarea deprinderii n condiii variate, apropiate de cele de
concurs;
executarea deprinderii n cadrul unor complexe (combinaii)de
deprinderi.
Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde de
urmtorii factori:
- experiena motric anterioar;
- nivelul indiciilor morfo-funcionali;
- nivelul calitilor motrice;
- gradul de complexitate a acestora;
- motivaia executantului.
-
Clasificarea deprinderilor motrice
n funcie de finalitatea lor, deprinderile motrice se clasific
astfel:
de baz i aplicativ-utilitare, folosite att n viaa cotidian ct i
n practicarea unor ramuri de sport sau profesii: mers, alergare,
sritur, prindere-aruncare, trre, crare, escaladare, transport de
greuti, traciune mpingere.
specifice ramurilor i probelor de sport : elementele i
procedeele din cadrul respectivelor ramuri i probe.
Transferul i interferena
Conform cu principiile generale ale nvmntului, fiecare lecie se
bazeaz pe cele precedente i constituie baza de plecare pentru cele
viitoare. Deprinderile nsuite i consolidate pot constitui elemente
favorabile n nvarea de noi deprinderi motrice transfer - sau,
dimpotriv, pot fi piedici sau elemente nefavorabile interferen.
Din acest motiv, profesorul trebuie s dea dovad de
profesionalism i atenie n planificarea procesului de nsuire a
deprinderilor motrice pentru a evita situaiile de interferen.
Priceperile motrice
Majoritatea specialitilor consider priceperea motric drept faza
superioar de stpnire a deprinderii motrice, de valorificare
contient, n condiii variabile, neprevzute a sistemului de
deprinderi nsuite. Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate
i efectuate cursiv i cu eficien maxim.
Realizarea priceperilor motrice trebuie s fie scopul final al
procesului instructiv-educativ, urmnd ca prin aceasta,
elevul/sportivul/pacientul s aib capacitatea de a aplica eficient
sistemul de deprinderi motrice n raport de necesiti, n viaa
cotidian sau n competiii.
-
Caracteristici ale priceperilor motrice: -sunt componente
automatizate ale activitii motrice
voluntare;
-depind n mare msur de ansamblul de deprinderi motrice
nsuite;
-exprim miestria motric n situaii variabile; -se consolideaz
prin metode active de instruire
(problematizarea);
-au la baz procesele de cunoatere (memorie, imaginaie,
creativitate, e.t.c.) i le influeneaz pe acestea;
-nivelul de manifestare a priceperilor este condiionat de
plasticitate scoarei cerebrale;
-
CURSUL Nr. 5
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIE FIZIC I SPORT Procesul de
nvmnt trebuie s se desfoar n concordan cu
anumite cerine (norme) impuse de comanda social.. Ele au menirea
de a orienta ntreaga activitate a domeniului
Principiul participrii contiente i active Vizeaz participarea
elevilor la activitatea de educaie fizic i sport, dar i
pe cea a cadrului didactic. Respectarea ace4stui principiu
presupune ndeplinirea urmtoarelor cerine:
nelegerea corect i profund a importanei obiectivelor urmrite n
procesul de practicare a exerciiilor fizice.
Cadru didactic trebuie s explice subiecilor de ce este necesar
un anumit volum de munc, o anumit succesiune a micrilor , o anumit
intensitate i complexitate a efortului depus. El trebuie s formeze
la elevi o motivaie puternic privind necesitate practicrii
exerciiilor fizice dup anumite norme pe care cadrul didactic de
specialitate le cunoate cel mai bine.
-
- nelegerea clar a structurii aciunilor motrice care se
nsuesc.
Elevii trebuie s neleag mecanismul de baz al acestor aciuni
precum i a elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic trebuie
s-i pregteasc i s-i ordoneze materialul de predat n funcie de
particularitile elevilor, s-l fac atractiv i accesibil.
- Manifestarea unei atitudini responsabile fa de materialul
predat.
Elevii trebuie s manifeste dorina de a-i nsui cunotine,
priceperi i deprinderi, deziderat realizabil prin explicarea
finalitii pe care o urmrim, a avantajelor pe care le poate aduce
cunoaterea sau nsuirea unor deprinderi motrice, dezvoltarea
calitilor motrice n realizarea unor aspiraii personale (de
dezvoltere fizic, de integrare social, de meninere a sntii,
e.t.c.).
Educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului
randament.
Cunoscnd foarte bine aciunea motic ce trebuie nsuit, deosebind
execuiile corecte de cele greite, elevii i vor dezvolta capacitatea
de autoapreciere fr a spraaprecia sau subaprecia propria evoluie. n
justificarea reuitelor sau nereuitelor, nu trebuiesc invocai
factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condiiile de clim,
comportamentul adversarului.
Principiul intuiiei
Cunoaterea proces ce a preocupat omul nc din timpuri strvechi
are dou trepte :
-treapta senzorial (avnd la baz organele de sim)
-treapta logic, raional, bazat pe analiz, sintez, abstractizare,
generalizare, e.t.c.
Intuiia presupune cunoaterea nemijlocit a realitii cu ajutorul
organelor de sim. Principiul intuiiei presupune stimularea ct mai
multor analizatori pentru a contribui la nelegerea corect a
materialului propus pentru nvare. Pentru domeniul nostru, cei mai
eficieni analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, n
-
acest caz depindu-se, de regul, treapta senzorial a cunoaterii
(apelndu-se la limbaj). La respectarea acestui principiu concur dou
metode clasice:
-demonstraia celor ce urmeaz a fi nvate;
-prezentarea unor materiale intuitive care redau esenialul
elementelor de nvat (plane, schie, grafice. filme, nregistrri
video, e.t.c.);
n respectarea acestui principiu vor fi respectate urmtoarele
cerine:
- observarea celor prezentate s poat fi fcut de ctre toi elevii
printr-un plasament corespunztor;
- nivelul de dificultate a celor prezentate s fie pe msura
capacitii de nelegere a subiecilor, valorificndu-se experiena lor
motric anterioar;
- s nu se exagereze prin uilizarea excesiv a materialelor
intuitive care pot mpiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare
i generalizare.
Principiul accesibilitii
O cerin principal a coninutului i metodologiei practicrii
exerciiilor fizice o constituie respectarea particularitiilor de
vrst, sex i pregtire a subiecilor.Accesibilitatea conduce al
adaptarea procesului de pracricare a exerciiilor fozice pn la
individualizare, la personalizare. Dei n lecia de educaie fizic
individualizarea nu este posibil, accesibilitatea trebuie asigurat
prin tratarea difereniat a elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri c mijloacele pe care le vom folosi n lecie
vor fi accesibile, trebuie s parcurgem urmtoarele operaii:
-s selecioneze cu atenie sistemele de acionare
-s stabileasc o dozare corespunztoare a efortului, n funcie de
sex i nivel de pregtire.
-s utilizeze , dup caz unii regletori metodici pentru a uura
nsuirea de ctre unii elevi a actelor i aciunilor motrice.
-s adapteze expunerea i demonstraia la nivelul de nelegere a
subiecilor.
-
-s realizeze evaluarea n mod difereniat, dup felul cum au rspuns
elevii la cerinele activitii, conform cu criteriile de
evaluare.
Principiul sistematizrii i continuitii Sistematizarea i
continuitatea activitii reprezint condiii de baz pentru
ndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de
planificare elaborate pentru educaia fizic, dar i pentru
antrenamentul sportiv. Respectarea acestui principiu presupune
ndeplinirea urmtoarelor cerine:
-coninutul activitii s fie ealonat i grupat n funcie de fiecare
component (caliti motrice, deprinderi motrice,etc.).
-materialul predat s se sprijine pe cel nsuit anterior i s
constituie premiza pentru activitile urmtoare;
-coninutul activitii va fi astfel ealonat nct s asigure legtura
logic ntre semestre/ ani de studiu/. cicluri de nvmnt
-s se asigure ritmicitatea activitii, fr ntreruperi, avnd la baz
documente de planificare minuios elaborate.
Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice
Procesul de practicare a exerciiilor fizice nu reprezint un scop n
sine; el
trebuie raportat la necesitile practice, de via ale
elevilor/sportivilor/pacienilor. ntregul coninut al activitii
trebuie s fie valorificat, s aib valoare practic, s poat fi
utilizat ori de cte ori este nevoie.
Este cunoscut i sub denumirea de principiu al modelrii ntruct
pregtirea se realizeaz n funcie de indicatorii unui model inspirat
din practic. Pentru a asigura eficiena activitii este necesar att
contientizarea acesteia ct i
-
motivarea puternic a practicanilor prin explicarea temeinic a
efectelor i posibilitilor de utilizare practic a coninuturilor
nsuite.
Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii)
Respectarea acestui principiu reprezint esena procesului de
practicare a exerciiilor fizice, reflectnd modul n care se respect
toate celelalte principii.
Durabilitatea efectelor pe care le produce practicarea
exerciiilor fizice este condiionat de respectarea comenzii sociale,
condiiile de accesibilitate, sistematizare i continuitate, a
tuturor celorlalte principii i a cerinelor lor specifice.
Cerin e privind respectarea acestui principiu:
-asigurarea unui numr suficient de repetri;
-programarea unui volum de nsuit corespunztor cu timpul pe care
l avem la dispoziie (nu se justific un coninut prea crcat ntr-un
timp foarte scurt);
-aplicarea verificrilor periodice probe de control, concursuri
pentru a cunoate n permanen nivelul de nsuire a materialului
predat.
NOIUNI GENERALE DESPRE EFORT N PROCESUL DE PRACTICARE A
EXERCIIILOR FIZICE
Componentele activitii de practicare a exerciiilor fizice sunt
difereniate i prin natura solicitrilor la care este supus
organismul. Ex: cunotinele de specialitate se realizeaz prin efort
intelectual, elementele din alte laturi ale educaiei nu au integral
o legtur direct cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor
energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de tip
nervos ( atenie, memorie, imaginaie) i muscular. Efectul solicitrii
organismului prin efort nervos i
-
muscular l reprezint oboseala care reclam dozarea i dirijarea
corespunztoare a efortului.
Componentele efortului:
1. Volumul cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetri,
distane parcurse, kg ridicate, etc.) totul raportat la timp. Exist
volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportnd efortul depus la
posibilitile maxime ale fiecrui individ. Volumul este componenta
dominant n eforturile de rezisten, for, ndemnare i de nvare a
deprinderilor motrice.
2. Intensitatea gradul de solicitare a organismului (tria
excitantului) este componenta calitativ a efortului i este relevat
de indicatori ca: tempou, ritm, ncrctur, durata pauzelor.
Intensitatea este exprimat de nivelul frecvenei cardiace (puls),
uor de constatat la nivelul arterei radiale sau al celei carotide.
n practic se utilizeaz procentele sau rapoartele fa de posibilitile
maxime ale individului pentru a exprima gradul de solicitare a
organismului.
Ex.: aceast component este dominant n probele atletice de
alergri cu o durat mai mic de 3 min., dincolo de aceast durat,
componenta dominant devine volumul.
n funcie de nivelul solicitrii efortul poate fi:
- maximal FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m), pauz
= 3 5 min.;
- submaximal FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m i peste 600m),
pauz =
1 - 3min;
- mediu - FC = 120 130/min, 60-75%, (alerg.uoar dist. mare),
pauz = 45sec.-2min;
-
- mic - FC = sub 120/min, 50 60%, (alergare uoar), fr pauz;
Volumul i intensitatea efortului sunt invers proporionale i se
regleaz prin pauze.
3. Complexitatea modul concret de nlnuire (asociere) a tuturor
elementelor care intr n alctuirea unei micri structura acesteia pe
fond de volum i intensitate. Nivelul complexitii crete prin
introducerea unor sarcini suplimentare, cnd apar adversarii i, n
general, cnd apar condiii noi de execuie.
n funcie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
efort anaerob, aerob,mixt:
efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
Oboseala
Oboseala reprezint o msur de aprare a organismului prin care se
limiteaz intensitatea i volumul efortului (SNC inhibiia de
protecie). Intensitatea i volumul efortului se pot menine la un
nivel ridicat numai dac posibilitile de adaptare a organismului
permit acest lucru. Copiilor i btrnilor li se recomand s fie ferii
de eforturi de volum mare i intensitate ridicat, pe cnd la vrsta
maturitii acest lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
- msurarea frecvenei cardiace (FC) i a frecvenei respiratorii
(FR) amplitudinea micrilor respiratorii - scade cnd apare
oboseala;
- observarea manifestrilor externe ale executanilor; transpiraia
abundent, nroirea feei, paloarea, crisparea feei, i cel mai
important alterarea micrii;
Remediul de baz pentru nvingerea oboselii l reprezint odihna.
Pauza este principalul mijloc de refacere a resurselor energetice
(compensare/supracompensare). Dirijarea i dozarea judicioas a
efortului prin asigurarea raportului optim ntre efort i pauze duce
la adaptarea treptat a funciilor la solicitri crescute.
-
ACTIVITILE MOTRICE N DIFERITE PERIOADE ALE VIEII
Creterea i dezvoltarea omului - generaliti n funcie de trsturile
fundamentale ale personalitii individului, evoluia
sa a fost mprit n urmtoarele perioade: perioada de cretere i
dezvoltare (pn la 25 30 ani); perioada de maturitate (25-30 ani pn
la 60-65 ani); perioada de btrnee (vrsta a III a senescena dup 60
65 ani); Creterea i dezvoltarea reprezint un proces determinant
pentru ntreaga
existen a individului, mai ales n planul strii de sntate, al
dezvoltrii organismului i a indicilor funcionali, avnd efecte
directe n formarea unor deprinderi favorabile educaiei integrale i
permanente. (S. Fl. Todea)
Creterea i dezvoltarea reprezint nsuirile (rezultatul)
proceselor biologice prin care trece omul pn la maturitate.
Creterea reprezint procesul cantitativ de multiplicare (nmulire)
celular i somatic reflectat n sporirea n greutate, volum i
dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de difereniere celular
reflectat n modificri (mbuntiri) funcionale ce reprezint o
ameliorare a capacitii de adaptare a ntregului organism la cerinele
vieii, o integrare a lor ntr-un tot unitar (M.Ifrim).
La formarea personalitii contribuie n proporii diferite trei
categorii de factori: ereditari, de mediu i cei educaionali.
Factorii care determin procesele de cretere i dezvoltare sunt
mprii n dou categorii:
-
-externi : n stadiul intrauterin sntatea mamei, apoi factorii
geo-climatici, alimentaia, poluarea, etc., dar i activitatea
motric;
-interni : ereditatea i mecanismele neuro-endocrine;
Ereditatea i activitatea motric sunt factori de mare importan i
vizeaz n mod direct domeniul culturii fizice. n disputele tiinifice
de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi
factori, trebuie s se manifeste echilibru. Anumite cercetri
demonstreaz c nu trebuie exagerat rolul exerciiilor fizice n
dobndirea diferitelor mecanisme necesare adaptrii organismului la
mediu. Maturizarea succesiv a diferitelor organe determin nsuirea
progresiv a unor deprinderi. Acest mecanism, se pare c este
condiionat genetic. Cunoaterea momentului biologic optim pentru
nceperea unei activiti motrice, durata exersrii pentru a atingerea
unui randament crescut, longevitatea (perioada maxim a rezultatelor
superioare) reprezint tot attea teme care preocup specialitii
domeniului n perioada actual. Controlul asupra caracterelor
individuale motenite genetic (fizice, motrice, psihice) se poate
exercita doar parial, prin educaie; diferenele dintre indivizi
reprezint rodul ereditii, dar i al unor mutaii posibile, de la o
generaie la alta, datorit factorilor de mediu. Ex: un individ cu un
bogat bagaj genetic poate rmne un mediocru, dac mediul nu este
favorabil dezvoltrii i valorificrii aptitudinilor pe care le-a
motenit.
Unii cercettori (D. Stark) arat c 60-90% din randamentul unui
individ se datoreaz ereditii i 10-40% mediului (natural, social,
etc.) din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea
segmentelor, funcionarea diferitelor sisteme, etc., sunt motenite n
proporie de 75-90%, iar cele psihice n proporie de 65-80% (R.
Holzinger).
Creterea fizic reprezint schimbrile de dimensiuni i de greutate
produse n timpul dezvoltrii.
-
Creterea prenatal se realizeaz pe seama creterii numrului de
celule (hiperplastic).
Creterea postnatal hipertrofic const n creterea n volum a
celulelor. Aceast dinamic a proceselor de cretere i dezvoltare este
o cretere n progresie descendent.
Creterea este neuniform, cu puseuri mai accelerate sau mai
discrete, cu alternane ntre diferite pri ale corpului. Astfel:
capul, la natere reprezint 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la
adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la natere pn la maturitate,
ficatul crete de 9 ori, splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima
de 20 de ori, iar intestinul subire de 30 de ori.
Copilul are la natere 6,5% din dezvoltarea sa complet. Creterea
cea mai rapid se consemneaz n jurul vrstei de 4 ani. La 18 ani se
realizeaz 96% i la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa complet
Perioada de la natere la maturitate (0-25 ani)
Evoluia fizic i mintal a individului se desvrete n trei etape:
0-7 ani, 7-12 ani i 12-20/25 ani (C. Burt). Creterea n aceast
perioad, dup unii autori (Bartles i Straz) este marcat de perioade
de alungiri (ntinderi) i perioade de ngrori (mpliniri):
1-4 ani prima mplinire; 5-7 ani prima alungire;
8-10 ani a doua mplinire; 11-15 ani a doua ntindere;
dup 15 ani i pn la maturitate (20-25 ani) este perioada celei
de-a treia mpliniri i ntinderi;
Asociind maturizarea cu educaia putem mpri aceast parte a vieii
omului n:
perioada embrio-fetal, de la formarea embrionului pn la
natere;
prima copilrie, de la 0 la 3 ani (pn la 30 de zile nou nscut; 30
zile 1 an, sugar; 1 3 ani, anteprecolar)
precolarul, de la 3 la 6/7 ani;
-
colarul: mic (6/7 ani 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani 13/14
ani), mare/adolescentul(14 ani 18 ani)
tnrul, de 18 ani la 25-30 ani.
Perioada maturitii (25/30 ani 60-65 ani)
Aceasta a fost numit de unii autori perioada posibilitilor
maxime, cnd trsturile fundamentale ale personalitii rmn relativ
stabile, cu condiia pstrrii unui echilibru ntre toate laturile
vieii (efort, odihn, recreere,etc.).
Perioada btrneii (dup 60/65 ani)
Unii autori o mai numesc i senectute sau vrsta a treia,
considernd-o ca perioad de involuie datorit proceselor specifice
acestei perioade care se deruleaz n mod diferit de la un individ la
altul n funcie de ereditate i de urmele lsate de perioade
anterioare (adaptrile) pe diverse planuri (stare de sntate, statut
social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constat uneori,
deosebiri ntre vrsta cronologic (ani, luni, zile) i vrsta biologic
(gradul de mbtrnire al diferitelor structuri componente din punct
de vedere morfologic, funcional, biochimic, etc.) a corpului. Pe
baza unor teste se poate stabili indicele global de mbtrnire prin
compararea rezultatelor acelor teste cu standardele populaiei.
Principalele modificri aduse de mbtrnire sunt: creterea
tensiunii arteriale, scderea capacitii vitale, scderea capacitii de
acomodare a ochiului, iar n plan psihic scderea memoriei, ateniei,
accentuarea emotivitii, astenia, etc..
Exerciiul fizic este un mijloc de baz pentru a preveni
instalarea prematur a semnelor de mbtrnire. Printre acestea,
mersul, joggingul, pedalatul, notul, diferite forme de gimnastic
(igienic, de ntreinere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate
cu mult succes.
-
ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTUR FIZIC SPECIFICE VRSTELOR
Activitile motrice (denumite de unii autori i activiti de
micare/activiti fizice) pot s menin/mbunteasc structura diferitelor
esuturi i organe muchi, tendoane, inim vase s le amelioreze
funciile i s contracareze efectele degenerative datorate
inactivitii (sedentarism) i naintrii n vrst. Denumirea de fitness
desemneaz pregtirea fizic sau rezultatul procesului de pregtire
fizic.
Activitatea motric de cultur fizic la precolari La aceast vrst
se constat o activitate motric foarte intens. Obiectivele ce
trebuie
urmrite sunt: - ntrirea strii de sntate clirea organismului prin
activiti n aer liber att n sezonul cald,
ct i n sezonul rece; - iniierea n formarea principalelor
deprinderi de igien personal; - dezvoltarea fizic normal - formarea
unei inute corecte - iniierea sub form de joc n practicarea unor
sporturi ca: not, schi, patinaj, ciclism. Spre
sfritul perioadei, se pot aborda i deprinderi ca: aterizarea cu
amortizare la coborri prin sritur i la sriturile de pe loc,
prinderea obiectelor i aruncarea la distan/int, meninerea
echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborre cu
sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajut n procesul de
nsuire a deprinderilor motrice i de dezvoltare a calitilor motrice
- ndemnare (coordonare, mobilitate),vitez (de reacie, de execuie,
etc., favoriznd, n acelai timp, i procesele cognitive, afective,
estetice,etc.
Mijloacele recomandate pentru aceast categorie de vrst in de
activitile normale din regimul de via din familie i grdini,
respectnd normele de igien i folosind factorii de clire pe tot
parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
-gimnastica de baz micri pentru meninerea inutei corecte,
orientare n spaiu, prevenirea atitudinilor i deficienelor
fizice;
-
- jocurile de micare pn la 2-3 ani sunt jocuri practicate
individual cu/fr jucrii, apoi, cnd ncep s asculte de aduli, se
integreaz n grup i practic jocuri cu tem, fr ntrecere.
Se recomand utilizarea demonstraiei, explicaii clare, concrete,
precise, fr teoretizri inutile, ncurajrile n orice situaie,
obiectele ajuttoare, imitaia unor imagini sau forme, asocierea cu
cntecul sau cu povestirea, exersrile n grup, toate menite s duc la
buna dispoziie i s se caracterizeze prin atractivitate.
Activitatea motric la colari Activitatea motric la aceast vrst
este studiat de disciplina
Metodica educaiei fizice colare. Precizm doar, c se desfoar n
leciile de educaie fizic, cercuri sportive i competiii sportive
colare, beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate n
educaie fizic i sport, precum i n activitatea independent, pe baza
cunotinelor i deprinderilor nsuite
Obiective: -meninerea strii de sntate (formarea deprinderilor de
igien, clirea
organismului, corectarea deficienelor fizice); -dezvoltarea
fizic armonioas (creterea normal a corpului i
mbuntirea indicilor morfo-funcionali); -dezvoltarea calitilor
motrice; -dezvoltarea proceselor psihice;
-
-formarea deprinderilor pentru educaia fizic permanent (nsuirea
deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a noiunii de
fair-play i utilizarea acestora n scop recreativ); Principiile
didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea,
intuiia, participarea contient i activ, sistematizarea i
continuitatea, nsuirea temeinic.
Metodele de transmitere a cunotinelor, de formare a
deprinderilor i priceperilor motrice se mpart n:
=-verbale( explicaia, conversaia);
-practice( demonstraia, exersarea)
In programarea activitii se impun urmtoarele cerine:
-concordana cu planul de nvmnt i cu programa colar;
-respectarea particularitilor elevilor ( de vrst, sex, nivel de
pregtire, stare de sntate, etc.)
-concordana cu condiiile de baz material, de clim, relief,
etc.
-respectarea tradiiilor colii, a aspiraiilor i opiunilor
elevilor;
-respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea
accidentelor, utilizarea factorilor naturali de calire
Activiti motrice ale culturii fizice la maturitate
Obiective:
-meninerea strii de sntate;
-asigurarea unei capaciti de efort optime pentru activitatea
profesional;
-meninerea/mbuntitea indicilor de dezvoltare fizic
armonioas;
- meninerea/mbuntitea nivelului calitilor motrice;
-dobndirea i consolidarea deprinderilor motrice specifice unor
ramuri de sport;
-
-nsuirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
-diminuarea efectelor nocive ale stresului, polurii, naintrii n
vrst prin
practicarea exerciiilor fizice; -realizarea odihnei active prin
integrarea n activitile din sfera Sportul
pentru toi"; Educaia fizic universitar i cea militar au la baz
programe orientate
profesional. La maturitate se manifest cunotinele, priceperile i
deprinderile nsuite n coal.
Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizic poate s
menin/mbunteasc structura diferitelor esuturi i organe (muchi,
tendoane, inim, vase, etc), s le ameliorezi funciile i s
contracareze efectele degenerative datorate inactivitii
(sedeentarismului) i naintrii n vrst. In multe ri occidentale este
promovat noiunea de fitness (condiia fizic") pentru care sunt
pregtii specialiti n instituii de nvmnt superior care au denumiri
adaptate la competenele mai largi pe care le are absolventul.
Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i
asupra unor categorii de boli: suferine lombare, endocrine,
cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare (
cardiopatia ischiemic, in primul rnd) care apar la vrste din ce n
ce mai tinere i produc cel mai mare numr de decese. Ateroscleroza
(depunerea grsimilor pe pereii vaselor de snge) n artera aort ncepe
de la aprox. 3 ani i poate cuprinde arterele coronariene (care irig
muchiul inimii), favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10
ani i crescnd riscul la infarct miocardic.
-
Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar sau n
anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism,
alimentaie excesiv, etc.) sunt de dou feluri:
primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului
cardio-vascular ; n aceast categorie se regsete nivelul
colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul;
secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i de ali
factori de risc. Printre acetia pot fi enumerai: antecedentele
cardio-vasculare ale prinilor, vrsta naintat, sexul masculin,
asupra crora nu se poate interveni, dar i factori de risc ce in de
comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul),
obezitatea, alimentaia bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la
situaiile conflictuale (stresul).
Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i
alimentaia bogat n grsimi ar trebui incluse n categoria factorilor
primari de risc.
Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe un program de
activitate fizic se recomand mai nti, un examen medical care
trebuie s stabileasc:
greutatea i grsimea corporal
capacitatea de efort aerob
nivelul forei, rezistenei i al mobilitii
regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim alimentar
sntos Este de preferat ca acest examen s fie realizat de ctre un
medic de medicin sportiv, iar dac acest lucru nu se poate, este
necesar mcar avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de
sntate i gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte aspecte vor sta n
permanenta ateni a practicantului care i le poate stabili i singur
prin diferite metode acceptate de specialiti ca fiind suficient de
exacte i eficiente. O modalitate simpl de apreciere a greutii
corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet (indicele de mas
corporal) dup formula
-
Evaluarea capacitii aerobe de efort
Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator de baz al
strii de sntate i se concretizeaz prin capacitatea organismului de
a utiliza oxigenul n efort. Se mai numete i consum maxim de oxigen,
se noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de capacitatea
plmnului, a inimii, a vaselor de snge de a capta i transmite ctre
muchi ct mai mult oxigen, iar pe de alt parte, de capacitatea
muchilor de a prelua i utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performan este utilizat metoda direct - utilizarea
unui aparat care afieaz n permanen cantitatea de oxigen utilizat.
In sportul pentru sntate se utilizeaz metode indirecte cum este
testul Cooper - distana parcurs n 12 min.- sau testul de 2 km
-parcurgerea n mers a distanei de 2km - i msurarea FC.
Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02 max. i
pentru indicele de fitness (IF) :
Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) -
V x 0,4;
Brbai
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) -
V x 0,2;
unde
min = minutele de alergare;
sec = secundele de alergare;
FC = frecvena cardiac;
V = vrsta n ani mplinii
G = greutatea n kilograme;
I = nlimea n metri;
Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:
sub 70 = IF slab (sub medie);
ntre 70 i 89 = IF submediocru;
ntre90i 110 = IF mediu;
ntre 111 i 130 = IFbun;
peste 130 = IF foarte bun
Evaluarea forei i rezistenei musculare
Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin metode le clasice,
specifice pentru fiecare dintre ele. Amndou pot fi dezvoltate i
meninute prin exerciiu, pn la vrste naintate.Evaluarea mobilitii i
supleii
-
Reducerea mobilitii (capacitii de a executa micri ample) se
instaleaz ca urmare a vieii sedentare i/sau naintrii n vrst,
datornmi-se unor modificri n articulaii i diminurii elasticitii
musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei caliti
este nevoie de exersare gradat i ritmic.
Evaluarea consumului energetic zilnic i stabilirea raiei
alimentare Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau
(mai ales)
datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit
a greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele
n plus este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se
tie c pentru a consuma lkg de grsime corporal este nevoie s se
consume cele peste 9 000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce
echivaleaz cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort
trebuie repartizat n mod judicios n timp, n funcie de nivelul
posibilitilor individuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se
bazeaz (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea
adipozitii. In paralel cu efectuarea unui program raional de
exerciii fizice, se recomand cunoaterea aportului zilnic de calorii
prin alimentaie, controlul i diminuarea acestuia prin raportare la
consumul zilnic de calorii.
Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/
or, la care se adaug cheltuielile energetice prin micare a corpului
n ntregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a
consumului zilnic de calorii este urmtoarea:
consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore; consumul
metabolismului energetic:
-
la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
la moderat activi = 600 cal/24 ore;
la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg,
consumul zilnic va fi de
75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie
s-i asigure prin alimentaie, un aport caloric care s nu depeasc
2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta normocaloric..
Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazul
meninerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete
hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii,
realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real n
greutate.
Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aa
trebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr
reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i n ce privete
regimul de activitate motric i de efort fizic. De asemenea, este de
preferat ca raia hipocaloric s se realizeze prin diminuarea
cantitilor de alimente, meninnd numrul i diversitatea acestora.
Indicele de activitate fizic
Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o activitate
fizic trebuie s fie prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai
puin de 20-30 min., dar nici prea mult fa de nivelul i etapa de
pregtire) i s angreneze la un nivel corespunztor de solicitare
(intensitate) un numr ct mai mare de grupe musculare.
-
Specialitii au stabilit dou ci de identificare a eficienei pe
care o poate avea o activitate motric n meninerea sntii:
calculul indicelui de activitate fizic (IAF);
estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de
calorii;
Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se stabilete
conform datelor de mai jos:
-
Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai
oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte
i plasarea n categoria cu un regim de via activ. Este de preferat
ca acest punctaj s creasc pe seama creterii intensitii i frecvenei
dect pe seama creterii volumului.
Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i duratei
efortului
Durata efortului reprezint un parametru foarte important.
Anumite studii relev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat
numai la subiecii care au reuit s depun eforturi prin care au
consumat peste 2000 de calorii pe sptmn. Acesta fiind standardul
minim (obinut experimental), activitatea ar putea fi repartizat
astfel:
cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100
cal.);
cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn:
cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn;
cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn;
cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn;
Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se
msoar n minute, sportul pentru sntate reclam exprimarea duratei n
calorii consumate.
Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic
numai dac este practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea,
persoanele care practic sportul cu regularitate, dar numai la
sfritul sptmnii, sunt aproape la fel de expui la mbolnvirile de
inim ca cei care nu fac nici un fel de efort.
-
Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur
edin de pregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii.
Sportivii de performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar
pentru asta este necesar o bun condiie fizic (nivel de
antrenament). Aceasta se obine n cteva luni de pregtire cu cel puin
3 antrenamente pe sptmn, la o intensitate corespunztoare. Nici dup
atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomand
scderea frecvenei antrenamentelor, deoarece meninerea nivelului
atins presupune cel puin 3 zile de activitate sptmnal.
Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat,
poate duce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la
clci, talp, glezn, genunchi, old sau coloana lombar) sau la
accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaii sau
rupturi tendinoase), mai ales dac activitatea const n practicarea
unor jocuri sportive.
Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n
eficiena unui program de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu
poate fi nlturat uoar cu o "dezmorire" prin mers sau gimnastica de
nviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru meninerea
mobilitii articulaiilor, tonusului psihic sau pentru meninerea n
limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care
duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ
riscul apariiei aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun
pe seama acesteia.
Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de
activitate sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe
kilogram/corp/minut
-
Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom
raporta la baremul de eficien stabilit (7,5 cal/min), se nmulete
indicele de consum caloric corespunztor activitii practicate cu
greutatea corpului exprimat n kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci
tenis de cmp, pe care l apreciezi cu un consum de 0,120
cal./kg/min, obii un consum de 8,4 cal./min. care depete criteriul
de intensitate (7,5 cal./min), rmnnd ca durata i frecvena efortului
s fie astfel concepute i aplicate nct s s se realizeze un consum
energetic de minimum 2000 cal./sptmn.
-
Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale
efortului pe diferite categorii de vrst au fost fcute de specialiti
americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare
intervalele FC recomandate n efortul fizic pentru sntate. FC maxim
se afl foarte simplu, scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta
tinr)
Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte
notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea
intense pot duce la perturbri grave ale strii de sntate. In tabelul
de mai jos sunt prezentate zonele de frecvene cardiace care asigur
antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n
sportul pentru sntate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min.
s se investigheze FC pentru a constata dac se afl n ZFCA, iar dac
nu este aa, trebuie intensificat sau, dup caz, diminuat
intensitatea efortului.
-
Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur
antrenarea (ZFCA) n funcie de vrst i frecvena cardiac maxim
Principii i reguli pentru alctuirea programelor n sportul pentru
sntatePentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea
riscurilor inrente pe care
le presupune schimbarea regimului de via (de la sedentar la
activ)este necesar respectarea unor reguli i principii:
1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de
via printr-un control medical de specialitate sau investigaii
cardiologice urmate de cunoaterea prin investigaii proprii
referitoare la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele
de activitate fizic (IAF), experiena motric anterioar, precum i la
zona FC de antrenare
(ZFCA).
2. Adaptarea coninutului programului la baza material de ecare
dispune individul, la
programul profesional (zilnic/sptmnal) i la antecedentele
medicale.
-
3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru
fiecare etap, astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza
acumulrilor din etapa anterioar.
Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de
acomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu se
adun la parametrul durat a antrenamentului (durata reprezentnd
timpul de lucru la o intensitate corespunztoare ZFCA).
Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care
ar duce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil,
plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu,etc.)
Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare
normocalorice i, dac este cazul, a raiei hipocalorice, precum i
aplicarea acestora.
Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri
nedorite (dureri, inflamaii, oboseal accentuat,etc) sau accidente
(entorse, ntinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)
Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentru
sntate Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice
n regimul zilnic de via
trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv a
solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi structurae pe
trei etape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim pentru
fiecare dintre ele:
Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic. Etapa de
mbuntire a condiiei fizice. Etapa de personalizre a pregtirii i de
meninere a IAF. Etapa -I- care are rolul de a include gradual
efortul fizic n programul sptmnal, va
debuta dup obinerea datelor privitoare la starea de sntate, i la
IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de aceste date, de 1-2
sptmni la5-6 sptmni. La persoanele cu un IAF slab sau foarte slab,
se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie uor, pe distane
accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problema intensitii de
efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta trebuie s produc o stare de
bine, confort i bun
-
dispoziie. Apoi, se va mri treptat distana i viteza(dar nu
amndou simultan, ci alternativ), pn cnd se poate parcurge de mcar
3-4 ori pe sptmn distana de 6-8 km ntr-un pas alert. Foarte
important pentru aceast faz este obinuirea cu investigarea FC,
deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv pentru
controlul i eficiena activitii.
Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu
parcurgerea n 3-4 edine succesive a distanei de 6-8 km n mers vioi
i va conine un program cu o solicitare superioar, menit s mbunteasc
IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit antrenament cu
intervale, fiind foarte eficient i n sportul de performan. Aceasta
const n alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire dup
efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta n alergare
uoar, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers nsoit de
exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate. Alergarea reprezint o
solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus treptat. In prima
sptmn perioadele de alergare vor nsemna 30-40% din durata
antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de alergare urmat de
mers suficient pentru a asigura revenirea, urmnd ca ponderea s se
modifice treptat n favoarea alergrii, n funcie de vrst, sex i de
manifestrile concrete de dup fiecare antrenament. Cu ct distanele
parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne apropiem de finalul
acestei etape pe care o considerm ncheiat atunci se reuete
parcurgerea n alergare a distanei de 5km ntr-un ritm care s situeze
FC n ZFCA.
Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nu
presupune dificulti deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite
probleme fie din obinuinele de via sedentar care trebuie schimbate,
fie din dorina de a trece mai repede pete aceste dou etape i
supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelul de
pregtire fizic al acestuia.
Etapa III- are ca obiectiv principal meninerea IAF la un nivel
ridicat. Acesta poate fi realizat prin coninuturi corespunztoare cu
experiena i dorinele individuale prin mijloace dintre cele mai
variate: alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic,
exerciii
-
de musculaie, jocuri sportive i orice alte tipuri de activitate
care trebuie s corespund cerinelor de intnsitate, durat i
frecven.
Patologia specific n sportul pentru toi Dei efectele efortului
fizic n meninerea sntii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect
(sau incomplet) s nu prezentm i anumite inconveniente sau
neplceri pe care, n anumite condiii, aceast activitate le poate
favoriza. Condiiile care conduc la asemenea situaii sunt: vrsta
naintat, greutatea peste cea recomandat, regim de via sedentar un
timp ndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca:
superficialitate n pregtirea organismului pentru efort, trecerea
brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitate sau/i durat),
coninut neadecvat pentru nivelul de pregtire (practicarea jocurilor
sportive sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale (
.R. Dickman), riscurile de instalare a unor suferine sau de apariie
a unui accident sunt mai mari n eforturi de intensitate mai mare de
85% din cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c alergarea
i programele de efort aerobic pot produce suferine musculare,
articulare sau osoase mai mult dect pedalatul sau notul, dup cum
jocurile se asociaz mai des cu accidentrile dect activitile
individuale, fr ntrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune
trecerea la un regim de via activ printr-un program de activitate
fizic, este nevoie s se respecte urmtoarele cerine:
- efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un
medic care tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste
(un medic care practic el nsui sportul pentru sntate).
- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se
mrete uor durata, apoi crete intensitatea la noua durata, se mrete
iari durata, meninnd noua intensitate, etc-ne fiind recomandat
creterea simultan a intensitii i duratei,
- urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o
epuizare exagerat, febra muscular) fr a ne lsa indui n eroare de
senzaia de for sau rezisten crescut. Este recomandat s se nceteze
efortul la prima manifestare de acest gen,
-
dect s se continue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi
activitatea pentru o perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi
mai mari n planul sntii.
- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist
care ar fi bine s supravegheze i s ndrume activitatea, mcar la
nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu
sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de
antecedentele medicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.
Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor
mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igien,etc) sau
brusc, prin apariia unui accident.
Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup
apariia durerii i s se evite toate micrile care o declaneaz, la
care se poate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua
urmtoare. Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav,
se prelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care se
reia efortul n mod gradat.
In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n
prima jumtate de or. Nu se recomand continuarea efortului pe
durere", nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz zona
respectiv. Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se
aplic o pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, dac
este posibil din or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile
sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice.
Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este
foarte important ca n perioada de convalescen s nu se renune total
la efort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul
sau zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s
asigure o FC apropiat de cea a programului normal de activitate
fizic, pe o durat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele
pentru evitarea dezantrenrii.
Reluarea activitii dup ntreruperea provocat de un accident se va
face cu mult rbdare i atenie, uneori fiind necesare sptmni sau luni
pn la dobndirea potenialului anterior accidentrii. Cu mult grij
trebuie tratat implicarea n efort a zonei
-
accidentate care se va face progresiv. In funcie de reacia
general i mai ales local la solicitarea aplicat, se va continua
efortul i n ziua urmtoare, sau ,dac apar manifestri nefireti
(durere, umfltur, febr local), se va diminua sau va nceta efortul
pn cnd situaia se normalizeaz. Se va relua apoi, activitatea cu
programul ultimului antrenament care nu a provocat reacii
nefavorabile.