1. By: Esti Dyah Arum M 1 KATA PENGANTAR Puji syukur kami
panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa. Karena atas limpahan
rahmatdan karunianya kami dapatmenulis makalah mengenai cabang
olahraga LARI ini dengan baik dan dapatselesai dengan tepatpada
waktunya. Laporan ini disusun berdasarkan pengarahan pembimbing.
Yang isinya terdiri dari Sejarah Lari dan macam-macam lari. Laporan
ini dapat selesai berkat bantuan berbagai pihak, antara lain Guru
pembimbing yang telah mengarahkan dalam menyusun makalah ini, Orang
tua dan teman-teman yang telah membantu dalam menyusun makalah ini.
Oleh karena itu, saya mengucapkan terima kasih kepada semuanya atas
bantuannya. Saya menyadaribahwa tidak lepas dari kekurangan dan
kesalahan dalam penulisan makalah ini. Untuk itu kamimengharapkan
kritik dan sarannya yang bisa untuk membangun dan mengoreksi demi
kesempurnaan dalam penulisan laporan ini ke depannya. 27 Agustus
2014 Penulis 2. By: Esti Dyah Arum M 2 BAB 1 SEJARAH LARI Sejarah
lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat
sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan dimulai dari bangsa Yunani yang sedang
dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas
Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan tim
Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya
pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang
tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode
diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon
kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan
dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh
Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah
menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa
cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya
cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari
jarak 50m, 55M, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak
menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi
menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon,
pentathlon, heptathlon, DECATHLON. Sedangkan aktifitas lari sebagai
kebugaran / pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak
manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.
Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki
untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari
untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas
maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas
lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti
tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era
semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Akhirnya menyadari
bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya
untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa
manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan
kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak
hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan
menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa
tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan
digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari
non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang
digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul
klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti
klub bike to work atau klub body building. 3. By: Esti Dyah Arum M
3 BAB 2 LARI JARAK PENDEK Lari jarak pendek adalah lari yang
menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena
itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi
yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang
sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100
meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut
lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal dengan sebutan sprinter.
A.TEKNIK DASAR LARI JARAK PENDEK Agar dapat mencatat waktu yang
sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek
harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar
lari jarak pendek sebagai berikut: 1. Langkahkan kaki yang lebar
dengan tolakan menggunakan ujung kaki 2. Posisi tubuh condong ke
depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan
ditekuk B.TEKNIK START Start adalah sikap dan gerakan awal untuk
memulai lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam,
yaitu: a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan
untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh. b. Start melayang
(flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV
dalam lari estafet 4 x 100meter c. Start Jongkok (cruched start)
start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek. Start yang
digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok Start
jongkok dibagi menjadi tiga macam: 1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya : Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan
diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu
jari terpisah. 2. Start menengah (Medium Start) Cara melakukannya:
4. By: Esti Dyah Arum M 4 Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start
dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 3. Start panjang
(Long Start) Cara melakukannya: Kaki kiri diletakkan di depan lutut
kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada
lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain: 1.
Aba-aba bersedia a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan
berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan. b. Kedua
lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis
start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah
c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap
rileks berat badan berada di kedua belah tangan 2. Aba-aba siap a.
Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu. b. Berat badan lebih ke depan, kepala
rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus
dan siku tetap lurus c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas
dalam-dalam. d. Pusatkan perhatian pada aba-aba ya. 3. Aba-aba ya
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang
kuat-kuat. b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai
tanah. c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus
naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping. d.
Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengar aba-aba ya, pelari segera menolak dengan kuat
sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai
6 meter pertama. Setelah jarak tersebut 5. By: Esti Dyah Arum M 5
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk
sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak
sepenuhnya C. TEKNIK LARI Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar
yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi
badan saat berlari. a. Gerakan kaki Gerakan kaki dalam lari jarak
pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin. Posisi
kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke
depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar
paha mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki, yang
digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk. b.
Ayunan lengan Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi
siku ditekuk lebih kurang membentuk sudut 90o. c. Sikap badan Saat
berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan. D. TEKNIK MEMASUKI
GARIS FINISH Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para
pelari cukup ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik
memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk
melewati garis finish, yaitu: a. Pelari terus berlari secepatnya
tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap. 6. By: Esti Dyah
Arum M 6 b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada
ke depan dan kedua tangan ke belakang. c. Pelari menjatuhkan salah
satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke depan
(dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan
badan ke depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat
mengganggu keseimbangan badan. 7. By: Esti Dyah Arum M 7 BAB 3 LARI
JARAK MENENGAH Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m)
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Tetapi
pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan
menolak dengan ujung kaki. Sedangkan lari jarak pendek, menapak
dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan
menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya "bersedia" dan
"ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan
dengan berdiri. A. TEKNIK START Untuk Lari Jarak Menengah (1.500 m)
teknik start yang digunakan adalah start berdiri. Aba-aba yang
digunakan yaitu bersedia, yak!. Dalam kejuaraan resmi nasional dan
internasional, aba-aba yak! menggunakan tembakan pistol. 1. Abaaba
bersedia, berdiri sikap melangkah dengan kaki depan dibelakang
garis start. Rendahkan kedua lutut, berat badan dibawa kedepan. 2.
Abaaba yak! , langkahnya kaki ke depan dengan lutut agak ditekuk.
B. TEKNIK LARI Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya
sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek.
Namun pada lari jarak menengah, di mana siswa pada 8. By: Esti Dyah
Arum M 8 waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Teknik lari jarak menengah sebagai berikut. a. Pada saat akan
menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki
ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. b. Pengangkatan
lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila
dibandingkan dengan lari jarak pendek. c. Gerakan lengan lebih
ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek. d.
Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak
ke samping sedikit dari bahu itu e. Badan agak condong ke depan
antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaki
(relaks). C. TEKNIK MEMASUKI GARIS FINISH Teknik untuk melewati
garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti lari jarak
pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati
garis finish penting dimiliki olehmsetiap pelari. Tujuannya adalah
untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada beberapa
pelari bersamaan. Cara memasuki garis finish yaitu: 1. Lari terus
tanpa mengubah sikap lari 2. Dada maju, kedua tangan lurus ke
belakang 3. Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah
satu sisi ) 4. Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
D. TEKNIK GERAKAN Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1.
Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti
sikap orang berlari 2. Sudut lengan antara 100 110 derajat 3.
Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Ayunkan
kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. Mengayunkan lutut
kedepan tidak setinggi pinggul 6. Pada waktu menggerakkan tungkai
bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi E. TEKNIK SAAT
MELEWATI TIKUNGAN 9. By: Esti Dyah Arum M 9 Teknik lari jarak
menengah saat melewati tikungan adalah: 1. Usahakan berlari sedekat
mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Putarkan keduan bahu
ke kiri, kepala juga miring ke kiri 3. Sudut lengan kanan usahakan
lebih besar daripada lengan kiri 10. By: Esti Dyah Arum M 10 BAB 4
LARI JARAK JAUH Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik
yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard).
Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam
sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai
pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa
berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana
jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer. A. TEKNIK
LARI Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan
tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10.
Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas
pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki
bagian tengah. B. TEKNIK START Teknik start yang digunakan dalam
lari jarak jauh adalah start berdiri. Adapun langkah- langkahnya
yaitu: 1. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start. 2. Sikap badan
condong ke depan menyerupai sudut kurang lebih 10o di atas tanah 3.
Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa sentimeter di atas
pinggang 4. Frekuensi gerakan kaki pada saat berlari tidak terlalu
cepat 5. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki
bagian tengah C. TEKNIK PERNAPASAN KETIKA LARI JARAK JAUH Ketika
berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena
otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas
fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap
oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat
berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan
oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah berikut untuk
membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu: 1.
Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan
lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar
dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot
wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui
mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks,
sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah
merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. 11. By:
Esti Dyah Arum M 11 2. Sering gunakan pernapasan perut Bernapaslah
dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat
bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan
dada turun setiap napas, sementara dada kurang bergerak. Lakukan
teknik ini saat berlari. 3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang
tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek
secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas. 4. Lakukan
napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya
menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama,
terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. 5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas
mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah
mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang
dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan
kecepatan bukan hal yang utama. D. LINTASAN LARI JARAK JAUH Dalam
konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan
dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter.
Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor
paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan.
Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga
pola pernafasan yang terukur. Peraturan yang harus dipenuhi adalah
sebagai berikut: Peraturan yang lintasannya alam Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau
ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang
memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan. b. Ketika membuat zona
lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan
si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang
buas, dsb. c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu
bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus
diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka
bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika
lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali
putaran tidak kurang dari 2.200 meter. 12. By: Esti Dyah Arum M 12
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam
kategori umur sebagai berikut: Pemula untuk usia antara 13-14
tahun. Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun. Junior II
untuk rentang usia antara 17-18 tahun. Junior I untuk rentang usia
dibawah 20 tahun. Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun. Jarak lomba
ditentukan sebagai berikut: Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi
atlit puteri yunior. Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit
putera yunior. Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri
dewasa Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut: Untuk peserta
perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah
akan dinobatkan sebagai pemenang. Untuk peserta beregu/ kelompok,
hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari
kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah. Lintasan di
jalan raya Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional
adalah sebagai berikut: Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km
(setengah jarak marathon) Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut:
pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh
10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh
7,195 km. 13. By: Esti Dyah Arum M 13 BAB 5 LARI ESTAFET (SAMBUNG)
A. SEJARAH Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya
bertujuan untuk meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama.
Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan
pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-
jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani
tersebut. Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria
dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada
olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter bagi
wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter
dilombakan sejak tahun 1972. B. DEFINISI Lari sambung atau lari
estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua,
ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah
nomor 4 x 100 meter = 400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600
meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam memberi atau
menerima tongkat dengan cepat di wezzel zone atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. C.
PERATURAN PERLOMBAAN 1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet
adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100
meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah
dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi
disini tidak terjadi penggantian tongkat. 2. Lari Estafet atau
sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang
pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet
: 4400 M (Putra/Putri) dan 4100 M. Start yang sering digunakan
dalam Lari Estafet adalah start jongkok sering digunakan pada
pelari pertama (1), Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada
pelari ke-Dua, ke-Tiga, dan ke-Empat (2,3,4). D. LAPANGAN 14. By:
Esti Dyah Arum M 14 E. TONGKAT Spesifikasi: a. Terbuat dari
Alumunium dan biasanya berwarna b. Biasanya satu set terdiri dari
empat atau lima buah tongkat c. Tongkat lari estafet diproses
dengan tekhnik electroplating d. Berat idealnya adalah 50 gr ,
dengan panjang 29,30 cm dan diameter luar 2 cm (anak) dan 4 cm
(dewasa) 15. By: Esti Dyah Arum M 15 F. TEKNIK PEMBERIAN TONGKAT a.
Cara Visual (Melihat) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan
menoleh ke belakang cara ini lazim di gunakan pada nomor 4x400
meter b. Cara Non Visual Penerima menerima tongkat estafet dengan
tangan lurus ke belakang telapak tangan menghadap ke atas jika
tongkat di berikan dengan tangan kiri maka ,pelari menerima tongkat
estapet dengan tangan kanan ,dengan berada di sisi kiri lintasan
apabila tongkat sudah dsi terima segera pindahkan ke tangan kiri
kecuali untuk pelari ke 4tiodak perlu memindahkan tongkat.cara ini
lazim di gunakan oleh pelaro 4x400. Dari Bawah Jika pemberi
memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan
tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari
belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah
siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari
terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan
penerima berada di bawah pinggang. Dari atas Jika pemberi
memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kanan. G. CARA MENEMPATKAN PEMAIN Pelari ke 1 Di
daerah start pertama dengan lintasan di tikungan Pelari ke 2 Di
daerah start kedua dengan lintasan lurus Pelari ke 3 Di daerah
start ketiga dengan lintasan tikungan Pelari ke 4 Di daerah start
keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish H.
DISKUALIFIKASI PEMAIN Peserta atau tim regu dicoret apabila: a.
Start mendahului aba-aba sampai 2 kali. b. Selama lari mengganggu
pelarilain. c. Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan. d.
Tidak masuk finish. e. Pergantian tongkat melewati daerah wissel.
f. Tongkat jatuhdiambil orang lain. 16. By: Esti Dyah Arum M 16 g.
Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat
yang terjatuh. h. Masuk finish tanpa tongkat. 17. By: Esti Dyah
Arum M 17 BAB 6 LARI HALANG RINTANG Lari steeple chase adalah lari
dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada 2 macam,
yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang didepannya
(water jump). Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti
pelari 1500m, dan harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000m,
dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-
rintangan tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang
banyak digunakan adalah: a) Seperti lari gawang biasa b) Melampaui
gawang dengan menginjakkan sebelah kaki diatas gawang A. Teknik
Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter) Lari gawang adalah nomor
lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil melompati
gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang
110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter);
lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri,
menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang atlet merupakan
pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu,
dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi
untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama
bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku,
baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari,
ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start,
karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan
selama di lintasan, jangan menjegal 18. By: Esti Dyah Arum M 18
atau menghalang-halangi pergerakannya. B. Lari Gawang 100 m Putri
dan 110 m Putra a. Teknik Dasar Berikut ini teknik dasar untuk
melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk
putra. 1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start
jongkok. 2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi
badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin
diluruskan. 3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan
kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan
tubuh. 4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin
ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang
berikutnya. 5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah
gawang berikutnya. 6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di
antara gawang satu dengan gawang selanjutnya. 7) Posisi bahu dan
pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi
tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang. 8) Gerakan
diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki
belakang diangkat tinggi. b. Pengenalan Teknik Lari Gawang Faktor
penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan
panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang
berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang
berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua
teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada
pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase
memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen
tersebut: 1) Fase start menuju gawang pertama a) Setelah start dan
mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan 19. By: Esti
Dyah Arum M 19 mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari
gawang yang akan dilalui. b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha
kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke
depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi
gawang. c) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari. 2) Fase
melewati gawang a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat
lutut saat mendekati gawang. b) Semakin cepat mendekati gawang,
semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki
digerakkan dengan keras. c) Ketika berada di atas gawang, lintasan
gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong
ke depan dan lutut sedikit ditekuk. d) Lengan berfungsi membantu
keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh
cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan. e) Menarik ke depan,
kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki
tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi. f) Setelah kaki
yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka
segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti. 20. By:
Esti Dyah Arum M 20 3) Fase pendaratan a) Posisi kaki lurus ketika
mendarat. b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat
tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan
untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang
ditekuk. c) Posisi badan dicondongkan ke depan. 4) Fase lari di
antara gawang Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke
gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya
membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu
dengan pelari lainnya. a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start
ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki
yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan. b)
Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini
biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana
kaki yang memimpin diletakkan di depan. c) Pelari mengunakan 9
langkah, biasanya diterapkan bagi pemula. Berikut ini hal-hal yang
harus diperhatikan setelah melewati gawang: a) Jejakkan kaki yang
memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati
setiap gawang. b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati
gawang secepat mungkin. c) Setelah kaki yang memimpin mendarat,
segera melakukan tiga langkah di antara gawang. d) Bergerak dengan
cepat di antara gawang hingga ke garis finish. 21. By: Esti Dyah
Arum M 21 5) Fase akhir Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin
(kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat.
Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini. a) Mencondongkan badan
ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti
(kaki belakang) ke depan. b) Membusungkan dada dan berlari
secepatnya menuju garis finis. C. Teknik Melalui Rintangan Gawang
dengan Air 1. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang
rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya
menapak di atas gawang pada ujung kaki. 2. Badan harus dibawa ke
muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki
lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat. 4. Mendarat dengan kaki ayun
sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit 22. By: Esti
Dyah Arum M 22 mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit
di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan.
Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. Untuk dapat
melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai
kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar
menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati
rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil
lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian
dalam bak air tersebut. Karena tahanan air dan letak lantai bak air
yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam
melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan
menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple chase
melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru.
Untuk menjadi pelari steeple chase yang baik, perlu melatih
cara-cara melampaui rintangan rintangan itu dengan latihan yang
sungguh-sungguh. 23. By: Esti Dyah Arum M 23 BAB 6 MANFAAT LARI 1.
MENYEHATKAN JANTUNG Lari adalah olahraga yang mempunyai efek
aerobik yang sangat tinggi, dengan begitu maka dapat menguatkan
jantung dan melancarkan peredaran darah keseluruh bagian tubuh
manusia. Jika kita berlari secara konstan sejauh 16 Km dalam
seminggu, 39% akan lebih jarang mengalami gangguan tekanan darah.
Dan kita juga akan jarang menumpuk kolesterol dalam pembuluh darah
hingga 34%. 2. MENGURANGI LEMAK (DIET) Olahraga lari bisa membakar
banyak lemak bersamaan dengan jumlah kalori yang di bakar saat
semua bagian badan bergerak selama berlari. Lemak akan terus
dibakar walaupun sudah selesai joging/lari. Seseorang yang berlari
minimal empat jam dalam seminggu akan dapat membakar lemak lebih
banyak daripada yang tidak melakukan kegiatan lari, bahkan ketika
mereka sudah istirahat. 3. MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH Manfaat
dapat menaikkan hormon sehingga baik dalam otak kita yang bertugas
dalam meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh seseorang dari
berbagai macam penyakit. 4. MENJAUHKAN KITA DARI STRESS Banyak
penelitian kesehatan yang menjelaskan bahwa dengan olahraga lari
maka bisa menurunkan tingkat kecemasan, mengurangi perasaan marah
dan kesal, serta meningkatkan produksi antidepresi. 5. MENINGKATKAN
KEMAMPUAN OTAK Dengan menjalankan olahraga lari, sehingga jumlah
supplai oksigen yang masuk ke dalam darah akan meningkat, dengan
begitu akan mempercepat aliran darah menuju otak, sehingga dapat
meningkatkan konsentrasi, kreativitas, serta kesehatan mental. 24.
By: Esti Dyah Arum M 24 LAIN - LAIN Nomor-Nomor Lari dalam
Kejuaraan Resmi Beberapa nomor lari yang dipertandingkam dalam
kejuaraan-kejuaraan resmi, baik tingkat nasional maupun tingkat
internasional, 1. Lari jarak pendek (sprint) Lari : 100 m, 200 m,
dan 400 m Lari gawang :100 m dan 400 m Lari sambung (estafet) : 4 x
100 m, 4 x 200 m, 4 x 450 m 2. Lari jarak sedang/menengah Lari :
800 m, 1.500 m, dan 3000 m. Lari lintas alam : 3000 m 3. Lari jarak
jauh Lari : 5000 m dan 10.000 m Lari ladang : 5000 m Lari marathon
: 42,195 km