KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAH K P M EMENTERIAN ENDIDIKAN ALAYSIA K P M EMENTERIAN ENDIDIKAN ALAYSIA Fitness Journal HEALTHY.FIT.ENERGETIC.
1KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAH
KPMEMENTERIANENDIDIKANALAYSIA
KPMEMENTERIANENDIDIKANALAYSIA
Fitness Journal
HEALTHY.FIT.ENERGETIC.
NAMA :
TINGKATAN :
SEKOLAH :
TAHUN :
NO. TELEFON :
ALAMAT :
3KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
4KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
5KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
Aktiviti Kardio Sukan & Rekreasi
• Berjalan• Naik turun tangga• Buat kerja rumah
Senaman untuk Kekuatan & Daya Tahan Otot
Senaman untukFleksibiliti
Tidak kerapIntensiti rendahTidak melebihi 30 minit
F =I =T =
F =I =
T =
F =I =T =
3-5 hari / mingguHingga ke tahap tidak selesa tetapi bukan sakit20+min
3-5 hari / mingguHingga memberi bebanan pada otot45+min
F = 3-6 hari / minggu I = Intensiti Sederhana - Tinggi T = 20+min
F = Setiap hari / minggu I = Intensiti Sederhana T = 30+min
• Menonton TV• Duduk terlalu lama• Bermain permainan video
• Senaman menggunakan berat badan (tekan tubi, bangkit tubi)
• Senaman menggunakan ‘resistant band’
• Mengangkat beban di gimnasium / rumah
• Joging• Berbasikal• Berenang• Senamrobik
• Futsal• Badminton• Mendaki bukit• Berkayak
Aktiviti Fizikal
• Regangan
Kurangkan...
PINGGANSIHAT
6KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
7
Contoh Satu Sajian Makanan Yang SIHAT di Malaysia
Mesej Utama
• Makan makanan yang dimasak
sendiri selalu
• Ambil 3 hidangan utama yang
SIHAT dalam sehari
• Ambil 1-2 sajian snek SIHAT
di antara waktu makan bila perlu
• Ambil sekurang-kurangnya
separuh bahagian bijirin daripada
bijirin penuh
• Makan makanan yang tidak
bergoreng dan tiada santan setiap
hari
KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA
KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
Minggu/Bulan
Berat (kg)
Tinggi (cm)
Indeks Jisim
Tubuh (IJT)/ Body Mass Index
(BMI)
Ukur lilit pinggang
Ukur lilit punggung
Catatan Saya
8KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
Tarikh :Minggu :Bulan :
Kekerapan
Setiap Hari
Aktiviti : H1 H2 H3 H4 H5 H6 H7Mengemas rumah/bilik _______
.../minit______.../minit
______.../minit
______.../minit
______.../minit
______.../minit
______.../minit
Membantu bapa membasuh kereta/membasuh kereta atau motor
Naik turun tangga
Berjalan ke sekolah/bilik kuliah
Bermain di luar rumah bersama rakan/beriadah petang
Berenang
Menari
Berlari
Bersukan (bola sepak, futsal, bola keranjang, sepak takraw, bola jaring, tenis, badminton dan lain-lain)
Berbasikal
Bermain kasut roda/ papan luncur /ice - skating
Sukan rekreasi (paintball, wall climbing, mendaki gunung)
Lompat tali
Bowling
Senamrobik
Seni pertahanan diri (karate/silat/ taekwando dan lain-lain)
Jumlah masa
* Status : Aktif/Tidak Aktif
9KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
10KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
TIDAK AKTIF AKTIF
75% daripada masa duduk atau berdiri 25% daripada masa duduk atau berdiri
25% daripada masa berdiri dan buat pekerjaan ringan
75% daripada masa berdiri dan buat pekerjaan berat
Contoh aktiviti :• Menonton tv• Melayari internet• Permainan video game
Contoh aktiviti :• Bermain bola sepak• Bermain hoki• Karate/silat/ taekwando
* Cara hidup sedentari :
Pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisma rehat. Ia merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, bermeditasi dan makan.
* Cara hidup aktif :
Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.
12KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal
Bahagian Pendidikan KesihatanKementerian Kesihatan Malaysia