¿Qué aprenderás en el curso ? Principios del entrenamiento del movimiento. Consideraciones anatómicas sobre tobillo, cintura pélvica, raquis y cintura escapular. Principios de biomecánica aplicados al desarrollo de movimientos y el trabajo con cargas. Importancia de la progresión en el desarrollo de movimientos. Movimientos de dominante de cadera (Hip Dominant): peso muerto tradicional, rumano, sumo y variantes, glute bridge, hip thrust y variantes. Movimientos de dominante de rodilla (Knee dominant): back squat, front squat, overhead squat, thruster, lunges y variantes. Movimientos de Empuje (Press): press horizontal-banca y vertical-dips, press de hombro, push press y jerk. Movimientos de Tracción (Pulls): horizonal-remo y vertical-high pull y shrug y pull up, chin up. Ejercicios globales con kettlebell: Swing y Turkish get up. Técnica, evaluación y correcciones. http://cross-fit.es/crossfit-100-rutinas-con-el-peso-corporal/#more-17 CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitarás ningún equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD Una de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuación os ofrecemos un
entrenamiento funcional, tabla de trabajo para realizar crossfit.
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
¿Qué aprenderás en el curso?
Principios del entrenamiento del movimiento.
Consideraciones anatómicas sobre tobillo, cintura pélvica, raquis y cintura
escapular.
Principios de biomecánica aplicados al desarrollo de movimientos y el
trabajo con cargas.
Importancia de la progresión en el desarrollo de movimientos.
Movimientos de dominante de cadera (Hip Dominant): peso muerto
tradicional, rumano, sumo y variantes, glute bridge, hip thrust y variantes.
Movimientos de dominante de rodilla (Knee dominant): back squat, front
squat, overhead squat, thruster, lunges y variantes.
Movimientos de Empuje (Press): press horizontal-banca y vertical-dips, press
de hombro, push press y jerk.
Movimientos de Tracción (Pulls): horizonal-remo y vertical-high pull y shrug y
pull up, chin up.
Ejercicios globales con kettlebell: Swing y Turkish get up.
Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)
Compartir en Facebook Twitter Google+ E-mail
Aquí vamos con otra entrada más sobre la organización del entrenamiento. En la primera entrada hablábamos sobre la importancia de realizar una buena periodización de nuestro entrenamiento, en la segunda tratamos los distintos períodos según nuestros objetivos y estado de forma.
En esta tercera entrada sobre la organización del entrenamiento vamos a explicar una serie de conceptos clave para la comprensión correcta de una planificación completa de entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo.
Organización básica del entrenamiento
Para que exista una progresión, sea cual sea nuestro objetivo a lo largo de una temporada completa, debe existir una lógica de control en la organización del entrenamiento. Si omitimos algunas divisiones del entrenamiento o no realizamos una correcta periodización, podemos tener problemas de estancamientos o lesiones.
Cuando tenemos un objetivo particular a medio – largo plazo, como puede ser un aumento de masa magra seguido de una etapa de quema de grasa, no podemos ir a entrenar de forma intuitiva y sin control, se deben seguir unos principios establecidos.
Cualquier entrenamiento aplicado debe ser controlado, individualizado y previamente organizado por un profesional de la materia o por nosotros mismos si tenemos ya cierto conocimiento sobre la materia y sobre nosotros mismos.
Metodología del entrenamiento: conceptos básicos
Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento. Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización
general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.
Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.
Microciclos y duración
Resumen de la periodización
Resumen sobre la organización del entrenamiento
Hasta el momento hemos podido leer qué es la periodización y qué tipos hay, cuáles son los períodos diferentes del entrenamiento en base a nuestra experiencia, estado de forma y objetivos y por último, qué divisiones posee un plan de entrenamiento completo a lo largo de una temporada: macrociclo, microciclo y mesociclo.
Más adelante explicaremos cómo debemos pensar y planificar nuestro entrenamiento en una temporada completa según sea nuestro objetivo, mediante distintos ejemplos de organización de un macrociclo en distintos mesociclos.
En Vitónica | Diccionario de fitness XIV Imagen | ThinkstockVía | “La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado” de Luiz Carlos Chiesa.
En la primera parte de esta serie de artículos sobre la organización del entrenamiento: periodización (I) os hablábamos sobre la importancia que tiene esta en nuestra progresión hacia nuestros objetivos.
Hoy os hablaremos sobre la organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos. Para obtener buenos resultados y no estancarnos, debemos conocer los distintos periodos existentes en nuestras rutinas de entrenamiento.
Organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos (II)
Período básico: introducción al entrenamiento
El período básico pretende introducir al usuario en el trabajo con cargas, incidiendo sobre todo en el aprendizaje motor de los gestos y técnicas de los ejercicios y aparatos. Suele durar entre cuatro y ocho semanas.
Es primordial aprender a realizar un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. En cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento, se suele priorizar más el volumen, con la intención de no producir lesiones.
Es decir, se suelen realizar series de 12 – 16 repeticiones, generalmente en rangos de hipertrofia procurando realizar dichos ejercicios con la mejor técnica posible, cuidando sobre todo el TUT (Tiempo bajo tensión) o la fase excéntrica del ejercicio.
Período adaptativo: adaptación del usuario
En este período adaptativo, también con una duración media de cuatro a ocho semanas, se pretende mejorar las cualidades físicas adaptativas como la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia de fuerza muscular localizada.
Para los usuarios que ya hayan pasado por el primer y segundo periodo, se puede realizar un período adaptativo 2 en el cual se introduzcan entrenamientos específicos de fuerza, velocidad o resistencia durante cuatro semanas.
Período específico: desarrollando cualidades
Tras haber realizado los dos períodos previos, en el período específico se tiene como objetivo, desarrollar cualidades físicas específicas o necesarias para una disciplina deportiva, como pueden ser la fuerza, velocidad y resistencia de la fuerza muscular localizada.
Todo entrenamiento bien organizado debe pasar por todas estas fases, ya que, un usuario neófito en el mundo de las pesas, no es recomendable que comience a entrenar en sus máximos rangos de fuerza si todavía no tiene una base técnica en los ejercicios que debe realizar.
Período readaptativo: volviendo a entrenar
Si hemos dejado de entrenar durante una temporada, por ejemplo entre quince y treinta días, no es necesario que comencemos por el primer período, podemos realizar un pequeño período readaptativo de entre una y cuatro semanas.
Las cargas para esta fase, rondarán entre el 50% y el 70% de nuestros máximos con entre 12 y 15 repeticiones. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento también debe ser algo menor, es decir, realizar menos series de los ejercicios.
En cuanto a los intervalos para la recuperación, comúnmente también llamados descansos entre los distintos ejercicios y series, es recomendable que sean superiores durante nuestra semana de readaptación.
Período de transición: manteniendo la forma física
Este último período de transición tiene como objetivo mantener al usuario en un estado de forma tras largos períodos de entrenamientos que requieran mucha intensidad. Suele utilizarse cuando hemos alcanzado el rendimiento deseado en la disciplina deportiva entrenada.
Suele tener una duración de entre una y cuatro semanas. Dicho período ayuda a tener un reposo activo y controlado, para que el organismo no caiga en un sobreentrenamiento.
Conclusiones finales sobre los distintos períodos
Dependiendo de nuestro estado de forma, experiencia en el gimnasio y tiempo que llevemos sin entrenar, es recomendable que pasemos por distintos períodos según sean nuestros objetivos.
El objetivo principal de planificar estos períodos, al igual que el de organizar bien nuestras rutinas, es el de conseguir una buena progresión duradera y evitar la posible aparición de lesiones.
Es muy importante entender que cada persona posee una fuerza diferente y su manera de adaptarse a los entrenamientos es totalmente distinta, por eso debemos organizar bien nuestras rutinas de entrenamiento y nunca copiar de forma completa alguna rutina que veamos en foros, webs o libros. Deberemos siempre adaptar dicha rutina a nosotros y no intentar adaptarnos nosotros a la rutina.
Organización del entrenamiento: periodización (I)
En muchas ocasiones los vitónicos habéis preguntado dudas acerca de las rutinas de entrenamiento que seguís. Vamos a hablar en varios artículos sobre la correcta organización del entrenamiento.
Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea, tanto de fuerza como de aumento de masa muscular, es realizar una buena periodización del entrenamiento durante una temporada completa.
Importancia de la organización del entrenamiento
Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal.
Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.
A partir de la periodización, el entrenamiento se dividirá en fases con unos objetivos fijados de acuerdo a unas necesidades, microciclos, mesociclos y macrociclos.
La periodización del entrenamiento
Uno de los fallos principales que se cometen cuando se comienza a realizar una rutina de pesas es no disponer de una correcta periodización de los entrenamientos.
En muchas ocasiones caemos en el error de pensar que siempre debemos entrenar con un mismo volumen e intensidad de entrenamiento. Esto suele provocar estancamientos, malestar físico e incluso lesiones.
El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento.
Mientras que la intensidad es determinada por el peso que movemos en cada ejercicio. Cuanto más peso movemos, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.
Dependiendo de la organización total de nuestro entrenamiento, tendremos fases con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad. Todo ello dependerá de nuestro estado físico y nuestros objetivos a lo largo de una temporada.
Importancia de la periodización
Sea cual sea nuestro objetivo, aumentar masa muscular o ganar fuerza, deberemos introducir una periodización en nuestros entrenamientos que puede ser de de varios tipos. Una de las claves más importantes de la progresión es tener una correcta periodización en nuestra planificación.
Si nuestra intención es aumentar masa magra, no deberemos entrenar siempre en rangos de hipertrofia o acabaremos estancándonos. Si por el contrario, nuestro objetivo prioritario es ganar fuerza, tampoco deberemos entrenar todos los días con nuestros pesos máximos.
Tipos de periodización
Existen varios tipos de periodización para aplicar a nuestras rutinas de entrenamiento según nuestro calendario, objetivos, estado de forma, etc. Los más comunes son los siguientes: Periodización lineal: este tipo de periodización es una de las formas más
comunes aplicadas entre los culturistas. Consiste en dividir sus entrenamientos en fases por semanas, de forma que, durante varias semanas realizan entrenamientos enfocados a fuerza, otras semanas enfocadas a hipertrofia y
otras enfocadas a resistencia. En este artículo podéis ver un ejemplo de una temporada completa planificada: Entrenamiento para la portada Men’s Health 2013: plan (II)
Periodización ondulante: este tipo de periodización sin embargo, incluye cambios en el enfoque del entrenamiento dentro de una misma semana o incluso de un mismo día. Por ejemplo, en una rutina torso / pierna de cuatro días, se entrenan dos días pesados y dos días livianos, quedando una estructura como la siguiente:
1. Lunes: Torso Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos altos)
2. Martes: Pierna Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos moderados)
3. Jueves: Torso Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos altos)
4. Viernes: Pierna Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos moderados)
Otra forma de realizar periodización ondulante sería dentro de un mismo entrenamiento, realizando ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares en rangos de fuerza combinados con ejercicios monoarticulares en rangos de hipertrofia, por ejemplo: Press de Banca 4 × 6
Dominadas 4 × 6
Press Militar 4 × 10
Remo 4 × 10
Extensión de tríceps en polea 4 × 15
Encogimientos de hombros 4 × 15
La periodización es clave
En resumen: escoge el tipo de periodización que más te apatezca, pero periodiza tus entrenamientos, es clave en tu progreso. A mí particularmente me gustan las rutinas con periodización ondulante en un mismo día o en una misma semana, pero todo depende de vuestros objetivos y sensaciones.
En los siguientes artículos hablaré sobre la progresión de cargas, periodos de entrenamiento y otros factores a tener en cuenta para realizar una buena organización del entrenamiento.
Los 8 ejercicios de CrossFit que cambiarán tu vida en 3 meses
Estos 8 ejercicios de CrossFit cambiarán tu cuerpo y tu vida en tan solo 3
meses. Lucir un cuerpo espectacular está a tu alcance con el CrossFit.
Que los realices al menos 3 veces a la semana, si sigues un solo plan,
o al menos 2 veces a la semana cada uno, si los combinas como te
indicamos aquí.
Debes realizar todas las repeticiones que se señalan, aunque te
sientas agotado, cosa que sin duda te ocurrirá las primeras semanas. No
desfallezcas y acaba siempre todas las repeticiones.
Trata de hacer los ejercicios en el menor tiempo posible, sin
descanso. Cuando creas que no puedes completarlos, recupera el
aliento y terminarlos.
Si no puedes realizar los ejercicios tal y como indicamos abajo, te
indicamos una manera más sencilla de hacerlos. En unas semanas
podrás hacerlo.
Debes de realizar cada rutina completando varias súper series. Te lo
explicamos más abajo.
Las tres clases de rutinas acentúan el trabajo sobre una parte determinada del
cuerpo, que combinadas entre si, completan tu acondicionamiento.
Las tres rutinas de ejercicios de CrossFit
Ejercicios para tonificar la musculatura en general (TM);
para tonificar los abdominales (TA) y
para potenciar tu sistema cardiovascular (TC).
Durante la semana puedes realizar una combinación de los tres programas de la
siguiente forma:
Lunes: Tonificación muscular (TM)
Martes: Tonificación abdominal (TA)
Miércoles: Tonificación muscular (TM)
Jueves: Tonificación abdominal (TA)
Viernes: Tonificación muscular (TM)
Sábado: Tonificación Cardiovascular (TC)
Incluso si te ves con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios
cardiovasculares con los abdominales en una misma sesión.
Rutina 1 (TM) Tonificación muscular con ejercicios de CrossFit
Debes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo 3 veces más,
para realizar en total 4 súper series. Entre cada súper serie debes descansar 2
minutos, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma
seguida y sin descanso. Acaba todas las repeticiones, no dejes ninguna, aunque
tengas que parar. Recuerda, se trata de que seas capaz de acabar todas las
repeticiones en un tiempo determinado, el que sea y que luego vayas reduciéndolo.
Súper serie de la rutina TM
25 fondos. Bien ejecutados. El cuerpo como una tabla. No bajes la
cabeza más que el tronco. Baja hasta que el pecho toque el suelo. Si no
puedes hacerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el
suelo.
15 dominadas. En cualquier parque encontraras una barra a la que
agarrarte, las barras traseras de una portería, o las de algún juego
infantil. Si no puedes realizar las 15 dominadas, comienza impulsándote
con un salto desde el suelo en cada una.
20 triceps. Apoyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al
frente, baja lentamente y sube impulsándote. Si no puedes hacerlo
correctamente, acerca los pies al banco.
35 abdominales, tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y
sube el torso hasta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies,
después baja, hasta tocar de nuevo con las manos al lado de la cabeza.
30 sentadillas. De pie, con los pies a la altura de los hombros, y la
espalda recta, baja hasta que el glúteo sobrepase la línea de las rodillas.
Al acabar la súper serie, descansa 2 minutos.
Rutina 2 (TA) Tonificación abdominal con ejercicios de CrossFit
Realiza 3 súper series, sin descansar entre ningún ejercicio ni entre súper series.
Al principio te costará acabar y necesitarás tomar algún respiro que otro entre
ejercicios. Trata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma correcta y sin
descanso. Luego trata de reducir el tiempo del mismo.
Súper serie de la rutina TA
75 multisaltos. De pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo
que tocas con las manos sobre la cabeza.
25 burpees. De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo hasta la
posición de cuclillas, estira los pies hacia atrás como si hicieras un
fondo, vuelve a subir y da un salto.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar,
un angulo de 90º con el torso. Vuelve a bajar lentamente las piernas
hasta tocar el suelo.
75 multisaltos de nuevo.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco hasta tocar con
las manos el suelo junto a los pies que están apoyados en el suelo.
25 burpees.
Rutina 3 (TC) Tonificación cardiovascular con ejercicios de CrossFit
Realiza tres súper series sin descansar entre ejercicios, ni entre súper
series. Al principio necesitaras tómartelo con calma para completar todas las
repeticiones, pero no lo dejes, acábalas.
Súper serie de la rutina TC
Skipping delantero. De pie, sin moverte del sitio, imita el movimiento de
carrera, elevando las rodillas y acompañándolas con braceo. 15
repeticiones.
Burpees 15 repeticiones.
Salida de tacos alternos. En el suelo, en posición, como si fueras a salir
en un carrera de velocidad, ve alternando cada pie hasta colocarlo de
un “salto” al lado de las manos. 15 repeticiones.
Saltos al pecho. De pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las
rodillas al pecho. Si no puedes, salta, impulsando las rodillas, hasta
donde lleguen. 12 repeticiones.
En muy pocas sesiones comenzarás a ver los resultados. Aunque eso sí,
prepárate para sufrir unas increíbles agujetas durante las primeras 2 semanas.
No podrás ni levantarte de la cama !! Son los ejercicios de CrossFit !!
Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: plan (II)
Parece que, por lo leído hasta ahora en el post de presentación del entrenamiento para portada Men’s Health, que ha mucha gente le ha gustado la idea, y lo ha demostrado en los comentarios del post dejando muestras de agradecimiento en mi twitter, lo cual agradezco en persona y de parte de todo el equipo de Vitónica por vuestra fidelidad.
Muchos de vosotros tenéis dudas de como va a ser el entrenamiento para la portada Men’s Health, que fechas se manejan y que etapas u objetivos se van a plantear en todo el reto, así que creo que este post va a aclarar estas dudas y facilitar que muchos de vosotros planifiquen su propio plan.
Tened en cuenta que el entrenamiento es personal, y que cada uno de vosotros (y también vosotras chicas que aunque no podáis participar en el concurso podéis realizar el mismo entrenamiento sin miedo) deberá adaptar las etapas a las fechas que desee manejar, aunque las fechas que se marcan son explícitas para estar a tope el 29 de septiembre de 2013.
Plan
Explicación de cada etapa
Definición: etapa cuyo objetivo principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos al día).
Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider.
Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.
La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie.
Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser hipercalórica.
Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana.
Resistencia: es una etapa en al que se busca un incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.
Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.
A tener en cuenta
Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…