EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-funcionales-para-todo-el-

cuerpo

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas

famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos

resultados, pero, ¿Qué es el entrenamiento funcional?

El concepto de entrenamiento funcional (functional

training) ha recibido mucha atención en los últimos

años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos

que hacen deporte pregonan sus magníficos

resultados. Pero por otro lado, aunque muchos

entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan

como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers),

en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación

efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de

existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar

con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto

positivo en la actividad o deporte que se practica.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto.

Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el

objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de

ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y

el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a

ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al

deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más

alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su

máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un

objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que

ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas,

arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas,

dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer

los grupos musculares principales y auxiliares para poder

corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus

tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el

entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un

objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del

movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo

de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un

estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a

los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la

competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro,

salto, frenada, etc.

Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e

impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta

cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen

entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al

entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el

fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e

información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán

tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu

interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o

conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento

funcional.

PARA QUIEN ESTA INDICADO EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

EL entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo

producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El

entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de

ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de

manera práctica. Pero ¿Para quién está indicado? ¿Para

qué se puede usar?

Efectivamente, el entrenamiento funcional se

ha puesto de moda, pero como todo

entrenamiento debe cumplir y garantizar una

serie de factores importantes si queremos

conseguir nuestros objetivos. Existen 3 puntos esenciales que

nunca debemos olvidar al desarrollar cualquier programa de

entrenamiento:

1. Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos)

2. Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido)

3. Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o prevención de

lesiones).

Lo anterior exige que los entrenadores y terapeutas físicos

debamos desarrollar programas de entrenamiento que tomen en

cuenta todos estos puntos anteriores. La única manera posible de

lograrlo es estando en un proceso constante de mejora, cambio y

aprendizaje. No cambio por el cambio, ni cambio porque algo este

de moda o no. Si no cambiar lo que hacemos mal (no tan bien

hecho) y aprender (aplicar) cosas y técnicas nuevas y útiles.

El entrenamiento funcional es una herramienta

El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para

lograr cumplir con las exigencias antes mencionadas, ya que nos

proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar

rehabilitar ciertas lesiones. Los programas involucran más al

cliente por lo que resultan más entretenidos y retadores. Esta

metodología se basa en conceptos científicos e investigaciones

que demuestran sus ventajas ante las antiguas técnicas que

todavía, lamento decirlo, se utilizan en muchos centros de

entrenamiento y gimnasios a pesar de estar basados en deportes

específicos (fisicoculturismo) y en metodologías de los años

cincuenta y sesenta.

Entrenamiento funcional para quién y para qué

Cuando pensamos en entrenamiento funcional, debemos preguntarnos

dos algunas cosas antes: ¿funcional para quién? ¿Funcional para

qué? ¿Entrenamiento funcional o uso de “maromas” sin sentido?

Qué es funcional y qué no lo es; es muy relativo a la actividad

que se realice y también a la persona que estemos entrenando,

pero es de gran importancia no olvidarnos de un principio

básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento

anatómico y biomecánica. Tengamos en cuenta que funcionamiento anatómico

no es lo mismo que estructura anatómica. La estructura es muy, muy variable entre

géneros, edades, tamaños, bio-tipos, etc. Pero la función (anatomía funcional) es igual

para todos (al menos de que exista patología).

Es decir al correr o andar en bicicleta no importa si la persona

es obesa, alta, pequeña, delgada, de 12 años, una abuelita,

deportista de alto rendimiento o un aficionado, todos utilizamos

la misma biomecánica para dar la pedaleada o la misma

biomecánica para correr o caminar. Es decir el trabajo de los

PTS (PERSONAL TRAINERS Y PHYSICAL THERAPISTS) se realiza sobre

un único material de trabajo: el cuerpo humano.

Pensemos también que lo que parece funcional para la natación

puede ser algo sin sentido para un participante en deportes de

aventura, un ciclista o para un boxeador. También será muy

diferente si buscamos rehabilitación, rendimiento deportivo o

superar las pruebas físicas de unas oposiciones. Es por eso que

el preguntarse ¿funcional para qué? es muy importante para

diseñar un plan de entrenamiento.

La industria ha desarrollado grandes herramientas de trabajo

como EL BALÓN SUIZO, EL BOSU BALL, LOS BALANCINES, MÁQUINAS DE

POLEAS MULTIFUNCIONALES, etc. Estas herramientas pueden ser de

gran ayuda en manos de profesionales que sepan lo que están

haciendo, por lo que al hablar de entrenamiento funcional no

hablamos solamente de “maromas” con pesas sobre objetos

inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos

cerrados, aunque esto puede necesitarse en algunos casos, la

mayoría de personas no están listas para realizarlos y ni

siquiera lo necesitan.

Otro problema que se ha desarrollado al hablar de entrenamiento

funcional es que se ha confundido con el concepto de “específico

para un deporte”, por lo que nos imaginamos ejercicios que

imiten o se asimilen a los gestos deportivos. De hecho el

entrenamiento funcional se desarrolló desde el otro extremo del

espectro de la población: los lesionados y pacientes de

rehabilitación. Se trataba de lograr una transferencia del

entrenamiento a la actividad (cotidiana o deportiva) de cada

persona.

Los primeros profesionales en desarrollar estos conceptos (hace

más de 10 años) vienen sobre todo del campo de la

rehabilitación. Ellos al ver un gran vacío entre la

rehabilitación “tradicional” (que consiste en aliviar los

síntomas) y las tareas de la vida diaria de la población general

y deportistas, comenzaron a aplicar sus conocimientos

de anatomía funcional, kinesiología y otros para

desarrollar ejercicios que tuvieran un impacto positivo en las

actividades diarias y deportes una vez aliviados los síntomas

como el dolor y la inestabilidad.

Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento

funcional en una metodología de entrenamiento que puede

aplicarse en toda la población siempre y cuando respondamos en

cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un

objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento

funcional para alcanzar ese objetivo?

Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia

a los movimientos mono-articulares que se realizan en las

máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las

cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma

estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales.

Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos

en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la

práctica de cualquier deporte o actividad física.

Sin embargo y a pesar de ello, la verdad es que casi cualquier

ejercicio puede ser funcional para una persona en un momento o

ciclo determinado. Muy a menudo, si nos encontramos en una fase

inicial de una rehabilitación, con una persona poco coordinada o

con un no iniciado, una máquina de carga guiada o un ejercicio

de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales.

Aun así, el uso generalizado de máquinas va en contra de la

filosofía del entrenamiento funcional por muchas razones que ya

hemos detallado en otros artículos.

Hoy en día, el movimiento global sobre el entrenamiento

funcional tiende a enfatizar el entrenamiento con:

Cintas TRX,

Tablas de equilibrio.

Mancuernas.

Kettlebells (pesas rusas).

Balones medicinales.

Pelotas de entrenamiento.

Elásticos.

Bosu.

Sacos de arena.

Ejercicios con el peso corporal.

El entrenamiento funcional nunca debe perder de vista el objetivo

Lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente

/ deportista) antes de implementar cualquiera de estos aparatos,

sus técnicas y ejercicios. Las empresas venden “equipamiento

para el entrenamiento funcional” para que podamos aumentar el

rendimiento de la fuerza en nuestros clientes o deportistas y

añadir variedad al programa de entrenamiento.

La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente

el inestable como los rollos de espuma o los discos hinchables

de caucho, lleva a pensar al entrenador que en el momento que lo

utiliza ya está haciendo un entrenamiento funcional. Nada más

lejos de la realidad.

Recordad que porque un ejercicio suponga un reto añadido o se

utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que

sea necesariamente funcional. El equipamiento de inestabilidad

debe considerarse como una parte del pastel y utilizarse con

mesura. Pero nunca convertirá por sí mismo un entrenamiento en

funcional.

Para llevar a cabo un entrenamiento funcional realmente debemos

tener en cuenta una serie de factores que podrás encontrar en

los enlaces y artículos que te ofrecemos.

EL ENTRENANIENTO FUNCIONAL EN CASA

Ejercicios de entrenamiento funcional en casa. Como ponerte en forma o

completar tu entrenamiento con ejercicios funcionales en casa.

Todos habéis oído hablar

del entrenamiento funcional, pues es una

de las metodologías de entreno que más de

moda está en estos momentos, gracias a

actividades como el CROSSFIT O EL TRX y a

que cada vez más deportistas, famosos, actrices y cantantes lo

incluyen en sus programas de acondicionamiento.

A continuación proponemos estos ejercicios de entrenamiento

funcional en casa que también sirven para la playa, para

el parque, la piscina o vuestro lugar preferido para verano. 

El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los

patrones de movimiento naturales que se producen en la vida

diaria y/o en los deportes, trabajando todo el cuerpo de manera

extremadamente variada y efectiva. Se busca mejorar capacidades

físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia,

la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación o

el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse

de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o

como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.

Este es un ejemplo de  5 ejercicios de entrenamiento funcional

en casa que podréis realizar en poco tiempo, con pocos

recursos y en lugares como playas, parques, piscinas, etc.

EJERCICIO 1: TUMBARSE Y LEVANTARSE (LIE DOWN -STAND UP)

Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos

extendidos por encima de la cabeza nos tumbamos boca

arriba en el suelo, extendiendo los brazos y las piernas todo

lo que podamos. Nos levantamos y volvemos a la posición

inicial. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional

en casa más sencillos y efectivos.

El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces.

Como variantes podemos:

Tumbarnos boca abajo

Dar un salto al llegar a la posición vertical

Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo

EJERCICIO 2: AGRUPAMIENTOS (BURPEES)

Las clásicas burpees o  agrupamientos Comenzamos de pie, nos

agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un

pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos agrupamos de nuevo

(de ahí el nombre) y volvemos a levantarnos.

Entre 15 y 25 repeticiones

Variantes:

Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la

posición vertical, saltando hacia adelante, haciendo una

flexión de brazos, con una mano, etc.

EJERCICIO 3: ZANCADAS (LUNGES)

Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras

cada zancada hasta que la rodilla de atrás roza el suelo. Un

trabajo excéntrico que te causará unas importantes agujetas

en los isquiotibiales las primeras veces que lo hagas. Será

señal de que los has hecho correctamente.

Entre 10 y 20 repeticiones

Variantes:

Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras

cada paso.

Zancadas laterales

Ejercicio 4: Sentadillas (squats)

Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la

anchura de los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a

la altura de las rodillas. No es necesario bajar más. Procura

tener la espalda recta y echar siempre el gluteo hacia atrás

como si te fueras a sentar en un taburete.

Entre 15 y 30 repeticiones

Variantes:

Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a

mano)

Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero

cuidado con las rodillas.

EJERCICIO 5: FLEXIONES DE BRAZOS (PUSH UPS)

Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los

brazos. Apoyar las manos a la altura del pecho

aproximadamente. Un clásico del entrenamiento funcional en

casa.

Entre 15 y 35

Variantes:

Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras

cada flexión

Con palmadas entre cada flexión

Apoyando cada mano a diferente altura

Cambiando la posición de las manos

Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar

con el mínimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e

ir aumentando hasta que seas capaz de llegar al máximo de

repeticiones. Ese será el momento de intentar hacer varias

series, en las que puedes ir disminuyendo el número de

repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada

uno de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con

5.

Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y

efectivo que quieras y que podrás realizar en cualquier lugar

(en casa, la playa, un parque, etc.). Si buscas mantenerte en

forma o perder algo de peso deberás combinarlo con algunas

sesiones de ejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL IGUAL A ALTA TRANSFERENCIA.

La evolución del entrenamiento. El entrenamiento funcional es entrenamiento

real para tus necesidades reales. La clave está en el concepto de transferencia.

Veamos en qué consiste.

La transferencia es la clave del

entrenamiento funcional En

estos últimos meses he

estado preparando a jóvenes

Licenciados en Educación

Física que deseaban

presentarse a las oposiciones de Educación Secundaria en la

especialidad de Educación Física y cualquiera de ellos podría

definir perfectamente el concepto de transferencia en el

aprendizaje motor y la importancia que tiene para que sus

clientes (los alumnos) creen patrones de movimiento adecuados y

eficaces.

Y precisamente la transferencia es la clave del entrenamiento

funcional. El entrenamiento funcional es aquel que consigue una

elevada (óptima) transferencia hacia el objetivo que deseamos.

Si el objetivo es mejorar el rendimiento en una disciplina

deportiva, el entrenamiento funcional será aquel que nos

ayude a conseguirlo.

Si el objetivo es rehabilitar una articulación, un tendón o

cualquier otro elemento del sistema músculo esquelético, el

entrenamiento funcional será aquel que nos rehabilite a la

condición inicial o mejor lo antes posible.

Si el objetivo es mejorar la fuerza en un gesto deportivo

concreto, el entrenamiento funcional será aquel que nos ayude

a mejorar la fuerza en condiciones lo más parecidas al gesto

deportivo deseado.

La clave para conseguir todo ello es precisamente la

transferencia. El entrenamiento funcional debe simular o recrear

lo más fielmente posible pero sin riesgo las condiciones (de

competición o de la vida cotidiana) en las que se va a

desarrollar nuestro objetivo, ya sea el rendimiento en una

prueba deportiva, la rehabilitación de una lesión y la mejora de

un gesto concreto.

Todo esto hace surgir una interesante cuestión sobre el

entrenamiento estandarizado o no funcional ¿existen ejercicios

de entrenamiento que tengan una transferencia negativa? o dicho

de otra forma ¿hay entrenamientos que me pueden perjudicar en mi

objetivo deportivo o de rehabilitación?.

Si buscas un ejercicio funcional piensa siempre en una elevada

transferencia hacia el objetivo del entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL FITNESS

El entrenamiento funcional es el nuevo

secreto del fitness. Si quieres estar en

forma tu programa de fitness debe ser un

entrenamiento funcional. Aquí tienes todas

las claves.

El Entrenamiento Funcional se ha

convertido en la base de cualquier

programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y

deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional

entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles

son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la

esencia del fitness?

Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento

Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del

movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de

movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma

localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los

músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor

rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también

un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra

actividad. En otras palabras… FITNESS!!

La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de

movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la

flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento

funcional se enfoca principalmente a aumentar los rangos de

movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en

función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así

este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para

cualquier propósito. Y es la base de cualquier programa de

fitness, sea como objetivo principal o como complemento de

cualquier otra actividad deportiva.

Por todo lo anterior el entrenamiento funcional se adapta ya sea

para alguien que trabaja en una línea de producción en una

empresa cargando cajas, una modelo o actriz que quiere estar

bella, hasta un deportista de alto rendimiento.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento

funcional en casa, que puedes realizar en cualquier lugar y sin

materiales.

El fitness y el entrenamiento funcional se han unido para siempre

Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel

mundial para el fitness. Especialmente en  principiantes en

actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de

principiantes y trabajar estas cualidades físicas básicas antes

de estresar al cuerpo. También está indicado para niños al

trabajar las bases físicas del desarrollo que son

la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento

funcional tiene como principal implemento deportivo al propio

cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se

están recuperando de lesiones y personas de tercera

edad también. Un programa de fitness, para mejorar la forma y el

rendimiento físico mediante en entrenamiento funcional se adapta

a tus necesidades.

En el ámbito específico del fitness es un sistema de

entrenamiento muy dinámico, ya que dado que los materiales son

GOMAS, CUERDAS, BALONES MEDICINALES, STABILITY BALLS, TRXS,

VALLAS, CONOS Y OTROS ELEMENTOS LIVIANOS, hace que las sesiones

sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el

factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica

rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional

se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor

cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del

cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipólisis (quema

de grasas) aumenta.

Así que si estás realizando un programa de fitness o lo vas a

comenzar, para mejorar tu forma física, tu rendimiento deportivo

o recuperarte de alguna lesión, busca un centro especializado

donde realicen un auténtico entrenamiento funcional.

ESCOGIENDO TU TIPO DE ENTRENAMINETO FUNCIONAL

Es tu entrenamiento funcional o no. Es una buena pregunta. Te has planteado

alguna vez si el entrenamiento que estás llevando es funcional, es decir, útil y

eficaz. Compruébalo.

El Entrenamiento Funcional  tiene como

principal objetivo el entrenamiento del

movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en

sus rangos de movimiento natural, y no sólo la

musculatura en forma localizada. Por eso se le

suele llamar también entrenamiento total o entrenamiento

completo, porque ante todo busca la funcionalidad, la eficacia,

la mejora del rendimiento sea la que sea tu actividad. Pero

¿cómo saber si el plan de entrenamiento que estás siguiendo es

un auténtico entrenamiento funcional? Vamos a darte las

respuestas.

Press plano, press francés, remo Gironda. Si echamos un vistazo

a los ejercicios clásicos de musculación os daréis cuenta de que

la mayoría de ellos se realizan en el plano horizontal o

vertical. Pero, ¿cuántas veces realizamos ese tipo de

movimientos en nuestra vida diaria? ¿Y en nuestro deporte?

¿Podemos transformarlo en un entrenamiento funcional? Es hora de

volvernos más funcionales en nuestro entrenamiento.

Nuestra vida y actividad física (sea de alto rendimiento o para

coger el autobús) está llena de giros, rotaciones y movimientos

compuestos. Esto tiene sentido si pensáis en cómo nos movemos en

nuestro día a día: nos giramos para coger un papel que sale de

la impresora, rotamos agachados para sacar la ropa de la

lavadora… Si entrenamos para ser más eficientes en el día a día

o en nuestra actividad deportiva, ¿por qué sólo trabajamos en

dos planos?

El entrenamiento funcional está basado en movimientos

que implican grandes cadenas musculares, y que nos enseñan

a movernos en todos los planos del espacio. Dichos movimientos

deben poder aplicarse a nuestra vida diaria y a nuestra práctica

deportiva, maximizando los resultados en ambos casos.

La fuerza que imprimimos a estos movimientos parte siempre de

nuestra sección media o core, por lo que es importante que la

mantengamos fuerte y en forma. Además, el core es responsable de

buena parte de nuestro equilibrio y corrección postural. Es la

base de nuestro bienestar.

¿Por qué necesitamos un entrenamiento funcional?

Pensad en un día cualquiera de vuestra vida: ¿qué acciones

realizáis? ¿Tenéis que coger a vuestro hijo o sobrino en brazos

y os cuesta? ¿jugáis al fútbol o al pádel? Entonces

deberíais entrenar movimientos completos como por ejemplo la

sentadilla combinada con press de hombros con un disco o una

mancuerna.

Las capacidades físicas básicas como la fuerza, la flexibilidad,

la resistencia o la velocidad gozan de igual importancia en el

entrenamiento funcional, ya que mejorarlas nos ayudará a ser

eficientes y efectivos en nuestro día. De poco me sirve mover

muchos kilos en la prensa de piernas si luego no soy capaz de

pegarme una carrera para coger un autobús, ¿no?

Todo depende de cuál sea nuestro objetivo al entrenar: ¿tu

objetivo es la hipertrofia? Entonces trabaja la fuerza y realiza

un entrenamiento acorde, con ejercicios específicos para cada

grupo muscular.

Pero si tu objetivo es tener un cuerpo eficaz para tu día a día

o para mejorar el rendimiento en tu actividad deportiva, entrena

de forma funcional con movimientos compuestos. El entrenamiento

funcional es lo que necesitas !!

Os dejo con la reflexión: si vivimos en los tres planos del

espacio, ¿por qué entrenamos sólo en dos?

EL TRX, “SUSPENSION TRAINING”

El TRX, “Suspension Training” o Entrenamiento en Suspensión se incorpora al

entrenamiento funcional como un elemento clave. ¿En qué consiste? ¿Cuáles son

los secretos del TRX?

El Entrenamiento en

Suspensión, TRX (Suspensión Training) se

ha incorporado al entrenamiento

funcional como uno de los sistemas de

trabajo más eficaces cuando se busca

el rendimiento y más

entretenidos y divertidos cuando se

busca mejorar la salud, la forma física o simplemente divertirse

haciendo ejercicio. Veamos cuáles son las claves del TRX en el

entrenamiento funcional.

La preocupación social por la salud y el bienestar hacen que el

mundo del fitness esté en constante renovación. Es un mercado

muy exigente que no cesa en la búsqueda de novedosas fórmulas

para optimizar el rendimiento del ejercicio físico. Una de las

técnicas más recientes es el Entrenamiento en Suspensión TRX

(Suspensión Training), un método que ya se ha incorporado a las

rutinas de entrenamiento funcional de deportistas y atletas

profesionales. El TRX es en la actualidad el método más eficaz

de entrenamiento funcional ya que

se basa en el uso de cuerdas de sujeción colocadas a cierta

altura con las que poder realizar ejercicios con el propio peso

corporal, de manera que su práctica no requiere de los

tradicionales equipos de entrenamiento con pesas.

Fue creado POR RANDY HETRICH (FUNDADOR DE FITNESS ANYWHERE) y

sus compañeros del ejército americano cuando necesitaban

mantener su nivel condición física sin disponer de máquinas de

entrenamiento. Se les ocurrió, entonces, utilizar un cinturón de

paracaídas como suspensorio y ejecutar series de movimientos

básicos con ayuda de su peso. Este primario experimento ha

derivado en un método de entrenamiento muy eficaz y con

múltiples beneficios para quien lo practica. El TRX se ha

convertido en un entrenamiento funcional “portable”.

Lejos de ser una disciplina sólo apta para deportistas de alto

rendimiento, el TRX lo puede practicar cualquier persona que

quiera mejorar su nivel de condición física de forma rápida y

segura. De hecho, es muy solicitado en las rutinas de

entrenamiento funcional personalizado. En las sesiones, un

instructor profesional conduce y motiva a los asistentes a

alcanzar un resultado óptimo de sus sesiones de entrenamiento.

También los programas de salud para las personas de edad

avanzada o con diversas limitaciones han recurrido al

entrenamiento en suspensión, TRX, como posible solución, ya que

permite que se puedan mover con libertad y sin miedo a caerse o

lastimarse. Por lo que también es recomendable para los procesos

de rehabilitación de cualquier tipo de lesión. Además, se

produce un trabajo de toda la zona central del cuerpo, ya que se

contrae al completo para estabilizar el cuerpo (en los

diferentes ejercicios aplicados) y equilibrarlo de forma

funcional. Podríamos decir que

el TRX permite adaptar el entrenamiento funcional a todos los

niveles y condiciones, desde la búsqueda del rendimiento extremo

hasta la simple diversión saludable.

El entrenamiento funcional con TRX nos aporta

la fuerza necesaria para generar y controlar el movimiento en

un entorno inestable, lo que a su vez mejora el equilibro y

la estabilidad corporal. El trabajo con ejercicios donde la

posición y los movimientos no se ven limitados por un soporte de

recorrido fijo, hace que los músculos estabilizadores queden

reforzados y nuestra postura y alineación corporal quede

corregida. Asimismo, con TRX se desarrolla la conciencia

kinestética o coporal, que nos permite controlar en todo momento

nuestro cuerpo y movernos de forma suave y eficiente en

situaciones cada vez más exigentes.

En definitiva, el TRX o Entrenamiento en Suspensión es un

entrenamiento funcional que hoy en día puede estar al alcance de

toda persona que quiera mejorar su nivel de condición física.

Eso sí, para utilizarlo de manera correcta se requiere

del asesoramiento inicial de un entrenador personal que te

enseñe la técnica y ejercicios básicos para poder prosperar. No

esperes más y pruébalo.

EL CROSSFIT

El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite

y en los gimnasios. ¿En qué consiste? ¿Es un entrenamiento funcional? Te damos

las claves.

CrossFit es uno de los términos

más oídos en cualquier

conversación entre deportistas

o en los gimnasios: ¿Haces

CrossFit? ¿Qué ejercicios

CrossFit estás haciendo? ¿Cómo

te va el CrossFit en tu plan de

entrenamiento?.

Pero pocos serán capaces de explicarte en qué consiste

exactamente el CrossFit y si se trata de un Entrenamiento

Funcional con una elevada transferencia.

De forma sencilla podemos decir que el CrossFit es

un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y

acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de

las diez capacidades físicas más reconocidas por los

especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Flexibilidad

5. Potencia

6. Velocidad

7. Coordinación

8. Agilidad

9. Equilibrio

10. Precisión

El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento

en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un

programa específico de entrenamiento. Por eso solemos decir que

el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde

ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:

un entrenamiento funcional genérico para deportistas no

especializados

o un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de

cualquier deportista especializado

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida,

premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos

imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.

Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando

deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están

directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el

CrossFit ayuda a complementar el entrenamiento

evitando lesiones,

reduciendo las descompensaciones

y mejorando el rendimiento

Todos estos conceptos han sido difundidos por GREG GLASSMAN,

EL CREADOR DE CROSSFIT en los Estados Unidos desde el año 2001.

Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha

desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Las 4 claves del CrossFit

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de

entrenamiento

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de

corta duración.

3) La programación es creativa y constantemente variada.

4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de

superación personal

En los siguientes artículos encontrarás más información

detallada sobre el CrossFit y el Entrenamiento Funcional que te

ayudarán a mejorar tu entrenamiento y tu rendimiento.

MITOS Y VERDADES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Entrenamiento funcional es el término que más se oye actualmente en los

gimnasios. Pero no todo lo que allí se hace es entrenamiento funcional. Estos son

los mitos y realidades.

Entrenamiento funcional será

seguramente el término que más oyes

en tus sesiones de entrenamiento

físico, ya sea en el gimnasio o en

cualquier otro lugar y deporte. Es

probable incluso que de muchos de

los ejercicios que hagas te digan

que se trata de entrenamiento funcional… pero no es así.

Muchos de los ejercicios, consejos y técnicas que se comentan en

los gimnasios no son entrenamiento funcional e incluso no son

adecuados para la mayoría de los deportistas. Tendrán su

utilidad en deportes y deportistas concretos, pero eso no los

convierte en beneficiosos para todos y mucho menos en

entrenamiento funcional. ¿Cuáles son esos mitos o costumbres de

los que estamos hablando y que no son válidos para el

entrenamiento funcional? Aquí tienes la lista.

Los deportistas prefieren entrenar con máquinas – FALSO

El 90 % de los usuarios de los gimnasios reconocen que lo

que más les aburre del gimnasio es entrenar con máquinas.

Entrenar con máquinas no es sinónimo de entrenar bien.

Las máquinas son más seguras pues te guían en el movimiento –

FALSO

Eso es precisamente lo que imposibilita que el deportista

trabaje los músculos estabilizadores y se lesiona más

fácilmente.

Las máquinas con respaldo y soporte lumbar protegen mejor la

columna de las personas – FALSO

Eso atrofia y debilita los músculos que estabilizan y

protegen la columna ya que no intervienen debido a la

estabilidad artificial de la máquina.

Un buen gimnasio es el que tiene muchas máquinas – FALSO

Un buen gimnasio es sobre todo el que cuenta con buenos

profesionales y entrenadores. Mejor un buen profesional

con poco gimnasio que un buen gimnasio con alguien poco

profesional.

Debes hacer un entrenamiento similar a los más fuertes del

gimnasio – FALSO

Para un entrenamiento funcional los ejercicios deben ser

específicos para tu deporte y características.

La rutina que te dan en el gimnasio es útil para todos los

deportes – FALSO

Debes explicar al monitor o entrenador tus objetivos y

analizar con él tu estado físico y características para

que pueda adecuar los ejercicios.

Esperamos que estas aclaraciones te sean de utilidad. Recuerda,

lo más importante es encontrar a un buen profesional que te

oriente sobre los ejercicios más adecuados a tus objetivos

deportivos y a tu condición física. Eso será probablemente

entrenamiento funcional.

Como decía Vince Lombardi:

“Training does not make perfect. Only perfect training makes perfect”