CONDICIÓ FÍSICA ÍNDEX 1 – CONDICIÓ FÍSICA 1.1.- FACTORS DELS QUE DEPÉN UNA BUENA CONDICIÓ FÍSICA. 1.2 .- PER A QUÉ MILLORAR LA CONDICIÓ FÍSICA? 2 – LES CAPACITATS FÍSIQUES BASIQUES 3 – LA RESISTÈNCIA 4 - LA RESPIRACIÓ 4.1.- TIPUS DE RESPIRACIÓ 5 – FLEXIBILITAT 5.1.- FACTORS CONSTITUENS DE LA FLEXIBILITAT. 5.2 .- COM PODEM MILLORAR LA FLEXIBILITAT? 6.- ACTIVITAT FÍSICA I SALUT: HABITS SALUDABLES 6.1.- ACTIVITAT FÍSICA ORGANITZADA 6.2 .- ACTIVITAT FÍSICA QUOTIDIANA 1.- CONDICIÓ FÍSICA Parlem sovint d e que una persona té una bona condició física o està en forma per a indicar que el seu estat de salut és bó i que és capaç de rendir amb èxit en les activitats fisicoesportives que practica . Tindre bona condició física no significa ser un superatleta . Consistix en desenrotllar les teues capacitats per a dur a terme amb èxit les activitats físiques en les que participes, d’acord amb les teues possibilitats. És a dir, la teua condició física depén en gran manera de les teues característiques personals. Per a tindre una bona condició física hem de desenrotllar una sèrie d e capacitats que cridarem “capacitats físiques bàsiques”, l’entrenament de les dites capacitats es denomina Condicionament Físic o preparació física. 1
14
Embed
CONDICIÓ FÍSICA - roble.pntic.mec.esroble.pntic.mec.es/jcan0024/condicio fisicaval.pdf · el seu funcionament i es lliura d el gas residual resultant de la combustió, el anhídrid
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
CONDICIÓ FÍSICA
ÍNDEX
1 – CONDICIÓ FÍSICA1.1.- FACTORS DELS QUE DEPÉN UNA BUENA CONDICIÓ FÍSICA.
1.2 .- PER A QUÉ MILLORAR LA CONDICIÓ FÍSICA?
2 – LES CAPACITATS FÍSIQUES BASIQUES
3 – LA RESISTÈNCIA
4 - LA RESPIRACIÓ
4.1.- TIPUS DE RESPIRACIÓ
5 – FLEXIBILITAT
5.1.- FACTORS CONSTITUENS DE LA FLEXIBILITAT.
5.2 .- COM PODEM MILLORAR LA FLEXIBILITAT?
6.- ACTIVITAT FÍSICA I SALUT: HABITS SALUDABLES6.1.- ACTIVITAT FÍSICA ORGANITZADA
6.2 .- ACTIVITAT FÍSICA QUOTIDIANA
1.- CONDICIÓ FÍSICA
Parlem sovint d e que una persona té una bona condició física o
està en forma per a indicar que el seu estat de salut és bó i que és capaç de
rendir amb èxit en les activitats fisicoesportives que practica .
Tindre bona condició física no significa ser un superatleta . Consistix endesenrotllar les teues capacitats per a dur a terme amb èxit les activitats físiques en
les que participes, d’acord amb les teues possibilitats. És a dir, la teua condició física
depén en gran manera de les teues característiques personals.
Per a tindre una bona condició física hem de desenrotllar una sèrie d ecapacitats que cridarem “capacitats físiques bàsiques”, l’entrenament de
les dites capacitats es denomina Condicionament Físic o preparació física.
1
1.1.- Factors dels que depén una bona condició física.
L a condició física varia segons les persones i les seues capacitats, i a través
de l’entrenament i d’uns hàbits correctes de salut i alimentació podem
millorar-la.
Hi ha una sèrie d e factors que determinen la condició física que ens
invariables,vénen impostos i que són com els factors genètics, lligats a la
edat i al sexe.
Així com heretem un color de pell o d ' ulls determinat , també en
la nostra herència ve determinat que els nostres músculs siguen més o menys
flexibles. Per això hi ha persones que d e forma natural són molt flexibles, molt
resistents, molt forts, molt coordinats... o tot al contrari.
factors variables,Afortunadament també hi ha els dits que
podem modificar en benefici de la nostra condició física. Són els hàbits d e
salut (correcta alimentació, descans , higiene ...) i, sobretot , el
entrenament; la pràctica d’exercici físic regular i controlat ens ajudarà a
millorar la nostra condició física.
1.2 .- Per a què millorar la condició física?.
H1 ha una sèrie d e raons que demostren la importància de millorar la
condició física:
-Es realitzen activitats físiques amb menor esforç i major
eficàcia.
-S’eviten i prevenen malalties i lesions.
-Es rendix més intel·lectualment .
-Es disfruta realitzant qualsevol tipus d 'activitat .
-Millora nostra relació amb els altres.
2 .- L’ES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.
Per a practicar qualsevol tipus d’activitat física o esportiva necessitem
d ' unes habilitats bàsiques a més d ' un suport físic que ens permeten
realitzar amb major eficàcia la dita activitat . De res serviria tindre molt bona
punteria amb un baló d ' handbol, si no tenim la força necessària per a
llançar des de la distància que permet el reglament .
Les capacitats físiques bàsiques són aquelles que permeten de forma
elemental realitzar qualsevol tipus d’activitat física: desplaçar-se ràpidament,
suportar esforços durant un cert temps, transportar objectes, adoptar
diferents postures amb el nostre cos, etc.
Les capacitats físiques bàsiques són quatre:
2
Resistència: és la capacitat que ens permet realitzar un esforç
determinat durant el major temps possible . Per exemple : 2 0 Km. marxa.
Força: és la capacitat d’oposar-se o véncer una resistència. Per exemple:
alçar grans pesos, espentar o transportar un company.
És una de les qualitats més importants des del punt de vista del
rendiment esportiu. Però a més és una capaciad molt important per a
la salut , perquè el simple manteniment d’una postura corporal correcta
implica un bon desenrotllament muscular.
També la podem definir com la tensió que pot desenrotllar
un múscul contra una resistència.
Perquè el treball de força tinga efectes beneficiosos i evitem
riscos de lesions, tindrem en compte les consideracions següents:
• Abans de realitzar un entrenament d e força hem de fer
un bon calfament .
• No realitzarem exercicis de força adoptant posicions
incorrectes, especialment aquelles que puguen danyar la nostra
columna vertebral.
• Treballarem de forma equilibrada tots els segments del
cos així com de forma simètrica , enfortint per igual
ambdós costats.
• Després d’una sessió de força realitzarem exercicis de
flexibilitat que ens permeten recuperar músculs i
articulacions.
Velocitat : és la capacitat de realitzar un moviment o recórrer una
distància en el mínim de temps possible .
La velocitat com a capacitat física bàsica té una gran
rellevància en el món de l’esport, si bé és cert que té més
transcendència en uns esports que en altres. En l’àmbit de la salut
no té eixa importància, no obstant això en la vida quotidiana hi ha un bon
nombre d’accions que requeriran esta qualitat : córrer per a evitar
perdre l’autobús, agafar quelcom que caurà sobtadament al sòl, etc.
-Flexibilitat : és la capacitat de realitzar moviments amb la
màxima amplitud , amb facilitat i soltesa. Açò és possible gràcies a la
articulacionsmobilitat articular (les són un conjunt d' estructures
per mitjà de les que s’unixen dos o més ossos; permeten el moviment de
distints segments corporals) i a l’elasticitat muscular (capacitat
del múscul per a estirar-se quan li sotmetem a una força, i d e
tornar a la seua posició primitiva quan esta deixa d’actuar). Per exemple:
practicar gimnàstica rítmica.
3
Com vam veure anteriorment gràcies al desenrotllament intencionat d e estes
capacitats físiques (condicionament físic) aconseguirem una bona condició
física.
El condicionament físic no prepara exclusivament per a la pràctica
esportiva; una condició física deficient pot igualment ser perjudicial para
la salut .
Per això hem d e distingir dos tipus de condicionament físic:
A.- Condicionament físic general: cobrirà les necessitats d’aquelles
persones que desitgen realitzar qualsevol tipus d’activitat física i també dels
esportistes en determinats moments de la seua preparació.
B .- Condicionament físic específic: és el que precisen els
esportistes d’alta competició i atén exclusivament al seu esport.
Nosaltres atendrem al condicionament físic
general, que és la base de tota preparació o adaptació física i és el
fonament d’una bona salut .
3 .- L A RESISTÈNCIA
Podem definir la resistència com la capacitat d e
suporta r un esforç d e major o menor intensitat durant
un temps prolongat .
dels diferents tipus de resistència enguany anem
a aprofundir en la Resistència Aeròbica.
Resistència Aeròbica .
Parlem de resistència aeròbica quan arriba l’oxigen necessari para
que es produïsca l’energia que precisem. És el que cridem equilibri en el
consum d’oxigen , és a dir, n’hi ha prou oxigen , aportat a través de la
respiració (concepte que veurem en l’apartat següent).
La intensitat de l’esforç realitzat és mitja o baixa, i podem
mantindre-ho durant un temps prolongat .
Les pulsacions a què hem de treballar no poden passar d e 160 -17 0 .
La duració d’este tipus d’activitats oscil·la entre els 4 minuts i 1' hora
(en alguns casos, com e l marató, 2 o 3 hores). Com més dura l’exercici,
més àcids grassos (greixos) consumim. Una d e les millors formes de perdre
pes és córrer d e forma suau en períodes de 15 a 3 0 minuts 2 o 3 vegades a la
setmana.
Els esports en què predomina la resistència aeròbica són les carreres
d e fons, l’esquí de fons, la natació o el ciclisme .
4
Resistència Aeròbica
Duració: a partir de 3 -4 minuts, fins a
les més d e 2 hores que dura una marató.
Intensitat de l’esforç: mitja
Nivell de pulsacions: 160 -170 . En alguns
casos, 18 0 . En atletes entrenats poden
ser menors: 140 -160 .
Ritme respiratori còmode.
L’oxigen aportat és prou per a
produir l’energia necessària: hi ha
equilibri en el consum d' oxigen.
Hi ha sensació d e fatiga
L' intensitat de les activitats aeròbiques com acabem de veure pot
controlar-se per mitjà de la freqüència cardíaca . Es tracta de comptar les vegades
que el cor bomba la sang cap a la resta de l’organisme en un temps
determinat, i la mesurem en pulsacions per minut. Per a comptabilitzar les
pulsacions es col·loquen els dits índex i cor sobre l’artèria caròtida en el
coll, la radial al canell o directament en el pols o sobre el cor.
Les associacions mèdiques i de promoció de l’activitat física consideren
que la Zona d' Activitat Física Saludable es troba entre el 55% i el 9 0 % del
Índex Cardíac Màxim (ICM = 2 2 0 – edat ). Aquest sistema per a conéixer la
intensitat de l’activitat aeròbica té en compte l’edat de les persones i les
formes particulars de resposta de l’organisme a l’activitat física. A l’inici de
un programa o després d’un període d’inactivitat es recomana que la
freqüència cardíaca es trobe en la part inferior de la Zona d e Activitat .
Vegem el següent exemple :
-Edat : 15 anys.
-Freqüència cardíaca màxima: 2 2 0 -e dat ; FCM = 2 2 0 -15= 2 0 5 puls/ min.
-Trobem el 55% de la Freqüència Cardíaca Màxima per a treballar en una