ASSIGNMENT LARI PECUT1.0 SEJARAH LARI PECUT
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan
olahraga yang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan
terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang
suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin
popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula
dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga
merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang
alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 )
diadakan.Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok
permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan.Blok
permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan
disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan
blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan
yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.
Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada
undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan
penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan,
sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara
permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan
diterima oleh semua pihak.Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat
percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal
ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama
dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan
tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di
Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun
1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,
pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun
1921 di Monte Carlo.
Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan
oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan
catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod
pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun
1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden
dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh.
Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi
wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948,
Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada
tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long
adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan
dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.
Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi
wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh
Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada
tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat
masa 48.94 saat pada tahun 1978.
2.0 LARI PECUT
Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan
400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk
membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi
kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan
langkah.
A. Arahan PermulaanUntuk semua acara 400 meter dan termasuk 400
meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah ke garisan, sedia,
bang .
B. Teknik Mula Lari PecutTerdapat dua teknik iaitu gaya berdiri
dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan
dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.
2.1 Gaya BerdiriGaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para
pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak
kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah
rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.Walau
bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan
rasmi.
2.1.1 PersediaanPeserta bersedia beberapa meter di belakang
garisan mula sebelum arahan ke garisan diberi.
2.1.2 Ke garisanPelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung
kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala
kaki belakang sedikit ke belakang , kira-kira 30-40cm dan
mengimbangkan badan.Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih
pada kaki hadapan.Condongkan badan ke hadapan.Kedua-dua belah
tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti
diletakkan di hadapan.
rajah 2.1.2 Ke garisan
2.1.3 SediaCondongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang
ke hadapan.Bengkokkan lutut kaki hadapan.Kaki belakang tolak ke
tanah.Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan
pistol ataupun tiupan wisel.
rajah 2.1.3 Sedia
2.1.4 bang atau mulaPelari mula bergerak bila dengar tembakan
dengan menolak kuat kaki hadapan.
rajah 2.1.4 Bang atau Mula
2.2 Gaya DekamSejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari
pecut tidak berubah pada prinsipnya. Pemenang acara 100m, Thomas
Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa
dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh
diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga
iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut
Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang
berikut:
1) Fasa permulaan
2) Fasa larian
a) Fasa pecutanb) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan
kelajuanc) Fasa larian di selekoh
3) Fasa penamat
2.3.1 Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan.
Walaupun terdapat banyak variasi, pada amnya terdapat tiga cara
iaitu:
1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start)2. Gaya sederhana
(Medium Start)3. Gaya Panjang (Elongated Start)
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya pelurua) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1
tapak.b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak
kaki hadapan.
2. Gaya sederhanaa) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau
setengah tapak kaki.b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan
hujung tapak kaki hadapan.c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah
seluas buku penumbuk.3. Gaya panjanga) Berdiri rapat kepada garisan
dan kira 2 atau l tapak.b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan
hujung tumit kaki hadapan.c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah
seluas buku penumbuk.
MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK
Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan
cepat.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih
tetapi kita akan melihat gaya, yang dicadangkan oleh Mach seorang
atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).
Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:
1) Gaya peluru- Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat
dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok
hadapan.
2) Gaya sederhana- Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.
3) Gaya panjang- Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok
hadapan.
PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPATChris Brooks (1981)
dalam bukunya bertajuk Womens hurdling: Novice, to championship
mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini
melibatkan ukuran panjang kaki.
Panjang kaki Dari Trochanter ke tanahPenempatan blok hadapan
Panjang kaki ____ 0.55Jarak antara blok Panjang kaki ____ 0.42
Contoh = 86 cmPenempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.30 cmJarak
antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm
rajah 1:blok permulaan padang rajah 2:blok permulaan trek
PENEMPATAN BIOK DI SELEKOHAcara larian 200 m dan 400 m
melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok
permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian
hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok
adalah tangen kepada garis dalam.
2.3.2 Fasa PecutanSelepas arahan pelepas ke garisan' diberi,
pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.
KEDUDUKAN TANGAN:Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang
bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di
beIakang garis mula.
KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER:KepaIa dari Ieher didongak sebagai
sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh
tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat tinggi
dan badan condong ke hadapan.
PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI:Selepas 'bang' atau tembakan pistol,
pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti dengan
pergerakan kuat tangan dan kaki.Tangan yang bertentangan dengan
kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.Tangan lain
digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90
darjah.
LUTUTLutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada
tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan
melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,
kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUANFasa pecutan
berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian.Sebenarnya 95% daripada kelajuan
maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet
mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh
tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak
mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 -
18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk
mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
TEKNIK LARIAN DI SELEKOHPada bahagian selekoh, semakin laju
atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Untuk memastikan
larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa
'centrifugal', seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah
dalam.Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan
menyilang badan mengarah ke dalam
2.3.3 Teknik PenamatFaktor yang paling penting untuk menamatkan
sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak
lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200
m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus
pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk
menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke
hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke
belakang.
2.4 PERATURAN
2.4.1 Peraturan 121 Penjaga MasaBilangan penjaga masa yang
mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.Tiga orang penjaga masa
rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan
bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga
masa. . ' .Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis
penainat. Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter
dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga
kambing).Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga
Masa menentukan masa untuk setiap peserta.
2.4.2 Peraturan 160Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa
perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang. Contoh: 10.15 s dibaca
sebagai 10.25 s.Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.Dalam
kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh
diambil:a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang
sama itu adalah masa rasmi. Contoh: 10.9,10.1,10.1; masa rasmi
10.1s.b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang
tengah adalah masa rasmi. Namun begitu,jika salah satu terlalu beza
dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak boleh
dikira.Contoh:Jam 1 Jam 2 Jam 311.6 11.5 11.2( 11.2 tidak dikira
masa rasmi = 11.6)Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.c)
Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang
lebih panjang diterima sebagai masa rasmi.
TEKNIK LARI PECUT.
Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor
utama untuk menempa kejayaan. Di sini diterangkan bagaimana untuk
mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan
larian.Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas
dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung
pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin,
permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil
bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.
Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat
sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak
mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian.
Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi,
fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan
semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan
seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada
dalam diri seseorang.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh
pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa
berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai
koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri
atau badan semasa berlari.
Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang
kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya
mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah
boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan
pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.
3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT
Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah
ialah 100 meter, 200 meter, 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter.
Manakala di sekolah menengah pula,acara yang dipertandingkan ialah
100 meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter.
3.1 PERMULAANTeknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch
start" )
Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan
kepada tapak kaki dari garisan permulaan. Condongan muka blok
hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Condongan muka blok
belakang pula ialah 80 darjah.
Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1
hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan
keselesaan pelari.3.2 KE GARISANKeadaan badan agak relaks. Tangan
diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan tangan adalah
mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk
dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan.
3.3 'SEDIA'Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di
atas kedua- kedua belah tangan. Bahu lebih ke hadapan sedikit
daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut
kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi
sedikit daripada bahu
3.4 MULA BERLARITolak dari kaki hadapan sambil mengangkat
tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki belakang ke hadapan dari
blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk
langkah pertama semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit
ke hadapan semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari
ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki
tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi
sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan.
3.5 HAYUNAN TANGAN
i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.ii.
Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak
relaks, bukan genggam secara tegang.iii. Hayunan tangan - pantas
.
3.6 PERTENGAHAN LARIANi. Badan tegak.ii. Lutut diangkat
tinggi.iii. Tolakan denganbebola/hujung kaki.
3.7 TAMAT LARIAN
i. Apabila sampai ke garisanpenamat, lakukan "dip" kepala
ditunduk sedikit dan bahagian atas badan( "torso" ) dicondong
sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan
kepala sedikit mendongak.ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi
garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah
sebelum garisan penamat.
4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS
4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIBAktiviti berikut perlu dilakukan
setiap kali mengadakan latihan lari pecut:
4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANGi. Jalan seperti
biasa.ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasaberlari -
bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang
bertentangan dengan kaki di hadapan.iii. Setiap kali mengangkat
kaki - tumit kakiditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah
ingin menendang punggung sendiri.iv. Lakukan aktiviti secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan
pelakuan yang sama.v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6
kali.
4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULUi. Jalan seperti
biasa - gerakkan tangan sepertigerakan tangan semasa berlari.ii.
Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkanbe bola kaki dahulu
dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.iii. Lakukan
peri'daratan kaki cara- ini secaraberulang-ulang sejauh 5 hingga 8
meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.iv. Ulangi
aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI
i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.ii. Semasa
kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang
boleh.iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara
beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik
dengan pelakuan yang sama.iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6
kali.
4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN
i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa
berlari.ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan
kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki.iii. Lakukan
aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.iv. Pusing
dan patah balik dengan pelakuan yang sama.v. Ulangi aktiviti
sebanyak 5 atau 6 kali.
4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALANi. Aplikasikan kesemua 4
cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.ii. Gabungan
dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.iii. Tidak perlu
ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak.
Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan
pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet
berkenaan.iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun
pantas seperti aksi larian.v. Dicadangkan latihan diadakan seeara
berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.
4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")
4.3.1 LARI MENARIK RAKANi. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan
B sebagai penahan.ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di
bahagian abdomennya.iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah
dan cuba memperlahankan larian A.iv. A terpaksa berusaha keras -
cuba menarik B sambil berlari.v. Lakukan aktiviti sejauh 30
meter.vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.
4.3.2 LARI MENARIK TAYARi. Perseorangan.ii. 1 atau 2 tayar
kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang
atlet.iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.iv. Lari sejauh 30
meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.v. Ulangi
aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan
atlet berkenaan
4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJARi. Dalam pasangan.ii. A dan B berlari
sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di
hadapan dan B di belakang.iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B
pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh
menyentuh/memotongnnya.iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk
menyentuh/memotong A.v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
Variasi
i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di
belakangnnya.ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B
memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A.iii. B diberi jarak
antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.iv. Tukar
peranan dan ulangi aktiviti.
4.5 LATIHAN MEMECUTi. Dalam pasangan.ii. 2 garisan, X dan Y
dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.iii. A ditempatkandi
hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.iv. Bermula
dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A
mula memecut.v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang
40 meter.vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.vii. Tukar
peranan A dan B.4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIANi. Dalam pasangan.ii.
2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter -
garisan Y merupakan garisan penamat.iii. A berdiri 25 meter di
belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.iv. A
berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun
memecut ke arah garisan Y.v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum
garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi
garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A
dan B tidak jauh berbeza ..vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit -
ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.
5.0 LATIHAN ANSUR MAJU
5.1 Latihan mendorong1. Berlari dalam kawasan terhad dan
menyentuh objek yang dimaklumkan.2. Berlari mengutip pundi
saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.3. Larian
baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan diri disentuh.4. Lari berganti-ganti
ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .
5.2 Larian teknik pecut1. Berlari dengan melangkah panjang.2.
Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat
lutut.3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian
bawah kaki diluruskan.4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan
bahagian bawah kaki diluruskan.6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.8. Latihan pergerakan
tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku
dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.1. Melonjak untuk
jarak.2. Melangkah panjang ( bounding)3. Melonjak dan melangkah
melepasi halangan.
6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUTGenetik memainkan peranan yang
penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah
dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia menjuarai
semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan
separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. Sidek
(Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek).
Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras
maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor
genetik.Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan
varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen.
Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di
antara - dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Smith et al.
(1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang
serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Beliau
berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai
keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana
tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor
baka.Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi
oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya
gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari
acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah kerana manusia
dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah
(Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).Meroetal(1981)
memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan
yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati
kumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan
62.0% dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis.
Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang
menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.McArdle
et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan
mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri
dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.
7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT
Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam
menentukan kejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat
Free Mass" dan "Fat Mass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan
dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai.
Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza
dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai
"hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter".Nilai pengetahuan
tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan
prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui
jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill
(1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim
badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan
kepada komposisi badan .Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan
mengalami kemerosotan prestasi. Peningkatan jisim 9Kg mengambil
masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang
piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan.
Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja
belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia
sukar diramalkan tingkah lakunya.
7.1 ASPEK MORFOLOGI
Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik
pergerakan badan manusia. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah
mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan
yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. Oleh itu buat masa
sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan
manusia.Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan
merupakan bidang yang baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif
tentang saiz, bentuk, perkadaran, komposisi dan kematangan berkait
dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih
pemain.Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan.
Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit
perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya.
Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek
dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.Morphology
merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill
(1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:i.
Muscularityii. Linearityiii. FatnessSetiap atlit mempunyai
kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam
sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu
komponen mengatasi dua komponen yang lain.Carter et al. (1982)
merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara
muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya
dimonopoli oleh atlit lelaki.Costill 1972 mendapati bahawa pelari
marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah.
Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika
dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari
pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1.57- 1.90m
dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan bahawa
di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi
prestasi atlit.Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki
secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya
dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut perlukan jisim otot
yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan
perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika dan Fukunaga (1968)
merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit
mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.
7.2 ASPEK FISIOLOGI
Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan
kelesuan. Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup
pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana
itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan
tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlit
melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam
badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti
berikut:
Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari
marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang
mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan
muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh
kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang
"lactate".Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan
ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman.
Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan
mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang
diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi
acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui
glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem
aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin
penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem
tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang
dominan khusus untuk sukannya.Aktiviti boleh dikelaskan dalam
bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang
terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa
yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti.Sistem
latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana
diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini
meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan
aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih
berkesan.Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan
dirinya melalui program suaian. Kaedah suaian fizikal yang
didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan
peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994),
prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:-i. prinsip tambah
beban.ii. pengkhususan senaman.iii. Kebolehbalikaniv. perbezaan
individu.Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang
boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al.
1996).i. tahap kecergasan awal.ii. frekuensi latihaniii. intensiti
latihan
7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASIWalaupun kekuatan mutlak adalah
komponen yang penting dalam prestasi, kuasa mungkin lebih penting
dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994).
Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan
kelajuan. Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit
olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi.
Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami
kecederaan yang serius.Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik
dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat
pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan
yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat
semasa tidak aktif.Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan,
kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang
peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan
Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk
mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan
tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen
ini.Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada
keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain.
Kehilangan kelajuan dan ketangkasan yang berlaku semasa keadaan
tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu
peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit.Atlit bertaraf
dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan
merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada
faktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita
membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang
memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar,
acara-cara lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakan faktor
penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.Keseimbangan pula
penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan
diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar.
Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalam
perbezaan masa yang amat singkat.Oleh itu atlit yang mempunyai masa
tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai
pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang
berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan
mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding
dengan mereka yang mengabaikanya.
7.4 PRESTASI ATLIT.
Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam
peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic
Performance). Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak
boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi.
Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat
daripada kelemahan program pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu
mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan
mereka.Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang
dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk
pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan
(McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang
boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu,
pemulihan dan perkembangan.Badan atlit hendaklah dijaga dengan
begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi mencapai hasrat
ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang
sempurna, tidur dan rehat yang cukup.Dewasa ini banyak terdapat
bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Bahan ini
menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum
pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan
ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu
proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada
saluran penghadaman.Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia
dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh
itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari
segi kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah jangkasama
yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan
berlaku.
8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.
Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi
berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan
aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh
semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot
yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa
rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton,
memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa
rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa
latihan dan tahap kecergasan individu.
8.1 ANAEROBIK ALAKTIKAktiviti yang melibatkan masa yang singkat
dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang
25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada
penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah
ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan
tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti
tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit.
Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti
berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi
tempoh 10 saat.
8.2 ANAEROBIK LAKTIKApabila aktiviti berintensiti tinggi
terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada
glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati).
Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis
anaerobik.
8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGALangkah untuk
meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting
dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa
latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan
kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan
pemakanan yang sesuai.Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan
api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang
boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas
makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan
protein.Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis
makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan
ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber
tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member
tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan
sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan
seperti keadaan kesuburan.Lemak apabila dibakar akan dipecahkan
kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu
adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan
ATP melalui tindakbalas kimia.
9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI
PECUT
9.1 KELENJAR PITUITARIKelenjar pituitari terletak di bawah
hipotalamus. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon
tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi
metabolism umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut:a)
mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.b) merangsang pengambilan
asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.c) merangsang
penguraian lemak untuk tenaga.Cara ini memelihara homeostasis gula
dalam darah dengan menyimpan glukosa.Kekurangan atau lebihan
rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak
normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan
hormon ini sementara kegergasian dan acromegaly pula disebabkan
oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat acromegaly.
9.2 KELENJAR TIROIDKelenjar tiroid terletak dibahagian bawah
kerongkong dan di hadapan halkum. Kelenjar ini menghasilkan hormon
tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah
hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar
pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga penting
untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya
sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula
merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang.Kekurangan iodin
mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan
berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan
kretisme iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek
berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis.
Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan
pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang
rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang
dewasa.Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan
jantung, kadar metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu
panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada
osteoporosis.
9.3 KELENJAR ADRENALKelenjar adrenal terletak di atas ginjal.
Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla.
Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid,
mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoid
merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen
dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan
norepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan
glukosa dalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut
salur-salur darah tertentu.Kekurangan glukokortikoid dan
mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom
kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah,
hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi.
Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan
dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah
tinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah
otot).Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom
adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar
pada kanak-kanak, pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).
9.4 PANKREASPankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada
pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan
pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan pankreatik ini
menghasilkan hormon insulin dan glukagon.Perembesan insulin
dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin
bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan
sel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa
dalam darah dapat dikurangkan.Glukagon pula dirangsang oleh aras
glukosa yang rendah dalamdarah. Glukagon merangsang penguraian
glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan
membebaskan glukosa ini ke dalam darah.Lebihan insulin akan
menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau ketiadaan
insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau
kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah
kesihatan yang serius.
10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUTKelesuan merujuk kepada
kemerosotan kapasiti otot meregang denganstimulasi yang berulang.
Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan
tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).(ii)
Pengumpulan hasil sampingan metabolik.(iii) Sistem saraf.(iv)
Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
i. Pengumpulan asid laktik.ii. Kekurangan simpanan ATP dan
PC.iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.
10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat
yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot.
Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya
ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid
laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan
toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada
otot.
10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.Fosfokreatin (PCr) digunakan
dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan
simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan
otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku
bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr
berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi
berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr
menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik.
Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan
toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada
otot.
10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.Aras ATP otot dikekalkan
melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan
anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi
sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah
terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan,
kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti.
Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan
glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot
digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.
Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi
disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.
10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI
PECUT.
Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja
melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak
kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan
simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.
Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit
gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan
pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima
bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.
10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung
kepada cirri-ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti.
Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti
yang berikut:
a) 10 saat pertama anaerobik alaktik.b) 10 saat hingga 30 saat
peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.c) 30 saat hingga 2
minit anaerobik laktik.d) 2 minit hingga 5 minit peralihan dari
anaerobik laktik ke aerobik.e) 5 minit ke atas sistem
aerobik.Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan
kuasa bergantung kepada:i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.ii.
Kekuatan otot.iii. Kelajuan penguncupan otot.
11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan
berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan.
Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan
estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati,
kekacang dan lecithin.
11.1 LEMAKSecara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan
tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan
dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak
dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
11.1.1 Keperluan Semasa SenamSemasa rehat, lebih kurang 60% dari
tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa
memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan
15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga
semasa latihan.
11.2 PROTEINProtein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila
dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika
lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari
daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli
dan lobak merah.
11.2.1 Keperluan Semasa SenamOrang dewasa memerlukan lebih
kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan
15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak
merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman, pengambilannya
adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan
tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
11.3 VITAMIN DAN MINERALVitamin adalah bahan organik yang
esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula
adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti
natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluanJenis Vitamin Keperluan
dan Fungsi Sumber dari MakananLarut Lemak;Vitamin A - Hati, susu,
karotenoid, Keledek5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang,
mengelakkan rabun)
Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan200 IU (
berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam
usus)
Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur15
mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari
kerosakan)
Vitamin K - Hati, telur dan bayam80 mikrogram (membantu
koagulasi darah)
Larut Air;Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau90
mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantupenyerapan
ferum)
Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu2.4
mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel
darah merah)
JENIS MINERALKeperluan dan Fungsi Sumber dari makanan
Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang1000 mg
(pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)
Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan400mg
(Sintesis protein, pengecutan otot)
11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT
Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan
keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang
lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air
boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus
buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang
melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan
menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel
(intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh
darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh
mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali
sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit
utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat,
magnesium dan kalsium.
11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang
merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya
kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan
akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih
darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat
dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan
mengurangkan haba badan.
11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &
PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.
Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa
latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat
berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika
latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari
sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan
jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang
berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian
200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan
glikogen otot.Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti
permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula
membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama,
ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral
tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.
Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi
kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk
mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan
pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal
dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh
badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah
bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai
kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya
tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino
esential).
12.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT.
MICHEAL JOHNSON
Atlet lari pecut A.S., Michael Johnson merupakan atlet yang
sangat unggul di arena antarabangsa. Walaupun beliau sudah bersara
selepas Sukan Olimpik Sydney 2000, tetapi rekod dunia yang
diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter
lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini.Johnson juga
mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik. Beliau telah
mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik.Johnson Johnson atlet mesti
membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan
program latihan dengan teliti.
USAIN BOLT
13.0 REKOD-REKOD 100 METER.LELAKIREKOD DUNIA:TIME(sec) WIND
(m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION9.58 0.9 USAIN BOLT JAMAICA
16/8/09 BERLIN
REKOD REMAJA DUNIA:TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE
LOCATION10.01 0.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03
PARIS-SAINT DENIS
WANITAREKOD DUNIA:TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE
LOCATION10.49 0.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS
REKOD REMAJA DUNIA:TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE
LOCATION10.88 2.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN