Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz

7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz

http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 1/19

Ci¹¿a w stylu fitness

Oswoi³aœ siê ju¿ z myœl¹, ¿e jesteœ w ci¹¿y? Niew¹tpliwym plusem jest to, ¿e ludzie

w autobusie ustêpuj¹ Ci miejsca i masz prawo podchodziæ do okienek w urzêdach

bez kolejki. Minusem jest zaœ to, ¿e stare ubrania przestaj¹ na Ciebie pasowaæ. Pewnie ju¿ zastanawiasz siê, jak bêdziesz wygl¹daæ za kilka miesiêcy? Fakt, ¿e w Twoim

brzuchu rozwija siê ma³y cz³owiek, nie oznacza, ¿e musisz zachowywaæ siê niczym

szklany, nieruchomy inkubator. Mo¿esz uprawiaæ sport i zachowaæ œwietn¹ formê

a¿ do chwili rozwi¹zania. Wa¿ne tylko, byœ robi³a to pod okiem specjalistów

– takich jak autorzy Aktywnej ci¹¿y dla bystrzaków.

Joga, p³ywanie, trening si³owy i aerobik - ruch sprawi, ¿e okres ci¹¿y stanie siê nie tylk

czasem oczekiwania na potomka, ale równie¿ przygotuje Ciê fizycznie na jego przyjœci

Znajdziesz tu æwiczenia dla siebie – bez wzglêdu na to, czy wczeœniej aktywnie

uprawia³aœ sport, czy by³aœ raczej dziewczyn¹ „kanapow¹ ”. Dowiedz siê, które

z æwiczeñ s¹ dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaœ unikaæ. Poczytaj o tym, jak prawid³owo od¿ywiaæ siê podczas ci¹¿y i po rozwi¹zaniu oraz jak zachowaæ zdrow

– zarówno fizyczne, jak i psychiczne – w obliczu wa¿nej zmiany w Twoim ¿yciu.

Bezpieczny program treningowy na czas ci¹¿y.

Uelastycznianie cia³a, poprawianie kr¹¿enia oraz zdrowy sen.

Metody kontroli prawid³owego przyrostu masy cia³a.

Przygotowanie cia³a do akcji porodowej oraz porodu.

Szczegó³owe opisy æwiczeñ na kolejne etapy ci¹¿y.

Sposoby anga¿owania rodziny i przyjació³ w swój bieg po kondycjê.

[email protected]@septem pl

[email protected]

Wydawnictwo Helionul. Kościuszki 1c44-100 Gliwicetel. 032 230 98 63

e-mail:

e-mail:redakcja:

AKTYWNA CIĄŻA

DLA BYSTRZAKÓW

...Po radę o książki

IDŹ DO:

Spis treściPrzyk ładowy rozdział

KATALOG KSIĄŻEK:

Katalog onlineZamów drukowanykatalog

CENNIK I INFORMACJE:

Zamów informacjeo nowościachZamów cennik

CZYTELNIA:Fragmenty książek online

d o p r z ec h o w a l n i

Autor: Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth

T³umaczenie: Anna Owsiak,

Izabela Szybilska-Fiedorowicz

ISBN: 978-83-246-1626-8

Tytu³ orygina³u: Fit Pregnancy for DummiesFormat: 180x235, stron: 384

http://septem.pl/view4909.~akciaz


http://septem.pl/add4909.~akciaz





Spis treści

O autorkach ......................................................................................................................15

Podziękowania od autorek ................................................................................................17

Wstęp ................................................................................................................................19

O książce ................................................................................................................................ 19

Konwencje zastosowane w książce ....................................................................................... 20Naiwne założenia .................................................................................................................. 20

Jak podzielona jest książka .................................................................................................... 21Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? .............................................................. 21Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąż y ............................. 22Część III: Jak prawidłowo odż ywiać się w czasie ciąż y — i przez całe ż ycie ................. 22Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąż y i po rozwią zaniu ...... 23Część V: Dziesią ty miesią c i później. Jak pozostać w formie przez całe ż ycie .............. 23Część VI: Dekalogi ............................................................................................................ 23

Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................. 24

Co dalej .................................................................................................................................. 25

Cz ęść I: Aktywna ci ąż a: czy to nie oksymoron? ...........27

Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży .............................................. 29

Co to znaczy „aktywna ciąża”? ............................................................................................. 30Kilka słów o korzy ściach ....................................................................................................... 31

Jak wybrać odpowiednią formę aktywności ........................................................................ 32Pierwsze kroki ................................................................................................................... 33Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego .......................................... 33

Trening — trymestr po trymestrze .................................................................................. 34 Aktywna ciąża i macierzy ństwo ............................................................................................ 34

Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży ..............................37

Jak radzić sobie ze zmianami zachodzą cymi w ciele ........................................................... 37Ł agodzenie bólu kręgosłupa ............................................................................................. 39Poprawa funkcjonowania uk ładu krążenia ...................................................................... 40Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii ............................................................... 40

Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała .................................................................... 40



Aktywna ciąża dla bystrzaków

Kontrola przyrostu masy ciała ..........................................................................................42

Przygotowanie ciała do porodu ............................................................................................42

Mniej powik łań porodowych ...........................................................................................42

Krótsza akcja porodowa ....................................................................................................42

Przekazywanie korzy ści dziecku ...........................................................................................43

Lepiej funkcjonują ce łoż ysko ...........................................................................................43

Szczuplejsze dziecko ......................................................................................................... 44

Powrót do formy po porodzie ..............................................................................................44

Szybka odbudowa sił ......................................................................................................... 45

Powrót do masy ciała sprzed ciąż y ................................................................................... 45

Noszenie dziecka na rękach ..............................................................................................45

Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży ....................47

Konsultacje z prowadzą cym Cię specjalistą .........................................................................48

Tworzenie planu treningowego ...........................................................................................49Intensywność .....................................................................................................................50Czas trwania .......................................................................................................................51Częstotliwość .....................................................................................................................51Forma ................................................................................................................................. 52

Obserwowanie w łasnego ciała .............................................................................................. 53Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego ..................57

Pierwszy trymestr (tydzień 1. – 13.) ................................................................................. 57Drugi trymestr (tydzień 14. – 26.) .................................................................................... 58Trzeci trymestr (tydzień 27. – 40.) ................................................................................... 59

Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele ................................................................................... 61

Okoliczności wykluczają ce ć wiczenie w czasie ciąż y .......................................................... 63

Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać ...............65

Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąż y .............................. 66Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ć wiczeń, lekkich sztang lub hantli ................ 66Marsze i biegi kondycyjne ................................................................................................67Pł ywanie i aerobik w wodzie ............................................................................................ 68Low-impact aerobik i joga ................................................................................................68

Jazda na rowerze ................................................................................................................ 69Trening na przyrzą dach stacjonarnych ............................................................................70Trening przekrojowy ........................................................................................................ 70

Dodatkowe formy aktywności tylko dla doś wiadczonych ..................................................70Formy aktywności, których należ y unikać ........................................................................... 72

Nurkowanie z aparatem tlenowym .................................................................................. 72Narciarstwo wodne ........................................................................................................... 72

Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku ......................................73Rozcią ganie podczas przymusowego odpoczynku .......................................................... 73

Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku ...........................................74

Ć wiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku ........................ 77



Spis treści

Cz ęść II: Do dzieł a, czyli ABC sprawno ś ci fizycznejw czasie ci ąż y ............................................79

Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! ........................................81Trening, który sprawia przyjemność ................................................................................... 81

Określ cechy ulubionych form aktywności ..................................................................... 82

Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening ........................ 84

Rozsą dne ustawianie poprzeczki .......................................................................................... 87

Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozcią ganie i uzupełnianie pł ynów ........................... 88

Przygotowanie do treningu ............................................................................................... 88

Wyciszanie organizmu ...................................................................................................... 89

Rozcią ganie po treningu ................................................................................................... 90

Przyjmowanie dużej ilości pł ynów .................................................................................. 90

Demaskowanie powiedzenia „bez bólu nie ma wyników” ................................................. 90Przygotuj się na to, że będziesz obolała ........................................................................... 91

Jak uniknąć kontuzji ......................................................................................................... 92

Poznaj swoje ograniczenia ................................................................................................ 94

Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego ................................... 94 Wygospodarowywanie czasu na ć wiczenia .................................................................... 95Uk ładanie planu treningowego ........................................................................................ 97Urozmaicanie programu .................................................................................................. 99Zapisuj swoje treningi ..................................................................................................... 101

Podtrzymywanie motywacji ............................................................................................... 102Zmiana „muszę” na „biorę się” ...................................................................................... 102Miej pod ręk ą coś, co Cię inspiruje ............................................................................... 102Zaangażuj przyjaciela ...................................................................................................... 102Przyznaj sobie nagrodę ................................................................................................... 104

Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców ................105

Zmiany zachodzą ce w ciele w czasie ciąż y ........................................................................ 106Dostosowywanie treningów do ciąż y ................................................................................ 107Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej ............................................... 109Powrót do treningów po porodzie ..................................................................................... 110

Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój ................113

Dobór odpowiedniego obuwia ........................................................................................... 114Odpowiednia bielizna ......................................................................................................... 117

Biustonosze sportowe ..................................................................................................... 118Figi ................................................................................................................................... 119Skarpety ........................................................................................................................... 120

Mierzenie czasu sportowym zegarkiem ............................................................................. 121 Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń ............................ 121

Spodenki do biegów i marszów ..................................................................................... 122Spodenki gimnastyczne .................................................................................................. 122




Jednoczęściowy strój treningowy ................................................................................... 123

T-shirty i koszulki bez rękawów .................................................................................... 124

Ubiór na deszcz i chłód ...................................................................................................... 126

Koszulki z długim rękawem i golfy ................................................................................ 126

Kurtki i kamizelki ............................................................................................................ 127

Getry i spodnie ................................................................................................................ 127

Czapka, rękawiczki i maska na twarz ............................................................................. 128

Woda, woda wszędzie, czyli w czym pł ywać i ć wiczy ć aerobik w wodzie ....................... 129

Kostiumy k ą pielowe ........................................................................................................ 130

Okulary pł ywackie i czepek k ą pielowy .......................................................................... 131

Pas wypornościowy, ciężarki i buty ................................................................................ 132

Pokochać strój rowerowy — nawet obcisłe spodenki .......................................................134

Spodenki kolarskie .......................................................................................................... 134

Koszulki kolarskie ........................................................................................................... 136

Kaski ................................................................................................................................. 137Rękawiczki .......................................................................................................................138

Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy,

czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała ..............................................141

Co możesz zyskać dzięki rozcią ganiu ciała ........................................................................ 141

Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji ............................................................. 142

Elastyczne stawy .............................................................................................................. 142

Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa .......................................................143

Ł agodzenie stresu ............................................................................................................ 143

Rozluźnianie: podstawowe techniki ................................................................................... 143Zanim zaczniesz .............................................................................................................. 144

Rozcią ganie górnych partii ciała ..................................................................................... 145

Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych ................................................147

Rozluźnianie nóg ............................................................................................................. 150

Cz ęść III: Jak prawid ł owo od ż ywia ć si ę w czasie ci ąż y— i przez cał e ż ycie ................................. 155

Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów ......................................157

Wyrabianie dobrych nawyków ż ywieniowych ................................................................... 158

Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i w ęglowodanami ................................................160

Dlaczego dieta niskow ęglowodanowa jest niewskazana ...............................................161

O tłuszczu słów kilka ...................................................................................................... 163

Witaminy i minerał y ............................................................................................................ 168

Cudowne w łaściwości kwasu foliowego ........................................................................169

Produkty bogate w wapń ................................................................................................ 169

Mał y człowiek z żelaza .................................................................................................... 170



Spis treści

Inne ważne sprawy .......................................................................................................... 170

Przyjmowanie odpowiedniej ilości pł ynów ....................................................................... 171

Woda ................................................................................................................................ 171

Napoje dla sportowców .................................................................................................. 172

Napoje gazowane ............................................................................................................ 172

Sok ................................................................................................................................... 173

Mleko ............................................................................................................................... 173

Kawa i herbata ................................................................................................................. 173

Co ograniczy ć, a czego bezwzględnie unikać .................................................................... 174

Miękkie sery i niepasteryzowane mleko ........................................................................ 174

Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet ............................. 174

Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane ....................................................... 175

Alkohol ............................................................................................................................ 175

Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży .........................................177Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała .............................................. 178

Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze ............................................................... 179

Aby uniknąć przejedzenia ................................................................................................... 180

Wcale nie musisz jeść za dwoje ...................................................................................... 181

Smaczna alternatywa ....................................................................................................... 182

Zuż ycie kalorii w czasie ć wiczeń .................................................................................... 184

Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek ................................................................ 184

Cz ęść IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywno ś ci podczas ci ąż y i po rozwi ą zaniu ..................187

Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia .........................189

Najtańszy sprzęt sportowy .................................................................................................. 190

Ć wiczenia wzmacniają ce mięśnie ośrodka ........................................................................ 192Ć wiczenia na mięśnie dna miednicy (ć wiczenia Kegla) ............................................... 192

Ć wiczenie brzucha z czterema punktami podparcia ..............................................................194Ć wiczenie rozcią gają ce i poprawiają ce równowag ę z czterema punktami podparcia .........195

Praca z piłk ą do ć wiczeń ...................................................................................................... 196

Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzą cej ............................................................. 197

Ć wiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżą cej ........................................................... 198

Leżenie plecami na piłce ................................................................................................. 199

Boczne rozcią ganie barków i pleców w oparciu o piłk ę ............................................... 200

Przednie rozcią ganie kręgosłupa w oparciu o piłk ę ...................................................... 201

Koł ysanie miednicy na piłce ........................................................................................... 202

Kucanie z piłk ą ................................................................................................................ 202

Nieodparty urok taśm ......................................................................................................... 204Ć wiczenie na biceps ........................................................................................................ 205




Ć wiczenie na mięsień trójg łowy .................................................................................... 206

Ć wiczenie na barki .......................................................................................................... 206

Wiosłowanie taśmą .......................................................................................................... 208

Ć wiczenie na mięsień naramienny ................................................................................ 209

Ć wiczenie na klatk ę piersiow ą ........................................................................................210

Połą czenie piłki z taśmą .................................................................................................. 210

Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki ........................................................................211

Ć wiczenie na biceps ........................................................................................................ 212Ć wiczenie na mięsień trójg łowy .................................................................................... 213

Ć wiczenie na barki .......................................................................................................... 214

Wiosłowanie górną częścią rą k .......................................................................................215

Ć wiczenie na mięsień naramienny ................................................................................ 216

Rozdział 12: Chodzenie i bieganie ...................................................................................217

Marsz dla zdrowia ...............................................................................................................218Opanowanie techniki chodzenia .................................................................................... 219

Potrzeba zwiększania prędkości ......................................................................................219

Bieganie dla ż ycia .................................................................................................................220

Doskonalenie techniki ....................................................................................................221

Modyfikacja programu treningowego ............................................................................ 222

Zakup bieżni ........................................................................................................................225

Rozdział 13: Pływanie i aerobik w wodzie ......................................................................229

Poszukiwania basenu ........................................................................................................... 230

Pł ynąć z prą dem ..................................................................................................................232

Style pł ywackie. Jak ryba w wodzie ................................................................................ 233 Wchodzenie do wody i zawracanie ................................................................................ 237

Zanurzenie się w programie treningowym ....................................................................238

Uprawianie aerobiku wodnego. Ć wiczenia o niewielkiej intensywności ........................239

Sprzęt ............................................................................................................................... 240

Utrzymywanie g łowy nad powierzchnią wody. Kilka podstawowych ruchów ...........241

Biegi w basenie ................................................................................................................242

Rozdział 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywności ..................................245

Joga — ukojenie dla ciała i umysłu ....................................................................................246

Postawa swobodna .......................................................................................................... 248Sk łon w przód ..................................................................................................................249

Koci grzbiet ......................................................................................................................250

Pozycja trójk ą ta ................................................................................................................250

Ć wiczenia Pilatesa — wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola .......................251

Aerobik o niewielkiej intensywności — doskonałe wyniki i małe obciążenie stawów ...253



Spis treści

Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? ................................................................................ 254

Kurs .................................................................................................................................. 255

Solo przed telewizorem .................................................................................................. 255

Rozdział 15: Rower dla dwojga .......................................................................................257Inwestowanie w sprzęt do jazdy na rowerze ..................................................................... 258

Wychodzimy na dwór ..................................................................................................... 258

Pod dachem ..................................................................................................................... 260

Środki ostrożności przy jeździe tradycyjnej ...................................................................... 262

Zdrowy rozsą dek i bezpieczeństwo ............................................................................... 262

Unikaj pułapek powodują cych upadki .......................................................................... 263

Jazda bez trzymanki — podstawowe techniki kolarskie ................................................... 265

Regulowanie ustawień roweru ....................................................................................... 265

Jazda prawie zawodowa .................................................................................................. 267

Podjeżdżanie pod górk ę .................................................................................................. 268Program treningowy na dwóch kółkach ............................................................................ 268

Rozdział 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia

z użyciem specjalnego sprzętu treningowego ............................................271

Sprzęt treningowy — zalety i wady .................................................................................... 272

Zalety ............................................................................................................................... 272

Wady ................................................................................................................................ 274

Podnoszenie ciężarów. Popraw swoją muskulaturę! ........................................................ 275

Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów ........................................................ 277

Kilka prostych ć wiczeń ................................................................................................... 278Po steperze do nieba ........................................................................................................... 281

Trenażery eliptyczne — połą czenie jazdy na rowerze,

jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywności .................................................... 283

Narciarstwo biegowe .......................................................................................................... 285

Wiosłowanie ........................................................................................................................ 286

Rozdział 17: Sportowa mieszanka — łączenie różnych form aktywności ......................289

Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy .................................................. 290

Z nudą na dystans, z motywacją za pan brat .................................................................. 291

Uzyskanie optymalnych wyników treningowych ......................................................... 291

Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego ż ycia .............................................. 293Praca nad różnymi partiami mięśni ............................................................................... 293

Uż ywanie tych samych mięśni w różnych formach aktywności ................................. 294

Różne sporty na przemian — bez bełkotu na temat grup mięśni ................................ 296

Zawarcie kilku ć wiczeń w jednej sesji — trening obwodowy ...................................... 298




Cz ęść V: Dziesi ąty miesi ą c i pó ź niej. Jak pozosta ć w formie przez cał e ż ycie ....... 303

Rozdział 18: Odzyskiwanie sił po maratonie porodowym i wstawanie ...........................305Najpierw odpoczynek ......................................................................................................... 306

Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciała ....................................................................... 307

Stój prosto! .......................................................................................................................308

Podnoszenie dziecka z podłogi albo wózka ...................................................................309

Odk ładanie dziecka ......................................................................................................... 312

Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka ...........................................................312

Noszenie dziecka ............................................................................................................. 314

Dziecko w wózku ............................................................................................................ 317

Decyzja o ponownym podjęciu aktywności fizycznej i jej rodzajach ...............................318

Powrót do wagi sprzed ciąż y i wzmacnianie mięśni brzucha ...........................................321Podstawowy oddech ........................................................................................................ 322

Suwanie nogami (ć wiczenie Sahrmann nr 1) ................................................................323

Unoszenie nóg (ć wiczenie Sahrmann nr 2) ..................................................................324

Rozdział 19: Jak znaleźć czas na sport i macierzyństwo? .............................................325

Gdzie i jak trenować? ......................................................................................................... 325

Sport w zaciszu domowym ............................................................................................326

Z dzieckiem na przejażdżk ę (albo jogging) ..................................................................326

Karnet na siłownię lub pł ywalnię z bawialnią dla dzieci ..............................................327

Zaangażowany partner ....................................................................................................... 328

Kondycja na całe ż ycie ........................................................................................................ 329

Jak przyzwyczaić się do regularnych ć wiczeń? .............................................................330

Kontrola wagi i rozmiaru odzież y ................................................................................. 331

Ustalanie dążeń sportowych i ich korygowanie ........................................................... 332

Rozdział 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia ......................................335

Wpł yw mało aktywnego trybu ż ycia i nadmiaru kalorii na dzieci .................................... 335

Niech dziecko rozwija swoją naturalną miłość do aktywnego trybu ż ycia ......................336

Uprawianie sportu z dziećmi ..........................................................................................337

Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywności ..................................................337

Mniej telewizji i gier wideo ............................................................................................338Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem .............................................339

Rób to codziennie ........................................................................................................... 339

Tworzenie nowych zwyczajów ...................................................................................... 341

Grunt to zabawa .............................................................................................................. 341

Zdrowa ż ywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny ...........................................342

Zdrowe przek ą ski od samego począ tku .........................................................................343

Trzymaj zdrowe jedzenie na podorędziu ......................................................................344

Drugie śniadanie dla dziecka ..........................................................................................344



Spis treści

Wywieraj nacisk na szkołę .............................................................................................. 345

Trzymaj się z dala od barów szybkiej obsługi .............................................................. 345

Obiad przy stole .............................................................................................................. 347

Z dziećmi na zakupy ....................................................................................................... 348

Cz ęść VI: Dekalogi .................................................349

Rozdział 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu ........... 351

W łą cz nagranie wideo ......................................................................................................... 351

Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ć wiczeń ............................................................ 352

Zacznij ć wiczy ć jog ę ........................................................................................................... 352

Kup bieżnię, rower stacjonarny albo steper ...................................................................... 353

Przyjmij każdy darowany sprzęt ......................................................................................... 354

Trzymaj ciężarki i taśmy do ć wiczeń oporowych koło telewizora ................................... 355Tańcz ................................................................................................................................... 355

Zajmij się ogrodem ............................................................................................................. 356

Energicznie sprzą taj dom .................................................................................................... 356

Ć wicz w niezwyk ł y sposób w zwyk ł ych miejscach ......................................................... 357

Rozdział 22: Dziesięć (a może więcej) sposobów angażowania rodziny

i przyjaciół w swoją pogoń za kondycją .....................................................359

Jak przekonać innych do ć wiczeń? ..................................................................................... 360

Trzymaj się grafiku, który pasuje do trybu ż ycia Twoich bliskich ............................. 360

Planuj aktywne wakacje (i weekendy) ........................................................................... 360

Spotkajcie się po treningu ............................................................................................... 361

Niech ktoś Ci pomoże w pracach domowych ............................................................. 361

Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele w łą czyli się w treningi? ............................ 362

Sport to zabawa ............................................................................................................... 362

Różnicuj formy aktywności ............................................................................................ 362

Stosuj przekupstwo ........................................................................................................ 363

Skorowidz ......................................................................................................................365



Część I

Aktywna ciąża:czy to nie oksymoron?



Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron?

W tej cz ęś ci…owiesz się, że dbałość o sprawność fizyczną w czasie ciąż y

jest nie tylko możliwa, lecz jest wyrazem najw łaściwszegopodejścia. O ileż to zdrowsze dla Ciebie i Twojego dzieckaod siedzenia przed telewizorem przez bite dziewięć miesięcy!

W tej części odpowiemy na Twoje najważniejsze pytaniadotyczą ce fitnessu oraz pomożemy Ci lepiej zrozumieć licznekorzy ści, jakie wiążą się z utrzymywaniem sprawności fizycznej

w okresie ciąż y. Dowiesz się, w jaki sposób ułoż y ć programtreningowy na każdy trymestr ciąż y oraz na które sygnał y i symptomy zwracać uwag ę podczas ć wiczeń. Zdobędziesz tak żeogólne rozeznanie w śród form aktywności, które najbardziej

służą kobietom w ciąż y.

D



Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży

Rozdział 1

Jak dbać o sprawność fizycznąw czasie ciąży

W tym rozdziale:

► Omówimy kwestię znaczenia sprawności fizycznej w czasie ciąż y.

► Poznasz korzy ści zwią zane z dbałością o kondycję fizyczną w czasie ciąż y.► Wspomnimy o zmianach, którym muszą ulec Twoje treningi w kolejnych etapach ciąż y.

► Powiemy o zaw ężaniu celów fitnessowych.

ratulacje z okazji ciąż y! Dzięki zdrowemu trybowi ż ycia i dobrymradom opiekują cego się Tobą specjalisty za kilka miesięcy wydasz

na ś wiat zdrowe, szczęśliwe dziecko.

My ślisz o przystą pieniu do programu ć wiczeniowego lub jego kontynuacji,

aby ście Ty i Twoje dziecko byli jeszcze zdrowsi, lecz by ć może nie wiesz,od czego zacząć. By ć może prowadzą cy Cię specjalista nie ma zbyt wielkiegodoś wiadczenia z ciężarnymi kobietami, które chcą ć wiczy ć, a może Twójpartner (albo mama) nie są pewni, czy ć wiczenie w czasie ciąż y to rzeczywiściedobry pomysł. Prawda jest taka, że dbałość o kondycję fizyczną w czasieprawidłowo przebiegają cej ciąż y to bardzo dobry pomysł, bezpieczny zarównodla Ciebie, jak i Twojego dziecka, przynoszą cy obojgu różnorodne korzy ści.

To rozdział, od którego warto zacząć, gdy chcesz się dowiedzieć, jaki typprogramu treningowego będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Zapoznaszsię w nim z podstawowymi pojęciami zwią zanymi z dbałością o sprawność

fizyczną w czasie ciąż y oraz uzyskasz odpowiedź na swoje najważniejszepytania.

G




Co to znaczy „aktywna ci ąż a”? W największym skrócie aktywna ci ąż a oznacza, że w cią gu dziewięciu miesięcy

wyznaczają cych czas między poczęciem a porodem robisz następują ce rzeczy:

Przygotowujesz się do łatwiejszej akcji porodowej i porodu.Czy nie to chciałaś usł yszeć? Kobiety, które ć wiczą w czasie ciąż y,

wydają swoje dzieci na ś wiat około pięciu dni wcześniej, rodzą krócej,doś wiadczają mniejszej liczby komplikacji w czasie akcji porodoweji samego porodu, rzadziej wymagają przeprowadzania zabiegu sztucznego

wywoł ywania porodu i cesarskiego cięcia, a tak że potrzebują mniejleków łagodzą cych ból niż kobiety, które nie ć wiczą .

Poprawiasz swoją wydolność sercowo-naczyniow ą. Dbałość

o kondycję fizyczną w czasie ciąż y oznacza, że Twoje serce i płuca(Twój ukł ad sercowo-naczyniowy) wzmacniają się, stają się zdrowszei zwiększają swoją wydolność. Oznacza to, że nie tylko będziesz mamą ,lecz tak że masz sporą szansę, aby zostać praprababcią !

Wzmacniasz się. Rzeźbisz swoje ramiona, klatk ę piersiow ą , brzuch,pośladki, biodra i nogi. Może i nie zyskasz wyglą du kulturystki(czego prawdopodobnie wcale by ś sobie nie ż yczy ła), lecz staniesz sięsilniejsza. Siła ta okaże się bardzo przydatna podczas schylania sięi dź wigania, z czym już za parę miesięcy będziesz mieć problem.

Poprawiasz swoją giętkość. Rozcią gają c się po treningu oraz w dniach,

gdy robisz sobie wolne, staniesz się o wiele bardziej elastyczna, co oznacza,że będziesz w mniejszym stopniu narażona na kontuzje oraz zmniejszyszograniczenia, jakim będzie podlegało Twoje ciało na dalszych etapachTwojego ż ycia. (Rozcią ganiu poś więcony jest cał y rozdział 8.).

Łączysz ć wiczenie z prawidłowym sposobem odż ywiania.Ć wiczenia i odż ywianie idą w parze; pokarmy, które spoż ywasz,dostarczają energii Twojemu organizmowi (w sposób mniej lub bardziejefektywny), a wykonywane ć wiczenia zmieniają Twoje zapotrzebowaniena poż ywienie niezbędne dla utrzymania prawidłowej wagi. Dlatego

w łaśnie w pismach poś więconych fitnessowi można znaleźć artykuł y

na temat jedzenia, a w pismach poś więconych zdrowemu odż ywianiuartykuł y na temat fitnessu. Są to dwie nierozłą czne kwestie. Dlategoi ta książka zawiera część (część III) wyjaśniają cą , w jaki sposób powinnaśsię odż ywiać, aby zaspakajać swoje potrzeby zwią zane zarównoz ć wiczeniem, jak i ciążą .




Bycie sprawnym fizycznie w czasie ciąż y nie oznacza przygotowań dotriatlonu czy zdobywania dyplomu instruktora fitnessu (choć by łoby ś wietnie, gdyby pomysł y te przekształcił y się w Twoje przyszłe cele).Nie musisz też wcale przerzucać się na dietę makrobiotyczną ani żadną inną . Sprawność fizyczna w czasie ciąż y dotyczy zwyk ł ych kobiet,które poważnie traktują zalecenia specjalistów i naukowców, starają c sięzdoby ć i utrzymać dobrą formę.

Kilka sł ów o korzy ś ciach Jedną z najważniejszych korzy ści zwią zanych z podtrzymywaniem sprawnościfizycznej w czasie ciąż y jest to, że zgromadzisz mniej tłuszczu niż kobiety zaniedbują ce swoją kondycję w tym szczególnym okresie. Jeżeli uda Ci się

w tym czasie zachować formę, po porodzie będzie Ci o wiele łatwiej zgubićkilogramy, które zyskałaś w czasie ciąż y (pamiętają c, że przybieranie na

wadze w czasie ciąż y jest czymś zdrowym i bezwzględnie koniecznym).

Jeżeli kusi Cię, aby potraktować te 40 tygodni jako czas, kiedy możeszzarzucić całą rozwag ę i jeść to, na co tylko masz ochotę, prawdopodobnieprzybierzesz na wadze o wiele więcej niż to konieczne i trudno będzie Cipowrócić do rozmiarów z okresu poprzedzają cego ciążę. Aby zachować dobrą formę w czasie ciąż y, musisz podejść do całej sprawy z innym nastawieniem:nie rezygnować z rozwagi, lecz kierować się zdrowym rozsą dkiem podczas

podejmowania każdej decyzji. Spełnisz ten warunek, wprowadzają c zdrowezwyczaje ż ywieniowe oraz spalają c dodatkowe kalorie podczas treningu.(W rozdziale 9. mowa o pokarmach korzystnych dla Ciebie i dziecka.

W rozdziale 10. znajdziesz informacje na temat liczby kalorii, których będzieszpotrzebowała w czasie ciąż y, jak przek ładają się one na codzienne poż ywienieoraz ile dodatkowych kalorii możesz przyjąć, podejmują c wybrane przez Ciebieformy aktywności ruchowej, nie narażają c się na przybranie na wadze

w większym stopniu, niż zaleca Twój lekarz).

Poza korzy ścią polegają cą na możliwości kontrolowania procesu zyskiwaniai tracenia na wadze przed i po urodzeniu dziecka, dbałość o formę fizyczną

w czasie ciąż y niesie ze sobą inne wspaniałe korzy ści, począ wszy od uczynieniaciąż y mniej uciążliw ą , przez wpł yw na popraw ę nastroju, po pomoc w powrociedo normy po porodzie. Tak że dziecko skorzysta dzięki Twoim treningom.(Rozdział 2. pełen jest opisów korzy ści zwią zanych ze sprawnością fizyczną

w okresie ciąż y, którymi możesz cieszy ć się wraz ze swoim dzieckiem).




Jak wybra ć odpowiedni ą form ę

aktywno ś ci Jeżeli rozmawiałaś ze swoją mamą lub przyjaciółkami na temat ć wiczeń w czasie ciąż y, prawdopodobnie zostałaś zasypana radami co do tego, któreformy aktywności możesz podejmować, jak długo powinnaś ć wiczy ć i kiedy.

W śród nich by ć może znalazł y się następują ce zalecenia:

„Będą c w ciąż y, nie powinnaś biegać”.

„Nie ć wicz dłużej niż przez 20 minut za jednym razem”.

„Nigdy nie zaczynaj dnia od ć wiczeń”.

„Nie ć wicz na zewną trz”. „Temperatura panują ca na siłowni jest zbyt wysoka dla kobiet w ciąż y”.

Zatem jak to naprawdę jest? Prawda jest taka, że każde z powy ższychstwierdzeń jest mylne, lecz również każde z nich zawiera ziarnko prawdy.Na przyk ład:

Jeżeli uprawiasz jogging, a Twoja ciąża przebiega prawidłowo,nie musisz rezygnować z tej formy aktywności. Niemniej wiele kobiet,które dopiero niedawno zaczęł y się ruszać, uważa bieganie za zbyt

wymagają ce w czasie ciąż y. Patrz rozdział 12. Ciężarne kobiety ć wiczą ce nawet przez godzinę dziennie czerpią z tego wspaniałe korzy ści, jeśli jednak doś wiadczasz w czasie ciąż y jakichśkomplikacji, opiekują cy się Tobą specjalista może poprosić Cię, aby śograniczy ła czas wykonywania ć wiczeń lub całkowicie ich zaprzestała.Patrz rozdział 3.

Mnóstwo ciężarnych kobiet zaczyna dzień od ć wiczeń, ponieważuwielbiają energię oraz elastyczność, którą w ten sposób zyskują naresztę dnia. Jeśli jednak zmagasz się z silnymi porannymi mdłościami,najprawdopodobniej ochoty do ć wiczeń nabierzesz dopiero w późniejszej

porze dnia, gdy przestanie Cię mdlić. Choć niektóre formy aktywności praktykowane na ś wież ym powietrzusłużą kobietom w ciąż y, by ć może będziesz zmuszona zmodyfikować jenieco, jeżeli wybrana przez Ciebie aktywność stanie się niekomfortowa,zw łaszcza jeżeli będzie to spowodowane ekstremalnymi warunkamipogodowymi panują cymi na zewną trz.

Podczas ć wiczeń nie powinnaś dopuścić do przegrzania, lecz wiele siłowniposiada klimatyzację, co czyni je idealnym miejscem do ć wiczeń w czasieciąż y.




Będziesz dostawała rady z wielu źródeł, lecz najważniejsze, aby ś podjęłaaktywność, która sprawia Ci przyjemność, która ma sens, zważ ywszy naTwój bieżą cy poziom sprawności, oraz tak ą , którą zaakceptował prowadzą cy Cię specjalista, a następnie aby ś ć wiczy ła w miejscu i w porze, którenajbardziej Ci odpowiadają i jednocześnie są zdrowe dla Twojego dziecka.

Pierwsze kroki Jeżeli jesteś w ciąż y i dopiero zaczynasz ć wiczy ć, prawdopodobnie niecoprzytłacza Cię konieczność podjęcia decyzji co do wyboru formy aktywnościoraz innych szczegółów: w co się ubrać, kiedy i jak często ć wiczy ć, jak długopowinna trwać jedna sesja treningowa, oraz jak słuchać w łasnego ciała, aby mócstwierdzić, czy przypadkiem nadmiernie się nie forsujesz.

Jeżeli tak, rozdział 5. skierowany jest w łaśnie do Ciebie! Rozdział ten wiele wyjaśni i pomoże Ci wdroż y ć się w nowy program treningowy — od dziś, jeżeli tylko będziesz miała na to ochotę. By ć może zechcesz również rzucićokiem na rozdział 3., w którym omawiamy niektóre kwestie zwią zanez bezpieczeństwem, a tak że rozdział 7., który pozwoli Ci dobrze przyjrzeć sięróżnym akcesoriom poprawiają cym komfort ć wiczeń. Następnie przejdź do

wybranego rozdziału z części IV, w którym znajdziesz omówienie tej formy (lub form) aktywności, którą chciałaby ś podjąć.

Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego Jeżeli ć wiczysz już od pewnego czasu i nie jesteś pewna, które ć wiczeniamożesz kontynuować, a które powinnaś zarzucić na czas ciąż y, zapoznaj sięz rozdziałem 6., w którym znajdziesz informacje na temat zmian, którychpowinnaś dokonać w swoim treningu, aby nie narażać na szwank zdrowiaTwojego dziecka. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że będziesz mog łakontynuować dotychczasow ą aktywność, pod warunkiem dokonania pewnychmodyfikacji w zakresie długości treningu, obranego tempa i innych parametrów.

Przejrzyj również rozdział 3., w którym mowa o podstawach treningu w okresie ciąż y. Jeżeli jesteś wielk ą entuzjastk ą ć wiczeń i nie lubisz zwalniaćtempa z jakiegokolwiek powodu, powinnaś w sposób szczególny zwracaćuwag ę na znaki ostrzegawcze opisane w rozdziale 3., które informują o tym,że Ty lub Twoje dziecko podlegacie nadmiernemu obciążeniu.




Trening — trymestr po trymestrzePodczas każdego z trzech trymestrów (mniej więcej trzymiesięcznych okresów,

na które dzieli się okres ciąż y) opiekują cy się Tobą specjalista może poprosićCię o zmodyfikowanie Twoich treningów na jeden lub więcej spośród pięciuponiższych sposobów, wymienionych w kolejności od najbardziej do najmniejprawdopodobnego (więcej szczegółów znajdziesz w rozdziale 3.).

Zmień miejsce treningu z otwartej przestrzeni na zamknięte pomieszczenie(na przyk ład zamień wycieczki rowerowe na jazdę na rowerzestacjonarnym), aby zminimalizować ryzyko zwią zane z upadkiem,skutkami działania promieni słonecznych, upałem, wilgocią ,przejmują cym zimnem czy wdychaniem spalin.

Zamień dotychczasow ą formę aktywności na inną , wiążą cą sięz mniejszym ryzykiem upadku lub mniej wymagają cą (na przyk ładnarciarstwo zjazdowe na marsze).

Zmniejsz intensywno ść ć wiczeń.

Skróć czas treningu (ilość dni w tygodniu i/lub liczbę minut sk ładają cychsię na każdą sesję treningow ą ).

W przypadku wystą pienia problemów natury medycznej całkowiciezaprzestań ć wiczeń i/lub połóż się do łóżka.

Należ y również pamiętać, że sposób modyfikowania każdej formy aktywności

jest indywidualny i zależ y zarówno od jej charakteru, jak i przebiegu ciąż y. W rozdziałach zawartych w części IV znajdziesz nie tylko opis wszystkichtypów aktywności oraz technik, z których by ć może zechcesz skorzystać,lecz tak że opis pewnych popularnych modyfikacji, których dokonują ciężarne kobiety w kolejnych trymestrach ciąż y.

Aktywna ci ąż a i macierzy ń stwoPo urodzeniu dziecka możesz poczuć się przytłoczona obowią zkami, którymbędziesz musiała sprostać: opiek ą nad dzieckiem, w łaściwym odż ywianiem,dbaniem o odpowiednią ilość snu — no i dodatkowo znajdowaniem czasuna trening. Jeżeli nie będziesz dostatecznie konsekwentna, dbają c o zaspokojenie

wszelkich potrzeb Twojego dziecka, zaniedbasz swój plan treningowy i w konsekwencji utracisz w znacznej mierze formę, którą w łaśnie zyskałaś.

Już dziś możesz zaplanować wszystko tak, aby coś takiego Ci się nie przytrafiło.




Choć temat aktywności fizycznej ś wieżo upieczonej matki móg łby stać siępodstaw ą do napisania odrębnej książki, rozdział y zawarte w części V tej książkipomog ą Ci znaleźć sposób na uczynienie z fitnessu jednego z priorytetów

w Twoim ż yciu, nawet po urodzeniu dziecka. Z rozdziału 18. dowiesz się,

jak pomóc swojemu ciału zagoić się po porodzie (lub cesarskim cięciu)oraz w jaki sposób wykonywać delikatne ć wiczenia w dniach następują cychbezpośrednio po porodzie. W rozdziale 19. znajdziesz wskazówki dotyczą cetego, jak w łą czy ć fitness do nowego, wymagają cego stylu ż ycia. Dziękirozdziałowi 20. poznasz techniki ułatwiają ce dbałość o zdrowie i kondycjęfizyczną dziecka — w zwią zku z docieraniem do nas coraz to bardziejniepokoją cych raportów zwią zanych z narastają cym problemem oty łości

w śród dzieci, zapewne chcesz, aby Twoje dziecko jak najwcześniejrozsmakowało się w aktywnym stylu ż ycia.

Trudno przecenić zbawienną moc ć wiczeń i zdrowego odż ywiania się.

Gdy zaczniesz ć wiczy ć — nawet po 15 do 20 minut, 4 lub 5 razy w tygodniu— wkrótce zaczniesz odczuwać ogromne korzy ści, począ wszy od wy ższegopoziomu energii, po widoczne kształtowanie się mięśni czy zwiększoną odporność organizmu, chronią cą Cię przed wieloma poważnymi chorobami.

Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz

Documents