˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน

เคลดลบ

กนผกผลไม

ส5

ทกคนรวาผกผลไมเปนอาหารทอดมไปดวยวตามน แรธาต ใยอาหาร และสารพฤกษาเคมตางๆ ทมประโยชนตอรางกาย กนทกวนเปนสงด

แตเพอใหไดรบคณประโยชนสงสดจากผกผลไม เราควรรจกผกผลไมทเราเลอกกนใหดยงขน

และรเคลดลบการกนทมผลตงแตการเลอกชนด ปรมาณ ไปจนถงการเตรยมผกผลไมกอนกน

กฎการกนผกผลไม

สเขยว, สแดง, สสม-เหลอง, สมวง-น�ำเงน และสขำว-น�ำตำล โดยควรกนผกผลไมใหได 400 กรมตอวน หรอคดงำยๆ คอ 50% ของจานทกนในแตละมอ

แคไหนคอผกผลไม 400 กรม

ผก3 สวน

ผลไม2 สวน

400 กรม = 5 สวน(ผก 3 สวน + ผลไม 2 สวน)

ผกผลไม 1 สวน เทากบ 80 กรม

กลมผกสเขยว

กลมผกผลไมสแดง

ประโยชนประโยชน

เชน คะนำ ผกบง ผกโขม ผกปวยเลง ผกกำดหอม แตงกวำ กะหล�ำปล ผกกำดขำว ใบชะพล บวบ ขนฉำย

กยชำย ชะอม สะตอ

เชน มะเขอเทศ แตงโม ทบทม แกวมงกรสตรอวเบอรร รำสเบอรร ดอกกระเจยบ

เชอรร เมลดทบทม หวบท

สำรคลอโรฟลลชวยตำนอนมลอสระและปองกนเซลลในรำงกำยถกท�ำลำย

แลวยงมสำรประกอบอนๆ เชน ลทนทเปนสำรตำนอนมลอสระ

สำรไลโคพนซงมฤทธตำนสำรอนมลอสระสงมำกกวำวตำมนอ 100 เทำ และมำกกวำกลตำไธโอนถง 125 เทำ ซงชวยปองกน

กำรเกดมะเรงตำงๆ รวมถงยงชวยใหภำวะผดปกตของรำงกำยดขนได เชน โรคหวใจ

โรคเบำหวำน โรคกระดกพรน

ประโยชน

มะละกอ แครอต ฟกทอง มนเทศ สม สบปะรด ขนน ลกพลบ มะนำว มะยม

มะมวง ทเรยน ขมนชน เสำวรส

สำรเบตำแคโรทน สำรฟลำโวนอยดและสำรลทนทชวยบ�ำรงสำยตำ

รกษำสขภำพของหวใจและหลอดเลอด ดแลระบบภมคมกนในรำงกำย

กลมผกผลไม

สสมเหลอง

ประโยชน

พบไดใน กะหล�ำปลสมวง มนสมวงเผอก องนแดง ชมพมำเหมยว ชมพแดง

ลกหวำ ลกพรน ลกเกด ขำวแดงมะเขอมวง หอมแดง บลเบอรร อญชน

ใหสำรแอนโทไซยำนน ทมสวนชวยชะลอกำรเสอมของเซลล ลดอตรำเสยงของ

กำรเกดโรคหวใจและเสนเลอดอดตนในสมอง ยบยงเชออโคไลในทำงเดนอำหำร

กลมผกผลไมสมวงน�าเงน

กลมผกผลไม

สขาว - สน�าตาล

ประโยชน

เชน ลกเดอย ขง ขำ กระเทยม หวไชเทำงำขำว เมลดงำ พทรำ ลำงสำด แหว

ลองกอง เงำะ ลนจ ละมด

ชวยสรำงเซลลใหแขงแรง ยบยงกำรเกดเนองอกและลดควำมเสยงกำรเปนมะเรงตำงๆ ตำนกำรอกเสบ ชวยลดระดบ

น�ำตำลในเลอด ลดควำมดนโลหต ปองกนเสนเลอดอดตน ลดไขมนในเลอด

รกษำระบบภมคมกน

องคการอนามยโลกชวาการกนผกผลไมวนละ 400 กรมขนไปชวยลดความเสยงตอการเกดกลมโรคไมตดตอเรอรง (NCDs) อำทเชน ลดควำมเสยงโรคหลอดเลอดหวใจ

ขำดเลอด ลดอำกำรเสนเลอดในสมองตบ ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงกระเพำะ อำหำร ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงปอด ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงล�ำไส

โดยในผกผลไม 400 กรม ตองประกอบดวยเมลดธญพชและถวไม น อยกว ำ 30 กรม และผกไมรวมแปง เชน มนฝรง มนส�ำปะหลง

400กรม

ตวอยางเมนอาหารผกผลไม 5 ส

(ปรมาณ 400 กรมใน 1 วน)

มอเชา มอกลางวน มอเยน

แซนดวชแอปเปล, กำแฟ

ตมเลอดหมใบต�ำลง กลวยหอม

โจกหม สลด

ขำวผด มะละกอ

ขำวผดน�ำพรกลงเรอ แตงโม

ผดไท ชมพ

สลดน�ำเตำห

สกน�ำ

น�ำพรกปลำทกบผกสด/ลวก

เมนท 1

เมนท 2

เมนท 3

ตวเลอกอาหารอนๆ ทมผกผลไมเปนสวนประกอบ รำดหนำหมสบเพมผกพเศษ (มผก 70 กรม) แกงสมชะอมทอด (มผก 80 กรม) ผดผกหำสหำย (มผก 162 กรม) น�ำผกผลไม ใสแครอต บทรท แอปเปล แตงโม น�ำผง และโยเกรต

(120 กรม ไดกนผกครงหนง ผลไมครงหนง)

ปรมาณใยอาหารในผกผลไม

แบงออกเปน 4 กลมดงนกลมผก V1 ปรมาณใยอาหารนอย(ประมำณ 1 กรม/1 ทพพ) เชน ถวงอก ถวพ กะหล�ำปล แตงกวำ ใบบวบก หนอไม กวำงตง ชะอม มะเขอเทศ เหดฟำง ถวฝกยำว ถวลนเตำ สะตอ ผกโขม ต�ำลง ขำวโพดออน หนอไมฝรง ผกบง ปวยเลง คะนำ ผกกำดขำว ฟกทอง บวบ เหดนำงฟำ ถวพ ขนฉำย หวหอมใหญ

กลมผก V2 ปรมาณใยอาหารปานกลาง (ประมำณ 2 กรม/1 ทพพ) เชนเหดหอม แขนงกะหล�ำ ยอดสะเดำ ถวลนเตำ มะเขอเปรำะ ผกกระเฉด กยชำย ดอกโสน เหดหหนขำว เหดโคน มะละกอดบ พรกหนม มะระสก หวปล กระเจยบเขยว

กลมผก V3 ปรมาณใยอาหารสง (ประมำณ 3 กรม/1 ทพพ) แครอต ผกกด หนอไมไผปำ ยอดฟกขำว

กลมผก V4 ปรมาณใยอาหารสงมาก (ประมำณ 4 กรม/1 ทพพ) เหดหหน ขนนออน ดอกแค

*กำรกนผกมทงกนสด ลวก ผด ตม ซงมปรมำณน�ำหนกทแตกตำงกน ปรมำณใยอำหำรทแบงกลมผกในทนเปนไปตำมลกษณะกำรกนทนยมทวไป

ผก

แบงออกเปน 4 กลมดงนกลมผลไม F1 ใยอาหารนอย ประมำณ 1 กรม เชน ล�ำไย 8 ผลกลำง สบปะรด 5 ชน แตงโม 1 ซก มะมวงสก ½ ผลกลำง เงำะ 4 ผลกลำง สละ 4 ผล ลนจ 4-5 ผล แคนตำลป 2 ซก สมโอ 2 กลบ องน 15 ผลใหญ กลวย 1 ผลกลำง

กลมผลไม F2 ใยอาหารปานกลาง ประมำณ 2 กรม เชน ทเรยน 1 เมดกลำง มะมวงดบ ½ ผลกลำง ลกแพร ½ ผลกลำง มะละกอ 8 ชน แกวมงกร 1/3 ผลใหญ มงคด 4 ผลกลำง ชมพ 2 ผล สม ½ ผลกลำง

กลมผลไม F3 ใยอาหารสง ประมำณ 4 กรม เชน สำล 1 ผล แอปเปล 1 ผลเลก ฝรง 1/3 ผลกลำง ทบทม 1/3 ผลกลำง กว 1 ½ ผล มะเฟอง 3 ผล

กลมผลไม F4 ใยอาหารสง ประมำณ 8 กรม เชน อะโวคำโด 1 ผล เสำวรส 3 ผล สตรอวเบอรร 12 ผล ละมด 1 ผล

สแดง คอ ผลไมทมปรมำณน�ำตำลสง 12 กรม เทยบไดกบ 3 ชอนชำ ผทมภำวะระดบน�ำตำลในเลอดสงควรทำนแตนอย

ผลไม

ในผกผลไมแตละกลมสและชนดกจะใหใยอำหำรในปรมำณมำก-นอยแตกตำงกน และคนเรำควรไดรบปรมำณใยอำหำรตอวนดงน

ผใหญ 25 กรม ตอวน เดก (จ�านวนอายป +5) เชน เดกอำย 10 ป ควรไดรบ 10+5 = 15 กรมตอวน เปนตน

ผกผลไมมใยอาหารมประโยชน

ใยอำหำรในผกผลไมยงแบงออกไดเปน ชนดละลำยน�ำและชนดไมละลำยน�ำ

ชนดละลายน�า จะเกดกำรพองตวเป นเจลและแทนพนทบำงสวนในกระเพำะอำหำร ท�ำใหเรำรสกอม แลวยงชวยเกบกกน�ำตำลกบคอเลสเตอรอล จงชวยใหรำงกำยลดกำรดดซมทงสองสงน

ชนดไมละลายน�า ชวยใหระบบกำรท�ำงำนของทำงเดนอำหำรท�ำงำนดขน และชวยเพมมวลอจจำระ ลดปญหำทองผก และชวยลดกำรดดซมหรอสมผสสำรกอมะเรงทอำจปนเปอนเขำมำในอำหำรซงสวนใหญผลไมแทบทกชนดจะมเสนใยทงชนดละลำยน�ำและไมละลำยน�ำอยรวมกน

ปญหำสำรเคมตกคำงในผลตผลทำงกำรเกษตรเปนทนำกงวลในปจจบน หำกเรำไมไดเลอกซอผกผลไมทมตรำมำตรฐำนรองรบวำเปนออแกนกหรอเปนผกอนำมย ตองไมควรมองขำมเรองกำรลำงผกผลไมกอนกนดวยวธดงน

เลอกกนผกผลไมใหครบ 5 ส และเลอกชนดผกผลไมผสมผสานใหไดใยอาหารทสมดล

ลางผกผลไมกอนกนส�าคญมาก!

เตรยมผกกอนลางผกหว : ปอกเปลอกทไมกนออกผกรำก : ปอกเปลอกตดสวนทไมกนออกผกใบ : แกะกลบ/คลใบ/ตดรำกผลไม : ลำงทงผล

วธลางผก1. แชผกในน�ำหรอน�ำเกลอ 2. น�ำใสตะกรำหรอตะแกรง เปดน�ำ ไหลผำน3. ใชมอชวยถใบประมำณ 2 นำท

วธลางผลไม1. ผลไมเปลอกบำง เชน ชมพ องน ใหแชน�ำแลวลำงทงผล2. ผลไมเปลอกแขง เชน สม แอปเปล ฝรง ใหแชน�ำแลวใชมอถบรเวณผวหำกตองลำงผกหรอผลไมจ�ำนวนมำก

ลำงดวยสำรโซเดยมไบคำรบอเนต (ผงฟ) 1/2 ชอนโตะ ผสมน�ำ 10 ลตร

ลำงดวยน�ำสมสำยช 1 ชอนโตะ ผสมน�ำ 4 ลตร แชทงไว 10-15 นำท แลวลำงผกผลไมอกครงดวยน�ำสะอำด

จดพมพและเผยแพรโดยSOOK PUBLISHING

เรยบเรยงขอมลบำงสวนจำก • หนงสอผกและผลไม กนเทำไรในแตละวนใหไดใยอำหำรตอสขภำพ โดย สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล• หนงสอ 3 อ. อำหำร อำรมณ ออกก�ำลงกำย โดย ส�ำนกงำนสงเสรมสขภำพ กรมอนำมย กระทรวงสำธำรณสข และส�ำนกงำนกองทนสนบสนนกำรสรำงเสรมสขภำพ (สสส.)• หนงสอท�ำไมเรำตองกนผกผลไมอยำงนอยวนละ 400 กรม โดย โครงกำรกนผกผลไมด 400 กรม• เอกสำรแคไหนคอ 400 กรม โดยส�ำนกงำนกองทนสนบสนนกำรสรำงเสรมสขภำพ (สสส.)• เอกสำรวธล ำงผกง ำยๆ ชวยลดสำรตกคำงจำกยำฆำแมลง โดย กรมวทยำศำสตรกำรแพทย กระทรวงสำธำรณสข

สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดทหองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ ส�านกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3