Transcript
Esercizi per ADDOMINALI
1 COMBINATA
GAMBE-BUSTO
2 CRUNCH
ALTERNATO
3
FLESSIONI COSCE ALTERNATE
4
CRUNCH PIEDI SU PANCA
5
CRUNCH PIEDI AL MURO
6
SIT UP SU PANCA PIANA
Esercizi per ADDOMINALI
7 SIT UP SU PANCA PIANA
ALTERNATI
8 SIT UP SU PANCA
INCLINATA ALTERNATI
9 SIT UP SU
PANCA ROMANA
10 CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA
11
RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1
12 RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 2
Esercizi per ADDOMINALI
13 RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA
14 FLESSIONI DELLE COSCIE
SU TAPPETO
15
CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA
16
COMBINATA BRACCIA-GAMBE
17
SIT UP SU PANCA INCLINATA
18
COMBINATA ALTERNATA
GOMITO-GINOCCHIO
Esercizi per ADDOMINALI
19 CRUNCH
AI CAVI
20 COMBINATA
MANO-GAMBA
21
FLESSIONI LATERALI
SU TAPPETO
22
CRUNCH
MACHINE
23
ALZATE SEDERE PANCA PIANA
24
ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA
ADDOMINALI
25
RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA
26
CRUNCH SU PANCA CRUNCH
27
CRUNCH MANI
IN APPOGGIO
28 CRUNCH MANI
SUL PETTO
29
CRUNCH MANI SUULA NUCA
30
SIT UP ALLA PANCA CRUNCH
ESERCIZI PER L'ADDOME
ESERCIZIO N° 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.
Esercizi per AVAMBRACCI
1 ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE
2 ESTENSIONI POLSI CON
MANUBRI
3
FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE
4 FLESSIONI POLSI CON
MANUBRI
5
FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT
6
FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA
Esercizi per BICIPITI
1 FLESSIONI CON
BILANCIERE CURVO
2 FLESSIONI PRESA
INVERSA CON BILANCIERE CURVO
3
FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI
4
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI
5
FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO
6
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO
Esercizi per BICIPITI
7 FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE
8 FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRIO
9
FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON MANUBRIO
10
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRI
11 FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT CON MANUBRI
12 FLESSIONI ALTERNATE
AI CAVI
Esercizi per
BICIPITI -
Pagina 3/5 -
13 FLESSIONI AI CAVI
CON
BARRA
14 FLESSIONI AI CAVI
CON MANIGLIA
15 FLESSIONI AI CAVI SU
PANCA PIANA
16 FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA A 45°
17
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANIGLIA
18
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BARRA
Esercizi per
BICIPITI -
Pagina 4/5 -
19 FLESSIONI MANUBRIO
GOMITO IN APPOGGIO
20 FLESSIONI ALLA SCOTT
90° CON BILANCIERE
21
FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90° CON MANUBRI
22
FLESSIONI ALLA SCOTT 90°
CON MANUBRI
23 FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI
24 FLESSIONI ALLA
BICEPS MACHINE
BICIPITI -
Pagina 5/5 -
25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA
MACCHINA
26 FLESSIONI DA SDRAIATO
CON MANIGLIA
27 FLESSIONI CON ELASTICO
IN PIEDI
28 FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO
29
FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA
ESERCIZI PER IL COLLO
ESERCIZIO N° 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 585 TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
DORSALI -
Pagina 1/6 -
1 TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI
2 TRAZIONI ALLA SBARRA
DIETRO
3 TRAZIONI ALLA SBARRA
CON MANIGLIA PULLEY
4 TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI
5
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA
6
TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY
DORSALI -
Pagina 2/6 -
7 TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO
8 TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA
9 PULLOVER
MACHINE
10 REMATORE CON
BILANCIERE
11
REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA
12
REMATORE CON
MANUBRIO
DORSALI -
Pagina 3/6 -
13 REMATORE CON
BILANCIERE INCLINATO
14 REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO
15 REMATORE AL
PULLEY
16 REMATORE AL
PULLEY CON MANIGLIA
17
TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR
18
TRAZIONI SINGOLE ALLA
LAT M. AVANTI
DORSALI -
Pagina 4/6 -
19 PULLOVER
20 REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR
21 CHIUSURE ALLA
MACCHINA
22 ALZATE POSTERIORI
SU PANCA
23
ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY
24
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA SBARRA
DORSALI -
Pagina 5/6 -
25 TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON TRAZEYBAR
26 ESTENSIONI SCHIENA
ALLA LAT MACHINE
27 TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW
28 TRAZIONI ALLA
MACCHINA
29
TRAZIONI AL PULLEY
ALTO CON MANIGLIA
30
TRAZIONI AL PULLEY ALTO
DORSALI -
Pagina 6/6 -
31 TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO
32 TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI/DIETRO
33 TRAZIONI AVANTI
ALLA SBARRA AIUTATA
34 TRAZIONI PRESA
INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA
GLUTEI- Pagina 1/3
-
1
SLANCI INDIETRO E LATERALI
2
ABDUZIONI IN PIEDI
3 GLUTEI MACHINE
4 STANDING GLUTEUS
5 ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI
6 ABDUZIONI A CORPO
LIBERO IN PIEDI
GLUTEI -
Pagina 2/3 -
7 SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA
8 SLANCI POSTERIORI
A GAMBA TESA
9 ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90°
10 ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 0°-90°
11
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 15°
12
ABDUCTOR
GLUTEI -
Pagina 3/3 -
13 ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI
14 ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 0°
15 ABDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA
16 SLANCI POSTERIORI CON PIEDE
GIRATO
17
ABDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA
ESERCIZI PER LA SPALLA
ESERCIZIO N° 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
OBLIQUI -
Pagina 1/3 -
1 FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI
2 FLESSIONI IN PIEDI
A CORPO LIBERO
3 TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE
4 TORSIONI SEDUTO
CON BASTONE
5
TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE
6
TORSIONI INCLINATO
CON BASTONE
OBLIQUI -
Pagina 2/3 -
7 FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO
8 FLESSIONI LATERALI
GAMBE SUPINO
9 FLESSIONI LATERALI
GAMBE A 90° SUPINO
10 TORSIONI PIEDI
ALLA MACCHINA
11
FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION
12
FLESSIONI LATERALI
SDRAIATO SU UN FIANCO
OBLIQUI -
Pagina 3/3 -
13 TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE
14 TORSIONI IN PIEDI CON
BASTONE
15 TORSION
MACHINE
ESERCIZI PER IL PETTO
ESERCIZIO N° 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite . PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
PETTORALI -
Pagina 1/7 -
1 DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
2 PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO DA TERRA
3 PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO SU 2 PANCHE
4 DIP ALLE
PARALLELE
5
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO INCLINATO
6
DISTENSIONI SU
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE
PETTORALI -
Pagina 2/7 -
7 DISTENSIONI SU
PANCA RECLINATA
CON BILANCIERE
8 DISTENSIONI ALLA
PECK DECK
9
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
10
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON
MANUBRI
11 DISTENSIONI SU PANCA
RECLINATA CON
12 CROCI SU
PANCA PIANA
PETTORALI -
Pagina 3/7 -
13 CROCI SU
PANCA INCLINATA
14 CROCI SU
PANCA RECLINATA
15 CROCI AI CAVI ALTI
16 CROCI AI CAVI BASSI
17 CROCI SINGOLE AI
CAVI ALTI
18 PECTORAL
PETTORALI -
Pagina 4/7 -
19 CROCI + DISTENSIONI
SU PANCA PIANA
20 PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA
21 PULLOVER CON
MANUBRI
22 PULLOVER CON
BILANCIERE
23
PECTORAL
IN ISOMETRIA
24
DISTENSIONI CON UNA
MANO CON BILANCIERE GUIDATO
PETTORALI -
Pagina 5/7 -
25 PULLOVER CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA
26 CROCI ALLA
MACCHINA
27 CROCI AI CAVI SU
PANCA PIANA
28 PULLOVER A PRESA
INVERSA CON BILANCIERE
29
PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H
30
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON
BILANCIERE GUIDATO
PETTORALI -
Pagina 6/7 -
31 DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
GUIDATO
32 CROCI CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA
33
DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE
GUIDATO
34
DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS
35 CROCI AI CAVI SU
PANCA INCLINATA
36 PIEGAMENTI CON GAMBE
SU PANCA
PETTORALI -
Pagina 7/7 -
37 CIRCONDUZIONI SU
PANCA INCLINATA
38 ALZATE FRONTALI
DA SUPINO
39 CROCI ALLA MACCHINA
SU PANCA INCLINATA
40 DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA ALLA PECK DECK
41
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON
GINOCCHIO
QUADRICIPITI -
Pagina 1/6 -
1 ESTENSIONI DA SEDUTO
CON ELASTICO
2 SQUAT CON
ELASTICO
3 SQUAT A CORPO LIBERO
4 SQUAT CON BILANCIERE
5 SQUAT
A GAMBE APERTE
6 SQUAT
CON PRESA AVANTI
QUADRICIPITI -
Pagina 2/6 -
7 SQUAT CON BILANCIERE
DIETRO
8 SQUAT CON
TAVOLETTA
9 SISSY SQUAT
10 DISTENSIONI SINGOLE
SU PANCA
11
LEG PRESS ORIZZONTALE
12
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE
QUADRICIPITI -
Pagina 3/6 -
13 DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO
14 DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO A
GAMBE APERTE
15
HACK SQUAT
16
MEZZO HACK SQUAT
17
LEG EXTENSION
18
LEG EXTENSION SINGOLE
QUADRICIPITI -
Pagina 4/6 -
19 AFFONDI IN AVANTI
CON BILANCIERE
20 AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE
21 AFFONDI IN AVANTI
CON MANUBRI
22 AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI
23
LEG PRESS 45°
A GAMBE LARGHE
24
LEG EXTENSION
SDRAIATO
QUADRICIPITI -
Pagina 5/6 -
25 SQUAT CON BILANCIERE
GUIDATO E TAVOLETTA
26 FLESSIONI COSCIA
AI CAVI
27 LEG PRESS 45°
28 HACK SQUAT A
GAMBE CHIUSE
29
HACK SQUAT
30
HACK SQUAT LATERALE
SPALLE -
Pagina 1/6 -
1 DISTENSIONI CON
BILANCIERE SEDUTO
2 DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
SEDUTO
3
DISTENSIONI CON BILANCIERE
AVANTI/DIETRO SEDUTO
4
DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO
SEDUTO
5 DISTENSIONI AVANTI CON
BILANCIERE GUIDATO
6 DISTENSIONI CON
MANUBRI SEDUTO
SPALLE -
Pagina 2/6 -
7 DISTENSIONI ALLA
MACCHINA
8 ALZATE LATERALI
SEDUTO
9 ALZATE LATERALI
SINGOLE IN PIEDI
10 ALZATE POSTERIORI CON
TORACE IN APPOGGIO
11
ALZATE POSTERIORI
SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO
12
ALZATE LATERALI AI
CAVI SEDUTO
SPALLE -
Pagina 3/6 -
13 ALZATE LATERALI
SINGOLE AI CAVI
14 ALZATE AI CAVI
BUSTO A 90°
15 TRAZIONI AL MENTO
CON BILANCIERE
16 ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI IN PIEDI
17
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI SINGOLE
18
ALZATE FRONTALI
SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO
SPALLE -
Pagina 4/6 -
19 ALZATE FRONTALI CON
TORACE IN APPOGGIO
20 ALZATE FRONTALI
CON BILANCIERE
21 TRAZIONI A GOMITI
LARGHI CON BUSTO A 90°
22 ALZATE CON
BUSTO A 90°
23
ALZATE SINGOLE CON BUSTO A 90°
24
ALZATE CON BUSTO A 90°
TORACE IN APPOGGIO
SPALLE -
Pagina 5/6 -
25 ALZATE FRONTALI CON
BUSTO A 90°
26 ALZATE LATERALI
CON ELASTICO
27 ALZATE FRONTALI
CON ELASTICO
28 ALZATE LATERALI
CON SPINTA
29
ALZATE LATERALI CON
SPINTA DA SEDUTO
30
DELTOID
MACHINE
SPALLE -
Pagina 6/6 -
31 ALZATE
LATERALI/FRONTALI
32 ABDUZIONI CON GOMITI
A 90°
33 ALZATE FRONTALI
CON MANUBRIO
34 ALZATE BUSTO A 90°
AI CAVI INCROCIATI
35
DISTENSIONI ALLA
SHOULDER PRESS
36
TRAZIONI ALLA VERTICAL
ROW A PRESA LARGA
TRICIPITI -
Pagina 2/6 -
7 ESTENSIONI ALTERNATE
SU PANCA 60°
CON MANUBRI
8 ESTENSIONI SU PANCA 60°
CON MANUBRIO
9
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE
10
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA
11 ESTENSIONI ALLA
TRICEPS MACHINE
12 ESTENSIONI DA SEDUTO
CON MANUBRI
TRICIPITI -
Pagina 3/6 -
13 ESTENSIONI SINGOLE DA
SEDUTO CON MANUBRIO
14 ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA
15 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA
INVERSA
16 ESTENSIONI CON
MANIGLIA AI CAVI ALTI
17
ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA
18
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H
TRICIPITI -
Pagina 4/6 -
19 ESTENSIONI BUSTO A 90°
CON MANUBRI
20 ESTENSIONI ALTERNATE
BUSTO A 90°
21 DIP TRA DUE PANCHE
22 DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO
23
PIEGAMENTI A GOMITI
STRETTI
24
ESTENSIONI AI CAVI
BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA
TRICIPITI -
Pagina 5/6 -
25 ESTENSIONI BUSTO A 90°
AI CAVI BASSI
CON MANIGLIA
26 ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA A
PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA
27
ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA
28
ESTENSIONI ALLA MACCHINA
29
ESTENSIONI SU PANCA 60° CON ELSATICO
30
ESTENSIONI BUSTO A 90° CON ELASTICO
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