Manuale: Esercizi Fisici Senza Palestra

7/23/2019 Manuale: Esercizi Fisici Senza Palestra

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Esercizi per

ADDOMINALI

1

COMBINATA GAMBE-BUSTO

2

CRUNCH

ALTERNATO

3

FLESSIONI COSCE

ALTERNATE

4

CRUNCH PIEDI

SU PANCA

5

CRUNCH PIEDI

AL MURO

6

SIT UP SU

PANCA PIANA



Esercizi per

ADDOMINALI

7

SIT UP SU PANCA PIANA

ALTERNATI

8

SIT UP SU PANCA

INCLINATA ALTERNATI

9

SIT UP SU

PANCA ROMANA

10

CRUNCH INVERSO SU

PANCA INCLINATA

11

RETROVERSIONI BACINO

ALLE PARALLELE 1

12


ALLE PARALLELE 2



Esercizi per

ADDOMINALI

13


ALLA SBARRA

14

FLESSIONI DELLE COSCIESU TAPPETO

15

CRUNCH INVERSO SU

PANCA INCLINATA

16

COMBINATA

BRACCIA-GAMBE

17

SIT UP SUPANCA INCLINATA

18

COMBINATA ALTERNATA GOMITO-GINOCCHIO



Esercizi per

ADDOMINALI

19

CRUNCH

AI CAVI

20

COMBINATA

MANO-GAMBA

21

FLESSIONI LATERALI

SU TAPPETO

22

CRUNCH

MACHINE

23

ALZATE SEDERE

PANCA PIANA

24

ALZATE SEDERE

PANCA INCLINATA



ADDOMINALI

25


ALLA SBARRA

26

CRUNCH SU

PANCA CRUNCH

27

CRUNCH MANI

IN APPOGGIO

28

CRUNCH MANI

SUL PETTO

29

CRUNCH MANI

SUULA NUCA

30

SIT UP ALLA

PANCA CRUNCH



ESERCIZI PER L'ADDOME

ESERCIZIO N° 69

TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo ilcorpo

AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomitiin appoggio dietro), gambe tese e unite.

ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamenteabbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe.

VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poiriabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè

sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressidell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.

RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 238TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino alAZIONE: potenziamento addome obliqui.

PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso.ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una

mano; 2) ritorno.VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.

RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 237TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al

AZIONE: potenziamento addome obliqui.PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso.ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la

mano opposta; 2) ritorno.

VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 227

TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basselungo il corpoAZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.

PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, maniappoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.

ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più

in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro

destra centro ecc.).



CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.

RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 226TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo

il corpoAZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.

PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, maniappoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra

gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno.CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.


ESERCIZIO N° 225TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo

AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, maniappoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.

ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno.CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 221

TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basselungo il corpo

AZIONE: potenziamento addome retto basso.PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, maniappoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.

ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parteavvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.

VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centrodestra centro ecc.).CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.


ESERCIZIO N° 220

TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basselungo il corpoAZIONE: potenziamento addome retto basso.PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3)

flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno.CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 219

TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpoAZIONE: potenziamento addome retto basso.

PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani



appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.

ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno.CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.


ESERCIZIO N° 246TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al

AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore.PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo.ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il

totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.

CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.



Esercizi per

AVAMBRACCI

1

ESTENSIONI POLSI CONBILANCIERE

2

ESTENSIONI POLSI CON

MANUBRI

3

FLESSIONI POLSI CON

BILANCIERE

4

FLESSIONI POLSI CON

MANUBRI

5

FLESSIONI POLSI ALLA

PANCA SCOTT

6

FLESSIONI POLSI DIETRO

LA SCHIENA



Esercizi per

BICIPITI

1

FLESSIONI CON

BILANCIERE CURVO

2

FLESSIONI PRESAINVERSA CON

BILANCIERE CURVO

3

FLESSIONI CON MANUBRI

IN PIEDI

4

FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI IN PIEDI

5


SEDUTO

6

FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI SEDUTO



Esercizi per

BICIPITI

7

FLESSIONI ALLA SCOTT

CON BILANCIERE

8


CON MANUBRIO

9


90° CON MANUBRIO

10


CON MANUBRI

11

FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT CON

MANUBRI

12

FLESSIONI ALTERNATE

AI CAVI



Esercizi per

BICIPITI -

Pagina 3/5

-

13

FLESSIONI AI CAVI

CON

BARRA

14

FLESSIONI AI CAVI

CON MANIGLIA

15

FLESSIONI AI CAVI SU

PANCA PIANA

16


PANCA A 45°

17


CON MANIGLIA

18


CON BARRA





Esercizi per

BICIPITI -

Pagina 4/5

-

19

FLESSIONI MANUBRIO

GOMITO IN APPOGGIO

20


90° CON BILANCIERE

21

FLESSIONI ALTERNATE

ALLA SCOTT 90°

CON MANUBRI

22

FLESSIONI ALLA

SCOTT 90°

CON MANUBRI

23

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI

24

FLESSIONI ALLA BICEPS MACHINE





BICIPITI -

Pagina 5/5

-

25

FLESSIONI ALTERNATE ALLA

ACCHIN

26

FLESSIONI DA SDRAI

CON MANIGLIA

27

FLESSIONI CON ELASTICO

IN PIEDI

28

FLESSIONI AI CAVACCOVACCIATO

29

FLESSIONI AI CAVI

ACCOVACCIATO A

PRESA INVERSA





ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N° 590TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo

AZIONE: allungamento collo posteriore.PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento

alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.

RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 589TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suoloAZIONE: allungamento collo laterale.

PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate.ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizionedi partenza e ripetere dall'altra parte.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.


ESERCIZIO N° 585TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suoloAZIONE: allungamento collo posteriore laterale.

PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo ilcorpo, spalle rilassate.

ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) daquesta posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripeteredall'altra parte.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale

cervicale.RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 581TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo

AZIONE: allungamento collo posteriore.PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo ilcorpo, spalle rilassate.

ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mentoalla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale

cervicale.RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.



ESERCIZIO N° 582

TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suoloAZIONE: allungamento collo posteriore.

PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro latesta.

ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mentoalla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla

posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 584TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suoloAZIONE: allungamento collo anteriore.

PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il

corpo, spalle rilassate.ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2)ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.


ESERCIZIO N° 593TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo

AZIONE: allungamento collo laterale.PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietroil corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso.

ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come peravvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro

diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.


ESERCIZIO N° 586TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo

AZIONE: allungamento collo laterale.

PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo ilcorpo, spalle rilassate.

ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinarel'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.

CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 587

TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suoloAZIONE: allungamento collo laterale.

PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo ilcorpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate.ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare



l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di

partenza e ripetere dall'altra parte.CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale

cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 588

TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suoloAZIONE: allungamento collo laterale.PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il

corpo, spalle rilassate.ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione

di partenza e ripetere dall'altra parte.CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebralecervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.




DORSALI -

Pagina 1/6

-

1

TRAZIONI ALLA SBARRA

AVANTI

2


DIETRO

3


CON MANIGLIA PULLEY

4

TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI

5

TRAZIONI ALLA LAT M.

PRESA INVERSA

6


CON MANIGLIA PULLEY





DORSALI -

Pagina 2/6

-

7


DIETRO

8


CON MANIGLIA

9

PULLOVER MACHINE

10

REMATORE CON

BILANCIERE

11

REMATORE CON

BILANCIERE SU PANCA

12

REMATORE CON

MANUBRIO





DORSALI -

Pagina 3/6

-

13

REMATORE CON

BILANCIERE INCLINATO

14

REMATORE SINGOLO CON

BILANCIERE INCLINATO

15

REMATORE AL

PULLEY

16

REMATORE AL

PULLEY CON MANIGLIA

17


AVANTI CON TRAZEYBAR

18

TRAZIONI SINGOLE ALLA

LAT M. AVANTI





DORSALI -

Pagina 4/6

-

19

PULLOVER

20

REMATORE AL PULLEY

CON TRAZEYBAR

21

CHIUSURE ALLA

MACCHINA

22

ALZATE POSTERIORI

SU PANCA

23

ESTENSIONI SCHIENA

AL PULLEY

24

ESTENSIONI SCHIENA

ALLA SBARRA





DORSALI -

Pagina 5/6

-

25


DIETRO CON TRAZEYBAR

26

ESTENSIONI SCHIENA

ALLA LAT MACHINE

27

TRAZIONI ALLA

VERTICAL ROW

28

TRAZIONI ALLA

MACCHINA

29

TRAZIONI AL PULLEY

ALTO CON MANIGLIA

30

TRAZIONI AL

PULLEY ALTO





DORSALI -

Pagina 6/6

-

31


CON UNA MANO

32


AVANTI/DIETRO

33

TRAZIONI AVANTI

ALLA SBARRA AIUTATA

34

TRAZIONI PRESAINVERSA

ALLA SBARRA AIUTATA



GLUTEI - Pagina 1/3

-

1

SLANCI INDIETRO

E LATERALI

2

ABDUZIONI

IN PIEDI

3

GLUTEI MACHINE

4

STANDING GLUTEUS

5

ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

6

ABDUZIONI A CORPO

LIBERO IN PIEDI





GLUTEI -

Pagina 2/3

-

7

SLANCI POSTERIORI

IN QUADRUPEDIA

8

SLANCI POSTERIORI

A GAMBA TESA

9

ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 90°

10


GAMBA A 0°-90°

11


GAMBA A 15°

12

ABDUCTOR





GLUTEI -

Pagina 3/3

-

13

ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

14


GAMBA A 0°

15

BDUZIONI GAMBA A 90°

IN QUADRUPEDIA

16

SLANCI POSTERIORI CON PIEGIRATO

17

BDUZIONI GAMBA A 90°

IN UADRUPEDIA





ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N° 477TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con

palmo della mano rivolto verso il corpoAZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso

il corpo, gambe aperte a forbice.ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia

esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori,mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio

all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza.VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la

coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubriodietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1

secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sulmuscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta

l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 480TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con

manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il bassoAZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.

PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto versoil basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o

leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariatol'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio

perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di

partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1

secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sulmuscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta

l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 314TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere

impugnatura mediaAZIONE: potenziamento spalla anteriore media.

PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi acirca 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il



bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)

sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino adarrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e

ritornare alla posizione di partenza.VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.

CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sulmuscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al

ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in lineacon gli avambracci.RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 287TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedial suolo con bilanciere impugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.

PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e

portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,

tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto,

tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1

secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi benesul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante

tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale

della distensione spingere bene in alto.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 281

TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciereimpugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).

ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,

tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1

secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi benesul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante

tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finaledella distensione spingere bene in alto.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 284TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciereimpugnatura media



AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.

PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).

ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto

alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1

secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi benesul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durantetutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale

della distensione spingere bene in alto.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 486

TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere

impugnatura media e presa rovesciataAZIONE: potenziamento spalla anteriore media.PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe mediadivaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.

ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte

in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio edavambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra,

palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.

VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino;2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con

impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra).

CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul

muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate alginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in lineacon gli avambracci.

RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 344TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere

impugnatura largaAZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.

PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra

e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il pettoalto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le

braccia e ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene

sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante

tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finaledella distensione spingere bene in alto.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.



ESERCIZIO N° 308

TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciereimpugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a

circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)

sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino adarrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia eritornare alla posizione di partenza.

VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1

secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi benesul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente

piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i

polsi in linea con gli avambracci.RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 313

TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambemedia divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.

ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o

leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti,

sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino adarrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e

ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul

muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate alginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea

con gli avambracci.RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.



OBLIQUI -

Pagina 1/3

-

1

FLESSIONI IN PIEDI

CON MANUBRI

2

FLESSIONI IN PIEDI

A CORPO LIBERO

3

TORSIONI INCLINATOCON BILANCIERE

4

TORSIONI SEDUTO

CON BASTONE

5

TORSIONI SEDUTO

CON BILANCIERE

6

TORSIONI INCLINATO

CON BASTONE





OBLIQUI -

Pagina 2/3

-

7

FLESSIONI LATERALI

GAMBA SUPINO

8

FLESSIONI LATERALI

GAMBE SUPINO

9

FLESSIONI LATERALI

GAMBE A 90° SUPINO

10

TORSIONI PIEDI

ALLA MACCHINA

11

FLESSIONI LATERALI

ALLA HYPERESTENSION

12

FLESSIONI LATERALI

SDRAIATO SU UN FIANCO





OBLIQUI -

Pagina 3/3

-

13

TORSIONI IN PIEDI CON

BILANCIERE

14

TORSIONI IN PIEDI CON

BASTONE

15

TORSION

MACHINE



ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZIO N° 117

TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a mediadistanza

AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più

delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino asfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla

posizione di partenza.VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)

effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuarel'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della

larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in bassoquando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5)

piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.

CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene

sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire losforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,avvicinando più possibile le scapole al torace.

RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 116TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine

AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza,

dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di

partenza.

VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)

effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuarel'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza

delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando sieffettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1

secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi benesul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo

sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,avvicinando più possibile le scapole al torace.

RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.



ESERCIZIO N° 118

TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto largheAZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .

PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte

in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolofino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornarealla posizione di partenza.

VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare

l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più dellalarghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso

quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene

sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire losforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,

avvicinando più possibile le scapole al torace.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 128

TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con manigliaAZIONE: potenziamento petto basso.PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.

ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio

piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3)

ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo

per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 126TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con manigliaAZIONE: potenziamento petto alto.

PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo inavanti e l'altra dietro.

ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto,con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il

braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una

discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura econcentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.

RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 124TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie



AZIONE: potenziamento petto alto.

PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto,

con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una

discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la

sinistra.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e

concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 127

TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia

AZIONE: potenziamento petto basso.PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo inavanti e l'altra dietro.ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso,

con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una

discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1

secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura econcentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.

RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 125TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglieAZIONE: potenziamento petto basso.

PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso,

con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire unadiscreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla

posizione di partenza.VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la

sinistra.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e

concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 123

TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machineAZIONE: potenziamento petto medio interno.

PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davantial corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.



CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli

avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprirei gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e

concentrandosi bene sul muscolo che agisce.RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 120

TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle paralleleAZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per

peso).ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le

braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3)distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1

secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene

sul muscolo che agisce.RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.



PETTORALI -

Pagina 1/7

-

1

DISTENSIONI SU PANCA

PIANA CON BILANCIERE

2

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO DA TERRA

3

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO SU 2 PANCHE

4

DIP ALLE

PARALLELE

5

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO INCLINATO

6

DISTENSIONI SU

PANCA INCLINATA CON BILAN





PETTORALI -

Pagina 2/7

-

7

DISTENSIONI SU

PANCA RECLINATA

CON BILANCIERE

8

DISTENSIONI ALLA

PECK DECK

9


PIANA CON MANUBRI

10


INCLINATA CON

MANUBRI

11


RECLINATA CON

12

CROCI SU

PANCA PIANA



MANUBRI



PETTORALI -

Pagina 3/7

-

13

CROCI SU

PANCA INCLINATA

14

CROCI SU

PANCA RECLINATA

15

CROCI AI CAVI ALTI

16

CROCI AI CAVI BASSI

17

CROCI SINGOLE AI

CAVI ALTI

18

PECTORAL





PETTORALI -

Pagina 4/7

-

19

CROCI + DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

20

PULLOVER +DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

21

PULLOVER CON

MANUBRI

22

PULLOVER CON

BILANCIERE

23

PECTORAL

IN ISOMETRIA

24

DISTENSIONI CON UNA

MANO CON BILANCIERE

GUIDATO





PETTORALI -

Pagina 5/7

-

25

PULLOVER CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

26

CROCI ALLA

MACCHINA

27

CROCI AI CAVI SU

PANCA PIANA

28

PULLOVER A PRESA

INVERSA CON

BILANCIERE

29

PULLOVER CON

BILANCIERE A DOPPIA H

30


INCLINATA CON

BILANCIERE GUIDATO





PETTORALI -

Pagina 6/7

-

31


PIANA CON BILANCIERE

GUIDATO

32

CROCI CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

33

ISTENSIONI SINGOLE COL

BILANCIERE

GUIDATO

34

DISTENSIONI ALLA

CHEST PRESS

35

CROCI AI CAVI SU

PANCA INCLINATA

36

PIEGAMENTI CON GAMB

SU PANCA



--1-2-3-4-5-6-7



PETTORALI -

Pagina 7/7

-

37

CIRCONDUZIONI SU

PANCA INCLINATA

38

ALZATE FRONTALI

DA SUPINO

39

CROCI ALLA MACCHINA

SU PANCA INCLINATA

40


INCLINATA ALLA

PECK DECK

41

PIEGAMENTI SULLE

BRACCIA CON

GINOCCHIO



IN APPOGGIO



QUADRICIPITI -

Pagina 1/6

-

1

ESTENSIONI DA SEDUTO

CON ELASTICO

2

SQUAT CON

ELASTICO

3

SQUAT A CORPO LIBERO

4

SQUAT CON BILANCIERE

5

SQUAT

A GAMBE APERTE

6

SQUAT

CON PRESA AVANTI





QUADRICIPITI -

Pagina 2/6

-

7


DIETRO

8

SQUAT CON

TAVOLETTA

9

SISSY SQUAT

10

DISTENSIONI SINGOLE

SU PANCA

11

LEG PRESS ORIZZONTALE

12

LEG PRESS ORIZZONTALE

A GAMBE LARGHE





QUADRICIPITI -

Pagina 3/6

-

13

DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO

14

DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO A

GAMBE APERTE

15

HACK SQUAT 16

MEZZO HACK SQUAT

17

LEG EXTENSIO

18

LEG EXTENSION SINGOLE





QUADRICIPITI -

Pagina 4/6

-

19

AFFONDI IN AVANTI

CON BILANCIERE

20

AFFONDI LATERALI

CON BILANCIERE

21

AFFONDI IN AVANTI

CON MANUBRI

22

AFFONDI LATERALI

CON MANUBRI

23

LEG PRESS 45°

A GAMBE LARGHE

24

LEG EXTENSION

SDRAIATO





QUADRICIPITI -

Pagina 5/6

-

25


GUIDATO E TAVOLETTA

26

FLESSIONI COSCIA

AI CAVI

27

LEG PRESS 45°

28

HACK SQUAT A

GAMBE CHIUSE

29

HACK SQUAT

30

HACK SQUAT LATERALE





QUADRICIPITI -

Pagina 6/6

-

31

DISTENSIONI

ALLA MACCHINA

32

LEG EXTENSION R.O.M.

33

LEG PRESS



SPALLE -

Pagina 1/6

-

1

DISTENSIONI CON

BILANCIERE SEDUTO

2

DISTENSIONI CON

BILANCIERE AVANTI

SEDUTO

3

DISTENSIONI CON

BILANCIERE

AVANTI/DIETRO SEDUTO

4

DISTENSIONI CON

BILANCIERE GUIDATO

SEDUTO

5

DISTENSIONI AVANTI CON

BILANCIERE GUIDATO

6

DISTENSIONI CON

MANUBRI SEDUTO



SEDUTO



SPALLE -

Pagina 2/6

-

7

DISTENSIONI ALLA

MACCHINA

8

ALZATE LATERALI

SEDUTO

9

ALZATE LATERALI

SINGOLE IN PIEDI

10

ALZATE POSTERIORI CON

TORACE IN APPOGGIO

11

ALZATE POSTERIORI

SINGOLE CON

TORACE IN APPOGGIO

12

ALZATE LATERALI AI

CAVI SEDUTO





SPALLE -

Pagina 3/6

-

13

ALZATE LATERALI

SINGOLE AI CAVI

14

ALZATE AI CAVI

BUSTO A 90°

15

TRAZIONI AL MENTO

CON BILANCIERE

16

ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI IN PIEDI

17

ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI SINGOLE

18

ALZATE FRONTALI

SINGOLE CON

TORACE IN APPOGGIO





SPALLE -

Pagina 4/6

-

19

ALZATE FRONTALI CON

TORACE IN APPOGGIO

20

ALZATE FRONTALI

CON BILANCIERE

21

TRAZIONI A GOMITI

LARGHI CON BUSTO A 90°

22

ALZATE CON

BUSTO A 90°

23

ALZATE SINGOLE CON

BUSTO A 90°

24

ALZATE CON BUSTO A 90°

TORACE IN APPOGGIO





SPALLE -

Pagina 5/6

-

25

ALZATE FRONTALI CON

BUSTO A 90°

26

ALZATE LATERALI

CON ELASTICO

27

ALZATE FRONTALI

CON ELASTICO

28

ALZATE LATERALI

CON SPINTA

29

ALZATE LATERALI CON

SPINTA DA SEDUTO

30

DELTOID

MACHINE





SPALLE -

Pagina 6/6

-

31

ALZATE

LATERALI/FRONTALI

32

ABDUZIONI CON GOMITI

A 90°

33

ALZATE FRONTALI

CON MANUBRIO

34

ALZATE BUSTO A 90°

AI CAVI INCROCIATI

35

DISTENSIONI ALLA

SHOULDER PRESS

36

TRAZIONI ALLA

VERTICAL

ROW A PRESA LARGA





TRICIPITI -

Pagina 2/6

-

7

ESTENSIONI ALTERNATE

SU PANCA 60°

CON MANUBRI

8

ESTENSIONI SU PANCA 60°

CON MANUBRIO

9


CON BILANCIERE

10


CON BILANCIERE

A PRESA INVERSA

11

ESTENSIONI ALLA

TRICEPS MACHINE

12


CON MANUBRI





TRICIPITI -

Pagina 3/6

-

13

ESTENSIONI SINGOLE DA

SEDUTO CON MANUBRIO

14

ESTENSIONI CON SBARRA

ALL'ERCOLINA

15

ESTENSIONI CON SBARRAALL'ERCOLINA A PRESA

INVERSA

16

ESTENSIONI CON

MANIGLIA AI CAVI ALTI

17

ESTENSIONI AI CAVI ALTI

CON SBARRA E GOMITI

IN APPOGGIO SU PANCA

18


CON BILANCIERE H





TRICIPITI -

Pagina 4/6

-

19

ESTENSIONI BUSTO A 90°

CON MANUBRI

20

ESTENSIONI ALTERNATE

BUSTO A 90°

21

DIP TRA DUE PANCHE

22

DIP ALLE PARALLELE

CON BUSTO DRITTO

23

PIEGAMENTI A GOMITI

STRETTI

24

ESTENSIONI AI CAVI

BASSI IN GINOCCHIO

CON MANIGLIA





TRICIPITI -

Pagina 5/6

-

25


AI CAVI BASSI

CON MANIGLIA

26

ESTENSIONI CON SBARRA DRI

PRESA INVERSA ALL'ERCOL

27

STENSIONI SDRAIATO A

PRESA INVERSA

28

ESTENSIONI

ALLA MACCHINA

29

STENSIONI SU PANCA 60°

CON ELSATICO

30


CON ELASTICO





TRICIPITI -

Pagina 6/6

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31

ESTENSIONI IN PIEDI

CON ELASTICO

32

DIP ALLE PARALLELE

GUIDATE

33

DIP ALLA MACCHINA

Manuale: Esercizi Fisici Senza Palestra

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