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Esercizi per ADDOMINALI 1 COMBINATA GAMBE-BUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO 6 SIT UP SU PANCA PIANA
96

Esercizi Fisici Senza Palestra

Aug 04, 2015

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Page 1: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per ADDOMINALI

1 COMBINATA

GAMBE-BUSTO

2 CRUNCH

ALTERNATO

3

FLESSIONI COSCE ALTERNATE

4

CRUNCH PIEDI SU PANCA

5

CRUNCH PIEDI AL MURO

6

SIT UP SU PANCA PIANA

Page 2: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per ADDOMINALI

7 SIT UP SU PANCA PIANA

ALTERNATI

8 SIT UP SU PANCA

INCLINATA ALTERNATI

9 SIT UP SU

PANCA ROMANA

10 CRUNCH INVERSO SU

PANCA INCLINATA

11

RETROVERSIONI BACINO

ALLE PARALLELE 1

12 RETROVERSIONI BACINO

ALLE PARALLELE 2

Page 3: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per ADDOMINALI

13 RETROVERSIONI BACINO

ALLA SBARRA

14 FLESSIONI DELLE COSCIE

SU TAPPETO

15

CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA

16

COMBINATA BRACCIA-GAMBE

17

SIT UP SU PANCA INCLINATA

18

COMBINATA ALTERNATA

GOMITO-GINOCCHIO

Page 4: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per ADDOMINALI

19 CRUNCH

AI CAVI

20 COMBINATA

MANO-GAMBA

21

FLESSIONI LATERALI

SU TAPPETO

22

CRUNCH

MACHINE

23

ALZATE SEDERE PANCA PIANA

24

ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA

Page 5: Esercizi Fisici Senza Palestra

ADDOMINALI

25

RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA

26

CRUNCH SU PANCA CRUNCH

27

CRUNCH MANI

IN APPOGGIO

28 CRUNCH MANI

SUL PETTO

29

CRUNCH MANI SUULA NUCA

30

SIT UP ALLA PANCA CRUNCH

Page 6: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZI PER L'ADDOME

ESERCIZIO N° 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).

Page 7: Esercizi Fisici Senza Palestra

CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

Page 8: Esercizi Fisici Senza Palestra

appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

Page 9: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per AVAMBRACCI

1 ESTENSIONI POLSI CON

BILANCIERE

2 ESTENSIONI POLSI CON

MANUBRI

3

FLESSIONI POLSI CON

BILANCIERE

4 FLESSIONI POLSI CON

MANUBRI

5

FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT

6

FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA

Page 10: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per BICIPITI

1 FLESSIONI CON

BILANCIERE CURVO

2 FLESSIONI PRESA

INVERSA CON BILANCIERE CURVO

3

FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI

4

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI

5

FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO

6

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO

Page 11: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per BICIPITI

7 FLESSIONI ALLA SCOTT

CON BILANCIERE

8 FLESSIONI ALLA SCOTT

CON MANUBRIO

9

FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON MANUBRIO

10

FLESSIONI ALLA SCOTT

CON MANUBRI

11 FLESSIONI ALTERNATE

ALLA SCOTT CON MANUBRI

12 FLESSIONI ALTERNATE

AI CAVI

Page 12: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per

BICIPITI -

Pagina 3/5 -

13 FLESSIONI AI CAVI

CON

BARRA

14 FLESSIONI AI CAVI

CON MANIGLIA

15 FLESSIONI AI CAVI SU

PANCA PIANA

16 FLESSIONI CON MANUBRI

PANCA A 45°

17

FLESSIONI ALLA SCOTT

CON MANIGLIA

18

FLESSIONI ALLA SCOTT

CON BARRA

Page 13: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 14: Esercizi Fisici Senza Palestra

Esercizi per

BICIPITI -

Pagina 4/5 -

19 FLESSIONI MANUBRIO

GOMITO IN APPOGGIO

20 FLESSIONI ALLA SCOTT

90° CON BILANCIERE

21

FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90° CON MANUBRI

22

FLESSIONI ALLA SCOTT 90°

CON MANUBRI

23 FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI IN PIEDI

24 FLESSIONI ALLA

BICEPS MACHINE

Page 15: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 16: Esercizi Fisici Senza Palestra

BICIPITI -

Pagina 5/5 -

25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA

MACCHINA

26 FLESSIONI DA SDRAIATO

CON MANIGLIA

27 FLESSIONI CON ELASTICO

IN PIEDI

28 FLESSIONI AI CAVI

ACCOVACCIATO

29

FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A

PRESA INVERSA

Page 17: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 18: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N° 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 585 TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

Page 19: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZIO N° 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

Page 20: Esercizi Fisici Senza Palestra

l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

Page 21: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 1/6 -

1 TRAZIONI ALLA SBARRA

AVANTI

2 TRAZIONI ALLA SBARRA

DIETRO

3 TRAZIONI ALLA SBARRA

CON MANIGLIA PULLEY

4 TRAZIONI ALLA LAT M.

AVANTI

5

TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA

6

TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY

Page 22: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 23: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 2/6 -

7 TRAZIONI ALLA LAT M.

DIETRO

8 TRAZIONI ALLA LAT M.

CON MANIGLIA

9 PULLOVER

MACHINE

10 REMATORE CON

BILANCIERE

11

REMATORE CON

BILANCIERE SU PANCA

12

REMATORE CON

MANUBRIO

Page 24: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 25: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 3/6 -

13 REMATORE CON

BILANCIERE INCLINATO

14 REMATORE SINGOLO CON

BILANCIERE INCLINATO

15 REMATORE AL

PULLEY

16 REMATORE AL

PULLEY CON MANIGLIA

17

TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR

18

TRAZIONI SINGOLE ALLA

LAT M. AVANTI

Page 26: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 27: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 4/6 -

19 PULLOVER

20 REMATORE AL PULLEY

CON TRAZEYBAR

21 CHIUSURE ALLA

MACCHINA

22 ALZATE POSTERIORI

SU PANCA

23

ESTENSIONI SCHIENA

AL PULLEY

24

ESTENSIONI SCHIENA

ALLA SBARRA

Page 28: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 29: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 5/6 -

25 TRAZIONI ALLA LAT M.

DIETRO CON TRAZEYBAR

26 ESTENSIONI SCHIENA

ALLA LAT MACHINE

27 TRAZIONI ALLA

VERTICAL ROW

28 TRAZIONI ALLA

MACCHINA

29

TRAZIONI AL PULLEY

ALTO CON MANIGLIA

30

TRAZIONI AL PULLEY ALTO

Page 30: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 31: Esercizi Fisici Senza Palestra

DORSALI -

Pagina 6/6 -

31 TRAZIONI ALLA SBARRA

CON UNA MANO

32 TRAZIONI ALLA SBARRA

AVANTI/DIETRO

33 TRAZIONI AVANTI

ALLA SBARRA AIUTATA

34 TRAZIONI PRESA

INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA

Page 32: Esercizi Fisici Senza Palestra

GLUTEI- Pagina 1/3

-

1

SLANCI INDIETRO E LATERALI

2

ABDUZIONI IN PIEDI

3 GLUTEI MACHINE

4 STANDING GLUTEUS

5 ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

6 ABDUZIONI A CORPO

LIBERO IN PIEDI

Page 33: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 34: Esercizi Fisici Senza Palestra

GLUTEI -

Pagina 2/3 -

7 SLANCI POSTERIORI

IN QUADRUPEDIA

8 SLANCI POSTERIORI

A GAMBA TESA

9 ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 90°

10 ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 0°-90°

11

ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 15°

12

ABDUCTOR

Page 35: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 36: Esercizi Fisici Senza Palestra

GLUTEI -

Pagina 3/3 -

13 ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

14 ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 0°

15 ABDUZIONI GAMBA A 90°

IN QUADRUPEDIA

16 SLANCI POSTERIORI CON PIEDE

GIRATO

17

ABDUZIONI GAMBA A 90°

IN QUADRUPEDIA

Page 37: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 38: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N° 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

Page 39: Esercizi Fisici Senza Palestra

bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media

Page 40: Esercizi Fisici Senza Palestra

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

Page 41: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZIO N° 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

Page 42: Esercizi Fisici Senza Palestra

OBLIQUI -

Pagina 1/3 -

1 FLESSIONI IN PIEDI

CON MANUBRI

2 FLESSIONI IN PIEDI

A CORPO LIBERO

3 TORSIONI INCLINATO

CON BILANCIERE

4 TORSIONI SEDUTO

CON BASTONE

5

TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE

6

TORSIONI INCLINATO

CON BASTONE

Page 43: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 44: Esercizi Fisici Senza Palestra

OBLIQUI -

Pagina 2/3 -

7 FLESSIONI LATERALI

GAMBA SUPINO

8 FLESSIONI LATERALI

GAMBE SUPINO

9 FLESSIONI LATERALI

GAMBE A 90° SUPINO

10 TORSIONI PIEDI

ALLA MACCHINA

11

FLESSIONI LATERALI

ALLA HYPERESTENSION

12

FLESSIONI LATERALI

SDRAIATO SU UN FIANCO

Page 45: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 46: Esercizi Fisici Senza Palestra

OBLIQUI -

Pagina 3/3 -

13 TORSIONI IN PIEDI CON

BILANCIERE

14 TORSIONI IN PIEDI CON

BASTONE

15 TORSION

MACHINE

Page 47: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZIO N° 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

Page 48: Esercizi Fisici Senza Palestra

ESERCIZIO N° 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

Page 49: Esercizi Fisici Senza Palestra

AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

Page 50: Esercizi Fisici Senza Palestra

CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite . PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

Page 51: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 1/7 -

1 DISTENSIONI SU PANCA

PIANA CON BILANCIERE

2 PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO DA TERRA

3 PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO SU 2 PANCHE

4 DIP ALLE

PARALLELE

5

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO INCLINATO

6

DISTENSIONI SU

PANCA INCLINATA CON BILANCIERE

Page 52: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 53: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 2/7 -

7 DISTENSIONI SU

PANCA RECLINATA

CON BILANCIERE

8 DISTENSIONI ALLA

PECK DECK

9

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

10

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON

MANUBRI

11 DISTENSIONI SU PANCA

RECLINATA CON

12 CROCI SU

PANCA PIANA

Page 54: Esercizi Fisici Senza Palestra

MANUBRI

Page 55: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 3/7 -

13 CROCI SU

PANCA INCLINATA

14 CROCI SU

PANCA RECLINATA

15 CROCI AI CAVI ALTI

16 CROCI AI CAVI BASSI

17 CROCI SINGOLE AI

CAVI ALTI

18 PECTORAL

Page 56: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 57: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 4/7 -

19 CROCI + DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

20 PULLOVER +DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

21 PULLOVER CON

MANUBRI

22 PULLOVER CON

BILANCIERE

23

PECTORAL

IN ISOMETRIA

24

DISTENSIONI CON UNA

MANO CON BILANCIERE GUIDATO

Page 58: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 59: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 5/7 -

25 PULLOVER CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

26 CROCI ALLA

MACCHINA

27 CROCI AI CAVI SU

PANCA PIANA

28 PULLOVER A PRESA

INVERSA CON BILANCIERE

29

PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H

30

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON

BILANCIERE GUIDATO

Page 60: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 61: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 6/7 -

31 DISTENSIONI SU PANCA

PIANA CON BILANCIERE

GUIDATO

32 CROCI CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

33

DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE

GUIDATO

34

DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS

35 CROCI AI CAVI SU

PANCA INCLINATA

36 PIEGAMENTI CON GAMBE

SU PANCA

Page 62: Esercizi Fisici Senza Palestra

-- 1-2-3-4-5-6-7

Page 63: Esercizi Fisici Senza Palestra

PETTORALI -

Pagina 7/7 -

37 CIRCONDUZIONI SU

PANCA INCLINATA

38 ALZATE FRONTALI

DA SUPINO

39 CROCI ALLA MACCHINA

SU PANCA INCLINATA

40 DISTENSIONI SU PANCA

INCLINATA ALLA PECK DECK

41

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON

GINOCCHIO

Page 64: Esercizi Fisici Senza Palestra

IN APPOGGIO

Page 65: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 1/6 -

1 ESTENSIONI DA SEDUTO

CON ELASTICO

2 SQUAT CON

ELASTICO

3 SQUAT A CORPO LIBERO

4 SQUAT CON BILANCIERE

5 SQUAT

A GAMBE APERTE

6 SQUAT

CON PRESA AVANTI

Page 66: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 67: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 2/6 -

7 SQUAT CON BILANCIERE

DIETRO

8 SQUAT CON

TAVOLETTA

9 SISSY SQUAT

10 DISTENSIONI SINGOLE

SU PANCA

11

LEG PRESS ORIZZONTALE

12

LEG PRESS ORIZZONTALE

A GAMBE LARGHE

Page 68: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 69: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 3/6 -

13 DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO

14 DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO A

GAMBE APERTE

15

HACK SQUAT

16

MEZZO HACK SQUAT

17

LEG EXTENSION

18

LEG EXTENSION SINGOLE

Page 70: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 71: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 4/6 -

19 AFFONDI IN AVANTI

CON BILANCIERE

20 AFFONDI LATERALI

CON BILANCIERE

21 AFFONDI IN AVANTI

CON MANUBRI

22 AFFONDI LATERALI

CON MANUBRI

23

LEG PRESS 45°

A GAMBE LARGHE

24

LEG EXTENSION

SDRAIATO

Page 72: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 73: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 5/6 -

25 SQUAT CON BILANCIERE

GUIDATO E TAVOLETTA

26 FLESSIONI COSCIA

AI CAVI

27 LEG PRESS 45°

28 HACK SQUAT A

GAMBE CHIUSE

29

HACK SQUAT

30

HACK SQUAT LATERALE

Page 74: Esercizi Fisici Senza Palestra
Page 75: Esercizi Fisici Senza Palestra

QUADRICIPITI -

Pagina 6/6 -

31 DISTENSIONI

ALLA MACCHINA

32 LEG EXTENSION R.O.M.

33 LEG PRESS

Page 76: Esercizi Fisici Senza Palestra

SPALLE -

Pagina 1/6 -

1 DISTENSIONI CON

BILANCIERE SEDUTO

2 DISTENSIONI CON

BILANCIERE AVANTI

SEDUTO

3

DISTENSIONI CON BILANCIERE

AVANTI/DIETRO SEDUTO

4

DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO

SEDUTO

5 DISTENSIONI AVANTI CON

BILANCIERE GUIDATO

6 DISTENSIONI CON

MANUBRI SEDUTO

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SEDUTO

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SPALLE -

Pagina 2/6 -

7 DISTENSIONI ALLA

MACCHINA

8 ALZATE LATERALI

SEDUTO

9 ALZATE LATERALI

SINGOLE IN PIEDI

10 ALZATE POSTERIORI CON

TORACE IN APPOGGIO

11

ALZATE POSTERIORI

SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO

12

ALZATE LATERALI AI

CAVI SEDUTO

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SPALLE -

Pagina 3/6 -

13 ALZATE LATERALI

SINGOLE AI CAVI

14 ALZATE AI CAVI

BUSTO A 90°

15 TRAZIONI AL MENTO

CON BILANCIERE

16 ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI IN PIEDI

17

ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI SINGOLE

18

ALZATE FRONTALI

SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO

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SPALLE -

Pagina 4/6 -

19 ALZATE FRONTALI CON

TORACE IN APPOGGIO

20 ALZATE FRONTALI

CON BILANCIERE

21 TRAZIONI A GOMITI

LARGHI CON BUSTO A 90°

22 ALZATE CON

BUSTO A 90°

23

ALZATE SINGOLE CON BUSTO A 90°

24

ALZATE CON BUSTO A 90°

TORACE IN APPOGGIO

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SPALLE -

Pagina 5/6 -

25 ALZATE FRONTALI CON

BUSTO A 90°

26 ALZATE LATERALI

CON ELASTICO

27 ALZATE FRONTALI

CON ELASTICO

28 ALZATE LATERALI

CON SPINTA

29

ALZATE LATERALI CON

SPINTA DA SEDUTO

30

DELTOID

MACHINE

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SPALLE -

Pagina 6/6 -

31 ALZATE

LATERALI/FRONTALI

32 ABDUZIONI CON GOMITI

A 90°

33 ALZATE FRONTALI

CON MANUBRIO

34 ALZATE BUSTO A 90°

AI CAVI INCROCIATI

35

DISTENSIONI ALLA

SHOULDER PRESS

36

TRAZIONI ALLA VERTICAL

ROW A PRESA LARGA

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TRICIPITI -

Pagina 2/6 -

7 ESTENSIONI ALTERNATE

SU PANCA 60°

CON MANUBRI

8 ESTENSIONI SU PANCA 60°

CON MANUBRIO

9

ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE

10

ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE

A PRESA INVERSA

11 ESTENSIONI ALLA

TRICEPS MACHINE

12 ESTENSIONI DA SEDUTO

CON MANUBRI

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TRICIPITI -

Pagina 3/6 -

13 ESTENSIONI SINGOLE DA

SEDUTO CON MANUBRIO

14 ESTENSIONI CON SBARRA

ALL'ERCOLINA

15 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA

INVERSA

16 ESTENSIONI CON

MANIGLIA AI CAVI ALTI

17

ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA

18

ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H

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TRICIPITI -

Pagina 4/6 -

19 ESTENSIONI BUSTO A 90°

CON MANUBRI

20 ESTENSIONI ALTERNATE

BUSTO A 90°

21 DIP TRA DUE PANCHE

22 DIP ALLE PARALLELE

CON BUSTO DRITTO

23

PIEGAMENTI A GOMITI

STRETTI

24

ESTENSIONI AI CAVI

BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA

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TRICIPITI -

Pagina 5/6 -

25 ESTENSIONI BUSTO A 90°

AI CAVI BASSI

CON MANIGLIA

26 ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA A

PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA

27

ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA

28

ESTENSIONI ALLA MACCHINA

29

ESTENSIONI SU PANCA 60° CON ELSATICO

30

ESTENSIONI BUSTO A 90° CON ELASTICO

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TRICIPITI -

Pagina 6/6 -

31 ESTENSIONI IN PIEDI

CON ELASTICO

32 DIP ALLE PARALLELE

GUIDATE

33 DIP ALLA MACCHINA