Teori
• Uppvärmning • Uthållighet/Kondition • Styrka • Rörlighet
Uppvärmning
• Definition: Aktiviteter som förbereder kroppen och psyket för hårdare fysiskt arbete
3 effekter av en bra uppvärmning
• Motivationshöjande effekt: - Lusten att träna och tävla ökar • Prestationshöjande effekt:- Uppnår bättre träningsresultat och
prestationer under tävling• Skadeförebyggande effekt: - Förebygger skador
Varför bör man värma upp?- Fysiologiska effekter
• Andning, hjärtverksamhet & inre organ anpassas succesivt
• Kroppstemperaturen stiger så att syret transporteras lättare. Blodet strömmar snabbare och förser arbetande muskler med rätt mängd syre.
• Nervimpulser och kemiska processer går lättare, t.ex. energiomsättning
• Muskler och leder blir mer elastiska och tål mer • Ökad koncentrationsförmåga och avspänning
Praktiska tips vid generell uppvärmning
• Börja lugnt och öka intensiteten succesivt • Aktivera stora muskelgrupper• Öka först cirkulationen genom t.ex. att gå, cykla,
jogga, hoppa hopprep • Anpassa övningar till följande aktivitet t.ex.
övningar för armar och fingrar vid volleyboll • Undvik spurter & snabba riktningsförändringar• Avsluta med töjningsövningar • Ordentlig uppvärmning bör vara 8-20 min
Uthållighet/Kondition
• Definition: kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid
Positiva effekter av konditionsträning
• Större slagvolym (mer blod/pulsslag)• Lägre vilopuls • Ökad syreupptagningsförmåga• Minskad produktion av mjölksyra vid arbete • Sänkt blodtryck• Förebygger åderförfettning & hjärtinfarkt
Positiva effekter av konditionsträning
• Bra kroppsvikt (i kombination med god kost)• Minskad risk för belastningsskador i t.ex. rygg
och nackmuskler• En skada eller överansträngd muskel läker
snabbare • Bättre koncentration och tuffare psyke• Ger utlopp för stress – blir mindre spänd
Träningslära
• Allt muskelarbete kräver energi
• Energi lagrad i muskler = glykogen • Glykogenet frigörs med hjälp av syre så det
kan användas vid muskelarbete
Träningslära
• Muskelenergiomsättningen kan ske på 2 sätt:
1. Aerob process – vid tillräckligt med syre erhålls energin genom förbränning
2. Anaerob process – vid tungt arbete då syret inte räcker till erhålls energin genom spjälkning (mjölksyra bildas)
Puls
• Antal pulsslag/min = 15 sek X 4
• Vilopuls: 60-80 slag/minut (vältränade under 50 slag/minut)
• Maxpuls: 220 – åldern
Principer för konditionsträning
• Intensitet: (hur hårt) - Kan kontrolleras genom att räkna pulsslagen.
• Varaktighet: (hur länge) • Frekvens: (hur ofta)• Upprätthålla konditionen: 2-3 ggr/vecka ca. 30
min. Förbättra konditionen: 3-4 ggr/vecka• Välj aktiviteter som belastar stora
muskelgrupper för mer allsidig träning. T.ex. simning, längdåkning, orientering, aerobics
Två olika former av uthållighet
• Aerob uthållighet: kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, medelhårt arbete då kroppen har tillgång till syre. T.ex. cykling, skidor, simning
• Anaerob uthållighet: mest användning för under kortvariga, stora belastningar vid t.ex. 200 m sprinterlöpning. Kroppen får då inte tillräckligt med syre utan måste skaffa energi på annat sätt, mjölksyra blir en biprodukt.
2 sätt att träna Aerob uthållighet
1. Distansträning: arbete i jämnt tempo under lång tid, från 15 min – flera timmar Snabb distansträning – högre intensitet och puls i 10 – 30 min
180 slag/min – ålder = träningspuls
2. Intervallträning: växla mellan arbete/aktiv vila Kort intervall – 15 x 15 eller 70 x 20 Lång intervall – 4 min x 2 min eller 3min x 1 min
190 slag/min – ålder = träningspuls
Styrka
• Definition: den förmåga musklerna har att dra sig samman, utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp.
Varför behöver vi styrka?
• Klara av dagliga påfrestningar (i yrket/fritiden) • Kunna utföra tungt arbete
Exempel på användningsområde för muskler:• Rygg + mage: hålla ryggraden på plats• Nacken + skuldror + överkropp: klara
långvarigt arbete framför datorn
2 typer av muskelstyrka
1. Dynamisk styrka: muskeln utvecklar kraft under rörelse den förlängs eller förkortas.
• Excentrisk – bromsar, förlängs • Koncentrisk – dras ihop, förkortas 2. Statisk styrka: muskeln utvecklar kraft utan rörelse, bibehåller längden men har en viss spänning.
Uthållig/Maximal styrka
• Dynamisk styrka Uthållig: t.ex. cykling, löpning, simning Maximal: t.ex. tyngdlyftning
• Statisk styrka Uthållig: t.ex. utförsåkning Maximal: t.ex. tung vikt på en rak arm, stora
korset i ringar
Fysiologiska effekter
• Muskelcellerna & bindväv blir starkare • Muskelfibrerna blir tjockare • Nerverna i muskeln fungerar bättre• Effektivare förbränning
Vad påverkar muskelstyrkan?
• Muskelfibrernas tjocklek & antal• Kön (kvinnor har 60% av mannens styrka)• Ålder• Hävstångsförhållande• Nervfunktion
Rörlighet
• Definition: förmågan till rörelseutslag i lederna. Övningar vars syfte är att förbättra eller bibehålla rörligheten i en led.
(Smidighet = rörlighet + koordination + styrka)
Varför tränar vi rörlighet
• Prestationshöjande & skadeförebyggande• Arbetar lättare, snabbare och mer funktionellt• Bra hållning & avspända muskler• Otränade leder blir snabbt stela• Vissa aktiviteter kräver god rörlighet för att
skapa en god teknik
Principer för rörlighetsträning
• Musklerna ska vara uppvärmda & avspända• Arbeta mjukt• Arbeta koncentrerat och med en led i taget• Minst 8-10 min/tillfälle• Kombinera gärna det med
avslappningsövningar
Stretching/Tänjning
• Stretching: statisk töjning. Stannar i ytterläget och håller kvar där i 10 - 30 sekunder
• Tänjning: upprepad töjning. Går mjukt ut till ledens ytterläge och sedan direkt tillbaka igen. Upprepas 2 – 8 ggr