0
Montignac
dijeta Dijeta temeljena na
konzumaciji proizvoda sa
niskim glikemijskim indeksom
Montignac
dijeta Dijeta temeljena na
konzumaciji proizvoda sa
niskim glikemijskim indeksom
1 Montignac dijeta
O SENSILABU
Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene
svoje zdravlje i svjesne su da u slučaju pojave
zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti
potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne
proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito
rješenje za njihove zdravstvene probleme, te im
ovim pružamo bolju kvalitetu života.
Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je zajednica,
putem koje savjetujemo ljude do kojih nam je stalo.
Tijekom skrbi za vas, pružamo vam integrirana
rješenja za sve vaše probleme.
2 Montignac dijeta
uvod
U ovoj knjizi nećete pronaći uobičajene savjete za
striktno provođenje dijeta, već praktične savjete za
prakticiranje zdravog načina prehrane, koja će na
duži rok pridonijeti dobrim rezultatima - željenoj
masi i cjelokupnom zdravlju.
Ivana Nebojan, mag. ing. ush.
O e-knjizi:
Urednice: Petra Matoš, Ivana Nebojan
Lektura: Nino Vuković
Fotografije: www.123rf.com
Izdavač: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec
30, 1370 Logatec, Slovenija
Pratite nas na: www.Sensilab.hr
3 Montignac dijeta
SADRŽAJ
ISHODIŠTE MONTIGNAC DIJETE ........................................................................ 5
MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE ........................................................................ 6 MONTIGNAC DIJETA – NAČINI KORIŠTENJA .................................................................................. 9 ETAPE MONTIGNAC DIJETE – I ETAPA .......................................................................................... 10 ETAPE MONTIGNAC DIJETE – II ETAPA ......................................................................................... 11
GLIKEMIJSKI INDEKS ................................................................................................................ 12 TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM .......................................................... 13
MONTIGNAC DIJETA – RECEPTI ........................................................................ 15
RECEPT ZA DORUČAK BR. 1 ........................................................................................................ 16 RECEPT ZA DORUČAK BR. 2 ........................................................................................................ 17 RECEPT ZA RUČAK BR. 1 ............................................................................................................ 18
RECEPT ZA RUČAK BR. 2 ............................................................................................................ 19 RECEPT ZA VEČERU BR. 1 ........................................................................................................... 20 RECEPT ZA VEČERU BR. 2 ........................................................................................................... 21
UKUSNI DESERTI ........................................................................................... 25
RECEPTI ZA VEČERU ................................................................................................................. 26
TJELESNA AKTIVNOST! ......................................................................................... 29
4 Montignac dijeta
2x Malinie®
-25 % Cijena: 226.99 kn
Vaša cijena: 170,25 kn
+ GARANCIJA NA
ZADOVOLJSTVO
5 Montignac dijeta
ISHODIŠTE
MONTIGNAC DIJETE
Michael Montignac, koji je bio djelatnik farmaceutske tvrtke,
se borio s porastom svoje tjelesne mase tijekom rane mladosti.
On je temeljio svoju dijetu na rezultatima istraživanja uloge
suviška šećera i inzulina u organizmu, koji su igrali ulogu u
razvoju pretilosti, tijekom 1980-ih godina. On je kompilirao i
na sebi iskušao inovativnu metodu gubljenja kilograma,
metodu koja je bila značajno drukčija od popularnih dijeta
tijekom tog vremena.
6 Montignac dijeta
MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE
Montignac dijeta, ili Montignacova metoda i nije
dijeta u pravom smislu riječi, međutim ova metoda
ne ograničava unos hrane u organizam, za
razliku od drugih dijeta. Cilj ove dijete je precizan
izbor proizvoda visokih nutritivnih kvaliteta,
koji u isto vrijeme imaju i pozitivan učinak na naše
tijelo. Što je tome razlog?
Temelj Montignacove dijete je inovativna teorija
o razvoju pretilosti. U skladu s ovom teorijom,
uzrok pretilosti i pretjerane tjelesne mase nije u
visokoj energetskoj vrijednosti unesenih namirnica,
odnosno velikog broja unesenih kalorija. Po
Montignacu, navedeno ima tek sekundarnu
važnost.
7 Montignac dijeta
MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE
UGLJIKOHIDRATI
Ugljikogidrati se smatraju jednim od glavnih uzroka pretilosti – njihova konzumacija u suvišku
izaziva lučenje inzulina u krv, s ciljem smanjenja količine šećera u krvi.
Sekrecija inzulina u pretjeranim količinama, odnosno stanje koje se naziva hiper-produkcija inzulina,
uzrokuje porast tjelesne mase, međutim sekrecija inzulina u onim količinama koje su proporcionalne
unosu hrane – olakšava mršavljenje. Dakle, glavna pretpostavka Montignacove teorije nam kazuje
da se nepravilnim izborom proizvoda za prehranu uvjetuje nastajanje pretilosti, ali ne i – kako se
generalno podrazumijeva – unosom hrane u suvišku.
Ključni element Montignacove dijete jest konzumacija proizvoda niskog sadržaja ugljikohidrata,
koji se brzo apsorbiraju u organizmu – niskog glikemijskog indeksa (IG). Najbolji proizvodi
za konzumaciju su oni sa IG <50
MASTI
Kod izbora proizvoda, moramo posebnu pažnju obratiti na pravilan izbor masnoća. Najbolji izbor čine
mono - nezasićene masne kiseline (npr. one koje se pojavljuju u maslinovom ulju) , omega–3,
polinezasićene masne kiseline (koje sadrži riba) i omega 6-kiseline. Ipak, animalne masnoće bi
trebalo izbjegavati.
8 Montignac dijeta
PREDNOSTI
Gubitak suvišnih kilograma
Sprečavanje yo-yo učinka
Smanjenje rizika nastanka dijabetesa tipa 2
Smanjenje faktora rizika koji uvjetuju
kardiovaskularne poremećaje
9 Montignac dijeta
MONTIGNAC DIJETA – NAČINI KORIŠTENJA
Kada koristite Montignac dijetu, obratite pažnju na slijedeće:
Vrijeme korištenja dijete je neograničeno. Ovom dijetom se uvjetuju trajne promjene
navika konzumacije obroka.
Preporučuje se konzumacija obroka s niskim glikemijskim indeksom (IG)
Sljedeće proizvode bi trebalo ukloniti iz prehrane: šećer, med, krumpir, kao i druge
proizvode sa visokim IG.
Preporučuje se konzumirati 3 obroka dnevno u određeno vrijeme i izbjegavati zakuske u
periodima između obroka.
Proizvodi koji su bogati ugljikohidratima, a siromašni proteinima, se preporučuju
konzumirati za doručak.
Za ručak bi se trebalo poslužiti značajnom količinom proteina, koji mogu biti povezani s
obrocima koji sadrže masnoće.
Ručak bi, shodno navedenom, trebao biti lagan, bogat kombinacijom ugljikohidrata –
proteina ili masti – proteina.
Nakon ručka s pretežitim udjelom ugljikohidrata – preporučuje se trosatni prekid, kako bi
se omogućilo organizmu pravilna digestija. Nakon masnijeg obroka, potrebno je omogućiti
stanku od četiri sata.
10 Montignac dijeta
ETAPE MONTIGNAC DIJETE – I ETAPA
I ETAPA – GUBITAK TJELESNE MASE
Cilj: gubitak suvišnih tjelesnih kilograma
Trajanje ove etape ovisi o tome koliko kilograma želimo izgubiti, kako bi dobili željenu
tjelesnu figuru. Ova etapa obično traje nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci.
Tijekom ove etape ćemo učiti o povoljnim navikama prehrane, dok ćemo se istovremeno
riješiti loših navika.
Konzumacija proizvoda od ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom (IG)
<50, jest bitan faktor.
Ne preporučuje se kombinacija ugljikohidratnih proizvoda s proizvodima proteinskog
podrijetla (uključujući protein iz leguminoza) tijekom ove etape.
Savjetuje se u cijelosti eliminirati iz prehrane proizvode s visokim glikemijskim indeksom,
poput šećera ili krumpira tijekom trajanja ove etape.
11 Montignac dijeta
ETAPE MONTIGNAC DIJETE – II ETAPA
II ETAPA – STABILIZACIJA TJELESNE MASE
Cilj: sprečavanje povrata yo – yo učinka i konsolidacija postignute tjelesne mase.
Ova dijeta predstavlja proširenu verziju prve etape dijete.
Predmnijeva se da će trajati čitav život.
Dok birate prehrambene proizvode, nastavit ćete pratiti unos namirnica sa niskim
glikemijskim indeksom, ipak, možete si dopustiti i veće slobode – povremeno možete
konzumirati proizvode s glikemijskim indeksom (IG) većim od 50, na primjer: popiti čašu
vina ili konzumirati slatki desert. Savjetuje se dodatno konzumirati i proizvod s vrlo niskim
glikemijskim indeksom, npr. leću, koja će djelomično usporiti apsorpciju šećera iz
alimentarnog trakta.
12 Montignac dijeta
GLIKEMIJSKI INDEKS
Glikemijski indeks jest razina povećanja
koncentracije šećera (glukoze) u krvi nakon
konzumacije određenog obroka.
Možemo razlikovati:
Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom <35
Proizvode sa srednjim glikemijskim indeksom <50
Proizvode sa visokim glikemijskim indeksom >50
13 Montignac dijeta
TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
0 – jaja
0 – meso (perutnina, govedina,
svinjetina, janjetina), kuhano meso
(šunka, kobasice)
0 – riba (losos, skuša, tuna)
0 – sir – (kamembert, mozarela)
0 – kiselo vrhnje
0 – suncokretovo ulje, ulje, biljne
masti
0 – plodovi mora
0 – kava, čaj
0 – suho vino (bijelo, crveno)
5 – ljuskari (jastog, rak)
5 – biljni začini (peršin, bosiljak,
origano)
5 – ocat, preljev ulja i octa, balzam -
ocat
10 – avokado
15 – orašasti plodovi (lješnjak, orah)
15 – čili
15 – papar (crveni, žuti,
zeleni)
15 – pesto (juha od povrća)
15 – poriluk
15 – rabarbara
15 – rotkvica
15 – salata
15 – rebrasti celer
15 – soja
15 – loboda (kiseljak)
15 – asparagus
15 – špinat
15 – tofu
15 – pšenična klica
25 – maslac od lješnjaka (nezašećeren)
25 – dud
25 – sjemenke tikve
25 – jagode (svježe)
25 – trešnje
25 – zelena leća
30 – sirova crvena cikla
30 – kuhana leblebija
30 – crvena leća
30 – češnjak
30 – zeleni grah
30 – grejp
30 – kruška
30 – mandarina
30 – marakuja
30 – sirova mrkva
35 – šipak
35 – zeleni grašak
35 – jabuka (svježa,
osušena)
35 – obrani jogurt
35 – sjemenke (sjeme
lana, sezama, maka)
35 – nektarine
35 – kokos
35 – dunja
35 – naranče
35 – osušene rajčice,
pasta od rajčice
35 – sirovi celer (korijen)
35 – šljive
35 – sjemenke suncokreta
14 Montignac dijeta
15 – agava (sirup)
15 – zlatna kosmulja
15 – zaperci (mladice)
15 – brokula
15 – luk
15 – tikvica
15 – endivija
15 – ribiz
15 – đumbir
15 – cvjetača
15 – fermentirani kupus
15 – proklijali grah (soja, grah)
15 – komorač
15 – marinirani krastavci
15 – badem
15 – krastavac
15 – masline, orašasti plodovi
15 – orašasti plodovi (lješnjaci, orasi,
kikiriki)
15 – grašak
20 – tropska višnja (Malpighia
punicifolia)
20 – plavi patlidžan
20 – tamna čokolada (>70 %
kakaa)
20 – trešnje
20 – jogurt od soje
20 – kakao
20 – divlja artičoka
20 – krema od soje
25 – plava kosmulja
25 – borovnice
25 – borovnice
25 – crveni ribiz
25 – neoljušteni grašak
25 – humus
25 – kupine
25 – maline (svježe)
25 – brašno od soje
25 – maslac od badema
30 – marmelada
(nezašećerena)
30 – mlijeko (puno ili
obrano)
30 – mlijeko od soje
30 – mlijeko od badema
30 – obrano mlijeko u prahu
30 – svježe marelice
30 – rajčice
30 – sirova repa
30 – obrana skuta
35 – bijeli grah
35 – breskva
35 – crni grah
35 – kvasac
35 – divlja riža
35 – bijeli grah
35 – svježe smokve
15 Montignac dijeta
MONTIGNAC DIJETA –
RECEPTI
Predlažemo Vam po dva rješenja pripreme obroka
za doručak, ručak, večeru i desert, na temelju
Montignac metode, i vidjeti ćete koliko su obroci
ukusni i zdravi, sve kako biste izgubili višak
kilograma.
16 Montignac dijeta
RECEPT ZA DORUČAK Br. 1
ENERGETSKI DORUČAK SA MUESLIJEM I SOKOM OD NARANČE
Sastojci:
Čaša svježe iscijeđenog narančinog soka
Muesli
2 čaše sojinog mlijeka
Jogurt s 0 % masnoća
Zamjena za kavu
Najbolje je popiti čašu narančinog soka nakon što
konzumirate obrok. Na ovaj način ćete usporiti
apsorpciju monosaharida sadržanih u narančinom
soku.
17 Montignac dijeta
RECEPT ZA DORUČAK Br. 2
ZRNATI KRUH SA DŽEMOM
Sastojci:
Sok od jednog iscijeđenog limuna
Zrnati kruh – 2 kriške
Džem bez dodatka šećera
Jogurt od soje
Zamjena za kavu
Vašem organizmu ćete podariti vlakna, koja su vrlo
bitna za pravilno funkcioniranje alimentarnog
trakta konzumacijom zrnatog kruha (kruha sa
sjemenkama).
18 Montignac dijeta
RECEPT ZA RUČAK Br. 1
KUHANA PILEĆA PRSA SA SALATOM OD KRASTAVACA, S
DODATKOM JOGURTA S 0% MASNOĆA
Sastojci:
300 g pilećih prsiju
1 krastavac
Prirodni jogurt s 0% masnoća
Svježi kopar
Recept: Skuhajte 300g pilećih prsa tijekom 30
minuta (najbolje je kuhanje na pari – tada ćete
sačuvati dragocjena i vrijedna hranjiva).
Narežite krastavac na kriške, dodajte nasjeckani
kopar i pomiješajte s jogurtom (s 0 % masnoća)
19 Montignac dijeta
RECEPT ZA RUČAK Br. 2
POVRĆE KUHANO NA PARI SA BASMATI RIŽOM
Sastojci:
1 luk, 1 tikvica, 1 crvena i 1 žuta paprika
1 rajčica
1 lukovica češnjaka
1-2 žlice maslinovog ulja i peršina,
Pakiranje basmati riže
Recept: nasjeckajte povrće na male komade i
zdrobite lukovicu češnjaka (režnjeve). Zagrijte 2
žlice maslinovog ulja na tavi i ispecite povrće dok
ne poprimi intenzivnu zlatnu boju. Možete dodati i
malo vode. Pomiješajte povrće kuhano na pari sa
kuhanom, omekšanom basmati rižom. Začinite u
skladu s vašim ukusom.
20 Montignac dijeta
RECEPT ZA VEČERU Br. 1
SVJEŽI SIR S ROTKVICOM, KRASTAVCEM I VLASCEM (SITNIM
LUKOM)
Sastojci:
Svježi sir
2 rotkvice
Pola krastavca
Vlasac
Biljni čaj
Recept: nasjeckajte rotkvice i krastavac na male
komade i fino usitnite vlasac. Sve pomiješajte sa
švapskim sirom. Dodajte začine u skladu s ukusom.
Servirajte s kriškom zrnatog kruha.
21 Montignac dijeta
RECEPT ZA VEČERU Br. 2
CEZAROVA SALATA
Sastojci:
Salata:
1 rumunjska salata
1 pileći file
Ulje
Sol, papar
Predjelo: 10 nabodenih inćuna
2 kriške kruha
2 žlice naribanog parmezana
22 Montignac dijeta
RECEPT ZA VEČERU Br. 2
Umak:
2 režnja češnjaka
2 fileta inćuna
Sok od polovine limuna
1 žumanjak jajeta
1 žlica senfa
80 ml ekstra djevičanskog ulja
Worcester umak
Sol, papar
23 Montignac dijeta
RECEPT ZA VEČERU Br. 2
Nasjeckajte kruh na male kockice i položite ih u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite na 200 °C, dok
ne poprime smeđu boju. Pospite pileća prsa sa malom količinom soli i sa paprom, razmažite malu
količinu ulja po piletini i kuhajte tijekom 15-20 minuta na 180°C (piletinu također možete ispeći na
vreloj tavi). Meso nasjeckajte na kockice nakon što se ohladi. Operite salatu, nasjeckajte je i
servirajte na tanjuru. Dodajte inćune, pileća prsa i krušne kockice.
Umak: oljuštite i fino usitnite češnjak, dodajte inćune i žumanjak jajeta (prethodno operite jaje i
skuhajte ga u vreloj vodi) Smjesu ujednačeno promiješajte. Zatim dodajte ulje. Kada se umak
stvrdne, začinite ga sa žlicom senfa, sokom pola iscijeđenog limuna i Worcester umakom. Po želji
dodajte malu količinu soli, papar i promiješajte. Ovim umakom prelijte salatu. Sve sastojke pospite
naribanim parmezanom.
24 Montignac dijeta
Fast Slim
-36 % Cijena: 370,60 kn
Vaša cijena:
234,70 kn
25 Montignac dijeta
UKUSNI DESERTI
Dijeta mršavljenja ne znači i žrtvovanje od Vaših
omiljenih slatkih deserata. Dakle, upoznajte se s
receptima koji će vam omogućiti zadržati
ugodnost konzumacije vaših omiljenih obroka,
bez kršenja pravila Montignac dijete.
26 Montignac dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
SLADOLED OD JAGODA KUĆNE IZRADE
Sastojci:
300 g jagoda
Prirodni jogurt - 200g
1 jaje (pravilno oprano) – bjelanjak od jajeta
Fruktoza prema ukusu
Recept: izmiješajte jagode u mikseru. Dodajte
jogurt i ponovno sve promiješajte u mikseru, dok
masa ne postane čvrsta. Smjesu stavite u hladnjak
i promiješajte je u mikseru još jednom tijekom
svakog sata (riješiti ćemo se ledenih kristala i dobiti
ćemo veću konzistenciju kreme od jagoda) Dodajte
bjelanjak jajeta tučen u pjenu nakon 3–4 sata. Sve
pažljivo pomiješajte žlicom i zamrznite.
27 Montignac dijeta
Recepti za večeru
KOLAČ OD ČOKOLADE I NARANČE
Sastojci:
300 g tamne čokolade (sadržaj kakaa >70%)
2 male žlice kave
1 velika naranča
6 jaja
Sol
28 Montignac dijeta
Recepti za večeru
Prethodno zagrijete pećnicu na 250°C. Prekrijte posudu za pečenje folijom za pečenje (pleh).
Otopite kavu u 100 ml vode i razlomite čokoladu na manje komade. Dobro promiješajte smjesu.
Dobro operite naranču i naribajte koru na tanke komadiće nakon sušenja. Podijelite naribanu količinu
kore na dva dijela i drugi dio pomiješajte sa otopljenom čokoladom.
Odvojite žumanjak od bjelanjka u odvojene posude. Dodajte žumanjak čokoladnoj masi i dobro
promiješajte. Dodajte prstohvat soli bjelanjku, i istucite ga dok ne postane krut. Zatim dodajte
sladoled čokoladnoj masi i sve lagano promiješajte sa žlicom.
Ulijte masu u predthodno pripremljenu formu. Pospite smjesu sa preostalom korom od naranče.
Stavite smjesu u pećnicu i pecite na 250°C tijekom 10 minuta.
29 Montignac dijeta
TJELESNA
AKTIVNOST!
Ne smijemo zaboraviti na fizičku aktivnost tijekom
trajanja dijete. To je važna stavka kod postizanja vaše
tjelesne forme iz snova.
Ulaganje fizičkog napora je vrlo važan element kod
tretmana pretilosti. Ako pridružite vježbe dijeti, daleko
ćete brže ostvariti željene učinke dijete. Oblikovat ćete
vaše tijelo, održati zdravim cirkulacijski sustav, kao i
opću kondiciju.
30 Montignac dijeta
KARDIO VJEŽBE
Kardio vježbe su temeljna praksa tijekom
korištenja dijete. Upravo zahvaljujući ovim
vježbama možemo zahvaliti sagorijevanje suviška
masnog tkiva, poboljšanje cirkulacijskog sustava i
povećanje respiracijske učinkovitosti.
Umjereni oblik fizičkih aktivnosti u trajanju od
najmanje 30 minuta jest najvažniji element kod
provođenja kardio vježbi – samo tijekom dugoročne
i umjerene fizičke aktivnosti ćemo sagorjeti
pohranjeno masno tkivo. Podvrgavanje kraćim
naporima dovodi većinom do korištenja rezerva
ugljikohidrata.
Kardio vježbe treba redovito provoditi, minimalno
3 puta tjedno, po mogućnosti na otvorenom
prostoru.
31 Montignac dijeta
KARDIO VJEŽBE
NAVEDENE VJEŽBE MOGU UKLJUČIVATI:
Trčanje.
Plivanje.
Vožnju bicikla.
Intenzivno hodanje.
Ako preferirate vježbati kod kuće, korištenje opreme poput stepera ili eliptičnog bicikla (crosstrainer)
će za vas biti sjajno rješenje.
32 Montignac dijeta
VJEŽBE SNAGE
Vježbe sa uporabom tereta pripadaju drugoj vrsti
vježbanja koju je potrebno uvesti u praksu
tijekom mršavljenja. Ove vježbe omogućuju
gubljenje tjelesne mase, pomažu kod
sagorijevanja masnog tkiva, oblikuju tijelo i
učvršćuju mišiće. Bilo bi idealno kada bi ove
vježbe povezali s kardio vježbama.
Tim više, vježbanje uz uporabu tereta će imati
povoljan učinak na naše zglobove i smanjit ćete
rizik razvoja osteoporoze. Također će pozitivno
utjecati na naše cjelokupno zdravstveno stanje.
Kako bi izbjegli ozljede udova, morate izabrati
utege u skladu s Vašim mogućnostima.
33 Montignac dijeta
VJEŽBE SNAGE
Žene su godinama izbjegavale vježbe snage, zbog straha da im se ne ocrtaju mišći, međutim – ovo
ne može biti istina! Žensko tijelo proizvodi manje hormona testosterona, koj je potreban za izgradnju
mišićne mase. Stoga, neovisno o činjenici koliko dugo mogu vježbati (prikladnim izborom intenziteta
vježbi), ne postoji rizik za razvoj suvišnog mišićnog tkiva ili do pojave disproporcionalne figure kod
ženskih osoba.
Ako kod sebe nemate posebnu opremu za vježbanje – možete koristiti vlastitu tjelesnu masu!
PRIMJERI NEKIH VJEŽBI:
Zgibovi.
Čučnjevi.
Čučanj sa skokom.
34 Montignac dijeta
VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA
Joga se uobičajeno koristi i poznata je kao vježba
za relaksiranje i rastezanje mišića. Jeste li znali da
se također može koristiti za povećanje jakosti
mišića? Upoznajte se sa pozicijama koje će vam
omogućiti provođenje ovih vježbi.
35 Montignac dijeta
VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA
KUMBHAKASANA – POLOŽAJ DASKE
Ova pozicija vam omogućuje učvršćenje ruku i
kralježnice. Također oslobađa napetosti mišiće
smještene između lopatica.
Kleknite na podmetač, raširenih i podignutih ruku u
visini ramena i prebacite masu tijela na ruke.
Čvrsto pritisnite ruke na pod. Vaše lice usmjerite u
pravcu poda.
Uvucite abdominalne mišiće, skupite vaša stopala i
podignite koljena ispruženih nogu. Vaše tijelo treba
biti pozicionirano u jednoj ravnini. Opustite mišiće
stražnjice dok istovremeno zatežete abdominalne
mišiće. Pokušajte ostati u ovoj poziciji tijekom 30
sekundi.
36 Montignac dijeta
VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA
VASISTHASANA – POZICIJA MUDRACA
Dok budete izvodili ovu vježbu, ojačat ćete mišiće
ruku, ramena, abdomena i mišiće nogu. Tim više,
istegnut ćete lumbo–sakralno područje kralježnice.
Započnite vježbu u poziciji 'psa', sa spuštenom
glavom. Prebacite masu vašeg tijela na Vašu desnu
ruku i na vanjski rub desnog stopala. Stavite vaše
lijevo stopalo na desno stopalo. Okrenite trup
prema lijevo i podignite se na lijevoj ruci vertikalno
u odnosu na pod.
Pokušajte održati liniju vašeg tijela u pravocrtnoj
putanji – i zategnite abdominalne mišiće kako bi
podigli bedra. Okrenite glavu prema gore.
Pokušajte ostati u ovoj poziciji održavajući
ravnotežu, tijekom 20 – 30 sekundi.
37 Montignac dijeta
VJEŽBE ZA SNAGU MIŠIĆA – SKLEKOVI I TRBUŠNJACI
Ovo su vrlo jednostavne vježbe koje su poznate svakom od nas. Što možemo dobiti ako ih redovito
prakticiramo i kako ih pravilno provesti?
SKLEKOVI:
Provođenjem klasičnih sklekova ćete ojačati gotovo sve dijelove tijela, većinom mišiće grudnog koša
i ruku, kao i mišiće abdomena i bedara.
Lezite na trbuh. Postavite ruke na nešto širu udaljenost od vaših ramena, ali u njihovoj razini.
Podignite svoje tijelo ispružanjem ruku. Vaše tijelo sada treba počivati na rukama i vrhovima prstiju.
Ponovite 10 sklekova alternativno skupljanjem i širenjem ruku. Nemojte ležati dok podižete tijelo!
38 Montignac dijeta
VJEŽBE ZA SNAGU MIŠIĆA – SKLEKOVI I TRBUŠNJACI
TRBUŠNJACI:
Ova vježba će Vam pomoći oblikovati abdomen, stražnjicu i bedra.
Lezite (sjedite) na pod i savijte noge u koljenima. Stopalo treba u cijelosti počivati na podu, izvan
širine ramena. Prekrižite ruke na vratu, a zatim podižite torzo, lopatice i prsa, bez da podižete donje
dijelove tijela. Napravite 10 ponavljanja.
Ne zaboravite i pravilno disati tijekom vježbi trbušnjaka: udišite kroz nos dok podižete torzo i izdišite
na usta dok ga spuštate na pod.
39 Montignac dijeta
Mršavite danju i noću!
Day&Night
-25 %
Cijena: 249,40 kn
Vaša cijena:
187 kn