Prof. Saulo Bezerra
A prática de musculação consiste em exercícios que objetivam desenvolver os músculos esqueléticos expondo os mesmos à uma determinada carga/resistência.
Para treinar determinado músculo basta lembrar qual movimento esse músculo realiza e realizar esse movimento com uma sobrecarga (a carga deve estar forçando a articulação no sentido contrário ao que o músculo realiza movimento)
Ex: Bíceps realiza flexão de cotovelo, logo, para treinar bíceps colocaremos uma sobrecarga, de maneira que a carga esteja forçando o cotovelo a se estender, e realizaremos a flexão de cotovelo
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga
Volume - Intensidade
O corpo busca sempre uma homeostase
Quando a homeostase é quebrada o corpo irá se readaptar buscando restabelecê-la
Para que o músculo se adapte atingindo o objetivo do indivíduo é preciso aplicar uma sobrecarga nele Um estímulo fraco não acarreta alteração
Um estímulo forte acarreta adaptação
Um estímulo muito forte causa danos ao corpo
Descanso / Curva de Super-compensação
Curva de Super-compensação
Estímulo Forte
Curva de Super-compensação
Estímulo Fraco
Curva de Super-compensação
Estímulo Muito Forte
Curva de Super-compensação
Descanso Ótimo
Curva de Super-compensação
Descanso Longo
Curva de Super-compensação
Descanso Curto
O treino pode ser alterado aumentando seu volume ou sua intensidade
Volume = Quantidade
Intensidade = Qualidade
Objetivo Hipertrofia
Objetivo Resistência
Objetivo Emagrecer
Intensidade Volume
Intensidade Volume
Intensidade
Volume
Não podemos medir pelo peso, pois, uma carga de 10kg, por exemplo, pode ser uma carga de alta intensidade para uma pessoa, mas, não ser intensa para outra
Como então medir a intensidade ou volume?
Através do RM
Objetivo RM
Força 4 a 6 RM
Hipertrofia 6 a 12 RM
Resistência 12 a 15 RM
Emagrecer 12 a 20 RM
Emagrecer = Mais de 30 minutos (preferência após a musculação)
Hipertrofia = No mínimo 5 minutos para aquecer
Abdominal:
Não é Abdominal:
O abdômen realiza flexão de tronco e não flexão de quadril
Agachamento:
Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista
Você não pode fortalecer muito um músculo e não fortalecer o músculo oposto a ele
Costumamos ver nas academias homens que treinam muito peito sem treinar tanto as costas o que faz com que a pessoa fique com uma postura cifótica. O problema não é apenas estético mas também prejudicial à coluna
Costumamos ver também mulheres que fortalecem muito a parte da frente da coxa esquecendo da parte de trás, o que pode acarretar problemas no joelho.
Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista
Porém, falando desse tema, os casos mais comuns são: não treinar tibial anterior e não treinar paravertebrais.
Desequilíbrio de força:
Treinar Tibial Anterior
Desequilíbrio de força:
Treinar Paravertebrais