Kolovoz 2013.
www.portalzdravlja.com
str. 2
SADRŽAJ
Uvod …………………………………………………………………………………………………………… 3
Hrana i zdravlje …………………………………………………………………………………………….. 4
Doručak ……..………………………………………………………………………………………………… 5
Juhe …………………………………………………………………………………………………………. 14
Salate ……………………………………………………………………………………………………….. 22
Glavna jela ……………………………………………………………………………………………….. 30
Lagana jela ……………………………………………………………………………………………….. 38
Deserti …………………………………………………………………………………………………… 46
Napitci …………………………………………………………………………………………………… 55
www.portalzdravlja.com
str. 3
Uvod
Portal Zdravlja Vam donosi recepte za brzu pripremu zdravih i ukusnih jela bez glutena, nezdravih
masnoća, dodanih šećera i kemijskih aditiva koja se mogu pripremiti za samo 15 minuta.
Zdravim jelima za svaku priliku i svaki dan u tjednu možemo doprinijeti održavanju optimalne
mase i prevenciji od malignih bolesti.
Na raspolaganju Vam je više od 50 ukusnih recepata popraćenih prijedlozima za zdrave načine
pripremanja hrane, kako bi namirnice zadržale što više svojih nutritivnih vrijednosti.
Isto tako, ova kuharica ilustrira kako inkorporirati lužnate namirnice u svakodnevnom životu.
Detaljan popis lužnatih namirnica i još novih recepata koje dodajemo svakodnevno možete pronaći
na:
www.PortalZdravlja.com .
www.portalzdravlja.com
str. 4
Hrana i zdravlje
Pojedine namirnice čine tijelo kiselim, dok ga one druge alkaliziraju. Moderna prehrana puna
šećera i prerađene hrane zakiseljuje tijelo.
Znanstvenik Otto Heinrich Warburg je 1931. godine primio Nobelovu nagradu za pronalazak
osnovnog uzroka malignih bolesti koje su rezultat anti-fiziološke snage i anti-fiziološkog
načina života jer anti-fiziološkim načinom prehrane (dijeta na osnovi hrane koja zakiseljuje) i
fizičkom neaktivnošću, u tijelu se stvara kisela sredina.
Otto Warburg je otkrio da lužnati pH u tijelu znači višu razinu kisika. Niska razina kisika u
krvi je klinički nalaz za osobe s kroničnim bolestima.
Iskorištavanje kisika u tijelu je vrlo kompleksan proces, ali jednostavnija verzija ide otprilike
ovako: kisik iz zraka koji udišemo raspršava se kroz membrane u crvena krvna zrnca.
Kisikom bogata krv zatim cirkulira kroz tijelo i pronalazi tkiva u potrebi za kisikom.
Enzimi se kombiniraju s molekulama kisika i pokreću mnoge metaboličke procese u tijelu.
Jedan od otpadnih proizvoda oksidacije je ugljikov dioksid koji se potom otpušta iz stanica u
krv. U krvi se kombinira s hemoglobinom i bikarbonatom i prenosi se natrag u pluća gdje se
otpušta iz organizma i gdje proces počinje ispočetka.
Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome koliko učinkovito se hranjive tvari mogu apsorbirati i
koristiti na staničnoj razini, kao i kako učinkovito mogu biti uklonjeni toksini.
Korištenje „kisele“ hrane i nepročišćavanje toksina iz organizma izazivaju manjak kisika.
Kad nadvladaju kapacitet bubrega za pročišćavanje, toksini se zadržavaju u tijelu i mogu,
između ostalog, utjecati na razmjenu kisika u plućima.
Ravnotežu kisika u tijelu možemo vratiti lužnatom prehranom. To načelno podrazumijeva
povećanje unosa biljne hrane i smanjenje konzumacije prerađene hrane i hrane životinjskog
podrijetla, koja stvara kiselost. Najmanje što možemo učiniti jest povećati količinu unosa
tamnozelenog lisnatog povrća, kao što su kelj, špinat, blitva, peršin i klice (da spomenemo
samo neke).
Čineći male promjene - piti više vode, jesti više povrća, smanjiti količinu „kisele“ hrane,
vježbati - tijelo postaje lužnato. Time se postiže održavanje ravnoteže, uspješnije se borimo
s bolesti i postižemo optimalno zdravlje i tjelesnu masu i što je najvažnije, tijelo će nam
zahvaliti s više vitalnosti i energije.
Unos dovoljno vode svaki dan je bitan za opskrbu tijela kisikom. Bez dovoljno vode, sve
tjelesne funkcije se otežavaju, uključujući stanično disanje i uklanjanje toksina i metaboličkih
otpada. Pijenjem filtrirane vode (bez klora i fluorida) postiže se uravnotežen metabolizam.
Najbolji način da se prevlada kiselo stanje tijela jest koristiti više lužnatih namirnica, među
kojima se povrće nalazi na prvom mjestu. U ovoj knjizi s više od 50 ponuđenih recepata,
zastupljen je veliki izbor jela koja uključuju „lužnate“ namirnice.
www.portalzdravlja.com
str. 5
DORUČAK
www.portalzdravlja.com
str. 6
Avokado namaz
Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno
funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u
stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka i bolesti srca.
Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak
virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama
koje u tijelu proizvode energiju.
Sastojci
1 avokado
1 žličica maslinovog ulja
začini
kruh bez glutena
Priprema
Dodajte malo maslinovog ulja i začine oguljenom i nasjeckanom avokadu i dobro pomiješajte
sve sastojke. Servirajte uz kriške svježe rajčice.
www.portalzdravlja.com
str. 7
Kvinoja s jabukom i borovnicom
Kvinoja sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje su potrebne organizmu za stvaranje
proteina. Bogata je također vitaminima (B i E), mineralima (željezom, magnezijem,
manganom, bakrom,fosforom…) i vlaknima. Pomaže balansiranju pH i ne sadrži gluten.
Sastojci za 2 osobe
1 šalica kvinoje, skuhane
1 jabuka naribana
1 šalica borovnica
1/4 žličice cimeta
3 žlice badema, sjeckanih i lagano prženih
med
Priprema
U zdjeli pomiješajte kvinoju, cimet, jabuku i borovnice. Poslužite s malo jogurta i pospite
medom i bademima.
www.portalzdravlja.com
str. 8
Zobena kaša
Sastojci:
za 2 osobe
1 šalica zobenih pahuljica bez glutena
2 šalice mlijeka od badema
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
1 žlica mljevenih badema
2 banane
1 šalica jagoda
Priprema
Stavite zob u posudu za kuhanje i dodajte mlijeko od badema. Zakuhajte i lagano kuhajte dok
se smjesa zgusne uz stalno miješanje. Dodajte mljevene sjemenke lana. Poslužite uz
nasjeckane banane i jagode. Pospite mljevenim bademima po vrhu prije serviranja.
www.portalzdravlja.com
str. 9
Pašteta od gljiva
Gljive, svježe ili kuhane su dobar izvor prehrambenih vlakana, uključujući hitin, za kojeg se
vjeruje da smanjuje razinu kolesterola u krvi, te beta-glukan, koji blagotvorno djeluje na
zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Sastojci
1 žlica maslinovog ulja
140g gljiva, nasjeckanih
1 češanj češnjaka, nariban
400g skuhanog graha
1/2 žličice origana
1/2 žličice morske soli
Priprema
Lagano pirjajte sve sastojke osim graha 5 minuta, povremeno miješajući. Dodajte grah
ostalim sastojcima i izmješajte sa štapnim mikserom. Stavite paštetu u posudu za
posluživanje i držite u hladnjaku.
www.portalzdravlja.com
str. 10
Palačinke s jagodama
Jagode sadrže vitamin C koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava. Trebamo
između 75 i 90 miligrama vitamina C dnevno. Jagode sadrže 97,6 miligrama u jednoj čaši.
Sastojci
1 šalica rižinog brašna
2 šalice bademovog mlijeka
1 žličica jabučnog octa ili limunovog soka
2/3 šalice bezglutenskog brašna
1 žličica sode bikarbone
2 jaja, umućena
1 oguljena i naribana jabuka
1 žlica kakao umaka (tahini, bademovo mlijeko,
kakao prah i med po ukusu)
Priprema
U veliku zdjelu namočite rižino brašno u mlijeku s octom 5 minuta. Dodajte sve ostale
sastojke i miksajte. Zagrijte teflon tavu i prelijte željenu veličinu palačinke. Nastavite peći
ostale palačinke i servirajte sa svježim jagodama i umakom od čokolade.
www.portalzdravlja.com
str. 11
Pogačice od kukuruza
Kukuruz je vrijedna žitarica koja opskrbljuje organizam nizom vitamina i minerala, ali i
vlaknima blagotvornima za probavu.
Sastojci
za 4 osobe
250g kukuruza šećerca
1 jaje, žumanjac odvojen od bjelanjca
3 mlada luka, nasjeckana
25g rižinog brašna
maslinovo ulje
Priprema
Stavite kukuruz u zdjelu sa žumanjkom, lukom, brašnom i solju. Napravite snijeg od bjelanjca i
lagano umiješajte u smjesu. Pecite pogačice u suhoj teflon tavi na lagano i servirajte uz jogurt.
www.portalzdravlja.com
str. 12
Bobice s jogurtom
Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.
Sastojci 1 šalica nemasnog jogurta
1 žlica meda
1 šalica svježih jagoda ili malina
1 šalica svježih borovnica
Priprema
Promiješajte zajedno jogurt i med. Servirajte u čašama ili desertnim posudama, slojeve
bobica i jogurta.
www.portalzdravlja.com
str. 13
Namaz od maslina
Zahvaljujući stabilnosti mononezasićenih masnih kiselina, masline imaju zaštitno djelovanje
na stanice, osobito u kombinaciji s vitaminom E. Njihovim uzajamnim djelovanjem smanjuje
se rizik od oštećenja stanica, kao i nastajanje upalnih procesa.
Sastojci
za 4 osobe
100g zelenih maslina, sjeckanih
2 češnja češnjaka, sitno naribanog
1 žličica origana
1 žličica soka od limuna
Način pripreme
Pomiješajte sve sastojke dok smjesa postane glatka. Čuvati u hladnjaku.
www.portalzdravlja.com
str. 14
JUHE
www.portalzdravlja.com
str. 15
Juha od bundeve
Bundeva je puna željeza, cinka, i vlakana. Bundeve također sadrže vitamin C, beta-
karoten,lutein i zeaksantin. Ne zaboravite sjemenke: Sjemenke bundeve su dobar izvor
proteina i vlakana, željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra i mangana.
Sastojci
za 4 osobe
300g bundeve, narezane na kockice
1 slatki krumpir, narezan na kockice
1 rajčica, nasjeckana
2 mrkve, sitno narezane
1 komorač, nasjeckan
1 glavica luka, sitno narezana
1 češanj češnjaka, sjeckan
3 žlice svježeg peršina, nasjeckanog
2 mlada luka, nasjeckana
Priprema
Dodajte sve povrće osim mladog luka u lonac za kuhanje i prelijte vodom. Zakuhajte, po
lagano i kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi i pomiješajte štapnim mikserom. Poslužite
posuto mladim lukom.
www.portalzdravlja.com
str. 16
Krem juha od tikvica
Bioflavonoidi nisu jedini antioksidansi tikvice koji imaju blagotvorna svojstva na zdravlje
oka. I karotenoidi također djeluju vrlo učinkovito.
Sastojci
za 4 osobe
5 tikvica
2 krumpira
morska sol
maslinovo ulje
bosiljak
1 čašica jogurta
Priprema
Operite i narežite tikvice i krumpir na kockice. Stavite u vodu koju ste malo posolili ( 1 1/2
litre). Poklopite lonac i kuhajte 10 min. Dodajte tikvicama listove bosiljka (može i sušeni),
malo maslinovog ulja i ostavit malo poklopljeno. Sve usitnite štapnim mikserom i umješajte
jogurt u juhu.
www.portalzdravlja.com
str. 17
Juha od brokule
U brokuli se nalazi velika količina vitamina C, te obilje minerala i vlakana. Brokula jača
imunitet, olakšava probavu i pročišćava jetru.
Sastojci
350g brokule
1 poriluk, nasjeckan
1 stabljika celera, nasjeckana
1 češnjak češnjaka, nariban
350g krumpira, nasjeckanog i skuhanog na pari
1 l vode ili povrtnog temeljca
morska sol
Priprema
Nasjeckajte vrhove brokule i stavite na stranu. Nasjeckajte stabljiku brokule i stavite u
posudu s porilukom, celerom, češnjakom, krumpirom i vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 5
minuta. Dodajte vrhove brokule i lagano kuhajte još 5 minuta. Izmiksajte juhu štapnim
mikserom i servirajte.
www.portalzdravlja.com
str. 18
Juha od leće
Sastojci
za 4 osobe
200g leće, namočene u vodi
2 luka, nasjeckana
3 mrkve, nasjeckane
2 slatka krumpira, nasjeckana
1 stabljika celera, nasjeckana
peršin
Način pripreme
Procijedite i isperite leće. U loncu, pokrijte s vodom sve sastojke osim peršina. Zakuhajte i
lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte sa štapnim mikserom i poslužite
s peršinom.
www.portalzdravlja.com
str. 19
Juha od šparoga
Sastojci
za 4 osobe
1 luk, nasjeckan
200g šparoga, nasjeckanih
2 češnja, nasjeckana
1 krumpir, nasjeckan
2 poriluka, nasjeckana
Način pripreme
U loncu, prekrijte vodom sve povrće osim šparoga. Zakuhajte i lagano kuhajte 8 minuta.
Dodajte šparoge i kuhajte još 3 minute. Ostavite da se ohladi. Promiješajte štapnim mikserom
i servirajte.
www.portalzdravlja.com
str. 20
Juha od slanutka
Sastojci
za 4 osobe
1 ½ šalice suhog slanutka, namočenog i skuhanog
2 poriluka, nasjeckana
2 luka, nasjeckana
2 češnja češnjaka, nasjeckana
1 žličica kumina u prahu
1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja
2 žlice svježeg korijandera, nasjeckanog
Način pripreme
U loncu, pokrijte s vodom sve povrće osim korijandera. Zakuhajte i lagano kuhajte 10
minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s lišćem
korijandera.
www.portalzdravlja.com
str. 21
Juha od kelja
Sastojci
za 4 osobe
1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja
2 luka, sitno nasjeckanog
½ korijena celera, naribanog
2 mrkve, naribane
2 šalice kelja, nasjeckanog
2 mlada luk, fino nasjeckana
Način pripreme
Stavite sve povrće osim mladog luka u lonac i prekrijte vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 10
minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s mladim lukom.
www.portalzdravlja.com
str. 22
SALATE
www.portalzdravlja.com
str. 23
Krastavac salata
Veliki udio vode čini krastavac odličnim diuretikom. Učinkovito uklanja nakupljene toksine,
potiče rad bubrega i žuči. U kombinaciji s dijetalnim vlaknima koje sadrži, štiti organizam.
Sastojci
za 4 osobe
2 krastavca, nasjeckana na tanke kriške
morska sol
2 žlice mladog luka
2 žlice lišća komorača
150ml jogurta
Priprema
Stavite kriške krastavca u cjedilo u slojevima, posipajući svaki sloj s malo soli. Ostavite cjediti 5
minuta. Obrišite kriške krastavca krpom. Pomiješajte preostale sastojke u zdjelu i servirajte.
www.portalzdravlja.com
str. 24
Miješana salata
Zelena salata ima blagotvorno djelovanje na održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Sastojci
(količina po želji)
pileći fileti, skuhani i narezani
rajčice, nasjeckane
zelena salata
crveni luk, nasjeckan na kriške
krastavac, narezan na kriške
sjemenke sezama, bundeve, lana i suncokreta
maslinovo ulje
začini
Priprema
Pomiješajte sve sastojke. Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.
www.portalzdravlja.com
str. 25
Salata od mrkve
Dokazano je da povrće tamnonarančaste boje, posebice mrkva, najučinkovitije štiti
kardiovaskularno zdravlje.
Sastojci
1 jabuka
1 mrkva
bademi, nasjeckani
marinada:
balzamski ocat
maslinovo ulje
peršin
Priprema
Naribajte mrkvu i jabuku, dodajte marinadu i ostavite salatu na kratko odstajati prije
serviranja.
www.portalzdravlja.com
str. 26
Tuna salata
Omega-3 masne kiseline u tuni pridonose zdravom razvoju mozga, poboljšavaju cirkulaciju i
smanjuju upalu. One također poboljšavaju razinu energije. Selen je snažan antioksidans
pronađen u tuni i može pomoći ojačati imunološki sustav. B vitamini u tuni, isto tako
povećavaju razinu energije. Vitamin D, također se nalazi u tuni i pomaže u izgradnji jakih
kostiju. Protein je bitan za izgradnju mišićne mase i za opskrbljivanje tijela energijom. Tuna
je odlična zamjena za meso i mliječne proizvode koji sadrže zasićene masti i trans-masne
kiseline.
Sastojci
riža, skuhana
tuna, skuhana
kockice rajčice
malo jogurta
morska sol
maslinovo ulje
listovi salate
Priprema
Sve sastojke dobro promiješati i servirati.
www.portalzdravlja.com
str. 27
Avokado salata
Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno
funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u
stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji utječu na razvoj raka i bolesti srca.
Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak
virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama
koje u tijelu proizvode energiju.
Sastojci
za 4 osobe
½ šalice mladog kozjeg sira, nasjeckanog
na kockice
1 avokado, narezan na kriške
2 rajčice, narezane
½ šalice zelenih maslina
Za preljev
2 žlice jabučnog octa
2 žlice hladno cijeđenog maslinovog ulja
svježi bosiljak
Priprema
Pomiješajte sir, avokado, rajčice i masline. Pomiješajte sastojke za preljev i prelijte salatu.
Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.
www.portalzdravlja.com
str. 28
Krumpir salata
Slatki krumpir je dobar za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sadrži puno škroba i bogat je
izvor antioksidansa flavonoida, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana koja su
neophodna za optimalno zdravlje.
Sastojci:
za 4 osobe
2 batata ili krumpira, narezana na kriške i
skuhana na pari
1 crveni luk, narezan na tanke kriške
1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari
listovi salate
3 žlice zelenih maslina
2 tvrdo kuhana jaja, izrezana na četvrtine
za preljev
1 žlica maslinovog ulja
2 žličice jabučnog octa
Priprema
Pomiješajte sastojke za preljev sa žličicom vode. Pomiješajte sve ostale sastojke i pospite
preljev po salati prije posluživanja.
www.portalzdravlja.com
str. 29
Grah salata
Sastojci
za 4 osobe
1 šalica graha, skuhanog
1 šalica mahuna mladog graška, skuhanih na pari
rajčice, sitno narezane
svježi bosiljak
pesto umak
Način pripreme
Kombinirajte grah i povrće sa začinskim biljem i servirajte.
www.portalzdravlja.com
str. 30
GLAVNA JELA
www.portalzdravlja.com
str. 31
Proso s lososom
Losos je bogat vitaminima A, B i D, mineralima kalcijem, željezom, fosforom i selenom, koji
su važni za razvoj tkiva, kose i noktiju.
Sastojci
za 4 osobe
losos fileti
2 šalice rajčica, prepolovljenih
2 šalice tikvica, sitno sjeckanih
½ šalice crnih maslina, narezanih
1 žlica kapara
2 žlice maslinovog ulja
morska sol
2 šalice prosa, skuhanog
Priprema
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pomiješajte rajčice, tikvice, masline i maslinovo ulje u
veliku zdjelu i dobro izmiješajte. Stavite losos filete u sredinu nauljene vatrostalne posude.
Dodajte smjesu povrća u posudu oko lososa. Pospite sol preko ribe i povrća. Pecite 25
minuta. Poslužite losos i povrće uz proso.
www.portalzdravlja.com
str. 32
Rižot s kozicama
Kurkuma je jedan od zdravih sastojaka u ovom jelu i koristi se kao hrana stoljećima. Dokazi
sugeriraju da ima preventivno sredstvo za široku paletu bolesti, vjerojatno zbog svojih protu-
upalnih svojstava. Kurkumin je prirodno snažan antikancerogeni spoj.
Sastojci za 4 osobe
100g integralne riže, skuhane
1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja
2 luka, sitno nasjeckana
2 stabljike celera, sitno nasjeckane
2 mrkve, sitno nasjeckane
1 rajčica, nasjeckana
½ žličice kurkume
1 crvena paprika, nasjeckana na trakice
1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari
½ šalice graška
kozice, skuhane
2 žlice nasjeckanog svježeg peršina i morska sol
Način pripreme
Stavite ulje u posudu za kuhanje s malo vode. Dodajte luk, celer, papriku, mrkvu i rajčicu.
Pirjajte 5 minuta da povrće omekša. Dodajte kurkumu, skuhane mahune, grašak, sol, skuhanu
rižu i kuhajte još 5 minuta. Dodajte kozice, pospite peršinom i poslužite uz kriške limuna.
www.portalzdravlja.com
str. 33
Tuna s grahom
Uz bjelančevine i škrob grah sadrži masti i lecitin kao važne sastojke za živčani sustav.
Sastojci
600g kuhanog bijelog graha
250g mini rajčica
3 mlada luka
20g svježeg lišća peršina
50g rikole
maslinovo ulje
3 žličice balzamskog octa
Priprema
Stavite grah u veliku zdjelu. Prepolovite mini rajčice, narežite luk i nasjeckajte peršin.
Dodajte i rikolu. Namažite tunu uljem, zagrijte gril tavu i pecite 2 minute sa svake strane.
Dodajte ocat prije posluživanja.
www.portalzdravlja.com
str. 34
Ćevapi od puretine
Puretina sadrži B vitamine, fosfor, kalij, željezo i cink. Također sadrži triptofan, selen i
antioksidanse potrebne za metabolizam i jačanje imuniteta.
Sastojci
300g purećeg mljevenog mesa
1 žličica oregana
1 luk, sitno nasjeckan
1 žličica mljevene crvene paprike
morska sol
1/4 čaše mineralne vode
Priprema
Pomiješajte sve sastojke i ostavite odstajati oko 10 minuta. Oblikujte ćevape nauljenim
rukama i pecite u gril tavi. Servirajte sa salatom i skuhanim krumpirom.
www.portalzdravlja.com
str. 35
Riba s paprikama
Crvena paprika je poznata po sadržaju vitamina C, beta-karotena, B6 i dobar je izvor
vitamina A.
Sastojci
za 4 osobe
riblji fileti
maslinovo ulje
1 luk, nasjeckan
1 češanj češnjaka, nariban
3 paprike, narezane na trakice
300g rajčica, nasjeckanih
1 žlica nasjeckanog origana
morska sol
Priprema
Pirjajte luk i češnjak u maslinovom ulju s malo vode. Dodajte papriku, rajčicu, sol i oregano
pa nastavite pirjati 10 minuta. Stavite riblje filete na vrh, poklopite i pecite još 5 minuta.
Servirajte uz skuhanu integralnu rižu.
www.portalzdravlja.com
str. 36
Piletina s povrćem
Paprike su jedan od najbogatijih izvora vitamina A i C. Samo šalica dnevno može pružiti
više od 100% vaše dnevne potrebe vitamina A i C.
Sastojci za 4 osobe
500g mladog krumpira,
skuhanog na pari
1 tikvica, narezana
1 crveni luk, izrezan na
četvrtine
1 crvena paprika, narezana
pileći fileti
3 žlice maslinovog ulja
1 žlica vode
masline, sol, peršin
Priprema
Zagrijte pećnicu na 200C. Stavite skuhani krumpir, pola količine ulja, tikvice, luk, masline,
sol, papriku i 1 žlicu vode u vatrostalnu posudu sa poklopcom i promiješajte. Stavite
piletinu na vrh povrća i pospite ostatkom ulja. Pecite 10 minuta. Pospite svježim peršinom
prije serviranja.
www.portalzdravlja.com
str. 37
Riblji fileti s povrćem
Đumbir je lijek i tonik za cijeli probavni sustav. Kao začin i lijek zadužen je za jačanje
imuniteta i obranu organizma.
Sastojci
(količina po želji)
riblji fileti
mladi luk
češnjak
đumbir
bosiljak
sok od limuna
povrće
Priprema
Stavite riblji file u masni papir s nekoliko češnjaka, svježe ribanim đumbirom, mladim
lukom i listićima bosiljka. Dodajte svježe cijeđeni sok od limuna, zamotajte i stavite u
košaricu. Zakuhajte vodu u loncu, stavite košaricu iznad vode i poklopite. Parite oko 6
minuta. Servirajte uz omiljeno povrće isto tako skuhano na pari.
www.portalzdravlja.com
str. 38
LAGANA JELA
www.portalzdravlja.com
str. 39
Punjeni šampinjoni
Šampinjoni potiču imunološki sustav povećavajući proizvodnju proteina koji se bore s
uzročnicima bolesti.
Sastojci
za 4 osobe
12 šampinjona
Punjenje
1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja
2 mlada luka, sitno nasjeckana
1 šalica skuhanog prosa ili kvinoje
100g mladog kozjeg sira, sitno nasjeckanog
2 žlice peršina, sitno nasjeckanog
1 crvena paprika, sitno nasjeckana
Priprema
U tavi s uljem i malo vode, dodajte mladi luk i nasjeckane stabljike gljiva. Pirjajte 5 minuta
uz povremeno miješanje. Ohladite i umiješajte skuhani proso ili kvinoju. Dodajte peršin i sir i
dobro izmiješajte. Punite gljive, nakapajte s preostalim uljem i ispecite u pećnici. Poslužite uz
špinat salatu.
www.portalzdravlja.com
str. 40
Grilana palenta
Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja snižavaju povišen kolesterol, folnom
kiselinom koja čuva krvožilni sustav, vitaminom B1 te ugljikohidratima koji nam daju brzo
raspoloživu energiju.
Sastojci za 4 osobe
1 mladi luk, narezan
650 ml vode
115g palente
bosiljak
peršin
Priprema
Kad voda zakipi dodajte luk, palentu, peršin i bosiljak. Ulijte gotovu palentu u nauljenu
posudu oko 2 cm debljine. Ostavite da se ohladi. Narežite na trokute. Grilajte u gril tavi.
Poslužite uz salatu ili s umakom kao glavno jelo.
www.portalzdravlja.com
str. 41
Povrtni odresci
Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz
proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje
zdravog živčanog sustava.
Sastojci (količina po želji)
mrkva
tikvica
slanutak, skuhan
maslinovo ulje
mladi luk
začini
Priprema
Naribajte mrkvu i tikvicu, dodajte usitnjen slanutak, ulje, začine i sitno nasjeckan luk da
povežete sastojke. Napravite odreske, namažite ih uljem i pecite u zagrijanoj gril tavi.
Poslužite uz miješanu salatu i jogurt.
www.portalzdravlja.com
str. 42
Umak od slanutka
Sastojci:
za 4 osobe
1 šalica slanutka, namočenog preko noći i skuhanog
1 češanj češnjaka, sitno nariban
½ limuna, sok
½ žličice kajenskog papra
1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja
tahini maslac po želji
1 žličica mljevene crvene paprike – za posipati
morska sol
peršin
Način pripreme:
Dodajte u dublju posudu sve sastojke osim paprike i peršina i izmješajte s štapnim mikserom,
dok smjesa postane glatka. Dodajte vode u kojoj se slanutak kuhao, po potrebi da bi dobili
gustinu koju želite. Pospite umak crvenom paprikom i čuvajte u hladnjaku. Servirajte uz
prutiće krastavca, celera, ...
www.portalzdravlja.com
str. 43
Omlet s brokulom
Uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala - vitamina C,
provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza,
fosfora i kalija.
Sastojci za 4 osobe
1 žlica maslinovog ulja
1 luk, nasjeckan na kockice
2 šalice brokule, nasjeckane i skuhane na
pari
4 jaja
1 šalica zobenog mlijeka
1 žlica kozjeg sira, nasjeckanog
1/2 žličice morske soli
1 žličica sušenog origana
1/4 šalice rižinog brašna
mljevena paprika
Priprema
U velikoj tavi, zagrijte ulje i malo vode na srednje jako. Dodajte luk i pirjajte, miješajući
često, oko tri minute. Dodajte skuhanu brokulu i stavite povrće u posudu za prženje. U veliku
zdjelu, umutite jaja, mlijeko, sir, sol i origano. Dodajte i rižino brašno. Ulijte smjesu
ravnomjerno po povrću. Pospite paprikom i pecite u poklopljenoj tavi ili pećnici oko 15
minuta. Ohladite prije posluživanja.
www.portalzdravlja.com
str. 44
Grah u umaku od rajčica
Grah snižava kolesterol, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina, dobar je za zdravlje
probavnog trakta i štiti od malignih bolesti.
Sastojci
za 4 osobe
500g graha, skuhanog
maslinovo ulje
1 luk, nasjeckan
1 mrkva, nasjeckana
3 češnja češnjaka, naribana
1 kg rajčica, nasjeckanih
1 žlica pirea od rajčica
1 žličica mljevene paprike
1 žličica sjemenki komorača
2 žlice nasjeckanog peršina
morska sol
Priprema
Pirjajte luk, mrkvu i češnjak na ulju i s malo vode 3 minute. Dodajte rajčicu, pire, papriku,
sjemenke komorača i nastavite pirjati 5 minuta. Dodajte skuhani grah s 150ml vode i sol i
nastavite pirjati još 5 minuta. Prije serviranja dodajte peršin.
www.portalzdravlja.com
str. 45
Palenta s gljivama
Sastojci
za 4 osobe
1 crveni luk, sitno nasjeckan
1 žlica maslinovog ulja
1 češanj češnjaka, sitno nariban
3 rajčice, sitno nasjeckane
100g gljiva, tanko narezanih, blanširanih
lišće svježeg bosiljka
instant palenta, skuhana
Način pripreme
Stavite luk i češnjak u posudu za kuhanje s maslinovim uljem i žlicom vode i lagano pirjajte
2 minute. Dodajte rajčice i nastavite kuhati 5 minuta. Promiješajte umak štapnim mikserom.
Dodajte narezane gljive u umak i nastavite kuhati još 2 minute. Ukrasite listićima bosiljka i
poslužite sa skuhanom palentom.
www.portalzdravlja.com
str. 46
DESERTI
www.portalzdravlja.com
str. 47
Čokoladne kuglice
Antioksidansi štite organizam od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali. Prema Davidu
Grotto, autoru knjige "101 namirnica koje bi mogle spasiti vaš život", antioksidansi, vitamini,
minerali koji se nalaze u kakau uključuju vitamine A, B1, B2, B3, C i E, pantotensku
kiselinu, magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, kalij i mangan. Kakao sadrži fitonutrijente koji
štite u borbi protiv bolesti. Nezaslađen kakao u prahu može pomoći u očuvanju zdravlja.
Sastojci
20 datulja, nasjeckanih
2 žlice meda
2 žlice vode
2 žlice kakao u prahu
1 žlica kokos brašna
2 žlice mljevenih badema
Priprema
Dodajte u zdjelu datulje, med i vodu i dobro izmješajte. Dodajte kakao u smjesu, kokosovo
brašno, mljevene bademe i dobro izmješajte. Oblikujte u loptice i uvaljajte ih u kakao prah,
kokos brašno ili nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.
www.portalzdravlja.com
str. 48
Grilane breskve
Breskva ima najviše kalija, fosfora, magnezija i kalcija, a među rijetkim je voćem koje sadrži
i selen. Također je bogata vitaminom C, te beta-karotenom, snažnim antioksidansima koji
štite naš organizam od slobodnih radikala. Neoguljena breskva sadrži više od 3/4 dnevnih
potreba vitamina C.
Sastojci
za 4 osobe
1/2 žličice cimeta
1 žlica meda
4 zrele breskve, prepolovljene
1 žlica suncokretovog ulja
metvica
nemasni jogurt zaslađen medom i prirodnim
ekstraktom vanilije
Priprema
U zdjelu dodajte ulje, cimet i med i pomiješajte. Zagrijte gril tavu. Breskve namažite sa
smjesom i grilajte. Ohladite, servirajte s jogurtom i ukrasite metvicom.
www.portalzdravlja.com
str. 49
Sladoled od kivija
Kivi je bogat vitaminom C, odličan je za jačanje imuniteta, dobar je za oči i kožu,
antikancerogen i štiti srce!
Sastojci
5 kivija
100ml svježeg soka od jabuke
Priprema
Ogulite i narežite jedan od kivija na kriške i stavite po krišku na dno svakog kalupa za
sladoled. Izmiksajte štapnim mikserom preostalo narezano voće i sok. Uspite pripremljeni
pire u kalupe i zamrznite 3 sata. Eksperimentirajte s drugim voćem.
www.portalzdravlja.com
str. 50
Slatkiši od datulja i badema
Bademi su prepuni hranjivih tvari. Masti u bademima su uglavnom mononezasićene (tip
povezan s maslinovim uljem). Odličan su izvor vitamina E i mangana, a dobar ili vrlo dobar
izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući magnezij. Osim toga, bademi sadrže
velike količine fitonutrijenata, posebice biljnih sterola i flavanoidsa te antioksidansa koji su
zdravi za srce. Da bi se povećale ove hranjive tvari, uživajte u bademima u ljusci (umjesto
blanširanih), jer su flavanoidsi koncentrirani u ljusci.
Sastojci
za 12 slatkiša
1 šalica suhih datulja, nasjeckanih i natopljenih u vodi 30 minuta
1 jabuka, nasjeckana
1 žličica cimeta
korica limuna
½ šalice badema, sitno nasjeckanih i lagano prepečenih
5 žlica vode
Način pripreme
Stavite procijeđene datulje, jabuke i cimet u posudu zajedno s vodom. Kuhajte lagano 10
minuta miješajući. Ostavite smjesu da se ohladi, dobro izmješajte i uvaljajte u 12 kuglica.
Rolajte kuglice u nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.
www.portalzdravlja.com
str. 51
Palačinke s narančom
Osim vitamina C, naranča sadrži mnoge druge sastojke, poput limonoida i flavonoida, koji
udruženim snagama čuvaju zdravlje i vitalnost.
Sastojci
za umak
2 naranče, sok i kora
1 žlica meda
80ml vode
1 naranča, segmentirana
pripremljene palačinke
Priprema
Za umak, nasjeckajte koru od 2 naranče na tanke rezance i iscjedite sok. Stavite samo koru u
tavu s vodom i zakuhajte, a zatim ocijedite. Stavite koru natrag u tavu, dodajte meda i 80ml
vode i kuhajte lagano 5 minuta miješajući. Smanjite toplinu i pažljivo dodajte sok od naranče
u tavu. Povećajte toplinu i lagano kuhajte 2 minute, povremeno miješajući. Dodajte palačinke
složene u trokut u umak u tavu. Ponovite isto sa svim palačinkama. Dodajte segmente
naranče u preostali umak, zagrijte i servirajte na vrh palačinki.
www.portalzdravlja.com
str. 52
Sladoled od borovnice
Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.
Sastojci
175g svježih borovnica
1 naranča, sitno naribana korica i sok
3 žlice javorovog sirupa
500g nasjeckanih zamrznutih banana
Priprema
Stavite borovnice, koricu i sok od naranče u blender i izmiješajte. Propasirajte pire u zdjelu.
Dodajte javorov sirup i propasirani pire. Dodajte banana i dobro izmiksajte.
www.portalzdravlja.com
str. 53
Desert od naranče
Osim vitaminom C, naranče su bogate mineralima kalcijem, kalijem i magnezijem. Kalcij je
dobar za kosti, dok je kalij djelotvoran za nervni sustav i mišićna tkiva.
Sastojci za 4 osobe
6 naranči, narezanih na kriške
2 žlice meda
cimet
sjemenke nara
Priprema
Poslažite kriške naranče na tanjur za serviranje. Pospite medom i ostavite marinirati u
hladnjaku 1 sat. Prije serviranja pospite cimetom i sjemenkama nara.
www.portalzdravlja.com
str. 54
Jogurt s marelicama
Jogurt može sniziti kolesterol. Postoji nekoliko studija koje su pokazale da jogurt može
smanjiti kolesterol. To može biti zato što kulture u jogurtu mogu asimilirati kolesterol ili zato
što jogurt veže žučne kiseline, ili oboje.
Sastojci
za 4 osobe
½ šalice zobenih pahuljica,
lagano prženih u suhoj tavi
½ šalice mljevenih badema
1 velika čaša jogurta
1 žličica cimeta
1 šalica marelica, narezanih
i skuhanih na kratko u
malo vode
Priprema
Dodajte cimet u jogurt i promiješajte. Slažite sve sastojke naizmjence u čaše za posluživanje i
prelijte s kuhanim marelicama ili bilo kojim voćem.
www.portalzdravlja.com
str. 55
NAPITCI
www.portalzdravlja.com
str. 56
Frape od nektarine
Neke od prehrambenih i zdravstvenih prednosti badema uključuju smanjenje stresa,
poboljšanje spavanja, održavanje zdrave težine i kardiovaskularnog zdravlja.
Sastojci
2 nektarine, nasjeckane
1 šalica zobenog mlijeka
2 žlice mljevenih badema
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
1 žlica cimeta
Priprema
Pomiješajte sve sastojke štapnim mikserom ili sjeckalicom i poslužite posuto cimetom.
www.portalzdravlja.com
str. 57
Frape od banane i badema
Lan je bogat alfa-linoleičnom kiselinom iz grupe omega-3 masnih kiselina i zahvaljujući njoj
lan uspješno snižava masnoće u krvi. Posredno, štiti zdravlje krvožilnog sustava.
Sastojci
1 banana
1 žlica mljevenih badema
1 žlica lanenih sjemenki, mljevenih
1/2 šalice bademovog, zobenog mlijeka ili
jogurta
1 žličica meda
Priprema
Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Ulijte u čašu i
uživajte.
www.portalzdravlja.com
str. 58
Čaj od đumbira i meda
Među brojnim zdravstvenim prednostima meda, najimpresivnije je da med pomaže
imunološkom sustavu. Med je antioksidans i sadrži anti-bakterijska svojstva koja mogu
poboljšati probavni sustav i pomoći u borbi protiv bolesti. Đumbir sadrži vrlo moćne anti-
upalne spojeve - gingerole. To je razlog zašto toliko ljudi s osteoartritisom ili reumatoidnim
artritisom imaju iskustvo u smanjenju razine boli i poboljšanja pokretljivosti kad redovno
konzumiraju đumbir.
Sastojci
1 žličica naribanog đumbira
1 žličica meda
1 šalica prokuhane vode
Priprema
Stavite đumbir u šalicu, dodajte vodu i promiješajte. Ostavite odstajati 5 minuta. Procijedite
čaj i dodajte med.
www.portalzdravlja.com
str. 59
Frape od krastavca i celera
Kao salata u čaši, ovaj napitak sadrži potasium koji regulira tlak.
Sastojci
za 1 osobu
1 krastavac
1 jabuka
1 stabljika celera
1 rajčica
peršin
voda
Priprema
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.
www.portalzdravlja.com
str. 60
Frape od dinje i borovnice
Vitamini A, C i E su se pokazali ključnim vitaminima za očuvanje zdravlja očiju i dobar vid.
To je još jedan od razloga zbog čega je u prehrani nužno imati svježe voće i povrće
Sastojci
za 1 osobu
375g dinje, nasjeckane
1 naranča, sok
250g borovnica
Priprema
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.
www.portalzdravlja.com
str. 61
Frape od marelica
Vlakna u marelicama i zobi snižavaju kolesterol. Đumbir isto tako pomaže, pa ga dodavajte
svakodnevno u obroke.
Sastojci
za 1 osobu
5 suhih marelica,
narezanih
180 ml vode
1 naranča, sok
2 žličice zobenih
pahuljica
1 žličica đumbira,
naribanog
Priprema
U posudu dodajte vodu i marelice i kuhajte 10 minuta. Ohladite i izmješajte u blenderu s
ostalim sastojcima.
www.portalzdravlja.com
str. 62
Sok Super-antioksidant
Antioksidanti su od vitalnog značaja za zdrav život i pomažu eliminirati slobodne radikale.
Učinkoviti su u zaštiti organizma.
Sastojci
za 1 osobu
2 mrkve
1 manja cikla
1 stabljika celera
30g špinata
peršin
Priprema
Dodajte sve sastojke u sokovnik i pripremite ovaj osvježavajući sok.