La récupération La récupération musculairemusculaire
Christophe HAUSSWIRTHHabilité à Diriger les Recherches
Laboratoire de Biomécanique et Physiologie
optimisation de la récupération musculaire
� augmentation des charges d’entraînement
� diminution du risque de surentraînement
� diminution du risque de blessure
récupération musculaire ≠ réhabilitation
La fatigue
Impossibilité ou défaillance à maintenir un niveau de force musculaire entraînant une diminution de la
performance Asmussen, 1979; Edwards & Lippold, 1956; Simonson, 1971
Amoindrissement de la capacité d’un muscle à générer une force ou une puissance
Bigland-Ritchie & Woods, 1984
Fatigue neuromusculaire
CentralePériphérique
ajustement de la commande centrale
facilitation / inhibition / compensation
altération du rendement musculaire
substrats énergétiqueslactate / pH
calciumpotassium
radicaux libres de l’oxygènemicrolésions musculaires …
Figure synoptique
Afférences musculaires
Fatigue périphérique Acidose
À pH physiologique : acide lactique la ctate + H +
…
[la] sanguin = production - consommation
Nielsen et al. J Physiol (2001). « protective effects of lactic acid on force production… »
Fatigue périphérique Acidose
L’accumulation d’ion H+ dans le muscle a pour effet :
� ralentissement de la recapture des ions Ca2+ par le RS.
� diminution de l’affinité de la troponine C pour le Ca2+
� inhibition de la glycolyse (PFK)
Effet du pH sur la fonction contractile du muscle e st dépendant de la température (effet + marqué à faible températ ure)
Fatigue périphérique acidose
Effet de l’entraînement sur l’acidose
Exercice à même intensité : moindre acidose intramusculaire chez les sujets entraînés en endurance
Exercice mené jusqu’à épuisement : acidose intramusculaire identique
Ex : épreuve classique triangulaire sur cycloergomètre : pHi repos = 7.04; pHi fin d’exercice : 6.43
attention à la cinétique d’évolution du pHi après un exercice
Origine métabolique
2) Insuffisance de la respiration mitochondriale
↓ ATP donc altération des pompes Ca2+
Accumulation intracellulaire de Ca 2+
Activation protéases et phospholypase
1) Accumulation de RLO2
Lipoperoxydation du sarcolemme
VO2
Microlésions musculairesFatigue périphérique
Microlésions musculaires
Origine mécanique
excentrique
B/ Partie lésée
A/ Partie saine
Fatigue périphérique
Microlésions musculairesFatigue périphérique
médiateurs de l’inflammation
bradykinines, leukotriènes, prostaglandines, trombo xanes…
DOMS
Œdème
pression intramusculaire
température
(effet Interleukine 1 sur hypothalamus)
RECUPERATION et courbatures DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness
microlésions musculaires
Hough, 1902 !!
Le cas des courbatures
J0 3-4 h 2 – 4 j 10 – 14 j
Le cas des courbatures
les courbatures disparaissent bien avant le retour de l’intégrité structurale et fonctionnelle
Cheung et al., 2003 (revue)
Influence du type d’exercice réalisé sur le délai de récupération de la contractilité musculaire
0102030405060708090
100
PreS1 PostS3 Post15 Post1H Post5H Post24H
Test
FM
I (N
.m) *
*
Séance de force endurance:
3 × 50 Rép. à 25% MVCiso
Il semblerait que les exercices de faible intensité induisent préférentiellementunphénomène de fatigue centrale (pouvant être associé à une fatigue métabolique commedans le cas de la force endurance). Les exercices d’intensité élevée seraientessentiellement responsables de phénomènes de fatigue périphérique.
Influence du statut physique des sujets sur le délai de récupération de la contractilité musculaire
A la suite d ’un même exercice, le délai de récupération de la contractilité musculaireest réduit chez des sujets physiquement actifs ou entraînés.
A noter qu ’une seule séance d ’exercice excentrique permet de réduire le délai derécupération après un second exercice de ce type(Ebbeling et Clarkson 1990).
Chez les sujets sédentaires, seules 2 contractions excentriques d ’intensité maximalepermettent de réduire le délai de récupération après 24 contractions excentriquesréalisées 2 semaines plus tard.(Nosaka et al. 2001)
Cet effet protecteur peut perdurer jusqu ’à 9 mois.(Nosaka et al. 2001)
Récupération et Nutrition
Définit l’ensemble des modalités alimentaires à met tre en œuvre après l’effort, pour restaurer « la dynamique d es
tissus ».
Elle présente un lien avec « la fatigue » quelle qu’e lle soit...
Ses modalités pratiques vont dépendre des sportsconsidérés, des caractéristiques de l’individu et v ont
concerner :
- La nature des aliments et compléments fournis- Les quantités auxquelles on les fournit- La chronologie des apports
==> Notion de fenêtre métabolique
Nutrition
Paramètre Avant l’effort Après l’effortHydratation Normale Abaissée
Volume plasmatique Normal Réduit (hémoconcentration)
Immunité Normale Abaissée
Équilibre azoté Satisfait Négatif
Glycogène Saturé Épuisé
Équilibre acide/base Variable Acidose
Neurotransmetteurs Équilibre Altérations
Appétit Normal ou abaissé Anorexie possible
Circulation rénale Normale Temporairement abaissée
Circulation digestive Normale Temporairement réduite
Température Normale Élevée
Intégrité de la cellule PréservéeAttaque par les radicaux
libres
Les principales perturbations justifiant l’adoption de la ration de récupération
Nutrition
En l’absence d’apport glucidique à l’effort, le taux de cortisol augmente, favorisant le
catabolisme.
Importance de l’apport de glucides pendant l’effort limite l’hypercortisolémie…
Nutrition
La plupart des hormones anabolisantes exercent leur action dans un contexte où la cellule est dilatée
(travaux de Haüssinger).La déshydratation cellulaire contribue au catabolis me.
L’hydratation optimale dépend de l’apport de glucid es et de sodium (transporteur cellulaire glucose/eau- Na
dépendant).
« chronologie » nutritionnelle lors de la récupérat ion…
Évolution du taux de glycogène musculaire après une séance épuisante, consistanten répétitions de 1 minute à 140 % de VO2 max, entrecoupés de pause de 3 minutes.
50
100
150
5 10 15 20 30 40 46
Glycogène musculaire (mmol/kg)
Séance Heures
800
1200
600
3000
3600
Prise tardive de glucides(même apport total au final)
Compensation immédiate
Nutrition
J -2 à H –30 mn
Majoration des apports en produits Céréaliers (+ 30%) - pyramide alcalineApports de sécurité en glucidesOptimisation des fonctions digestives
H -30 à ArrivéeBoisson glucidique sodée et hypotonique500 ml par heure en 3-4 prises,Voire glucides + peptides…
Hypotonique : Nombre de particules présentes dans un litre de liquide inférieur à celui d'un litre de sang
Nutrition
Arrivée à +30 mnEau gazeuse sodiqueBoisson glucidique peu concentréeIdéalement : préparation alcanisante
H +30 à H +60Boisson glucidique Protéines liquides1ère possibilité d’apport de « ramifiés »Fruits secs ou barre glucidiquesApports glucidiques / protéiques : 3/1
Nutrition
H +60 à H +180BoissonsSolides : collation glucidiqueIntroduction du thé, du café ou de la bière (modérément)
SoirRepas de récupération : ovo-lacto-végétarienEau gazeuse, sel sur les alimentsCompléments riches en anti-oxydants : germe de blé, levure de bière
Coucher2ème possibilité d’apport de peptides riches en« ramifiés »Acides gras poly-insaturés indispensables et à longue chaîneGlucides lents
Nutrition
� Le contrôle de l’inflammation…
� Il dépend de l’équilibre entre cytokines pro et anti-inflammatoires
� Et de l’équilibre entre prostaglandines pro et anti-inflammatoires
Micronutrition de la récupération
Les AGPI précurseurs des eicosanoïdes
ωωωω 6
A. linoléique
G.L.A.
D.G.L.A.
A. Arachidonique
ωωωω 3
A.ααααlinolénique
E.P.A.
D.H.A.
ωωωω 3
A.ααααlinolénique
E.P.A.
D.H.A.
P.G 1 et P.G 3Anti-inflammatoiresVasodilatateurs
P.G 2Pro inflammatoires Vasoconstricteurs
�La ration lipidique habituelle des sportifs est déficitaire en « oméga 3 », présente un rapport « oméga 6/oméga 3 » trop élevé
�Et un fréquent déficit quantitatif en lipides.
�Conséquence :
Micronutrition de la récupération
- Une prédominance des prostaglandines pro-inflammatoires qui favorise la pérennisation de l’inflammation…
RECUPERATION et modalité : active vs. passive
- acidose
oxydation du lactate, tamponnement des ions H +,
symport lactate / H+
- stocks de glycogène musculaire
- DOMS
augmentation du débit sanguin
Récupération active vs. passive
1. Acidose
Ahmaidi et al., 1996
lactatémie en récupération passive
mais,
À pH physiologique : acide lactique la ctate + H +
t0
t5
Récupération active vs. passive
1. Acidose
Hug et al., 2005
- effet de l’entraînement sur la récupération du pH i
- récupération plus rapide du pH i avec récupération active (Yoshida et al., 1996)
Récupération active vs. passive
2. Reconstitution des stocks de glycogène
Choi et al., 1994
pas d’amélioration de la resynthèse de glycogène
3. DOMS
Récupération active vs. passive
Martin et al., 2004
Pas d’effet !
3. DOMS
Récupération active vs. passive
Sherman et al., 1984
exercice
repos
Footing 50% VO2 max (20 à 40 min/j)
Altération de la cinétique de récupération
*
* The total work generated during a 50-contraction active extension-passive flexion fatigue test conducted at 3.2 rad X s-1
Récupération active
Lactatémies en fct de différents modes de récup
Gupta et coll., Int J Sports Med, 17:106-110 1996
Récupération active vs. passive
- acidose +
- stocks de glycogène musculaire 0/-
- DOMS 0/-
Efforts de longue durée et/ou traumatisants : pas d e récupération active
Allure recommandée : 30 à 45 % de VO 2 maxAhmaidi et al., 1996
À indiquer uniquement pour des exercices courts indu isant majoritairement une «fatigue métabolique »
Les étirements
RAPPELS : techniques d’étirements
►► contraction de l’antagonistecontraction de l’antagoniste
►► étirement passif étirement passif –– position maintenueposition maintenue
►► contracté contracté –– RelâchéRelâché
Les étirementsEffet sur les DOMS : résultats contradictoires
Les étirementsEt même,
étirements passifs intenses pourraient avoir les mê mes effets que les contractions excentriques :
- rupture de la desmine (lien sarcomère-sarcomère et sarcomère-sarcolemme) (Babash et al., 2002)
- altération de la titine et de la nébuline
Les étirements
- Adaptations biomécaniques, neurologiques mais surtout adaptations cellulaires et moléculaires : augmentation du nombre de sarcomères en séries
(De Deyne et coll, 2001)
-Prévention des blessures ? à confirmer car certaine s études récentes ne montrent aucun effet positif des étirements dans la prévention des blessures
(Shrier, 1999)
- étirements statiques à proscrire car ischémie parti elle.
Les étirementsRéflexe myotatique Réflexe myotatique inverse
début 6 s
Les étirements sont souvent trop bref (<6s) limitant de ce fait l’intervention du réflexe myotatique inverse
Cryothérapie
Définition : Application thérapeutique du froid obtenu par divers moyens (glace,
eau froide, linge humide, chlorure de méthyle, acide carbonique neigeux,…).
Hippocrate (460-377 av JC)
- Antalgique
conduction nerveuse / seuil d’excitation des nocicepteurs…
- Anti-inflammatoire
perméabilité des capillaires…
- Vasomoteur
métabolisme…DOMS
CryothérapieLes différentes techniques
glace
vessie
massage
T°cut = 10-12 °C (20 min)
T°mus = 28-30 °C (20 min)
baignoire
entre 5 et 7°C
air froid pulsé-30°C
T°cut = 5 °C (30 s)
CryothérapieEston et Peters, 1999
[CK
] pla
smat
ique
, lU
/L)
Bain d’eau froide (15°C pdt 15 min) immédiatement après exercice excentrique et toutes les 12h
Diminution des inflammations.
Cryothérapie
Yanagisawa et al., 2003
- DOMS : limitation de l’oedème
Témoin Bain d’eau froide
Massages
Massages
limitation du phénomène
inflammatoire augmentation de l’oxygénation des tissus
limitation des dommages musculaires
principes théoriques
augmentation du débit sanguin local
Massages
Mais…
� effets sur le débit sanguin local : études contradi ctoires
De plus…
� effets sur les DOMS : études contradictoires
Massages
Monedero et Donne, 2000
Monedero et Donne, 2000
Massages
Effet physiologique et/ou psychologique ?
Massages
Robertson et al., 2003
6 «
win
gate
»
massage ou récupération passive
20 min
1 «
win
gate
»
� effet sur l’index de fatigue
Massages « mécaniques »
LPG® system
Peu d’études
Portero et Vernet, 2001
- diminution de l’œdème
- diminution de la douleur à J+2
- diminution de la chute de force maximale à J+2
Contention
- augmentation de la circulation veineuse profonde
- amélioration du retour veineux
Contention
- Effets positifs sur la récupération des courbatures (douleur et production de force)
Compression en continue pendant 5 jours
Kraemer et al., 2001
Chatard et al. Données non publiées (cours de G.Millet)
- 2 x 500 yards avec battement de jambes (natation)
72 h de récupération entre les 2 exercices
Et…
- balnéothérapie- ultrasons- acupuncture…
- échauffement !!!
Bibliographie
Vol 19 N°5
…