VL Trainingswissenschaft VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!
Jan 02, 2016
VL TrainingswissenschaftVL Trainingswissenschaft
4. AusdauerEin Schlauer
trimmt Ausdauer,die Freude dranhält länger an!
AusdauerAusdauer FähigkeitsbegriffFähigkeitsbegriff
Fähigkeit =Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an
Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder
niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“
laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit
AusdauerAusdauer Fähigkeitskomplexe
(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)
AusdauerAusdauer KoordinativeKoordinativeFähigkeitenFähigkeiten
i.e.S.i.e.S.
Schnellig-Schnellig-keitkeit
Beweg-Beweg-lichkeitlichkeit
KraftKraft
Kondition
Konditionelle(energetische)
Fähigkeiten
Koordinative(informationelle)
Fähigkeiten
AusdauerAusdauer BegriffsbestimmungBegriffsbestimmung
Ausdauer = 1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange
aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst
gering halten Technik und taktisches Verhalten
über längere Zeit stabilisieren
2. Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen
AusdauerAusdauer Stoffwechselsubstrate der AusdauerStoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP
anaerobeGlykolyse
aerobe Glykolyse LipolyseCP
100%
Zeit
50%
2 s 20 s 1 h8 min2 min
AusdauerAusdauer KapazitätenKapazitäten
Unbegrenzt(4.000.000)
0,24 – 0,40Fettsäuren => CO2
20-253 – 6ATP, CP => ADPalaktazid
501,5 – 3Glykogen => Laktatlaktazid
Unbegrenzt(84 + 19.000)0,50 – 0,75
Glykogen => CO2
aerob
Kapazität(in ATP-
Äquivalenten)
Energiefluß(in ATP-
Äquivalenten)SubstrateSystem
AusdauerAusdauer Beispiel 800m-LaufBeispiel 800m-Lauf
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110
Zeit
An
teil
an E
ner
gie
ber
eits
tellu
ng
aerober Anteil
alaktazider Anteil
laktazider Anteil
%
Sekunden
AusdauerAusdauer Beispiel SprintBeispiel Sprint
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
0 5 10 15
KP
dLa/dt
ATP
La(M)
0
5
10
15
20
25
30
mmol/ kg
mmols* kg
Sprintende 45
LaktatdLadt
ATP KP
mmol/kg
Zeits
35
0,5
1,0
1,5
2,0
2,5
3,0
AusdauerAusdauer Beispiel VolleyballBeispiel Volleyball
Arten der Energiebereitstellung
Energiebereitstellung
Energiespeicher
Beispiel
anaerob-alaktazid ATP, KP Sprungaufschlag, Block, Angriffsschlag, Hechtbagger (Herren international ca. 80% aller Spielphasen)
anaerob-laktazid Glykogen viele maximale Antritte und Sprünge bei langen Ballwechseln, (Herren international nur ca. 20% aller Spielphasen >7 sec Dauer)
aerob Kohlenhydrate während des gesamten Spiels
aerob Fett kaum (Gehen, Hüpfen, Stehen über das gesamte Spiel)
AusdauerAusdauer LipolyseLipolyse
• Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning
• Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte
• Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung
AusdauerAusdauer FatMaxFatMax
00,050,1
0,150,2
0,250,3
0,350,4
0,45
0 20 40 60 80 100
Intensität % VO2 max
g/m
in F
ett
oxid
ati
on Trainierte
Untrainierte
AusdauerAusdauer
4
2
Laktatbildung, TheorieLaktatbildung, Theorie
Blutlaktatmmol/l
Intensität
keine Steady-state
Akkumulation
AusdauerAusdauer
Schwelleanaerobe
aerobe
4
2
Laktatdiagnostik, PraxisLaktatdiagnostik, Praxis
Blutlaktatmmol/l
Intensität
untrainiert trainiert
AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung im FitnesssportIntensitätssteuerung im Fitnesssport
(Hollmann et al., 1983)
Alter180PFopt
PFmax = 220 - Alter
AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung im FtinesssportIntensitätssteuerung im Ftinesssport
(Karvonen et al., 1957)
RuhemaxRuheopt PFPFIntPFPF
Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)Int = 0,8 (trainiert, Joggen)
Alter.PFmax 50220 (Joggen)
AlterPFmax 220 (Radfahren)
AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg
Ausdauertest
AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg
Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf
70
90
110
130
150
170
190
8 107 206 306 407 506 607 706 807 907Zeit in sek
Her
zfre
quen
z
Eingangstest
VP 1
Saisonbeginn
Saisonende
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• DauermethodeGrundlagen, Prävention, Joggen
• Extensive IntervallmethodeVerbesserung der aeroben Ausdauer
• Intensive IntervallmethodeVerbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung
• Wiederholungs- & Wettkampfmethodespezifischstes & intensivstes Ausdauertraining
AusdauerAusdauer DauermethodeDauermethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Dauermethode gering keine groß hoch
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• Regeneration• Stabilisierung des Leistungsniveaus• Ökonomisierung des Bewegungsablaufs• Verbesserung des Fettstoffwechsels• Verbesserung der Ausdauerleistung
über Anhebung von VO2max
• Rechts-Verschiebung der Laktatkurve• Erweiterung und ökonomische Nutzung
der Glykogenspeicher
Anpassungen durch die Dauermethode
AusdauerAusdauer Extensive IntervallmethodeExtensive Intervallmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Extensive Intervall-methode
mittel kurz groß hoch
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• Verbesserte Kapillarisierung• Verbessertes Herzminutenvolumen
Anpassungen durch die extensive Intervallmethode
AusdauerAusdauer Intensive IntervallmethodeIntensive Intervallmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Intensive Intervall-methode
hoch Serien-pause
mittel mittel
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• Wandverdickung des Herzens• Erhöhung des Schlagvolumens• Optimierung von Speicher- und
Nutzungskapazitäten bei der anaeroben Energiebereitstellung
Anpassungen durch die intensive Intervallmethode
AusdauerAusdauer Wettkampf- und Wettkampf- und WiederholungsmethodeWiederholungsmethode
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER
Wiederholungs-methode
sehr hoch
voll-ständig
gering gering
Zeit
Belastung Ermüdung
AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings
• Verbesserung der Laktattoleranz• Erhöhung der maximalen
Sauerstoffaufnahme unter wettkampfspezifischen Bedingungen
Anpassungen durch die Wiederholungs- bzw. Wettkampfmethode
AusdauerAusdauer TrainingsmethodenTrainingsmethoden
• Nur Prinzipdarstellungen möglich• Optimale Ausgestaltung durch
praktische Erfahrungen• Wissenschaftlich nicht im Detail
prüfbar
AusdauerAusdauer Ausdauertraining und GesundheitAusdauertraining und Gesundheit
Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher
Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten