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Fettkalorienverbrauch in Abhängigkeit vom Trainingszustand
Gering Ausdauertraining
Mittel ausdauertrainiert
Hoch ausdauertrainiert
35%
55%
75%
50 100
Schnelles Gehen ca. 6km/h
10:00 min/km
Joggen ca. 11km/h
5:30 min/km
Laufen ca. 14,5km/h 4:10 min/km
Maximale Leistung in Prozent
Fe
ttve
rbre
nn
un
g
Hoch
Gering
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Überleben Sie Ihre Karriere!
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Risikofaktorenmodell
Endogene Risikofaktoren
Alter Geschlecht Familiäre Disposition Grundkonstitution Rasse Risikopersönlichkeit
reduziert Zellenabbau Der Wunsch nach ewiger Jugend
senkt den Ruhepuls
90-80-70-60-50 s/Min.
Bewegung im grünen Bereich
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Test
Spezialisierung des menschlichen Gehirns
Entspannung – Konzentration – Erfolg
Ausschlussverfahren
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Fettstoffwechsel
GA1 GA2
50 (%)
100 (%)
Energiebedarf
niedrige Belastung
Gehen Laufen Sprint
hohe Belastung 100 (%)
Fett - Umsatz
KH - Umsatz
WSA/SA/S
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O2 – Training
Mitochondrium
„Kraftwerke der Zelle“
ATP ADP +P
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Verbesserung der Kapillarisierung in der Muskulatur
Untrainierter Muskel
Trainierter Muskel Muskelquerschnitt
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Biologische Anpassungen – O2 - Training
Lunge – Lungenbläschen – Gasaustausch – „Hubraum“
Herz – Kreislauf – Myoglobin/Hämoglobin – Transportkapazität - Höhe
Muskel – „Kraftwerke der Zelle“ - Energie
Das langsame, lockere und damit sauerstoffreiche Laufen ist das Fundament des „Laufhauses“. Alle grundlegenden, gesundheitlichen Prozesse beim Menschen werden in diesem Trainingsbereich (GA1/GA2) maßgeblich geformt.
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Einschätzung des Nachbelastungspulses
= indirektes Indiz für Niveau der Grundlagenausdauer
Pulsfrequenz 5 Minuten nach Belastungsende: (keine maximale Belastung)
über 130/min schlecht 130 – 120/min ausreichend 120 –115 /min befriedigend 115 – 105/min gut 105 – 100/min sehr gut unter 100/min Hochleistungstrainingszustand ?
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Übertragung der Herzschlagfrequenzbereiche auf andere Sportarten
Beispiel: Laufbandtest
GA1 GA2 WSA/SA
Lauf 120 – 150 150 - 160 >160 – max.
(Skilanglauf, Skiroller, Inlineskating, Rennrollstuhlsport, Walking, GA für andere Sportarten wie Badminton, Fußball, Tennis...)
Rad - 10 –15 S/Min
110 - 140 140 - 150 >150 – max.
Schwimmen +5 –10 S/Min
125 - 160 160 - 170 >170
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Trainingsbereiche
anaerober Bereich, sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld“, wird bevorzugt beim Intervalltraining angewendet, Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte
aerob/anaerober Übergangsbereich (GA2 – Training), Mischstoffwechsel – Kohlenhydrate/Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathon- und Halbmarathontempo
aerober Bereich (GA1 – Training), Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Fettstoffwechseltraining
„Laktatampel“
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Schwellentest
„Grünes Licht“ für Belastung
Einteilung der Trainingsbereiche mit individuellen Empfehlungen
Effizientes Training = effektive Nutzung der Freizeit
Dr. Thomas Prochnow
Gesundheitssituation in Deutschland
+ 80% der Erwachsenen haben Rückenschmerzen + jeder Zweite hat Übergewicht (62% Männer/43 % Frauen) + jeder dritte Mann, jede fünfte Frau raucht + jeder Sechste hat Stoffwechselstörungen + Herzkreislauferkrankungen und Krebsleiden belegen Platz 1 und 2 der Sterbefälle + 9,3 Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes Typ 2 erkrankt (12 % der Bevölkerung)
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„Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit!“
(Arthur Schopenhauer)
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Leistungsfähigkeit: - Faktoren
1. Alter: ab 30. Lebensjahr ca. 10 % Leistungsverlust pro 10 Jahre
2. Training: „20 Jahre lang 40 bleiben“
3. Erkrankung: Leistungsverlust in Abhängigkeit von Art und Dauer der Erkrankung z.B.: 10 Tage 40 % Leistungsverlust 40 Tage 80 % Leistungsverlust 4 Wochen 50% Verlust VO2max
20% Zunahme HF
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Training – Alter - Leistung
10 Hauptfehler im Training
1. unwirksame Reizsetzung (über Jahre ähnliches Training) 2. einseitiges Training (nur Lauftraining) 2. zu „hartes“ Training („Auf Dauer hilft nur Power“ 2. „Pause ist Training“ (längere Regenerationszeiten) 2. Monotonie statt Akzentuierung (Vorbereitungs-, Wettkampf oder Übergangs- phase) 6. Ziellosigkeit (Konzentration auf wenige Wettkämpfe) 7. zu rascher Leistungsaufbau (zu große Steigerungsraten der Belastung) 8. Kopf ist größter sportlicher Gegner („Nervenbündel“) 9. zu schneller Wiedereinstieg nach Verletzungen/mehrjähriger Trainingspause (erst grundieren, dann entwickeln)
10. Verbissenheit im Training (Schenk mir ein Lächeln)
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Das Durchschnittstempo der Dauerlauf- Kilometer ist zu hoch!
Es wird zu viel auf Straßen bzw. Kunststoffbahnen trainiert!
Wir vernachlässigen unsere Füße! (Rasenlauf!)
Laufgymnastik/Stretching, Laufschule/Laufkrafttraining kommen zu kurz!
Die vielen Veranstaltungen dürfen nicht zur Vielstarterei (Tempobolzerei) verführen!
Die richtige Lauftaktik? (Anfangstempo >aerob/anaerob?)
Trainingsplanung und Wettkampfsteuerung sind notwendig!
Stimmt die Ernährung im Verhältnis zum Energieverbrauch?
Muskelkater Strukturelle Veränderungen an den Z-Scheiben innerhalb der Muskulatur (Heilungsprozess/Neubildung ca. 2Tage)
Einschlafprobleme Belastungssummation, Training zu spät, Gesamtstress, Erkältung - Ruhepuls
Knieprobleme Disposition für das Laufen auf Grund struktureller Probleme, Sehnenansatzschmerzen bei sehr langen Läufen (Ermüdung), muskuläre Dysbalancen, Schuhmaterial, Rücken... Spezialist
Blasen an den Füßen* Schuhe zu breit, Schuhe zu instabil, Einlage verrutscht, Strümpfe passen nicht, Nähte an den Strümpfen, Hornhaut, lange Bergabläufe
Trainingshäufigkeit* 2-3 x pro Woche ca. 60 –90 Min., Be- und Entlastung beachten, regelmäßig und vielseitig, alle 3 – 4 Monate neuen Impuls geben wirksame Reize setzen
Kleidung/Schuhwerk angepasste Laufschuhe sind wichtig, Funktionskleidung bietet guten Laufkomfort, modischen bzw. technischen „Schnick-Schnack“ vermeiden
Trainingsausfall * Nur kein schlechtes Gewissen! Gesundheitssport hat keinen Leistungszwang! Erst Heilen, Alternativtraining – dann Lauftraining Bsp.: orthopädische Verletzung, Viruserkrankung
Essen /Trinken * Nur keine Rituale! Diäten sind im Hochleistungssport üblich, da die Leistungsdichte sehr hoch ist und Nuancen ausschlaggebend sind. Diäten „fressen“ Muskulatur Sinnlosigkeit der Null- Diäten
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Laufeinsteiger Fragen 3
Abnehmen* Ja, wenn richtiges Belastungsmaß gewählt wird. Fettstoff- wechseltraining, Zeit für Strukturbildung, Enzymaufbau, Muskelzuwachs- Fettabbau (anfangs Gewichtszunahme)
Lauferkältung Vor allem nach dem Lauf (ausgekühlt, nasse Kleidung), bei Langzeitbelastungen (70% der Energiegewinnung für Thermohaushalt), zu kaltem Wetter (Bronchien) –10°C, nasse Schuhe
Lauftempo zu langsam“* Erst Grundlage, dann Tempo! Das „Laufhaus“ Unterforderungsgefühl ist gut! „Grüner Bereich“
Schwitzen Pflicht! Bei Muskelarbeit entsteht Wärme (nur 30% der Energie wird für Muskelarbeit genutzt) Vorteil Lauftraining: bessere Arbeit der Schweißdrüsen weniger Mineralverlust Erhöhung der Größe und Anzahl der Schweißdrüsen
Trinken Wenn der Durst kommt, hat die Austrocknung begonnen. Bei mittlerer Belastung: ca. 0,5 – 1Liter/Stunde Bei Hitze: > 3 Liter /Stunde Leistungsverlust bei Verdickung des Blutes und Organ- austrocknung, nach der Belastung nicht zum „Fass ohne Boden“ werden
Geschlechtsspezifik Frauen sind „Stoffwechselathleten“ mit besserer hormo- neller Steuerung der Prozesse, höherer Gesamtbelastbar- keit, hoher Sauerstoff- und Eisenbindekapazität, konsequenter und bewusster Umsetzung des Trainings
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Laufeinsteiger Fragen 5
Geschlechtsspezifik Männer sind „Kraftpakete“ mit 60 – 70% höherer Muskel-
masse in Bezug zur Frau, erreichen deutlich größere Belastungsspitzen, höhere Geschwindigkeit durch größeren Vortrieb
„Der Ofen ist aus“* Trainingsmethodik / Medizinische Ursachen
Wiedereinsteiger Sport Vergessen Sie, was Sie mal konnten! Anpassungen sind zurückgegangen. Mentalen Erfahrungsschatz nutzen. Verletzungsgefahr!!!
Zeitmangel Lauftermine als fixen Termin im Wochenverlauf einplanen,
insbesondere bei unregelmäßiger Arbeitszeit/evtl. früh), Gruppentraining hilft „inneren Schweinehund“ besser zu überwinden, sofort nach der Arbeit zum Training („Sofaeffekt“)
Laufgegner Der eigene Kopf ist oft der größte Gegner - lächelnde Konsequenz zeigen!
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Trainingsreiz
Ermüdung
Wiederherstellung = Kompensation
Phase des Auspendelns = Reversion
Superkompensation (SK)
1. SK 2. SK
Zeit
Leistungs- niveau
+
- nach Trainingseinheit nach Doppelbelastungen (2 Tage) nach Belastungsblock (3 Wochen) nach Trainingsperiode (z.B. 12 Wochen Marathontraining)
Superkompensation
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Marathon – Mythos „Toter Punkt“
1. Marathonwettkampf JA oder NEIN Herz- Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung = 8-12 Wochen Anpassungszeit (noch instabil) Binde- und Stützgewebe = 2-3 Jahre Anpassungszeit!
2. Wenn JA: Habe ich Zeit? (>7h/Woche) Kann ich mich darauf konzentrieren? (Stress?) Was muss ich im Training tun? (Plan)
zu hohe Anfangsintensität („jeden Tag neuen Rekord auf Hausstrecke“)
fehlerhafte Selbsteinschätzung („Vergleich mit den besten Zeiten“)
zu geringe Regeneration („nur Powertraining hilft“)
zu selten gesetzte Trainingsreize („das Sofa ruft“)
falscher Trainingspartner („Brunftverhalten der Männer“)
falscher Trainingsaufbau („Ziel- und Planlosigkeit“)
zu hoch gesteckte Ziele („zu viel Ehrgeiz bremst“)
zu oft „Ich muss“, statt „Ich will“ Trotzdem ist jede Bewegung besser als keine Bewegung!
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Viren
Gelangen über die Schleimhäute des Atmungssystems oder des Magen- und Darmtraktes In das Blut. Über das Blut verteilen sie sich an den Schwachstellen der Organe (Leber, Herz- und Skelettmuskel)
Skelettmuskel: schnelle muskuläre Ermüdung und zunehmender Belastungsschmerz 3 – 4 Tage Ruhe, natürliche Abwehrkräfte wirken gut
Herzmuskel: allmählich nachlassende Leistungsfähigkeit trotz Training anfangs unauffälliges Ruhe- und Belastungs-EKG „Dauerleister“, kann sich nicht so konsequent ausruhen wie der Skelettmuskel, Heilung dauert länger (> 2 Wochen)
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Kriterien der erhöhten Infektanfälligkeit
Infekte häufiger als normal normal bei Kindern ist: unter 1 Jahr 6,1 1/Jahr 1 - 2 Jahre 5,7 1/Jahr 3 - 4 Jahre 4,7 1/Jahr 10 – 14 Jahre 2,7 1/Jahr Dauer der Infekte länger als normal (>4 Tage) chronische Infekte schwerer Infektverlauf bakterielle Superinfektion keine Erholung zwischen den Infekten (Auszug toxi-loges) Ursachen: Belastungen durch Schadstoffe, Krankheiten, energiereiche Strahlen, Fehl- bzw. Mangelernährung, Arzneimittel (Steroide, Antibiotika, Chemotherapeutika), unkontrollierter Sport, psychischer Stress
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„Der Ofen ist aus“
Ich bin müde, ausgelaugt, lustlos – das Training kostet mich seit Wochen viel Überwindung. Was ist los?
Mögliche Ursachen: 1. Das Training der letzten Wochen war zu hart. Der Wechsel zwischen Be- und Entlastung ist verschwommen.
2. Die Trainingsinhalte haben sich zugunsten der anaeroben Belastungen verändert- Übertraining
3. Das Training war in Ordnung, aber die Zeit für die passive Regeneration war nicht gegeben (Arbeitsbelastung, Familie, Studium, Umzug, Sorgen...) Stress - Entspannung
4. Das Training insgesamt läuft seit Jahren zu monoton ab - Anpassungsrückgang
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5. Motivationsprobleme spezielle zu viel alleiniges Training, keine Gruppe, kein Saunatreff o.ä., Zusammenhang mit 1. – 4., Wettkampfmangel allgemeine psychosoziale Probleme, Misserfolg im Beruf/Studium, Ärger mit Nachbarn...
Empfohlene Nährstoffrelation im Vergleich zur tatsächlichen Nahrungsaufnahme (D)
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Fünf Regeln für den Laufschuhkauf
1. Wenn der Schuh nicht vom Fuß fällt, bedeutet das keineswegs, dass er passt. 2. Lassen Sie es bei zwei bis drei Farben pro Paar gut sein. 3. Glauben Sie dem Verkäufer kein Wort. Sportartikelhersteller halten regelmäßig Seminare ab, bei denen sie all die Vokabeln weitergeben, die sich Marketing- Abteilungen für die kommende Saison ausgedacht haben. Rechnen Sie damit, dass jedes dieser Worte den Preis der Schuhe um fünfzig Euro erhöht. 4. Glauben Sie nicht, dass Spitzensportler diese komisch aussehenden Schuhe freiwillig anziehen. Sie tun das für viel Geld. 5. Just do it. But – don´t overdo it.
(Dirk Scheuring, in: Die Woche vom 4.11.1993)
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Wassergehalt
75
71
70
58
28
23
0 20 40 60 80
Gehirn
Leber
Muskel
Haut
Skelett
Fettgewebe
Wassergehalt inProzent
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Das Leben ist klar und einfach, wenn die Umleitungen gut ausgeschildert sind. Pro`99
70 –80% der 2 x Bel.- Woche als Erwärmung nach jedem Gesamtlaufkilo- ca. 60 Min. reine Koordination Training, wenige meter/ Woche Programmwechsel oder Konditionierung Übungen regel- /Belastung aller 3 – 4 Monate vor, während bzw. nach mäßig – dafür versch. Sportarten z.B. 3x30 WH dem Training, andere aller 3 –4 Monate mit 10kg BM Sportarten Programm verändern
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„Die Kunst im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen
Belastungsreizsetzung, sondern im hohen Maße in der gezielten Entlastung.“
Pause ist Training! „Laufen in...“, LAS Verlag Regensburg 1999
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Belastungssummation
Tag/Plan Planvorgabe Realisierung
Montag Kompensation
30 Min
50 Min. GA
Frank getroffen, war etwas zu schnell, lief aber
gut
Dienstag GA1 Fahrtspiel
45 Min Intervalle
5 Min. :30 Sek.
GA1 Fahrtspiel
60 Min., weil Sa. Ausflug, hatte Druck auf den
Beinen
Mittwoch GA1 lang 90 Min. GA1 lang 90 Min.
Donnerstag Frei GA2 45 Min.
etwas müde
Freitag GA1 60 Min. GA1 60Min.
Samstag Einlaufen/Auslaufen
Je 15 Min. /ABC
GA2 45 Min.
Familienausflug
Wandern, trotzdem früh schnell noch 45 Min.
gelaufen
Sonntag GA1 lang 1:45h GA1 lang, nach 75 Min. abgebrochen, es lief
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
10.00 7:30 6:00 5:00 4:17/km
La
HF
140
150
160
170
180
190
200
HF [1/min]
210
GA1 GA2
t/km 6:00-7:00 5:00-6:00 HF 150-170 170-185
Training
locker
kontrolliert schnell
v[km/h]
Lactat Herzfrequenz
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30
59
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
0 1,25 1,5 1,75 2 2,25 2,5 2,75 3 3,25 3,5
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [m/s]
La
cta
t [m
mo
l/l]
Ausgangstest: Motorradsportler
La
HF
03.11.95 Lactat Herzfrequenz
GA1 GA2
lang mittel HF <150 (<160) 160-170 t/km <7:30 <6:30 5:50-6:10
6:25 7:30 7.00 5.57 5:33 5:12 t/km 110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
HF [1/min]
60
Tangermünde macht sich fit – vom Walker zum Laufeinsteiger
Startprogramm Ziel nach 8 Wochen 1. Trainingstag letzter Trainingstag 5 x 2 Min. zügig gehen 1 x 10 Min. laufen, Gehpause 5 x 1 Min. laufen, Gehpause 1 x 40 Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3 x 1 Min. laufen 1 x 8 Min. laufen 2 x 2 Min. zügig gehen 8 Min. laufen 58 Min. laufen Nicht immer schneller, sondern immer länger laufen!!
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Was bewirkt Laufen im „grünen Bereich“:
Bessere Fettverbrennung Sauerstoffzufuhr wird verbessert (auch im Kopf) Erhöhung der Mitochondrienanzahl („Kraftwerke“ ) Senkung des Ruhepulses Schongang des Herzkreislaufes
Abbau der Stresshormone ACTH („Kreativitätshormon“) wird vermehrt Endorphine steigen an (körpereigenes „Rauschgift“) Immunzellen arbeiten wirksamer Grundumsatz des Stoffwechsels steigt um bis zu 25% an Appetit wird reguliert (bei Zuckerverbrennung Anregung bei Fettverbrennung Drosselung)
wettkampfspezifische Ausdauer WSA • Steigerung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit • Beherrschung von vZiel im v/s- Spektrum • Variabilität von SL/SF
Schnelligkeit/~Ausdauer (KA) S/SA • V deutlich über vZiel im relativ frischen und zunehmend ermüdeten Zustand • steigende anaerobe Mobilisation • steigende Motorik
Grundlagenausdauer 2 GA2
• Systematische Steigerung der v im aeroben/anaeroben Übergangsbereich als wesentliche Basisfunktion
Grundlagenausdauer 1 GA1
• Steigerung und Stabilisierung der Laufgeschwindigkeit im aeroben Bereich
Allgemeine athletische Ausbildung AAA • Entwicklung und Erhaltung der Beweglichkeit, Lockerheit, Entspannungsfähigkeit, allg. Kraft, Kompensation
Notwendigkeit der disziplinspezifischen Differenzierung auf Grund der unter- schiedlichen Wettkampfstruktur LS(S)
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Tangermünder Einsteigerlauftreff (Woche 1 – 4)
1. WOCHE z.B. Die z.B. Sa Dehnen Dehnen 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen 5x1Min. laufen, Gehpause 3x2Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3x1Min. laufen 2x2Min. laufen, Gehpause 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 8 Minuten 10 Minuten
3. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x1Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause 3x4Min. laufen, Gehpause 3x5Min. laufen, Gehpause 1x6Min. laufen, Gehpause 1x7Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x4Min. laufen, Gehpause 2x5Min. laufen, Gehpause 1x1 Min. laufen 1x1Min. laufen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 28 Minuten 34 Minuten
7. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 2x10Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x30Min. laufen, Gehpause 1x35Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen 1x8Min. laufen Dehnen 1x5Min. laufen Dehnen L a u f d a u e r: 58 Minuten 60 Minuten
Do Schiebetag L GA1 45 Min. Schiebetag L GA1 45 Min Schiebetag
Fr L GA1
60-75 Min.
Frei L GA1
75-90 Min.
Frei L GA1
1:30 – 1.45h
Sa MTB GA2
2x40 Min.
ZR 20 Min. Kraft
MTB 1-2
90 Min.
MTB GA2
2x50 Min.
ZR 20 Min. Kraft
MTB 1-2
90 Min.
MTB GA2
2x60 Min.
ZR 20Min.Kraft
So R1 lang
3 – 3,5h
R1 lang
2 – 3h
R1 lang
3,5 – 4h
R1 lang
2 – 3 h
R1 lang
4h
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Lauferfahrung 1- 2 Jahre
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min. GA1
60 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 10 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 20 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 25 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
60 – 75 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
75 – 90 Min.
KB 30 Min. GA1
90 Min.
So
GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
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Übung auf dem Therapiekreisel
Diese Scheibe, die auf einem Halbkreis steht, verbessert das Gleichgewicht nach Knöchelver- letzungen und trainiert die entsprechende Muskulatur. (ebenso anwendbar Kissen, gefaltete Decke, Schaumstoff)
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Nasstest
Prüfen Sie Ihren Fußtyp, indem Sie vom Wasser auf eine trockene Unterlage oder ein Stück saugfähiges Papier (wie eine braune Papier- tüte) steigen. Der linke Abdruck stellt einen Plattfuß, der mittlere einen normalen Fuß und der rechte einen Fuß mit hohem Gewölbe dar.
Plattfuß Normalfuß Hohlfuß
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Trainingsplan Walking
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di KB 30 Min. KB 30 Min. KB 30 Min.
Mi GA1
Fahrtspiel
30 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
45 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
60 Min.
4 : 1 Min.
GA1
Fahrtspiel
60 Min.
4 : 1,5 Min.
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 15 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 25 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 35 Min.
Sa GA1 lang
75 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
75 - 90 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
90- 105 Min.
KB 30 Min. GA1
1:45 – 2 h
So
GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
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Abrollverhalten
Phase der Gewichtsbelastung Während der Fuß des Läufers nur kurzen Bodenkontakt hat, vollzieht er eine komplizierte Folge von Anpassungen an den Untergrund. Die drei Abschnitte diese Vorgangs sind Aufsetzen der Ferse, wenn der Fuß auf dem Boden landet; Mittelstellung, wenn der Fuß den meisten Bodenkontakt hat; und Abstoßen, wenn der Fuß sich vom Boden abdrückt, um den nächsten Schritt einzuleiten.
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Häufige Fußbeschwerden
Blasen
Schwielen
Fußpilz
Blauer Zehennagel
regelmäßige medizinische Fußpflege
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Belastungssummation
Tag/Plan Planvorgabe Realisierung
Montag Kompensation
30 Min
Dienstag GA1 Fahrtspiel
45 Min Intervalle
5 Min. :30 Sek.
Mittwoch GA1 lang 90 Min.
Donnerstag Frei
Freitag GA1 60 Min.
Samstag Einlaufen/Auslaufen
Je 15 Min. /ABC
GA2 45 Min.
Sonntag GA1 lang 1:45h
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40
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1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"9. Woche 10. Woche
Mo.
Die.GA1
45 - 60 Min. /
Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
60 - 75 Min. /
Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
60 Min. / AthletikGA1 60 Min.
Mi.
Do.GA2
30 - 45 Min. /
Sauna
Reg.
45 Min. / Sauna
GA2
45 - 60 Min. /
Sauna
Reg.
45 Min. / Sauna
GA1 lang
1:45 h / Athletik
GA2
30 Min.
("flüssig")
Fr.
Sa.GA1 lang
75 - 90 Min. /
Athletik
GA1 lang
90 Min.
GA1 lang
90 Min. - 1:45 h /
Athletik
GA1 lang
90 Min.
GA2
60 Min. / Sauna
So. Halbmarathon
Training Halbmarathon Einsteiger
Dr. Thomas Prochnow
80
Training Halbmarathon Fortgeschrittene 1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"9. Woche 10. Woche
Mo.Reg. 45 Min. /
Sauna0
Reg. 45 Min. /
Sauna0
Reg. 45 Min. /
Sauna
Reg. 45 Min. /
Sauna
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 Min.
GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 45 Sec.
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Mi.GA1
75 Min. / Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
75 Min. / Athletik
Reg.
45 Min.
GA1
75 Min. / AthletikGA1 60 Min.
Do.GA2 kurz
3 - 5 x 2 km
mit 5 Min. Pause
0
GA2 kurz
3 - 4 x 3 km
mit 5 Min. Pause
0 GA1 lang 2 hGA2
6 km ("flüssig")
Fr. 0
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec. /
Sauna
0
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 30 Sec.
0 GA1 75 Min.
Sa.
GA2 lang
8 + 4 km
Pause 5 Min. /
Athletik
GA1 90 Min.
GA2 lang
10 + 5 km
Pause 5 Min. /
Athletik
GA1 90 Min.
GA2 lang
10 + 5 km
Pause 5 Min. /
Athletik
0
So.GA1 lang
90 Min. - 1:45 h0
GA1 lang
1:45 - 2 h0
GA1 lang
90 Min. - 1:45 hHalbmarathon
12.04.2017
41
Dr. Thomas Prochnow
81
Praxisteil: Laufen
»Eingehen/Laufen
(5 Min.)
»Bewegungs-
ABC (15
Min.)
»Fahrtspieltraining
(30 Min.)
»Dehnung
(10 Min.)
82
Walking - Stufentest/Schwellentest
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]
La
cta
t [m
mo
l/l]
La
HF
90
100
110
120
130
140
150
HF [1/min]
160
GA1 GA2
Km/h 5:00-7:00 7:00-9:00 HF 100 -120 125 -140
Training
locker
kontrolliert schnell
v[km/h]
Lactat Herzfrequenz
12.04.2017
42
Dr. Thomas Prochnow
83
Training Marathon Einsteiger
1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"
9. - 11.
Woche
12. Woche
"1/2 Ruhe"
13. Woche
Marathon
Mo.
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - Min.
5 Min. : 45 Sec.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 Min.
5 : 1 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 : 1 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1 Fahrtspiel
45 Min.
5 Min. : 30 Sec.
Mi.
Do.GA1
75 - 90 Min.
Reg.
45 - 60 Min.
GA1
90 Min. - 1:45 h
Reg.
45 - 60 Min.
GA1
1:45 h
GA1 lang
2:00 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 30 Min.
Fr.
Sa.E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 45 - 60 Min.
GA1 lang
1:45h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 - 75 Min.
GA lang
1:45 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 75 - 90 Min.
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 Min.
Reg.
45 Min.
So.GA1 lang
1:45 - 2 h
GA1 lang
2:00 - 2:20 h
GA1 lang
2:30 - 3:00 h Marathon
Dr. Thomas Prochnow
84
Training Marathon Fortgeschrittene
1. - 3.
Woche
4. Woche
"Ruhe"
5. - 7.
Woche
8. Woche
"Ruhe"
9. - 11.
Woche
12. Woche
"1/2 Ruhe"
13. Woche
Marathon
Mo.Reg.
60 Min.0
Reg.
60 Min.0
Reg.
60 Min.0 0
Die.GA1 Fahrtspiel
60 - 75 Min.
5 Min. : 1 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
75 - 90 Min.
5 Min. : 1:15 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
90 Min.
5 : 1:30 Min.
Reg.
60 Min.
GA1 Fahrtspiel
60 Min.
5 Min. : 45 Sec.
Mi. GA1 90 Min.Reg.
60 Min.GA1 90 Min.
Reg.
60 Min.GA1 90 Min. 0 0
Do.GA1
75 - 90 Min.
Reg.
60 Min.
GA1
90 Min. - 1:45 h
Reg.
60 Min.
GA1
1:45 h
GA1 lang
2:00 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 30 Min.
Fr. 0 0 0 0 0 0 0
Sa.E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 45 - 60 Min.
GA1 lang
1:45h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 - 75 Min.
GA lang
1:45 h
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 75 - 90 Min.
E-/Auslaufen
je 10 Min.
GA2 60 Min.
Reg.
45 Min.
So.GA1 lang
1:45 - 2 h0
GA1 lang
2:00 - 2:20 h0
GA1 lang
2:30 - 3:00 h
GA1 lang
90 Min. Marathon
12.04.2017
43
85
Belastungssteigerung Mehrwochenverlauf
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
GA1
30 Min.
GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min. GA1
60 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
KB 30 Min. GA1
75 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min. GA2
2 x 10 Min.
KB 30 Min.
GA2
2 x 20 Min.
KB 30 Min.
1./2. Woche
GA2
2 x 25 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min. GA1 lang
60 – 75 Min.
KB 30 Min.
GA1 lang
75 – 90 Min.
KB 30 Min. 1./2. Woche
GA1
90 Min.
So Letzte Wo.
10 km GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)
86
Zeitbudget/Woche und Trainingsmittel
1.-3.
Woche
4. Woche
„Ruhe“
5.-7.
Woche
8.Woche
„Ruhe“
9.-11.
Woche
12. Woche
„Ruhe“
13.-15.
Woche
Mo GA1
30 Min.
Di GA1
45 Min.
KB 30 Min.
Mi
Do
Fr GA1
30 Min.
KB 30 Min.
Sa GA1 lang
60 Min.
KB 30 Min.
So 10 km
KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)