UDEN STRESS - Spine · KAPITEL 16: TRÆN TIL MUNDTLIG EKSAMEN 155 Videotræning 155 Øvelse: Se dig selv på video 155 Øvelse: Video om kendt og ukendt 155 Træn det sværeste 157

Studieliv uden stressAf Thomas Pape Skrevet i samarbejde med Gitte Winter Graulund© Thomas Pape & TURBINE forlaget, Aarhus 20141. udgave, 1. oplagFotos: Jesper ElgaardGrafisk design: Katrine Hestvang Risager og Bitten Vernersen og Pedersen & PedersenAlle rettigheder forbeholdesISBN: 978-87-7141-177-5www.turbine.dk

UDEN STRESS

Denne bog er skrevet til alle studerende, der moti-verede og fulde af energi starter på drømmestudiet. Fortsæt med at tænke store tanker, også når du mø-der modgang. Kun når du tør tro på, at du fortjener studiebalance med mindre stress, bliver du den bedste version af dig selv og får de karakterer, du fortjener.

Tak Denne bog er skabt gennem mange timers samtale og refleksioner mellem undertegnede og Gitte Winter Graugaard. Utrætteligt har Gitte lyttet til min erfaring

VIDEOER OG LYDFILER

og mine visioner. Det er lykkedes hende at få sam-let mine tanker, behov og ønsker i en tilgængelig og handlingsorienteret bog, som jeg er meget stolt af. Derudover skal der lyde en stor tak til TUR BINE forla-get for at udgive endnu en bog om at optimere stu-dielivet sammen med mig.

Og til dig, min dejlige kone, Tine, sender jeg en kærlig tanke og en kæmpe tak for din tålmodighed i et langt forløb, hvor jeg ofte har taget aftner og nætter i brug for at forfølge min passion for at skabe denne bog.

Thomas Pape

TAK TIL ...

LYDFILERVIDEOER

Videoerne understøtter flere af bogens kapitler, og lydfilerne er mentaltræning og mindfulness øvelser, som du gratis kan down loade.

INDHOLDSFORTEGNELSE

FORORD 13INTRODUKTION 15

DEL 1: STRESS RISTER DIN HJERNE 19

KAPITEL 1: PRESSEDE STUDERENDE 23Ydre stressfaktorer 23Øvelse: Ydre stressfaktorer 25Indre stressfaktorer 26Øvelse: Forventninger 27Øvelse: Indre stressfaktorer 28Stress påvirker din koncentration 28Øvelse: Bueskytten 30Case: Annas liv i hamsterhjulet 32

KAPITEL 2: TEST DIT STRESSNIVEAU 37Tag testen 37Resultat og tolkning 39Test dig selv løbende 41

KAPITEL 3: STRESS LAVER HULLER I DIN HJERNE 43Stress og bivirkninger 43Kend dine stresssymptomer 44Øvelse: Kend dine stresssymptomer 45Symptomer hos studerende 45Case: Silja vælter 47Den skjulte folkesygdom 49

KAPITEL 4: KEND DIN KAMILLE 55Skab balance i nerverne 55Find din kamille 56Case: Energikilde 57Har du droppet alt det sjove? 58Øvelse: Positivliste 58Næring og tæring 59Øvelse: Næring og tæring 60

DEL 2: DYRK DIN INTELLIGENS 63

KAPITEL 5: GOD HJERNEMAD 67Inaktivitet 67Spis din hjerne glad 67Husk din morgenmad 70Lækre madpakker 70Skarpe snacks 70Hjernen har brug for aftensmad 71Stress og for meget mad 71Stress og for lidt mad 71Hjernen elsker vand 71Gode råd til tømmermænd 72

KAPITEL 6: MOTION GØR DIG KLOGERE 75Motion booster din hukommelse 75Forebyg stress og depression med motion 76Bevidst motion 76Øvelse: Skriv dagbog 76Motivation 77Genfind motivationen 79

KAPITEL 7: GODNAT OG SOV GODT FOR STUDERENDE 81Sov på det 81Søvn er guld 81Søvnproblemer 82Søvnbehandling 82Øvelse: Forbind soveværelset med søvn 83Øvelse: Få overblik over din søvn 84Ko!ein smadrer din søvn 84

KAPITEL 8: PAUSER ER HJERNE-RENS 89De bedste ideer kommer under bruseren 89Ferie betyder ferie 89Stimuli og multitasking 90Øvelse: Stimuli 90Stilhed er wellness for din hjerne 90Øvelse: Dit stillerum 91Stilhed i kalenderen 91

DEL 3: BLIV BEVIDST 95

KAPITEL 9: TANKEMYLDER 99Øvelse: Tankens kraft 99Vurdering og bedømmelse 99Tanker er bare tanker – ikke nødvendigvis fakta 100Øvelse: Er du din tommelfinger? 102Pas på autopiloten 102Øvelse: Bevidsthed 103Åndedrætstræning 103Øvelse: Åndedræt 103Case: De to ulve 105

KAPITEL 10: MINDFULNESS PÅ STUDIET 107Videnskaben om mindfulness 107Non-reaktion 107Øvelse: Non-reaktion med mindfulness 108Adskil dig fra dine tanker 108Fem stadier i mindfulness 109Mindful eksamen 109Træn mindfulness med meditation 110

KAPITEL 11: PASSION SOM DRIVKRAFT 113Kend dit hvorfor 113Øvelse: Lottotesten 115Øvelse: Bevidst studievalg 115Øvelse: 80-års-talen 116Dit hjerte gemmer på svaret 117

KAPITEL 12: MENTALE FORHINDRINGER 119Dulmende tanker 120Øvelse: Spot på dine dulmende tanker 120Et lille musehul 122Sig goddag til dine stamgæster 122Øvelse: Find dine stamgæster 123

KAPITEL 13: KLAR TIL FORANDRING? 127Afklaring før forandring 127Øvelse: Afklaring før forandring 127Forandring stadie for stadie 129Øvelse: Forandring skridt for skridt 129

DEL 4: LÆR AT GÅ TIL EKSAMEN 135

KAPITEL 14: GODE RÅD TIL LÆSEPERIODER OG OPGAVESKRIVNING 139Tag på træningslejr 139Balance i læseperioden 141Opgaver 141Kvalitet 141Tid 141Ressourcer 143God projektenergi 143Jeres forventninger til resultatet & Jeres forventninger til processen 143

KAPITEL 15: GODE RÅD TIL SKRIFTLIG EKSAMEN 147Gode råd til lang skriftlig eksamen 147Find din rytme 150Pausereglen ”50+10” 150Lang frokost 150Fysisk aktiv hver dag 150Pas på overspringshandlinger 150Spis ordentligt 151Træn til eksamen 151Gode råd til kort skriftlig eksamen på studiet 151Planlæg din tid 152Lad være med at multitaske 152Nem madpakke 152Fokuser og glem de andre 152Hold pauser 153Justering 153

KAPITEL 16: TRÆN TIL MUNDTLIG EKSAMEN 155Videotræning 155Øvelse: Se dig selv på video 155Øvelse: Video om kendt og ukendt 155Træn det sværeste 157Case: Træn din svaghed 157Stemmestyring 158Visualiser din eksamen 158

KAPITEL 17: GODE RÅD TIL MUNDTLIG EKSAMEN 161Få en god start på din eksamensdag 161Stå op i god tid 161Løb en tur 161Spis morgenmad 161Kom i ”din” tid 162Gode råd mod nervøsitet inden eksamen 162Gode råd under eksamen 163Evaluering 167

STRESSFRI 169

KAPITEL 18: GUIDE TIL AT BLIVE STRESSFRI 171Stressramt på studiet 171Guide til stressramte studerende 172Gode råd til krisefasen 172Gode råd til indsigtsfasen 173Gode råd i nyorienteringsfasen 174

Har du altid travlt på dit studie? Er du stresset? Har du ofte ondt i hovedet? Er du trist? Demotiveret? Op-dager du ikke længere, når solen skinner? Får du ikke de karakterer, du har potentiale til? Er du bange for at miste fodfæstet?

Måske er du én af mange stressede studerende, som savner balance i studielivet.

Statistikken over stressede studerende er på ka-tastrofekurs. I disse år sætter Studenterrådgivningen nye, kedelige rekorder med stigende antal stressramte studerende. Alene i 2012 fik 6.000 studerende lan-det over hjælp mod stress, og en analyse foretaget af DR viser, at antallet af unge på antidepressiv medicin er mere end fordoblet på bare syv år til 16.300 unge (2012).

Vil du sammen med mig ændre på den triste sta-tistik og igen gøre det enklere at være studerende?

FORORD

Så tag med mig på en rejse, som øger din bevidsthed og skaber sunde studievaner med gode arbejdsbetin-gelser for din krop og hjerne.

Som stressrådgiver og mentaltræner er min mis-sion at lære dig som studerende at håndtere stress. Jeg arbejder dagligt på at vise studerende landet over, hvor stort jeres fulde potentiale i virkeligheden er. Når du opdager, hvor meget energi og gnist din bevidsthed og passion giver dig, finder du vejen til at blive den bedste version af dig selv.

Hvis du drømmer om studiebalance med mindre stress og bedre karakterer, er denne bog skrevet til dig.

Stressrådgiver og mentaltrænerThomas Pape

Gennem bogens fire dele besvarer jeg følgende spørgsmål:

• Hvorfor skrumper din hjerne, når du stresser?

• Hvad kan du selv gøre for at få din krop og hjerne til at arbejde optimalt?

• Hvordan får du styr på alle tankerne og skaber positive forandringer?

• Hvordan lærer du at planlægge din læseperiode og fokusere, når det gælder til eksamen?

13

Denne bog er til dig, hvis du er stude rende og kan svare ja til bare to af nedenstående punkter:

• Har du altid travlt?

• Er du ikke tilfreds med dine karakterer?

• Har du mistet motivationen?

• Har du svært ved at overskue hverdagen?

• Føler du dig drænet og tappet for energi?

• Læser du for hvert semester mere og længere?

• Skærer du alt det sjove væk?

• Holder du ikke pause mellem undervisning og læsning?

• Springer du måltider over, når du har travlt?

• Nedprioriterer du motion, når du er stresset?

• Har du svært ved at styre dine tanker?

• Har du glemt, hvad du brænder for?

• Har du svært ved at planlægge din eksamen?

• Har du svært ved at falde i søvn om aftenen?

Som studerende kan du betragte dig selv som et træ. Det hele startede med et lille frø, så blev det til en stamme, der kom flere og flere grene på træet, og stammen blev tykkere og tykkere. Årene gik, og træet blev højt, stærkt og fik en flot krone.

Dit træ, stammen, rødderne, grenene og de grønne blade symboliserer din styrke, din passion og din kraft. I jorden under dit træ finder du dit rodnet som funda-mentet for dit træ. Dit træ kan se fint ud på overfladen, men gøder og nærer du ikke dine rødder, visner det eller knækker.

INTRODUKTION

15

Du kan blomstre så smukt i et semester, og derefter vælte så lang du er, fordi du har presset dig selv for hårdt. Det svarer til, at du læser non-stop i et seme-ster og får super karakterer, men som konsekvens ikke orker at møde op efter sommerferien og fortsætte dit studie. Dit studie er ikke et 100-meterløb, men en ma-raton, og dit tempo skal tilpasses, hvis du vil i mål.

Dine rødder er altafgørende, for at dit træ kan modstå de mange storme, du udsættes for på dit stu-die. Du får aldrig et stort og stærkt træ, der kan udhol-de ydre og indre pres, hvis du ikke plejer dine rødder og sørger for at få næring fra kilder omkring dig.

Du kan betragte mig som din ”gartner”, der kom-mer med gode råd til pleje af dine rødder og dit træ, så du kan blomstre semester efter semester.

Del 1: Stress rister din hjerne Her beskriver jeg flere af de barske storme, dit træ kan blive udsat for under dit studie. Jeg beskriver forskelli-ge ydre og indre stressfaktorer, som mange studeren-de oplever. Jeg forklarer dig, hvad stress er, og hvorfor du som studerende skal tage stress alvorligt. Test dig selv – og se om du har stress!

Del 2: Dyrk din intelligens Vi kigger på din krops fysiologiske behov. Dine karak-terer til eksamen hænger i høj grad sammen med, hvor god du er til at pleje din krop – dit træ. Mange af de studerende, jeg møder i min dagligdag, ved godt, at de skal spise sundt og gå tidligt i seng. Det ved du sikkert også. Måske bliver du alligevel over rasket over, hvor meget du selv kan gøre for at hjælpe din hjerne til at yde sit optimale. Dit træ blomstrer, hvis du plejer og passer det. Det gør du ved at tage næring fra en lang række kilder omkring dit rodnet som kost, motion, søvn og pauser.

Men selvom det lyder så let at passe på sig selv, viser den stigende stressprocent i samfundet, at vi ikke altid er lige gode til det. Stress er blevet en folkesyg-dom, og jeg møder desværre mange visne og væltede træer i mit arbejde. Tanker og vaner spænder ofte ben for selv de bedste intentioner.

Del 3: Bliv bevidst I denne del arbejder du derfor på at lære at styre dine tanker, skabe sunde vaner og holdbare forandringer gennem personlig udvikling. I mit arbejde vækker jeg dagligt visne træer til live. Gødningen hertil er øget be-vidsthed og passion. Er du vågen i dit liv?

Del 4: Lær at gå til eksamen Her får du en lang række eksamensværktøjer. Du lærer at lave en realistisk læseplan og overholde den, og jeg forbereder dig på den bedste skriftlige og mundtlige eksamen. Ved at bruge alle bogens mange værktøjer i din dagligdag vil du opdage, at du kan styre, hvornår du skal toppe og blomstre til eksamen.

Med denne bog i hånden har du taget første spa-destik til at pleje dit træ. Stormene kan jeg ikke fjerne, men jeg kan hjælpe dig med at få dit træ til at vokse sig stort, smukt og stærkt, så du kan modstå livets pres. Rigtig god fornøjelse med bogen og dit studie.

Som stressrådgiver og psykosomatisk fysio terapeut har jeg tavshedspligt. Derfor er alle personer og cases i denne bog frit opfundne. Enhver lighed med virkelige handlinger eller personligheder er utilsigtet og tilfæl-dig.

Et træ med stærke rødder kan modstå selv den voldsomste storm, men træet kan ikke vente med at slå rødder, til uvej ret viser sig i horisonten.

Dalai Lama

17

18

DEL 1STRESS RISTER

DIN HJERNE

19

20

I denne del åbner vi op for, hvad stress egentligt er, og hvordan det kan påvirke dig som studerende. Det er forskelligt, hvad der kan presse mennesker, men oftest vil det være nogle ydre og indre negative stress orer, som udløser stress.

Du får mulighed for at teste dit eget stressniveau og ud fra resultatet får du anvisninger til, hvad du så kan gøre.

Til sidst i del 1 ser vi på, hvad og hvordan du kan lade op, så du får følelsen af overskud, energi og kender de ting, der nærer dig i dagligdagen.

STRESS RISTER DIN HJERNE

21

1KAPITEL

22

For langt de fleste studerende er hverdagen karakte-riseret af kompleksitet. Dagene er fyldt med mange valg og kun få garantier for at vælge rigtigt. Mange studerende føler et stort pres fra omgivelserne og har enorme forventninger til sig selv.

Kan du genkende nogle af disse tanker fra dit eget studieliv:

• Jeg er bange for, at jeg ikke træffer de rigtige valg.

• Jeg bliver nervøs, når jeg viser min uvidenhed til en forelæsning.

• Kan jeg mon klare mit studie?

• Kan de andre studerende lide mig?

• Har jeg det rigtige studiejob?

• Gør jeg min mor og far stolte?

• Er jeg god nok?

• Får jeg overhovedet job, når jeg er færdig?

Undersøgelser viser, at 11 procent af de studerende i dag har en stressdiagnose, at 30-40 procent har stærke stress-symptomer i eksamensperioder (Studie-miljøundersøgelsen), og at hver femte danske kvinde mellem 16 og 24 år føler sig stresset (Institut for Folkesundhed).

I dette kapitel beskriver jeg nogle af de barske storme, du som studerende møder i din hverdag. Nogle storme suser lidt i din trækrone, mens andre er ved at blæse dit træ omkuld.

Stormene er symbolet på de stressfaktorer, du mø-der fra dine omgivelser og fra dig selv. I dette kapitel får du et indblik i de faktorer, jeg oftest møder hos studerende i mit arbejde. Det er langt fra sikkert, at du genkender alle de faktorer, jeg nævner, men muligvis ligger enkelte af dem til grund for, at du sidder med denne bog i hånden.

Jeg starter med at beskrive stressfaktorer, som kommer fra dine omgivelser. Derefter arbejder vi med de indre faktorer, du selv genererer med dine tanker, dit selvværd og selvbillede. Du møder en studerende, som hver dag kæmper med både indre og ydre pres. Måske kan du genkende noget fra din egen hverdag. Jeg runder kapitlet af med at vise dig, hvordan stress-faktorerne påvirker din koncentration negativt, når du skal til eksamen.

Ydre stressfaktorerSom studerende møder du en masse forventninger fra dine omgivelser. Ydre stressfaktorer kommer i alle afskygninger. Det kan være dine forældres skilsmisse og deres forventninger, uanset om de er skilt eller ej, pres fra læsegruppen, dygtige søskende, politisk pres for at gennemføre på normeret tid, semestre fyldt med eksaminer, fakultetskulturen, finanskrise, den høje ar-bejdsløshed blandt nyuddannede og så videre.

En del af presset skabes alene af den grund, at du flytter hjemmefra og måske til en helt ny by for at studere. Her får du faktisk første naturlige ”livskrise”.

PRESSEDE STUDERENDE

23

Mens du læser, begynder din voksentilværelse med en masse ansvar, som opvask, indkøb, elregninger, toilet-rengøring og husleje. Det kan være svært at overskue både at studere og ”holde hus”. Budgetterne er svære at styre, og en heftig bytur eller et skønt impulskøb kan betyde havregrød resten af måneden. Der er nye kæ-rester, ekskærester, nye venner, gamle venner, knuste hjerter og spirende romancer i luften. Måske kører dit liv uden for studiet – din læsning – ud på et sidespor. Dertil kommer jagten på det perfekte studiejob, som for mange betyder timers slid ved siden af studiet.

Du skal være opmærksom på, hvilken studiekultur der er på dit studie. Er kulturen usund, ikke rummelig, forældet eller konkurrencepræget, vil det være svært bare at være dig. På studier som medicin, jura og ar-kitektur er der fx tradition for mange timer på studiet. Men hvem har sagt, at du på disse studier skal være til stede mange timer for at blive en god læge, jurist eller arkitekt? Husk, at det handler om at læse smart og ikke hårdt.

Selvfølgelig skal du bruge en del timer på dit stu-die, men hjernen kan ikke rumme en arbejdsdag på 14-16 timer i gennemsnit. Du snyder dig selv, hvis du tror, du er effektiv så længe ad gangen. Hvis kulturen på dit studie har fået alle de andre til nærmest at flyt-te ind på studiet, kan du meget nemt blive ”smittet”. Årgang efter årgang spejler de nye studerende sig i de ældre, og kulturen vokser sig stærkere og stærkere. Bryd ud af en usund kultur, hvis du vil give dit poten-tiale optimale vilkår.

Hvis disse tanker ikke er helt fjerne for dig, vil jeg bede dig reflektere lidt over:

• Om kulturen på dit studie er sund for dig?

• Hvem bestemmer, hvor meget du skal læse og være på dit studie – du eller dine medstuderende?

• Hvordan ville du tilrettelægge din dag, hvis du skulle se bort fra den kultur, du befinder dig i?

Ved blindt at følge en ubevidst kultur bliver du sårbar over for manglende restitution, døgnrytme samt mo-tivation og kan meget nemt opnå et højt stressniveau. Du mister kontakten til dig selv.

Husk på, at fordi mange gør det, behøver det ikke nødvendigvis være rigtigt. Jeg vil til enhver tid anbefale dig at lytte til din egen fornemmelse for, hvordan du præsterer optimalt i din hverdag.

Øvelse: Ydre stressfaktorerBrug et øjeblik på at tænke over, hvilket pres du mø-der fra dine omgivelser. Skriv de tre ydre stressfaktorer ned, som presser dig mest. Det kan være nogle helt andre faktorer, end dem jeg har nævnt ovenfor.

1.

2.

3.

Jeg bliver ofte spurgt, om det er blevet sværere at være studerende i dag, end det var tidligere, eller om studerende i dag bare klynker mere. Mit svar er, at det altid har været intenst at studere, men at den indivi-dualisering, der er taget til i 90’erne og 00’erne, gør ræset endnu hårdere end tidligere. En grundlæggende årsag er, at individualiseringen og konkurrencen om jobbene får mange studerende til at føle sig ensomme. Ingen vil udstille deres svage sider. Jeg forestiller mig, at det er nemmere at forholde sig til ensomhed, hvis du er alene på en øde ø, end når du dagligt sidder i en forelæsningssal med 200 andre. Det er ikke rart at føle sig ensom, når du hver dag er omgivet af mange mennesker.

Vi har alle sammen brug for nogen at læne os op ad. Når stormen raser, beskytter træerne i skoven hinanden og skærmer for vinden. Står dit træ ensomt

25

på savannen, er det langt mere udsat. Den ensomhed, som individualiseringen og konkurrencen medfører, gør studerende udsatte, og derfor knækker flere sam-men i dag. Individualiseringen og konkurrencen har forstærket ensomheden og gjort det sværere at stå imod presset.

Sammen med denne bog sender jeg derfor en stærk anmodning til dig og dine medstuderende om at turde lade facaden krakelere og begynde at tale med hinanden om den svære hverdag. Fortæl de andre om de storme, der raser omkring dit træ, så de kan hjælpe dig og bøje af for vinden. Du vil opdage, at mange tum-ler med mange af de samme tanker som dig.

Jeg anerkender, at det er svært at være den første, der siger, at livet er hårdt, at studiet er overvældende, eller at du har hjemve. Til gengæld lover jeg, at de an-dre heller ikke synes, at det er nemt. Også selvom de får det til at se sådan ud.

Indre stressfaktorer Dine omgivelser kan få det til at storme i din træ krone, men måske stiller du også enormt høje krav til dig selv. Måske er du, som mange af de studerende jeg møder, heller ikke så god til at klappe dig selv på skulderen.

Vi skal nu se på nogle af de indre stressfaktorer, som mange studerende påfører sig selv. De opstår, når dine tanker får lov til at fylde for meget og bliver din virkelighed. De kommer, når du glemmer at lytte til dig selv. Og i sidste ende kan de medføre, at du mister dig selv.

Når du flytter hjemmefra, er det nemt at komme i tvivl om, hvem du egentligt er. De før så velkendte rammer hos dine forældre, gamle lærere og venner byttes ud. Du skal på ny definere dig selv, genfortælle din historie og vise, hvem du er. For nogle kan det være en lettelse at viske tavlen ren. Det kan være befriende at slippe af med rollen som ”klassens klovn” eller ”stræbertøsen”. Men for dig kan det være udmattende endnu en gang at skulle (be)vise, hvem du er. Og specielt, hvis du ikke af dine forældre har lært at mærke efter, hvem du er, hvad du brænder for, og hvad du gerne vil have ud af livet.

Når vi bliver i tvivl om, hvem vi er, leder vi efter anerkendelse. Det kan være et smil fra en medstu-derende, et opmuntrende blik, et grin i pausen. Små indikatorer, som varmer og fortæller os, at vi er inde i varmen og en del af en gruppe. Mange studerende springer derfor rundt i en evig jagt på anerkendelse. At blive bekræftet af omgivelserne udvikler sig til et dag-ligt drug. Men denne konstante søgen efter anerken-delse er drænende, for du skal yde mere og mere for at blive ved med at imponere og udløse dit drug. Måske melder du dig til flere frivillige aktiviteter, bager kager, arrangerer fester, laver fredagsbar og så videre. Måske arbejder du på en forfremmelse på studiejobbet. Må-ske læser du i døgndrift for at få de gode karakterer.

Jeg møder ofte ”jeg skal nok bage kage til i mor-gen-typen” i min klinik. Faktisk møder jeg meget sjæl-dent dovne studerende i min klinik. Hovedvægten af de studerende, der kommer til mig, er perfektionister.

Presser du også dig selv for hårdt?

26

Øvelse: Forventninger

Du kan bruge nedenstående øvelse til at finde ud af, hvor ambitiøs du er, og hvor høje forventninger du har til dig selv.

Skriv dine selvskabte studieregler ned: Timer per uge

• Hvor mange timer modtager du undervisning?

• Hvor mange timer skal du læse ud over under visning?

• Hvor meget tid bruger du i din læsegruppe?

• Hvor og hvor meget skal du arbejde ved siden af?

• Hvor meget tid skal du bruge i udvalg og på frivil-ligt arbejde?

Summen af antal timer:

Kig på, hvad du har skrevet herover. Hvis din score ligger over 37 timer, som er en normal arbejdsuge, beder jeg dig overveje følgende:

• Stiller du rimelige krav til dig selv?

• Hvis nej – hvem bestemmer ovenstående? Er det dig selv eller kulturen på dit studie?

• Hvis det er kulturen – hvorfor lader du andre diktere dine forventninger til dig selv?

• Er der noget, du selv kan gøre for at være med til at ændre på den barske kultur, der er på dit studie?

• Hvis det er dig selv – hvorfor stiller du så høje krav til dig selv?

• Er der noget, du selv kan gøre for at lette presset?

Når 100 procent ikke længere er normalen, og du dagligt forventer 120 procent af dig selv, bliver du et træt træ, som taber bladene og visner, inden du når sommerferien. Når du konstant presser dig selv, øger du intensiteten og frekvensen af storme omkring dit træ. Du kan jo altid blive ved lidt længere, springe søvn og måltider over, lukke venner og familie ude, slå op med kæresten og melde fra til træning ... Konsekven-sen bliver, at du ikke længere kan gøre noget, uden at du kommer til at arbejde i døgndrift. Når du presser 33 timer ind i dit døgn, ender du med at blive et trist og gråt træ. Glæden ved drømmestudiet falmer.

Jagten på anerkendelse hænger tæt sammen med frygten for at fejle. Vi lever i en kultur, hvor det ikke er o.k. at fejle. Vi laver hele tiden fejl, men vi taler ikke om dem. Hvor tit skriver du eller dine venner om jeres fejl på Facebook?

At fejle passer ikke ind i vores præstationskultur. Og er der en udpræget ”perfektionisme kultur” på dit studie, kan presset for at dumpe en eksamen være enormt. Når du ikke accepterer, at det er naturligt at fejle, stiller du umenneskelige krav til dig selv. Når du ikke tør fejle, går der ”Mission Impossible” i den til hverdag.

27

Det at fejle handler om at komme tættere på målet eller succes, for gennem fejl lærer du at justere, forfine og tænke anderledes, så du rent faktisk når dit mål. Som Johannes Møllehave siger:

Frygten for at fejle kan blive så stor, at du til sidst bliver handlingslammet.

I min kampagne ”Ræk nu hånden op” går jeg til kamp mod den store misforståelse blandt studerende om, at det er pinligt at stille spørgsmål i timerne. Fore-læsningerne og klasseundervisningen er dit øvelokale. Hvis dine svar skal være gode til eksamen, er det vig-tigt, at du tør øve dig. Præcis som når et band øver sig, før de spiller koncert.

Vi skal sammen efterstræbe en kultur, hvor det er o.k. at fejle, at svare forkert i timerne, at stille spørgs-mål vi ikke selv allerede har svarene på. Og det begyn-der med, at du tør række hånden op og spørge om det, du ikke forstår og har brug for at vide mere om. Det handler om, at du viser, at du ikke er perfekt, at du tør blotte dig og vise sårbarhed.

Min ”Ræk nu hånden op”-kampagne begynder med dig og allerede i denne uge. Du kan være med, hvis du bare én gang i denne uge rækker hånden op og spørger til noget, du gerne vil have yderligere for-klaring på eller ikke forstår i undervisningen.

Hvor meget du spejler dig i dine omgivelser og har brug for anerkendelse, handler om dit selvværd og din selvtillid. Når du selv famler i blinde, er det

Du må ikke være så bange for at sige og gøre det forkerte, for så kommer du aldrig til at gøre det rigtige.

Johannes Møllehave

nærliggende at tro, at de andre har svarene, og at anerkendelsen er vejen til det sociale liv. ”Hvis bare de andre kan lide mig, må jeg være god nok,” tænker flere studerende, jeg møder. Måske glemmer også du, at du selv skal vide, hvem du er, og hvilke kvaliteter du har, før andre kan se dem og tør tro på dem. Det svarer lidt til, at du flytter dit træ hen i en ny skov for at stå ved siden af nogle træer, du gerne vil være en del af, men dit træ vælter, fordi du ikke slår rødder.

Øvelse: Indre stressfaktorerBrug et øjeblik på at tænke over, hvilket pres du læg-ger på dig selv. Skriv de tre indre stressfaktorer ned, som du presser dig selv mest med. Det kan være nogle helt andre faktorer end dem, jeg har nævnt ovenfor.

1.

2.

3.

Jeg runder de ydre og indre stressfaktorer af med at præsentere dig for Anna. Det stormer enormt meget omkring Annas træ med både indre og ydre pres. Jeg møder mange som Anna i min klinik. Måske kan du genkende noget af historien fra dit eget liv? Læs ca-sen på side 32.

Stress påvirker din koncentration Gennem en lille øvelse vil vi nu se, hvad de ydre og indre stressfaktorer gør ved din koncentra tionsevne og præstationsmuligheder.

28

Øvelse: Bueskytten I bedste Robin Hood-stil iført grønt tøj og med en fin, lille fjer i hatten står du klar på marken. Solen skinner fra en skyfri himmel. Ikke en vind rører sig. Forude ser du en farverig skydeskive. Fra de ti meter til skiven spotter du vinderpletten i midten. Du får nu tre pile, som du skal sætte så tæt på centrum som muligt. Mellem hver pil sætter vi mere og mere på spil og op-lever, hvad det gør ved din koncentration og dermed din præstation.

Du får nu første pil udleveret. For at kunne ramme plet skal du:

• Stå godt på benene

• Være afslappet

• Spænde armmusklerne

• Trække vejret roligt

Du skyder din første pil af sted og ser den sejle gen-nem luften.

Inden den anden pil ændrer vi lidt på præmisserne. Du kan nu vinde et sjovt, lille diplom, hvor der står ”Buestævnet”. Der er ikke det store på spil, og du griner måske endda af det. Men samtidig har vi hentet en busfuld tilskuere ind. Gevinstmuligheden påvirker dig nok ikke synderligt, men du vil sikkert gerne give de nyankomne tilskuere et godt indtryk.

Du skyder din anden pil af sted og ser den fare gennem luften.

Før tredje og sidste pil fortæller vi, at du nu har mulighed for at vinde en MacBook Air. Vi lader samtidig 100 studerende fra dit studie kigge på. Den fede præ-mie og presset fra dine medstuderende får din hjerne til at flytte et betydeligt fokus fra din præstation. Jo

mere, der kommer på spil, jo mere flytter du fokus fra det vigtigste. Du vil begynde at tænke tanker som: ”Det er pinligt, hvis jeg ikke rammer” eller ”Jeg vil vildt gerne vinde en ny Mac.”

Med knap så roligt åndedræt skyder du nu din tredje og sidste pil af sted og ser den fare gennem luften.

Du går hen imod skiven for at se resultatet. Hvordan tror du, de tre pile sidder? Der vil være overvejende sandsynlighed for, at pil

nummer et, hvor du kun koncentrerede dig om målet, sidder tættest på centrum. Ved pil to og specielt tre har du flyttet fokus fra din præstation, og der er risiko for, at de ikke sidder i centrum.

Presset fra tilskuerne, gevinsten og din præstation får stormene til at suse omkring dit træ. Jo mere kraft-fulde stormene er, jo mindre sandsynlighed er der for, at din pil kan holde kursen.

Sammenligner du for en kort stund bueskyttens præmisser med det at gå til eksamen, hvor du også kun har få pile at skyde med, kan alle de ydre og indre stressfaktorer, som jeg ovenfor har beskrevet, være med til at flytte dit fokus væk fra din præstation. Jo mere du fokuserer på det, der påvirker dig, jo sværere har du ved at koncentrere dig om det, der har indfly-delse på resultatet.

Som træner for eliteudøvere har jeg ofte set top-kvalificerede atleter fejle, fordi de mistede fokus under deres præstation. Hvis en elitesvømmer tænker på medaljer, når han står og gør klar til at springe fra kanten af bassinet til 100 meter fri til OL, er chancen for at vinde mindre, end hvis han tænker på den øvel-se, han skal ned i vandet og udføre. Jo bedre du er til at fokusere på din præstation til eksamen, jo større er din chance for at få en god karakter.

I næste kapitel kan du teste dig selv og se, hvor meget det stormer omkring dit træ.

30

31

CASE: ANNAS LIV I HAMSTERHJULET

Vækkeuret ringer. Anna snoozer for tredje gang efter kun fire timers søvn. Da hun endelig slår øjnene op, bliver hun mødt af et buldrende tog af tanker. Klokken er mange. Som så ofte før springer hun morgenmaden over. Der er ikke tid.

Anna sætter sig op på cyklen og suser af sted. Hun opdager ikke, at solen skinner, og ser ikke, at bøgetræerne i skoven er sprunget ud. Hun har travlt. Spørger du hende, hvad hun har oplevet på vejen, vil hun ikke kunne svare. Hun har intet set, intet hørt. Hun kører på autopilot.

Som altid møder hun til tiden. Så snart hun kører ind på campus, slår hun autopiloten fra og går i arbejdsmode. Hun træder op i sit uni-hamsterhjul med sine spidse stilletter.

Dagligt skimmer hun aviserne og ser, at der er færre jobs derude. Jobjagten har ført til en stærk konkurrenceånd blandt de studerende. Anna føler ikke rigtig, at hun kan stole på nogen. Hvis hun spørger om hjælp, viser hun svaghedstegn. Så i stedet sætter hun en benhård facade op og lader, som om alt er godt. Det gør alle de andre også. Pludselig er det ikke længere muligt at have en lortedag eller komme i skole med morgenhår.

Ikke engang sin mor og far tør hun spørge om hjælp. Far har jo altid sagt, at bare hun gør sit bedste, er alt godt. Men hvad mener han egentlig med det? Hvad forventer han i det hele taget af hende sådan helt konkret? Han har jo altid været så stolt af hende og fortæller alle, der gider høre på ham, hvor flot hun klarer sig. Han skulle bare vide …

I døren møder hun de andre fra læsegruppen og lægger mærke til, hvor glade de er. Det spiller jo for dem. De har jo styr på det – på livet. Anna er trist og føler sig utilstrækkelig, inden hun overhovedet er kommet ind til forelæsningen. Hun går hurtigere. Sætter mere fut i sit hamsterhjul. Hun hører slet ikke tilråbet fra en fyr fra årgangen. ”Hej, smukke Anna.” For hun er smuk, Anna. Hun ved det bare ikke længere og kan slet ikke høre, hvad han siger. Anna er i hamstermode og gør klar til at gå ind i den store forelæsningssal.

Anna sætter sig på tredje række midtfor og finder sin vandflaske og notesblok frem. Som et lille barn med sin sutteflaske er hun dybt afhængig af sin vandflaske og får akut tørkefor-nemmelser i halsen, hvis hun ikke har den med.

Knap er forelæsningen i gang, før hun sætter mere fut i hamsterhjulet. Hver dag gene-reres accelerationen af de samme tanker: ”Hvordan skal jeg nogensinde kunne huske alt det, underviseren siger?” Anna tager mange noter til sit gigantiske ringbind og begynder at overveje at stille et intellektuelt spørgsmål. Man skal kunne udfordre underviseren, hvis man skal gøre sig gældende. Total optur, hvis man kan finde eksempler fra den aktuelle debat til at krydre dagens indslag med. Man kan ikke tillade sig at være sårbar ved at stille dumme spørgsmål.

32

Det spænder i nakken. Grådigt drikker hun af sin sutteflaske. Den velkendte hovedpine i tindingen melder sin gnavende ankomst. Hun famler ned i rygsækkens øverste lynlås. Fisker per automatik to Panodiler op, som hun tager uden nogen form for refleksion. De er for længst blevet en fast del af hendes hverdag.

Til frokost sidder hun med læsegruppen og spiser sin velsmurte økomadpakke. Hun kan godt lide at sidde der med veninderne, men føler sig afskåret. Hvad skal hun dog byde ind med? Hvordan skal hun få sin daglige dosis anerkendelse? Hurtigt melder hun sig til at arrangere fredagsmiddagen, som selvfølgelig kan holdes hjemme hos hende.

Da forelæsningen slutter, går hun direkte til læsesalen, selvom hun er træt og stadig har dunkende hovedpine. Da viseren på uret i læsesalen rammer 17, er hun ved at falde i søvn. Hun har allerede drukket sin daglige ration af ka!e, spist sin pose med gulerødder og tilmed i skjul forkælet sig selv med den ellers så forbudte Snickers. Da hun kigger rundt på de andre og ser, at ingen gør antræk til at rejse sig, bliver hun trofast siddende.

Anna har en forestilling om, at hun sakker bagud, hvis hun ikke tænker på sit studie konstant. Ikke noget med at sove, gå en tur, få noget frisk luft eller tage ned i fitnesscentret. Den eneste legitime grund til ikke at sidde i læsesalen er jobbet, som hun passer 15 timer om ugen. Finder hun på at overveje at forlade læsesalen ”allerede” kl. 17, møder hun i sit indre en stille mur af tanker fra de andre, der skrigende rammer hende lige i panden med kommentarer som: ”Nå, skal du allerede hjem. Vi andre tager lige fire timer mere, og så må vi jo se, hvem der klarer sig bedst til eksamen”.

Kl. 20.17 kører en træt Anna hjem fra læsesalen og låser sig ind i lejligheden. Hun smider stiletterne og mærker de ømme fødder, mens hun sætter vand over til pasta og kyler en stor klat ketchup henover. Op i røven med øko og sund mad lige nu – der er ingen, der kigger. Middagen fejres med en plade Rittersport og en halv liter Cola Zero, som efterhånden er blevet hver aftens redning. Hun tænder tv’et og ser et eller andet ligegyldigt, inden hun igen finder bøgerne frem og læser indtil midnat. Ingen tid må gå tabt. Det er hendes egen skyld, hvis det ikke går til næste eksamen.

Så er hamsteren ved at nå i mål igen og klar til at gå i seng. Inden hun falder i søvn, tænker hun på alt det, hun ikke har nået. Ikke på, hvad hun rent faktisk har nået. Nej, Anna roser aldrig sig selv.

De sidste tanker hun har, inden søvnen trods alt indtræ!er, handler om alt det, hun skal nå i morgen. Hun hænger endnu en lille huskeseddel op på indersiden af hamsterhjulet og falder langt om længe i en ny, urolig søvn. Det er trods alt svært at sove, når man bliver slynget rundt i manegen af sit eget liv.

33