SOALAN 22.0 PENGENALANPrinsip latihan boleh ditarifkan sebagai
rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa
sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan
secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah
ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa
menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah
di bawah.
Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan
prinsip latihanMasa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal
adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang atlet dan
jurulatih. Oleh sebab setiap latihan mempunyai objektif jangka
pendek dan jangka panjang yang khusus, maka setiap sesi latihan
perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut
mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat
tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi
prinsip-prinsip latihan fizikal.
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANPrinsip yang pertama ialah prinsip
tambah beban. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang
dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya atlet ingin
meningkatkan kecergasan, atlet perlu berlatih pada tahap yang lebih
daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian,
atlet perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu,
kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa atlet lakukan maka
badan atlet akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh
terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sesuatu kumpulan otot harus
diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya.
Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika
objektif latihan ialah untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada
kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan
daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih
sehingga ke paras kelesuan.Dalam program latihan bebanan, beban
kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban
kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan
dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan
kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh
digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui
ulangan yang dapat dilakukan olehnya.2.1.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGPanduan Am Melaksanakan
Latihan Bebanan Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi
latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan
untuk: 50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi
(10-12 kali) untukmembina dan peningkatan daya tahan otot. 75%-90%
berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5 kali)
untuk membina dan peningkatan kekuatan otot. 20%-30% berat
kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8 kali) untuk
membina dan peningkatan kelenturan otot. Tentukan jenis otot atau
kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesi
latihan.Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan tambah
beban :BilAktivitiOtot-otot terlibatKemahiran berkaitan
1Military PressDeltoidTricepsHantaran BolaMenjaring Gol
2Leg CurlHamstringsGluteus MaximusMengadangMenjaring Gaya
LompatKawalan Gol
3Bent-over-rowAnterior DeltoidTrapizeusHantaran BolaMenjaring
Gol
4Sit-up (Declined)AbdominisIIiopsoasMenjaring Gol
5Two-hands CurlBicepsBrachialisPosterior DeltoidHantaran Bola
Menerima BolaMenjaring Gol
6Split SquatQuadricepsGastronimiusMengadangMerebut Bola
Program latihan bebanan bagi sukan bola jaring selama 8 minggu
:MingguAktiviti% Berat BebanUlanganSet
1.
2
3
Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat75502075502031053105223223
4.
5.
6.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat5020207520751055353233232
7.
8.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands
CurlSplitSquat5075752075201033535222323
2.2 PRINSIP KEKHUSUSANDalam menjalani latihan, motif utama atlet
adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai
kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa
kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan
sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada
aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox
1976).Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza
antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang
dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak
sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya
tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan
komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak,
perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot
tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain
bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Latihan
khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif
yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana
yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan
kegagalan pencapaian objektif.2.2.1 PRINSIP KEKHUSUSAN YANG
DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGAktiviti sukan terbahagi
kepada dua jenis iaitu:(a) Aktiviti AnaerobikSejenis aktiviti yang
tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga
diperoleh dari bahan kimia Adenosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada
di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya
dalam kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang singkat iaitu
tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah
berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar
peluru, cakera, merejam lembing, memecut, mengejar bas yang baru
bertolak dan sebagainya. Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia
tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana
jangka masa terlibat yang begitu singkat. Badan manusia tidak
mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam
kegiatan aerobik. Oleh sebab itu, anda akan berasa tercungap-cungap
kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti
tersebut.(b) Aktiviti AerobikMerupakan kegiatan yang dilakukan
secara konsisten di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk
membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia
juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai
bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa
lebih daripada dua hingga tiga minit. Contoh adalah seperti lari
1,500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau
senamrobik.2.3 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu
peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran
latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh
disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja
tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika
anda memulakan latihan dengan berlarisatu kilometer sehari dalam
masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihantersebut
merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda
pastidapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa
minggu berikutnya. Tetapi sekiranya anda terus melakukan latihan
pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap
kecergasan anda.Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan,
anda juga hendaklah meningkatkan lakuan latihan secara
beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih
sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan badminton, setelah
anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda
hendaklah pula mencuba pukulan smesy. pemain bola sepak, perlu
lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan
semasa menjalani latihan bebanan.Ini adalah kerana pemain bola
sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Dalam
meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran
asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.2.3.1 PRINSIP ANSUR
MAJU YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Menghantar
bolaHantaran aras dada(a) Buat satu tempat sasaran pada tembok.
Berdiri dalam jarak 3 meter dari tempat sasaran. Lakukan 10 kali
hantaran bola secara hantaran aras dada. Setiap hantaran yang tepat
mengenai sasaran, pemain dianggap memperoleh dua mata. Pastikan
kamu memperolehi 20 mata selepas membuat 10 hantaran.
Gambar 2.2 : hantaran bola pada tembok(b) Berdiri pada jarak 3
meter menghadap rakan kamu. Lakukan hantaran bola secara hantaran
dada berganti-ganti selama 30 saat. Catatkan bilangan hantaran yang
kamu buat dalam jangka masa tersebut.
(c) Latihan-latihan di atas boleh diulang menggunakan hantaran
aras bahu, hantaran rendah / sisi / bawah, hantaran lob, hantaran
peluru dan hantaran bawah bahuHantaran lob Berdiri pada jarak lima
meter dari rakan kamu. Minta seorang seorang lagi rakan kamu
berdiri di tengah-tengah jarak tersebut. Buat hantaran lob melepasi
kepala rakan kamu yang berada di tengah. Ulang hantaran sebanyak 30
kali sacara bertukar ganti. Semasa hendak melakukan hantaran,
pemain yang berada di tengah-tengah mendepakan tangan seolah-olah
hendak menghalang hantaran bola. Bola yang dihantar hendaklah
melepasi halangan dan dapat disambut oleh rakan kamu.2.3.1.2
Menangkap bola(a) Lakukan latihan secara berkumpulan lebih kurang
2-3 orang pemain. Dengan menghadap tembok, seorang pemain melontar
bola ke tembok dan biarkan bola itu melantun ke arah pemain lain.
Pemain itu akan cuba menangkap bola yang melantun ke arahnya. (b)
Buat latihan secara berpasangan. Anggarkan jarak antara kamu dan
rakan kamu dalam 3 meter. Suruh rakan lontar bola ke arah kamu dan
cuba tangkap bola itu. Lakukan latihan secara berulang-ulang selama
30 saat. Cacatkan jumlah tangkapan yang kamu buat dalam 30
saat.
2.3.1.2 Menjaring bola (a) Buat sepuluh kali aktiviti menjaring
dari pelbagai kedudukan di sekitar kawasan gol. Cuba lakukan
jaringan seberapa pantas yang boleh. Catatkan jumlah jaringan gol
yang kamu buat dalam 15 percubaan. (b) Lakukan aktiviti menjaring
dalam masa 30 saat. Pilih kedudukan yang berlainan di sekitar
kawasan gol kemudian catatkan jumlah jaringan yang kamu buat dalam
masa 30 saat.(c) Buat aktiviti secara berpasangan. Pemain A
menghantar bola kepada pemain B. Pemain B menangkap bola yang
dihantar kepadanya dan terus membuat jaringan dengan menggunakan
bola yang dipegang (yang ditangkap tadi). Tingkatkan latihan ini
dengan meletakkan seorang pemain untuk menghalang jaringan yang
dibuat.
2.4 PRINSIP MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN Setiap
latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan (warming
up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down).
Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting
bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Latihan
menyejukkan badan selepas aktiviti pula adalah untuk memulihkan
sistem fisiologi badan. Aktiviti regangan perlu dilakukanmengikut
keperluan dan jenis aktiviti. Sekiranya aktiviti berlari, lebihkan
regangan bahagian kaki. Tindakan ini akan mengelakkan kecederaan
yang akan mengganggu pelaksanaan program latihan.2.3.1 PRINSIP
MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM
LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Aktiviti memanaskan badan(i) Senaman
regangan statik
(ii) Senaman regangan dinamik 2.3.1.2 Aktiviti gerak kendur(i)
Aktiviti berpasangan
2.5 PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDUSesuatu perancangan program
latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu
seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi
dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang
dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang
maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang
mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan
atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur.
Foto 1: Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. Setiap
pemain dipilih mengikut keistimewaan fizikal diri yang sesuai
dengan posisi dan peranan mereka dalam pasukan.
BakaKajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh
seseorang atlet menyumbang secara signifikan kepada fungsi
fisiologi, keupayaan mengikuti latihan dan tahap pencapaian
komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu
perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap
pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya.
Status kecergasan semasaStatus kecergasan semasa ini memerlukan
beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk setiap
atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui
status kecergasan semasa atlit.
JantinaPerbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai
keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 30
peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan
lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita berbanding
lelaki.Info Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk
menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini mempunyai norma khusus
untuk rakyat Malaysia.
Saiz dan komposisi badanSaiz dan komposisi badan yang berbeza
antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim
otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi
keupayaan aerobik wanita. UmurUmur mempengaruhi tahap kecergasan
fizikal inidividu. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan
maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1
peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan
berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20
tahun.
3.0 RUMUSANPrinsip-prinsip dalam sukan individu merupakan faktor
asas yang perlu diaplikasikan oleh semua orangyang
inginmenguasaisetiap kemahirandalam sukandanpermainan. Kejayaan
memilikikemahiran yangtinggi dan kecergasan fizikal yang optimum
akan berkekalan dan menjadi abadi selama-lamanya jika program
latihan dirancang mengikut prinsip-prinsip latihan yang bersesuaian
dengan kehendak individuserta komponen kecergasan yang berkaitan.
Etika dalam sukan juga akan mempengaruhi pencapaian prestasi dan
kemahiran individu kerana pengamalan prinsip-prinsip latihan dalam
program latihan yang dirancang memerlukan individu yang beretika
dan bersemangat kesukanan.
14