TALLER DE RELAJACIN: APRENDIENDO TCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACINAntonia Rico Soliveres M del Pilar Rascn Guijarro
OBJETIVOS Objetivo general: Conocer y practicar diferentes tcnicas de respiracin y relajacin, ofreciendo un enfoque global para el afrontamiento del estrs, dedicndole especial importancia a la conciencia corporal y a lo que sentimos y percibimos en el Aqu y Ahora. Objetivos especficos: - Diferenciar entre respiracin torcica y respiracin abdominal. - Informar sobre los diferentes tipos de relajacin y su utilidad. - Discriminar entre tensin y relajacin. - Diferenciar los diferentes grupos musculares. - Aumentar la conciencia corporal y las sensaciones. - Tomar conciencia de nuestras tensiones. - Aprender a concentrarse en situaciones agradables. CONTENIDOS Los contenidos del taller se irn abordando a lo largo del desarrollo de las cuatro sesiones de las que se compone este programa. SESIN 1. Informacin Psicoeducativa sobre la Ansiedad, la Respiracin y la Relajacin. Aplicacin del cuestionario STAI para obtener una medida pre-post (con la finalidad de realizar una valoracin cualitativa como referente a nivel interno). Entrega de documentacin con los aspectos centrales de la respiracin. Modelado de la Respiracin Diafragmtica Lenta (RDL). Entrenamiento en Respiracin Diafragmtica Lenta (RDL). Tarea para casa: practicar la RDL 3 veces al da durante 5 minutos.
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SESIN 2. Puesta en comn y resolucin de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la prctica en casa. Informacin Psicoeducativa sobre la Relajacin. Modelado de la Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al da durante 5 minutos y la RMP 1 vez al da.
SESIN 3. Puesta en comn y resolucin de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la prctica en casa. Modelado de la Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al da durante 5 minutos y la RMP 1 vez al da.
SESIN 4. Puesta en comn de los beneficios obtenidos con la puesta en prctica de las tcnicas de respiracin y relajacin. Informacin Psicoteraputica sobre la Relajacin Visualizada y la Relajacin Profunda. Modelado de la Relajacin Visualizada y la Relajacin Profunda.
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Entrenamiento en Relajacin Visualizada y Relajacin Profunda. Despedida y motivacin para la generalizacin de lo aprendido en diversos contextos.
DURACIN Los talleres y se realizarn todos los viernes durante los meses de Septiembre, Octubre y Noviembre en el rea de Salud Mental de los Centros de Salud de Foietes (Benidorm) y Almssera de Tonda (Villajoyosa). Tendrn una duracin de una hora y quince minutos aproximadamente, quedando el calendario de la siguiente forma: 09:00 10:15. Taller de Relajacin I (Benidorm) 10:30 11:45. Taller de Relajacin II (Benidorm) 12:30 13:45. Taller de Relajacin III (Villajoyosa) PARTICIPANTES Los participantes en el grupo son pacientes de 18 a 80 aos que estn recibiendo tratamiento por trastornos de ansiedad en los Centros de Salud de Benidorm y Villajoyosa. LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION El lugar donde se reunirn los participantes sern la Sala de Grupos en el Centro de Salud de Benidorm y la Sala de Preparacin al parto en el Centro de Salud de Villajoyosa. Dichas salas tienen que cumplir unos requisitos mnimos: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbadores. Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
SESIN 1. Informacin Psicoeducativa sobre la Ansiedad, la Respiracin y la Relajacin. Entrega de documentacin con los aspectos centrales de la respiracin. Modelado de la Respiracin Diafragmtica Lenta (RDL). Entrenamiento en Respiracin Diafragmtica Lenta (RDL). Tarea para casa: practicar la RDL 3 veces al da durante 5 minutos.
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Qu entendemos por Ansiedad? La ansiedad es una emocin normal que cumple una funcin adaptativa en numerosas situaciones. Todo organismo viviente necesita disponer de algn mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones. As, es normal, y deseable, que un ser humano tenga miedo cuando se avecina un peligro real. De hecho nuestro organismo est preparado para aprender a sentir miedo y ansiedad en determinadas circunstancias como una forma de prevenir males mayores. Generalmente, son las circunstancias de la vida las que van disponiendo de la experiencia que hace aprender a temer situaciones, personas, animales o
circunstancias relacionadas con peligros reales. Realmente es fascinante la capacidad que tenemos los seres humanos para aprender. Sin embargo, a veces ocurre que toda esta preciosa maquinaria de prevencin de accidentes y dems desastres no funciona como debiera, produciendo falsas alarmas: se dispara la reaccin de alarma ante estmulos inofensivos. En este caso nos adentramos en el amplio campo de los trastornos de ansiedad. Los trastornos de ansiedad no se heredan, pero s parece heredarse una cierta reactibilidad fisiolgica o tendencia a padecer con relativa facilidad taquicardias, tensin muscular excesiva o hiperventilacin, entre otros de los sntomas ansiosos que se pueden dar. Al heredar la facilidad para reaccionar fisiolgicamente es ms fcil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas. Recordemos que el problema de la ansiedad se origina a travs del aprendizaje. Por tanto, en teora, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana. Suele ocurrir que en la mayora de las ocasiones se desarrollan problemas de ansiedad en las personas con cierta predisposicin y que se enfrentan a problemas que las desbordan. Es muy comn que los problemas familiares y laborales se conviertan en detonantes de trastornos de ansiedad. Al mismo tiempo, si estos problemas se cronifican hacen ms difcil la cura de la ansiedad. Cuando los pacientes nos preguntan si la ansiedad se puede curar, podramos decir que NO, que la ansiedad no se cura porque es una emocin normal. Partimos de la base de que la ansiedad es una emocin til que sirve al propsito de mantenernos vivos. Por tanto, no podemos pretender eliminar la ansiedad de nuestra vida completamente. Pero sabemos que la persona que sufre una ansiedad excesiva en situaciones que no les ocurre a otras personas est deseando ser normal y no tener esa ansiedad que otras personas tampoco tienen. La ansiedad es una emocin que tiene un valor importante para la supervivencia del ser humano recordemos que es bueno sentir miedo ante los peligros reales, y por esto lo importante es aprender a controlarla ante los peligros imaginarios. sa es la nica solucin real a largo plazo. Ansiedad sana y Ansiedad patolgica Ansiedad sana: Miedos instintivos, de supervivencia en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc. Miedos aprendidos, como el miedo a cruzar una calle llena de coches, a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc. Miedos a situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos producen miedo y luego ya no. Ansiedad patolgica: La ansiedad patolgica se vive como una sensacin difusa de angustia o miedo y deseo de huir, sin que quien lo sufre pueda identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento. Esta ansiedad patolgica es resultado de los problemas de diversos tipos a los que se enfrenta la persona en su vida cotidiana, y sobre todo de sus ideas interiorizadas acerca de sus problemas Sntomas de ansiedad fisiolgicos. -Cardiovasculares: palpitaciones, pulso rpido, tensin artierial alta, accesos de calor.
-Respiratorios: sensacin de sofoco, ahogo, respiracin rpida y superficial, opresin torxica. -Gastrointestinales: nuseas, vmitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas. -Genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculacin precoz, frigidez, impotencia. -Neuromusculares: tensin muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva. -Neurovegetativos: sequedad de boca, sudoracin excesiva, mareos. Sntomas de ansiedad observables. -Hiperactividad -Paralizacin motora -Movimientos torpes y desorganizados -Tartamudeo y otras dificultades de expresin verbal -Conductas de evitacin Sntomas de ansiedad cognitivos -Preocupacin -Inseguridad -Miedo o temor -Aprensin -Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad) -Anticipacin de peligro o amenaza -Dificultad de concentracin -Dificultad para la toma de decisiones -Sensacin de desorganizacin o prdida de control sobre el ambiente. Toma de conciencia del propio cuerpo Los propsitos de la Toma de conciencia corporal son: 1. Escuchar las distintas partes del cuerpo reconociendo la musculatura que tenemos tensa y la que tenemos relajada. 2. Detener el pensamiento y disfrutar ms de las sensaciones. 3. Disminuir las preocupaciones y dar ms sentido a nuestras vidas. 4. Aumentar la escucha de nuestras emociones. 5. Ampliar nuestro repertorio de experiencias sensoriales con los cinco sentidos. 6. Crear una imagen de nosotros mismos ms conectada al presente. A continuacin se presenta un ejercicio de toma de conciencia del propio cuerpo. 1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, dicindose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...". 2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace fro, de que tengo hambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie...). 3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...). 4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.
Respiracin Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Una de las premisas bsicas para aprender a relajarse, adems de la toma de conciencia corporal, es adoptar una respiracin lenta y lo ms profunda posible, denominada respiracin diafragmtica o abdominal. La prctica de la respiracin se inicia auto-observando cmo se produce sta en nosotros mismos. Centramos la atencin en nuestro ritmo respiratorio, en el estado de nimo que nos sobreviene, contamos el tiempo que dedicamos a la inspiracin y a la espiracin, y contemplamos a qu profundidad se acontece la entrada de aire. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Ejercicio 1: Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho.
Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solo, etc.
SESIN 2. Puesta en comn y resolucin de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la prctica en casa. Informacin Psicoeducativa sobre la Relajacin. Modelado de la Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al da durante 5 minutos y la RMP 1 vez al da.
Relajacin Cmo nos relajamos? Ya sabemos que relajarse significa aflojar tanto la musculatura como la parte psquica, pero cmo lo conseguimos? En principio, la idea bsica es que tenemos que dejar de hacer cosas y conectar con la tranquilidad. Tendremos que romper con el hbito de ir con prisas y aprenderemos a estar con nosotros mismos, escuchando nuestro cuerpo y sin hacer nada, absolutamente nada, slo centrados en una actividad de respiracin o de relajacin. De la misma manera que no aprendemos a tocar el piano en unas semanas, para ser diestros en la relajacin creativa y emocional, tambin precisamos varios meses de dedicacin. Con el tiempo se trata de ir incorporando un nuevo estilo de vivir sin estrs, con menos tensiones, y ms diversin. Una disposicin bsica que requerimos para realizar todas las actividades y ejercicios de relajacin creativa y emocional es, precisamente, el parar y estar concentrados en una nica actividad. Otra advertencia importante es procurar no ser interrumpidos as que desconectaremos los telfonos, colgaremos un cartel de aviso en la puerta de la habitacin donde diga Persona relajndose. No interrumpir. La mayora de personas que acuden a talleres de relajacin estn empezando a tener o padecer sntomas de estrs tales como: irritabilidad, agotamiento, malestar psicolgico general (manifestado por sufrimientos psicolgico, tristeza, ansiedad o pesimismo), descenso en el rendimiento laboral, dificultades de concentracin o insomnio, entre otros. Van buscando una tcnica milagrosa que les reduzca su malestar.
Al inicio de los talleres se les advierte que el aprendizaje que realizarn no ser la panacea, pero que s van a adquirir todo un conjunto de tcnicas sencillas de aplicar que les ayudarn a disminuir su nivel de estrs y ansiedad. Dentro de las tcnicas a adquirir existen dos tipos: las formales de afrontamiento del estrs como la relajacin muscular progresiva y, las personales que son las que de forma espontnea los participantes han utilizado en su vida cotidiana para aliviar sus tensiones y el estrs, entre las que podemos citar el leer una novela, dar un paseo o salir con los amigos. Situaciones y acciones que contribuyen a reducir el estrs de la vida cotidiana, sirviendo como vlvula de escape al estrs acumulado y amortiguando sus efectos negativos. Descansar durante periodos regulares de tiempo. Planificar las actividades diarias (gestin del tiempo). Un corto periodo de descanso durante el da, despus de un esfuerzo ya sea fsico o mental (frustracin por motivos laborales), te ayudar a liberar la tensin. Hacer una lista de todas las actividades diarias puede darte ms sensacin de control. Establece metas asequibles, aprende a decir que NO a los plazos imposibles, acaba completamente una tarea antes de pasar a la siguiente. Intenta no proponerte demasiadas actividades que no puedas cumplir. Aprende a cambiar de idea, ser ms flexible y cambiar tus compromisos. Baja tu nivel de exigencia. Es importante desarrollar intereses ajenos a tu carrera y a tu familia. No relegues a tus amigos a un segundo plano a favor de los compromisos laborables o familiares. Ver pelculas de risa, hacer tertulias con amigos y familia. La actividad fsica reduce las tensiones, te ayuda a dormir mejor, a liberar las emociones reprimidas y a alejar tu mente de las preocupaciones. Escoge una actividad cuyo objetivo no sea la competicin (caminar, yoga, ). Hablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un psiclogo o un amigo/a puede ayudarte a encontrar una solucin a tus problemas. Escribe un diario personal. Disfruta de las vacaciones y de los periodos de descanso y realiza actividades de ocio (fines de semana). Pinta o haz bricolaje y manualidades. Todos aquellos acontecimientos que impliquen un cambio en tu vida (casarse, cambiar de domicilio, separacin, cambio de trabajo,) sern ms llevaderos si no se agrupan. Te ayudar a reducir los primeros sntomas de estrs, tales como las jaquecas, dolores musculares o dificultades para conciliar el sueo.
Ser realista.
Cuidar de tu vida social.
Practicar ejercicio fsico con regularidad.
Hablar sobre tus problemas.
Tomar cortos periodos de descanso y realizar tus hobbies. Evitar hacer demasiados cambios al mismo tiempo. Practicar la relajacin, la respiracin y la visualizacin.
La relajacin consiste en aflojar tanto la parte fsica como psquica de la persona, y al mismo tiempo genera creatividad y aumenta la expresin de las emociones. Los trminos relajacin y activacin son dos estados del organismo opuestos ya que mientras uno acta el otro no puede estar en funcionamiento. Polos de la activacin: a la izquierda se sita la mnima activacin (dormir) y a la derecha se ubica la mxima activacin (estrs). Mnima activacin Mxima activacin Dormir profundamente Relajacin profunda Activacin ptima Estrs Actividades cotidianas para que las personas manifiesten sus emociones de una manera ms espontnea y canalizada durante la semana: 1. Si sienten rabia, que arrojen botellas de cristal dentro de los contenedores urbanos de reciclaje impulsndolas con todas sus fuerzas. 2. Si se sienten preocupados o ansiosos, pueden ponerse msica ara bailar o moverse creativamente, sintiendo todo su cuerpo y acompasndolo con el ritmo de la meloda. 3. Si creen que estn viviendo una emocin extraa, comunicar al grupo las angustias pues compartiendo esa preocupacin se dan cuenta de que todos podemos sentirnos mal en algn momento. 4. Si se sienten cargados o estresados, pueden gritar dentro del agua (en una piscina o en el mar) o cuando pasa un tren, y as desfogarse literalmente hablando. El estrs es un fenmeno fisiolgico normal que consiste en la respuesta que emite un organismo enfrente de estmulos percibidos como amenazantes. Seales del estrs. 1. dificultades frecuentes para conciliar el sueo. 2. deseos de llorar a menudo. 3. sentirse constantemente somnoliento o cansado. 4. rer o sonrer menos de lo habitual. 5. dificultades para tomar decisiones y para concentrarse. 6. manifestacin de tics nerviosos (morderse las uas, enroscarse el cabello). 7. aparicin de dolores de cabeza y musculares. 8. disminucin del contacto social. 9. padecer enojos repentinos. 10. sentirse incapaz de actuar. 11. beber alcohol o fumar en exceso. 12. sufrir ataques de ira o de pnico. 13. desinters sexual. 14. tener pensamientos tristes y pesimistas constantes. 15. comer sin apetito o dejar de comer en ocasiones. 16. falta de entusiasmo e iniciativas. 17. conducir rpido y peligrosamente. 18. incapacidad para relajarse y desconectar. El estrs no suele aparecer de forma sbita, sino que se va manifestando en tres fases distintas: alarma, resistencia y agotamiento. Cuando una persona decide apuntarse a un taller de relajacin suele encontrarse en un estado de estrs crtico: se siente presionada por el trabajo o las obligaciones, no encuentra placer en las situaciones agradables de su vida, puede estar rehuyendo el contacto social o las relaciones interpersonales ntimas, o bien, se siente en un estado de ansiedad generalizada alimentado por miedos y angustias no especificados. En definitiva, est construyendo una realidad subjetiva amenazante o desbordante y se encuentra sin recursos ara enfrentarse a ella.
Practicar relajacin de forma regular cambia muchos aspectos psicolgicos y emocionales de la persona y, a la vez, repercute en el bienestar general, mejorndolo. Algunos aspectos visibles son conseguir expresar ms espontneamente las emociones, ser ms independiente de los dems aunque paradjicamente ms colaborador con ellos- y tener una sensacin de amplitud mental. Preferimos ms ser que tener o deber de hacer cosas. Relajacin Muscular Progresiva (RMP) La tcnica que solemos ensear a nuestros pacientes deriva de la relajacin muscular progresiva de Jacobson. Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensin y relajacin muscular. Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es tanto lograr la relajacin muscular sino aprender a diferenciar los estados de tensin muscular de los estados de relajacin. Generalmente no somos muy conscientes de qu zonas de nuestro cuerpo estn crnicamente tensas, y es precisamente esa tensin crnica la que crea la sensacin de malestar. Es muy importante tener presente que necesitamos practicar al menos dos semanas para comenzar a sentir cierta relajacin muscular. Esto puede parecer un inconveniente, especialmente cuando las pldoras para la ansiedad producen una relajacin muscular en pocos minutos. En cierto modo s es un inconveniente, pero el principal inconveniente es que muchas personas que podran lograr una relajacin profunda no tienen la paciencia para esperar ese tiempo. Los beneficios son muchos. Aprender a relajarse es algo que nunca se olvida, como el montar en bicicleta. Por tanto, una vez que sabemos relajarnos no dependemos de tomar ninguna pastilla para sentirnos bien. El gran inconveniente de las pastillas para la ansiedad es que cuanto ms se toman, menos efecto hacen, porque el cuerpo se acostumbra a ellas. Idea clave: La prctica diaria de la relajacin te ayuda a controlar y reducir los estados de ansiedad. La prctica de la relajacin tiene un efecto acumulado: cuanto ms la practicas mayor es el grado de relajacin que logras. Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la prctica clnica:
a. Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismomodo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los msculos". El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (lleva mucho tiempo tenso!). Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
b.
c. d.
e. f.
g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as,aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje:
a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina latensin y la relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras". Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento. Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su motivacin para perseverar.
b. c.
d. e. f. g.
Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son: Tensar 5-7 segundos. Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante
14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante A continuacin se explica un ejercicio que servir para todas las actividades, pues se trata de mostrar cmo pasar de la posicin de estirado en el suelo a la posicin de pie sin forzar la espalda y evitando posibles mareos. Seguiremos los siguientes pasos: Al finalizar una relajacin, lentamente iremos moviendo el cuerpo siguiendo una secuencia de movimientos pausados y tranquilos (NO levantarse rpidamente, de golpe, pues nos podramos marear o lesionar, o simplemente perder ele equilibrio). Moveremos un poquito los dedos e los pies y de las manos; flexionaremos lentamente las piernas y los brazos. Seguidamente, tumbados boca arriba, doblaremos las dos piernas por las rodillas, lentamente, y dejaremos las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuacin, tumbaremos el cuerpo de lado, hacia el lado que prefiramos, bajando pausadamente las dos pernas dobladas sobre la colchoneta de manera que ahora queden apoyados en el suelo un costado del cuerpo, un brazo y la pierna doblada. El tronco tambin lo ladeamos hasta estar cmodos. Seguidamente, iremos incorporndonos muy, muy lentamente, ayudndonos con las manos, hasta la posicin de sentados; levantaremos primero el tronco y lo ltimo que alzaremos ser la cabeza. Desde la posicin de sentados, reposaremos unos minutos y, seguidamente, ya podremos pasar a la posicin de pie realizando movimientos lentos. Finalmente, comentaremos que el mal uso de las instrucciones o de los objetos durante la prctica no podr ser achacado a la exposicin de los ejercicios y actividades, ni a su incorrecto seguimiento de la prctica. SESIN 3. Puesta en comn y resolucin de dudas o problemas que les hayan podido surgir durante la prctica en casa. Modelado de la Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Entrenamiento en Relajacin Muscular Progresiva (RMP). Tareas para casa: practicar la RDL 2 veces al da durante 5 minutos y la RMP 1 vez al da.
PROCEDIMIENTO
Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realizacin del entrenamiento: 1. Centre toda la atencin en el grupo de msculos. 2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo durante 5-7 segundos. Durante esta fase se ha de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensin (dureza, tensin y tirantez de los msculos). 3. Eliminar inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos. No dejar que la tensin se disipe gradualmente. 4. Mantener la atencin centrada en las sensaciones del grupo muscular a medida que van estando ms y ms relajados, notando la diferencia entre tensin y relajacin. Mantngase en este estado de 45 a 60 segundos. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos) A estas reas que presentan una especial dificultad se les debe conceder perodos de tiempo ms largos. GRUPOS MUSCULARES FRENTE
Arrugue su frente subindola hacia arriba. Note dnde siente particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora reljela rpidamente poniendo especial atencin a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tmese unos segundos para sentir la agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos msculos. Es como si los msculos hubiesen desaparecido. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dnde est la tensin, y al relajar inmediatamente esa zona pueda identificar qu msculos est relajando. OJOS
Cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en toda la zona alrededor de los ojos, en cada prpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atencin a las zonas que estn tensas. Relaje inmediatamente sus ojos tanto como pueda. Note la diferencia entre las sensaciones. NARIZ
Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz estn especialmente tensos. Ponga mucha atencin en estas zonas. Relaje la nariz rpidamente, dejando toda la tensin fuera. Note como ahora puede sentir esos msculos como perdidos, sin tensin y totalmente relajados. Debe notar la diferencia entre la sensacin de tensin y la de relajacin. SONRISA
Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior as como ambas mejillas deben estar tensos y rgidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Relaje inmediatamente los msculos de cada lado de las mejillas y cara. Note la sensacin que experimenta cuando todos estos msculos dejan de hacer presin, olvide toda la tensin para relajarse. LENGUA
Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. Fjese en el lugar donde siente la tensin (dentro de la boca, en la lengua, as como en los msculos que estn debajo de la mandbula) Relaje este grupo de msculos, deje caer la lengua sobre la boca. Ponga especial atencin a las zonas que estaban particularmente tensas, y compruebe cmo se encuentran ahora. Note cmo siente relajarse estos msculos. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin. MANDBULA
Apriete sus dientes (los msculos que estn tensos son los que estn a los lados de la cara y en las sienes). Relaje la mandbula y experimente la sensacin de distensin. Sienta cmo esos msculos se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensin. LABIOS
Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensin en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atencin en todas estas zonas que ahora estn tensas. Relaje los labios. Suelte toda la tensin, concntrese en estos msculos a medida que se relajan completamente. CUELLO
Apriete y tense su cuello. Intente tocar con la barbilla el pecho, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Compruebe dnde siente la tensin. Concntrese en las zonas que ahora estn tensas. Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a medida que esos msculos llegan a estar ms y ms relajados. Concentre su atencin en las sensaciones asociadas con la relajacin que fluye por sus msculos. BRAZOS
Extienda su brazo derecho y pngalo tan rgido como pueda manteniendo el puo cerrado. Ejerza tensin en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el mximo de tensin. Compruebe cmo se incrementa la tensin muscular en el bceps, antebrazo, alrededor de la mueca y en los dedos. Relaje rpidamente el brazo dejndolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos en la posicin de relajacin. Disfrute de las sensaciones agradables de la relajacin que fluye por este rea. Note cmo los msculos van estando ms y ms profundamente relajados. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
PIERNAS
Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrs en direccin a la rodilla. Bebe ejercer el mximo grado de tensin. Compruebe dnde siente la tensin (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie). Relaje inmediatamente todas estas zonas y baje la pierna rpidamente hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje tambin la rodilla.
Asegrese que sus piernas estn en posicin de relajacin. Disfrute de las sensaciones de los msculos a medida que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan ms y ms profundamente. Sienta las sensaciones de la relajacin profunda, completa en esos msculos. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. ESPALDA
Eleve los hombros como si intentase tocar con ellos las orejas, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Note dnde siente particularmente la tensin (en los hombros y algo ms debajo de la mitad de la espalda). Suelte inmediatamente la tensin, llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posicin original. Piense solamente en las sensaciones agradables de la relajacin. Suelte esos msculos y note cmo se sienten ahora comparados con antes. TRAX
Tense y ponga rgido el pecho, intente constreirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dnde siente la tensin (hacia la mitad del trax y en la parte superior e inferior de cada pecho). Relaje de inmediato su trax y note cmo desaparece la tensin en estos msculos. Ahora estn relajados, experimente la diferencia entre la tensin y la relajacin. ESTMAGO
Tense fuertemente los msculos de su estmago comprimindolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Note dnde siente la tensin (en el ombligo y alrededor de este, en un crculo de unos diez centmetros de dimetro).
Reljelos bruscamente hasta que su estmago vuelva a su posicin natural. No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensin en esa zona y la pueda relajar hasta identificar los msculos que usted mismo est relajando. DEBAJO DE LA CINTURA
Tense todos los msculos que estn debajo de la cintura, incluyendo las nalgas. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que tambin se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos). Relaje estos msculos. Preste atencin nicamente a las sensaciones de relajacin a medida que tiene lugar este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Compruebe la diferencia existente entre la tensin y la relajacin. Hasta aqu todo lo que debes saber de la relajacin. Ahora te toca practicar a ti. Familiarzate con el texto, lelo varias veces. Escchala cinta a diario y practica al menos dos veces al da la relajacin. Recuerda que todo ir mejorando con la prctica. Algunas personas no logran un nivel de relajacin suficiente porque les cuesta trabajo desconectarde los problemas cotidianos. Si ste es tu caso, trata de no controlar tu pensamiento. No intentes dejar la mente en blanco a la fuerza. Permite que vengan esos pensamientospero centra tu atencin en el ejercicio. De ese modo interferirn menos. Las personas que sufren crisis de ansiedad deben tener presente que este ejercicio les pone ms en contacto con sus sensaciones corporales: latidos cardiacos,respiracin, sensaciones musculares, etc. Precisamente, todo esto puede resultar amenazador para una persona con dicho trastorno. Si ste es tu caso, ten presente que esas sensaciones son inofensivas. Tambin debes tener presente que los ejercicios de relajacin producen en algunas personas una leve hiperventilacin
SESIN 4. Puesta en comn de los beneficios obtenidos con la puesta en prctica de las tcnicas de respiracin y relajacin. Informacin Psicoteraputica sobre la Relajacin Visualizada y la Relajacin Creativa. Modelado de la Relajacin Visualizada y la Relajacin Creativa. Entrenamiento en Relajacin Visualizada y Relajacin Creativa. Despedida y motivacin para la generalizacin de lo aprendido en diversos contextos.
Relajacin Visualizada La contemplacin es un acto que nos predispone a tener conciencia pasiva del entorno, casi sin intervenir, y la ponemos en prctica cuando estamos observando un paisaje, permanecemos quietos escuchando el sonido de la lluvia repicando sobre el tejado, mirando el movimiento de las ramas de los rboles en un da de fuerte viento, o siguiendo el vaivn de las olas que acarician la orilla de la playa. En
estos momentos de contemplacin, permanecemos sentados cmodamente, quietos en un ambiente tranquilo, durante 10 minutos sin hacer nada; intentamos dejar que la mente se calme, centrando la atencin en el entorno y alcanzamos un estado de conciencia clara. Segn Hewitt (1998) el slo hecho de permanecer sentado y quietos durante 10 minutos es ya un buen ejercicio de relajacin para los occidentales, pues frena nuestro ritmo de vida acelerado nos ayuda a dejar de hacer cosas. Si verdaderamente queremos sentirnos mejor debemos aprender a parar, a slo mirar, slo escuchar, slo percibir o slo ser conscientes. Por otra parte, la visualizacin o imaginacin activa consiste en tener o crear imgenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito que nos resulte sugerente de cara a relajarnos o crear imgenes de sensaciones placenteras como rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra persona; el recuerdo en imgenes nos inducir a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante. El hecho de practicar relajacin se sabe que est muy conectado con la exploracin de las seales corporales (conciencia corporal), con la escucha del cuerpo. La percepcin visual es la mayoritariamente utilizamos en nuestra vida cotidiana, exceptuando las personas que tienen alguna discapacidad. Eso nos priva de una experimentacin ms amplia de sensaciones como el olfato, el tacto, el gusto o el odo. Por ello, se hace necesaria la expansin de la percepcin con los cinco sentidos y la memoria sensorial. Tacto y quinestesia. Tomarse una ducha o bao consciente y relajante sintiendo la temperatura del agua, notando el contacto de la misma con el cuerpo, bailar con los ojos cerrados movindose en la oscuridad y orientndose en el espacio slo con el desplazamiento, modelar barro o plastilina con los ojos cerrados sin mirar lo que estamos creando. Olfato. Pararnos en medio de un paseo para percibir la fragancia de las plantas, el aroma de las flores o el olor de hierba recin cortada. Audicin. Cuando se permanece en silencia pueden llegar hasta nuestro odos sonidos antes no escuchados. Gusto. Se ensea a degustar pausadamente una manzana o a notar cuando bebemos lentamente un vaso de agua fresca (notar la frescura del lquido, la temperatura). Visin. Observar todas las gamas de tonalidades de un objeto (por ejemplo un rbol), percibir mayor nmero de colores, de profundidades, obtener ms matices en la gama de grises y detectar contrastes de luces y sombras. En cuanto a la percepcin con todos los sentidos a la vez, la contemplacin y la visualizacin aumentan el disfrute perceptual ms directo y multisensorial, haciendo que las experiencias sensoriales se vivan con mayor magnitud. Se insta a las personas a contemplar paisajes reales o imaginarios como puestas y salidas de sol, es despuntar de las hojas en primavera, plasmar las experiencias sensoriales pintando o dibujando. El trabajo con la percepcin con los cinco sentidos tambin potencia nuestra memoria sensorial recordando mejor cmo iba vestida una persona, qu olor haba en el parque mientras pasebamos, qu sabor tena tal comida. Los ejercicios que potencian la memoria sensorial son los de visualizacin donde imaginamos situaciones naturales exaltando todo lo que percibimos con los sentidos. Por otro lado se activa la memoria emocional que corresponde a aquellas ocasiones en que recordamos alguna experiencia vivida. Relajacin Creativa Otra forma de intensificar nuestra creatividad puede ser cambiando nuestra forma de hacer las cosas. Por ejemplo, intenta cruzar tus brazos como lo realizas habitualmente, y luego intenta cruzarlos a la inversa. A qu produce una
sensacin extraa? S, produce extraeza, pero quizs hacer las cosas de manera distinta, nos abre las puertas a ser ms perceptivos y a contactar con el entorno de forma ms sensitiva. Intenta otro experimento: entrelaza tus manos intercalando los dedos de tu mano derecha con tu mano izquierda, y despus intntalo cambiando la forma como ests acostumbrado a juntarlas. Esa nueva posicin te produce sensaciones nuevas y te permite tener otra ptica de las situaciones. Una mujer de 36 aos se atrevi a desnudarse bajo la lluvia (sin ser vista) y a darse una ducha natural en medio del bosque. Como en tantas otras ocasiones, aquel da empec a ver cmo caan gotitas de lluvia en el bosque; el entorno estaba gris y haba refrescado un poquito; mi anhelo era desnudarme y darme una ducha natural bajo la lluvia, pero la limitacin me invada realizar este acto es un locura; quera verme como Tarzn pero a la vez senta vergenza; entonces empec a contactar con las sensaciones vividas en los talleres de relajacin (me siento bien, eso que deseo no tengo impedimento para realizarlo, etc) y me adentr un poco ms en el bosque para no ser vista; rpidamente me desnud, envolv mis prendas en una bolsa de plstico, y all me plant como un rbol ms en plena naturaleza. La lluvia resbalando por mi cuerpo la senta fra; lo primero que se me moj fue la cabeza, luego los hombros y la espalda. Senta los pies hmedos pero fusionados en una agradable comunin con la tierra. Al cabo de un rato prob a moverme, danzando y saltando por el bosque. Me asemejaba a una ardilla campestre. Me envolv del sonido parsimonioso de las gotas, toqu a conciencia las hojas mojadas, los tallos de los rboles, percib la fragancia de la tierra hmeda y me saci de todos los contrastes que ofreca esa maana turbia. Fue una experiencia realmente emocionante y maravillosa. La propuesta desde la relajacin creativa y emocional es: arrisgate, s diferente, ponte en movimiento y disfruta. Si te equivocas, vuelve a empezar y rectifica. No te paralices y s ms tolerante frente al fracaso. No seas perfeccionista: nada es perfecto y menos nuestros intentos de emprender nuestros planes. Practica la relajacin y deja de lado las valoraciones del tipo xito o fracaso, sers ms flexible, tendrs ms iniciativas, curiosidad por descubrir y conocer.
MANUAL DEL TERAPEUTA Instrucciones -Debis tener en cuenta que la relajacin es una habilidad que se aprende de forma progresiva, sto quiere decir que cuanto ms practiquis ms relajacin conseguiris. -Para conseguir la relajacin tenis que abandonaros, dejaros llevar, dejar que ocurra... igual que cuando intentis flotar en el agua -No debis temer perder el control, yo os dir qu hacer en cada momento, pero sois vosotros quienes mantenis el control de la situacin en todo momento. -El objetivo es ir avanzando poco a poco, mejorando vuestra habilidad paso a paso. -Debis concentraros en las instrucciones y en las sensaciones que experimentis en cada momento, no en cmo lo estis haciendo.
-Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan. No temis moveros, pero no hagis movimientos innecesarios durante la sesin. -Tambin os voy a pedir que no hablis durante la sesin, os comunicareis conmigo por medio de seales con la mano. -Otro punto importante a recordar es que es mejor que eliminis inmediatamente la tensin que acumulis en los msculos cuando os lo indique. No dejis que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando habis estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, os pedir que relajis los msculos, y cuando os lo pida me gustara que descargarais toda la tensin que tienen esos msculos de golpe. No abris gradualmente la mano, dejad que toda la tensin se vaya al mismo tiempo. Relajacin con 16 grupos musculares Vamos a comenzar el entrenamiento en relajacin. Es importante e interesante adoptar una postura lo ms cmoda posible, cerrar los ojos y tratar de desconectar de todas las posibles preocupaciones cotidianas. Para ello puede ser til centrar la atencin unos momentos en una escena agradable, por ejemplo imaginarse tumbado en la playa al sol... Ahora vamos a hacer un recorrido mental por todo el cuerpo, tratando de sintonizar con una sensacin de calma y de tranquilidad... No hay que hacer nada, simplemente dejarse llevar... tratar de encontrarse lo ms a gusto posible... lo ms tranquilo, para pasar a comenzar con la relajacin. Nos desplazamos por la mano izquierda, la recorremos entera... subimos por el antebrazo, el codo, seguimos hacia arriba, hacia el hombro. Vamos a la mano derecha, subimos por el antebrazo hasta el codo... seguimos hasta el hombro... Llegamos a al cabeza, la frente, los ojos, la nariz, los labios... bajamos por el cuello, el pecho, el abdomen... las nalgas, el muslo derecho, la rodilla, bajamos hasta el pie derecho... el muslo izquierdo, la rodilla izquierda, el pie izquierdo. Dejamos que nuestro cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuacin sensaciones que poco a poco aprenderemos a controlar. Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Centramos nuestra atencin en la mano y antebrazo derechos. Cuando yo de la seal vamos a tensar los msculos de nuestra mano y de nuestro antebrazo derecho, apretando el puo derecho con fuerza. Ya! Apretamos el puo y sentimos la tensin que se genera en los dedos y en el antebrazo. Sentimos los msculos de nuestra mano y del antebrazo derecho en tensin. Notamos la tensin en esos msculos que ahora estn tirantes y duros. Sentimos esa tensin. Mantenemos esa tensin unos segundos hasta que seamos capaces de sentirla bien Y ahora soltamos toda la tensin del puo, la soltamos toda, relajamos la mano y la dejamos descansar donde la tenemos apoyada y nos concentramos en la sensacin de relajacin que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo... De acuerdo, bien... Seguimos soltando los msculos de nuestra mano y de nuestro antebrazo derecho... Comparamos y notamos la diferencia: antes tensin, ahora relajacin... Sentimos las sensaciones de relajacin en esta zona de nuestro cuerpo..Experimentamos las sensaciones agradables de la relajacin que fluyen por las yemas de nuestros dedos, por nuestros nudillos, por nuestra mano y por nuestro antebrazo derecho ..Concentramos toda nuestra atencin en las sensaciones de relajacin profunda, completa en esos msculos. Tranquilos, sosegados, relajados. Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos msculos. Apretamos de nuevo el puo derecho, lo suficiente como para sentir la tensin muscular en el puo y el antebrazo... Estudiamos la tensin.
Soltamos toda la tensin de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensin de forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensin de las sensaciones de la relajacin. Centramos nuestra atencin en esa sensacin. Una sensacin de ligereza o de pesadez, puede que notemos incluso un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso est bien. ..Quiz notemos que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajacin muscular. Nos permitimos sentir esas sensaciones agradables... Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y os pedir que lo tensemos empujando el codo contra el brazo del silln... Debemos ser capaces de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Sentimos la tensin ah, ahora. Centramos nuestra atencin en esa sensacin en todo el brazo..... Soltamos toda la tensin. Ahora nos relajamos. ..Aflojamos la tensin... la aflojamos ms y ms. ..Observamos las sensaciones de relajacin y las estudiamos. Repetimos el ejercicio. Empujamos los codos contra el brazo del silln. Observamos la tensin, la mantenemos y la estudiamos. .. Ahora nos relajamos. Soltamos toda la tensin. .Aflojamos la tensin... la aflojamos ms y ms Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves. Observamos la diferencia entre las sensaciones de tensin que hemos sentido y la relajacin que ahora experimentamos. Dejamos que nuestra respiracin se haga suave y rtmica, sin forzar... El aire circula de forma suave y llega hasta nuestro abdomen. ..Tratamos de respirar con la parte baja de los pulmones de forma suave y rtmica, sin forzar... Ahora tensamos los msculos de la mano y el antebrazo izquierdo. Apretamos el puo y sentimos la tensin que se genera en los dedos y en el antebrazo. Sentimos los msculos de nuestra mano y del antebrazo izquierdo en tensin. Notamos la tensin en esos msculos que ahora estn tirantes y duros. Sentimos esa tensin. Mantenemos esa tensin unos segundos hasta que seamos capaces de sentirla bien Soltamos la tensin. Dejamos que se relaje la mano y el antebrazo .. Dejamos que la mano se abra... La mano cae sobre la superficie de reposo a la vez que vamos identificando cmo se van relajando los msculos...Hacemos un recorrido por la parte posterior de los dedos... el dorso de la mano...Notamos hasta qu punto estn relajados... no hay que realizar ningn esfuerzo, slo dejarse llevar... y tratar de encontrarse ms y ms tranquilo... Muy bien... Quiz hayamos notado que al tensar el puo izquierdo tambin se tensaban otras zonas de nuestro cuerpo, incluido el brazo o el puo derecho. Esto es normal, sobre todo al principio. Pero es importante que prestemos atencin para que slo se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar. Es importante que aprendamos a mantener relajadas el resto de zonas de nuestro cuerpo mientras no deseamos sentir la tensin en esas zonas. Ms adelante ser muy til que aprendamos a mantener la relajacin de ciertos msculos mientras tensamos otras zonas de nuestro cuerpo. Repetimos de nuevo la tensin en el puo izquierdo... y observamos la tensin. ..Sentimos la tensin. Y soltamos la tensin...De nuevo sentimos la relajacin en nuestro antebrazo.....Concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas estas sensaciones pueden producirse en el antebrazo y en la mano. Permitimos que aparezcan estas sensaciones inofensivas y relajantes..Observamos la diferencia entre tensin y relajacin. Aunque parece que hemos eliminado toda la tensin si nos concentramos veremos que an podemos eliminar ms tensin. Nos concentramos y la eliminamos.
Y la respiracin contina suave y tranquila, sin forzar. Una respiracin abdominal, suave,tranquila y sin forzar. Ahora iremos al bceps izquierdo y os pedir que lo tensemos empujando el codo contra el brazo del silln. Debemos ser capaces de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Sentimos la tensin ah, ahora. Centramos nuestra atencin en esa sensacin en todo el brazo..... Soltamos toda la tensin. Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves. El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensin Y la respiracin contina suave y tranquila, sin forzar. Una respiracin abdominal, suave y tranquila, sin forzar. Volvemos a tensar el bceps, empujamos el brazo izquierdo contra el brazo del silln y notamos como se tensan los msculos. Mantenemos la tensin y la estudiamos... Ahora relajamos, notamos la diferencia entre la tensin de antes y la relajacin que sentimos ahora. Ahora vamos a tensar los msculos de la cara. Esto es un poquito ms difcil pero con la prctica ir saliendo mejor. Para tensar todos los msculos de la cara tenemos en cuenta que debemos tensar la frente, los prpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la mandbula y la lengua. De momento, vamos a tensar slo la frente. Para ello, tratamos de elevar con fuerza las cejas...levantando las cejas tan alto como podamos, generando tensin en la frente, y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Sentimos esa tensin ahora. Elevamos las cejas... Y soltamos la tensin..Sentimos las sensaciones de relajacin extendindose por toda esta zona. Repetimos de nuevo, arrugamos la frente y mantenemos la tensin y la estudiamos... Y soltamos la tensin. Distendemos la frente. Relajamos los msculos y observamos de nuevo la diferencia entre tensin y relajacin.. La frente se queda suave y blanda, libre de tensin... Tensamos ahora los prpados. Los apretamos. Sentimos la tensin suave en los ojos... y soltamos la tensin. Los prpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...Sentimos extenderse las sensaciones de relajacin. Tensamos de nuevo los prpados. Cerramos los ojos con fuerza y observamos la tensin.. Y soltamos la tensin... nos relajamos y dejamos que los ojos se queden plcidamente cerrados. Tensamos ahora el entrecejo y la nariz,.os pedir que bizqueemos y que a la vez arruguemos la nariz, como si pusiramos cara de asco obteniendo tensin en la parte central de la cara. Podis sentir la tensin aqu, ahora?... Vale muy bien... Sentimos la tensin en el entrecejo y en la nariz... Y soltamos la tensin... Notamos cmo se relaja esa zona de nuestra cara. Queda suave y blanda, sin tensin... Tensamos de nuevo el entrecejo y la nariz... Y soltamos la tensin... Tensamos ahora la mandbula cerrando la boca con fuerza,apretamos los dientes y empujamos la lengua contra el paladar. Llevamos las comisuras de la boca hacia atrs. Debemos sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas, en los dientes y los labios. Sentimos la tensin en este rea de cara, ahora. Sentimos la tensin... Y soltamos la tensin... La lengua queda blanda, floja, sin tensin. Las mandbulas tambin se relajan, quedando la boca ligeramente abierta al soltar toda la tensin... Observamos estas sensaciones y las disfrutamos. Tensamos de nuevo
la mandbula y la lengua...Cerramos la boca con fuerza, apretando los dientes y sentimos la tensin. Y soltamos la tensin... Aflojamos estos msculos y los relajamos ms y ms, todo lo posible.. Ahora la cara se ha relajado. Tambin los brazos. Y la respiracin es suave, tranquila y profunda. Sin forzar... A continuacin, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo podemos intentar tocar con la barbilla el pecho. Empujamos la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intentamos realmente evitar que toque el pecho. Tensamos ahora el cuello. Debemos sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensamos. Podis sentir eso, ahora?. Sentimos la tensin especialmente en la parte delantera del cuello... Y soltamos la tensin. Distendimos estos msculos todo lo posible y disfrutamos de las sensaciones de relajacin..Nos relajamos ms y ms El cuello queda blando, suave y sin tensin... El cuello se relaja...Lo volvemos a hacer, tocamos el pecho con la barbilla todo lo fuerte que podemos. Tensamos de nuevo el cuello. Sentimos la tensin..Mantenemos la tensin unos momentos y la observamos. Y soltamos la tensin... Concentramos nuestra atencin en la sensacin de relajacin y bienestar que se va acumulando..Observamos la diferencia entre tensin y relajacin. La respiracin tranquila y suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora tambin el cuello relajado... Arqueamos la espalda separndola del silln y echando el trax y el abdomen hacia adelante y al mismo tiempo llevamos los hombros hacia atrs, como si intentsemos tocar nuestros hombros entre s por la espalda. Tensamos ahora los hombros... Debemos sentir tensin significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Podis sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien Sentimos la tensin y la observamos... Y soltamos la tensin. La espalda parece relajarse..Disfrutamos de las sensaciones de distensin que se extienden por la zona. Disipamos toda tensin en los msculos. Nos relajamos ms y ms. .. Tensamos de nuevo la espalda, arquendola... Y soltamos la tensin... Concentramos nuestra atencin de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensin... Los msculos quedan blandos y suaves.. relajados. Disfrutamos de la diferencia entre las sensaciones de tensin y las de relajacin que ahora experimentamos. Nos distiendemos ms y ms, hasta donde sea posible. Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como si quisiramos juntarlos delante nuestro. Los tensamos ahora... Sentimos la tensin... Y soltamos la tensin... El pecho y la espalda se relajan. Aflojamos los msculos ms y ms, cada vez ms. Concentramos nuestra atencin en las sensaciones que se producen... Tensamos de nuevo los hombros... Y soltamos la tensin... Concentramos nuestra atencin en las sensaciones de la relajacin: los msculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfrutamos de esa sensacin de relajacin que se va produciendo... Ahora llenamos los pulmones de aire, respiramos profundamente despacio y mantenemos el aire y notamos como se ponen en en tensin el pecho y el abdomen. Nos concentramos en cmo expulsamos suavemente el aire y somos conscientes de las sensaciones de relajacin que se expanden por nuestro pecho y abdomen. Aflojamos la tensin algo ms y observamos la diferencia entre tensin y relajacin. Respiramos normalmente Ahora intentamos tensar los msculos del abdomen como si quisiramos hacer una flexin abdominal, ponemos nuestro estmago duro, muy duro, lo ponemos tenso como si pensramos que nos van a golpear en l. Debemos sentir una gran tensin
y tirantez en el rea del estmago. Podis sentir esa tensin, ahora? Muy bien . Sentimos la tensin en todo el abdomen...y la mantenemos durante unos momentos Y soltamos la tensin... Los msculos quedan blandos y nuestra atencin se concentra en la relajacin y en las sensaciones agradables que se producen...Nos relajamos todava ms, estudiamos la diferencia entre tensin y relajacin. Tensamos de nuevo los msculos del abdomen...y sentimos la tensin. Y soltamos la tensin...Aflojamos los msculos ms y ms, cada vez ms. Disfrutamos de la sensacin agradable que sentimos al soltar la tensin. Sentimos cmo los msculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos... Observamos la diferencia entre tensin y relajacin. Y la respiracin contina suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y nuestro cuerpo se relaja... El aire sale y la tensin se va... La respiracin contina suave, profunda y sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal... Ahora vamos a tensar el muslo derecho, para ello apretaremos el muslo contra la silla. Tensamos el muslo. Debemos notar la tensin en el muslo derecho. Nos concentramos en esa sensacin de tensin. Notamos esa tensin... Muy bien...Ahora soltamos esa tensin y notamos cmo los msculos se relajan, notamos como el muslo est mas relajado. De nuevo se produce una liberacin de tensin que resulta agradable... relajante. Nos concentramos en la diferencia entre las sensaciones de tensin que experimentbamos antes y las de relajacin que experimentamos ahora. Tensamos de nuevo el muslo derecho.... y relajamos....Nos deshacemos de las sensaciones de tensin y disfrutamos de las sensaciones de relajacin. Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna, os pedir que tensemos aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tenemos que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla y en la parte de delante de las piernas, en la tibia. Podis sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Relajamos y observamos la diferencia entre la tensin y la relajacin. Lo hacemos de nuevo, tensamos los msculos de la pantorrilla tirando de los dedos de los pies hacia la cabeza. Mantenemos la tensin y la estudiamos. Ahora, vamos a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tensis los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. Sents la tensin, ahora? Muy bien. Y ahora relajamos los msculos. Concentramos nuestra atencin en todos los msculos que han soltado la tensin y notamos la diferencia... Estiramos de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensin ... Soltamos la tensin y concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen... Y ahora vamos a tensar el muslo izquierdo. Para ello tensamos con fuerza el muslo contra la silla, como si quisiramos levantarnos de la silla.. Sentimos la tensin... Y soltamos la tensin... Todos los msculos del muslo se relajan... Tensamos de nuevo el muslo. Sentimos la tensin en todo el muslo... Y soltamos la tensin... el muslo se relaja... Sentimos una sensacin agradable de pesadez, tranquilidad o relajacin que recorre nuestro muslo... Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla izquierda, la parte inferior de la pierna y os pedir que tensemos aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tenemos que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Podis sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo
tiempo, los dedos. No tensis los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. Sents la tensin, ahora? Muy bien. Y ahora relajamos los msculos. Concentramos nuestra atencin en todos los msculos que han soltado la tensin y notamos la diferencia... Estiramos de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensin ... Soltamos la tensin y concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen... Y todo nuestro cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y las piernas... As como hemos dirigido nuestros msculos para tensarlos ,los hemos dirigido tambin para relajarlos. Hemos comprobado la posibilidad de controlar la tensin muscular de forma consciente y voluntaria. Somos capaces de advertir si hay tensin en los msculos y si la hay podemos dirigir la atencin a esa zona del cuerpo y enviar conscientemente la orden que har que esos msculos se distiendan y se relajen. Si nos concentramos en aflojar la tensin muscular, de hecho lo conseguiremos. Cuanto ms entrenados estemos lo lograremos con mayor facilidad e intensidad. La respiracin se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante... Sentimos el ritmo suave y tranquilo... Sentimos la paz que nos reporta esa respiracin tranquila, abdominal y profunda... Sentimos cmo se renueva nuestra energa, cmo la tensin abandona nuestro cuerpo... Sentimos cmo la tranquilidad y la relajacin se hacen ms y ms agradables... Nos permitimos sentir esas sensaciones agradables. Tenemos derecho a sentirnos tranquilos y relajados. Ahora pasaremos revista a todos los msculos que hemos relajado. A medida que los nombre comprobaremos si queda algo de tensin en alguno de ellos, si la hay enviaremos la orden para que se relajen. Relajamos los msculos de los pies, tobillos y pantorrillas, aflojamos las tensiones de los msculos de los muslos, relajamos los msculos de la parte inferior del cuerpo. Relajamos el abdomen y la parte inferior de la espalda. Aflojamos la tensin en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Relajamos los brazos , las manos hasta al punta de los dedos, el cuello los msculos faciales y las mandbulas. Permitimos que se distiendan los msculos de todo el cuerpo. Nos quedamos un rato en esta posicin con los ojos cerrado disfrutando del grado de relajacin que hemos conseguido. Disfrutamos un rato de estas sensaciones y sentimos cmo renuevan tambin nuestra mente... Cuando deseemos levantarnos, tan slo tenemos que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo. Cinco, movemos las piernas; cuatro, movemos los brazos; tres, movemos el tronco; dos, movemos la cabeza; uno, abrimos los ojos; cero.
ANEXO. INFORMACIN SOBRE LA ANSIEDAD, LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN ANSIEDAD. La ansiedad es una emocin normal que cumple una funcin adaptativa en numerosas situaciones. Todo organismo viviente necesita disponer de algn mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones. As, es normal, y deseable, que un ser humano tenga miedo cuando se avecina un peligro real. La ansiedad no se cura porque es una emocin normal. Al heredar la facilidad para reaccionar fisiolgicamente es ms fcil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas. Recordemos que el problema de la ansiedad se origina a travs del aprendizaje. Por tanto, en teora, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana. RESPIRACIN.
Ejercicio 1: Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solo, etc.
RELAJACIN. Relajacin Muscular Progresiva Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son: Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable. Grupos musculares para practicar la relajacin muscular progresiva. 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Relajacin Visualizada Consiste en crear imgenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito, rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra persona el recuerdo en imgenes nos inducir a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante. - Ser consciente de tu cuerpo. - Haz uso de tus cinco sentidos. - Utiliza la memoria sensorial y la memoria emocional. Relajacin Creativa Consiste en intensificar nuestra creatividad cambiando nuestra forma habitual de hacer las cosas. - Atrvete a realizar aquello que siempre quisiste. - Encuentra una manera divertida y original de conseguir tus objetivos. - Siente la relajacin fsica, mental y emocional que ello te provoca.
AUTORREGISTRO PARA LAS PRCTICAS EN CASA Autorregistro para la prctica de la relajacin Nombre____________________________________________________________ _______ Semana de _______________________________de 2011 Cada vez que se relaje, anote en este registro la tensin que ha experimentado antes y despus de practicar la relajacin. Para evaluarlo, utilice la siguiente escala: 1 2 3 4 5 Nada de Algo de Bastante Mucha Muchsima tensin tensin tensin tensin tensin Antes de la relajacin LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Despus de la relajacin Observaciones
TEST DE ANSIEDAD STAI Nada Algo Bastante Mucho 0123 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Me siento calmado Me siento seguro Me siento tenso Estoy contrariado Me siento a gusto Me siento alterado Estoy preocupado ahora por posibles desgracias futuras Me siento descansado Me siento angustiado Me siento confortable Tengo confianza en mi mismo Me siento nervioso Estoy desosegado Me siento muy atado Estoy relajado Me siento satisfecho Estoy preocupado Me siento aturdido Me siento alegre En este momento me siento bien
Estos primeros 20 items hacen referencia a un estado Cmo se siente usted ahora mismo?, hacen referencia a la ansiedad como estado. Los prximos 20 items hacen referencia a la ansiedad de rasgo, de personalidad cmo se siente usted en general? Casi nunca A veces A menudo Casi siempre 0 1 2 3 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Me siento bien Me canso rpidamente Siento ganas de llorar Me gustara ser tan feliz como otros Pierdo oportunidades por no decidirme rpido Me siento descansado Soy una persona tranquila
8. 9. 10. 11. 12.
Veo que las dificultades se amontonan Me preocupo demasiado por cosas sin importancia Soy feliz Suelo hacer las cosas demasiado seriamente Me falta confianza en mi mismo Me siento seguro No suelo afrontar las crisis o las dificultades Me siento triste Estoy satisfecho Me rondan y molestan pensamientos sin importancia Me afectan tanto los desengaos que no puedo olvidarlos Soy una persona estable Cuando pienso en
13.14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.
