Top Banner
SENAMAN SENAMAN DALAM AMALAN GAYA DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT HIDUP SIHAT Norlizah Norlizah Jaffar Jaffar Jurupulih Jurupulih Anggota Anggota Hospital Hospital Kemaman Kemaman
26

Senaman amalan gaya_hidup_sihat

Jun 19, 2015

Download

Documents

Ainku Nurul Ain
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
  • 1. SENAMANDALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHATNorlizah JaffarJurupulih AnggotaHospital Kemaman

2. AMALKAN CARA HIDUPSIHAT 3. 4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT Makan secara sihat. Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal. Tidak merokok. Bijak tangani stres (tekanan). 4. SENAMAN Pergerakan badan yang dilakukan berulang kalisecara terancang dan berstruktur bertujuanuntuk meningkatkan/mengekalkan satu atau meningkatkan/lebih komponen kecergasan fizikal Senaman melibatkan penggunaan danpengeluaran tenaga yang banyak.banyak. 5. SENAMAN DAN KANSER Kajian mendapati individu yang bersenam ataumengamalkan aktiviti fizikal yang kerap dapatmengurangkan risiko untuk mendapat kanserkolon sebanyak 30-40% BERBANDING30-individu yang kurang melakukan senaman atauaktiviti fizikal. fizikal.Mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak20-20-80% Juga kanser prostat, kanser paru ,kanserprostat,endometrial 6. SENAMAN DAN KANSER Pesakit kanser yang melakukan senaman berolehbeberapa faedah dari aspek fizikal danpsikologikal.psikologikal. Melakukan senaman yang sederhana dapatmemberi lebih kebaikan berbanding risiko. risiko.- mengurangkan lemak badan, mengurangkanbadan,keletihan dan nausea, meningkatkan keyakinandiri,diri, menigkatkan kualiti hidup, mengurangkanhidup,depressi dan mengurangkan masalah sukar tidur. tidur. 7. PERINGKAT SENAMAN Program senaman merangkumi 3 peringkatutama:1.Fasa Memanaskan Badan2.Fasa Aerobik3.Fasa Menyejukkan Badan26/Sep/11 9 8. FASA MEMANASKAN BADANTujuan untuk :Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan: Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badanuntuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asidlaktik. Meningkatkan suhu badan yang mana akanmeningkatkan kecekapan otot.Mengelakkan kecederaan26/Sep/1110 9. FASA MEMANASKAN BADAN Sesi memanaskan badan merangkumi : Jangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri denganregangan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhubadan.26/Sep/11 11 10. SENAMAN REGANGANRegangan harus dilakukan selepas fasamemanaskan badan. badan. Ia harus dijalankan secara perlahan-lahan. perlahan-lahan. Pergerakan harus licin, beritma dan tidak henjutlicin,(jerky). Tidak menahan nafas semasa regangan. regangan. Tidak merasa sakit tetapi hanya merasa tegangan padaotot.otot. Kekalkan selama 15 30 saat pada setiap regangan. regangan.26/Sep/1112 11. SENAMAN REGANGAN 12. SENAMAN REGANGAN 13. FASA AEROBIKDefinisi:Definisi: Senaman yang menguatkan ketahanansistem jantung & peparu Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan beritma,melibatkan senaman pada otot besar selama 20 30minit.minit. Peningkatan senaman juga bergantung kepadakemampuan sendiri. Ia boleh dikawal dengan ujiansendiri.bercakap.bercakap. Dilakukan pada Kadar Nadi Latihan di mana ia akanmemberi kesan yang positif. positif. Contoh senaman aerobik : berjalan laju, berbasikal, ,laju, berbasikal,menari ,berenang ,senamrobik dan bersukan.26/Sep/11 15bersukan. 14. FASA AEROBIKPreskripsi senaman harus mengikuti prinsipsenaman iaitu F.I.T.TFrekuensi - 3-5 kali semingguIntensiti - Kadar Nadi Latihan(KNL) dan dikawal dengan Ujian Bercakap. Bercakap.Time/Masa-ime/Masa- 20 30 minitType/Jenis-ype/Jenis-Pilihan senamanmengikut keupayaan dan kegemaran individu.individu.26/Sep/11 16 15. SENAMAN AEROBIK 16. FASA MENYEJUKKAN BADANFaedah-Faedah-faedah peringkat menyejukkanbadan: menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan : pengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain pening. kecederaan.26/Sep/1118 17. AKTIVITI FIZIKAL Pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan ototyang dapat membakar kalori secara berlebihanContoh:Naik tangga dan turun tangga.Berjalan Pantas (Brisk Walk).Mencuci kereta sendiriMenyapu/mop lantaiMelakukan Kerja Rumah.Berkebun. 18. Mengira KNL dengan Formula Karvonen.KNL =Kadar Nadi LatihanKNM =Kadar Nadi Maksimum (220 umur)KNR =Kadar Nadi Rehat Bil % TahapPenjelasanKecergasan1 50 - 55 Tidak pernah melakukan senaman2 56 - 60 Jarang-Jarang-jarang3 61 - 70 Melakukan 2-3 kali seminggu2-4 71 - 80 Bersenam secara berkala, > 3 kaliseminggu, di bawah program latihan26/Sep/11 20 19. KNL =KNR + % tahap kecergasan (KNM KNR)Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenamKNL =80 + 50% (220 40 80) = 80 + 50% (100) = 80 + 35 = 130 dsm. 26/Sep/1121 20. UJIAN BERCAKAP/TALK TESTUjian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanyadigalakkan bersenam bersama kawan.Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawananda.Semasa Bercakap InterpretasiKeputusan Boleh bercakap dalam ayatKelajuan / kekuatanTingkatkan kelajuan penuh dan masih boleh ketawa masih tidak mencukupipergerakan / kekuatan anda Boleh bercakap dalam ayatKelajuan / kekuatan yang Kekalkan kelajuan penuh tetapi tidak terdaya baik pergerakan / kekuatan untuk tertawa anda. Tidak dapat bercakap dalam Kelajuan / KekuatanPerlahankan kelajuan ayat penuh dan tercungap- tercungap- yang terlalu tinggipergerakan / kekuatan anda cungap26/Sep/11 22 21. PANDUAN SENAMAN Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sekiranya andamengalami penyakit kencing manis, Darah Tinggi ataumanis,penyakit kronik lain. Senaman harus dilakukan mengikut fasa senaman Jangan bersenam jika anda berasa tidak sihat, ketika sihat,cuaca panas, gelap atau adanya pencemaran udara.panas, udara. Berhenti bersenam sekiranya sakit dada, peningMandi setelah badan sejuk dan peluh kering. kering. Jgn bersenam dalam masa 2 jam selepas makan 22. PANDUAN SENAMAN Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang bersesuaian Pastikan tempat senaman adalah selamat, rata dan tidaklicin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyeraphentakan. Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasadan selepas senaman untuk menggantikan cecair yanghilang melalui peluh semasa bersenam.26/Sep/11 24 23. RAWATAN AWAL KECEDERAANSEMASA BERSENAM R.I.C.E R- REST I- ICE C-COMPRESSION E-ELEVASI 24. TERIMA KASIH