1 RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO POR INTERVALOS CONTÍNUOS PAUSA PAUSA UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO POR INTERVALOS CONTÍNUOS PAUSA PAUSA UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES
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RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINOareas.fmh.utl.pt/~apaulo/Gestão_Desporto... · Utilizam-se as regras de organização da carga do Treino Intervalado. 24 Resistência: Treino em Circuito
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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
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Método Contínuo Uniforme
% capacidadede trabalho0
50
25
75
100
Tempo
Método Contínuo Uniforme
% capacidadede trabalho0
50
25
75
100
Tempo
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Adaptações:
Método contínuo uniforme
Adaptações:
•A economia gestual e a automatização do gesto;
•A adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com transporte de O2;
•A tolerância ao trabalho monótono.
Potência aeróbia
Média
Limiar anaeróbio
Capacidade funcional
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME
CurtaD i ã LongaMédia duração
20' - 30'
Curta duração
30' - 90'
Designação
Duração
Regime de carga
VO á
Longa duração
> 90'
Extensivo
45 65 %
Intensivo
> 170
80 %
150-170
VO2máx.
FC
45 a 65 %
125 - 150
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Método contínuo uniforme EXTENSIVO
Objectivos:
• Economia da função cardiovascular;M b li li ídi• Metabolismo lipídico;
• Estabilização do nível de rendimento alcançado;• Velocidade de recuperação.
Curva de FC método continuo uniforme extensivo
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Curva de FC durante a aplicação do método continuo uniforme extensivo
Método contínuo uniforme INTENSIVO
Objectivos:•Potência aeróbia;
•Economia da função cardiovascular;
• Metabolismo dos hidratos de carbono;
• Aumento das reservas de glicogénio;
• Compensação da lactatemia (limiar anaeróbio).
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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
Método Contínuo Variado
% capacidade
0
50
25
% capacidadede trabalho
75
100
Tempo
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Esforço de duração elevada com
Método Contínuo Variado
variações de intensidade
A variação da intensidade pode ser determinada por:
a) - factores externos (perfil do terreno)
b) - factores internos (vontade do atleta)
c) - factores planeados (decisões de programação)
FARTLEK
Objectivos:
Método Contínuo Variado
- adaptação à variação da solicitação metabólica;
- compensação da lactatemia durante as fases- compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média;
- percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.
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Duração total:
Método Contínuo Variado
Duração total: * 20' a 2 horas
Intensidade: * 140/145 - 175/FC máx. 140/145 175/FC máx.* 60 - 95 % da vel. de competição* entre o L AER e zona de acumulação láctica
inicial (5 - 6 mmol/l)
Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo
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Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo
adaptação com velocidades alternadas ao relevo e natureza do terreno.
Duração total: 1 a 2 horas
Modo de distribuição das intensidades:
- 1200-1400 m ritmo constante, intensidade çintensidades: "pirâmide". moderada,
- "sprints" de cerca de 50 metros com 50 m de trote- corrida com entradas curtas em sprint- subir rampas a toda a velocidade (160-180 m)
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RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINO
POR INTERVALOSCONTÍNUOS
PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO
PAUSAINCOMPLETA
PAUSACOMPLETA
INTERVALADO REPETIÇÕES
Método Intervalado
% capacidade
0
de trabalho
25
50
75
100
Repetições (Séries)
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Método IntervaladoVantagens:
• A elevada versatilidade;
• Permite a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, comparando com os métodos contínuos;comparando com os métodos contínuos;
• Permite melhor estimulação em modalidades com esforço intermitente .
RESISTÊNCIAMétodo de treino
intervalado
Período de esforço
Duração e/oudistância-base
Duração Regime
Pausa
distância base
IntensidadeActivo Passivo
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Método intervalado
Aplicação da carga Duração do esforço(repetição)
* Extensiva
* Intensiva
(repetição)* Curta duração I
* Média duração
15" a 45"* Curta duração II
45” a 2'Zonas de intensidadeLi i óbi * Média duração
Organização em Séries• Melhorar a qualidade de treino;• Aumentar a carga total;• Tornar mais variados os estímulos de treino.
Pausa entre séries (macropausa):Completa, habitualmente entre 5’ a 10’;Activa e/ou utilizando actividades alternativas.
Pausa entre repetições (micropausa)Dependente do objectivo da tarefa (zona de intensidade, da duração de cada repetição e das características individuais do atleta.
Vantagens dos Métodos Intervalados-Maior volume e intensidade da carga;
Treino das adaptações aeróbias
g ;
- Estimulação mais específica;
- Maior espectro de solicitação metabólica;
- Efeitos mais rápidos.
Desvantagens dos Métodos Intervalados- Adaptações menos estáveis;
- Cargas mais agressivas (para o músculo cardíaco e o S.N.C.).
» Resistência • Todas as zonas de intensidadeodas as o as de te s dade
» Força (nas suas várias expressões)
Permite a obtenção de efeitos locais e cardiovasculares em simultâneo
Utilizam-se as regras de organização da carga do Treino Intervalado
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Resistência: Treino em Circuito
Organização da carga:- 3 voltas ao circuito- 6 a 12 estações por circuito- Não existe intervalo de repouso entre estações- Distâncias entre estações pré-determinadas e
percorridas a trote ou em corrida;percorridas a trote ou em corrida;- Todos os exercícios executados em ritmo rápido ou
explosivo-”Pausa lucrativa” entre cada volta (-> 120/130 FC)
Resistência: Treino em Circuito
Tipos de circuito:
1. Carga FixaProgressão - aumentar nº de repetições e/ou duração por estação
2. Tempo FixoProgressão - aumentar a resistência a vencer e/ou a frequência