Resep Diet untuk Sarapan Anda

Resep Sarapan untuk Diet Anda

Salah satu manfaat sarapan adalah untuk menurunkan berat badan (Baca : 6 Manfaat

Sarapan), tetapi bukan asal makan saja, apa yang kita makan akan berpengaruh atau tidak

terhadap rencana diet yang dijalani. Oleh sebab itu hal penting adalah memperhatikan menu

sarapan tersebut. Tiap menu sarapan tentunya harus tepat perpaduan kandungannya,

sehingga apa yang menjadi keinginan kita “Diet” sehat dapat berjalan dengan baik. Sebagai

contoh masing-masing menu mengandung setidaknya satu porsi buah atau sayur, mengenai

kadar energi tiap menu sarapan menyediakan 250 kalori (1050 kj). Ingat kalori yang

dikonsumsi pada pagi hari khususnya sangat mengenyangkan, jadi tak apa jika Anda

mengawali hari dengan makanan yang relatif rendah kalori.

Nah berikut ini adalah Resep Saran untuk Diet Anda, semua resep berikut adalah cara cepat

dan mudah untuk menyemarakkan pilihan menu Anda. Beberapa di antaranya adalah

hidangan sarapan istimewa untuk akhir pekan, sementara yang lainnya cepat dibuat untuk

pagi yang sibuk di hari kerja. Seluruh resep yang disajikan sangat lezat, sehingga membuat

Anda seakan lupa bahwa Anda sedang berdiet.

1. Muffin Apel dan Blackberi

Porsi : 12

Waktu Persiapan : 15 Menit

Waktu Memasak : 20 -30 Menit

Nilai Gizi per Porsi

- Kalori : 203

- Kilojoule : 854

- Protein : 4 g

- Karbohidrat : 22 gr

- Lemak : 11 gr

Bahan-bahan

6 Sendok makan gula muscovado (sejenis gula semut) ringan

1 apel merah, sekitar 150 gr, buang bijinya dan potong dadu

200 gr blackberi cincang kasar

1 sendok teh kayu manis halus

250 gr tepung gandum murni (wholemeal)

4 sendok teh soda kue

2 telur, dikocok

125 ml susu semiskim

125 ml minyak lobak, lebihkan untuk mengoles

Cara Membuat

1. Campur gula, apel blackberi dan bubuk kayu manis .

2. Ayak tepung dan soda kue ke dalam mangkuk dan buat lubang di tengahnya. Dalam

mangkuk terpisah, campur telur, susu dan minyak.

3. Tuang campuran telur ke dalam lubang tepung dan aduk sampai tercampur. Masukkan

campuran buah, hati-hati, jangan terlalu diaduk.

4. Bagi adonan ke dalam loyang muffin 12 lubang, olesi sedikit minyak atau dilapisi kertas

roti. Panggang dalam oven yang telah dipanaskan 2000 C selama 20-30 menit atau

hingga lidi yang ditusukkan ke rak sampai mendingan. Muffin bisa disimpan dalam

wadah kedap udara sampai 3 hari.

Minyak Lobak, minyak ini dikenal sebagai sebagai minyak kanola. Minyak ini berasal dari

biji bunga lobak yang berwarna kuning terang. Rasanya cukup ringan sehingga cocok

untuk membuat muffin, kue, dan hidangan pencuci mulut lainnya yang rasanya bisa

terganggu oleh minyak dengan rasa kuat. Minyak lobak merupakan minyak tak jenuh

tunggal (seperti minyak zaitun) yang kaya vitamin E dan asam lemak omega-3. Karena

mengandung lemak trans, sebaiknya minyak ini bukan satu-satunya pilihan di lemari

dapur Anda. Namun dalam resep semacam ini, minyak lobak adalah pilihan yang tepat.

2. Jamur Krim Roti Panggang

Porsi : 2


Waktu Memasak : 10 Menit


- Kalori : 207

- Kilojoule : 870

- Protein : 8 g


- Lemak : 10 gr

Bahan-bahan

4 lembar roti gandum murni (wholemeal)

1 sendok makan minyak alpukat

1 sendok makan sari jeruk nipis

1 bawang bombai kecil, cincang

8 jamur, iris

1 sendok makan kecap

2 sendok makan keju ricotta

Cara Membuat

1. Atur roti diatas Loyang dan panggang selama 5 menit dalam oven yang sudah

dipanaskan sebelumnya pada suhu 1800 C.

2. Sementara itu, panaskan minyak dalam wajan, tambahkan sari jeruk nipis, dan goring

bawang bombai serta jamur hingga lunak. Masukkan kecap, diikuti ricotta, aduk rata.

3. Tuang adonan di atas roti gandum dan sajikan segera.

3. Compote Buah Kering

Porsi : 4




- Kalori : 218

- Kilojoule : 930

- Protein : 4 gr


- Lemak : 1 gr

Bahan-bahan

1 batang kayu manis

1 bunga pekak

2 butir kapulaga

200 ml air

100 ml jus apel

Yoghurt tawar rendah lemak, untuk penyajian

Cara Membuat

1. Masukkan semua bahan ke dalam panci besar, dan rebus hingga mendidih. Kurangi

panasnya, tutup, dan biarkan selama 10 menit.

2. Angkat dari api dan sisihkan selama setidaknya 30 Menit sehingga rasanya bisa

meresap. Sjikan hangar bersama Yoghurt

4. Panekuk Blueberi dan Lemon

Porsi : 4




- Kalori : 197

- Kilojoule : 827

- Protein : 6 gr


- Lemak : 3 gr

Bahan-bahan

125 gr tepung self-raising

1 Sendok teh soda kue

Separuh kulit lemon yang diparut halus

1 Sendok makan gula kastor

1 telur, kocok lepas

1 Sendok makan air jeruk lemon

150 ml susu seminkim

125 gr blueberi

Minyak sayur, untuk menggoreng

Cara Membuat

1. Ayak tepung dan soda kue ke dalam mengakuk. Masukkan kulit lemon dan gula sambal

diaduk. Tambahkan telur dan air jeruk lemon, aduk dengan tambahan susu untuk

mendapatkan adonan yang lembut dan kental.

2. Panaskan penggorengan besar antilengket dan gosok dengan selembar tisu dapur

yang ditetesi sedikit minyak. Teteskan sesendok penuh adonan pada penggorenganm

beri cukup jarak, dan masak selama 2-3 menit sampai muncul gelembung-gelembung

di permukaan, juga sampai bagian bawahnya kuning keemasan.

3. Balik panekuk dan masak sisi satunya. Bungkus dalam serbet kertas dan jaga agar

tetap panas. Lakukan yang sama pada sisa adonan.

Buah Blueberi disebut sebagai salah satu makanan super yang paling utama oleh para

peneliti di Tuft University, AS. Mengapa? Tak hanya mengandung antioksidan tertinggi,

blueberi tampaknya juga meningkatkan kadar komunikasi di antara sel -sel saraf dalam

otak. Para pakar yakin hal ini bisa mencegah masalah daya ingat yang berkaitan dengan

usia. Blueberi banyak mengandung asam elagik yang membantu melawan kanker segar,

blueberi hanya perlu dicuci di bawah air mengalir. Cobalah memasukkan setidaknya

seporsi per minggu dalam pola makan Anda.

5. Batangan buah lengket dan kacang

Porsi : 12


Waktu Memasak : 30 - 25 Menit


- Kalori : 230

- Kilojoule : 966

- Protein : 9 gr


- Lemak : 15 gr

Bahan-bahan

65 gr tepung terigu biasa

250 gr kurma tanpa biji, cincang kasar

50 gr gula demerara

50 gr bubur gandum oat

1 sendok teh soda kue

1 sendok teh kayu manis giling

150 gr kacang pecan, cincang kasar

2 butir telur besar, kocok lepas

4 sendok makan minyak lobak

4 sendok makan gula yang dikurangi pemanisnya, marmalade yang dipotong kasar

atau selai apricot

Cara Membuat

1. Ayak tepung ke dalam mangkuk besar dan masukkan bahan-bahan kering lainnya.

Masukkan bahan-bahan kering lainnya. Masukkan telur dan minyak, campur rata.

2. Minyaki dan lapisi Loyang segi empat berdiameter 15 cm. tuang adonan ke dalam

Loyang, ratakan bagian atasnya, dan panggang dalm oven yang telah dipanaskan

sebelumnya, panggang pada suhu 1800 C selama 30-35 menit atau sampai atasnya

memadat. Biarkan mendingin dalam Loyang selama 10 menit, kemudian balikkan di

rak kawat.

3. Panaskan marmalade atau selai dalam panci saus kecil dan oleskan diatas kue. Ketika

kue sudah dingin, potong menjadi 12 batang. Batangan-batangan ini bisa disimpan

dalam wadah kedap udara sampai 5 hari.

6. Salad buah dengan krim pisang

Porsi : 4



- Kalori : 164

- Kilojoule : 689

- Protein : 6 gr


- Lemak : 4 gr

Bahan-bahan

1 Buah ruby grapefruit

2 buah jeruk

2 buah kiwi, kupas

200 gr fromage frais rendah lemak

1 sendok makan madu bening

Cara Membuat

1. Iris bagian atas dan bawah grapefruit denga pisau bergerigi agar terlihat dagingnya.

Kemudian kupas sisa kulit dan lapisan putihnya. Pegang buah diatas mangkuk saji, iris

di antara membrane untuk mengeluarkan daging buahnya. Ulangi prosesnya pada

jeruk.

2. Belah buah kiwi menjadi dua, kemudian iris tipis. Campur dengan jeruk dan

grapefruit. Tutupi dan dinginkan jika dibuat sebelumnya.

3. Haluskan pisang dengan garpu dan masukkan ke dalam campuran fromage frais dan

madu. Sendokkan salad buah ke dalam mangkuk dan sajikan dengan krim pisang.

7. Omelet Brokoli dan Bayam

Porsi : 12


Waktu memasak : 20 Menit


- Kalori : 72

- Kilojoule : 300

- Protein : 6 gr


- Lemak : 5 gr

Bahan-bahan

125 gr brokoli

100 gr daun bayam muda

6 butir telur

300 ml susu semiskim

2 Sendok makan keju Parmesan paraut

Sejumput besar pala bubuk

Minyak, untuk memasak

Garam dan gula

Cara Membuat

1. Suwir-suwir kuntum brokoli dan iris tebal-tebal batangnya, kukus selama 3 menit.

Tambahkan bayam dan kukus lagi selama 1 menit atau lebih sampai bayam layu.

2. Kocok telur, susu, keju Parmesan, pala, serta sedikit garam dan merica dalam

mengantuk.

3. Bagi rata brokoli dan bayam ke dalam Loyang muffin 12 lubang yang telah dilumuri

sedikit minyak. Lapisi dengan adonan telur. Panggang dalam oven yang telah

dipanaskan sebelumnya. Panggang pada suhu 1900C selama 15 menit atau sampai

omelet sedikit cokelat, mengembang, dan adonan telur mengeras. Biarkan dalam

Loyang selama 1-2 menit, kemudian longgarkan ujung-ujungnya dengan pisau dan

balikkan.

Brokoli mungkin bukan menu sarapan biasa, tapi sayuran ini sangat penting untuk

kesehatan sehingga apapun yang bisa mendorong kita untuk mengkonsumsi lebih banyak

layak dicoba. Brokoli dan anggota keluarga kol-kolan lainnya, seperti kembang kol, kubis,

dan sawit caisim diketahui merupakan sumber sulforafan yang tinggi, diyakini para pakar

sebagai zat pelawan kanker terampuh. Hanya dengan 2-3 porsi brokoli saja per minggu

sudah cukup untuk mengurangi risiko kanker. Jika Anda tidak suka rasanya yang sedikit

pahit, kombinasikan dengan produk susu yang bisa menutupi pahitnya.

8. Oseng Kornet Sapi

Porsi : 4


Waktu Memasak : 11-12 Menit


- Kalori : 227

- Kilojoule : 953

- Protein : 22 gr


- Lemak : 7 gr

Bahan-bahan

1 sendok teh minyak sayur

1 bawang bombai, cincang kasar

350 gr kentang, rebus dan cincang kasar

300 gr kornet sapi, cincang kasar

1 sendok makan daun peterseli cincang saus Worcestershire (saus inggris), sesuai

selera

Merica

Cara Membuat

1. Panaskan minyak dalam penggorengan besar antilengket. Masukkan bawang bombai

dan tumis selama 5 menit sampai melunak. Tambahkan kentang dan kornet sapi.

Masak selama 6-7 menit, sambal sesekali dibolak-balik sehingga bagian-bagiannya

menjadi garing.

2. Tambahkan daun peterseli, aduk. Bumbui sesuai selera dengan saus Worcestershire

dan merica. Sajikan segera

9. Yoghurt Markisa Kacang

Porsi : 2



- Kalori : 260

- Kilojoule : 1092

- Protein : 34 gr


- Lemak : 14 gr

Bahan-bahan

2 buah markisa

250 ml yoghurt tawar rendah lemak

2 sendok makan madu bening

25 hazelnut, potong kasar

4 buah jeruk mandarin, kupas dan cincang menjadi potongan-potongan kecil

Cara Membuat :

1. Belah markisa dan sendokkan isinya ke dalalm mangkuk besar. Tambahkan yoghurt

dan aduk rata secara perlahan

2. Masukkan 1 sendok makan penuh madu ke dalam tiap dasar 2 gelas dangkal dan

taburkan beberapa hazelnut diatasnya. Sendokkan separuh yoghurt diatas kacang

dan letakkan potongan jeruk mandarin diatasnya.

3. Ulangi lapisan demi lapisan ini, dan akhiri dengan beberapa hazelnut dipuncakny,

biarkan dingin sampai Anda siap memakannya.

Resep Diet untuk Sarapan Anda

Documents