یرتنج لیود رتکد يهتشون - nipc.ir · هدنسیون ي هرابرد رد مــشخ نودب یگدنز یوتیتــسنا ریدم و ینیلاب کــشزپناور

مدیریت خشم

نوشته ي دکتر دویل جنتری

برگردان: عزیزاهلل سمیعی و سعید گرامی بروجردی

مدیریت خشم

نوشته ی دکتر دویل جنتریبرگردان: عزیزاهلل سمیعی و سعید گرامی بروجردی

مدیرهنری: عباس مجیدیصفحه بندی: سوژه گرافیک

تاریخ انتشار: زمستان 1390 - چاپ اول شمارگان: 2000 جلد

لیتوگرافی، چاپ و صحافی: سازمان چاپ و انتشارات اوقافنشانی ناشر: خ دولت، شماره112، تهران 19458

مرکز پخش: میدان انقالب، خ جمالزاده، کوچه دعوتی، شماره 12صندوق پستی: 19585-673

تلفن: 22581259 نمابر: 22566017 تلفن مرکز پخش: 66591909قیمت: 10/900 تومان

شابک: 978-964-7114-72-1کلیه حقوق این کتاب نزد ناشر محفوظ است

سرشناسه:عنوان و نام پدیدآور:مشخصات نشر:مشخصات ظاهري:شابک:وضعیت فهرست نویسي:یادداشت:یادداشت:

موضوع:موضوع:موضوع:شناسه افزوده:شناسه افزوده:رده بندي کنگره:رده بندي دیویي:شماره کتابشناسي ملي:

جنتری،ویلیام دویل، 1943- م.مدیریت خشم/ دویل گنتری؛ تبرگردان عزیزاهلل سمیعی و سعید گرامی بروجردی

تهران: کتاب آوند دانش، 1390370 ص.: مصور

978-964-7114-72-1فیپا

Anger Managment for Dummies,C2007 :عنوان اصلياین کتاب نخستین بار با عنوان» مدیریت خشم: راهنمای کاربردی برای همگان« با ترجمه

منصور بیرامی و پروانه عالئی توسط نشر نیک ملکی در سال 1390 فیپا گرفته است.خشم

مدیریت تعارضفشار روانی ــ کنترل

سمیعی، عزیزاهلل، 1328- ،مترجمگرامی بروجوردی، سعید، 1346ـ ،مترجم

BF 575الف 1390 9ج5خ/152/47

2472929

درباره ي نویسنده

ــم در ــتیتوی زندگی بدون خش ــک بالینی و مدیر انس ــر دویل جنتزی )Doyle Gentry, PhD( روانپزش دکتــت. وی عضو انجمن روانشناختی آمریکا و سردبیر موسس لینچ برگ ویرجینیا )Lynchburg, Virginia( اسجورنال آو بیهیویرال مدیسین )Journal of Behavioral Medicine( بوده است. دکتر جنتری در طول چهار ــانده و در زمینه های روانشناسی ــت کتاب به چاپ رس دهه کار و فعالیت خود بیش از 100 اثر از جمله هشــت، طب رفتاری و مدیریت خشم پیشگام بوده است. او قباًل در دانشکده مرکز پزشکی دانشگاه دیوک بهداش)Duke University Medical Center( و دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس در گالوستون )Galveston( خدمت ــمینارهای ــرکت کنندگان تازه کار و حرفه ای س ــر ایاالت متحده، کانادا و اروپا برای ش کرده. جنتری در سراستربیتی برگزار کرده است. او همچنین در صنایع عمده، یعنی جایی که در مدیریت برخورد، تیم سازی و ارتقای سالمتی تخصص پیدا کرد نیز فعالیت داشته. مقاالتی که به کار دکتر جنتری در زمینه ی خشم مربوط می شوند در مجالت گوناگون معاصر به چشم می خورند و با او پی در پی در باره نظراتش و چگونگی ایجاد و حفظ زندگی ــود. وی پیش تر دو کتاب نیز با نام های بدون خشم و وقتی ــم در رادیو و تلویزیون مصاحبه می ش بدون خش

کسی که دوستش دارید خشمگین می شود، نوشته است.

فهرست مطالب در یك نگاه

مقدمه............................................................................................................................................ 19 ................................................................................................................ بخش 1: پایه های خشمفصل 1: خشم: هیجان جهانی............................................................................................................. 11فصل 2: خشم ِکی یک مسئله است؟................................................................................................. 1731 ......................................................................................... فصل 3:خشم زندگی را زهرآلود می کند؟51 .................................................................................................................... فصل 4: انجام اقدام فوریفصل 5: حرف زدن باخشم................................................................................................................... 65فصل 6: حفظ خونسردی...................................................................................................................... 7591 .............................................................................................. بخش 3: پیشگیری از خشم فردا93 ......................................................................................................... فصل 7: انتخاب چشم اندازی نو105 ................................................................................................. فصل 8: گفتن آنچه حس می کنید115 ................................................................................................................... فصل 9: اعتراف به خشمفصل 10: تبدیل شدن به نوع ب..................................................................................................... 129فصل 11: استفاده سازنده از خشم................................................................................................. 143بخش 4: برخورد با خشم از گذشته........................................................................................ 159161 ............................................................................. فصل 12: چرا رها کردن این قدر سخت است؟فصل 13: بخشیدن............................................................................................................................. 171181 ............................................................... بخش 5: تغییر شیوه ی زندگی برای مدیریت خشمفصل 14: مدیریت استرس................................................................................................................ 183فصل 15: مدیریت شیمی بدن......................................................................................................... 199فصل 16: افزودن توازن به زندگی خود.......................................................................................... 209فصل 17: داشتن خواب خوش در شب.......................................................................................... 225239 ............................................................................................................ فصل 18: نگاه به نیروی برترفصل 19: حفظ خوش خلقی............................................................................................................ 249

.

بخش 6: مدیریت خشم در رابطه های کلیدی........................................................................ 267269 ....................................................................................................................... فصل 20: در محل کار285 ............................................................................................................................... فصل 21: در خانهفصل 22: در روابط صمیمی............................................................................................................. 299بخش 7: بخش ده تایی ها ........................................................................................................ 315فصل 23: ده روش برای پرورش یک فرزند غیر خشمگین........................................................ 317فصل 24: ده روش برای مبارزه با خشم هنگام رانندگی............................................................ 329فصل 25: ده فکر رهایی بخش از خشم........................................................................................... 337فصل 25: ده فکر رهایی بخش از خشم........................................................................................... 337

فهرست1 .......................................................................................................................................................... مقدمه1 .................................................................................................................................... درباره ي این کتابقواعد رعایت شده در این کتاب............................................................................................................... 3چه چیزی را نخواهید خواند................................................................................................................... 34 ....................................................................................................................................... تصورات خنده دارترتیب مباحث این کتاب ........................................................................................................................ 44 .................................................................................................................. بخش 1: بنیان های خشم5 ............................................................................................... بخش 2: اداره کردن خشم امروزتان5 ..................................................................................................... بخش 3: پیشگیری از خشم فردا5 ................................................................................................... بخش 4: اداره کردن خشم دیروز بخش 5: تغییر هایی در شیوه زندگی که فایده آنها بیشتر از خشمگین شدن است............. 6بخش 6: مدیریت خشم در روابط کلیدی...................................................................................... 66 ................................................................................................................... بخش 7: بخش ده تایی ها نماد های به کار رفته در این کتاب.......................................................................................................... 7مقصد بعدی................................................................................................................................................ 79 ................................................................................................................ بخش 1: پایه های خشمفصل 1: خشم: هیجان جهانی............................................................................................. 11ابطال طلسم افسانه های معمول خشم............................................................................................... 1113 ................................................................................................. دانستن نقش هیجان در زندگی شمادرخواست کمک..................................................................................................................................... 14وقتی که آماده باشید خواهید دانست................................................................................................ 16فصل 2: خشم ِکی یك مسئله است؟................................................................................ 1718 ............................................................................................................................. سنجش میزان خشمچند وقت یک بار خشمگین می شوید؟......................................................................................... 1920 .............................................................................................................. خشم تان چه شدتی دارد؟تعیین زهرآلودگی خشم....................................................................................................................... 2021 ............................................................................................................................ رنجش های اتفاقی

فهرست مطالب

خشم اتفاقی....................................................................................................................................... 22طغیان اتفاقی..................................................................................................................................... 2222 ..................................................................................................................................... رنجش مزمنخشم مزمن........................................................................................................................................ 22طغیان مزمن...................................................................................................................................... 22محاسبه ریسک های خشم زهرآلود..................................................................................................... 2323 ............................................................................................................................. آیا مذکر هستید؟23 ................................................................................................................ آیا باالی 40 سال دارید؟24 ........................................................................................................................... آیا تندخو هستید؟فرصت های خیلی زیادی برای از کوره در رفتن دارید؟............................................................ 2424 .......................................................................................................... به زندگی نگاه غلطی دارید؟25 ........................................................................................................ آیا شخصیتی تهاجمی دارید؟26 ....................................................................................... از داروهای اشتباهی استفاده می کنید؟مستعد رنجش هستید؟................................................................................................................... 26دچار افسردگی هستید؟.................................................................................................................. 2727 .................................................................................................. برقراری ارتباط تان ضعیف است؟28 ...................................................................................................... مهارتی در حل مسائل ندارید؟28 ..................................................................................................... زیر فشار روانی زیادی هستید؟28 ............................................................................ خیلی اهل انتقاد، سانسور یا قضاوت هستید؟28 ........................................................................................ خیلی اهل شماتت و سرزنش هستید؟29 .......................................................................................................................... دائم از پا افتاده اید؟29 ........................................................................................... سیستم پشتیبانی شما کافی نیست؟30 ........................................................................................ زندگی شما جداً خارج از تعادل است؟فصل 3:خشم زندگی را زهرآلود می کند؟......................................................................... 3132 ..................................................................................................................................... هدر دادن انرژی33 .............................................................................................................................. شما را بیمار می کند33 ................................................................................. چگونگی اثر غیر مستقیم خشم برسالمتیخشم چگونه بر سالمتی اثری مستقیم می گذارد...................................................................... 37آسیب زدن به موقعیت شغلی.............................................................................................................. 41زود از مسیر خارج شدن................................................................................................................. 42حرکت در جهت غلط...................................................................................................................... 42پرسیدن سوال غلط.......................................................................................................................... 4344 ............................................................................................. دست زدن به رفتارهای غیر سازندهمتالشی کردن زندگی زناشویی........................................................................................................... 45

اثر گذاردن روی سالمتی کسانی که برایتان اهمیت دارند................................................................... بخش 2: مدیریت خشم همین امروز............................................................................... 49

هشت مدیـریت خشـم

51 ................................................................................................. فصل 4: انجام اقدام فوریزودتر تصمیم گیري کنید؛ هرچه زود تر بهتر............................................................................................. 51فقط برای رنجش آماده شدن.............................................................................................................. 53دانستن اینکه چرا ُگر گرفتن شما این قدر سریع است................................................................... 54طوالنی کردن زمان برای جلوگیری از پریدن فیوزتان................................................................... 55رفتن از محل و مدتی بعد برگشتن.............................................................................................. 5657 ....................................................................... اجازه دادن به طرف مقابل برای زدن حرف آخر58 ............................................................................................... احساس گناه کردن گاهی هزینه دارد58 .................................................................................................................. کارهای پرت کننده حواس59 ........................................................................................................................... تغییر وضعیت شماترک تکرار و فکر درباره یک مطلب.............................................................................................. 60استفاده از تصور برای غلبه بر خشم............................................................................................. 6164 ................................................................................................. تکنیک آب نبات های نجات بخشفصل 5: حرف زدن باخشم............................................................................................... 6566 .............................................................................................................. تخلیه خشم را فراموش کنیدبیان کردن موثر خشم........................................................................................................................... 6767 .............................................................................................................. حرف زدن، در مقابل زدننوشتن، در مقابل گفتن................................................................................................................... 69ترک استفاده از کلمات رکیک....................................................................................................... 70تمرکز خود را حفظ کنید............................................................................................................... 71کوتاهش کنید – و نفس بکشید................................................................................................... 71مسئله این نیست که چه می گویید مسئله این است که چگونه می گویید................................ 7275 .................................................................................................. فصل 6: حفظ خونسردی76 ............................................................................................. به جای واکنش پاسخ دادن را برگزینید77 .................................................. ترک عادت واکنش به خشم که در طول عمرخود داشته ایددوری از سایر معتادان به خشم..................................................................................................... 79ارزیابی خشم خود.................................................................................................................................. 8081 ............................................................................................................................................. صبور باشید82 ........................................................................................................................ یک نفس عمیق بکشید82 .......................................................................................................................... پاسخ آرامش بخشنیروی آرامش.................................................................................................................................... 83خود را سبک کنید........................................................................................................................... 83خود را واکسینه کنید...................................................................................................................... 83

فهرست مطالب نه

چهار سوال مهم از خودتان بپرسید.................................................................................................... 8484 .............................................................................................. واقعاً چه کسی مرا خشمگین کرد؟84 ........................................................................ این، جایی است که می خواهم خشمگین شوم؟84 ................................................................................................................................ چرا خشمگینم؟85 ........................................ آیا شدت خشم من در این لحظه با دلیل خشمم همخوانی دارد؟گزینه های من کدامند؟......................................................................................................................... 8586 .......................................................................................... همیشه سه راه برای خود باز بگذاریدنتایج هر پاسخ را در نظر بگیرید................................................................................................... 8688 ....................................................... همیشه از حق خود برای خشمگین شدن استفاده نکنید88 ............................................................................................................................ بفرمایید پاسخ بدهیدحاال به خود پاداش بدهید..................................................................................................................... 8991 .............................................................................................. بخش 3: پیشگیری از خشم فردا93 ...................................................................................... فصل 7: انتخاب چشم اندازی نوخشم در چشم فرد خشمگین است................................................................................................... 9495 ......................................... دانستن اینکه چرا به این خشم می گویند خشم "کور" 96 ............................................................................................................ انتخاب بد از بین بد و بدترپذیرش زندگی به صورتی که هست، نه به صورتی که باید باشد .................................................. 97چشم پوشي بیشتر................................................................................................................................. 9899 ......................................................................................................... جستجوی تنوع در همه چیز100 ............................................................................................................................ لعنت بر رسانه ها102 ................................................................................................................ ریشه یابي خصومت و کینهبه جای تردید اعتماد به نفس داشته باشید.................................................................................... 104فصل 8: گفتن آنچه حس می کنید.................................................................................. 105چرا پنهان کردن هیجان ها برای سالمتی خوب نیست............................................................... 105خشم ابراز نشده وجود ندارد....................................................................................................... 106نارضایتی می تواند مرگ آور باشد................................................................................................ 107108 ........................................................ معنی با فرهنگ و تمدن بودن همیشه مالیم بودن نیستنگویید »خوبم، خشمگین نیستم«، چرا، هستید. .................................................................. 109به خاطر کار دیگران عذر خواهی نکنید..................................................................................... 109

خشم تان را بدون نگرانی از بی حیایی ابراز کنید 011مشکل داشتن را کنار بگذارید احساس داشته باشید.................................................................. 110گذاشتن و رفتن، و هنوز حرف خود را زدن.................................................................................. 112115 ................................................................................................. فصل 9: اعتراف به خشم

ده مدیریت خشم

اعتراف به هر چه که باعث بیماری می شود خوب است.............................................................. 116117 ............................................................................... چه کسی می تواند از اعتراف کردن بهره ببردمردان به طور کلی.......................................................................................................................... 117118 .................................................................................................... مردان آمریکایی آفریقایی تبار118 .................................................................................................... زنانی که خیلی گریه می کنند118 ..................................................................................................... کسانی که به تقصیر معتقدند118 ............................................................................... کسانی که بیش از حد همدردی می کنندکسانی که دشمنی می کنند........................................................................................................ 119119 ........................................................................... کسانی که فرهمندی )Charisma( ندارنددرون گرایان..................................................................................................................................... 119کسانی که رنج های عاطفی بسیاری کشیده اند........................................................................ 119اشخاصی که بیماری مزمن دارند............................................................................................... 120120 ................................................................................................................................ اشخاص جوان120 .................................................................... دانستن فرق میان دفترچه خاطرات و دفتر روزنامهگفتن سرگذشت به شیوه خود......................................................................................................... 121خود را به جای شنونده بگذارید................................................................................................... 121از اول شخص استفاده کنید........................................................................................................ 122نگران دستور زبان نباشید............................................................................................................ 122روی منفی ها تمرکز کنید............................................................................................................ 123124 .................................................................................................... ارتباط های تفننی برقرار کنیدآن قدر بنویسید تا وقت تمام شود.............................................................................................. 125125 ..................................................................... به احساسات اجازه ندهید جلوی شما را بگیرندقضاوت را متوقف کنید................................................................................................................. 126بچسبید به مداد و قلم.................................................................................................................. 127جای آرامی پیدا کنید................................................................................................................... 128فصل 10: تبدیل شدن به نوع ب...................................................................................... 129130 ......................................................................................................................... عبور از نوع الف بودن130 ..................................................... تمرکز روی اینکه کی هستید نه اینکه کجا کار می کنیدنگاه به خط رقابتی خود............................................................................................................... 134صحبت کردن بدون اعداد............................................................................................................ 135ساعت خود را باز کنید................................................................................................................. 136مقاومت برابر آنچه که جامعه می گوید انجام بده.................................................................... 138کسب هوش.......................................................................................................................................... 139139 ............................................................................................................................... تنوع در روابط 140 ....................................................................................................................................... ترویج هنراجازه غلبه به کنجکاوی............................................................................................................... 140

فهرست مطالب یازده

141 ................................................................................................................. پیدا کردن محیط مناسبفصل 11: استفاده سازنده از خشم................................................................................. 143143 ............................................................................................................... تبدیل خشم به متحد خودخشم یک منبع کار گذاشته شده در درون ما است.............................................................. 145145 ................................................................................. خشم مولد و تسریع کننده فعالیت استخشم تسهیل کننده رفتار تازه است......................................................................................... 146146 ......................................................................................................... خشم ارتباط برقرار می کندخشم از شما در برابر آسیب حمایت می کند........................................................................... 147خشم پادزهر عقیم ماندن است.................................................................................................. 147کشف انگیزه های پشت خشم شما................................................................................................... 148انتقام جویی...................................................................................................................................... 149ایجاد یک تغییر مثبت.................................................................................................................. 149150 ...................................................................................................................................... تخلیه بخاراستفاده از خشم برای درک خود..................................................................................................... 150151 ........................................................................................................................................ خشم سازنده

قدم 1: تصمیم بگیرید که بعد از احساس خشم می خواهید چه احساسی داشته باشید 151قدم 2: خشم خود را اعالم کنید................................................................................................ 152

153 ............................................. قدم 3: خشم خود را روی مسئله متمرکز کنید نه منشاء آنقدم 4: سرچشمه مسئله را پیدا کنید....................................................................................... 153قدم 5: بپذیرید که مسئله می تواند حل شود.......................................................................... 154قدم 6: سعی کنید از دید طرف مقابل به مسئله نگاه کنید................................................. 155155 ............................................................................... قدم 7: طرف مقابل را به همکاری واداریدقدم 8: همیشه لحن متمدنانه ای داشته باشید ...................................................................... 156156 ............................................................................ قدم 9: از رفتار خارج از احترام پرهیز کنید157 ....................... قدم 10: وحشتی نداشته باشید که مجالی برای استراحت به خود بدهید قدم 11: صحبت ها را دو طرفه کنید......................................................................................... 157قدم 12: اقرار کنید که پیشرفت کرده اید................................................................................. 157هرچه بکارید، همان را درو می کنید................................................................................................ 158بخش 4: برخورد با خشم از گذشته........................................................................................ 159فصل 12: چرا رها کردن این قدر سخت است؟................................................................ 161161 ............................................................................................................................... رها شدن از خشممقاومت برابر است با ماندگاری................................................................................................... 162163 ........................................................................................................................... از چه می ترسید؟164 .......................................................... معنی خوب بودن این نیست که قدرت نداشته باشید

دوازده مدیریت خشم

کی به خشم می چسبد و کی رهایش می کند؟....................................................................... 166ده دقیقه گله گذاری ..................................................................................................................... 168زندگی بدون حل مسئله.................................................................................................................... 169وقت تمام شد: ولش کنید تا برود.................................................................................................... 169فصل 13: بخشیدن........................................................................................................... 171بخشندگی هرگز آسان نیست........................................................................................................... 172173 .................................................................................................................................... زمان می بردبه حمایت احتیاج دارد................................................................................................................. 173نیازمند گذشت است..................................................................................................................... 174انتخاب بخشش.................................................................................................................................... 174174 .............................................................................................................. باید امنیت داشته باشیدباید به ضعف طبیعت انسان اعتراف کنید................................................................................ 175176 ...................................................................................................................................... تحلیل صحیح176 ............................................................................................ چه کسی را از قالب رها می کنید؟177 ........................................................................................................ مستحق شاد بودن هستید؟عدم پذیرش اشتباه............................................................................................................................. 178مجبور نیستید گذشته را فراموش کنید................................................................................... 178179 ...................................................................................................... درد را به خشم ترجیح دهید181 ............................................................... بخش 5: تغییر شیوه ی زندگی برای مدیریت خشمفصل 14: مدیریت استرس.............................................................................................. 183تفاوت استرس و کشش.............................................................................................................................. 184کنار کشیدن از حامل های استرس.................................................................................................. 185186 ............................................................................................................ شناسایی منابع استرس خوددانستن اینکه کدام یک از انواع استرس زهرآلودند....................................................................... 188189 .............................................................................................................................. استرس متراکماسترس مزمن................................................................................................................................. 189استرس مصیبت زدگی................................................................................................................... 190استرس مراقبتی............................................................................................................................. 190پرهیز از رسیدن به نقطه احتراق..................................................................................................... 191کشف چگونگی جان سخت بودن.................................................................................................... 193194 ...................................................................................................... صاحب سرنوشت خود باشیدیک بازیگر باشید، نه یک تماشاچی........................................................................................... 195مصیبت ها را به چالش تبدیل کنید........................................................................................... 196

فهرست مطالب سیزده

بر آمدن از پس استرس: چه چیزی به درد می خورد، و چه چیزی نمی خورد....................... 197فصل 15: مدیریت شیمی بدن......................................................................................... 199199 ............................................................ فقط به این دلیل که قانونی هست نمی تواند سالم باشد202 ........................................................................................................... چقدر باشد خیلی زیاد است؟نظارت بر استفاده از مواد شیمیایی................................................................................................. 204205 .................................................................................................. حذف لذت بخش ترین نوبت سیگار206 ............................................................................................................................. اندازه گیری کافیینفصل 16: افزودن توازن به زندگی خود........................................................................... 209بهم زدن تعادل استرس..................................................................................................................... 209افزودن روحیه به زندگی.............................................................................................................. 210212 ....................................................................................................................... دورشدن از افراط هاتدارک تفریح سالم.............................................................................................................................. 212213 ........................................................................................................................... با خیزش موج برویدحفظ وابستگی های اجتماعی............................................................................................................ 216برای کیفیت تالش کنید نه کمیت............................................................................................ 216حمایت باید دو طرفه باشد.......................................................................................................... 217حمایت تنها زمانی خوب است که آن را بپذیرید..................................................................... 217فهمیدن اینکه چرا زندگی شما متوازن نیست.............................................................................. 218سن................................................................................................................................................... 218جنسیت........................................................................................................................................... 218219 ......................................................................................................................................... شخصیتمحدودیت زمانی............................................................................................................................ 219219 ................................................................................................ تاکید بیش از حد روی استقالل219 ............................................................................................................................................ استرسفن آوری........................................................................................................................................... 219قابلیت تحمل.................................................................................................................................. 220220 ......................................................................................................................... آزادی بیش از حد220 .............................................................................................................................. نبود چشم اندازدر اولویت قراردادن خود.................................................................................................................... 221فصل 17: داشتن خواب خوش در شب........................................................................... 225فهمیدن این که خواب برای شما چکار می کند............................................................................ 225227 ....................................................................................................... دانستن اینکه چقدر کافی استسنجش کیفیت خوابتان.................................................................................................................... 228

چهارده مدیریت خشم

بهتر کردن کیفیت خواب.................................................................................................................. 230گوش دادن به بدن خود............................................................................................................... 230ورزشکار شدن................................................................................................................................ 231232 ............................................................................................................ پرهیز از تحریک کننده هاتعیین یک برنامه عادی برای قبل از خواب............................................................................. 234ایجاد یک محیط مثبت برای خواب.......................................................................................... 234فکر درباره قرص های خواب......................................................................................................... 237239 .......................................................................................... فصل 18: نگاه به نیروی برتر239 ............................................................................ دست به دعا شدن به جای دست کمک گرفتناستفاده از ایمان به عنوان سالح........................................................................................................ 240242 ............................................................................................................................. خواندن دعای شکرتمرین بخشندگی................................................................................................................................ 243فروتنی به درد می خورد..................................................................................................................... 245246 ................................................................................................................... داشتن یک روز پر برکت249 ........................................................................................... فصل 19: حفظ خوش خلقیمن- فی- ها- را- کم-کن-ید: حفظ روحیه مثبت....................................................................... 250خنده واقعاًً بهترین دارو است...................................................................................................... 250252 ................................................................................................................... پلکیدن با خوشبین هاپیدا کردن خوبی در بدی............................................................................................................ 253254 ............................................................................................ محاسبه ي میزان مثبت بودن خودوقتی که خلق شما تبدیل به مسئله می شود................................................................................ 255257 ................................................................................................................... ارتباط خشم و افسردگیحل مسئله............................................................................................................................................ 259259 ................................................................................. خوردن "قرص خوشی": ضد افسردگی هادرمان با صحبت: روان درمانی.................................................................................................... 261درمان از طریق ورزش.................................................................................................................. 262264 ............................................................................................................................ جابجایی درمانیبخش 6: مدیریت خشم در رابطه های کلیدی........................................................................ 267فصل 20: در محل کار...................................................................................................... 269شناسایی رفتارهای غیر سازنده................................................................................................................. 270دوری کردن یا تهاجم................................................................................................................... 272شخص بر علیه سازمان................................................................................................................. 272274 .................................................................................................................... بدانیم به کجا نگاه کنیمکارمند عصبانی.............................................................................................................................. 274

فهرست مطالب پانزده

276 ......................................................................................................................... کارمند خود محور278 ................................................................................................... تقویت مهارت هایتان برای مذاکره278 .............................................................................................................. ایجاد یک محیط کار مثبت281 ............................................................................................ متمدن بودن را تبدیل به عادت کنیدصحبت کردن نه حرف زدن.............................................................................................................. 283285 ........................................................................................................... فصل 21: در خانه286 .............................................................................. دو تا تانگو: از گفتگوی خشم آلود پرهیز کنید287 ........................................................................................................... مدیریت خشم از باال تا پایین289 .............................................................................. انتخاب نا آشنا: تغییر الگوهای خانوادگی شمانگاهی به شیوه شما در نقش یکی از والدین................................................................................. 290قدرت یک............................................................................................................................................. 294294 .................................................................................................................... یک وعده غذا در روز295 .......................................................................................................................... هفته ای یک عصر296 ............................................................................................................................... یک روز در ماهیک هفته در سال.......................................................................................................................... 296فصل 22: در روابط صمیمی............................................................................................ 299رابطه عاشقانه اما خشم آلود............................................................................................................... 300300 ............................................................................................................................ ازدواج خشم آلود302 .......................................................................................................................... خشم ولی- فرزندخشم خواهر برادری...................................................................................................................... 302303 .................................................................... اگر شما فرد خشمگینی هستید که دوستتان دارند304 ........................................... شاید به آدمی تبدیل شوید که از او می ترسید و بدتان می آیددو چیز غلط هرگز به یک چیز درست تبدیل نمی شود........................................................ 304305 .................................................................................................................. برقراری مرزهای سالم307 ........................................................ اگر خشم کسی که دوستش دارید سر شما خالی می شود307 ...................................................................................................... تله های فکری را حذف کنید309 ............................................................................................................... بخشی از مسئله نباشیدخود را واکسینه کنید................................................................................................................... 311313 ................................................................................................. بازی در نقش قربانی را نپذیریدبخش 7: بخش ده تایی ها ........................................................................................................ 315فصل 23: ده روش برای پرورش یك فرزند غیر خشمگین........................................... 317یک مربی احساسات بودن................................................................................................................. 317320 .......................................................................................................... زود شروع کنید و حرف بزنید

شانزده مدیریت خشم

320 .................................................................................................. ایجاد لحظه هایی برای درس دادننقش مثبت داشته باشید................................................................................................................... 321323 .............................................................................................................. گذاشتن "من" در هیجان ها323 ........................................................................................................ به احساس ها نام درست بدهید324 .................................................................................................................................. شناسایی علت هادرس دادن حل مشکالت.................................................................................................................. 326انتخاب گزینه سوم.............................................................................................................................. 326یادگرفتن فرق بین خواستن و به دست آوردن............................................................................. 327فصل 24: ده روش برای مبارزه با خشم هنگام رانندگی............................................... 329329 .......................................................................................................................................... عجله نکنید330 ....................................................................................................................... فرمان را شل تر بگیرید331 .............................................................................................. به جای مقصد روی سفر تمرکز کنید331 ....................................................................................................... خود را مثل راننده دیگر ببینید»من« را از رانندگی حذف کنید...................................................................................................... 332به طرف روشن قضیه نگاه کنید....................................................................................................... 332بعد از من تکرار کنید: آنها دشمن نیستند.................................................................................... 333دست از مصیبت دانستن بردارید..................................................................................................... 334دست از این همه منطقی بودن بردارید........................................................................................... 335آماده باشید که فقط برنجید............................................................................................................. 335فصل 25: ده فکر رهایی بخش از خشم......................................................................... 337337 .......... هیچکس – مطلقاًًً هیچکس – نمی تواند بدون رضایت خودتان شما را عصبانی کندبوم رنگ های خشم – و عشق هم همین کار را می کند............................................................. 338338 ..................................................................................................................................... فقط پول استدیگران دشمن نسیتند....................................................................................................................... 339339 .................................................................................... زندگی انصاف ندارد – حتی برای باالیی هاانرژی برای هدر دادن خیلی چیز بدی است................................................................................. 340خود را گول نزنید: همه ما مسافران همان اتوبوسیم................................................................... 341این جبهه شهید ندارد........................................................................................................................ 341

فهرست مطالب هفده

341 ............ هیچ چیز نیست که با خشم بتوانید، اما بدون خشم نتوانید آن را به دست بیاورید342 .................................................................... وقتی با مردم سر و کار دارید، هیچ امتیازی ندارید!

هجده مدیریت خشم

مقدمه

خشم بخشی از زندگی است – از خاطره، شادی و همدردی چیزی کمتر ندارد. هیچکس خشمگین ــم واکنشی است که در سیستم عصبی ما کار گذاشته شده. در حقیقت، ــدن را بر نمی گزیند. خش شــت که مادران در نوزادان خود تشخیص می دهند. بنابراین ــتین هیجان هایی اس ــم یکی از نخس خش

برای شروع مدیریت خشم هیچوقت زود نیست. ــخص خشمگین، دید او از جهان، ــم، بیش از آنچه که با دیگران می کند درباره خلق و خوی ش خشمیزان توازن زندگی و آسانی و سختی بخشیدن دیگران حرف می زند. نکته مثبت مربوط به خشم این است که الزم نیست انسان قربانی خشم شود – وقتی دنیا آن طور که می خواهیم با ما سر سازگاری ندارد، می توانیم پاسخی را که به خشم می دهیم انتخاب کنیم. تعداد گزینه های متعدد پاسخگویی به خشم با گزینه های انتخاب رنگ پیراهنی که می خواهیم بپوشیم، صبحانه ای که می خواهیم بخوریم، ــت. انتخابی هم در مورد مقدار ــاعتی در بعد از ظهر که می خواهیم برای ورزش برویم برابر اس یا ســه فردا ببریم داریم، به عبارت دیگر، می توانیم ــمی که از دیروز در ما باقی مانده و می خواهیم ب خشانتخاب کنیم که فردا چه قدر خشمگین باشیم. اگر واقعاً به این باور نرسیده بودم، چهل سالی را که

تاکنون در فعالیت حرفه ای خود گذرانده ام صرف کار کاماًل متفاوت دیگری می کردم!ــم برایش پدید می آورد در امان نیست. خشم به دلیل اینکه برای زن و ــائلی که خش هیچکس از مسمرد، کوچک و بزرگ، ثروتمند و فقیر، تحصیلکرده وغیر تحصیلکرده، و مومن و کافر مسئله می سازد ــان در تک تک روزهای زندگی خود از آنچه که ــت. دهها میلیون نفر انس ــیار فراگیر اس هیجانی بســد – بیهوده رنج ــمی که زندگی را زهرآلود می کن ــم زهرآلود می گذارم – یعنی خش ــش را خش نام

می برند. خشم چیزی نیست که بتواند – یا باید – درمان شود. اما اگر می خواهید از آن بهره ببرید باید آن را بخوبی – در خانه، سر کار و در صمیمانه ترین روابط خود – مدیریت کنید. مدیریت خشم، عالوه بر خیلی چیزهای دیگر، به شما می گوید که چگونه می توانید با تمرکز روی چیزهای مثبت، خشم خود ــید، چطور دید تان را به زندگی تغییر دهید، و چگونه ــته باش را مدیریت کنید، خواب راحتی داشــال های گذشته – که ــاده س ــم از نصیحتهای س برخورد ها را به چالش تبدیل کنید. مدیریت خشــید – به طور ــمرید یا چند نفس عمیق بکش ــدید از یک تا ده بش ــمگین ش می گفتند هر وقت خش

ــت. ــت و این خبر خوبی اس ــیار فراتر رفته اس عمدی بس

درباره ي این کتابــم خیلی زیادی بر شما غلبه کرده؟ خودتان این را تعیین می کنید، ــوید که خش چطور متوجه می شــگری می کنید – یعنی دیگران ــا اینکه می گذارید دیگران این کار را بکنند؟ آیا وقتی عماًلً پرخاش یــه جای آن می ماند، معنی اش این ــتی به دیوار می کوبید ک ــورت فیزیکی آزار می دهید یا مش را به ص

مدیریت خشم2

ــت که خشمگین هستید؟ این حرکات واقعاً به تخلیه یا برداشتن فشار از روی سینه شما کمک نیســمگین ــت؟ آیا افراد خش می کند، یا فکر می کنید برای حفظ آرامش اگر دهانتان را ببندید بهتر اسواقعاً می توانند تغییر کنند یا مجبورند همه عمر در عذاب باشند، چون همین است که هست؟ و اگر ــید چه باید بکنید؟ همه این ها سوال های مهمی هستند که ــما مخاطب خشم شخص دیگری باش ش

مدیریت خشم به آن پاسخ می دهد. وقتی مدیریت خشم را می نوشتم، چهار هدف اساسی در ذهن داشتم:

می خواس�تم نشان بدهم که خشم چیزی بیشتر از یك کلمه سه حرفی است – یك هیجان فوق العاده پیچیده اس�ت که معنی آن بسیار فراتر از کلمات خام و گزنده ای اس�ت که برای ابراز آن به کار می بریم. جوهر مدیریت خشم عبارت است از دانستن همه

آن چیزهایی که خشم به ما می گوید. می خواستم همه شیوه های مختلفی را که خشم می تواند با تکرار و شدت خود اثری

تلخ روی زندگی بگذارد – و می گذارد – نشان دهم. می خواس�تم توضیح بدهم که مدیریت خش�م در س�ه مقطع زمانی مختلف صورت ــنهاد ــم پیش می گی�رد: دیروز، امروز و فردا. البته راهبردهایی که من برای مدیریت خشمی کنم با توجه به اینکه می خواهید از شر خشم های کهنه رها شوید یا می خواهید با خشمی که امروز دارید برخورد کنید و یا از خشمی که سرنوشت فردا در برابرتان قرار می دهد پیش

گیری کنید )بله، گفتم پیشگیری کنید!( فرق دارند. می خواس�تم نش�ان دهم چنانچه مایل باش�ید در زندگی خود دس�ت به تغییراتی بزنید، مدیریت خشم کاری است که کاماًل توانش را دارید و برای آن نیازی به کمك متخصص نیست. مهم نیست چند سال دارید یا چند وقت است که خشم تبدیل به بخشی

از زندگی شما شده است – مهم این است که هرگز برای مدیریت خشم دیر نیست. ــت که در آنها باید قبل از رفتن به پله 2 پله ــم یکی از آن کتاب های 12 پله ای نیس مدیریت خشــد. این کتاب، به عنوان یک ــد )و نصیحت ها را گوش کنید( و همینطور به جلو بروی ــک را بخوانی یــی درباره مدیریت ــه کار بالینی همراه با پژوهش علم ــی را که طی چهار ده ــع، همه اطالعات منبــتید از فصل یک شروع کنید ــم جمع آوری کرده ام در خود دارد. برای خواندن آن مجبور نیس خشــت دارید ــت مطالب بیندازید و چیزی را که دوس و تا آخر کتاب بروید. . می توانید نگاهی به فهرســروع کنید. ممکن است بخواهید روی حوزه ای – مثل حوزه کاری بدانید پیدا کنید و از همانجا شــترین مشکل برای کنترل رفتار خود را در آن حوزه دارید. یا شاید خودتان – تمرکز کنید که بیشــترس )که یکی از معمولی ترین دالیل ــتقیم به فصل مربوط به اداره کردن اس بخواهید به طور مســاب را بخوانید – این به ــم که همه کت ــنهاد کن ــت( رجوع کنید. حتی نمی خواهم پیش ــم اس خشــتان من باشید، هر قسمت کتاب که نظرتان را جلب کرد، ــت. مثل یکی از دوس خودتان مربوط اس

ــید. ــید که باید برس همانجا را بخوانید. باور کنید که آخر به همان جایی می رس

3 ممدمه

قواعد رعایت شده در این کتابــان ــان برای روانشناس ــد که روانشناس ــم از جنس کتاب هایی باش ــت خش ــتم مدیری نمی خواســان بدهم که آدم های معمولی چطور می توانند ــتم با نوشتن این کتاب نش ــند. می خواس می نویســات تخصصی را حذف کرده ام و ــم اداره کنند، بنابراین همه اصطالح ــی خود را بدون خش زندگــتادانم در دانشکده »مادر بزرگم هم بتواند واژه ها و مفاهیمی را به کار برده ام تا به قول یکی از اس

بفهمد«. ــتان بیاید. نید، از آن خوش ــم را می خوا ــش را هم کرده ام که وقتی مدیریت خش این کوشــدی به آن نزدیک ــک و ج ــم نباید با رفتاری خش ــه دلیل جدی بودن عنوان خش ــط ب فقــت که پچ ــت، یکی از به یاد ماندنی ترین خاطره های علمی زندگی ام این اس ــد. در حقیق شــروع ــتاد ما بود، یک روز قبل از ش ــکی گمنام که اس Patch Adams(، پزش ــس ) آدامــک و جدی ــگ قرمز کرد تا قیافه هایمان زیاد خش ــه ما را با رن ــاغ هم درس در کالس دم

نباشد. ــم پر از داستان هایی درباره آدم هایی مثل خود شما است ــت که مدیریت خش مهم ترین نکته این اســی که درباره آنها در این کتاب ــم غلبه کرده اند. آدم های ــه در زندگی به طور موفقیت آمیزی به خش کــتند، آنها مخلوطی هستند از انبوه خویشان، دوستان و مراجعینی که در طول می خوانید واقعی نیســم به من داده اند. نقل قول ها و ــده ام و درس های مهمی درباره مدیریت خش ــال ها با آنها روبرو ش سگفتگوهای دونفره ای که در این داستان ها نقل کرده ام بر اساس صحبت هایی است که با افراد مختلف

داشته و دوباره آنها را گردآوری کرده ام. برای فهمیدن این کتاب الزم نیست روانشناسی بدانید. اما یکی دو قرار باهم می گذاریم:

وقتی یک لغت تازه به کار می برم، آن را با حروف کج )italics( می نویسم و بعد به طور خالصه )معموالً داخل پرانتز( آن را توضیح می دهم.

وقتی یک آدرس رایانامه )ایمیل( یا تارنما )وب( می دهم، از حروف التین استفاده می کنم تا در هنگام لزوم دقیقاً بدانید چه تایپ کنید.

همین!

چه چیزی را نخواهید خواندــک تک لغت ها، ــت ت ــت. الزم نیس ــه »کاچی، بعض هیچ چی« حق با او بوده اس ــس گفت هرکــرای این کتاب ــا پولی که ب ــم را بخوانید ت ــای مدیریت خش ــا فصل ه ــا و ی ــا، بخش ه جمله هــده ــخص ش ــید« مش ــته باش ــدر نرود. اگر دیدید چیزی با عالمت »به یاد داش ــد ه پرداخته ایــما انتظار می رود هرچه را که می خوانید حفظ کنید. آخر کتاب ــت که از ش معنی اش این نیس

ــما را امتحان نخواهم کرد. ش

4

در جداول خاکستری رنگ مقدار زیادی مطالب حاشیه ای جای داده ام، که فکر می کنم با وجود غیر اساسی بودن، شاید در جای خود برای رساندن پیام کلی این کتاب جالب باشد. می توانید فکر کنید ــتند. خواندن آنها بستگی به این دارد که چقدر تشنه اطالعات که آنها »مخلفات« مطالب اصلی هس

هستید. اما بدون خواندن آنها هم می توانید مطالب مهم این کتاب را از دست ندهید. از کنار پاراگراف های مشخص شده با عالمت های مطالب فنی )برای اطالع بیشتر »عالمت هایی را که

در این کتاب به کار رفته« کمی جلوتر خواهید دید( هم می توانید بسالمت بگذرید.

تصورات خنده داروقتی این کتاب را می نوشتم، چند چیز را درباره خوانندگان فرض کردم:

ــانی که می شناسید یا ــید – اما حتما یکی از کس ــکلی نداشته باش ــما با خشم مش ــاید ش شــان نخریده اید، حتما برای ــکل را دارد. اگر این کتاب را برای خودت ــتش دارید این مش دوســت یا همکارتان خریده اید، یا یکی از آنها ــر، برادر، خواهر، پسر، دختر، پدر، مادر، دوس همس

این را برای شما خریده است. ــت آنچه را برای مدیریت خشم ــم بدانید، فقط کافی اس ــت همه چیز را درباره خش الزم نیســال ها پژوهش کرده اند، اما در صفحه های این ــت بدانید. دانشمندان درباره خشم س موثر اسکتاب یک مشت مطالب قلمبه سلمبه علمی نخواهید یافت. تمرکز من روی راهبردهای اثبات

شده ای است که برای مدیریت خشم الزم است، همین و بس.

ترتیب مباحث این کتاب ــر بخش پیدا می کنید ــل تنظیم کرده ام. مطالبی که در ه ــم را در 7 بخش و 25 فص ــت خش مدیری

عبارتند از:

بخش 1: بنیان های خشمدر سه فصل اول شما را با بعضی از حقایق بنیانی مربوط به خشم، به عنوان احساسی جهانی و نقشی ــم در زندگی شما بازی می کنند، آشنا و به شما کمک می کنم تا مشخص که هیجان هایی مثل خشــموم میکند یا خیر. فصل 2 به شما نشان ــما را مس ــالمتی، موقعیت و روابط ش ــم س کنید که خشمی دهد که چگونه کمیت خشم تان را تعیین کنید و آنچه را که من خشم زهر آلود و خشم غیر زهر ــیوه هایی قابل پیش بینی – یعنی آلود می نامم از یکدیگر تمیز بدهید. می خواهم به جای اینکه با شــید که واقعاً نمی خواهید ــه به جایی می رس بدون فکر و در حالی که زانوانتان می لرزد و تقریباً همیشبرسید – صرفاً به خشم )و به شرایطی که باعث برانگیختگی آن می شود( واکنش نشان ندهید، بلکه

بتوانید به آن پاسخ مناسب بدهید.

مدیریت خشم

5 ممدمه

بخش 2: اداره کردن خشم امروزتانــم تان را درهمان لحظه ای که آن را ــم تا چالش اداره کردن خش ــما کمک می کن در این بخش به شــم می کنند، چون ــاس خش ــروع به احس ــتر مردم وقتی ش ــاس می کنید به عهده بگیرید. بیش احســر می افتند. در نتیجه، چون این را نمی دانند )برای مثال، اینکه نمی دانند باید چکار کنند به درد ســام نمی دهند )به عنوان نمونه ــه را که باید بدان عمل کنند انج ــتند( و آنچ همه هیجان ها گذرا هســش ــود. فصل ش ــان بد مدیریت می ش ــد طرف دیگر حرف آخر را بزند( در نتیجه خشمش می گذارنــاختاری، چند مرحله ای و موثر را ارائه می کند که می توانید از آن برای حفظ خونسردی ــیوه ای س ش

استفاده کنید.

بخش 3: پیشگیری از خشم فرداــان می دهد. این یک نگرش جدید ــم قبل از بروز آن را نش فصل های 7 تا 11 راه های برخورد با خشــه ای است – بیشتر راهبردهای مدیریت خشم برای بعد از بروز آن طراحی شده اند )که اگر غیر ریشــند، حداقل دشوارند – مثل »وقتی در اوج غضب هستی، سعی کن تا 10 بشمری!«(. تا ممکن نباشــم هیجان انگیز ترین جنبه مدیریت آن است. در این ــت، پیشگیری از خش جایی که به من مربوط اســمت درباره »تنظیم کردن افکار خود« از لحاظ انتظاراتی که دارید و در جهان اطراف خود از آن قســم؛ گفتن آنچه که حس می کنید )البته ــت می کنید؛ لزوم دست برداشتن از پنهان کردن خش گذشــدن به کسی که خشم را ــم در خلوت؛ چگونگی تبدیل ش به صورت مودبانه(؛ چگونگی اذعان به خش

دعوت نمی کند؛ و – شاید مهم تر از همه – چگونگی استفاده سازنده از خشم حرف خواهم زد.

بخش 4: اداره کردن خشم دیروز ــبت به وضعیت پیش آمده بیش از ــید، بیشتر وقت ها شدت خشم تان نس ــما هم مثل من باش اگر شــر من آمده؟« اتفاقی که افتاده این ــوال برایتان پیش می آید که »چه بالیی بر س ــت. این س پیش اســت در لحظه غلیان در ضمیر ناخودآگاهتان ودر حالی که منتظر فرصتی برای بروز ــت: خشم درس اســم امروزتان تبدیل به خشم ــت. در فصل 12 برای اینکه نگذارید خش ــده اس خودش بوده تحریک شــی!« و ده دقیقه ــود نکاتی را ارائه کرده ام – راهبردهایی مثل گفتن »باید مواظب خودت باش فردا شــندگی به همان صورتی که در ــوم – بخش ــندگی می ش ــازوکار بخش یاوه گویی. در فصل 13 وارد ســی معنوی نگاه نمی کنم، بلکه ــندگی به عنوان موضوع ــم کاربرد دارد. در اینجا به بخش مدیریت خشــدن از خشم دیروز، که از مدت ها پیش ــتر به عنوان ابزاری نگاه می کنم که می تواند برای رها ش بیش

6

فایده اش را از دست داده است، به کار رود .

بخ�ش 5: تغییر هایی در ش�یوه زندگی که فایده آنها بیش�تر از خشمگین شدن است

این چیزی است که من باور دارم: آدم های سالم به ندرت خشمگین می شوند. به شما نشان خواهم ــم زهرآلود محصول فرعی شیوه زندگی زهرآلود است. اگر شما در مرز افسردگی ناشی داد که خشــمزه شدن کمی هم ــما را کافیین و الکل )که برای خوش ــتید، اگر رژیم غذایی ش ــترس هس از اســده )چون ــما از توازن خارج ش ــکیل می دهد، اگر همه زندگی ش نیکوتین در آن ریخته اید!( تشکارتان خیلی زیاد و تفریحتان خیلی کم است(، اگر شب ها هرگز خواب راحتی ندارید، اگر به دلیل ــید و اگر شدیداً افسرده ــنگینی همه دنیا را به دوش می کش ــتن اعتقاد به یک قدرت برتر س نداشــرات عمده ای را در ــید؟ پس همه این ها را تغییر دهید تا تغیی ــمگین باش ــتید چرا نباید خش هس

وضعیت خشم خود ببینید.

بخش 6: مدیریت خشم در روابط کلیدیــپری ــنایان س ــتان و آش ــر کار، در خانه و یا نزد دوس ــتر اوقات زندگی روزمره ما بر س بیشــه فصل این بخش برای پرداختن به موضوعاتی از مدیریت خشم طراحی شده اند ــود. س می شــدرد می خورد، الزاماً در خانه بدرد ــر کار ب ــتند – آنچه که در س که از لحاظ مکان ویژه هســواده در تالش برای ــوردن بهمراه خان ــا روزی یک وعده غذا خ ــره ای را که ب ــورد. به نمی خــت نخواهید آورد. ــی خواهید برد در اتاق هیئت مدیره بدس ــم کردن برخوردهای خانوادگ کــت از راهبردها با هدف تبدیل ضدیت ــه فصل این بخش مجموعه ای اس ــترک در س نکات مش

به هماهنگی.

بخش 7: بخش ده تایی ها ــارزه با حرکات ــمگین یا مب ــریعی برای بزرگ کردن یک بچه غیر خش ــه دنبال ایده های س چنانچــتید، یا اگر فقط چند توصیه برای رهایی از خشم می خواهید که ــم آلود در هنگام رانندگی هس خش

بتوانید به آسانی به خاطر بسپارید، آنها را در این بخش پیدا می کنید.

مدیریت خشم

7 ممدمه

نماد های به کار رفته در این کتابــتند که در تمام این کتاب در حاشیه ها دیده می شوند، و برای ــکل های کوچکی هس عالمت ها آن ش

جلب توجه شما به انواع خاصی از اطالعات در آن جاها گذاشته شده اند:

این عالمت )به خاطر بسپار( توجه شما را به نکات و مفاهیم مهمی که هم باید به خاطر بسپارید و هم می توانید از آنها حتی وقتی که مدیریت خشم را در دسترس ندارید استفاده کنید جلب می کند .

ــود و وقتی وراجی ــمندی که در درون من زندگی می کند کمی وراج می ش هرچند وقت یک بار دانشــخص می کنم. اگر ــراف گل می کند، آن پاراگراف را با این عالمت )نکته فنی( مش ــن در یک پاراگ مــت بخواهید می توانید این پاراگراف ها را بخوانید، اما اطالعات موجود در آنها برای مطلبی که در دس

دارید اساسی نیست.

این عالمت )نکته( نشان دهنده »چه باید کرد« های راهبرد مدیریت خشم است.

ــدار( زمانی ظاهر می شود که من فکر می کنم یک یادداشت اخطاردهنده الزم است این عالمت )هشو شما باید به دنبال کمک گرفتن از متخصص باشید.

مقصد بعدیــت. وقتی این کتاب ــم اس منظور از هر بخش وهر فصل این کتاب تمرکز روی بحث مدیریت خشــیه ها زدم و فصل هایی را نوشتم که نظم خاصی نداشت – وقتی یک ــتم، گریزی به حاش را می نوشــت مندرجات نگاه می کردم ببینم مطلبی که بعد از آن در من ایجاد ــتم، به فهرس فصل را می نوشــما هم آزاد هستید که همین کار را ــت و همان مطلب را دنبال می کردم. ش عالقه می کند کدام اس

ــیرجه بروید. ــت انتخاب کنید و به طرفش ش بکنید – عنوانی را که برایتان جالب اســت به گریبان هستید، جداً ــم خود دس ــم را خواندید و دیدید هنوز هم با خش اگر همه مدیریت خشتوصیه می کنم که از یک متخصص کمک بگیرید. مدیریت خشم یک بازار تخصصی است و شما باید کسی را پیدا کنید که در این رشته مهارت و اعتبار دارد. اگر برای عالج خشم غیر عادی خود مایلید به صورت طبی درمان شوید – درمانی که با داروهای تجویزی ممکن می شود – باید روانپزشکی پیدا ــته باشد. اگر رویکرد خوبی به راهبردهای روان درمانی )یعنی به تغییری کنید که متخصص این رشکه از برقراری یک ارتباط بین شما و روانپزشک خود( دارید، به دنبال یک روانپزشک بالینی معتبر و یا یک مشاور سالمتی روان بگردید. مطمئن باشید انتخاب هر یک از این راه ها به شما کمک خواهد

کرد.

بخش 1

پایه های خشم موج پنجم اثر ریچ تنانت1

"هنوز بخش زیادی از چیزهایی که می دانیم تئوری است"

ــم یک هیجان جهانی است بحث و به شما در مورد این که چرا خشــخ هیجانی را ــک می کنم تا فرق یک واکنش هیجانی و یک پاس کمــما خواهم گفت چگونه می توانید با پاسخ به ــخیص بدهید. به ش تشــوال ساده میزان خشم خود را تعیین کنید: »با چه فاصله هایی دو ســمگین می شوید؟« و »خشم شما چه شدتی دارد؟« با اطالعاتی خشــت که در این بخش در اختیارتان می گذارم، دیگر الزم نخواهید داشــم زهر آلود عذاب می کشید یا نه با ــخیص اینکه آیا از خش برای تش

سرعت موشک به یک دانشمند تبدیل شوید. ــدن ــموم ش ــن بخش می توانید راه های فراوان مس ــره در ای و باالخــم را، که در اثر هدر رفتن انرژی، تاثیر بر سالمتی، زندگی تان با خشــیر پیشرفت شغلی، و آسیب زدن به کسانی خارج کردن خود از مسکه دوستشان دارید صورت می گیرد شناسایی کنید. شاید اگر بدانید

که خشم با زندگی کنونی و آینده شما چه می کند تعجب کنید.

در این بخش...

فصل 1خشم: هیجان جهانی

در این فصلt بررسی افسانه ها درباره خشم

t دانستن ماهیت هیجان هاt کمک گرفتن در زمان نیاز

ــرکت ها، زنان خانه دار، و بومیانی که پیش از اختراع خط در ــجویان، مدیران ش ــتراک دانش نکته اشــمگین را ــخیص یک چهره خش ــت؟ همه این ها توان تش بورنئو و گینه نو زندگی می کردند در چیســادی، ترس، غم و تعجب – یک هیجان جهانی است. خشم ــم هم – مانند ش ــتند و دارند. خش داشــدنی از زندگی روزمره، در فرهنگ های مختلف همه مردمان سراسر جهان ــی جدا نش به عنوان بخش

وجود دارد. ــم بخشی از سازوکار بقای انسان است. انسان ها هم، مانند حیوانات، هنگام رویارویی با تهدید خشــوخت این حمله است. اما خشم می تواند اثر معکوس هم داشته ــم س یا فرار می کنند یا حمله. خشــم زیاد ــده، خش ــود. به طوری که در فصل 3 توضیح داده ش ــد و منجر به مرگ بی هنگام ما ش باشــیب های منجر به از کار افتادگی حرفه ای و تسهیل ــتن آس ــکته قلبی، بجا گذاش می تواند باعث س

ــت. ــیر دولبه اس ــم واقعاً یک شمش ــود. خش ــی ش رفتارهای خطرناک جنس

ابطال طلسم افسانه های معمول خشمــفانه افسانه های فراوانی ــم خود معنای آن را بدانید. متاس ــت قبل از اداره و کنترل خش ابتدا الزم اسدرمورد خشم نقل شده که درهمین ابتدای کار ضمن اشاره به بعضی به اصالح معنای آنها می پردازم

ــمگین شدن ــمگین تر تکرار دفعات خش مردان از زنان خش�مگین ترند. اگر منظور از خشافراد باشد، پس جمله "مردان از زنان خشمگین ترند" صحیح نیست. پژوهش ها نشان داده اند ــمگین شدن زنان با مردان برابر است. به هرحال، خشم شدید در مردان بیشتر که توالی خش

گزارش می شود، ولی طول خشم زنان از مردان بیشتر است. ــانی به مجموعه متنوعی از مقصودهای مثبت ــم برای مقابله با پریش خش�م بد اس�ت. خشــما انرژی می دهد، ارتباطات شما با دیگران را بهبود می بخشد، عزت ــاعدت می کند. به ش مســما در مقابل ترس و ناامنی دفاع می کند )عیسی مسیح، ــما را افزایش می دهد و از ش نفس ش

بخش1: پايه هاي خشم12

گاندی و دکتر مارتین لوتر کینگ همه مردانی خشمگین بودند، اما خشم خود را در اجتماع معطوف اصالحاتی کردند تا دنیا را به محل بهتری تبدیل کنند.(

ــارت زدن به اموال، سوء استفاده خش�م خوب اس�ت. وقتی خشم به خشونت خانگی، خسجنسی، اعتیاد به مواد مخدر، زخم معده و نقص عضو منجر می شود قطعاً خوب نیست.

خش�م هنگامی که آن را آش�کارا ابراز می کنید فقط یك مسئله است. عده کمی، در ــروز می دهند. 90 ــات خود را ب ــوند احساس ــمگین می ش حد 10 در صد، از مردم وقتی خشــم خود را فرو می خورند )"که من نمی خواهم درباره آن صحبت کنم!"( و درصد بقیه یا خشیا آن را سرکوب می کنند )من اصاًل عصبانی نیستم – نه بابا؟!(. کسانی که خشم خود را ابراز می کنند مانند چرخ هایی که صدا می دهند جلب توجه می کنند؛ کسانی که خشم خود را فرو

می خورند یا سرکوب می کنند درست به همان اندازه به مدیریت خشم نیاز دارند. هرچه پیر تر ش�وید تند خو تر می ش�وید. برعکس، مردم وقتی پیر می شوند هیجان های ــتری روی عواطف خود دارند. انسان ها هم مانند برخی انواع پنیر و سرکه کمتر و کنترل بیش

با گذشت زمان بیشتر جا می افتند. همه خشم در ذهن است. هیچ چیز نمی تواند دورتر از حقیقت باشد. اساساً ماهیت هیجان ها ــی بگوید "وقتی که ــد، پس چرا باید یک ــم صرفاً حالتی از ذهن باش ــت. اگر خش فیزیکی اسعصبانی می شم، انگار یه مشت محکم خورده تو سینه ام"؟ باور کنید وقتی به شدت خشمگین می شوید، بالفاصله و خیلی پیش از این که متوجه شوید چه اتفاقی دارد می افتد این احساس ــار خون، میزان قند خون، تعداد ضربان ــت گردن، فش در همه ماهیچه های بدن، موهای پشقلب، تعداد نفس ها، حرکات روده و حتی با گرم شدن نوک انگشت ها خود را نشان می دهد. همه خشم برای ایجاد تعادل است. عادی ترین انگیزه ای که برای خشم معرفی شده میل ــت – نه الزاماً آسیب زدن. ــخص اس ــتقالل و یا ارائه تصویر بهتری از ش به اثبات قدرت یا اســت. انگیزه سوم نیز تخلیه بخار ناکامی انباشته شده است – در این انتقام انگیزه ای ثانویه اس

حالت هم هیچ تمایل ظاهری برای آسیب زدن به کسی نیست. ــیده ام در ــال هایی که عماًل کوش تنها افراد خاصی با خش�م مش�کل دارند. در طول ســتاد ــم به مردم کمک کنم، با همه نوع آدمی کار کرده ام – راننده کامیون، اس مدیریت خشدانشگاه، پزشک، زن خانه دار، مادر بزرگها، وکیل ها، پلیس ها، جنایتکاران حرفه ای، فقیران، ــاالن، افرادی با رنگ پوست متفاوت و ملیت های مختلف. خشم میلیونر ها، کودکان، بزرگ س

یک هیجان جهانی است! خشم از استرس بین انسان ها ناشی می شود. البته گاهی اینطور است و گاهی هم نیست. ــف کرده است که مردم می توانند در اثر بوی ــرو در زمینه خشم کش یکی از متخصصان پیشبد، درد مداوم، رنج و گرمای شدید خشمگین شوند و هیچکدام از این ها نه ربطی به دیگران

دارد و نه می تواند داشته باشد.