7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
1/33
34
PETUNJUK PRAKTIKUM FISIOLOGI
BLOK
HEALTHY LIFESTYLE & HEALTH
PROMOTION
Disusun oleh :
Ti Fisiolo!i FK UNSOED
BAGIAN FISIOLOGI FAKULTAS KEDOKTERAN
UNI"ERSITAS JENDERAL SOEDIRMAN
PUR#OKERTO
$%'
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
2/33
34
BAB I
AKTI"ITAS FISIK
A( TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Mahasiswa mampu menjelaskan definisi aktivitas fisik
2. Mahasiswa mampu menjelaskan klasifikasi aktivitas fisik
3. Mahasiswa mampu mengukur tingkat aktivitas fisik
B( METODE PEMBELAJARAN
Praktikum
)( DASAR TEORI AKTI"ITAS FISIK
( De*inisi A+,i-i,.s Fisi+
Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh karena kontraksi otot yang berakibat pada
peningkatan pengeluaran energi. Aktivitas fisik meliputi aktivitas fisik di tempat kerja,
dalam perjalanan, di rumah maupun di waktu luang yang dapat digolongkan sebagai
aktivitas fisik sehari hari se!ara umum. "elain itu, aktivitas fisik dapat juga berupa latihan
fisik, baik yang termasuk maupun yang tidak termasuk dalam !abang olahraga tertentu.
Pengertian latihan fisik itu sendiri adalah pergerakan tubuh yang teren!ana, terstruktur dan
teratur yang melibatkan komponen fisik, psikis serta membutuhkan keterampilan #A$"M,
2%%&'.
D( PENGUKURAN TINGKAT AKTI"ITAS FISIK
(ita dapat mengetahui tingkat aktivitas fisik dengan melakukan pengukuran tingkat
aktivitas fisik. )erdapat sejumlah besar metode penilaian aktivitas fisik yang dapat
digunakan. "e!ara umum berbagai metode ini dapat dikelompokkan menjadi metode
subyektif dan metode obyektif #$order ( et al, 2%%*'.
( Me,o/e Su01e+,i*
Metode penilaian aktivitas fisik se!ara subyektif dilakukan dengan penggunaankuesioner, diari aktivitas fisik, ataupun dengan observasi langsung. "e!ara keseluruhan
akurasi dari metode subyektif sangat tergantung pada kemampuan subyek untuk
mengingat setiap aktivitas se!ara detail, serta pada pendapat dan persepsi subyek maupun
peneliti. #$order ( et al, 2%%*'
.( Kuesione2 /.n Di.2i A+,i-i,.s Fisi+
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
3/33
34
Metode ini merupakan metode yang relatif tidak membutuhkan biaya yang mahal
dan dapat diterapkan pada populasi berukuran besar. +leh karena itu metode ini
paling sering digunakan dalam penilaian aktivitas fisik. amun demikian metode
kuesioner memiliki keandalan #reliability' dan kesahihan #validity' yang rendah
#-esterterp (, 2%%/'.
0erbagai kuesioner telah tersedia untuk dipakai sesuai dengan populasi target yang
dituju, antara lain International Physical Activity Questionnaire #PA', Physical
Activity Recall #PA', Habitual Activity Questionnaire #A', Physical Activity
Questionnaire for Older Children #PA$', Physical Activity Questionnaire for
Adolescent #PAA', Physical Activity Scale for Elderly #PA"4', The Rapid
Assessment of Physical Activity #APA' dan lainlain #$order ( et al, 2%%*'. "elain
itu terdapat juga kuesioner yang menilai aktivitas fisik se!ara restrospektif dan
kuantitatif #retrospective uantitative history', seperti misalnya!innesota "eisure#
time Physical Activity Questionnaire dan the Tecumseh Questionnaire. (uesioner
retrospektif kuantitatif ini biasanya men!akup jangka waktu yang !ukup lama yaitu
dapat men!apai 1 tahun, namun tentunya hal ini berarti responden memiliki beban
yang lebih besar untuk mengingat aktivitas yang dilakukan di masa lampau #askell
-5 6(iernan M, 2%%%'. 7i ndonesia sendiri, survei tingkat aktivitas fisik dilakukan
dengan menggunakan kuesioner "(4"7A" seperti pada lampiran 1 #7epkes ,
2%%*'.
7iari aktivitas fisik memungkinkan pengumpulan informasi yang detail mengenai
seluruh aktivitas fisik yang dilakukan. "ubyek diminta untuk men!atat aktivitas yang
dilakukannya setiap periode interval waktu tertentu, yang umumnya adalah sebesar
18 menit, dan biasanya pen!atatan dilakukan selama periode satu hingga tiga hari.
(emudian akan dihitung skor #dalam satuan k9' untuk setiap aktivitas fisik yang
dilakukan dengan !ara mengalikan durasi aktivitas fisik dengan perkiraan jumlah
energi yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas tersebut #$order ( et al, 2%%*'.
"alah satu bentuk diari aktifitas fisik yang sering digunakan adalah !ara pen!atatan
aktifitas fisik tiga hari dari 0ou!hard. Metode pen!atatan 0ou!hard ini dilakukan
sendiri oleh subyek #setelah mendapat pengarahan yang !ukup dari peneliti' selama
tiga hari yang men!akup dua hari kerja dan satu hari akhir pekan. "ubyek diminta
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
4/33
34
untuk menuliskan jenis aktivitas fisik yang telah dikelompokkan menjadi / ma!am
aktivitas fisik pada formulir yang telah disediakan. :ntuk setiap jenis aktifitas fisik,
0ou!hard et al telah menghitung median jumlah pengeluaran energi yang dinyatakan
dalam satuan k!al;kg00;18 menit #0ou!hard $ et al, 1/*3'.
0( O0se2-.si L.n!sun!
+bservasi langsung merupakan salah satu metode penilaian aktivitas fisik yang lebih
unggul dibandingkan dengan metode lainnya sehingga metode ini sering digunakan
sebagai kriteria validasi #-esterterp (, 2%%/'. +bservasi langsung memungkinkan
peneliti untuk mengidentifikasi berbagai faktor yang mempengaruhi kebiasaan aktivitas
fisik.8Penerapan metode observasi telah menggunakan sarana komputer #program video
digital' yang dapat mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk observasi. 7alam
observasi langsung beban penilaian banyak terletak pada penilai ; pengamat karena
pengelompokan aktivitas yang diamati bersifat subyektif sesuai persepsi penilai #$order
( et al, 2%%*'. +leh karena itu metode ini kurang dapat digunakan untuk evaluasi dalam
kondisi kehidupan seharihari #free livin$ condition' dan lebih banyak digunakan untuk
penilaian aktivitas fisik dalam situasi yang terkendali #controlled situations'.
$( Me,o/e O01e+,i*
"e!ara umum metode obyektif dapat dibagi lagi menjadi dua jenis, yaitu
penilaian langsung menggunakan metode laboratorium, dan berbagai metode lapangan,
misalnya dengan menggunakan pedometer, pemantauan denyut jantung, serta
akselerometer. 0erdasarkan dasar penilaian yang digunakan, berbagai metode obyektif
juga dapat dikelompokkan menjadi tiga kategori, yaitu #"!hut< = at al, 2%%1'>
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
5/33
34
a. Penilaian berdasarkan jumlah energi yang dikeluarkan atau penggunaan oksigen, seperti
misalnya dengan mengukur activity ener$y e%penditure, activity related time euivalent,
physical activity level,physical activity ratio, metabolic euivalent.
b. Penilaian berdasarkan pemantauan denyut jantung, seperti misalnya dengan menghitung
net heart rate& physical activity ratio heart rate& physical activity level heart rate&
activity#related time euivalent& dan daytime physical activity level heart rate'
!. Penilaian berdasarkan per!epatan tubuh.
Contoh Kuesioner Tingkat Aktivitas Fisik
KUESIONER AKTIVITAS FISIK RISKESDAS
Berikut adalah pertanyaan aktivitas fsik yan !erkaitan denan
peker"aan# aktivitas di ru$ah# aktivitas di %aktu senan dan
transp&rtasi'
1. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fsik !erat, yang dilakukan
terus menerus paling sedikit selama 10 menit setiap kali melakukannya?
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
6/33
34
Jawab : a. Ya
b. Tidak 4
. !iasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan akti"itas #sik
berat tersebut? Jawab : .................hari
3. !iasanya pada hari ketika anda melakukan akti"itas #sik berat, berapa
t$tal waktu yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?
Jawab : .................menit
4. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fsik sedan, yang dilakukan
terus menerus paling sedikit selama 10 menit setiap kali melakukannya?
Jawab : a. Ya
b. Tidak %
&. !iasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan akti"itas #sik
sedang tersebut? Jawab : .................hari
'. !iasanya pada hari ketika anda melakukan akti"itas #sik sedang, berapa
t$tal waktu yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?Jawab : .................menit
%. Apakah anda biasa melakukan aktivitas fsik rinan, yang dilakukan
terus menerus paling sedikit selama 10 menit setiap kalinya?
Jawab : a. Ya
b. Tidak
(. !iasanya berapa hari dalam seminggu, anda melakukan akti"itas #sik
ringan tersebut?
Jawab : .................hari
). !iasanya pada hari ketika anda melakukan akti"itas #sik ringan, berapa
t$tal waktu yang digunakan untuk melakukan seluruh kegiatan tersebut ?
Jawab : .................menit
Pen!isi.n in,ensi,.s .+,i-i,.s *isi+ /.3., en!!un.+.n 3.n/u.n 0e2i+u, :
K(ASIFIKASI INTENSITAS AKTIVITAS FISIK
RENDA)
* +#, -ETs
SEDAN.
+#,/0#, -ETs
TIN..I
10#, -ETsBER2A(AN
1. !er*alan biasa, + 3mil *am
. !er*alan di rumahhalaman
BER2A(AN
1. !er*alan langkahsedang atau -epat 34,& mil*am
. !er*alan ke kampus
BER2A(AN# 2O..IN.#
(ARI
1. J$gging atau lari. /kipping3. endaki bukit4. endaki gunung
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
7/33
34
3. elihat lihat dipert$k$an
4. !er*alan tanpatu*uan
BERSE3EDA
!ersepeda + & mil*am
AKTIVITAS DI RU-A)
4 TE-3AT KER2A
1. en-u-i piring. erapikan tempat
tidur3. enyiapkan
makanan4. !erkebun&. emangkas dahan'. enyiangi rumput
sambil duduk.%. enabur benih(. uduk bermain
"ide$ game). uduk sambil
memba-a, menulis,mewarnai, ataumenggambar
10. udukmenggunakan-$mputer
AKTIVITAS 5AKTU
(UAN. 4 O(A)RA.A
1. 2atihan peregangandengan pemanasanringan
. !ermain tenis me*a
tempat ker*a3. !er*alan dengan an*ing4. !er*alan saat istirahat
ker*a&. !er*alan turun tangga
'. erak Jalan%. !ersepatu $da
BERSE3EDA
1. !ersepeda &) mil*am. !ersepeda dengan
sedikit mendaki
AKTIVITAS DI RU-A) 4TE-3AT KER2A
1. en-u-i m$t$r, m$bilembersihkan garasi,ka-a
. enyapu lantai3. enggali tanah,
men-angkul4. enyiangi rumput
sambil berdiri atau
membungkuk&. enanam p$h$n'. emangkas ranting,
p$h$n%. engangkut ranting
kayu.
AKTIVITAS 5AKTU (UAN.4 O(A)RA.A
1. Y$ga, senam aer$bi-5low impact6
. 2atihan #sik di air5aer$bikkalistenik6
3. !ermain tenis me*auntuk pertandingan
&. 7an*at tebing
BERSE3EDA
1. !ersepeda 8 10mil *am
. !ersepeda padaketinggian -uram
AKTIVITAS DI RU-A)
4 TE-3AT KER2A
1. enyek$p sesuatuyang berat
. enggali sel$kan3. engangkut
sesuatu yang berat
AKTIVITAS 5AKTU
(UAN. 4 O(A)RA.A
1. /enam aer$bik5high impact6
. 7ush up, 7ull up3. Circuit training
5latihan beban64. !ermain b$la
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
8/33
34
untuk rekreasi3. !ermain lempar
tangkap b$la4. !erenang
mengambang&. uduk meman-ing
'. !ermain musikdengan duduk
4. !ulutangkis, b$wling,memukul b$la kriket
&. !erenang untukrekreasi
'. !ermain "$li untuk
rekreasi%. !erkuda(. !ermain musik dengan
berdiri atau ber*alan5marching band6
tangan se-ara tim&. !ertanding 9utsal,
sepak b$la'. !erenang dengan
putaran teratur
%. !ermain tennistunggal
P.n/u.n An.lisis Kuesione2 Tin!+., A+,i-i,.s Fisi+
I( PENGHITUNGAN AKTI"ITAS FISIK
$ara penghitungan tingkat aktivitas fisik adalah dengan menghitung jumlah aktivitas fisik
yang ter!antum dalam kuesioner dalam waktu 1 minggu.
II( PEMBOBOTAN AKTI"ITAS FISIK
Pembobotan dilakukan sebagai berikut >
a. Aktivitas fisik yang termasuk dalam .+,i-i,.s *isi+ 0e2., /i0e2i 0o0o, 4, ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut #dalam menit' dikalikan ?.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
9/33
34
b. Aktivitas fisik yang termasuk dalam .+,i-i,.s *isi+ se/.n! /i0e2i 0o0o, $, ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut #dalam menit' dikalikan 2.
!. Aktivitas fisik yang termasuk dalam .+,i-i,.s *isi+ 2in!.n /i0e2i 0o0o, , ini berarti
durasi melakukan aktivitas fisik tersebut #dalam menit' dikalikan 1.
III(KLASIFIKASI AKTI"ITAS FISIK
9umlah aktivitas fisik dalam 1 minggu dihitung dalam menit dan selanjutnya diklasifikasikan
sebagai berikut >
.( Tin!+., .+,i-i,.s *isi+ 2en/.h
0ila jumlah aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan @ 18% menit dalam 1 minggu.
0( Tin!+., .+,i-i,.s *isi+ se/.n!
0ila jumlah aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan 18% 3%% menit dalam 1
minggu.
5( Tin!+., .+,i-i,.s ,in!!i
0ila jumlah aktivitas fisik yang meningkatan kesehatan B 3%% menit dalam 1 minggu.
Contoh Diari Aktivitas Fisik
3ETUN2UK 3EN.ISIAN
1. uesi$ner dibuat untuk mengetahui gambaran tingkat akti"itas #sik .. 7en-atatan kuesi$ner dilakukan selama 3 5tiga6 hari, dengan perin-ian 5dua6 hari
ker*a dan 1 5satu6 hari libur, dengan menuliskan n$m$r kateg$ri akti"itas #sik yang
dilakukan setiap hari pada k$l$m yang tersedia. Apabila akti"itas #sik dilakukan se-araterus menerus 5misalnya tidur6, maka pada k$l$m tersebut harap ditandai dengan garislurus sampai ter*adi perubahan pada akti"itas #sik berikutnya.
3. 7ada kuesi$ner, 1 k$l$m mendatar mewakili 1& 5limabelas6 menit, sedangkan k$l$mmenurun mewakili *umlah 4 5dua puluh empat6 *am dalam sehari.
4. 7engisian kuesi$ner dimulai pada hari 7ertama *am 00.00 ;
&. engingat adanya keterbatasan waktu maka apabila masih terdapat kesulitan padapengisian kuesi$ner diharapkan untuk segera menghubungi pembagi kuesi$ner.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
10/33
34
IDENTITAS
=ama
>mur
Jenis elamin Pria Wanita
Tinggi !adan !erat !adan cm / kg
@ari pen-atatan Jumat Sabtu Senin Jumat Minggu Senin
Alamat
Telep$n umah : 7$nsel :
7eker*aan 5 di luar sebagai mahasiswa
6
KATE.ORI AKTIVITAS FISIK
1 ebahan : tidur, istirahat di tempat tidur
uduk : mendengarkan di dalam kelas, makan, menulis 5dengan tanganmengetik6,
memba-a, mendengarkan radi$T, mandi
3 !erdiri, akti"itas ringan : menyabuni tubuh, ber-ukur, menyisir rambut, membersihkandebu, memasak
4 emakai ba*u, mandi dengan shower, menyupir, *alan*alan 5strolling6
& enger*akan peker*aan manual ringan 5peker*aan rumah 5membersihkan *endela,
menyapu, dan lainlain6, membuat ba*u, membuat r$ti, men-etak, m$ntir, reparasi
elektr$nik, peker*a lab, peker*a industri6, ber*alan agak -epat 5berangkat ke sek$lah,
berbelan*a di t$k$pasar6
' Blahraga ringanakti"itas santai : "$li, tenis me*a, baseball 5selain pit-her6, g$l9, dayung,
panahan, sepeda santai
% enger*akan peker*aan manual sedang : men*alankan peker*aan dengan mesin,
membetulkan pagar, membawa task$tak, berkebun, menger*akan peker*aan di hutan,
dan lainlain6
( Akti"itas santai$lahraga dengan intensitas lebih tinggi, tapi n$n k$mpetisi :bersepeda+10
mph, bernari, badmint$n, i-e skating, senam, renang ke-epatan sedang, *alan -epat,
tennis, larilari ke-il, berkuda
) enger*akan peker*aan manual terusmenerus 5membawa beban berat, menebang p$h$n,
menggerga*i, ber-$-$k tanam, mem$t$ng ranting p$h$n6, akti"itas $lahraga intensitas
tinggik$mpetisi $lahraga 5berlari, tin*u, pan*at tebing, sCuash, ice hockey, b$la basket,
sepak b$la6
BOUCHARD 3 DAY PHYSICAL ACTIVITY RECORD
)ari 6
Tl 7
-enit
2a$, / 68 60 / +, +6 / 98 90 / 0,
,
6
:
+
4
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
11/33
34
8
0
;
C "atuan yang digunakan > k!al;kg;18 menit
BAB II
KEBUGARAN FISIK
A( TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Mahasiswa mampu menjelaskan definisi kebugaran fisik.
2. Mahasiswa mampu mengukur tingkat kebugaran kesehatan #health related fitness' >
a. (omposisi tubuhb. Dleksibilitas
!. (ekuatan +tot
d. (etahanan +tote. (etahanan 9antung Paru #(esanggupan (ardiovaskuler'
B( METODE PEMBELAJARANPraktikum
)( DASAR TEORI KEBUGARAN FISIK
( De*inisi Ke0u!.2.n Fisi+
0erdasarkan The President(s Council of Physical )itness and Sportkebugaran fisik
adalah kemampuan untuk melaksanakan latihan fisik seharihari dengan
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
16/33
34
kesungguhan dan kesigapan tanpa kelelahan, dengan masih menyisakan tenaga
untuk melakukan latihan fisik di waktu luang dan latihan fisik di luar kebiasaan
#ieman, 1//3'. (ebugaran fisik menggambarkan kondisi fisik seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik sehari hari. Makin tinggi tingkat kebugaran fisik
seseorang, makin baik kemampuan fisik dan produktivitas kerjanya.
$( Ko3onen Ke0u!.2.n Fisi+
(ebugaran fisik mempunyai dua komponen, yang berhubungan dengan kesehatan
#health#related fitness' dan yang berhubungan keterampilan #s*ill#related fitness'.
0erikut adalah komponen kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan
#A$"M, 2%%&' >
.( Ko3osisi ,u0uh
(omposisi tubuh adalah banyaknya massa atau jaringan bebas lemak seperti otot,
tulang dan air. 0erat tubuh dapat dibagi se!ara sederhana menjadi dua komponen>
berat lemak #berat dari jaringan lemak' dan berat bebas lemak #berat dari jaringan
lain selain lemak'. Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari massa otot ?%8%E,
tulang 1&1*E, dan organorgan tubuh 2/3/E.
(omposisi tubuh dapat diukur dengan menggunakan parameter seperti >
persentase lemak tubuh, ndeks Massa )ubuh #M)' dan lingkar pinggang
#7epkes , 2%%8'.
1' Pe2sen,.se le.+ ,u0uhadalah berat lemak relative terhadap berat badan.
)abel berikut merupakan standar persentase lemak tubuh.)abel 1. "tandar persentase lemak tubuh
Kl.si*i+.si L.+i 6 l.+i 789 Pe2e3u.n 789
0erisiko F 8 F *
(urang baik & 1? / 22
$ukup 18 23
(urang baik 1& 2? 2? 31
0erisiko G 28 G 32
#"umber > 7epkes , 2%%8'
2' IMTadalah berat badan yang diukur dalam satuan kilogram dibagi tinggi
badan dalam meter kuadrat yang menggambarkan proporsi berat badan
terhadap tinggi badan. )abel berikut menggambarkan klasifikasi M) untuk
wilayah Asia Pasifik.
)abel 2. (lasifikasi ndeks Massa )ubuh
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
17/33
34
Kl.si*i+.si IMT 7+!$9
+nder,ei$ht @ 1*,8
ormal 1*,8 22,/
Over,ei$ht 23 2?,/
+besitas 28 2/,/
+besitas G 3% #"umber > 7epkes , 2%%8'
3' Lin!+.2 3in!!.n!juga dapat digunakan sebagai parameter komposisi tubuh.
Prosentase lemak viseral dapat diprediksi dari lingkar pinggang. Prosentase
lemak viseral dan indeks massa tubuh #M)' merupakan indikator faktor
risiko penyakit jantung koroner. 5ingkar pinggang diukur pada lokasi titik
tengah antara rusuk paling bawah dengan krista iliaka. 5ingkar pinggang
diklasifikasikan menjadi#A$"M, 2%%&' >
a' 0erisiko menderita penyakit kardiovaskuler #laki laki G /% !m,
perempuan G *% !m'.
b' )idak berisiko menderita penyakit kardiovskuler.
0( Fle+si0ili,.s
(omponen kebugaran fisik yang kedua setelah komposisi tubuh adalah kelenturan
atau yang sering disebut fleksibilitas. Dleksibilitas adalah kemampuan persendian
untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi se!ara maksimal. (eleluasaan
gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh elastisitas otot, tendon, dan
ligamen sekitar sendi serta sendi itu sendiri. Dleksibilitas mempengaruhi postur
tubuh seseorang, mempermudah gerak tubuh, mengurangi kekakuan, meningkatkan
ketrampilan, dan mengurangi risiko terjadinya !edera.
Pengukuran fleksibilitas dapat diukur menggunakan metodesit and reach test, baik
yang menggunakan mistar maupun menggunakan bangku fleksibilitas #7epkes ,
2%%8'.
5( Ke+u.,.n O,o,(omponen kebugaran fisik yang berikutnya adalah kekuatan otot. (ekuatan otot
adalah energi yang dapat dihasilkan otot pada kontraksi maksimal. (ekuatan otot
sangat penting bagi keseimbangan tubuh. Penurunan kekuatan otot ini akan
mengganggu keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
18/33
34
Pengukuran kekuatan otot dapat menggunakan alat dynamometer. 9enis tes yang
dilakukan dapat berupa hand $rip stre$ht test& bac* stren$th test& le$ stren$th test&
push stren$th test maupunpull stren$th test#7epkes , 2%%8'.
d. Ke,.h.n.n o,o,(etahanan otot sebagai parameter kebugaran fisik yang berikutnya adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang berulang ulang terhadap suatu
beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. (etahanan otot menggambarkan
kemampuan untuk mengatasi kelelahan. Metode untuk mengukur ketahanan otot
adalah dengan menggunakan tes sit up, tes push up atau tes pull up #7epkes,
2%%8'.
e. Ke,.h.n.n ;.n,un! 6 3.2u Kes.n!!u3.n +.2/io-.s+ule2
(omponen kebugaran fisik yang terakhir dan terpenting adalah ketahanan jantung
paru yang merupakan kesanggupan sistem jantung paru dan pembuluh darah
dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan
yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolime tubuh #ieman, 1//3'.
0esarnya ketahanan jantung paru diukur dengan menilai volume oksigen maksimal
yang dapat digunakan oleh tubuh #H+2maI'. 0eberapa metode dapat digunakan
untuk mengukur H+2maI, baik tes yang dilakukan di laboratorium seperti step test
maupun tes yang dilakukan di lapangan berupa tes lari; jalan #7epkes , 2%%8'.
D( PENGUKURAN KEBUGARAN FISIK
( M.n*.., Pen!u+u2.n Ke0u!.2.n Fisi+
Pengukuran kebugaran fisik perlu dilakukan untuk #7epkes , 2%%8' >
a. Mengetahui tingkat kebugaran fisik seseorang.
b. Mengetahui adanya kelainan atau penyakit seseorang.
!. Membuat program latihan fisik yang sesuai.d. Mengevaluasi hasil program latihan fisik yang telah dilakukan.
$( Pe2si.3.n Pen!u+u2.n Ke0u!.2.n Fisi+
Pese2,. #7epkes , 2%%8' :
a. "ehat dan layak melakukan pengukuran kebugaran fisik yang dibuktikan dengan
kuesioner Physi!al A!tivity eadines uestionnaire ;PA #lampiran 2'.
b. )idur !ukup #minimal J jam' pada malam sebelum dilakukan pengukuran fisik.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
19/33
34
!. )idak melakukan aktivitas fisik berat yang dapat menimbulkan kelelahan, sehari
sebelum pengukuran kebugaran fisik.d. )idak merokok, tidak minum kopi, dan tidak minum alkohol 3 jam sebelum
pengukuran kebugaran fisik.
e. Makan terakhir dilakukan 2 jam sebelum pengukuran kebugaran fisik.f. Memakai pakaian olahraga yang menyerap keringat dan nyaman untuk bergerak.
g. Memakai sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan jenis tes yang akan
dilakukan.
Pe,u!.s #7epkes , 2%%8' :
a. Menentukan metode pengukuran kebugaran jasmani sesuai kebutuhan dan sumber
daya yang dimiliki.
b. Mempersiapkan peralatan tes, sarana dan prasarana, termasuk kit P3(.
!. Mengetahui, menjelaskan, dan memberikan !ontoh tentang !ara pengukuran yangbenar bagi peserta tes.
d. Memandu peserta melakukan pemanasanperegangan #sebelum tes' dan
pendinginanperegangan #setelah tes'
e. Menjaga suasana agar peserta tes merasa nyaman.
Lin!+un!.n #7epkes , 2%%8':
a. Pengukuran di lapangan sebaiknya dilakukan pada pagi hari pukul &.%%1%.%%. 0ila
terpaksa dilakukan sore hari setalah pukul 18.%%1*.%%, saat sinar matahari sudah
tidak terlalu panas untuk menghindari berbagai kondisi fatal bagi tubuh seperti
kejang panas, lejar panas, dan sengatan panas.
b. Pengukuran di ruangan dilakukan dalam suasana yang tenang dan bila
memungkinkan menggunakan pendingin ruangan;A$ #suhu ruangan dipertahankan
pada 2128$'
!. )empat pengukuran harus memperhatikan keamanan, kenyamanan, dan tidak
berisiko menimbulkan !edera.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
20/33
34
a. nfark miokard akut
b. Angina yang tidak stabil
!. Aritmia ventrikel dan atriumd. Kagal jantung kongestif
e. "tenosis aorta
f. Miokarditis atau Perikarditis aktif atau yang masih didugag. )romboflebitis atau trombi intra kardial
h. 4mboli paru atau sistemik
i. nfeksi akutj. 0lok jantung
In/i+.si +on,2. 2el.,i* #7epkes , 2%%8':
Pada kondisi di bawah ini pengukuran kebugaran fisik boleh dilakukan sesudah
dievaluasi se!ara !ermat dengan melihat risiko dan manfaatnya.
Peserta tes tidak boleh mengikuti pengukuran kebugaran fisik tanpa rekomendasi tertulis
dari dokter yang berwenang. 9ika telah mendapat rekomendasi tertulis, selama
pengukuran kebugaran fisik berlangsung harus diawasi oleh dokter yang berwenang.
(ondisi tersebut adalah >
a. )ekanan darah sistolik BL 1&% mmg
b. )ekanan darah diastolik BL 1%% mmhg
!. 7igitalisasid. (elainan elektrolit yang telah diketahui #hipokalemia, hipomagnesemia'
e. Aneurisma ventrikular
f. (ardiomiopatig. Penyakit katup jantung sedang.h. Alat pa!u jantung yang berfrekuensi tetap.
i. Penyakit metabolik yang tidak terkontrol #diabetes melitus, tirotoksikosis, dan
miksedema'
j. Penyakit infeksi kronis #hepatitis, A7", mononukleosis'
k. (elainan neuromuskuler, muskuloskeletal, atau rematoid yang dapat diperparah
dengan melakukan aktivitas fisik.
l. (ehamilan
4( U2u,.n Pen!u+u2.n Ke0u!.2.n Fisi+
0ila pengukuran komponenkomponen kebugaran fisik dilakukan dalam 1 sesi rangkaian
tes, urutan pelaksanaanya sebaiknya memperhatikan #7epkes , 2%%8' >
a. Pengukuran dimulai dengan komponen kebugaran fisik yang memberikan tingkat
kelelahan yang paling ringan.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
21/33
34
b. "elang waktu pengukuran antar komponen kebugaran fisik disesuaikan dengan
tingkat pemulihan peserta tes #denyut nadi sudah mendekati denyut nadi istirahat'.!. (omponen kebugaran fisik yang memberikan tingkat kelelahan yang paling berat
dilakukan terakhir.
d. 9umlah peserta tes #perorangan atau massal'
=( K2i,e2i. Pen!hen,i.n Pen!u+u2.n Ke0u!.2.n Fisi+
Pengukuran kebugaran fisik dihentikan bila #7epkes , 2%%8'>
a. )imbul keluhan nyeri atau tertekan di daerah dada, nyeri yang menjalar dari tangan
kiri ke dagu, jantung berdebardebar #denyut jantung yang tidak teratur', sesak
napas, kepala terasa ringan, mual, dan rasa lelah yang berlebihan.
b. Peserta tampak pu!at, bingung, sianosis, perubahan irama jantung, kulit dingin, dan
lembab.
!. Peningkatan tekanan darah sistolik dan diastolik yang berlebihan #)7 sistolik B28%
mmg, )7 diastolik B 118 mmg'.d. Permintaan peserta tes.
e. (egagalan perangkat uji pengukuran.
'( Me,o/e Pen!u+u2.n Ke0u!.2.n Fisi+
.( Ko3osisi Tu0uh 7Pe2sen,.se Le.+ Tu0uh9
Alat dan -ahan .
"kinfold $aliper
Cara /er0a .1' Peserta tes berdiri relaks dengan posisi kedua lengan menggantung di samping tubuh
2' 0agian yang diukur adalah sisi kanan tubuh. :ntuk lakilaki pada bagian dada, perut, dan
paha
3' (ulit yang akan diukur di!ubit dengan ibu jari dan telunjuk tangan kiri pemeriksa
sedemikian rupa sehingga bagian yang di!ubit hanya bagian kulit dan lemak saja tanpa
mengikutsertakan lapisan otot dibawahnya
?' (ulit yang sudah dijepit kemudian diangkat untukdiukur dengan !alliper
8' )angan kanan pemeriksa memegang !alliper dengan posisi vertikal untuk menjepit
lapisan kulit yang telah di!ubit dengan tangan kiri
&' $alliper dijepit 1 !m di bawah jari yang menjepit dan ditahan selama 23 detik
J' "etiap pemeriksaan dilakukan sebanyak 3 kali dengan perbedaan 1 mm antara setiap
pengukuran
*' asilnya adalah ratarata dari ketiga pemeriksaan tersebut.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
22/33
34
)abel 3. )empat Pengukuran 5emak )ubuh
Te3., A2.h
Li3.,.n
P.,o+.n
An.,oi
).2. Pen!u+u2.n
7ada 7iagonal Aksila dan
puting
Pertengahan anara aksila dan puting
#setinggi mungkin pada garis aksilaris
anterior'
Perut Hertikal :mbilikus 5ipatan diambil se!ara vertikal 2!m
lateral umbilikus
Paha Hertikal Antara lipatan
inguinal danpatela
Pertengahan antara lipatan inguinal dan
sisi proksimal patella. (aki kananberjinjit dengan lutut membentuk sudut
12%o. 0erat badan ditunjang oleh kaki
kiri. )ungkai kaki lurus.
#"umber > 7epkes , 2%%8'
Kambar 1. $ara pengukuran lemak pada dada dan perut
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
23/33
34
Kambar 2. $ara pengukuran lemak pada paha
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
24/33
34
)abel ?. orma Persen 5emak )ubuh
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
25/33
34
)abel 8. (lasifikasi Persen 5emak )ubuh pada 5aki laki
Kl.si*i+.si Uu2 7,.hun9
>? $%@$?
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
26/33
34
Kambar 3. Sit and reach test#7ep(es , 2%%8'
)abel &. orma Penilaian Dleksibilitas dengan Mistar
K.,e!o2i Uu2 7,.hun9
=@? $%@$?
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
27/33
34
2' "ubjek berdiri diatas-ac*#le$ dynamometer
3' (edua tangan memegang bagian tengah tongkat pegangan-ac*#le$ dynamometer
?' (edua tangan dan punggung lurus8' "edangkan lutut ditekuk mebuat sudut kurang lebih 11%12% derajat.
&' "etelah itu tarik tongkat pegangan keatas sekuatkuatnya dengan meluruskan lutut
J' )umit tidak boleh diangkat*' 7ilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik.
Kambar ?."e$ stren$th testdengan dynamometer
)abel J. orma Penilaian (ekuatan +tot
K.,e!o2i G2i3 +i2i G2i3 +.n.n B.5+ Le!
5aki 5aki
0aik sekali0aik
$ukup
(urang
(urang sekali
B&J8&&J
?388
3/?2
@3/
B&/&2&/
?*&1
?1?J
@?1
B2%*1JJ2%*
12&1J&
/1128
@/1
B2?%21?2?%
1&%213
13J18/
@13J
Perempuan
0aik sekali B3& B?% B11% B138
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
28/33
34
0aik
$ukup
(urang
(urang sekali
3?3&
2233
1*21
@1*
3*?%
283J
222?
@22
/*11%
82/J
3/81
@3/
11?138
&&113
?/&8
@?/
#"umber > ayward Hivian, 1//*'
/( Ke,.h.n.n O,o,
Pemeriksaan ketahanan otot diukur menggunakan metodesit up1 menit.
Alat dan -ahan .
1' Matras
2' "topwat!h
Cara /er0a.
1' "ubyek berbaring di lantai menggunakan alas matras.
2' (edua lutut dibengkokkan dan kedua kaki dirapatkan.
3' (edua lengan berada di sisi kepala dengan jari jari memegang telinga.
?' (edua siku diarahkan untuk menyentuh lutut saat pengukuran.
8' "aat pengukuran, kedua siku menyentuh kedua lutut dan kembali ke posisi
berbaring dengan bahu menyentuh lantai #dianggap sebagaisit uplengkap'.
&' 7ilakukan selama 1 menit dengan menggunakanstop ,atch.J' 9umlahsit uplengkap yang dapat dilakukan dalam 1 menit di!atat sebagai hasil.
Kambar 8. "it up 1 menit
)abel *. orma tes sit up 1 menit
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
29/33
34
K.,e!o2i Uu2 7,.hun9
=@? $%@$?
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
30/33
34
J' "egera setelah itu probandus disuruh duduk dan denyut nadinya dihitung selama
3% detik, sebanyak tiga kali pada> 1O1O3%, 2O2O3%, dan dari 3O3O3%
Kambar &.Harvard Step Test
Interpretasi Hasil
$ara menghitung indeks kesanggupan badan serta penilaiannya dapat dilakukan
dengan dua !ara>
1' $ara lambat
umus>
2x jumlah ketiga hargadenyut naditiap 30}
Indeks=Lamanaik turun (detik)x 100
)abel 8. ntrepetasi asilHarvard Step Test$ara 5ambat
ndeks nterpretasi
@88 (esanggupan kurang
88&? (esanggupan sedang
&8J/ (esanggupan !ukup*%*/ (esanggupan baik
B/% (esanggupan amat baik
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
31/33
34
2' $ara !epat
umus
5,5x hargadenyut nadi30 pertama}
Indeks=Lamanaik turun (detik)x 100
)abel &. ntrepetasi asilHarvard Step Test$ara $epat
ndeks nterpretasi
@8% (esanggupan kurang8%*% (esanggupan sedang
B*% (esanggupan baik
PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE
3AR/@
2a%a! N
O
Ana$nesis
a Tida
k
1 Apakah anda pernah dinyatakan d$kter mengidap penyakit
*antung dan membatasi akti"itas #sik ke-uali atas
rek$mendasi d$kter?
7ernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak
melakukan akti"itas #sik?
3 7ernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak
melakukan akti"itas #sik dalam 1 bulan terakhir?
4 7ernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena
pusing atau anda kehilangan kesadaran pingsan?
& Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendianyang men*adi lebih parah *ika anda melakukan akti"itas #sik?
' Apakah anda saat ini sedang dalam peng$batanminum $bat
untuk hipertensi atau penyakit *antung?
% /elain yang telah disebutkan di atas apakah ada
alasank$ndisi lain sehingga anda tidak b$leh atau harus
membatasi akti"itas #sik?
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
32/33
34
Keteranan 7
Jika semua *awaban adalah T?&1J.
$order (, 4kelund :, "teele M, -areham 9, 0rage ". 2%%*. Assessment of physi!al a!tivity
in youth. 9 Appl PhysiolN1%8>/JJ*J.
7epartemen (esehatan epublik ndonesia. 2%%8.Petun0u* Te*nis Pen$u*uran /ebu$aran
1asmani. 9akarta> 7irektorat 9enderal 0ina (esehatan Masyarakat 7epartemen kesehatan
epublik ndonesia
7epartemen (esehatan epublik ndonesia. 2%%*. 5aporan hasil riset kesehatan dasar
#"(4"7A"' ndonesia tahun 2%%J. 9akarta > 0adan Penelitian dan Pengembangan
(esehatan 7epartemen (esehatan
askell -5, (iernan M. 2%%%. Methodologi! issues in measuring physi!al a!tivity and physi!al
fitness when evaluating the role of dietary supplements for physi!ally a!tive people. Am 9$lin utrNJ2#suppl'> 81?"8%"
ayward Hivian. 1//*. Ditness Assessment And 4Ier!ise Pres!ription. 3 rded. MeIi!o > uman
(ineti!s
oeger -(. 1//?. Prin!iples And 5abs for Physi!al Ditness and -ellness. $olorado > Morton
Publishing $ompany
ieman 7avid $. 1//%. Ditness and "ports Medi!ine An ntrodu!tion. $alifornia > 0ull
Publishing $ompany
ieman 7avid $. 1//3. Ditness and your health. $alifornia > 0ull Publishing $ompany
"!hut< =, -einsier 5, unter K. Assessment of freeliving physi!al a!tivity in humans> An
overview of !urrently available and proposed new measures. +bes es. 2%%1N/>3&*J/.
-esterterp (. Assessment of physi!al a!tivity> a !riti!al appraisal. 4ur 9 Appl Physiol
2%%/N1%8>*23*.
7/25/2019 Modul Praktikum Kebugaran Fisik New
33/33