MŮJ DIETNÍ PLÁN na 14 dnů KETO inspirováno dietou genní SUPLEMENTY TRÉNINK JÍDELNÍČEK
MŮJ DIETNÍ PLÁN na 14 dnů KETOinspirováno dietougenní
SUPLEMENTYTRÉNINK
JÍDELNÍČEK
ÚVODČeká vás vysněná dovolená nebo den „D“, kdy prostě potřebujete
vypadat skvěle? Přinášíme nový 14denní plán, který je vhodný pro
ty, kterým se jejich pokroky v redukčním režimu zastavily a potřebu-
jí nový stimul, ale také pro ty, kteří teprve hledají změnu a potřebují
start pro nové stravování a následnou změnu životního stylu. Náš
nový plán je v zásadě míněn jako krátkodobý restart metabolismu,
přičemž kalorické nastavení pro ženy je cca 1700 kcal a pro muže
2100 kcal. Je založen na vyšším podílu bílkovin, sníženém přísunu
sacharidů s minimalizací cukrů a úměrném doplnění energetického
příjmu z tuků se zaměřením na optimalizaci tělu prospěšných mastných kyselin.
V našem plánu naleznete jednoduchý návod s recepty z běžně dostupných ingre-
diencí. Zároveň dopřejete potěšení i svým chuťovým receptorům a přitom
tělu dodáte dostatek látek důležitých pro podporu správných funkcí
trávicí soustavy.
Náš 14denní plán je inspirován oblíbeným trendem ketogen-
ních diet, ale je speciálně upraven, abyste správně zahájili svůj
nový stravovací režim, neuvázli ve spárech hladu či únavy
a mohli pak plynule přejít na zdravé vyvážené stravování upra-
vené dle vašich individuálních energetických potřeb. V tomto
směru vám na další cestě pomůže náš individualizovaný mate-
riál MŮJ DIETNÍ PLÁN, který vás naučí, jak žít zdravým životním
stylem bez hladovění a bez jo-jo efektu. Plán, který zahrnuje 60
stran plných praktických informací, receptů, nákupních seznamů,
doporučení a tipů společně s návody na cvičení, vám zašleme zdarma
na základě vyplnění dotazníku na našich stránkách. Pravidla zdravého stra-
vování jsou přitom vcelku jednoduchá a není potřeba hladovět. Při redukci tuko-
vé tkáně se zkuste vyhýbat zjednodušeným „zaručeným“ řešením a věřte, že zdravé myšlení, zdravý pří-
stup k pohybu, rozumné stravování a k tomu dostatečná regenerace jsou správnou cestou k vašemu cíli.
Začněte budovat svaly, pomůžeme vám výběrem jednoduchých efektivních cviků, protože svaly jsou tím
nejlepším darem, který svému metabolismu můžete dát. Pamatujte, že čím více netučné svalové hmoty na
těle máte, tím lépe a silněji hoří „metabolická pec“. Lidé s vysokým poměrem svalové hmoty pálí i ve spán-
ku více kalorií než lidé, kteří mají více
tělesného tuku. Cvičení vám pomůže
rozvinout svalovou hmotu a pomůže
rozpohybovat i váš metabolismus.
MOTTO: NIKDY SE NEVZDÁVEJ SVÉHO SNU JEN PROTO, ŽE TI JEHO DOSAŽENÍ ZABERE MNOHO ČASU. TEN ČAS TOTIŽ UPLYNE I TAK.
RESETOVAT METABOLISMUS, ZMĚNIT APETIT A SHODIT TUK. TO JE NAŠÍM HESLEM!
KETOGENNÍ DIETY – JAK FUNGUJÍ A CO SI Z NICH VZÍT?
V dnešní době převažuje zájem o keto-
genní dietní režim, který se stal mód-
ním trendem a nabízí rychlou pomoc.
Podstatou ketogenní diety je dosažení
ketózy, tedy stavu, kdy se v těle zvýší
množství cirkulujících ketonů – ketolá-
tek, které tělo začne využívat jako zá-
ložní zdroj energie místo sacharidů. Při
extrémně nízkém příjmu sacharidů po-
travou se ale především zvýší množství
glykogenu. Tento redukční styl stravo-
vání je velice dobře vnímán především
u obézních jedinců, protože vyšší podíl
bílkovin a tuků působí pravděpodobně
vyšším sytícím efektem než jiné klasic-
ké diety, a zároveň je tak snížena i kon-
zumace potravy a tím snížen celkový
energetický příjem. Pro sportovce, je-
jichž výkon není závislý v takové míře
na glykogenu (vzpírání, silový trojboj
apod.), může být ketogenní dieta vhod-
nou variantou. Tento typ diety se použí-
vá i pro terapeutické účely, například při
léčbě epilepsie.
Je potřeba si ale ujasnit, co vlastně ke-
togenní dieta přesně znamená. Produk-
ce ketolátek v organizmu – ketogeneze
– je důležitý a evolučně starý děj, který
v průběhu historie pomáhal lidem pře-
žít období déletrvajícího hladovění.
Pokud má totiž organismus málo sa-
charidů v potravě a zároveň se zásobní
svalový i jaterní glykogen hladověním
a námahou vyčerpá, výrazně se zvyšuje
oxidace mastných kyselin a samozřejmě
katabolismus (odbourávání) svalových
bílkovin. Začne se z nich vytvářet vy-
soké množství ketolátek, které jsou při
hladovění alternativním zdrojem ener-
gie pro většinu tkání. Syntéza ketolátek
probíhá výhradně v játrech a vznikají
tři druhy ketolátek (acetoacetát, β-hyd-
roxybutyrát, aceton), z nichž aceton
nemá v těle žádné využití a vylučuje se
jako těkavá látka plícemi a také ledvina-
mi, tedy močí. Ostatní ketolátky se pak
metabolizují výhradně v periferních tká-
ních, především v srdečním, kosterním
svalstvu a ledvinách. Při dlouhotrvají-
cím hladovění jsou důležité i pro mozek,
který za normálních okolností preferuje
výhradně glukózu. Podobným způso-
bem do určité míry zachraňují ketolátky
i některé špatně kompenzované či ne-
léčené diabetiky. U redukčních diet to-
hoto typu ale stav nevzniká hladověním
a vyčerpáním, ale cíleným vysokým pří-
jmem tuků se současným minimálním
příjmem sacharidů. Zatímco běžný po-
měr živin v jídelníčku například u spor-
tovce je 50 % sacharidů : 25 % bílkovin :
25 % tuků, skutečná ketogenní dieta
znamená příjem 5 % sacharidů : 20 %
bílkovin : 75 % tuků. Z toho vyplývá, že
příjem sacharidů je prakticky „nulový“
(30–40 g za den).
Z hlediska poměru živin a jejich zdrojů
lze ketogenní dietu považovat za ex-
trémní výživový směr. V žádném pří-
padě ho nelze doporučit každému, je
třeba pamatovat na možná zdravotní
rizika z něj vyplývající a přizpůsobit stra-
vě také své fyzické fungování. Nevyrov-
naný metabolismus ovlivňuje hladinu
energie, fungování mozku, náladu i imu-
nitu, stejně jako chuť k jídlu a hmotnost.
Takže především vnímejte reakce těla,
protože slepé následování čehokoliv, co
je momentálně v trendu, bez ohledu na
aktuální zdravotní stav, kondici či životní
styl, je neuvážené.
Především proto doporučujeme inspi-
raci tímto směrem s úpravou poměru
základních přijímaných živin, což je pro-
spěšné a funkční především pro dlou-
hodobé udržení dosažené hmotnosti
a podporu zachování správných funkcí
organismu bez stresových výkyvů. Ob-
sah správného množství bílkovin ve
stra vě podporuje stavbu svalové hmoty,
chrání ji a zároveň zasytí. Pro všechny
aktivity platí, že právě sacharidy hrají
důležitou úlohu v regeneraci svalové
hmoty a pojivové tkáně po fyzické ak-
tivitě. Bílkoviny ze stravy poskytují ami-
nokyseliny, kterými je jako stavebními
cihlami reparována a vyživována sva-
lová hmota, ale ke všem těmto proce-
sům je potřebná dostatečná energie ze
sacharidů a samozřejmě i z tuků. Tělo je
primárně zkonstruováno tak, aby potře-
bovalo neustálý přísun glukózy,
stejně jako auto po-
třebuje neustálý
přísun benzinu.
Glukóza je pro
tělo hlavním
p a l i v e m .
P ř i j í m a -
né složité
sacharidy
vypouštějí
jednoduché
cukry poma-
lu a postupně,
střevo rozbíjí vlák-
ninu a uvolňuje jednu
dávku cukrů po druhé. V případě
vlákniny hraje roli, zda se jedná o její
rozpustnou, nebo nerozpustnou formu.
U rozpustné vlákniny dokáže trávicí
trakt uvolňovat energii pomaleji a pou-
ze částečně. Nerozpustná vláknina je
naopak odolnou složkou stravy vůči
enzymům trávicího traktu, která fun-
guje ve střevech jako takzvaný přírod-
ní kartáč. Tělo se při trávení složitých
sacharidů dost nadře, dokonce přitom
spálí i nějaké kalorie! Sacharidy
regulují celý metabolis-
mus v játrech a na sta-
vu hladiny glukózy
a zásobě glyko-
genu závisí, zda
bude tělo přija-
té živiny uklá-
dat do tuků,
nebo naopak
začne využívat
jako zdroj energie
i necukerné zdroje,
tedy buď tuky z tuko-
vých depozitů (žádoucí
spalování tuků), nebo se začnou
štěpit svalové bílkoviny, aby byly po-
stupně přeměněny na glukózu a využity
jako zdroj energie (nežádoucí spalování
svalové hmoty). Uvádí se, že z dlouhodo-
bého hlediska je pro udržení zdraví nutný
příjem nejméně 150 g sacharidů
za den (pro modelového
člověka se 70 kg a 15 %
tuku), protože denně
jen 120 g glukózy
spotřebuje mo-
zek a dlouhodo-
bá konverze ži-
vin (ketogeneze)
pro zisk hlavních
e n e r g e t i c k ý c h
substrátů celý or-
ganismus značně vy-
čerpává (Roubík a kol.,
2018. Moderní výživa ve fit-
ness a silových sportech, 191–192).
Protože příliš nízké množství sacharidů
v jídelníčku není doporučováno dlouho-
době a vysoký příjem tuků, který je s níz-
kosacharidovými dietami spojen (kam
patří i striktní ketogenní diety), je stále
rizikovým faktorem, tak v našem plánu
nebude chybět příjem zdrojů vlákniny,
která se přirozeně vyskytuje především
v rostlinných sacharidových zdrojích ve
výživě (obiloviny, ovoce,
zelenina, luštěniny,
semena) a je ne-
zbytnou ochra-
nou našich
střev, ovliv-
ňuje vy-
prazdňová-
ní, střevní
bakteriální
mikroflóru,
snižuje re-
sorpci choles-
terolu a reguluje
vstřebávání důležitých
látek.
Snad každý, kdo se pokoušel ztratit víc
než pár kosmetických kil, zažil obáva-
nou stagnaci. Tedy okamžik na cestě za
zhubnutím, kdy jste ještě neztratili vše,
co jste plánovali – ale najednou, bez ně-
jaké jasné vnější příčiny, nejste schopní
hubnout dál. Sice stále dodržujete stra-
vovací i pohybový režim podle plánu,
ale ručička váhy jako by zamrzla, a v ně-
kterých případech se dokonce zhoupla
zpátky. Pak se v marné snaze neubírej-
te cestou k extrémnímu snížení kalorií
nebo k přetrénovaní. Hrozí vyčerpání
a cíl v nedohlednu! Sáhněte po našem
14denním plánu, který vám vše pomů-
že překonat bez extrémů!
Kořeniny, bylinky, ochucovadla
Ořechy, semínka, olejeOvoce
Doplňky stravy
Mléčné výrobky
Maso, ryby, vejce
Ostatní
Zelenina
NÁKUPNÍ SEZNAM
DEN 1.—7.
hovězí libové zadní 200 g
šunka sušená parmská 80 g
vejce slepičí 18 ks
tuňák ve vlastní šťávě (160 g) 1 ks
krůtí prsa 200 g
losos filet 170 g
kuřecí prsa 400 g
šunka kuřecí prsní 30 g
hovězí mleté 20 % tuku 180 g
kachní prsa bez kůže 160 g
šunka výběrová 100 g
tuňák filet 150 g
uzený losos 125 g
skořice mletá 1 bal.
worcestrová omáčka 10 ml
balzamikové glazé jahoda 1 bal.
med včelí 10 g
adžika ostrá koření 1 bal.
máta čerstvá 1 ks
bazalkové pesto 10 g
hořčice plnotučná 1 ks
koriandr čerstvý 1 ks
chilli paprička 1 ks
kokosový cukr 5 g
vlašské ořechy 220 g
sezamové semínko 10 g
olej řepkový 1 bal
slunečnicové semínko 90 g
olej olivový (250 ml) 1 bal.
chia semínka 50 g
kešu natural 80 g
mandle plátky 30 g
mandle natural 110 g
mandle loupané 30 g
dýňový olej (100 ml) 1 bal.
kokosový tuk 10 g
Protein Pancake Natural (50 g) 1 ks
Protein Porridge (50 g) 1 ks
100% Whey Protein (500 g) 1 ks
EVOQ Protein Bar (60 g) 1 ks
Raw Protein Bar Nutrend (50 g) 1 ks
High 42 % ProteinChips (40 g) 1 ks
Multivitamin Compressed Caps 1 bal
Multimineral Compressed Caps 1 bal
Micellar Casein (900 g) 1 ks
Fat Direct 60 Caps 1 bal.
borůvky 225 g
broskev kompot 150 g
rozinky sušené 10 g
banán střední 2 ks
pomerančová šťáva 30 g
avokádo 2 ks
jahody 50 g
sušené švestky 60 g
limetková/citronová šťáva 100 ml
jablko menší 1 ks
celer řapíkatý syrový 100 g
zelené fazolky lusky 200 g
mrkev čerstvá 400 g
salát polníček 100 g
míchaný listový salát 400 g
rajčata cherry 200 g
cibule 100 g
hlávkový/ledový salát 300 g
lilek 250 g
cuketa 450 g
paprika červená 400 g
cibulka jarní svazek 1 ks
česnek stroužek 6 ks
cibule červená 100 g
červená řepa vařená 100 g
mražená mrkev a hrášek 200 g
rajčata 150 g
okurka salátová 100 g
salát rukola/polníček 200 g
hummus cizrnová pomazánka (180 g) 1 ks
olivy černé (100 g) 1 ks
chlebíčky rajče a bazalka Racio (25 g) 1 ks
kokos mletý 40 g
kokosové mléko100
ml
Hraška na zahušťování (250 g) 1 bal.
quinoa (250 g) 1 bal.
portské víno 20 ml
brambory 100 g
kuskus celozrnný (500 g) 1 ks
mandlové mléko 400 ml
Šmakoun švestka se skořicí 100 g
batáty sladké brambory 100 g
čočka 250 g
jogurt bílý 2 ks
mozzarella (125 g) 1 ks
brynza plnotučná 100 g
eidam sýr 30 % tuku 100 g
cottage bez příchuti (150 g) 1 ks
kozí sýr 125 g
tvaroh odtučněný (250 g) 2 ks
čedar 30 g
máslo 20 g
smetana ke šlehání 33 % 125 ml
http://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/100-whey-protein-d15726.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/high-protein-chips-d15995.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/multivitamin-compressed-caps-d15678.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/multimineral-compressed-caps-d15676.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/fat-direct-d12481.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
ZAMĚŘ SE NA TO, CO CHCEŠ. VŠECHNO, CO POTŘEBUJEŠ, PŘIJDE.1. DEN
INGREDIENCE (1 porce)
200 g hovězího libového masa10 g sezamového semínka200 g zelených fazolek nebo chřestu2 mrkve1 lžička worcestrové omáčky1 lžíce řepkového olejesůl, pepř
Maso nakrájíme na nudličky a zprudka opečeme na lžíci oleje na pánvi s nepřilnavým povrchem. Pak přidáme zelené fazolky, na malé špalíčky nakrájenou mrkev, zakapeme worcesterem, oso-líme, opepříme a vše společně orestujeme. Nako-nec do směsi nasypeme sezamové semínko.
Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
borůvky kanadské . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 g
vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . . 1 kapsle
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky26,5 g 30,0 g 11 g 16,2 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky13,5 g 33,0 g 0 g 36,2 g
SNÍDANĚ 378 kcal / 1580 kJ OBĚD 586 kcal / 2449 kJ
míchaný listový salát . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
vejce slepičí natvrdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy
tuňák ve vlastní šťávě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g
olivy černé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 kusů
limetková šťáva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 g
balzamikové glazé jahoda . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml
rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 370 kcal / 1547 kJ
hummus cizrnová pomazánka jemně pikantní . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 g
celer řapíkatý syrový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 500 kcal / 2090 kJ
šunka sušená parmská . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 g
salát polníček . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 kus
Slunečnicové semínko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
balzamikové glazé jahoda . . . . . . . . . . . . . . . 5 ml
Hovězí nudličky se sezamem (viz recept)
ODPOLEDNÍ SVAČINA 354 kcal / 1480 kJ
Hovězí nudličky se sezamem
PROTEIN PANCAKEVynikající kvalita bílkovin je za-jištěna vysoce koncentrovaným mléčným proteinovým izolátem (MPI) a syrovátkovým proteino-vým koncentrátem (WPC). PRO-TEIN PANCAKEs jsou skvělé nejen díky vysokému obsahu kvalitní bílkoviny, ale i díky tomu, že neob-sahují lepek a také nejsou zatížené konzervanty nebo barvivy.
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky50,0 g 23,5 g 12,0 g 30,4 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky28,1 g 9,0 g 2,5 g 12,4 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky42,5 g 12,0 g 8,0 g 16,1 g
kcal 2188
kJ 9146
bílkoviny 160,5 g
sacharidy 107,0 g
z toho cukry 33,5 g
tuky 111,4 g
CELKEM
http://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
PROTEIN PORRIDGELahodná proteinová ovesná kaše, která obsahuje 30 % mimořádně kvalitní bílkoviny (mléčný protei-nový izolát), je bohatá na vlákninu, bezlepková a lehce stravitelná. Tím však výčet jejích benefitů zdaleka nekončí – obsahuje vápník, vitamin K i tolik potřebný vitamin D. V jejím složení najdete rovněž velké množ-ství chia semínek a unikátní směs vi-taminů a minerálů. Stačí pouze zalít vodou a za 2 minuty je kaše hotová.
POKUD SKUTEČNĚ CHCETE NĚCO UDĚLAT, NAJDĚTE ZPŮSOB. POKUD NECHCETE, NAJDETE VÝMLUVU.2. DEN
INGREDIENCE (1 porce)200 g krůtích prsních řízků půlka kompotové broskve1 menší cibule1 lžíce olivového oleje½ lžičky kořenící směsi Adžika½ lžíce tekutého medu1 lžička citronové šťávy2 cherry rajčátka a 200 g listových salátů na oblohu 2 špejle na špíz
V olivovém oleji rozmícháme kořenící směs. Cibuli oloupeme a nakrájíme na silnější ko-lečka. Broskev pokrájíme na menší kousky. Krůtí řízky naklepeme a nakrájíme na menší kousky. Do plátků masa potřených ochuceným olejem zabalíme kousky broskví a na-píchneme na olejem potřenou špejli. Mezi kousky napícháme kolečka cibule a zbylé kousky broskví. Špízy pak opékáme na grilu nebo grilovací pánvi a ještě jednou potřeme zbylým ochuceným olejem. Med rozmícháme s citronovou šťávou a během grilování vy-datně potíráme. Po ogrilování ze všech stran servírujeme s oblohou ze salátu a rajčátek.
Špízy s krůtím masem a broskvemi
omeleta ze čtyř vajec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 g
rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
chlebíčky rajče a bazalka Racio . . . . . . . . . . . . 25 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ 506 kcal / 2115 kJ
OBĚD 419 kcal / 1751 kJ
losos pečený . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 g
grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky, lžička oleje a bylinky) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
sezamové semínko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
Chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
VEČEŘE
2. VEČEŘE
494 kcal / 2065 kJ
182 kcal / 761 kJ30% Protein Porridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
Mandle loupané medium . . . . . . . . . . . . 30 g
Špízy s krůtím masem a broskvemi (viz recept)
DOPOLEDNÍ SVAČINA 359 kcal / 1501 kJ
mrkev čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy
limetková šťava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ml
kokos mletý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
rozinky sušené . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 175 kcal / 732 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky31,5 g 25,0 g 1,5 g 31,1 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky3,0 g 25,3 g 17,8 g 6,5 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky47,0 g 9,5 g 4,0 g 29,0 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky12,0 g 9,3 g 6,6 g 10,2 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,0 g 25,0 g 8,0 g 18,0 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky52,2 g 23,4 g 18,5 g 12,9 g
kcal 2135
kJ 8924
bílkoviny 166,6 g
sacharidy 117,5 g
z toho cukry 56,3 g
tuky 107,7 g
CELKEM
http://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
MULTIVITAMIN COMPRESSED CAPSMULTIVitamin COMPRESSED CAPS je mimořádně nabitý produkt ob-sahující široké spektrum vitaminů, rostlinných extraktů a bioaktivní-ho kolostra v ideálním vzájemném poměru.
FREKVENCE, NA KTERÉ PŘEMÝŠLÍME, URČUJE, JAKÝCH VÝSLEDKŮ DOSÁHNEME. 3. DEN
INGREDIENCE (1 porce)1 střední cuketa 2 vejce 2 jarní cibulky i s natí1 stroužek česnekucca 20 g Hraška na zahuštění (případně bezlepková strouhanka)olej ve sprejisůl a pepř100 g sýru brynza
Cuketu nastrouháme nahrubo, lehce osolíme, promícháme a zbavíme pře-bytečné vody. Pak přidáme vajíčka, prolisovaný česnek, na jemná kolečka nakrájenou cibulku a zasypeme Hraškou tak, aby vzniklo jemné těstíčko. Plech vyložíme pečicím papírem, postříkáme olejem ve spreji a poklademe na něj vy-tvořené placičky o průměru cca 7 cm. Pečeme v troubě při teplotě 200 °C cca 20 minut. Podáváme s brynzou.
Smoothie kokosové mléko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ml
voda čistá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ml
banán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 g
chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
100% Whey Protein Nutrend . . . . . . . . . . . . . . 30 g
máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky27,0 g 26,0 g 18,4 g 24,2 g
SNÍDANĚ 445 kcal / 1860 kJ OBĚD 571 kcal / 2387 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky59,0 g 29,0 g 0,0 g 9,0 g
kuřecí prsa grilovaná . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 420 kcal / 1756 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,7 g 4,1 g 2,1 g 26,0 g
mozzarella . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
rajče keříkové . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
bazalkové pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 349 kcal / 1459 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,4 g 24,0 g 13,0 g 8,4 g
EVOQ Creamy Peanut Butter . . . . . . . . . . . . . . 60 g
menší jablko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 269 kcal / 1124 kJ
Cuketové placičky
kcal 2054
kJ 8586
bílkoviny 163,2 g
sacharidy 101,6 g
z toho cukry 36,5 g
tuky 108,0 g
CELKEM
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky34,1g 18,4 g 3,0 g 40,2 g
Cuketové placičky (viz recept)
http://www.nutrend.cz/multivitamin-compressed-caps-d15678.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
100% WHEY PROTEIN100% WHEY PROTEIN představuje spojení prvotřídních surovin ve vyvážené kombi-naci a nových výrobních technologií.
TO, ŽE NĚKDO DOSÁHNE NĚJAKÉHO ÚSPĚCHU, JE JEN DŮKAZEM PRO VŠECHNY OSTATNÍ, ŽE HO MOHOU DOSÁHNOUT TAKÉ.4. DEN
INGREDIENCE (1 porce)160 g kachních prsou1 kompotová broskev1 menší šalotkašťáva z ½ pomeranče20 ml portského vína4 hřebíčkysůl a pepř1 lžíce řepkového oleje100 g brambor
INGREDIENCE (1 porce)2 vejce1 jarní cibulka30 g kuřecí prsní šunky30 g sýru eidam 30 % t.v.s20 g červené cibulesůl a pepř
Nadrobno nakrájenou šalotku jemně osmahneme na pánvi s olejem, přidáme osolená a opepřená kachní prsa a zprud-ka opečeme. Přidáme plátky broskví, hřebíčky, víno a šťávu z pomeranče. Podusíme cca 5–10 minut do měkka. Podá-váme s brambory vařenými ve slupce.
Vejce vyšleháme, přidáme kousky cibule, nakrájené šunky a sýru. Dochutíme solí a pepřem a vlijeme do nepřilnavých formiček. Pečeme při teplotě 180 °C cca 10–15 minut.
Kachna na broskvích s bramborem
Vaječný muffin s cibulkou
banán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/2 kusu (60 g)
chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g
kešu natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
voda čistá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
Vaječný muffin s cibulkou (viz recept)
Kachna na broskvích s bramborem (viz recept)
SNÍDANĚ 329 kcal / 1375 kJ
OBĚD 519 kcal / 2169 kJ
DOPOLEDNÍ SVAČINA 283 kcal / 1183 kJ
cottage bez příchuti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 178 kcal / 744 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky28,7 g 23,0 g 13,4 g 13,2 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky16,0 g 4,0 g 4,0 g 10,0 g
kozí sýr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
salát mix (zelený a červený salát, rukola, polníček) . . 200 g
červená řepa vařená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
olivový olej Extra Virgin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ml
vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 679 kcal / 2838 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky31,0 g 16,1 g 13,1g 53,7 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky25,6 g 5,0 g 1,7 g 17,1 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky32,1 g 50,0 g 23,0 g 21,3 g
kcal 2148
kJ 8979
bílkoviny 168,4 g
sacharidy 101,0 g
z toho cukry 57,2 g
tuky 116,0 g
CELKEM
Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g
2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,0 g 3,0 g 2,0 g 0,7 g
http://www.nutrend.cz/100-whey-protein-d15726.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
POKUD SE NEROZHODNEŠ, NIKDY NENAJDEŠ TO, CO HLEDÁŠ.5. DEN
INGREDIENCE (1 porce)180 g mletého hovězího masa (max. 20 % tuku)200 g zeleninové směsi hrášek a mrkev 1 lžička hořčice60 hraška na obalování1 stroužek česneku1 lžička worcestrové omáčky1 lžička másla1 lžička olejesůl a pepř
Hovězí maso smícháme s prolisovaným česnekem, hořčicí, solí, pepřem a worcesterem. Vytvarujeme kuličky a pečeme na pečicím papíru po dobu 15–20 minut. Před dopečením orestujeme hrášek a mrkev na pánvi s olejem a na závěr přidáme máslo, případně mírně dochutíme solí. Podáváme spolu s masovými kuličkami.
menší slepičí vejce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 kusy
avokádo máslově jemné . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
paprika červená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky26,5 g 6,0 g 3,7 g 32,6 g
SNÍDANĚ 418 kcal / 1747 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky47,7 g 45,4 g 6,4 g 52,2 g
OBĚD 874 kcal / 3653 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky26,9 g 12,9 g 8,4 g 23,5 g
avokádo máslově jemné . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
šunka výběrová . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
čedar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
paprika červená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus
rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 371 kcal / 1551 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky22,0 g 6,4 g 4,5 g 0,9 g
tvaroh odtučněný . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 125 kcal / 523 kJbílkoviny sacharidy z toho cukry tuky10,0 g 22,0 g 20,0 g 7,0 g
Raw Protein Bar (kakao a třešeň) . . . . . . . . . . 1 kus
ODPOLEDNÍ SVAČINA 200 kcal / 836 kJ
Masové kuličky se zeleninou
kcal 2148
kJ 8979
bílkoviny 168,1 g
sacharidy 95,8 g
z toho cukry 45,0 g
tuky 116,6 g
CELKEM
Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g
2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,0 g 3,0 g 2,0 g 0,7 g
Masové kuličky se zeleninou (viz recept)
MULTIMINERAL COMPRESSED CAPSVelice účinná kapslová forma dů-ležitých minerálů v chelátové po-době. Jedná se o skvělý doplněk stravy a současně je to i pomocník pro dodržení vyváženého jídel-níčku nejen aktivních sportovců. Z minerálů jsou zde zastoupe-ny hořčík, vápník, zinek, železo, chrom a selen.
http://www.nutrend.cz/multimineral-compressed-caps-d15676.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
NAŠE NEJVĚTŠÍ SLABOST TKVÍ V TOM, ŽE SE VZDÁME. NEJJISTĚJŠÍ CESTA K ÚSPĚCHU JE VŽDY ZKUSIT TO JEŠTĚ JEDNOU. 6. DEN
INGREDIENCE (1 porce)1 avokádo máslově jemné 1 rajče keříkové 10 ml limetkové šťávy1 malá cibule červená 5 g čerstvého koriandru1 chilli paprička1 balení High 42 % Protein Chips
Avokádo rozkrojíme napůl záse-kem nože do pecky, pecku vyn-dáme. Lžící obkroužíme dužinu těsně u slupky a vyloupneme. Vidličkou rozmačkáme, přidáme další přísady nakrájené na malé kostičky, zakápneme limetkovou šťávou a promícháme. Podává-me s PROTEIN CHIPS.
Guacamole s Nutrend High 42 % Protein Chips
kcal 2134
kJ 8920
bílkoviny 171,9 g
sacharidy 119,8 g
z toho cukry 30,1 g
tuky 102,4 g
CELKEM
Ranní kuskusová kaše s jahodami (viz recept)Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ 491 kcal / 2052 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky33,2 g 39,0 g 10,9 g 19,8 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 373 kcal / 1559 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky19,7 g 22,6 g 4,2 g 22,1 g
kuřecí prsa grilovaná . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
zelenina (čerstvá rajčata, okurka, ledový salát) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300 g
slunečnicová semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
Guacamole s Nutrend Protein Chips (viz recept)
VEČEŘE 546 kcal / 2282 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky60,0 g 18,0 g 0,9 g 25,0 gOBĚD 436 kcal / 1822 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky40,0 g 29,1 g 8,0 g 17,1 g
tuňák filet bez kůže čerstvý . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
batáty sladké brambory . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky, lžička oleje a bylinky) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky19,0 g 11,0 g 7,0 g 18,4 g
Šmakoun švestka se skořicí . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
vlašské ořechy jádra Provita . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 288 kcal / 1204 kJ
INGREDIENCE (1 porce)40 g kuskusu200 ml mandlového mléka 30 g 100% Whey Proteinu50 g jahod30 g mandlí (plátky)
Kuskus zalijeme horkým mlékem. Necháme zchladnout, dokud se do něj tekutina nevsák-ne. Přimícháme protein rozmíchaný v cca 50 ml vody. Dozdobíme ovocem a mandlemi.
Ranní kuskusová kaše s jahodami
HIGH PROTEIN CHIPSVychutnejte si křupavé chipsy doslova na-bité prvotřídním proteinem, kterého obsa-hují celých 40 % (u příchutě sůl dokonce 42 %!). HIGH PROTEIN CHIPS od NUTRENDU nejsou smažené, ale pečené a díky unikátní receptuře jsou i low carb. Jsou ideální vari-antou nejen pro sportovce, když dostanou chuť na něco slaného, ale pro všechny, kteří vyznávají zdravý životní styl. Už žádné sma-žené brambůrky nasáklé olejem – na trh přichází HIGH PROTEIN CHIPS od NUTREN-DU: tak trochu jiné chipsy.
http://www.nutrend.cz/high-protein-chips-d15995.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
ČÍM VÍC TY SÁM MILUJEŠ SVÁ ROZHODNUTÍ, TÍM MÉNĚ POTŘEBUJEŠ, ABY SE ZALÍBILA OSTATNÍM.7. DEN
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky28,0 g 50,1 g 7,3 g 22,0 g
OBĚD 515 kcal / 2153 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky53,5 g 12,7 g 8,9 g 48,8 g
uzený losos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 g
salát mix (rukola, polníček) . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
olivy černé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 kusů
olivový olej Extra Virgin . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 ml
slunečnicová semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
sýr eidam 30% tuku Bluedino . . . . . . . . . . . . . . 50 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 688 kcal / 2876 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky8,0 g 2,0 g 1,0 g 15,0 g
Mandle natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 178 kcal / 744 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky27,8 g 16,0 g 8,0 g 16,0 g
Smoothiemandlové mléko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
kešu Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
Čočka se šlehačkou a švestkami (viz recept, dávkujte 1 porci)
ODPOLEDNÍ SVAČINA 322 kcal / 1346 kJ
Zapečený kokosový tvaroh (viz recept, dávkujte 1 porci)
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ 254 kcal / 1062 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky20,7 g 22,0 g 13,0 g 9,3 g
INGREDIENCE (4 porce)250 g čočky60 g sušených švestek 125 ml smetany ke šlehání 33 % 1 cibule1 stroužek česnekuSůl4 × 2 menší vejce (2 vejce na porci)
INGREDIENCE (2 porce)250 g nízkotučného tvarohu Madeta1 vejce 10 g kokosového tuku5 g kokosového cukru10 g kokosové mouky200 g borůvek
Čočku přebereme, opláchneme a nasypeme do hrnce. Zalijeme studenou vodou asi 3 cm nad čoč-ku a přivedeme k varu. Přidáme najemno nakrá-jenou cibuli, česnek nakrájený na tenké plátky a zvolna vaříme doměkka. Pak přidáme sušené švestky i šlehačku a krátce ještě povaříme. Na-konec osolíme a dochutíme octem. Podáváme s natvrdo uvařeným vajíčkem nebo volským okem.
Tvaroh s ostatními ingredience-mi ušleháme, dáme do zapékací misky.Pečeme v troubě na 180 stupňů cca 30 minut. Dozdobíme čers-tvými borůvkami.
Čočka se šlehačkou a švestkami
Zapečený kokosový tvaroh
kcal 2117
kJ 8849
bílkoviny 173,0 g
sacharidy 106,6 g
z toho cukry 40,2 g
tuky 111,9 g
CELKEM
Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g
2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,0 g 3,0 g 2,0 g 0,7 g
SPALOVAČEV situacích, kdy se rozhodneme řešit následky ne-
vhodného životního stylu a začneme aktivně za-
pojovat své tělo do změn v dosavadním režimu, je
třeba prokázat pevnou vůli. V rámci změny stravo-
vacích návyků lze účinně uplatnit i „pomocníky“ ve
formě potravinových doplňků.
Trh je dnes doslova přesycen různými zaručenými
spalovači. Jak si tedy vybrat ten správný? Složení
dnešních spalovačů – schválených doplňků stravy
– je v podstatě jen o základní účinné látce, respek-
tive látkách a jejich kombinacích, které podporují
spalování tuků, a dalších složkách, které pomáhají
zvýšit jejich účinek. V přírodě se vyskytuje mno-
ho látek pozitivně ovlivňujících pozornost a vý-
kon organismu. Říká se jim ergogenní látky
a nejznámější z nich je pro většinu z nás
bezpochyby kofein, který velmi rádi
pijeme každé ráno ze svého malé-
ho (někdy půllitrového) hrníčku.
I v této souvislosti věnujte po-
zornost upozorněním na etiketě,
dodržujte doporučené dávkování
a nepřehlížejte možnou kontraindikaci
s dalšími látkami, či dokonce léky. Lehce
se totiž přesáhne například běžný příjem kofeinu
především při kombinaci spalovačů tuků (se stimu-
lační či termogenní složkou) a různých dalších do-
stupných stimulantů z doplňků stravy, energetic-
kých nápojů, předtréninkových anabolizérů nebo
kávy či pouze kolových nápojů. Velice obezřetní
při užívaní spalovačů (především stimulačních) by
měly být osoby s vyšším tlakem a obecně osoby
s kardiovaskulárními nemocemi!
Podle základních druhů účinných látek můžeme
dělit spalovače na:
1. LIPOTROPNÍ SPALOVAČEDo této skupiny patří především látky, díky kterým
tělo primárně využije jako zdroj energie tuk ulože-
ný v těle. Jedná se o extrakty a látky, které lze ob-
vykle použít i u osob citlivých na stimulanty a osob
s mírnými kardiovaskulárními odchylkami (opti-
málně vždy konzultováno s ošetřujícím lékařem).
Nejstarším a zároveň nejznámějším
je L-Karnitin. Karnitin je tělu vlast-
ní látka, kterou si organismus
dokáže v určitém množství
vyrobit. Jeho syntéza je pod-
míněna přítomností amino-
kyselin L-Lysinu a L-Methioninu
a také vitaminů B3, B6, C a železa.
L-Karnitin zlepšuje transport mast-
ných kyselin s dlouhým uhlíkovým
řetězcem (tuku) do mitochondrií, kde
dochází k jejich „spalování“ a použití na
energii. Karnitin je vhodný pro silovou sportovní
aktivitu, v dietě, ale i pro vytrvalostní sporty. Díky
uvedenému je karnitin vyhledávaný zejména
při redukčních dietách, ale i ve chvílích
únavy a psychického vyčerpání. Nej-
oblíbenější koncentrované přípravky
s obsahem karnitinu jsou CARNITINE
100000, CARNITINE ACTIVITY DRINK,
CARNITINE COMPRESSED CAPS.
http://www.nutrend.cz/fat-direct-d12481.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
Cholin přispívá k nor-
málnímu metabolismu
lipidů. Spolu s betainem
a methioninem zajišťuje
přepravu tuků do buněk. V or-
ganismu je cholin stavební látkou pro
acetylcholin. Pro snížení hladiny tuku
a cholesterolu je často kombinován
s chromem, který kontroluje obsah glukó-
zy v krvi a napomáhá správnému metabolis-
mu makronutrientů.
CLA (konjugovaná kyselina linolová) je novější druh
suplementu tohoto druhu – je to ve skutečnosti mastná
kyselina. Některé tuky ve stravě jsou velice důležité i při
dietním režimu!
Taurin a tyrosin patří mezi účinné látky
s oblibou využívané v produktech pro pod-
poru spalování tuků.
Časté a úspěšné je použití extraktů z někte-
rých druhů ovoce i rostlin, které podporují
lipolýzu, anebo mohou mít i mírně diuretic-
ké (odvodňovací) účinky.
Spalovač FAT DIRECT v kapslích nese ozna-čení jako „night formula“, je tvořen vybraný-
mi ingrediencemi (extrakty), a navíc je oje-
dinělý na trhu, protože je speciálně vyvinut
k odbourávání tuků ve spánku – noční spa-
lovač bez stimulačního účinku. Receptura
obsahuje výtažky z mořských řas wakame,
ale i z Garcinie cambogie a ze zelené kávy.
Extrakt z wakame – extrakt z jedlých moř-
ských řas s vysokým obsahem pigmentu s názvem fu-
koxanthin. Tento pigment dle metabolických a nutričních
studií vykazuje pozitivní účinek na redukci tuků.
Extrakt Garcinia cambogia (HCA kyselina hydroxycitrono-
vá) – další z důležitých účinných látek, která je velmi ob-
líbená nejen u sportovců, ale i široké veřejnosti a do po-
dobného typu produktů je často přidávána.
Extrakt ze zelené kávy – třetí účinnou látkou, kterou mají
lidé spojenou s dietním režimem, je extrakt ze zelené
kávy, který je spolu s výše jmenovanými látkami uzavřený
do softgelových kapslí pro vyšší efektivitu směsi.
2. SPALOVAČE SE STIMULAČNÍM ÚČINKEMZákladem těchto spalovačů jsou stimulační látky: kofein,
guarana, extrakt zeleného čaje s účinnou látkou EGCG –
epigaloketechingalát. Principem funkce těchto látek je
nabudit tělo k vyššímu výkonu, a tím spálit více kalorií.
Také zvýšením srdeční frekvence se tělo dostává do situ-
ace, kdy musí zvýšenou srdeční činnost energeticky po-
krýt a k tomuto pokrytí využívá mimo jiné energii z tuků.
Doporučují se především před pohybovou aktivitou, kdy
nejlépe oceníte jejich efekt na psychiku i výkon.
3. TERMOGENNÍ SPALOVAČEJsou obecně považovány za velice účinné spalovače legál-
ně dostupné na trhu. Bývají v nich obsaženy látky a extrak-
ty (např. z pepře nebo chilli. Jejich funkce spočívá v tom,
že se tělo dostane do stavu, kdy vy-
rábí tepelnou energii (pokud možno
co nejrychleji). K její výrobě použí-
vá také energii uloženou v tucích,
tím termogenní spalovače zrychlují
a zvyšují metabolismus.
Alkaloid synephrine (Citrus auranti-
um extract) mobilizuje tukové zásoby
a podporuje termogenezi. Zvyšuje me-
tabolický obrat, aniž by měl negativní
vliv na srdeční činnost či krevní tlak.
V široké nabídce přípravků pro re-
dukci hmotnosti – „spalovačů“ – na-
jdete zmiňované látky samostatně
nebo jejich vzájemné kombinace.
Mezi kombinované
komplexní spalova-
če se stimulační, termogenní i lipotropní
složkou řadíme COMPRESS FEVER, THER-
MOBOOSTER COMPRESSED CAPS, FAT
DIRECT SHOT, CARNITINE 3000 SHOT.
Je potřeba si uvědomit, že spalovače
samotné nezajistívámi požadovaný vý-
sledek. Vždy se jedná o spojení správně
sestaveného jídelníčku a tréninku. Spa-
lovače slouží jako prostředek ke zlepše-
ní odbourávání tuků. V souladu s naším
14denním plánem proto doporučujeme
dávku FAT DIRECT SHOT v průběhu dne (nejlépe před aktivitou) a FAT DIRECT „night formula“ před spaním.
http://www.nutrend.cz/compress-fever-d13879.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/fat-direct-shot-d16185.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
Kořeniny, bylinky, ochucovadla
Ovoce
Doplňky stravy
Mléčné výrobky
Maso, ryby, vejce
Ostatní
Zelenina
NÁKUPNÍ SEZNAM
DEN 8.—14.
hovězí steak libový 200 g
schwarzwaldská šunka 150 g
šunka vepřová nejvyšší jakosti 200 g
vejce slepičí 13 ks
vepřová panenka 300 g
losos filet 150 g
slanina 140 g
krůtí prsní řízek 200 g
tuňák filet 140 g
koření na pizzu 1 bal.
oregano 1 bal.
sójová omáčka 10 ml
bazalka čerstvá 1 ks
Protein Pancake Natural (50 g) 2 ks
Protein Porridge (50 g) 1 ks
EVOQ Protein Bar (60 g) 2 ks
Deluxe Protein bar (60 g) 1 ks
Raw Protein Bar Nutrend (50 g) 1 ks
EXCELENT 25% Protein bar (85 g) 2 ks
jablko menší 2 ks
borůvky 300 g
jahody 100 g
avokádo 2 ks
citron 2 ks
maliny 50 g
mrkev čerstvá 200 g
ledový salát 300 g
pórek 75 g
chřest 200 g
rajčata cherry 200 g
mix listových salátů 350 g
cibule 150 g
žampiony 100 g
celer řapíkatý syrový 150 g
lilek 200 g
cuketa 200 g
paprika červená 500 g
paprika zelená 200 g
špenát čerstvý 100 g
cibulka jarní (svazek) 1 ks
křen s jablky 50 g
psyllium (vláknina) 20 g
rajčatové pyré 140 g
černá/červená čočka 100 g
červené fazole v mírně slaném
nálevu (400 g)1 bal.
zeleninový vývar 150 ml
škrob Solamyl 10 g
chlebíčky rajče a bazalka Racio (25 g) 3 ks
arašídové máslo 25 g
Šmakoun štíhlé nudle (270 g) 1 ks
Cizrna Bondule Vapeur (310 g) 2 ks
humus cizrnová pomazánka (180 g) 1 ks
sýr niva 40 g
bílý jogurt 3 ks
sýr feta 240 g
mozzarella (125 g) 1 ks
zakysaná smetana 20 ml
parmezán 80 g
eidam sýr 30 % tuku 200 g
ricotta 200 g
brynza plnotučná 100 g
olomoucké tvarůžky 325 g
Tipy na osvěžení pitného režimu:BCAA energy drink 330 mlCarnitine Activity Drink 750 ml
http://www.nutrend.cz/bcaa-energy-d16203.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/carnitine-activity-drink-d12536.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/deluxe-d13783.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/excelent-protein-bar-d12458.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/bcaa-energy-d16203.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/carnitine-activity-drink-d12536.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
CÍLE NEJSOU JEN PROTO, ABYCHOM NĚCO ZÍSKALI. SLOUŽÍ NÁM PŘEDEVŠÍM K TOMU, ABYCHOM ROSTLI.8. DEN
INGREDIENCE (1 porce)300 g ledového salátu1 větší jablko75 g pórku60 g vlašských ořechů60 g nivy (plísňový sýr)75 g bílého jogurtu1 stroužek česnekusůl a pepř
Ledový salát natrháme na menší kousky, pórek nakrájíme na kolečka, jablka zbavíme jádřinců, nakrájíme je na tenké plátky a vše promíchá-me v míse. Dip připravíme smícháním jogurtu a utřeného česneku, dochutíme solí a pepřem. Naneseme na připravený salát a vše posypeme nasekanými ořechy a nivou.
Ledový salát s jablky, pórkem a ořechy
CELKEM
Zapečený tvaroh s kokosem (viz recept den 7., dávkujte 1 porci)Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ 254 kcal / 1062 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky20,7 g 22,0 g 13,0 g 9,3 g
EVOQ Coconut and chocolate . . . . . . . . . . . . . 60 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 212 kcal / 886 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,0 g 11,0 g 2,0 g 8,0 g
hovězí steak libový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
chřest vařený . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
schwarzwaldská šunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
VEČEŘE 430 kcal / 1797 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky57,5 g 2,9 g 1,3 g 19,1 g
OBĚD 841 kcal / 3515 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky31,0 g 44,0 g 34,0 g 59,0 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky20,4 g 15,0 g 8,0 g 9,2 g
mandle natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
mrkev čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy
Ledový salát s jablky, pórkem a ořechy (viz recept)
DOPOLEDNÍ SVAČINA 248 kcal / 1037 kJ EVOQProteinová tyčinka EVOQ svým složením a chutí dalece přesahuje vše, co jste kdy ochutnali. Vyso-kým obsahem proteinu (celých 21 gramů), a nízkým obsahem cukrů zaujme EVOQ každého, kdo sle-duje nejnovější výživové trendy. Obsah zinku a také vzácného ko-lostra, jedné z nejdražších ingredi-encí vůbec, dělá z této proteinové tyčinky absolutní špičku na trhu. EVOQ neobsahuje lepek a vychut-nat si ji můžete v šesti netradič-ních příchutích, jako je například slaný karamel či arašídové máslo.
CELKEMkcal 2145
kJ 8966
bílkoviny 175,1 g
sacharidy 100,0 g
z toho cukry 64,3 g
tuky 111,6 g
Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g
2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,0 g 3,0 g 2,0 g 0,7 g
http://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
PŘEMOCI ŠPATNÉ NÁVYKY JE LEHČÍ DNES NEŽ ZÍTRA.9. DEN
INGREDIENCE (2 porce)125 g sýru mozzarella 50 g mletých mandlí 2 lžíce zakysané smetany2 lžíce psyllia (vláknina)1 vejcekoření na pizzu, sůl140 g rajčatového pyréoregano100 g žampionů 1 cibule30 g parmezánu
Mozzarellu nakrájíme na kousky a rozemeleme v mixéru. Přidáme zakysanou smetanu předem rozehřátou v hrnci, koření, sůl. Potom přimícháme rozemleté mandle, psyllium. Necháme trochu vychladnout a poté vmícháme vajíčko. Lžící rozetřeme na pečicí papír a pečeme cca 15 minut na 200 °C. Potřeme rajčatovým protlakem, přidáme žampiony, cibuli, sýr, trochu oregana a necháme cca 10 minut zapéct.
Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
borůvky kanadské . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . 1 čajová lžička (3 g)
vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky26,5 g 30,0 g 11,0 g 16,2 g
SNÍDANĚ 378 kcal / 1580 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky38,0 g 10,0 g 7,0 g 44,0 g
OBĚD 605 kcal / 2529 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky17,0 g 21,7 g 12,9 g 30,4 g
mix listových salátů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml
citronová šťáva čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 lžíce
jahody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
balzamikové glazé jahoda . . . . . . . . . . . . . . . 15 ml
sýr feta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 447 kcal / 1868 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky19,6 g 7,5 g 5,0 g 4,2 g
šunka vepřová dušená nejvyšší jakosti . . . . 100 g
křen s jablky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 152 kcal / 635 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,0 g 36,0 g 26,0 g 16,0 g
EXCELENT 25% Protein bar burákové máslo 85 g
Low Carb pizza (viz recep, dávkujte 1 porci) )
ODPOLEDNÍ SVAČINA 374 kcal / 1563 kJ
Low Carb pizza
kcal 2134
kJ 8920
bílkoviny 138,1 g
sacharidy 109,2 g
z toho cukry 65,9 g
tuky 120,8 g
CELKEM
Cottage bez příchuti Madeta . . . . . . . . . . . . . 150 g
2. VEČEŘE 178 kcal / 774 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky16,0 g 4,0 g 4,0 g 10,0 g
MAGNESLIFE ACTIVE DRINKZcela nový produkt v instantní formě s jednoduchým dávkováním ve formě sáčků je určen k doplně-ní důležitých minerálů, jako jsou hořčík a draslík, a také k částečné-mu zajištění tekutin a energie po sportovní aktivitě.
http://www.nutrend.cz/magneslife-active-drink-d16339.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
KONEJ, JAKO BY SELHÁNÍ BYLO NEMOŽNÉ.10. DEN
INGREDIENCE (2 porce)400 g vepřové panenky1 bílá cibule1 lžička hořčice100 g schwarzwaldské šunky1 stroužek česnekusůl a pepř100 g luštěnin (červená/černá čočka)1 červená cibulecitronová šťáva
Na dno pekáče poklademe cibuli nakrájenou na kolečka. Panenku podélně nakrojíme a vnitřek osolíme, opepříme, potřeme hořčicí a naplníme na plátky nakrájeným česnekem. Obalíme do schwarzwaldské šunky, případně propícháme párátkem. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 25 mi-nut při 180 °C. Mezitím si uvaříme luštěniny do-měkka a necháme vychladnout. Červenou cibuli nakrájíme, smícháme s luštěninami. Pokapeme citronovou šťávou a necháme odležet.
Vepřová panenka v schwarzwaldské šunce s luštěninovým salátem
Deluxe Protein Bar 30 % . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 217 kcal / 907 kJ
kcal 2183
kJ 9124
bílkoviny 195,0 g
sacharidy 105,2 g
z toho cukry 36,8 g
tuky 106,3 g
CELKEM
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
kešu Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
borůvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 g
SNÍDANĚ 374 kcal / 1563 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky29,5 g 23,0 g 8,0 g 19,5 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky19,0 g 16,0 g 7,0 g 8,0 g
hummus cizrnová pomazánka jemně pikantní 100 g
celer řapíkatý syrový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 g
vejce slepičí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 362 kcal / 1513 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky13,8 g 19,5 g 0,2 g 25,3 g
OBĚD 551 kcal / 2303 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky57,3 g 26,7 g 5,7 g 21,3 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky30,4 g 17,0 g 14,0 g 28,4 g
jablko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus
eidam sýr 30 % tuku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
vlašské ořechy jádra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
Vepřová panenka v schwarzwaldské šunce s luštěninovým salátem (viz recept , dávkujte 1 porci)
DOPOLEDNÍ SVAČINA 451 kcal / 1885 kJ
DELUXEProteinová tyčinka DELUXE patří svým složením mezi nejlepší pro-dukty na trhu. Díky nejnovějším technologiím a inovované recep-tuře má tyčinka DELUXE ještě vyšší množství proteinu (32 %), vysoký obsah vlákniny, obsahuje lahod-né proteinové crispy, je bez lepku a navíc – je polita pravou čokolá-dou!
Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g
2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,0 g 3,0 g 2,0 g 0,7 g
http://www.nutrend.cz/deluxe-d13783.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
V ČEM JE VELKÝ PROBLÉM? VŠICHNI CHTĚJÍ KOUZELNÉ ŘEŠENÍ SVÝCH PROBLÉMŮ, ALE TÉMĚŘ NIKDO NA MAGII NEVĚŘÍ.11. DEN
kcal 2114
kJ 8837
bílkoviny 151,5 g
sacharidy 105,7 g
z toho cukry 47,7 g
tuky 120,2 g
CELKEM
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky33,0 g 26,0 g 4,5 g 34,0 g
losos filet bez kůže čerstvý . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky, lžička oleje a bylinky) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
chlebíčky rajče a bazalka Racio . . . . . . . . . . . . 25 g
VEČEŘE 554 kcal / 2316 kJbílkoviny sacharidy z toho cukry tuky30,9 g 25,0 g 5,5 g 4,7 g
olomoucké tvarůžky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
chlebíčky rajče a bazalka Racio . . . . . . . . . . . . 25 g
kapie sladká paprika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 267 kcal / 1116 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky10,0 g 22,0 g 20,0 g 7,0 g
Raw Protein Bar kakao a třešeň . . . . . . . . . . . . 50 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 200 kcal / 836 kJ
INGREDIENCE (2 porce)6 vajec200 g ricotty80 g slaniny3 hrsti čerstvého špenátu ½ cibule 100 g sýru fetasůl a pepř
INGREDIENCE (1 porce)3 vaječné bílky75 g borůvek5 ml řepkového oleje1 lžička mleté skořice 20 g strouhaného kokosu15 g 100% Whey Protein
Vejce důkladně rozšleháme s ricottou, osolíme a vlijeme do kulaté formy vyložené pečicím papírem. Přidáme podušené listy špenátu, opečené kousky slaniny a na výpeku oresto-vanou cibuli. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 15 minut při 180 °C. Pak zlehka posypeme fetou a ještě 5 minut dopečeme.
Z bílků vyšleháme sníh, do kterého zlehka vmícháme 100% Whey Protein, přidáme nakrájené ovoce a polovinu kokosu. Formičky na muffiny vymaže-me olejem a vysypeme zbylým koko-sem, pak do nich nandáme připrave-nou směs a zaprášíme skořicí. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 5–7 minut při 180 °C, dokud sníh nezačne tmavnout.
Vaječný koláč se špenátem
Ranní bílkový muffin s kokosem a skořicí
Ranní bílkový muffin s kokosem a skořicí (viz recept)
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky23,6 g 17,6 g 7,7 g 19,5 g
340 kcal / 1421 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky38,0 g 11,0 g 6,0 g 45,0 g
OBĚD 575 kcal / 2404 kJ
RAW PROTEIN BARVychutnejte si proteinovou ty-činku RAW PROTEIN BAR, která je díky unikátním technologiím do-slova nabitá přírodními surovina-mi, splňuje kvalitu raw a uspokojí požadavky i těch nejnáročnějších klientů. Lahodná chuť, bez kon-zervantů, bez lepku, bez mléčné složky a s 20 % mimořádně kva-litní rostlinné bílkoviny. Je vhodná pro vegany, vegetariány a zkrátka pro všechny, kteří vyznávají zdravý životní styl.Cottage bez příchuti Madeta . . . . . . . . . . . . . 150 g
178 kcal / 774 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky16,0 g 4,0 g 4,0 g 10,0 g
2. VEČEŘE
Vaječný koláč se špenátem (viz recept, dávkujte 1 porci)
http://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
NEÚSPĚCH TĚ NIKDY NEPŘEMŮŽE, POKUD TVÉ ODHODLÁNÍ USPĚT JE DOSTATEČNĚ SILNÉ.12. DEN
INGREDIENCE (1 porce)200 g krůtích prsních řízků šálek červených fazolí sterilovaných v mírně slaném nálevu1 červená paprika1 zelená paprika1 sušená feferonka10 g oleje, 100 ml zeleninového vývaru1 lžíce sójové omáčky1 lžíce škrobu Solamyl sůl a pepř"1 lžíce škrobu Solamyl sůl a pepř
Fazole okapeme, papriky zbavíme semínek. Krůtí maso nakrájíme na malé kousky. Sušené feferonky bez semínek rozdrolíme a na rozpá-leném oleji krátce osmahneme. Přidáme maso a krátce podusíme. Papriky nakrájíme na tenké proužky a přidáme k masu. Podlijeme zelenino-vým vývarem a dodusíme do změknutí masa. Vmícháme okapané fazole, sójovou omáčku, poprášíme škrobem a dochutíme solí a pepřem.
Pálivé krůtí ragú s fazolemi
kcal 2128
kJ 8895
bílkoviny 158,0 g
sacharidy 107,6 g
z toho cukry 38,8 g
tuky 114,0 g
CELKEM
menší slepičí vejce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 kusy
avokádo čerstvé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
SNÍDANĚ 480 kcal / 2006 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,6 g 9,0 g 1,9 g 40,1 g
jogurt bílý krémový 3,7% Pilos . . . . . . . . . . . . 150 g
chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 186 kcal / 777 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky15,0 g 9,6 g 7,9 g 9,5 g
Vaječný koláč se špenátem (viz recept den 11. , dávkujte 1 porci)
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 575 kcal / 2404 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky38,0 g 11,0 g 6,0 g 45,0 g
OBĚD 665 kcal / 2780 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky68,0 g 46,0 g 11,0 g 17,0 g
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky15,5 g 32,0 g 12,0 g 2,5 g
Protein Porridge 30% . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
borůvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 g
Pálivé krůtí ragů s fazolemi (viz recept)
DOPOLEDNÍ SVAČINA 222 kcal / 928 kJ
MICELLAR CASEINpředstavuje skvělou formu bílkoviny pro situace, kdy klademe důraz na delší trávení. Tyto situace nastávají v běžné výživě zejména ve večerních hodinách, nebo v období dietního re-žimu kdykoliv během dne.
∞ 77 % protein ∞ 7 g BCAA v dávce ∞ přídavek probiotické a prebiotické
směsi LactoWise™ ∞ bez umělých barviv ∞ vysoký obsah přírodního vápníku
http://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
V ŽIVOTĚ TOHO NEJSPÍŠ MOC NEDOKÁŽETE, POKUD MAKÁTE JEN VE DNECH, KDY SE CÍTÍTE DOBŘE.13. DEN
INGREDIENCE (1 porce)140 g filetu tuňáka2 citrony1 plátek slaninysůl a pepř1 lžíce olejepár lístků bazalky1 lžička tekutého medukovová jehla nebo špejle Na přílohu: 200 g zeleniny: lilek, cuketa, papriky lžička oleje bylinky
Tuňáka omyjeme a pokapeme šťá-vou z citronu a pokrájíme na menší, přibližně stejné kousky. Druhý citron důkladně očistíme pod horkou vodou a pak z něj šikmo nakrájíme ploché kousky. Slaninu rozdělíme také na kousky. Kovovou jehlu potřeme olejem a postupně na ní střídavě napíchá-váme kousky tuňáka, slaniny a dílky citronu. Ve zbylém oleji rozmícháme med a drobně nasekanou bazalku. Jehly položíme na horký gril nebo gri-lovací pánev a potřeme ochuceným olejem. Dochutíme pepřem a zvolna ogrilujeme ze všech stran. Podáváme s grilovanou zeleninou.
bryndza Liptov plnotučná . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
chlebíčky rajče a bazalka Racio . . . . . . . . . . . . 25 g
kapie sladká paprika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky19,9 g 24,0 g 3,0 g 27,2 g
SNÍDANĚ 416 kcal / 1739 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky45,7 g 22,4 g 11,3 g 39,5 g
OBĚD
636 kcal / 2658 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky42,2 g 15,0 g 11,3 g 18,6 g
mix listových salátů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
olomoucké tvarůžky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
balzamikové glazé jahoda . . . . . . . . . . . . . . . 15 ml
Dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml
slunečnicová semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 416 kcal / 1739 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,0 g 36,0 g 26,0 g 16,0 g
EXCELENT 25% Protein Bar arašídové máslo . . . . 85 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 374 kcal / 1563 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky35,2 g 15,0 g 11,3 g 18,5 g
vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 196 kcal / 819 kJ
Tuňák s citronem na jehle a grilovaná zelenina
kcal 2159
kJ 9025
bílkoviny 155,8 g
sacharidy 104,0 g
z toho cukry 56,9 g
tuky 122,2 g
CELKEM
Tvaroh odtučněný 0,5% tuku K Classic 125 g
100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
121 kcal / 506 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky22,0 g 5,6 g 4,5 g 0,9 g
2. VEČEŘE
Tuňák s citronem na jehle a grilovaná zelenina (viz recept)
OMEGA 3 PLUS SOFTGEL CAPSOMEGA-3 PLUS COMPRESSED CAPS představuje prémiovou for-mu rybího oleje, obohacenou o vi-tamin D. Rybí olej je uzavřen ve speciálních softgelových kapslích, které výrazně zpomalují degra-dační procesy účinných látek a tím zvyšují přirozenou trvanlivost a stabilitu výrobku.
http://www.nutrend.cz/omega-3-plus-softgel-caps-d15689.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
NEJDE O TO O POROVNÁVÁNÍ A SOUTĚŽENÍ, KAŽDÝ JE NA JINÉ CESTĚ A JE JEDINEČNÝ. NAPLNĚNÍ PŘICHÁZÍ, AŽ KDYŽ SI UVĚDOMÍME, KÝM JSME SE DÍKY NÁROČNÉ CESTĚ STALI.14. DEN
INGREDIENCE (1 porce)100 g cizrny vařené (případně z konzervy Bondule Vapeur)1 červená paprika 100 g cherry rajčat1 jarní cibulka10 g červené cibule 10 ml citronové šťávy10 ml olivového oleje Extra Virgin 40 g sýru feta sůl a pepř
INGREDIENCE (1 porce)270g štíhlých nudlí Šmakoun100 g cherry rajčat2 stroužky česneku10 ml řepkového oleje pár lístků čerstvé bazalky50 g parmezánu
Cizrnu uvaříme a necháme zchladnout (pokud použi-jeme konzervovanou, slijeme nálev). Rajčata a papriku nakrájíme na kostky, jarní cibulku na kolečka a červenou cibuli na proužky. Vše promícháme s cizrnou, osolíme, opepříme, zakapeme olejem a citronovou šťávou. Navrch nadrobíme sýr.
Rozehřejeme pánev s ole-jem a přidáme na plátky nakrájený česnek. Přidáme nakrájená rajčátka a na-drobno nasekanou ba-zalku. Chvilku podusíme, a když rajčata pustí šťávu, přidáme nudle a chvilku promícháváme. Podáváme posypané parmezánem a dozdobíme bazalkou.
Cizrnový salát s fetou
Šmakoun nudle s rajčaty a česnekem
kcal 2117
kJ 8849
bílkoviny 162,7 g
sacharidy 99,2 g
z toho cukry 23,8 g
tuky 113,4 g
CELKEM
Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
arašídové máslo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 g
maliny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
SNÍDANĚ 372 kcal / 1555 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky28,6 g 28,0 g 6,0 g 15,3 g
EVOQ Coconut and chocolate . . . . . . . . . . . . . 60 g
ODPOLEDNÍ SVAČINA 212 kcal / 886 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky21,0 g 11,0 g 2,0 g 8,0 g
Cizrnový salát s Fetou (viz recept)Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle
VEČEŘE 379 kcal / 1584 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky14,6 g 29,7 g 8,6 g 20,6 gšunka vepřová dušená nejvyšší jakosti . . . . . . 100 g
avokádo čerstvé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
DOPOLEDNÍ SVAČINA 240 kcal / 1003 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky20,0 g 3,5 g 0,2 g 16,0 g
OBĚD 519 kcal / 2169 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky46,5 g 24,0 g 4,0 g 25,5 g
Eidamský sýr 30% bloček . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
vlašské ořechy jádra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
395 kcal / 1651 kJ
bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky32,0 g 3,0 g 3,0 g 28,0 g
2. VEČEŘE
Šmakoun nudle s rajčaty a česnekem (viz recept)
POTŘEBUJEŠ PROTEIN!”CHCEŠ SVALY? – POTŘEBUJEŠ PROTEINY!“ Tuhle větu už slyšel každý z nás, ještě než stačil vůbec zavázat
tkaničky od bot do posilovny.
Tahle věta však přece jen nemá daleko od pravdy…
Základním stavebním blokem prakticky všech tkání a orgánů
v našem těle jsou právě proteiny = bílkoviny. A ať už chci na-
bírat hromady svalů, nebo jen trochu vyrýsovat svou postavu
na léto, bílkoviny nutně potřebuji!
Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, kterou můžeme ve
stra vě najít a své privilegium v naší stravě by měly zastávat
právě proto, že se jedná o makromolekulární dusíkaté slou-
čeniny, které jsou pro naše tělo esenciální neboli nezbytné.
Tělo potřebuje ke své existenci všechny živiny, ale na tomto
místě se zaměřme na důležitost bílkovin. Pokud usilujeme
o hezkou a vyrýsovanou postavu na pláž anebo chceme mít
sílu, která vyrazí ostatním cvičencům v posilovně dech, po-
tom potřebujeme dbát na dostatečný příjem kvalitních bíl-
kovin o to více!
JAKÉ MNOŽSTVÍ?Běžná doporučená dávka bílkovin pro nesportujícího muže
se pohybuje okolo 0,7 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud
však usiluji o nabírání svalů a chodím do posilovny cvičit
3–5x týdně, potřebuji bílkovin mnohem více. Reálně může
toto hledisko ukazovat na příjem okolo 1,5–2 g / 1 kg těles-
né hmotnosti, což může v praxi znamenat pro 90 kg vážícího
sportovce příjem 160–180 g bílkovin, což odpovídá téměř
1 kg hovězího masa.
Pokud však člověk není zapřisáhlý „masotarián“ a jde o maxi-
mální svalový nárůst, neměl by čerpat bílkoviny jen z masa.
Pestrost výživy a kombinace více zdrojů bílkovin za den zvy-
šuje celkovou využitelnost bílkovin organismem. I proto se
jeví proteinové suplementy jako jedny z nejvýhodnějších po-
mocníků a nejlépe stravitelných zdrojů. I tady ovšem záleží na
původu, respektive na zdroji, ze kterého jsou vyrobeny.
Rostlinné zdroje proteinů, i když obsahují vysoký
podíl bílkovin, disponují nevyváženým spektrem
aminokyselin v rámci doporučení pro syntézu
tělu vlastní bílkovi-
ny. Zatímco rostlinný
protein je předmětem zájmu
především vegetariánů, veganů
a lidí s intolerancí například na mléč-
nou bílkovinu, tak mezi nejlépe využitelné
zdroje bílkoviny patří právě syrovátkový protein! Obsahuje
totiž vysoké množství esenciálních aminokyselin a jeho ami-
nospektrum nejlépe odpovídá lidské potřebě. A nejde jen
o využitelnost, ale taky o vynikající stravitelnost. Věřte mi, že
váš žaludek bude těsně po tréninku mnohem raději trávit te-
kuté, rychle vstřebatelné bílkoviny z kvalitního proteinového
prášku než čtvrtkilový steak, který bude trávit dalších několik
hodin. Z doporučené dávky proteinového doplňku lze získat
25 až 35 g kvalitní bílkoviny.
Proteinových suplementů existuje celá řada a můžeme si tak
vybrat mezi mnoha druhy vícesložkových či jednosložkových
proteinů. Mezi nejoblíbenější patří
zmiňovaný syrovátkový protein =
whey protein, který je nejvhod-
nějším zdrojem bílkovin po
tréninku. Často si někdo plete
označení 100 % whey se 100%
obsahem bílkoviny v produktu,
což není reálné. Označení 100 %
whey znamená, že se jedná o čistě
100% zdroj syrovátkové bílkoviny, která má při tomto ozna-
čení 70–85% obsah proteinů – tedy ve 100 g koncentrátu
naleznete 70–85 g bílkovin. Záleží také na metodě zpracová-
ní, protože kvalitní whey proteiny bývají zpracovány šetrnou
metodou CFM, při které je zachována vysoká biologická vyu-
žitelnost bílkovin. Patří mezi ně právě i HYDRO WHEY. Obsa-
huje navíc Tolerase ™L, což je kyselá forma enzymu laktázy,
která pomáhá štěpit mléčný cukr
(laktózu). Pokud vám však
jde o ještě rychleji
stravitelný protein,
například pokud
http://www.nutrend.cz/hydro-whey-d15999.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
ho chcete použít jako předtréninkový příjem živin s vyšším
obsahem proteinů třeba i kolem hodiny před vaší cvičební
jednotkou, doporučuji vám spíše WHEY AMINO 10000, který
vaše tělo hravě vstřebá, aniž by k jeho trávení využilo jakou-
koli větší námahu! Jedná se totiž o bílkovinu s vysokou biolo-
gickou hodnotou, která je již podrobená částečné enzymatic-
ké hydrolýze, což zaručuje výbornou stravitelnost.
Specifickou skupinu proteinových do-
plňků z mléčného zdroje tvoří MI-
CELLAR CASEIN, který představuje
skvělou formu bílkoviny pro situ-
ace, kdy klademe důraz na delší
trávení. Tyto situace nastávají
v běžné výživě zejména ve ve-
černích hodinách, nebo v období
dietního režimu kdykoliv během dne.
Zástupcem vícesložkových proteinových produktů (obsahuje
syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový
izolát, kaseinát a izolát mléčných bílkovin) je LONG PROTEIN.
Díky svému kombinovanému složení má větší schopnost za-
sytit, doplnit jak rychleji, tak pomaleji stravitelné bílkoviny,
a proto najde uplatnění jak v dietním režimu bě-
hem dne, kdy potřebujete zajistit kvalitní
zdroj bílkoviny, tak i při režimu budo-
vání svalové hmoty – zde se dopo-
ručuje jako poslední koktejl před
spaním.
Zmíním také vaječný protein (va-
ječný albumin), který má výborný
aminokyselinový profil. Nevýhoda
je však v horší stravitelnosti a hlavně
nepříjemné pachuti, proto se jenom
přidává do proteinových směsí, aby se
neutralizovala jeho negativní chuťová výraznost.
Vaječný bílek je součástí složení PROTEIN PANCAKE – směsi
určené pro přípravu lívanců nebo palačinek s vysokým podí-
lem bílkovin.
Hovězí proteinové doplňky jako BEEF,
který představuje kvalitní hydroly-
zát hovězích bílkovin, slouží pře-
devším na doplnění aminoky-
selinového spektra a pomáhají
vyrovnat případný nedostatek
některých aminokyselin. Dopo-
ručuje se v průběhu dne nejlépe
v kombinaci s Whey Proteinem, po-
dávaným v jiné době během dne.
Nejkomplexnější produkt co do příjmu všech živin i vitaminů,
striktně zacílený na snížení energetického příjmu a na kontro-
lu hmotnosti, je DIET PROTEIN. Obsahuje vysoký podíl protei-
nu (40 %!), díky čemuž zasytí a složením je vhodný do redukč-
ních režimů jako náhrada svačiny nebo třeba večeře. DIET
PROTEIN je rovněž bohatý na vlákninu, která je prospěšná pro
funkci střev, obsahuje směs 12 vitaminů nezbytných pro
správné fungování organismu. Ve slože-
ní najdete i vápník pro dobrý stav
kostí a také chrom, který kon-
troluje obsah glukózy v krvi
a napomáhá správnému me-
tabolismu makronutrientů.
Dále prospěšné tuky
v podobě OMEGA 3
mastných kyselin.
Pokud máte obecně problém s při-
bíráním na váze, nebo chcete zkva-
litnit regeneraci v období mimo redukč-
ní diety, je velmi vhodné konzumovat po
tréninku bílkoviny společně se sacharidy, a to na-
příklad ve formě COMPRESS BIG s obsahem bílko-
vin až 28 %, případně AFTER TRAINING PROTEIN.
AFTER TRAINING PROTEIN s obsahem bílkovin až
41 % nabízí kvalitní směs živin, zejmé-
na pak bílkovin a sacharidů, který
je ideální pro konzumaci po tré-
ninku a s nabíráním svalů bez-
pečně pomůže!
http://www.nutrend.cz/after-training-protein-d15920.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/diet-protein-d15636.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/100-beef-protein-d15692.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO
TOP CVIKY PRO HORNÍ POLOVINU TĚLA
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
Kliky hlavou dolů
Rozpažování na rovné lavici
Předpažování podhmatem do kříže
v leže na zádech na lavici, ruce v předpažení palce k sobě, spodní záda tlačíme do podložky
začínáme v poloze vzporu ležmo, špičky zapřeme o vyvýšenou podložku
začínáme v leže na zádech na lavici, ruce v předpažení dlaněmi k sobě, spodní záda tlačíme do podložky
připažíme se závažím dlaněmi vpřed a zaujmeme stabilní postoj se zpevněným středem těla, ruce jsou mírně pokrčené v loktech
s nádechem upažíme pokrčmo, loketní úhel 90°, předloktí držíme kolmo k zemi, s výdechem tlak směrem nahoru do výchozí pozice
s nádechem provedeme klik – pokrčíme paže v loktech směrem mírně od těla a zpevněné tělo bez prohybu v bedrech přesuneme nad podložku, s výdechem se vracíme do výchozí pozice
s výdechem předpažíme jednou rukou dlaní směrem vzhůru k protilehlému rameni, s nádechem do výchozí pozice a vystřídáme paže
s nádechem rozpažíme, paže mírně pokrčené v loktech, s výdechem tlak směrem nahoru do výchozí pozice
1.
1.
1.
1.
2.
2. 2.
2.
Chcete budovat funkční svaly a zlepšit obrátky svého metabolismu na maximum? Pravidelně cvičte následující funkční
trénink složený z jednoduchých efektivních cviků! Udělejte 10-15 opakování z každého cviku a zopakujte jejich sled
v 1–3 sériích, pokud možno každý den.
TOP CVIKY PRO TVAROVANÉ PAŽEPřítahy k hrazdě podhmatem
Kladivové zdvihy Tricepsové kliky za tělem s oporou o lavici
Francouzský tlak s jednoručkou
visíme na hrazdě podhmatem na šířku ramen, paže jsou natažené
sedíme vzpřímeně, zpevníme střed těla, dlaně směřují k tělu
sedíme vzpřímeně, zpevníme střed těla, vzpažíme s jednoručku v ruce, druhá ruka v připažení
s výdechem se přitáhneme k hrazdě, brada jde až nad hrazdu (je možná dopomoc), s nádechem plynule zpět do visu
s výdechem krčíme paže v lokti, loket fixujeme na místě, palce směřují ke stropu, s nádechem zpět dolů do připažení
s nádechem krčíme paži v lokti směrem za hlavu, loket přitom fixujeme na místě, s výde-chem propínáme paži zpět do výchozí pozice
1.
1.
1. 2.
2.
2.
opřeme se dlaněmi o vyvýšenou podložku, ruce jsou cca na šíři ramen propnuté v loktech, nohy jsou pokrčené, zpevněný střed těla
provedeme klik pokrčením loktů vzad, snažíme se dostat co nejníže, lokty držíme co nejblíže k sobě, ramena držíme přirozeně
1. 2.
TOP CVIKY PRO PEVNÉ BŘICHOVznosy
Přítahy kolene k lokti ve vzporu Šikmé zkracovačky
Boční sklapovačky
visíme na hrazdě nadhmatem, široký úchop
začínáme ve vzporu, zpevněné břicho zatahujeme proti bedrům a dáváme pozor, abychom se v bedrech neprohýbali
ležíme na boku, nohy mírně pokrčené, spodní paži v předpažení zapřeme o zem, druhou paži dáme v týl
s výdechem přitáhneme kolena co nejblíže k bradě a snažíme se podsadit pánev, s nádechem pomalu zpět do visu
s výdechem přitáhneme koleno k hrudníku a snažíme se jej přiblížit k protilehlému lokti, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice a vystřídáme druhé koleno
s výdechem zvedneme nohy ze země směrem šikmo vzhů-ru a loktem se snažíme přiblížit ke koleni, s nádechem zpět do výchozí pozice
1.
1.
1. 2.
2.
2.
ležíme na zádech, přelo-žíme si nohu přes nohu, jednu ruku dáme v týl a dru-hou paži nataženou na zemi položíme dlaní dolů, bedra tlačíme do podložky
aktivujeme břišní svaly, s výdechem zvedáme trup a s rotací nasměrujeme loket k protilehlému kolenu, s náde-chem se vrátíme do výchozí pozice, uděláme daný počet opakování na jednu stranu a potom vystřídáme
1. 2.
TOP CVIKY NA NOHYVýpady s oporou nohy vzad o lavici
Dřepy s výskokem Výskoky na bednu
Dřep s tlakem s jednoručkami
stojíme vzpřímeně, ruce v bok, zanožíme a nárt zadní nohy opřeme o vyvýšenou podložku
ze stoje rozkročného přejdeme do širokého dřepu, ruce před tělem
vzpažíme se závažím a zaujmeme stabilní stoj rozkročný se zpevněným středem těla
přecházíme plynule do podřepu, při-čemž přední koleno se v dolní pozici nesmí dostat před špičku, uděláme daný počet opakování na jednu stra-nu a potom vystřídáme nohy
z dřepu provádíme dynamický výskok co nejvýše a rukama přitom švihneme směrem dolů
provádíme dřep a zároveň krčíme lokty do upažení, při-čemž v dolní pozici paží loket svírá úhel cca 90°
1.
1.
1. 2.
2.
2.
ze stoje rozkročného s nádechem přejdeme do podřepu, abychom se odrazili
s výdechem vyskočíme na bednu s dopadem do podřepu na celou plochu chodidla
1. 2.
www.mujdietniplan.cz www.nutrend.cz
http://www.mujdietniplan.cz?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO