-
Tipurile de siluat feminin
Forma par - este o siluet determinat de hormonii estrogen i
progesteron- mai este denumit i ginedoid- are o distribuie a
grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din
raiuni de perpetuare a speciei, celulele adipoase din aceast zon
fiind folosite pentru sarcin i alptare.- silueta ideal dpdv al
proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este
dificil n ceea ce privete kg n plus - aceast form se asociaz
frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj
limfatic insuficient i celulit.
5 REGULI ALIMENTARE1. diminuarea consumului de sare adic
eliminarea din alimentaie a mezelurilor,
brnzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din
cauza coninului mare de sare din aceste alimente)
2. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt
bogate n ap, vitamine, fibre i minerale (potasiul amelioreaz
retenia de lichide)
3. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte)
deoarece accelereaz metabolismul i nu se depun ca grsime de
depozit
4. eliminarea dulciurilor i a zaharului caloriile coninute de
acestea se vor depune direct pe olduri; n schimb trebuie introduce
glucidele lente (pine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru
ca acestea :
- scad pofta de dulciuri- dau senzaia de saietate- au vitamine i
minerale
5. consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a
grbi eliminarea toxinelor
5 OBICEIURI OBLIGATORII1. practicarea notului (aquagym, not sau
doar mers rapid prin ap pn la talie) tonificnd
astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reducnd celulita i
eliminnd depozitele de grsime2. masaj de orice fel, orice aciune
mecanic asupra zonelor cu probleme determin:
- eliminarea toxinelor i a excesului de ap- intensificarea
circulaiei- remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos
1
-
3. efectuarea duurilor rapide terminate cu un jet de ap rece
care intensific circulaia4. practicarea unor activitai fizice de
intensitate medie i durata peste 20 min ( contracia
muscular crete drenajul limfatic)5. purtarea de mbracminte
comod, NU pantofi strmi sau prea nali, curele foarte strnse n
talie
Forma mr -numit si android este o siluet determinat de hormonul
masculin testosteron n care distribuirea grsimii se face n jumtatea
superioar a corpului ( brae, abdomen)- la acest tip de form talia
este masiv, aproape inexistent, umeri largi, olduri nguste,
picioare lungi i subiri- este silueta ideal dpdv al curelor de
slbire, grsimea de pe burt fiind prima care dispare prin restricie
caloric- kg n plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea
depunndu-se pe sni i n interiorul abdomenului printre organe,
coapsele rmnnd neafectate- exist n schimb un risc crescut de
apariie a diabetului de tip 2 i a bolilor cardiovasculare-
metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate fa de
forma par din acest motiv femeile ce se ncadreaz n aceast categorie
pot fi mai linitite n ceea ce privete aportul caloric- n acest tip
surplusul ponderal se datoreaz unui stil de via dezordonat, cu mese
neregulate i abundente, asociat cu sedentarism.
5 REGULI ALIMENTARE1. eliminarea prjelilor, sosurilor cu mult
ulei, tocturilor n favoarea gtitului la cuptor sau
grtar, cu puin grsime, fr maionez2. evitarea prjiturilor i a
buturilor rcoritoare coninutul mare de zahr din aceste alimente
determinnd o secreie mare de insulin3. servirea mesei principale
a zilei la prnz i eliminarea carbohidrailor de la masa de sear
consumnd n schimb carne slab, pete cu legume4. eliminarea
alcoolului chiar i a celor mai mici cantiti5. evitarea alimentelor
ce baloneaz sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole,
mazre,
legume crude, pine alb) i mrirea consumului de fibre5 OBICEIURI
OBLIGATORII1. relaxarea i eliminarea stresului deoarece acesta
mpinge spre consumul de alimente (foame
nervoas, emoional) ngrand i favoriznd depunerea preferenial a
grsimilor pe abdomen i n interiorul acestuia printre organe (grsime
visceral).
2. un program regulat de 3 mese principale consumate n linite,
NU o mas unic consumat mai ales seara care nu face dect s mreasc
volumul stomaculiui i s duc la ngrare.
3. practicarea exerciiilor zilnice pentru abdomen deoarece
acestea vor intrii muschii i burta va disprea parial prin simpla
corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi
inute mai strns in cavitatea abdominal)
4. nlturarea sedentarismului i practicarea n mod constant a unor
activitti fizice uoare5. efectuarea regulat a analizelor de snge -
grsimea localizat pe abdomen crete riscul de
boal, de aceea chiar dac nu exist un surplus ponderal major se
recomand controlarea anual a glicemiei, colesterolului i
trigliceridelor.
Forma ardei gras -femeile ce aparin acestei categorii se pot
considera sntoase- dac se ngra se rotunjesc peste tot , uniform- un
surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar n cazul curelor de
slbire acestea dau rezultate imediat- totui trebuie evitat
repetarea ciclului ngrat - slbit deoarece ntr-o zi slbitul foarte
uor nu va mai funciona.
2
-
Dimensiunile ideale
Greutatea ideal la femei
Tipul de siluet se stabileste cu o masurtoare simpl : se
nconjoar ncheietura minii opuse cu degetul mare si mijlociu: - dac
degetele se suprapun (ncheietura este mai mic dect cercul format de
cele 2
degete) silueta este uoar - dac degetele se ating silueta este
medie - daca degetele nu se ating deloc silueta este masiv
nlime(cm)
Tip de siluet (kg)Uoar Medie Solid
148 42-45 45-49 47-54149 42-45 44-49 48-55150 43-46 44.5-50
48-55151 43-46 45-50 49-56152 43-47 45.5-51 49-56.5153 44-47.5
46-51.5 50-57154 44-48 47-52 50-51155 45-49 47-52.5 51-58156 45-49
48-53 51-59157 46-49.5 48-54 52-59158 46.5-50 49-54 52-58159 47-50
49-55 53-60160 47.5-51 50-52 53.5-61161 48-52 50-56 54-61.5162
49-52 51-57 55-62163 49-53 51.5-57.5 55-63164 50-53 52-58 56-64165
50-54 53-59 57-64166 51-54.5 53-60 57-65167 51.5-55 54-60 58-66168
52-56 55-61.5 59-66.5169 53-57 55-62 59.5-67170 53-57 56-63
60-68171 54-58 57-63.5 61-69172 55-59 58-65 62-70
3
Mod de masurare Formul Valoare (cm)Bust La baza braelor 90Talie
n dreptul buricului bust 25cm 65
olduri La limea maxim Bust + 5 cm 95Coapse superioare La baza
coapsei, sub pubis olduri 40 cm 55Coapse La 20 cm deasupra
genunchiuluiCoapse superioare 11 cm
44
Gambe La 10 cm sub genunchi Coapse 11 cm 33Glezne Gambe 11 cm
22
-
173 55-59 58-65 62-70174 56-60 59-66 63-71175 57-61 60-66.5
64-71.5176 58-62 60-67 64.5-72177 58-63 61-68 65-73178 59-64
62-68.5 66-74179 60-64.5 62.5-69 67-75180 60-65 63-70 67-76181
61-66 64-71 68-77182 62-66.5 65-71.5 69-78183 63-67 65-72
69.5-78.5184 63-68 66-73 70-80185 64-68 67-74 71-80
Decolteul
20 ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, snul atinge
volumul maxim, pielea este ferm i tonic, nu necesit ngrijire
special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere 30 ani -
consistena snului este n continuare tonic, iar pielea moale si
elastic
- n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente
ce determin modificri majore de volum i consisten
- pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea
vergeturilor40 ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei
mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu grsime
- snul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru
a-i pstra elasticitatea50 ani - menopauza determin scderea
produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se atrofiaz
parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos
crete iar snul se las
Trucuri pentru sni mici Soia - a fost declarat unanim alimental
capabil sa influeneze dezvoltarea snilor
- bogat in izoflavonoide i fitoestrogeni (hormoni de origine
vegetal) ce au n organism o actiune similar estrogenilor umani
- efectul acestor compui dureaz 6-8 ore de aceea este recomandat
consumul zilnic- fitoestrogeni se gsesc i n alte alimente: germeni
de gru, secar, orz, fasole verde, semine
de susanPilulele contraceptive datorit coninutului de hormoni
poate duce la dezvoltarea suplimentar a glandei mamareExerciiile de
postur sunt mai bune ca cele pentru muchii pectorali
TOP 5 ALIMENTE PENTRU FEMEI1. Laptele si produsele lactate
degresate reduc riscul de osteoporoz, iar prezena
concomitent a vit.D marete absorbia intestinal a calciului2.
Sardinele (inclusiv cele din conserv) pe lng acizii grai omega 3
conin mult fier i
calciu3. Soia (i derivatele ei) conin fitoestrogeni cu rol
protector mpotriva bolilor cardiovasculare
4
-
i a cancerului de sn4. Roiile prin intermediul fitonutrientului
numit licopen protejeaz pielea de mbtrnire i de
efectul negativ al razelor UV5. Ciocolata mai ales cea cu
coninut mare de cacao, pe lng plcerea gustului, are efect
antioxidant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili
de mbtrnire
Greutatea ideal la brbai
nlime(cm)
Tip de siluet (kg)Uoar Medie Solid
158 51-52 53-59 57-64159 51-52 54-60 58-65160 52-53 55-60
58.5-65.5161 53-56 55-61 59-66162 53-57 56-61 60-67163 54-57
56.5-62 60-67.5164 54-58 57-62.5 60-68165 55-58.5 58-63 61-69166
55-59 58-64 62-70167 56-60 59-64 62-70168 56.5-60.5 59-65 63-71169
57-61 60-66 64-72170 58-62 60-66 64-73171 59-63 61-67 65-74172
59-63 62-68 66-75173 60-64 63.5-70 67-75.5174 61-65 64-70.5
67.5-76175 61.5-65.5 65-71 68-77176 62-66 66-72 69-77.5177 63-67
66-73 70-78178 63.5-68.5 66-73 70-79179 64-69 67-73.5 71-80180
65-70 68-74.5 72-81181 66-70 68.5-75.5 73-82182 66.5-71 69-76
73.5-82.5183 67-72 70-77 74.5-83.5184 68-72.5 71-78 75-84.5185
69-73 71-79 76-85186 69-74 72-80 77-86187 70-75 73-81 77.5-87188
71-76 73.5-82 78.5-88189 71.5-76.5 74.5-82 79-89190 72-77 75-83.5
80-89191 73-78 76-84.5 81-91192 74-79 77-85 82-92193 74-79 78-86
82.5-92.5194 75-80 79-87 83-93195 76-81 80-88 84-94
5
-
7 REGULI DIETETICE ANTI-BURT
1. 3 mese principale fr gustri i ciuguleli ntre mese- efortul de
digestie al alimentelor i mncatul la 4-5 ore ajut metabolismul s
ard mai multe
calorii dect atunci cnd exist o singur mas i aceea seara - o zi
n care se sare o mas este o zi n care nu se slbete, iar caloriile
venite dup post sunt
asimilate mai repede i transformate instantaneu n grsime de
deposit2. eliminarea din meniu a felurilor grele gtite tradiional
romnete cu mult grsime,
prjeli i tocturi (sarmale, salat de beouf, niele, chiftele,
sosuri cu smntn i fin)- se nlocuiesc cu preparate la cuptor, sos
tomat, condimente i ierburi aromate3. evitarea alimentelor cu
densitate caloric mare adic acele alimente care au multe
calorii
concentrate ntr-un volum mic ( mezeluri, cacaval, brnz topit,
unt, dulciuri) i nlocuite cu alimente cu puine calorii la un volum
mare (carne slab, pete, iaurt, lapte, pine, paste, fructe i
legume)
4. redimensionarea porilor i nr. felurilor consumate la o mas-
din cauza sedentarismului i a necesarului energetic tot mai redus
al organismului trebuie
renunat la succesiunea clasic aperitiv/ciorb/felul II/desert- n
cel mai bun caz se pot consuma 2 feluri de mncare la o mas din care
1 este ciorba/supa
-- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport
mare de calorii i d saietate
prelungit5. eliminarea complet a zahrului din alimentaie
deoarece conine calorii goale, fr aport
de nutrieni- datorit vitezei cu care se absoarbe n snge determin
o secreie crescut de insulin6. eliminarea alcoolului mai ales berea
deoarece pe lng aportul caloric din caloriile proprii
alcoolului (7 kcal/gram) se adaug cantiti generoase de alimente
grase i srate ce merg cu berea- prezena alcoolului reduce arderea
grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea
caloriilor alimentare n depozite de esut adipos7. eliminarea
complet a carbohidrailor dup 6 seara deoarece organismul i
ncetinete
metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se
transform n grsime- FR pine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig-
CU proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o
cantitate mai mare din
aceste produse pentru a satisface foamea
Carnea ajut la slbit- din totalul caloriilor dintr-un nutrient o
parte este folosit de organism pentru a digera i
metaboliza acel nutrient- fenomenul poart numele de EFECT TERMIC
AL ALIMENTELOR i este diferit n funcie
de fiecare macronutrient : - la proteine 25% din calorii se
consum pentru digerare
6
-
- la carbohidrai 5-9% - la lipide 3%
n concluzie 1 sfert din aportul caloric al crnii este pierdut
pentru digestia ei.
Efortul fizic aerob - este acel efort de intensitate sczut
practicat pe o perioad mai lung de 30 min ce arde grsimea de
depozit.
- se numete aerob deoarece lipidele sunt arse n prezena
oxigenului - frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie
medie (episoade de 45 min de
2.3 ori pe sptmn)
Efortul fizic anaerob - are drept suport energetic glucoza ce
poate fi utilizat rapid n lipsa oxigenului- nu folosete esutul
adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea
musculaturii.
Aditivii alimentariAditivii alimentari autorizai poart iniiala
literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte
din urmtoarele categorii:- colorani - E100 - E 199- conservanti
- E 200 E 290 - emulsifiani, gelifiani E 322 E 483
Antifungici, antiseptici, antifermentareAntioxidani (mpiedic
degradarea oxidativ a compuilor lipidici rncezirea)Conservanti:
- acidul citric E330 (zeam de lmie)- acidul acetic E260 (oet)-
riboflavina E101 (vit B2)- betacarotenul E160 (provitamina A)
Lecitina E322 i esterii acizilor organic E 472 consolideaz
stabilitatea chimic i mpiedic ingredientele solide i lichide
dintr-un produs s se taieAgeni de ngroare i gelifiani pectina E 440
i gume E 408 sunt fibre de origine vegetal care cresc vscozitatea i
consistenaAntiaglomerani ( stearai, minerale) stabilizeaz produsele
sub form de pudr
Conservani Substana chimic (cod) Domeniu de utilizare
antifungici Sorbatai E200- E203 general
Tiabendazol E233 mezeluriantiseptici Propionai E280 E282
condimente, oetantifermentare Acetai E260-E263 sucuri, buturi
alcoolice
Nitrai E250 E252 pine ambalatSulfii E220 E226 generalAcid
ascorbic E300-E302 general
antioxidani Butil-hidroxi-anisol E320 mezeluriZoluen E321
conserve de carneGalai E311. E312 produse grase
Efectele aditivilor- se opun dezvoltrii germenilor patogeni,
ciupercilor, mucegaiurilor- limiteaz degradarea grsimilor
(rncezirea)- uureaz prepararea culinar- pstreaz principiile
nutritive- mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust,
miros)
7
-
Riscurile aditivilor- nitraii i nitriii se combin n stomac cu
amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial
cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de
alimente ce au n compoziie n mod natural nitrai i nitrii ( sfecl,
elin, vinete, salat, ridichi, spanac)
- sulfaii si metasulfaii au un risc crescut de alergii ns
folosirea lor este necesar deoarece:- mpiedic fructele i legumele s
se nnegreasc la contactul cu aerul- previn apariia petelor negre pe
fructele de mare- limiteaz fermentarea vinului i a berii- albesc
produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor- riscul
de apariie a unei alergii este de 1 la 100 persoane
- poteniatorii de arom intensific proprietile existente ale
alimentelor sau adaug altele noi cu scopul de a stimula
consumul
- cel mai periculos i care d dependen este glutamatul de sodiu o
substan cu gust dulce intens perceput de receptorii specializai
situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n timp ce gusturile
clasice: amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.
Efectul gatitului asupra nutrienilor
Proteinele- prin nclzire, valoarea biologic a proteinelor nu se
modific, ns structura lor se schimb,
lanurile de aminoacizi se rup n fragmente mai mici care apoi se
pot reansambla i lega forme noi proces ce poart denumirea de
coagulare i se face strict pe baza cldurii i nu a uleiului
prjit.
- albuul de ou i pieptul de pui din moi i translucide devin albe
i tari datorit coagulrii proteinelor
- cu ct perioada de nclzire este mai mare cu att produsul
respectiv va fi mai tare ( aa se explic cum o bucat de carne fraged
se va ntri excesiv dac e gatit timp ndelungat chiar si pe grtar
- cldura umed le face mai uor de digerat.
Lipidele - cldura topete grsimea saturat (slnin, unt, cacaval) i
fluidific grsimile
mononesaturate (ulei de msline sau de pete )- grsimile animale
sunt solide la temperatura ambiant i devin lichide prin nclzire
fapt ce
poate fi considerat - un avantaj pt c se scurg si pot fi
ndeprtate uor - un dezavantaj pt c difuzeaz n alimente, se amestec
cu ingredientele i cresc
valoarea caloric a produsului finit ( paste, tocturi, pizza)-
grsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezist n mod diferit
la nclzire i au o
temperatur critic dincolo de care ncep s se degradeze, elibereaz
produi toxici, indigeti cu potenial cancerigen
- cel mai corect este s se consume grsimile crude adugate peste
mncare dup ce aceasta a fost luat de pe foc.
Glucidele - simple (zahrul) se caramelizeaz i devin maro i
casante- complexe (amidon) devin absorbante, se umfl i se
dezintegreaz mai ales n mediu umed
( ap fierbinte)- amidonul mbibat excesiv cu ap se absoarbe rapid
n snge i ngra mai tare- fibrele alimentare (gume, pectine, celuloz)
se dizolv total sau parial la contactul cu apa
8
-
fierbinte (aa se explic schimbarea structurii fructelor i
legumelor din crocante i ferme n moi i sfrmicioase)
- nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din
compoziia alimentelor, mai ales a glucidelor (zahrului)
- n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar
vor avea un IG mai mare ivor ngra mai tare
Mineralele n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura
excepie fiind potasiul, care nu este distrus de cldur dar trece n
lichidul folosit la prepararea mncrii
Vitaminele - vit K i niacina (din grupul B) sunt stabile la
temperature mari, restul sunt foarte uor deteriorate
- fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja
clocotit reduc cu 50% pierderea de vit C
- trebuie s: - se evite contactul vit liposolubile (A,D, E) cu
uleiul de prjit (pete, ficat) - se consume lichidul n care au fiert
carnea, legumele, cerealele pt c vit
hidrosolubile (C, grupul B) trec n apa n care s-au gtit - se
gteasc mediu carnea - sa se fiarb legumele ct mai ntregi, dac se
poate n coaja ( pt. a diminua
pierderea vit C) sau la aburi sau la cuptor - se consume foarte
repede mncrurile de legume pt a evita oxidarea vit C, chiar
dac mncarea st n frigider
Pigmeni naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur,
aciditate ( otet, vin, suc de roii) i alcalinitate (ap mineral,
bicarbonat de sodiu) modificnd culoarea produsului
- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur-
pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se
caramelizeaz dac este
pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid-
clorofila pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu
acid, cel mai bine i
pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi- pigmentul rou
din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia
alcalin i
schimb culoarea n bleu-violet; sfecla trebuie coapt ntreag cu
tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap pierde i acidul folic (vit
B9)
Temperatura critic a uleiurilor- de arahide 220 C- de masline -
210C- rapi 180-200 C- floarea soarelui 160-200C- soia 150C- porumb
140C
Codul numeric pe ou- 0 ecologic- 1 de la gini crescute n aer
liber- 2 de la gini crescute n incinte nchise- 3 de la gini
crescute in baterie
Calitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ
1cal = 4,2kJ
9
-
- carnea roie are mai mult fier dect carnea alb- pulpele de
pasre au de 2 ori mai mult fier dect pieptul- cu ct carnea este mai
deschis la culoare provine de la un animal tnr fiind mai fraged-
gtitul n vase de font sau fier sporete coninutul de fier din
mncarea preparat iar sosurile acide ( sucul de roii) intensific
transferul.- mezelurile rezultate prin tocare (salam, crnai,
parizer, crenvuti au continut de grsime cu 25-50% mai ridicat dect
carnea proaspt, avnd ca ingredient principal slnina alturi de
plmni, orici, cartilagii rezultnd un produs inferior-mezelurile
crud uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului
de fabricaie ( jambon, salamuri)
- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi,
file) nu au adios de grsime, dar pot fi injectate cu amidon ( o
substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea
caloric)- preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt
dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au fost slabe,
gelatina are coninut caloric nesemnificativ)- produsele rotisate
sunt o variant sntoas de mncare ce poate fi luat din comer.-
ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit A i D.-
muchiul de porc este mai srac in grsimi dect cel de vit- este
indicat consumul de pete gras: ton, somon, macrou, sardine de minim
2 ori pe sptmn pentru aportul de acizi grasi omega 3- petele afumat
este mai sarac n calorii dect cel proaspt- parmezanul este de 7 ori
mai concentrat dect n calciu dect laptele
- urda este un sortiment de brnz fr grsime, obtinut prin
coagularea zerului- pinea gata feliat are deobicei un adios de
zahr- pentru a evita balonarea este indicat s se consume pine veche
de 1 zi- pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb doar
cantitatea de fibre e mai mare i atenie la gramaj !! la aceeasi
form i volum grahamul e mai greu, cu aproape 50% fa de pinea alb-
cereale tip fulgi sunt mai uoare, poria corect pentru micul dejun
este aproximativ 5 linguri iar musli sunt mai grele deci 3 linguri
- cerealele expandate (expendarea se face prin cldur nu prin adaos
de grsime)- orezul basmati este cu cel mai sczut IG iar cel
prefiert cu cel mai mare IG -pastele finoase integrale au doar 1g
de fibre n plus la 100g fa de cele din fin alb i aceeai valoare
caloric i absorb de 2 ori mai mult sos pentru a fi gustoase
10
-
- cele mai indicate sunt pastele din gru dur, fierte al dente-
popcornul preparat prin expandare la cald fr adaos de grsime este o
variant sntoas de gustare , srac in calorii i cu putere de saietate
crescut - mmliga este o alternativ sntoas la pine - conservele de
legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dect cele proaspete
gsite n supermarket deoarece sunt procesate imediat ce au fost
recoltate evitndu-se astfel pierderile inevitabile de nutrieni care
apar in urma depozitrii.- cartofii congelai conin deja ulei deci
pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc exact
ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus
- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap
pentru a se descompune prin urmare trebuie fiart n mai multe ape
sau lasat la nmuiat cu 12 ore nainte de a fi gtit.- morcovul crud
este prietenul siluetei glucidele ( amidonul) sunt legate de
fibrele de celuloz, are IG mic-morcovul fiert in schimb ngra
deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi
absorbit n cantitate mare
DIETA DUP ANOTIMPURI
Factorii de mediu ce influeneaz consumul de alimente
1.Momentul din zi - corpul nostru funcioneaz dup lumin dimineaa
devreme sunt eliberai hormonii de trezire ce au ca efect pregtirea
tuturor celulelor i sistemelor pentru activitatea de peste zi -
intre orele 11-17 se descarc insulina, hormon ce scade glicemia i
cere o mic gustare- spre sear metabolismul ncetinete i organismul
se pregatete de culcare datorit sintezei de hormoni cu rol de
linitire i refacere- toat activitatea determin senzaia de foame i
duce implicit la consumul de combustibil- este nevoie de 3 mese
principale si 2 gustri, masa de sear fiind foarte uoar2. Condiiile
de clim - temperatura mediului ambiant influenteaz major aportul de
alimente
11
-
- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai
multe calorii pentru a menine temperatura corpului la 37C n timp ce
la tropice aportul zilnic este cu 500-1000 calorii mai mic-
temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos,
inhib centrul foamei din hipotalamus i scade aportul alimentar-
clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz
eficient senzaia de foame- schimbrile brute de temperatur sau
anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicitnd intens
funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie-
frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii
(proteine , grsimi de origine animal) care s permit organismului s
acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de
esut adipos - temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente
uor de digerat ( legume , fructe, pete)
PRIMVARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i
formei fizice- creterea temperaturilor exterioare i prelungirea
perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv asupra creierului i
sitemului nervos- scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia
unor hormone precum cortizolul, testosteronul i prolactina cu efect
de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de
calorii- sunt indicate curele de detoxifiere pe o perioad de 2
sptmni care s curee ficatul , s elimine toxinele acumulate
iarna.
LISTA DE CUMPRTURI PRIMVARA
1. Toate verderurile i cruditile- usturoiul i ceapa verde au
proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad
colesterolul si presiunea sangvin, au efect antioxidant i de
cretere a imunittii - spanacul i urzicile conin doze mari de fier i
trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de lmie) sau carne
care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic
(vegetal)- spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact
aportul de vit. C- mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i
condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez tabuleh de ex);
sunt bogate n antioxidani, vit. C, fibre, fier cu proprieti de
detoxifiere i diuretice.
2. Mazrea nou- este o surs de protein vegetale (8g/100g), vit C
, potasiu, fibre, grupul B, Fe- cu ct este mai proaspt cu att este
mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart doar
cteva minute n ap- pe msur ce mbtrnete devine mai tare iar zahrul
din ea se transform n amidon
3. Fasole verde- este foarte srac n calorii i conine mult
betacaroten (provit A), acid folic, vit. C, potasiu, magneziu, Fe,
Ca- aportul mare de fibre solubile si insolubile (200g = 25%DRZ) o
face foarte eficient pentru stimularea tranzitului intestinal4.
Sparanghelul - are proprieti laxative, diuretice- aspargina
(substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism
5.Varza
12
-
- este un agent antiinflamator, amelioreaz simptomele ulcerului
i gastritei, previne retenia de ap i stimuleaz sistemul
imunitar
6.Cpunile - au un coninut mare de minerale (Fe, potasiu, fosfor,
Ca), au proprieti tonice- cel mai mare avantaj l reprezint prezena
unui zahr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie foarte
lent- conin mai mult vit C dect portocalele
7.Cireele - sunt laxative, diuretice i conin pectin (fibre
solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz constipaia)
- flavonoidele antioxidante au proprieti antiinflamatoare
(eficiente la gute, dureri articulare, sindromul premenstrual)-
cireele de iunie au un continut ridicat de zahr ( 65-75cal/100g) -
sorbitalul coninut de ciree este un alcool din zahr cu efect
laxative
8.Produsele lactate degresate i iaurtul probiotic- primvara
laptele de la animale au cea mai ridicat valoare nutritiv- calciul
din produsele lactate are biodisponibilitate crescut, accelereaz
metabolismul i viteza de ardere a caloriilor i se combin cu
grsimile alimentare micorndu-le absorbia intestinal
9.Carnea de miel- este o carne fin, savuroas, uor de digerat
(160cal/100g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a
aterosclerozei10.Petele alb - uor de digerat, foarte nutritive,
cuproteine de calitatea I (ce conin toti aminoacizii eseniali)11.Ou
-conin protein etalon, vitamine liposolubile A, D ,E (80cal/1ou
ntreg)
VARA
- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie
evitate grsimile, prjelile, brnzeturile fermentate, mezelurile ,
carnea rosie, produsele finoase cu exces de sosuri, dulciurile
elaborate cu mult crem, produsele de patisserie i snacksurile mai
ales dup ora 19.- e indicat sa se consume 4-5 gustri / zi , cina n
jur de ora 20-21
13
-
- zahrul , alcoolul i cafeaua n exces cresc deshidratarea -
buturile rcoritoare nu hidrateaz la fel de bine ca apa, nu in de
foame, nu dau saietate i ngra (1pahar de suc contine 6 cuburi de
zahr)- buturile foarte reci (frappe, granite) nu rcoresc organismul
mai repede ca produsele aflate la temperatura ambiant i pot
determina blocaje ale digestie
LISTA DE CUMPRTURI VARA
1. Roiile- conin potasiu, vit. C, fibre i este cea mai bogat
surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz pielea de
mbtrnire i de iunea nociv a razelor UV)- butura vedet a verii este
sucul de roii cu ghea ( are doar 60% din caloriile unui suc de
portocale)2.Dovleceii- sunt 94% ap, sraci in calorii, bogai n acid
folic, vit. C, potasiu, betacaroteni-ajut la slbit i la eliminarea
reteniei de ap din esuturi- au aciune antioxidant i de meninere a
sntii pielii i mucoaselor- pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe
grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar3.Castraveii- sunt 95% ap
si au doar 12cal/100g4. Ardeiul gras-culoarea nu influeneaz aportul
caloric- ardeiul rou are de 2 ori mai mult vit C i de 6 ori mai
mult betacaroten dect cel verde- conin vit. C, B, potasiu, Ca, Fe,
bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antioxidani i
steroli vegetali5. Vinetele- conin fibre, antioxidani, au puine
calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit texturii spongioase
absorb mult grsime)6. Caise, piersici, nectarine- conin mult
betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid- au
vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine
liposolubile- au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor,
stimuleaz sistemul imunitar- piersicile accelereaz activitatea
intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia
lent sau dificil- caisele nltur insomnia i starea de astenie iar
zahrul din ele se absoarbe lent7. Pepenele galben i rou- are 95%
ap, 6-10% zahr, 35cal/100g cel rou i 50-55cal/100g cel galben- 150
cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten-
n pepenele rou se gsete licopen- combinaia de pepene galben -
prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de
sezon8.Fructele de pdure (zmeur, fragi, afine) - sunt bogate n
antioxidani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de
combatere a mbtrnirii
14
-
-conin vit C, potasiu, acid folic,fibre i au puine
calorii9.Ierburi aromatice (rozmarin, cimbru, oregano, ptrunjel,
mrar, usturoi, ceap, ardei iute, hrean)- pot nlocui cu uurin sarea
din mncare- stimuleaz digestia i previn retenia de ap i au aciune
dezinfectant asupra intestinului10.Uleiul de msline extravirgin-
consumat crud (1-2linguri) asigur aportul de vit E si are rol de
protective asupra celulelor mpotriva aciunii nocive a radicalilor
liberi , mpiedic deteriorarea pielii dat de expunerea prelungit la
soare - se gsete n uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone,
migdale) i n galbenuul de ou11.ngheata- este desertul cel mai sigur
pentru siluet- poria corect este 1-2 cupe- amestecul de lapte i
zahr din ea se absoarbe lent - sorbetto este un sortiment de ngheat
fr lapte obinut doar din fructe i zahr
TOAMNA
-meniul ideal pentru toamn este format din mncruri i salate de
legume i celebra cur de struguri-n aceast perioad neurotransmitorii
cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru,
secreia de cortizol (hormone de stres) crete
LISTA DE CUMPRTURI TOAMNA
1.Legumele din familia crucifere (varz, conopid, broccoli,
gulii)-sunt bogate n vit C, acid folic, betacaroten, fitonutrienti
sulfurati, bioflavonoide-persoanele cu metabolismul lene trebuie s
evite excesul de varz2. Varza-este bun la ulcere, inflamaii
articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie- un consum
regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a
homocisteinei un marker de risc cardiovascular3.Broccoli - cea mai
inportant surs vegetal de Fe, pe primul loc in clasamentul
legumelor anticancer- are un efect laxative, sulforaphanul coninut
distreuge bacteria HelicobacterPylori4. Sfecla roie - este o legum
bogat n oligoelemente i srac n calorii (40cal/100g)- fitonutrienii
din componena sfeclei se fixeaz pe colesterolul alimentar din tubul
digestive i i scade absorbia -stimuleaz funcionarea ficatului,
rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului
limfatic, ntrete imunitatea- e asociat cu hrean i oet, mediul acid
crescnd absorbia de Fe5.Dovlecul- bogat n betacaroten, Fe, Zinc,
potasiu,-are efect anticancerigen, scade tensiunea- seminele de
dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 66.Strugurii- au
proprieti regeneratoare i detoxifiante, effect benefic asupra
funcionrii sistemului nervos , imunitar, circulator, digestive i
urinar- cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului
7.Prunele
15
-
- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre
datorit carora su proprieti laxative- o parte din zahrul coninut de
acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul
intestinal8.Perele- au IG mic 36, zahrul coninut de acestea se
absoarbe lent in organism9.Gutuile- in stomacul plin mult timp,
mpiedic apariia senzaiei de foame10. Merele- sunt sarace n calorii,
bogate n fibre solubile, antioxidani i au proprieti
diuretice11.Nucile- sunt hipercalorile, conin acizi grasi
nesaturai, vit B, E , au un coninut ridicat (7g/100g) de acid
alfalinoleic (ALA) cu rol protector cardiovascular (n timp ce
alunele au doar 0.2g/100g)- membrane de pe smbure este bogat n iod
ce accelereazmetabolismul energetic- compuii fenolici coninuti
normalizeaz profilul lipidic al sngelui12.Curcanul- are carnea cu
cel mai sczut coninut de grsime i calorii- stimuleaz metabolismul
energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia
i insomnia
IARNA
-iarna senzaia de sete nu esxte perceput acut dar trebuie o
hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii de plante-consumul
de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic
i incalzete pielea dar are ca efect rcirea ntregului organism
LISTA DE CUMPRTURI
1.Carne slab de porc- datorit metodelor modern de cretere a
animalelor carnea de porc este mult mai sigur dect cea de pui (nu
conine hormone)- cea mai indicat este pulpa i muchiul2. Carnea de
curcan- are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial
care se transform n serotonin i d o stare de bine la nivel
cerebral)-amelioreaz dispoziia i scade apetitul3. Petele gras
(somon, ton, macrou, sardine)- conine omega 3ce intr n compoziia
prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i
cresc capacitatea de adaptare la frig4.Fructele de sezon - sunt
bogate n vitamine, minerale, fibre, ap-kiwi au vit C, ajut
organismul sa absoarb Fe din alimente contribuind la regenerarea
tesutului osos si cutanat, particip la formarea
colagenului-bananele -grapefruit roz conine licopen ce protejeaz
pielea de la interior de mbtrnire dar i de actiunea extern a
agentilor nocivi- ananasul proaspt contine bromelin ( o enzim ce
dizolv proteinele din carne i le face mai uor de digerat i
deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau
dureri digestive
16
-
5.Seminele i fructele oleaginoase- consummate n cantiti mici
zilnice asigur neceasarul de vit E6.Fasolea boabe ( i mazrea) -
este cea mai important surs de protein vegetale, fibre solubile ce
scad colesterolul din snge7. Ciupercile- sunt extreme de srace n
calorii (10cal/100g), bogate n protein, vit B3, B5,- substanele
antibiotic din compoziia lor inhib sau chiar distrug o serie de
bacteria, stimuleaz activitatea leucocitelor (globulele albe)-
champignions conin mai mult seleniu (oligoelement valoros mpotriva
cancerului de proastat)8.Morcovul9.Legumele congelate sau n
conserv- se folosete inclusiv lichidul din conserv deoarece
substanele nutritive trec din legume n ap10.Sucul de roii- conine
licopenProdusul vedet al iernii este CIORBA, este un amestec
achilibrat de legume , carne i ap ce inclzete organismul, ine de
foame timp ndelungat i nu ngras. Este indicat sa se consume cu
ardei iute , ce accelereaz metabolisumul.
DIETA PENTRU CRE TEREA IMUNITII
Reacia sistemului imunitar la o agresiune se concretizeaz
printr-un proces inflamator declanat de prostaglandine (elemente
biochimice specific eliberate de snge)1.Omega 3- scade incidena
bolilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele bolilor autoimune
(poliartrita reumatadoid, boala Chron), diminueaz procesele
inflamantorii i stimuleaz segementele imunitare necesare aprrii
organismului
- consumul de pete gras de 2 ori/sptmn are efecte pozitive
asupra strii generale de sntate prin urmtoarele mecanisme:
- scade coagularea sngelui i riscul de tromboz
17
-
-micoreaz globulele roii din snge i faciliteaz ajungerea lor pn
n cele mai mici capilare din corp, asigurnd oxigenarea si hrnirea
optim a celulelor
-reduce inflamaia pereilor arteriali-scade nivelul de colesterol
i trigliceride din snge dar i fracia LDL
- un efect contrar, pro-inflamator l are excesul de acizi grai
eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de aceea este recomandat
diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la 1-2
ling/zi2.Vitaminele antioxidante- vitaminele cu cel mai mare impact
asupra eficienei sistemului imunitar sunt A, C, E-acestea sunt
numite antioxidante deoarece mpiedic reaciile oxidative din
organism prin care freagmentele de molecule numite radicali liberi
i exercit aciunea asupra tututror celulelor
-Vit C mpiedic procesele oxidative declanate bacterii i ali
compui patogeni- n prezena vit C, vitamina E trece din stare
inactiv n stare activ, iar procesele de refacere a mucoasei
intestinale i de formare a tesutului cicatricial sunt
accelerate-surse suplimentare de vit C : ardei gras, toate legumele
cu frunze verzi, varza, broccoli, roii, patrunjel, kiwi, citrice,
capuni, pepene galben- Vit A are un rol cheie n funcionarea
imunitii pentru ca menine integritatea pielii i a mucoaselor,
stimuleaz producia de anticorpi i favorizeaz multiplicarea
celulelor albe din snge- un aport optim de vit A scade incindena i
gravitatea bolilor infectioase-surse : prod animale(ficat, pete,
lapte, unt, brnz, ou, smntn)
prod vegetale (betacarotenul present n fructele i legumele de
culoare portocalie sau verde : spanac, broccoli, ardei gras,
morcov, dovleac, caise, pepene, mango)-Vit E - stimuleaz
activitatea limfocitelor si crete producia de anticorpi-se gasete n
semine i oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar i n cereal
integrale, avocado, germeni de gru, ou, legume cu frunze verzi
3.Mineralele-sunt eseniale pentru buna funcionare a sistemului
imunitar- au rol n activitatea i sinteza de anticorpi, protecia
mpotriva proceselor oxidative, buna oxigenare i funcionare a
celulelor (rezistena la mbolnvire)Zinc se gasete n produsele
animale - pete, carne, ficat , ou, lapte
vegetale cereale integrale, leguminoase (fasole boabe,
mazre,linte), fructe oleaginoaseSeleniu fructe de mare, carne ,
pete, ficat, pine integral, tre, germeni de gru, orez brun,
ovzCupru ficat, pete,fructe de mare, nuci, semine, cereal
integraleFier carne roie, ficat, ou, peste, fructe uscate, legume
cu frunze verzi, leguminoase
-spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei
boli grbete vindecarea , mineralele (Zn, Fe) pot avea effect invers
de scdere a imunitii dac sunt administrate in doze mari
4.Fitonutrienii substane active benefice din fructe, legume,
plante- fitoterapia este tiina ce se bazeaz pe efectele benefice
ale produselor din natur ( n special vegetalele)
18
-
- pn n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar
cteva zeci au fost cercetai aprofundat. -avantajele acestora asupra
sntii sunt evidente:
menin sntatea celulelor, ajut la refacerea i multiplicarea lor
ncetinesc degradarea esuturilor previn acumularea de ageni
cancerigeni mpiedic dezvoltarea i multiplicarea celulelor
canceroase scad nivelul colesterolului din snge protejeaz inima i
vasele de snge reduc tensiunea arterial asigur soliditatea oaselor
menin echilibrul hormonal previn cariile dentare.
-surse alimentare sunt: ardei iute toate legumele i fructele
puternic colorate (roii, portocalii sau verzi)mango, papaya,
piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citricemorcovi,
broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei graslegume verzi,
maslinesemine de in, ceai verdeusturoi, ceap, elin, soia i
derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin
FITONUTRIENI EFECT PROBABIL SURSA ALIMENTARCapsaicina modific
coagularea sngelui, scade riscul
de tromboz i boli arterialeardei iute
Carotenoizi(alfa i beta-caroten, lutein, licopen,
beta-criptoxantina, zeaxtina i ali pigmeni portocalii)
aciune antioxidant, scad riscul de boli cardiovasculare, riscul
de cancer, scad incidena bolilor oculare legate de mbtrnire,
diminueaz procesul de ateroscleroz, favorizeaz regenerarea
celular
toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii
sau verzi) mango, papaya, piersici, caise morcovi, broccoli,
dovleac, spanac, roii, ardei gras
Cumarine aciune antioxidant i de ntrziere a mbtrnirii
legume verzi, citrice semine de in, ceai verde
Compui organosulfurici(allicina)
accelereaz producia de enzime care distrug agenii cancerigeni i
ncetinesc producia de enzime necesare proliferrii tumorale
usturoi, ceap
Flavonoide aciune antioxidant, previn depunerea colesterolului
pe pereii vaselor de snge, inhib substanele canceroase, blocheaz
transformarea nitratilor alimentari n nitrosamine cancerigene (n
stomac)
caise, mure, stafide, pepene galben,ciree, struguri, mere,
citrice, prune broccoli, ardei gras, roii, msline,ceap, legume cu
frunze verzi,elin, soia i derivatele ei cafea, cacao, ceai negru
sau verde,ciocolat, vin
Fitoestrogeni(isoflavone)
aciune similar estrogenilor umani, efect antioxidant de
prevenire a osteoporozei i de scdere a riscului de infarct;
mbuntesc profilul lipidic al sngelui (scad colesterolul), scad
durata de via a celulelor tumorale i riscul de cancer - mai
soia i produsele din soia, cereale integrale, nut, fasole
boabemorcovi, cartofi, usturoimere, cirese
19
-
ales pentru formele hormonosensibile (sn, ovar, prostat,
colon
Fitoestrogeni(lignani)
blocheaz activitatea estrogenului n celule, scznd riscul de
cancer (mai ales formele hormonosensibile), au efect antioxidant i
de prevenire a bolilor cardiovasculare
cereale integrale, orz, orez, seminte de in
Compui fenolici combat efectul substanelor poluante (ex. fumat),
au aciune antioxidant, limiteaz dezvoltarea celulelor canceroase,
produc enzime care faciliteaz excreia agenilor cancerigeni prin
dizolvarea lor n ap (i face hidrosolubili
cafea, ceai, vincitrice, mere, fructe de padurecirese ,
struguri, capsuni,cartofi, soia, ardei gras, rosii
Indoli activeaz enzimele care blocheaz transformarea ADN-ului
sub aciunea agenilor cancerigeni, inhib efectul estrogenilor
broccoli i alte crucifere (conopida, varz), hrean, legume cu
frunze verzi
Isotocianati neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anti-cancerinhib enzimele procancerigene
brocoli, alte crucifere, hrean
Monoterpene inhib proliferarea celulelor tumorale si progresia
cancerului, cresc producia de enzime, elimin agenii cancerigeni,
previn apariia variilor dentare
citrice
Acid fitic scade riscul de cancer prin reducerea formrii
radicalilor liberi
cereale integrale
Inhibitori de proteaza ncetinesc creterea tumoral, blocheaz
modificrile maligne din celule, scad producia de enzime n celulele
canceroase
broccoli, cartofi, soia i derivatele ei
Resveratrol previne afeciunile cardiace, neutralizeaz
deteriorarea pereilor arteriali indus de nivelul crescut al
colesterolului din snge
alune, vin rou, struguri
Saponine previn multiplicarea celulelor canceroase, stimuleaz
rspunsul imun, reduc nivelul colesterolului n snge i scad riscul de
infarct
roii, legume cu frunze verzi, cartofi soia i produsele din
soia
Taninuri inhib declanarea i progresia proceselor tumorale, au
aciune antioxidant
ceai, vin alb i rou strugurilinte
Hesperidina reduce durata de sngerare i riscul de hemoragii
Coaja citricelor
Quercetina amelioreaz funcia pulmonar i scade incidena bolilor
respiratorii, previne i trateaz cancerul de prostat prin blocarea
hormonilor masculini cu rol proliferativ tumoral
mere, struguri, citrice, ciree, zmeurceai, vin rou, ceap
20
-
tiai c...Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are
reputaia de a ntri imunitatea
organismului? Fie c este folosit sub form de capsule sau
picturi, acest remediu natural crete rezistena la infecii.DOAR
NATURA FACE MIRACOLE - plecnd de la premisa c n alimente exista mii
de compui chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau
duntor organismului, este de dorit s fie consumate aa cum au fost
preparate"de natura, fr a ncerca s separm vreunul dintre elementele
din structur. De cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment
este datorat compoziiei sale complexe, toate ingredientele avnd
efect sinergie i potenndu-se reciproc.
5.Produsele probiotice - PRObiotic" nseamn care favorizeaz viaa"
i definete produsele care odat ajunse n organism contribuie la
refacerea florei intestinale i la multiplicarea bacteriilor
benefice. - probioticele au aciune opusa antibioticelor", substane
al cror rol principal este s distrug bacteriile patogene din
organism, dar concomitent le omoar i pe cele din tubul digestiv.-
trebuie s existe ntotdeauna un echilibru ntre diferitele tipuri de
bacteri- cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din
alimentaie este consumul de produse lactate fermentate i de
iaurturi probiotice care conin culturi vii de lactobacili i
bifidobacterii.
Fie c e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus
termophilus (fermenii din iaurt), probioticele au mai multe
mecanisme de aciune:
blocheaz procesul inflamator prin secreia de compui care regleaz
funcionarea celulelor intestinale
inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit
s adere la mucoasa intestinal
secret substane care mpiedic supravieuirea microorganismelor
patogene stimuleaz direct activitatea sistemului imunitar
intestinal.
Produsele lactate cu fermeni vii mbuteliate in sticlue mici nu
sunt mal eficiente dect cele obinuite. Important este ca numrul de
bacterii pe doz s fie minim 100 milioane pentru ca produsul
respectiv s fie eficient. De obicei, iaurturile probiotice conin 10
milioane bacterii tactice/ gram, adic 125 miliarde microorganisme
intr-o porie.
Consumul regulat de produse probiotice poate avea beneficii
numeroase asupra organismului amelioreaz bolile cronice digestive i
intestinale mbuntete intolerana la lactoz i alte afeciuni alergice
crete eficiena sistemului imunitar protejeaz mpotriva cancerului de
tub digestiv i a ulcerului scade frecvena infeciilor urinare i
vaginale la femei scade colesterolul din snge.
ATENIE!Nu toate produsele cu eticheta probiotic" au aciune
benefic garantat, deoarece:
nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conine unul
sau mai multe tipuri de microorganisme
efectul asupra sntii este diferit - unele amelioreaz diareea, n
timp ce altele au efect asupra bolilor inflamatorii intestinale sau
a ulcerului
numrul de bacterii din respectivul produs trebuie s fle de
ordinul miliardelor pentru a avea puterea s colonizeze
intestinul
21
-
numrul de bacterii active scade substanial n doar cteva zile
(7-10 zile), prin urmare produsele lactate probiotice trebuie s fie
proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine
eficiena.
TOP 10 ALIMENTE CARE CRESC IMUNITATEA
1.CEAIUL VERDE - conine o substana (L-theanina) capabil s creasc
de 5 ori capacitatea de aprare
a organismului; prin activarea limfocitelor din snge crete
rezistena mpotriva infeciilor bacteriene, virale i parazitare i are
funcie antitumoral.2 PETELE GRAS (somon, ton, sardine) este bogat n
acizi grai eseniali omega-3 cu rol antiinflamator; acetia reduc
inflamaia acut i stimuleaz procesele imunitare necesare aprrii
organismului.3.IAURTUL PROBIOTIC i produsele lactate acide cu
fermeni vii cresc intensitatea rspunsului imun la o serie de
bacterii i virusuri.
4.KIWI este fructul cel mai bogat n vitamina C, cu efect
antioxidant i de cretere a rezistenei la boli. 5.ARDEIUL GRAS
indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten,
fitonutrieni
proprieti antioxidante care protejeaz celulele mpotriva
modificrilor nocive produse de radicalii liberi. Provitamina A
stimuleaz producia de anticorpi i menine integritatea pielii i
mucoaselor. 6. OUL este o surs de proteine de cea mai nalt calitate
(cu toi cei 8 aminoacizi eseniali), vitamine antioxidante (A i D) i
minerale (fier, seleniu, zinc). n cazul unei infecii, pierderile
proteice accelerate pot fi compensate rapid dac dieta alimentar
conine ou.7. SEMINELE DE FLOAREA-SOARELUI conin acizi grai eseniali
omega-6, vitamina E i proteine care ntresc sistemul imunitar prin
creterea eficienei barierei antibacteriene la nivelul mucoaselor.8.
CPUNILE, ZMEURA i FRUCTELE DE PDURE - pe lng cantitile mari de
vitamina C din structura lor, conin anthocianai, fitonutrieni
cuputere antioxidant crescut, care stimuleaz imunitatea.
22
-
9. USTUROIUL i CEAPA conin compui sulfurai puternici care
stimuleaz activitatea limfocitelor i
cresc rezistena la mbolnvire. Au proprieti antivirale,
antifungice i antibacteriene, iar prin substana activ numit allicin
scad riscul de infecii.10. CARNEA ROIE este o surs bogat de
proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care
sistemul imunitar are nevoie pentru a funciona eficient; ajut
att la vindecarea rapid a bolilor, ct i la refacerea organismului n
perioada de convalescen.
Recomandri pentru o alimentaie echilibrati un stil de via
sntos
consumai o varietate mare de alimente, ct mai puin procesate i
prelucrate termic, punnd accentul pe produsele vegetale (legiune,
cereale, fructe)
micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, brnzeturi, carne
mpnat, tocaturi), acizi
grai trans (margarina), zahr, sare i alcool
consumai la fiecare mas cantiti mari de legume sub orice form
(proaspete, conservate, congelate, deshidratate)
mncai pete gras de minim 2 ori/sptmn nlocuii ct mai des
proteinele animale (carne, ou, brnz) cu proteine vegetale (soia,
fasole boabe, mazre, ciuperci) nlocuii produsele rafinate cu
varianta lor integral, fie c e vorba de pine, paste, fin sau
orez
alegei ntotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate
folosii fructe pe post de desert i ncercai s reducei la maxim
prezena zahrului n dieta
zilnic bei ap n loc de buturi rcoritoare i limitai consumul de
ceai negru sau cafea la maxim 5 ceti/zi limitai consumul de alcool
la maxim 1 pahar/zi eliminai fumatul
23
-
practicai o activitate fizic regulat, ajut la meninerea greutii
i amelioreaz funcionarea sistemului imunitar
adaptai raia caloric nevoilor personale, astfel nct s meninei n
echilibru balana dintre aportul i consumul de calorii, iar
greutatea corporal s fie ntotdeauna n parametri normali.
DIETA PENTRU SEDENTARI
Chiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion,
ecuaia pentru echilibrul organis-mului nostru a rmas aceeai de
secole: aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de
energie consumat, iar ce rmne n plus se transform n grsime. Alt
variant nu exist!
Caloriile se cheltuiesc foarte greu, chiar i prin micare:
gimnastica = 300-400 calorii/or sal de for (moderat) = 600-800
calorii/or mers = 100 calorii/30 minute
alergare = 350 calorii/30 minute not = 300 calorii/30 minute
24
-
biciclet = 400 calorii/or tenis = 450 calorii/or dans in
discoteca = 500 calorii/or
ECHIVALENE: 15 minute srit coarda = 20 minute not = 3 km mers =
1 or voleiMersul n pant crete cu 50% pn la 100% consumul de
calorii.
Exist o serie de activiti fizice care nu presupun noiunea de
sport, ns au aceleai efectebenefice cu acesta:
grdinritul mersul la pia sau la cumprturi joaca cu copiii sau cu
animalele leciile de dans folosirea scrilor n loc de lift plimbatul
cinelui splatul mainii (singuri) mutatul mobilei, datul cu
aspiratorul i curenia
Ct transpiraie v cost" s eliminai 1 pahar de vin = 10 minute
fotbal 1 bere = mers pe jos 1,5 km 1 pahar mic de trie = 30 minute
grdinrit 1 felie pine cu unt = 30 minute urcat de scri 100 g
cartofi = 1 or munc n cas (curenie)
Avantajele i beneficiile exerciiului fizic
sportul modeleaz silueta i scade cantitatea de grsime de
depozit. 1 kg de muchi ocup 900 mln timp ce 1 kg de grsime ocup
1111 ml, adic 23% mai mult volum.
micarea compenseaz ncetinirea metabolismului. Consumul energetic
scade cu 5-8% la flecare 10 ani de viaa, iar arderea caloriilor se
face n proporie de 30-40% prin contracia musculara, adic prin
micare.
sportul mpiedica atrofierea musculara cauzata de mbtrnire. Se
pierd 500 g muchi/an ncepnd cu vrsta de 20 ani - asta nseamn 5 kg
mai puin la 30 ani, 10 kg la 40 ani i 15 kg la 50 ani. In acest
ritm, la 70 ani mai rmne doar 60% din masa muscular din tineree.
ncet dar sigur, locul muchilor este luat de grsime - se ctig 1 g
mas grasa/zi ncepnd de la 30 ani.
activitatea fizic regulata reduce de 100 de ori riscul de
accident cardiac, scade tensiunea arterial i colesterolul din
snge.
mbuntete compoziia corporal prin mrirea masei musculare i
diminuarea cantitii de grsime de depozit; la aceeai greutate,
persoanele active au considerabil mai puin esut adipos dect
sedentarii
mbuntete statusul nutriional - activitatea fizic, prin consumul
energetic, v permite s mncai mai mult, iar creterea masei musculare
determin creterea corespunztoare a arderilor metabolice; cu ct avei
mai mult mas muscular, cu att organismul vostru consum mai multe
calorii.
ajut la pierderea n greutate i, mult mai important, la meninerea
rezultatelor dup o cur de slbire. Sportul practicat constant crete
motivaia, disciplineaz i ajut la pstrarea unui echilibru
alimentar.
crete densitatea oaselor i ofer protecie mpotriva osteoporozei
scade incidena constipaiei i a riscului de cancer de colon mbuntete
circulaia sangvin, activitatea inimii i a plmnilor scade riscul de
boli cardiovasculare, micoreaz tensiunea i reduce pulsul scade
colesterolul din snge i crete fracia HDL-colesterol, cu rol
protector mpotriva infarctului
25
-
i a accidentelor vasculare cerebrale scade riscul apariiei
diabetului tip 2 prin reglarea toleranei la glucoza mbuntete somnul
scade incidena i severitatea anxietii i a depresiei datorit
ameliorrii dispoziiei; n timpul
sportului se produce endorfln, un hormon care d stare de bine
similar celei obinute cu medicaie antidepresiv
mbuntete ncrederea n sine i imaginea despre sine, scade incidena
i severitatea tulburrilor de personalitate
confer un aspect tnr i sntos organismului, un tonus adecvat
muchilor i pielii, contribuie la diminuarea celulitei
amelioreaz viaa sexual prin stimularea direct a produciei de
hormoni sexuali, dar i indirect prin creterea ncrederii n propria
persoancrete longevitatea i calitatea vieii la btrnee; persoanele
active sunt mai mobile i independente, n ciuda trecerii anilor,
EFECTUL SPORTULUI ASUPRA METABOLISMULUISportul de rezisten
(mers, alergare, not, biciclet) folosete mai mult grsime drept
combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile
energetice de repaus), deoarece nu contribuie semnificativ la
creterea masei musculare.
Sportul intens (sal de for) arde mai mult glucoz i mai puin esut
adipos, ns crete masa muscular i consecutiv accelereaz metabolismul
bazal. ntreruperea acestui tip de exerciii este urmat de diminuarea
ratei metabolice dup numai 3 zile de repaus. Indiferent ce tip de
activitate fizic preferai, important este s fie regulat i constant
(30-45 minute de 3 ori/sptmn).
Cum funcioneaz corpul nostru?
Combustibilul necesar activitii fizice i implicit contraciei
musculare poate fi de 2 tipuri: glucoza provenita din carbohidrai i
acizi grai provenii din grsime.
Glucoza este prezent n organism sub forma depozitelor de
glicogen din muchi i ficat este folosit zilnic n cazul activitilor
fizice uoare i poate furniza maxim 2000 de cal
elibereaz energia rapid i nu necesit oxigen pentru ardereAcizii
grai rezult din arderea esutului adipos care poate nmagazina peste
70.000 de calorii i
poate asigura ore ntregi de activitate fizic. Pentru a fi
transformat n energie, grsimea de rezerv necesit prezena a 2
elemente cheie - oxigenul i carbohidratii - deci arderea lipidelor
este aerob
Cele 2 substraturi energetice sunt folosite diferit n timpul
efortului fizic, n funcie de intensitatea i durata acestuia, dar
mai ales n funcie de gradul de antrenament al persoanei
respective.
1. Intensitatea efortului fizicn repaus organismul folosete
drept combustibil 50% glucide i 50% acizi grai.Activitatea fizic
moderat, n care putem respira uor, se numete activitate aerob i
folosete
cu predilecie acizi grai drept surs de energie. Depozitele de
glicogen sunt economisite, iar glucoza se consum i ea, dar ntr-un
ritm extrem de lent.Cnd activitatea se intensific, nevoile
energetice depesc capacitatea de producere aerob a combustibilului
din lipide i atunci organismul nu mai poate s ard grsime; n aceste
condiii se vor folosi glucoza i glicogen, care pot fi metabolizate
i n absena oxigenului.
Activitatea fizic intens, care ia respiraia" epuizeaz rapid
depozitele de glicogen prin com-bustie anaerob i are ca rezultat
producerea de acid lactic.
26
-
Acesta este un produs final de metabolism care este neutralizat
n condiii normale de ctre ficat. n cazul efortului exagerat,
cantitatea de acid lactic produs va depi capacitatea de eliminare
hepatic i atunci acesta se acumuleaz n muchi, unde produce febra
muscular.Febra muscular este rezultatul unei activiti fizice de
intensitate crescut, n care se arde cu predilecie glucoza, nu
grsimi de depozit. n concluzie acest tip de micare nu duce la
slbit!
SPORTUL I CNTARULDac acul cntarului se blocheaz sau, mai grav,
arat o greutate mai mare, dup nceperea unei
diete i a sportului.este un semn bun : muchii sunt mai grei dect
grsimea, deoarece conin depozitele de glicogen necesare efortului
fizic. Atunci cnd se ncepe practicarea un sport, muchii neantrenai
i mresc rezervele de glicogen i ap pentru a fi performani.
Dup cteva sptmni de micare regulat, muchii vor nva s cheltuiasc
calorii apelnd i la alte surse de energie (grsimea de depozit) i
atunci se va putea percepe att coborrea acului de la cntar, ct i
diminuarea n centimetri a circumferinei taliei, oldurilor etc.
2. Durata efortului fizicTimpul este un factor important n
topirea" grsimilor de depozit: cu ct micarea ine mai mult,
cu att vor fi folosite mai multe lipide dreptcarburant.
n primele minute de activitate fizic sunt consumate depozitele
de glicogen din muchi i, pe msur ce efortul continu, se apeleaz la
depozitele de glicogen hepatic i la glucoza absorbit din tubul
digestiv (carbohid Hipoglicemia i epuizarea glicogenului survin dup
2 ore de efort intens, mult nainte ca depozitele de grsime s fie
afectate substanial.
Dup primele 20 de minute de micare, ncep s fie folosite mai
multe lipide drept combustibil i mai puina glucoza. Chiar i aa,
deoarece arderea grsimilor necesit carbohidrai, glucoza va fi n
continuare consumat n ritm lent, pn la completa ei epuizare.
Concentraia acizilor grai din snge scade imediat ce muchii ncep
s se contracte i dup cteva minute de activitate fizic este eliberat
un neurotransmitor - norepinefrina - care solicit" celulelor
adipoase s elibereze acizii grai prin ruperea moleculelor de
trigliceride.
Abia dup 20 minute de micare susinut la o intensitate medie,
celulele adipoase ncep s scad n dimensiuni prin eliminarea
depozitelor de grsime, iar concentraia sangvin de acizi grai va
crete peste nivelul de repaus
3. Cadena optimPeste un anumit numr de pulsaii cardiace pe minut
(frecven cardiac), organismul trece de la
combustibilul-grsime la combustibilul-glucoz.n timpul sportului
pulsul nu trebuie s depeasc niciodat 80% din frecvena cardiac
maximRespiraia este de asemenea un indicator al intensitii corecte
a exercitiilor; atta timp ct se
poate vorbi normal, fr s se gfie, organismul va consuma cu
precdere grsimea de depozit drept combustibil.Este de dorit s se
creasc frecvena i durata reprizelor de micare, nu intensitatea lor:
mai bine 30 de minute cu ritm moderat, n fiecare zi, dect 2 ore
intensive o dat pe sptmn.
4. Gradul de antrenamentMuchii care sunt supui constant
efortului fizic se adapteaz crescndu-i capacitatea depozitelor
de glicogen i pot astfel s nmagazineze o cantitate de energie
mai mare necesar exerciiului fizic.Muchii unui sportiv consum cu
10% mai multe calorii dect ai unui sedentar, adic un plus de
100-200 calorii/zi.
27
-
O activitate fizic zilnic, de intensitate medie (aerob) i cu o
durat de minim 20 minute (pn la maxim o or) duce la obinerea unui
grad de antrenament optim al muchilor, tradus in utilizarea cu
precdere a grsimilor de depozit drept combustibil.
Activitatea aerob practicata n mod regulat duce la slbit pentru
c: stimuleaz muchii s produc o cantitate mai mare de enzime cu
efect lipolitic (de ardere a
grsimilor) accelereaz activitatea inimii i a plmnilor i n
consecin mbuntete aportul de oxigen
ctre muchi, oxigen folosit ulterior pentru arderea i mai multor
grsimi. Pentru aceeai activitate fizic, un muchi antrenat va folosi
mai mult grsime i mai puin
glucoz dect un muchi neantrenat. Un sportiv fabric" energia din
grsime dup 10 minute de efort, n timp ce un sedentar abia dup 30
minute.
APA I SPORTULApa este butura ideal pentru hidratare i trebuie
consumat astfel:2 pahare (500 ml) cu 2 ore nainte de activitatea
sportiv1 pahar (250 ml) cu 15 minute nainte de sport1 pahar (250
ml) la fiecare 20 de minute, n timpul activitii fizice
2 pahare (500 ml) dup sport. Pierderea apei se face ntr-un ritm
superior capacitii de absorbie a tubului digestiv, de aceea
aportul hidric trebuie s fie asigurat continuu, independent de
senzaia de sete.La 30 minute -1 or dup efort se recomand consumul
de ap mineral (gazoas) care ajuta la
recuperarea" tuturor mineralelor pierdute prin
transpiraie.Buturile dulci sau cele energizante sunt recomandate
doar marilor sportivi, n efortul fizic
ndelungat i de intensitate crescut; ele vor fi consumate
exclusiv n timpul exerciiului fizic, astfel nct glucoza pe care o
conin s fie folosita instantaneu de muchi.
O dieta adecvata pentru sport trebuie s fie bogat n carbohidrai
cu indice glicemic mediu sau mic (care elibereaz glucoza lent n
snge)Carbohidraii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe)
sunt recomandai doar sportivilor cu activitate fizic intensa i de
lung durata, deoarece glucoza care este eliberat rapid poate fi
folosit la susinerea contraciei musculare.
tiai c: cea mai bun butur pentru sport este apa rece pentru
c:
- rcorete corpul din interior spre exterior - trece mai repede
din tubul digestiv n esuturi asigurnd rehidratarea
o ceac de cafea but cu 30 minute nainte de efortul fizic- mrete
fora de contracie muscular- mobilizeaz rezervele lipidice i
economisete" glicogenul muscular
28
-
exerciiul fizic crete senzaia de saietate deoarece:- contribuie
la ncetinirea golirii stomacului- menine glicemia constant prin
mobilizarea glucozei din depozite
ciorba este un aliment ideal dup sport pentru c:- asigur
rehidratarea- are un aport crescut de minerale i vitamine.
5 secrete sport diet
1. NU MNCAI DULCIURI, FRUCTE I FINOASE TIMP DE 1-2 ORE DUP
EFORTUL FIZIC. n cazul n care dorii s scpai de excesul de grsime cu
ajutorul sportului, atunci nu avei interesul ca depozitele de
glicogen, epuizate prin micare, s fie reumplute cu glucoza
alimentar; foraiorganismul s le alimenteze" din rezerva de
lipide.2. NU MNCAI CU 3 ORE NAINTE DE A FACE SPORT pentru a evita
ca exerciiul fizic s fie fcut n plin digestie; n plus beneficiai de
un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se vaface pe
baza caloriilor furnizate de esutul adipos.3 FACEI ACTIVITATEA
FIZIC DIMINEAA, nainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice
de glicogen sunt aproape epuizate dup noapte; prin urmare vor fi
puse la btaie depozitele de grsime ca surs de energie. Micarea duce
la trezirea" metabolismului, astfel nct pe perioada ntregiizile se
vor arde mai multe calorii.4. DUP SPORT MNCAI MAI MULTE PROTEINE
(came, ou, brnz) care necesit mult energie pentru a fi digerate i
ct mai puini carbohidrai (pine, gem, fructe, cereale) care
furnizeazuor glucoza necesar refacerii depozitelor de glicogen sau
de grsime.5.APELAI LA O MIC GUSTARE CARE S CONIN CARBOHIDRAI (baton
de cereale, fructe,
crackers) cu 30-45 minute nainte de efortul fizic
DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRNZ
29
-
Carnea este alimentul-vedet al curelor de slbire. Concentraia
mare de proteine din carne solicit metabolismul s consume calorii,
absorbia i digestia proteinelor crescnd cu 25% cheltuielile
energetice. n plus, carnea are o putere mare de saietate, un gust
relativ banal care nu incit la supraconsum l dac e corect aleas,
conine puin grsime.
Dietele proteice sau cele cu un coninut redus de carbohidrai
sunt foarte eficiente n cazul acestor persoane, deoarece le permite
consumul unor cantiti mari de alimente.
Chiar dac ne putem lipsi de carne i brnz, nu trebuie s uitm c
produsele de origine animal au reale caliti nutritive:
conin proteine de nalt valoare biologic (categoria I), cu toi
aminoacizii eseniali pe care organismul nu i poate sintetiza i care
trebuie adui prin alimentaie
conin cantiti mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu,
zinc) care se absorb cu uurin, spre deosebire de produsele
vegetale, unde prezena fibrelor, oxalailor i filailor scade
eficiena i biodisponibilitatea acestora.
BRNZA CU BUNE SI RELE
Dei au fost acuzate c ar favoriza apariia kilogramelor n plus
din cauza coninutului crescut de grsime, mai nou produsele lactate
par s fie un element pozitiv pentru diminuarea esutului adipos,
datorit aportului de calciu. Pn cnd cercetrile tiinifice vor
clarifica acest efect, recomandarea unanim este ca alimentaia
zilnic s conin 2 porii de produse lactate necesare creterii,
ntreinerii i funcionrii optime a sistemului osos i a ntregului
organism la orice vrst.
Efectele benefice ale brnzeturilor1.Ajuta la slbit - consumul de
calciu din produsele alimentare (lapte i derivatele lui, fructe
uscate, peti mici cu oase, crustacee, leguminoase i legume
verzi) ajut la atingerea i meninerea unei greuti de echilibru, cu
un indice de masa corporal redus (BMI) i un procent sczut de grsime
n organism.
30
-
- acest efect are loc prin 2 mecanisme: - la nivel metabolic
calciul stimuleaz arderea grsimilorde depozit i micoreaz sinteza de
lipide (lipogeneza) - n intestin calciul se combin cu grsimea
alimentar i i scade absorbia prin procesul de saponificare (similar
celui folosit la fabricarea spunului), care coaguleaz" lipidele i
le face inutilizabile.
Calciul provenit din produsele lactate este mai eficient n
diminuarea surplusului ponderal dect cel din produsele vegetale
deoarece prezena simultan in lapte a mai multor elemente (vit. D,
acid linoleic, fosfor, lactoz) cresc biodisponibilitatea
acestuia
2. Previn apariia osteoporozei- dei constituirea depozitelor de
calciu din oase se face pn la vrsta de 20-25 ani, asigurarea
necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizrii osoase i
previne instalarea osteoporozei la vrsta adult.
- glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoz, un dizaharid
a crui descompunere ine de enzima numit lactaz; absena lactazei
determin tulburri digestive i intoleran la lactoz, fenomen foarte
frecvent ntlnit la aduli.
- avantajul brnzeturilor fa de laptele proaspt vine din faptul c
lactoza este deja fermentat, deci consumul acestora nu mai ridic
probleme de digestie.
- prin transformarea laptelui proaspt n produse lactate acide
(iaurt, sana, lapte btut) sau n brnzeturi (telemea, ca, cacaval),
coninutul de vitamine i minerale nu se reduce ci, din contr, crete,
aa cum se ntmpla i cu concentraia de proteine, grsime i calorii.
Singura substan a crei concentraie scade este lactoza.Procentul de
glucide din produsele lactate: 4,5% n laptele proaspt 3-3,5% n
brnza proaspt i iaurt sub 1% n telemea i cacaval.
PRODUS (100 g) CALORII/100g CALCIU (mg) PORIA CORECT
GRASIME (g/porie)
Lapte integral 65 120 250ml 10Brnz proaspt 110 90 150g 12Cottage
cheese (perle de brnz)
100 70 200g 4-8
Ricotta (urd) 160 300 125g 16Past de brnz (tip Almette)
270 80 40g (1lingur) 12
Mozzarella 285 270 125g 24Telemea 260 450-480 60g 12Brnz de capr
200 120-150 60g 9Cacaval 380 600 30g 12Brnz franuzeasc (tip
camembert)
320 540 30g 12
Brnz cu mucegai albastru
340 450-500 30g 12
Parmezan 380 1000-1500 20g (2 linguri) 6vaier 300 30gBrnz topit
350 490 30g (1 triunghi) 9
3. Micoreaz tensiunea arterial - respectarea dozelor zilnice
necesare de
31
-
calciu duce la scderea presiunii arteriale att la persoanele
sntoase ct i la hipertensivi. Se recomand includerea a 3-4 porii de
lactate n dieta zilnic. Pentru efecte benefice maxime
cardiovasculare trebuie alese produse lactate degresate i nesrate
(ca, urd, brnz proaspt, ricotta, mozzarella).
4. Au proprieti imunostimulante i favorizeaz cicatrizarea
Toate tipurile de brnz conin vitamine din grupul B rezultate n
urma procesului de fermentaie a laptelui sub aciunea bacteriilor
lactice:
vitamina B12 particip la formarea globulelor roii din snge i la
absorbia fierului vitamina B2 are aciune antioxidant vitamina B5
stimuleaz regenerarea epiteliilor. vitamina B5), n particular, joac
un rol important n metabolizarea substanelor nutritive
(proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sntatea i
frumuseea pielii i a prului, favorizeaz activitatea celular,
cicatrizarea esuturilor i a mucoaselor i crete rezistena
organismului la infecii.
Brnzeturile cu mucegai albastru, dar i cele tip camembert (care
au crust exterioar de mucegai) sunt un concentrat de vitamina B2 i
B5, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe
care le conin au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar
drojdiilor i fermenilor probiotici.
Aciunea protectoare exercitat de vitaminele din grupul B asupra
pielii i mucoaselor este potenata i de prezena vitaminei A, cu
efect antioxidant.
Vitamina A particip la rennoirea stratului cutanat superficial,
stimuleaz regenerarea celular i capacitatea de aprare mpotriva
agenilor patogeni (virusuri, bacterii) i apr pielea de aciunea
nociv a factorilor de mediu (vnt, frig, raze ultraviolete).Cantiti
mari de vitamina A se gsesc n unt i smntn, dar i n brnzeturile
concentrate n grsime (tip cacaval).
5. nltur stresul i amelioreaz dispoziia- brnza este un excelent
antidepresiv". Triptofanul din compoziia ei, chiar dac este
similar
cantitativ cu cel din carne, acioneaz mai eficient, ajunge la
nivel cerebral i se transform n serotonin care d starea de bine i
relaxare
- este o surs de proteine de calitatea I care conin toi
aminoacizii eseniali, inclusiv fenilalanina i triptofanul. Prezena
concomitent n brnz a proteinelor, vitaminelor din grupul B i a
vitaminei D permite o aciune sinergic i un efect pozitiv asupra
sistemului nervos:
vitamina D are efect calmant i de relaxare vitamina B2 particip
la producia hormonilor de stres (adrenalin) vitamina B5 reduce
stresul i nltur oboseala vitamina B12 regleaz dispoziia i protejeaz
neuronii.
Coninutul de proteine din brnz variaz n funcie de sortiment i
este similar celui din carne (18-20%). - brnz proaspt 7-15% -
telemea i ca 18-21% - brnzeturi tip cacaval 22-30%
6. Previn apariia cariilor dentare- brnza protejeaz smalul
dinilor de mediul acid rezultat n urma degradrii alimentelor
sub
aciunea bacteriilor din cavitatea bucal.- stimuleaz producia de
saliv alcalin care restabilete pH-ul din gur, n timp ce grsimile
din
compoziia acesteia acoper dinii cu un ecran protector mpotriva
aciditii.
32
-
- cazeina, un aminoacid coninut n proteinele laptelui, are efect
antibacterian, n timp ce con-centraia crescut de calciu i fosfor
din brnz ajut la remineralizarea smalului i mpiedic disoluia
acestuia.
Defectele brnzeturilor
cu ct brnza este mai tare i mai scurs" de zer, cu att cantitatea
de grsime pe care o conine este mai mare, ajungndu-se pn la
procente de 35-40%, deci o consisten similar untului.
trebuie aleas ntotdeauna varianta cu mai puin grsime, light,
pentru c diferena de gust este insesizabil.
procentul de grsime din brnzeturile consumate ar trebui s nu
depeasc 25%. parmezanul este o excepie; conine de 7 ori mai mult
calciu dect laptele, iar faptul c
se consum ras peste alimente l ncadreaz mai degrab n categoria
condimente" dect brnzeturi". brnza topit reprezint categoria de
brnzeturi cu cea mai sczut valoare nutritiv,
fiind obinut din produse lactate de calitate inferioar rmase de
la fabricarea altor produse. Este un amestec de resturi de brnz,
mult grsime (de obicei margarin) i sruri speciale care s asigure
emulsionarea lipidelor; acestea se topesc, iar pasta obinut se
toarn ct este cald n porii individuale. ca produs de ntins pe pine
apelai la unt sau la crema de brnz proaspt n loc de brnz topit
n brnza de capr i de oaie, spre deosebire de cea de vac, acizii
grai saturai au lanuri mal scurte, iar moleculele de grsime sunt
mai mici; prin urmare acestea vor fi digerate mai uor de enzimele
lipolitice ale organismului uman l se vor absorbi mai repede.
nu d saietate ci din contr, datorit diversitii de gusturi
stimuleaz apetitul. pentru echilibrarea aportului de substane
nutritive, brnza trebuie asociat cu
carbohidraii, fie eisimpli (fructe) sau compleci (pine, mmlig,
cartofi, paste finoase, pizza, legume). supraponderalii sau obezii
vor avea avantaje maxime dac mnnc lapte, iaurt, urd i
brnz proaspt, nu brnz topit sau cacaval. i in aceasta situaie
parmezanul face excepie, gustul puternic i coninutul crescut de
calciu recomandndu-1 chiar i n curele de slbire.
o diet echilibrat trebuie s conin maxim 5 g sare/zi (o linguri
mic), adic 2000 mg
Cel mai mic coninut de sare l au brnza proaspt, caul, ricotta i
cottage cheese (perlele de brnz) - n medie 35-50 mg sodiu/100 g. -
telemeaua i parmezanul au aproape 1000 mg sodiu /100 g, putnd fi
consumate cel mult pe post de condimente, - vaierul face parte din
categoria brnzeturilor foarte puin srate cu doar 22 mg sodiu/100
g.
CUM SE MSOAR GRSIMEA DIN BRNZIdentificarea cantitii de grsime
dintr-o bucat de brnz poate fi o adevrat provocare, n prezent
existnd pe etichete 2 sisteme diferite de exprimare a coninutului
lipidic:
unul vechi, conform cruia cantitatea de materie gras se raporta
la substana uscat (ce rmne din brnz dup eliminarea apei). Aceast
metod ducea la paradoxul ca brnza proaspt s aib pe ambalaj o
valoare ocant de 40% grsime, deoarece: 100 g brnz proaspt cu 8 g
grsime, debarasat" de ap, se transform in 20 g substan uscat;
raportat la aceste 20 g produs deshidratat, ntr-adevr 8 g materie
gras reprezint 40%. Dup aceeai metod parmezanul, dei pe etichet
afieaz un coninut de 45% materie gras, n final are 30 g grsime n
100 g produs nedeshidratat.
unul actual, n care coninutul de grsime se exprim la 100 g
produs finit (forma pe care o consumm). Cu aceast metod brnza
prospt are 8% grsime, iar parmezanul 30%.Din pcate, cele 2 sisteme
continu s funcioneze n paralel, fapt care poate crea mari
confuzii.
33
-
CARNEA CU BUNE I CU RELEPoria corect pentru carne: - pete
150-200g
- carne roie 150g - pui 1 pulp sau jumtate de piept- mezeluri
tocate (parizer, salam) 30 g- mezeluri afumate/ uscate 50g
Efectele benefice ale crnii1.Este prietena dietelor - carnea alb
de pui sau curcan este pentru c este bogat n
proteine i srac n grsimi.Concentraia de proteine din carne este
similar cu cea din brnz pui 24% vit 20-22% porc 20% curcan 25% miel
18-21% ficat 20%
- masa de sear este momentul ideal pentru a consuma carne,
acompaniat de legume din abunden
(organismul va fi nevoit s creasc cheltuielile energetice pentru
a metaboliza proteinele, iar lipsa carbohidrailor va face imposibil
transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit.)
- conine toate vitaminele din grupa B cu rol esenial n reglarea
metabolismului i a transformrii nutrienilor alimentari n
energie:
vitamina B1 (tiamina) - accelereaz arderea carbohidrailor
(glucidelor) vitamina B2 (riboflavina) - asigur energia necesar
contraciei musculare vitamina B3 - influeneaz disponibilitile de
energie ale organismului vitamina B5 - faciliteaz metabolizarea
substanelor nutritive.
-vitaminele hidrosolubile (grupul B) sunt distruse de
temperatura ridicat i trec n apa de fierbere.
-proteinele din carne sunt mult mai uor de digerat dac gtitul
este umed (nbuit, fiert, la cuptor) i nu uscat (grtar, tigaie).
-la pui i curcan pielea pstreaz frgezimea crnii n timpul
gtitului i nu ptrunde printre fibrele de carne, aa c este suficient
s o eliminai n momentul servirii.
-carnea nu are nevoie de niciun fel de grsime suplimentar (ulei,
unt) pentru a fi gtit, n acest fel urmele de grsime prezente n
carne se vor topi", iar aportul caloric va fi mai mic.
-mezelurile, tocaturile i alte semipreparate din carne nu au
aceleai proprieti benefice din cauza coninutului crescut de
grsime.
CALORIILE NEGATIVE" DLN CARNE
34
-
Dup fiecare mas metabolismul se accelereaz ca urmare a
cheltuielilor de energie necesar pentru digestia i absorbia
principiilor nutritive. Acest efect dureaz 2-3 ore i intensitatea
sa depinde de tipul de alimente consumate. Fenomenul poart numele
de efect termic al alimentelor i exprim rata de cretere a
metabolismului pentru fiecare categorie de nutrieni n parte:
25% pentru proteine (carne) 5-9% pentru carbohidrai (zahr,
amidon) 3% pentru grsimi.
Carnea conine ceea ce numim calorii negative": dincolo de
aportul energetic propriu, carnea necesit un consum crescut de
calorii pentru digestia i absorbia proteinelor din compoziia ei.
Carnea nu numai c nu ngra, dar mai mult, accelereaz metabolismul
timp de 3 ore dup ingestie i determin cheltuieli energetice
suplimentare. La cealalt extrem se afl grsimea, care nu solicit n
niciun fel metabolismul.
2. Este un aliment mpotriva anemiei- carnea, mai mult dect
petele sau legumele, este principala surs de fier a organismului.
Acesta
are eficien maxim pentru c fierul hemic (animal) se absoarbe n
proporie de 20-25% fa de fierul non-hemic (vegetal), cu grad de
folosire de numai 2-5%.
- aportul alimentar zilnic necesar este de 8-15 mg fier att
pentru funciile vitale ale organismului(oxigenarea i hrnirea
tuturor celulelor), ct i pentru acoperirea pierderilor (menstruaia
la femei, sngerri de orice natur).
- factori alimentari care influeneaz absorbia flerului: -
vitamina C din legume i fructe are rol accelerator, n timp ce
consumul de ceai, cafea i excesul de fibre au efect inhibitor.
- consumul de carne mpreun cu legume poteneaz absorbia flerului
vegetal deoarece proteinele animale cresc de 2-3 ori gradul de
folosire a fierului non-hemic.
- cu ct carnea este mai nchisa la culoare, cu att concentraia de
fier este mai mare, iar ficatul i splina sunt campioane", la fel i
preparatele care conin snge (sngerete)
- pulpele de pui i curcan conin de 3 ori mai mult fier dect
pieptul- exista un mit conform cruia carnea este mai bogata n fier
dac este consumat n snge".
Fierul nu este influenat de temperatur sau de prezena lichidelor
de gtit (ap, ulei), altfel nct modul de preparare al crnii este o
opiune de gust i are rolul de a elibera aromele.
PRODUS (100 g)
FIER (mg) PRODUS (100 g)
FIER (mg) PRODUS (100 g)
FIER (mg)
Sngerete 28 Vit 2.5-4.5 Pui/Curcan 0.5-1.5Ficat pui 10.5-12 Miel
2-5 Gsc 5Ficat porc/vit 8-10 Porc 1.5 - 2 Pate de ficat 3Rinichi 5
Vitel 1-2
3. Asigur funcionarea optim a sistemului nervos i mbuntete
dispoziia-ca i brnza, carnea este o surs de proteine de calitatea I
(cu toi cei 9 aminoacizi eseniali), vi-
tamine din grupul B (Bl, B3, B12, B6), minerale (fosfor,
magneziu, cupru, zinc). -toate aceste elemente sunt implicate
direct n buna funcionare a sistemului nervos, conferind un
efect protector, vigoare psihic i tonus cerebral-Vitamina B12
este necesar formrii mielinei, o teac protectoare care nconjoar
nervii; o
caren prelungit de B12 poate duce la leziuni nervoase
ireversibile i apare de obicei la vrstnicii care nu consum came sau
la vegetarienii strici.
-tirosina este substana care st la baza produciei de dopamin i
noradrenalin, neuro-transmitorii cerebrali care stimuleaz celulele
nervoase;
35
-
-consumul de carne (roie sau alb) mrete capacitatea de
concentrare, atenia, tonusul mental i intensific performanele
intelectuale.
-triptofanul este aminoacidul din care se sintetizeaz
serotonina, neurotransmitorul cerebral cu rol de linitire i
calmare, care induce starea de bine i regleaz apetitul.
-de multe ori strile depresive i poftele alimentare sunt
provocate de un dezechilibru chimic la nivel central, iar consumul
de carne (in special cea de curcan) ajut la refacerea nivelului de
serotonina cu ameliorarea consecutiv a dispoziiei.
-se recomanda asocierea crnii cu produsele care conin
carbohidrai (pine, cartofi, orez, mmlig, paste) dac se dorete
potenarea capacitii acesteia de a da stare de bine cerebral.
-regimul de slbit hiperproteic este frecvent asociat cu proast
dispoziie sau chiar depresie, lipsa glucidelor din alimentaie fcnd
imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al
serotoninei.
4. Conine grsimi mononesaturate cu efect protector- pe lng
acizii grai saturai, n carne exist i grsimi mononesaturate cum ar
fi acidul linoleic
conjugat (prezent i n uleiul de msline), care ofer protecie
mpotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, ateroscle-rozei i
anumitor tipuri de cancer
- puiul i curcanul conin cel mai mic procent de lipide saturate,
de aceea grsimea lor este moale la temperatura obinuit, n timp ce
grsimea de vit are un grad maxim de saturare.CARNE(100g) GRSIMI
TOTALE(g)
DIN
SATURATE (g)
MONONESATURATE(g)
POLINESATURATE(g)
Miel 9 CARE
2 2 0.2Vit 5 4 3 0.4Porc 4 1.5 1 0.7Pui/curcan 1 0.3 0.5 0.2
- carnea slab este o surs excelenta de zinc i seleniu, dou
minerale eseniale pentru fertilitate i a cror absorbie alimentar
depete 40%.
- aportul recomandat de zinc este de 8-11 micrograme/zi (mai
mult n cazul brbailor), iar100 g carne roie acoper 20-50% din acest
necesar.
-curcanul este cea mai bogat surs de seleniu, 100 g carne conin
35 micrograme seleniu i acoper peste 50% din necesarul zilnic;
- carnea de porc este superioar celei de vit sau de miel din
punct de vedere al coninutului de grsimi saturate, pentru c porcul
este un animal monogastric (cu un singur stomac) i nu rumeg.
- dac alimentaia porcului si a psrilor este bazat pe cereale,
porumb i soia, grsimea lor de depozit va conine n proporie crescut
acizii grai mono- i polinesaturai din respectivele vegetale.
Defectele crnii coninut crescut de grsimi saturate i colesterol
- Raia normal este de maxim 300
mg/zi colesterol exogen (provenit din alimente) - Coninutul de
colesterol din
carne variaz intre 45-80 mg/100 g i ajunge pn la 150-350 mg/100
g n ficatCARNE (100g) COLESTEROL (mg) CARNE (100g) COLESTEROL
(mg)Vit 45-80 Pui 80-85Porc 60-65 Ficat 150-350Miel 65-70 Creier
2000-2200Curcan 65
acizii grai saturai influeneaz major i negativ nivelul
colesterolului din snge (crete colesterolul total i fracia LDL i
scade fracia HDL cu efect protector).
CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal
36
-
Vit 2-10 100-200 Pui piept 2 110Viel 5-15 180-250 Pulp cu piele
13 225Muchi 5 150 Pulpfr piele 6 130Antricot 10 210 aripioare 1
305Roast beef 5 160 Curcan piept 1.5 105Pulp de vit 5 185 Curcan
pulp 5 150Porc 2-15 100-300 Miel (muchi
l pulp)12 160-190
Cotlet 10 180 Miel mpnat 15-20 210-280Ceaf mpnat 20 250 Came
tocat
slab5-10 150-200
Pulp de porc 8 140 Carne tocat mixt
15-20 300-350
Ciolan 15 230 Ficat 7 150Muchi file 4 120 Rinichi 3 90Costie 25
300 Creier 12 150
Este consumat frecvent sub form de mezeluri - consumul de
mezeluri trebuie s fie ocazional, redus ca i cantitate (50-80 g)
i
neasociat n cadrul aceleiai mese cu alte surse de grsime saturat
(brnzeturi, carne).- 1 porie muchi la grtar (130 g) = 180 cal 8-10
felii subiri de salam (100 g) = 380 cal- mezelurile au de obicei un
adaos de amidon (glucide) folosit pentru frgezire i
injectat direct n produsul finit; de aici provine zeama" din
ambalaj i zecile de gurele de pe suprafaa crnii
- mezelurile tocate sau obinute din pasta de carne (salamuri,
crnai, parizer,crenvurti) conin o cantitate mare de grsime (slnin)
folosit pe post de liant al ingredientelor, n proporii care pot
varia de la 10% pn la 40-45%;
- apogeul este atins in pateul de ficat i alte paste de carne,
care conin 45-50% grsime.n concluzie, cumprai de fapt slnin la pre
de carne.
- mezelurile afumate conin nitrii care se combin n timpul
digestiei cu aminoacizii din carne i pot da natere nitrosaminelor
cancerigene.
-mezelurile pot conine cantiti mari de tiramin, un derivat din
metabolismul parial al aminoacidului tirosina. Consumul excesiv de
mezeluri nvechite" (jambon de Serrano, salam de Sibiu) preparate
prin metoda crud-uscat, poate duce la migrene sau pusee de tensiune
la persoanele cu hipertensiune arterial
-mezelurile sunt foarte srate, chiar dac de multe ori nu par:
unca de Praga, considerat de regim" contine 2 g sare/100 g adic 800
mg sodiu.
-conin frecvent glutamat de potasiu, un poteniator de gust care
poate crea dependen.Receptorii sensibili la glutamat sunt mult mai
numeroi i se gsesc n toat cavitatea bucal, nu doar pe limb, unde se
percep gusturile clasice, n consecin, gustul pentru glutamat (dulce
suprem) va depi ca intensitate toate celelalte gusturi (dulce srat,
acru, amar), iar alimentele care l conin vor prea savuroase.
Prezint risc de contaminare cu parazii i germeni- carnea de porc
este suficient de bine gtit atunci cnd, nepat cu cuitul, nu mai
prezint un lichid de culoare roz; trebuie cosumat doar dup ce a
fost tratat termic corespunzator- n cazul crnii de vit pericolul
este reprezentat de tocaturi care favorizeaz
ptrunderea n profunzime a microorganismelor- la pui sau la
curcan pielea are un potenial crescut de contaminare bacterian,
37
-
- congelarea la -20C a tuturor acestor tipuri de carne reduce
riscul de mbolnvire i dis
truge o parte din microorganismele patogene. Cldura este singura
metod prin care germenii, paraziii, bacteriile i virusurile sunt
omorte n totalitate.
- produsele pe baz de carne crud (carpacio, biftec tartar,
mezeluri crud-uscate) sunt foarte sntoase, ns consumul lor trebuie
fcut doar n condiii controlate de igien i prospeime.
- consumul optim de carne roie este de 500 g/sptmn, adic 3-5
porii- cnd se gtete carnea pe grtar grsimea scurs pe lemn sau
crbunii incini poate duce
la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele