Metode kepelatihan

LATIHAN DAYA TAHAN, KESEIMBANGAN, KOORDINASI, DAN

KELENTURAN

FILANTIO ANDYTA PRATAMA 140621602920MOCH SOLEH 140621602822

TULUS KURNIAWAN 140621604544

LATIHAN DAYA TAHAN

• Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

MACAM MACAM BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN

Latihan daya tahan

Daya tahan kardiovaskuler Daya taha otot

Fartlek/speed play

Lari di bukit Push-up Pull-up

Squat jumpBack-up

Naik turun bangku

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN DAYA TAHAN

• Sebelum latihan harus melakukan pemanasan (warming up).

• Perkembangan otot hanya mungkin terjadi apabila dibebani dengan daya tahanan yang kian hari kian bertambah dan dianjurkan dimulai dari 8 RM (repetisi maksimal).

• Untuk hasil yang efektif, setidaknya latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu dan dalam sekali latihan minimal dilakukan 3 set dengan istirahat 3-5 menit di antara setiap setnya.

• Selama latihan, pengaturan napas harus dijaga, yaitu mengeluarkan napas saat berkontraksi (mendorong, mengangkat, atau menarik) dan mengambil napas saat relaksasi.

KESIMBANGAN

• Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KESEIMBANGAN

• 1. Berdiri dengan satu kaki Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian.

Pelaksanaan: Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit. Tahan selama beberapa saat. Kembali ke sikap semula. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

• 2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.

Pelaksanaan: Berdiri tegak kedua kaki rapat. Angkat salah satu kaki lurus ke depan. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan. Kembali ke sikap semula. Lalu bergantian dengan kaki yang lain. ilustrasi Bugar dan Sehat [Image by gayahidup.inilah.com],

BENTUK-BENTUK LATIHAN KESEIMBANGAN

• 3. Duduk mengangkat kedua kaki Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki.

Pelaksanaan: Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat. Kedua lengan direntangkan ke samping. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan. Tahan selama beberapa saat. Kembali ke sikap semula. Lakukan secara berulang-ulang.

• 4. Gerakan meniti titian Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh.

Pelaksanaan:

Berdiri tegak lalu naik ke balok titian. Kedua tangan direntangkan ke samping. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit. Kembali ke sikap semula.

KOORDINASI

• Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Latihan – latihan fisik yang secara tidak langsung akan menyatukan suatu gerakan yang tidak disadari mempunyai faktor ketahanan, kecepatan, kelincahan, kekuatan, kelenturan, keseimbangan untuk melakukan gerak secara otomatis. Contoh: latihan game / permainan.

CONTOH LATIHAN KOORDINASI

a. Mendorong bola ke dinding

Cara melakukannya:

• - Posisi awal berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar bahu.

• - Peganglah bola dengan kedua tangan di depan dada.

• - Dorong bola ke dinding sampai kedua tangan lurus.

• - Lakukan latihan ini berulang-ulang.

CONTOH LATIHAN KOORDINASIMengoper bola beruntun

Cara melakukannya:

• - Buatlah 2 regu berbaris berbanjar saling berhadapan!

• - Tiap regu minimal berjumlah 4 siswa!

• - Sikap awal tiap regu berdiri dengan menggunakan lutut!

• - Operlah bola kepada teman yang ada di depannya!

• - Peganglah bola operan teman di belakangmu dengan meliukkan badan ke samping ke arah datangnya bola!

• - Siswa paling depan telah mengoper regu lain yang ada di hadapannya pindah ke belakang barisan regu di depannya tersebut.

KELENTURAN

• Kelenturan tubuh berguna untuk menghindari bahaya cedera. Ini karena otot dan persendianmu tidak kaku. Artinya, latihan kelenturan merupakan gerakan-gerakan yang dapat melenturkan otot-otot juga persendianmu.Kelenturan tubuhmu merupakan syarat agar gerak tubuhmu lebih supel dan efisien.

MACAM-MACAM BENTUK LATIHAN KELENTUKANa. Meliukkan badan sambil memegang bola

Cara melakukannya:

Berdiri tegak dengan kaki rapat.

Pegang bola dengan tangan lurus ke atas. Selanjutnya, liukkan badan ke kiri maupun ke

kanan kemudian gerakan ini ditahan beberapa detik.

b. Bermain oper bola dari depan ke belakang

Cara melakukannya:

Buatlah beberapa kelompok kemudian baris berbanjar.

Berdiri tegak dengan kaki rapat.

Pegang bola dengan kedua tangan.

Kemudian operkan bola ke belakang sampai badan terasa melenting.

c. Duduk selonjor

Cara melakukannya: Duduk selonjor dengan kedua tangan

memegang bola.

Dorong bola sampai ke depan telapak kaki dengan kedua tangan.

Kemudian pertahankan posisi ini sampai hitungan 10 - 20 kali.

TERIMA KASIH