Manuel - Decitre.fr · auteur de Méditer jour après jour (éditions de L’Iconoclaste). 5 Sommaire Préface 7 Remerciements 11 Note des auteurs 13 PARTIE 1 Les fondements 1 Bienvenue

Manuelde méditation

anti-déprime

Mindful way workbookBy John Teasdale, PhD, Mark Williams, DPhil, and Zindel Segal, PhD© 2014 The Guilford PressA division of Guilford Publications, INC.

Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com

© De Boeck Supérieur s.a., 2016 Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve Pour la traduction et l’adaptation en langue française

Tous droits réservés pour tous pays. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment

par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Imprimé en Belgique

Dépôt légal : 2016/13647/124 Bibliothèque nationale, Paris : mai 2016 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2016/13647/124 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0276-1

Préface de Jon Kabat-ZinnTraduction de Catherine Verhaeghe

Manuelde méditation

anti-déprime

ZINDELSEGAL

JOHNTEASDALE

MARKWILLIAMS

« Depuis plus de 15 ans, nous proposons aux patients de notre ser-vice des groupes de méditation de pleine conscience. Et depuis plus de 15 ans, je me pose toujours la même question : comment une démarche d’apparence aussi simple peut-elle avoir des effets aussi puissants ? Non seulement la méditation de pleine conscience repré-sente une aide thérapeutique extraordinaire pour toutes les per-sonnes vulnérables, mais elle est aussi une voie de changements personnels profonds, favorables et durables, vers plus de paix inté-rieure et plus de discernement dans la conduite de nos existences. Ce manuel précis et bienveillant va vous permettre de découvrir la pleine conscience thérapeutique, et surtout de commencer à la pra-tiquer en compagnie des auteurs les plus expérimentés qui soient… »

Christophe André,médecin psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne, à Paris,

auteur de Méditer jour après jour (éditions de L’Iconoclaste).

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Sommaire

Préface 7

Remerciements 11

Note des auteurs 13

PARTIE 1

Les fondements

1 Bienvenue 17

2 Dépression, tristesse et détresse émotionnelle 25

3 Faire, être et pleine conscience 39

4 Se préparer 53

PARTIE 2

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

5 Semaine 1 – Au-delà du pilotage automatique 65

6 Semaine 2 – Savoir autrement 87

7 Semaine 3 – Revenir chez soi dans le présent 115

8 Semaine 4 – Reconnaître l’aversion 143

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Manuel de méditation anti-déprime

9 Semaine 5 – Permettre aux choses d’être comme elles sont déjà 171

10 Semaine 6 – Voir les pensées comme des pensées 193

11 Semaine 7 – La bienveillance en action 219

12 Semaine 8 – Et maintenant, quoi ? 249

Ressources 267

Notes 271

À propos des auteurs 277

Liste des enregistrements audio 279

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Préface

Ce livre est fantastique. Pourtant, avant de réaliser à quel point il est fantastique, il m’a fallu un peu de temps. Je suppose que je l’ai abordé avec un léger préjugé envers les guides pratiques en général. La question que je me suis posée lorsque j’ai appris la réalisation de ce livre était : « Pourquoi diable un nouveau livre sur la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) et un guide pratique par-dessus le marché ? » Les auteurs s’étaient déjà bien employés à rendre le programme MBCT accessible aux thérapeutes et aux novices. Le programme MBCT était devenu très populaire et apprécié, et beau-coup de gens en retiraient de grands bénéfices. Que diable manquait-il ? Que pouvait-on ajouter de plus ? Quels outils supplémentaires les auteurs souhaitaient-ils proposer aux gens ? Quelle clarté supplémentaire pou-vaient-ils apporter au sujet et comment pouvaient-ils le rendre encore plus attrayant ? La réponse à toutes ces questions se résume en un mot : leur apport est « énorme ».

En lisant ce livre et en m’en imprégnant pendant un certain temps, j’ai rapidement vu et ressenti pourquoi ce guide pratique était non seu-lement nécessaire, mais aussi merveilleux et séduisant. Il donne vie d’une façon nouvelle à l’expérience du programme MBCT et à l’intégra-tion de la pleine conscience. C’est comme si, de manière bien réelle, vous participiez à part entière à ce programme, comme si vous preniez part à un groupe, non seulement avec l’instructeur, mais en compagnie d’autres personnes dont les préoccupations, les questions et – une fois engagées dans la pratique de la méditation – les expériences ressemble-ront sans nul doute aux vôtres. J’en suis ainsi venu à voir les qualités et les fonctions spécifiques que les mains habiles des auteurs avaient confé-rées à ce guide pratique. Quelque chose manquait en effet dans ce que je pensais être complet.

Ce livre fonctionne comme un fidèle compagnon, un conseiller, un guide, pour autant qu’un livre est capable de réaliser ce type de tâche. Il

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Manuel de méditation anti-déprime

vous donne le sentiment d’être soutenu, non pas tant par les auteurs personnellement, mais par le processus lui-même, à mesure que vous décidez de vous engager jour après jour et semaine après semaine dans cette exploration simple, potentiellement profonde et libératrice, de votre propre mental et de votre corps à travers la pratique de la pleine cons-cience. Ce livre nous guide à travers un processus qui met en lumière les manières dont nos vieilles habitudes mentales peuvent si facilement nous emprisonner, même si normalement nos pensées sont censées don-ner un sens aux choses et améliorer notre sort.

Une des caractéristiques les plus attachantes et les plus utiles de ce livre est l’intégration de bulles qui posent les questions que nous souhai-tons poser ou qui nous font réfléchir et qui offrent des réponses qui peuvent nous aider à voir les choses sous un autre angle, d’une façon plus douce et libératrice. Ces bulles sont les voix des autres participants de votre groupe, de ceux qui ont pratiqué comme vous, posant des ques-tions, témoignant de leurs expériences, comme vous pourriez le faire. À côté de ces bulles figurent les réponses bienveillantes, extrêmement claires et rassurantes de l’instructeur aux différentes questions et incer-titudes qui émergent chaque jour concernant la manière de pratiquer, ce qu’il y a lieu de mettre en pratique et la façon de le faire « correctement », en d’autres mots, savoir si ce que vous expérimentez est correct. Ainsi, la douce voix rassurante de l’instructeur est toujours là, vous rappelant constamment que ce que vous expérimentez est juste parce que c’est votre expérience et parce que vous en êtes conscient.

Autant d’occasions donc pour apprendre en partant de votre propre expérience, en lui faisant confiance lorsqu’elle est maintenue dans la vigi-lance – pour voir plus clairement et dépasser vos cadres habituels du bon ou du mauvais, de ce que j’aime ou n’aime pas, et trouver de nouvelles stratégies pour entrer en relation avec ce qui auparavant vous aurait rendu fou, aurait suscité en vous un certain inconfort ou vous aurait emmené dans une spirale sans fin et inutile de ruminations et de pensées noires. S’engager pleinement dans le programme qui vous est proposé ici vous apprendra à convier ces moments et à les associer à votre vécu ; cela demande beaucoup de courage, mais les bénéfices de ce travail sont énormes. Vous découvrirez très clairement et avec compassion que ce que vous considériez auparavant comme votre destin n’est plus votre destin et ne l’a jamais été – que vous disposez, comme chacun d’entre nous, d’infinies possibilités pour entraîner vos muscles de l’apprentis-sage, de la croissance et de la guérison à partir du moment où vous savez qu’il vous est ainsi possible de transformer votre vie ; que vous disposez,

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Préface

comme chacun d’entre nous, d’infinies possibilités pour réaliser que vous avez réellement le choix, instant après instant, sur la manière d’entrer en relation avec ce qui est en train d’émerger dans votre propre esprit, dans votre propre corps et dans le monde.

Il s’avère que ce simple changement de perspective, instant après instant – surtout dans les moments difficiles, effrayants ou découra-geants –, fait toute la différence. Il peut vous rendre votre vie, dans toute sa plénitude et sa beauté. Je l’espère en tous les cas. Vivre pleinement ce livre et s’engager avec tout son cœur dans le programme qu’il propose – en con voquant tout ce qui émerge dans votre vie et dans votre esprit pour en faire une part essentielle de ce programme – peut faire toute la différence. Entrez dans cette nouvelle façon d’être autant que vous le pouvez, instant après instant, et laissez de côté votre mode « faire » pour simplement « être ». Pratiquez avec acharnement, mais aussi avec bienveil-lance et gentillesse. Vous êtes ici en de bonnes mains, y compris et surtout les vôtres.

Jon Kabat-Zinn

Lexington, Massachusetts

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Remerciements

Au fil des années, un certain nombre de personnes ont généreuse-ment con tribué au développement, à la diffusion et à l’évaluation du programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mind-fulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Nous exprimons ici nos remer-ciements et notre reconnaissance tout spécialement à ceux et celles qui ont contribué à la création de ce guide pratique.

Dès le départ, ce projet a été mené avec habileté par Kitty Moore, éditrice en chef de Guilford Press. Nous avons été une fois de plus mer-veilleusement chanceux de pouvoir bénéficier des talents créatifs, des encouragements sincères et des précieux conseils éditoriaux de Chris Benton. Nous remercions David Moore pour ses schémas clairs et percu-tants ainsi que pour sa réactivité à chaque petite nuance que nous lui demandions d’apporter. Merci à Kevin Porter (A Musik Zone) et à Heavy Entertainment (www.heavy-entertainment.com) qui ont été les ingénieurs du son lors des enregistrements audio. Nous apprécions grandement l’aide que toutes ces personnes nous ont apportée et nous les en remercions chaleureusement.

Nous reconnaissons avec beaucoup de gratitude l’apport de Trish Bartley, Melanie Fennell, Jackie Teasdale et Phyllis Williams qui ont gen-timent mis de côté d’autres engagements pour pouvoir lire le brouillon du manuscrit qui leur a été remis à la dernière minute. Leurs avis ont transformé à la fois l’apparence et le ton du livre.

C’est avec un énorme plaisir que nous prenons acte de la contribu-tion fondamentale, inspirante, collégiale et substantielle de Jon Kabat-Zinn dans le développement du programme MBCT. Notre collaboration a été une source continue de joie et d’apprentissage. Nous lui offrons nos remerciements les plus chaleureux pour avoir accepté d’écrire la préface de ce livre.

Enfin, c’est un plaisir pour nous d’exprimer notre vive gratitude envers tous les participants aux programmes MBCT que nous avons proposés.

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Manuel de méditation anti-déprime

Leurs contributions ont profondément modelé le développement du programme MBCT et le contenu de ce livre. Certains nous ont généreu-sement transmis leurs histoires ; d’autres ont inspiré les interactions illustrées dans le livre ; ils ont tous été des enseignants pour nous. Nous remercions chacun d’entre eux.

La permission d’utiliser et de diffuser un certain nombre de docu-ments nous a été généreusement accordée par les éditeurs et auteurs des ouvrages suivants :

« How Does Mindfulness Transform Suffering ? I : The Nature and Origins of Dukkha », par John D. Teasdale et Michael Chaskalson. In Contemporary Buddhism : An Interdisciplinary Journal, 2011, 12 (1), 89-102. Copyright 2011 de Taylor & Fran-cis. Réimprimé avec la permission de Taylor & Francis Ltd.

The Mindful Way through Depression, par Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn. Copyright 2007, The Guilford Press. Adapté avec permission.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, par Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams et John D. Teasdale. Copyright 2013, The Guilford Press. Adapté et réimprimé avec permission.

The Way It Is : New and Selected Poems, par William E. Stafford. Copyright 1998, Estate of William Stafford. Réimprimé avec la permission de The Permissions Company on behalf of Graywolf Press.

« Dreaming the Real », par Linda France. In Abhinando Bhikkhu (Ed.), Tomorrow’s Moon. Copyright 2005, Linda France. Réimprimé avec permission.

New Collected Poems, par Wendell Berry. Copyright 2012, Wendell Berry. Réimprimé avec la permission de Counterpoint.

« Cognitive Self-Statements in Depression : Development of an Automatic Thoughts Questionnaire », par Steven D. Hollon et Philip C. Kendall. In Cognitive Therapy and Research, 1980, 4, 383-395. Copyright 1980, Philip C. Kendall et Steven D. Hollon. Adapté avec la permission des auteurs.

Dream Work, par Mary Oliver. Copyright 1986, Mary Oliver. Réimprimé avec la permission de Grove/Atlantic.

The Essential Rumi, par Coleman Barks et John Moyne. Copyright 1995, Coleman Barks et John Moyne. Réimprimé avec la permission de Threshold Books.

The Dance, par Oriah Mountain Dreamer. Copyright 2001, Oriah Mountain Drea-mer. Réimprimé avec la permission de HarperCollins Publishers.

Insight Meditation : The Practice of Freedom, par Joseph Goldstein. Copyright 1994, Joseph Goldstein. Réimprimé avec la permission de Shambhala Publications.

Full Catastrophe Living, par Jon Kabat-Zinn. Copyright 1990, Jon Kabat-Zinn. Adapté avec la permission de Dell Publishing, un département de Random House.

House of Light, par Mary Oliver. Copyright 1990, Mary Oliver. Réimprimé avec la permission de The Charlotte Sheedy Literary Agency.

Some Tips for Everyday Mindfulness, par Madeline Klyne, directrice exécutive, Cam-bridge Insight Meditation Center. Copyright, Madeline Klyne. Adapté avec la permission de l’auteur.

Collected Poems, 1948-1984, par Derek Walcott. Copyright 1986, Derek Walcott. Réimprimé avec la permission de Farrar, Straus and Giroux et de Faber and Faber.

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Note des auteurs

Citations des participantsCe livre est émaillé de citations provenant de participants ayant assisté

au programme MBCT. Certaines d’entre elles sont très proches du témoi-gnage original de certains participants. Lorsqu’ils nous l’ont demandé, nous avons utilisé leur véritable prénom ou leur avons donné un pré-nom d’emprunt. Dans d’autres cas, les témoignages représentent le mes-sage essentiel fourni par un certain nombre de participants dont les identités sont purement fictives. Nous avons également inclus de nom-breux exemples d’interactions entre les participants et les instructeurs – une fois de plus, ils représentent des échanges typiques, plutôt que les véritables paroles de personnes spécifiques.

NotesÀ la fin de ce livre, la section Notes reprend les références de certaines

de nos affirmations, les sources des poèmes et autres citations ainsi que nos remerciements pour l’autorisation de reproduire leur matériel.

EnregistrementsUne liste des enregistrements MP3 disponibles avec ce livre est don-

née à la page 279. Les enregistrements sont téléchargeables surhttp://telechargement.deboeck.com.

Partie 1

Les fondements

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1Bienvenue

Bienvenue dans le programme de 8 semaines de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ou MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Ce programme est spécialement conçu pour vous aider à gérer les humeurs indé­sirables qui persistent en vous.

Le programme MBCT a été testé dans le cadre de recherches et son efficacité a été prouvée pour la dépression ainsi que pour l’anxiété et un certain nom­bre d’autres problèmes1.

Vous pouvez utiliser ce livre de plusieurs manières : comme si vous étiez un membre d’un groupe MBCT conduit par un professionnel, comme un support de thérapie individuelle, ou comme un guide personnel.

Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans ce voyage – au cours duquel vous découvrirez comment nourrir vos capacités de guérison et de plénitude.

Si vous avez déjà été profondément insatisfait de votre vie, quelle que soit la durée de cet épisode, vous savez à quel point il est difficile de faire quelque chose pour changer ce sentiment. Même lorsque vous mettez tout en œuvre pour que cela change, les choses ne s’améliorent pas pour autant – ou pas pour longtemps. Vous vous sentez stressé, épuisé par le simple effort d’aller juste de l’avant. La vie a perdu de sa couleur, et vous semblez ignorer comment la lui redonner.

Progressivement, il se peut que vous commenciez à croire que quel-que chose ne va pas chez vous, que fondamentalement vous n’êtes plus suffisamment bon ou performant.

Ce sentiment de vide intérieur peut venir de situations stressantes qui se sont accumulées sur une période de temps assez longue ou simple-ment d’un ou deux événements traumatiques qui ont bouleversé sou-dainement votre vie. Il se peut que vous vous retrouviez devant une

Les fondements

18

tristesse inconsolable, que vous vous sentiez pro fondément vide ou dou-loureusement déçu par vous-même, par les autres ou par le monde en général.

Si ces sentiments s’aggravent, ils peu vent devenir suffisamment impor-tants pour que l’on puisse parler de

dépression clinique. Cependant, la sorte de mal-être dont nous parlons ici touche chacun d’entre nous à un moment ou un autre.

Pour chacun de nous, lorsque nous éprouvons une baisse d’humeur plus ou moins longue et profonde – que ce soit une dépression majeure, un mal-être persistant ou des périodes de blues sporadiques qui génèrent en nous un sentiment de désorganisation ou de déconnexion –, le déses-poir, la démoralisation et la tristesse typiques de la dépression ne sont jamais bien loin.

Quand les situations deviennent ingérables, nous choisissons parfois de nous distraire pendant un certain temps, mais les questions conti-nuent à fuser dans notre tête : « Pourquoi ne puis-je arriver à me sortir de cette situation ? », « Et si cette situation se prolongeait ? », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »

Ramener l’espoir• Que faire si, malgré ce que vos pensées essaient de vous dire, tout

va bien chez vous ?

• Que faire si vos efforts pour éviter de détruire ce qu’il y a de meil-leur en vous sont en réalité contre-productifs ?

• Que faire si les choses qui vous font souffrir vous rendent aussi les situations plus compliquées ?

Ce livre a été écrit pour vous aider à comprendre comment vous en êtes arrivé là et comment faire face à cette situation.

Pour chaque personne qui éprouve des problèmes émotionnels persistants, le désespoir, la démoralisation et la tristesse typiques de la dépression ne sont jamais bien loin.

Bienvenue

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Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)

Dans les pages qui suivent, nous vous guiderons pas à pas à travers le curriculum du programme MBCT.

Ce programme de 8 semaines, étudié scientifiquement, est conçu pour vous donner les outils et la compréhension qui vous procureront l’énergie nécessaire pour vous libérer de votre tendance à vous empêtrer dans des émotions douloureuses.

Le programme MBCT est efficace2

Dans le monde entier, les recherches scientifiques ont montré que le pro­gramme MBCT peut réduire de moitié le risque de dépression clinique future chez les personnes ayant déjà vécu une dépression à plusieurs occasions. Ses effets semblent aussi efficaces que les antidépresseurs.

Il est évident que la dépression s’accompagne souvent d’anxiété, d’irritabilité ou d’autres émotions indésirables. La bonne nouvelle, c’est que les recherches scientifiques ont non seulement montré que le pro-gramme MBCT est extrêmement efficace contre la dépression, mais qu’il est aussi performant contre l’anxiété persistante et d’autres émotions destructives.

Le cœur du programme MBCT est un entraînement systématique et tout en douceur de la pleine conscience (nous reviendrons sur le terme « pleine conscience » un peu plus loin).

Cet entraînement nous libère de nos cramponnements à deux pro-cessus importants qui sont à l’origine de la dépression et d’autres pro-blèmes émotionnels3 :

1. la tendance à trop penser, ruminer ou s’inquiéter à l’excès au sujet de certaines choses ; liée à

2. la tendance à éviter, supprimer ou repousser d’autres choses.

Si vous avez longtemps souffert de difficultés émotionnelles, vous avez déjà compris que l’inquiétude ou l’évitement ne résolvent pas grand-chose. Et pourtant, vous vous sentez incapable d’arrêter ce comportement.

Les fondements

20

Redoubler vos efforts pour désactiver votre mental perturbateur peut vous donner un moment de répit, mais dans certains cas cette stratégie peut aussi aggraver la situation.

Votre attention est souvent détournée par ce qui vous trouble : il est tellement difficile d’empêcher le mental de se plonger encore et encore dans cet espace que vous cherchez en vain de fuir.

Et si vous disposiez d’outils entièrement nouveaux vous permet-tant d’interagir de façon complètement différente avec votre mental ?

L’entraînement à la pleine conscience vous propose ces outils : il vous rend le contrôle de votre attention de manière à ce que, instant après instant, vous puissiez faire l’expérience de votre vie et du monde qui vous entoure, sans subir cette voix dure et autocritique du jugement qui vous suit si souvent partout où vous allez.

La pratique quotidienne de la pleine conscience réduit la tendance à broyer du noir et à s’inquiéter pour tout.

Grâce à la pleine conscience, vous vous éveillez aux beautés et aux petits plaisirs de la vie. Vous apprenez à répon dre avec sagesse et compas-sion aux personnes et aux événements qui vous tou chent.

En développant le programme MBCT, nous avons observé à maintes reprises que ce programme était capa-ble de libérer les personnes du fardeau de leur humeur maussade, du stress et de la fati gue qui l’accompagne. Nous avons été témoins des conséquences extraordinai res de leur découverte d’une autre façon de vivre, où elles éprou-vent la vie plus pleinement qu’elles ne l’avaient imaginé.

Jessica : « Mon problème était de toujours rester éveillée dans mon lit la nuit à broyer du noir à propos de ce qui s’était passé durant la journée au travail et à m’inquiéter de se qui se passerait le lendemain. J’ai tout essayé pour arrêter mes pensées, mais rien ne fonctionnait. Le problème empirait même. Ensuite, cela [broyer du noir] a commencé à se produire également la journée. J’en oubliais même ce que j’étais supposée faire. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que les choses étaient allées au-delà du point où je pouvais faire quelque chose pour moi-même. »

La pleine conscience signifie être capable de porter une attention directe, ouverte à ce que vous êtes en train de faire au moment où vous le faites : être capable de vous connecter à ce qui se produit dans votre corps et votre esprit, mais aussi dans le monde extérieur, instant après instant.

Bienvenue

21

« Mon fils m’a dit l’autre jour “tu es de bonne humeur ces derniers temps”, et j’ai ressenti un sourire intérieur et l’ai pris dans mes bras. »

« J’ai recommencé à peindre pour la pre­mière fois depuis le col­lège. »

« Avant de venir ici, je ne savais pas ce que c’était de vivre sans pression. J’en avais probablement quelques idées lorsque j’avais 5 ans, mais je n’en ai pas beaucoup de souvenirs. Le programme m’a montré une autre façon de vivre, et c’est si simple. »

« J’ai commencé à appeler des amis pour sor­tir ensemble plus souvent – j’étais effrayée de faire cela – et maintenant mon téléphone sonne plus souvent, car mes amis m’appellent avec des idées de sorties. »

« Ma fille me dit que mon attitude et ma démarche sont complètement différentes, et j’ai réalisé qu’elle avait raison… Je me sens d’une certaine manière plus légère. »

Pour qui ce livre est-il écrit ?Ce livre est écrit pour toute personne qui souhaite participer à un

programme MBCT de 8 semaines.

Que ce soit en participant à un groupe conduit par un instructeur, en utilisant le livre comme support d’une thérapie individuelle ou comme guide personnel, en réalisant ce programme seul ou en compagnie d’un ami. Quelle que soit la route que vous choisirez, vous serez soutenu quo-tidiennement grâce aux enregistrements audio des exercices pratiques proposés dans ce livre.

Et, bien entendu, vous ne devez pas être ou avoir été en dépression grave pour trouver ce programme MBCT précieux :

• Les recherches scientifiques ne cessent d’élargir le nombre de pro-blèmes émotionnels sur lesquels le programme MBCT produit un impact positif4.

• Le programme MBCT se concentre sur les processus psychologi-ques de base qui sont à l’origine des différentes voies qui nous con-duisent et nous enferment dans une tristesse profonde.

Les fondements

22

Que faire si vous êtes très déprimé en ce moment ?

Le programme MBCT a été originellement conçu pour aider les personnes ayant souffert de graves dépressions. Le programme leur était proposé au moment où elles se sentaient relativement bien, comme un moyen pour se familiariser avec de nouveaux outils permettant de prévenir la rechute dépres­sive. De nombreuses preuves ont démontré que le programme est efficace en agissant de cette manière.

Il existe aujourd’hui de plus en plus de preuves indiquant que le programme MBCT peut aider les personnes lorsqu’elles sont dans la dépression5.

Cependant, si pour vous les choses vont vraiment mal pour le moment, et que votre dépression vous empêche tout simplement de vous concentrer sur certaines pratiques, alors il peut être décourageant de devoir vous familiariser avec de nouveaux outils. Dans ce cas, il est peut­être plus judicieux de vous donner un peu de temps si vous le pouvez, ou, si vous décidez malgré tout de commencer, d’être bienveillant envers vous­même – vous rappelant que les difficultés que vous expérimentez sont en lien direct avec la dépression et s’apaiseront, tôt ou tard.

Les schémas mentaux6 qui enferment les gens dans leur souffrance émotionnelle sont fondamentalement

les mêmes schémas mentaux qui se placent entre chacun de nous et l’épanouissement de notre potentiel lorsque nous nous ouvrons à une façon d’être nettement plus satisfaisante.

Pourquoi un livre supplémentaire ?

Nous avons déjà publié en 2009 un livre décrivant le programme MBCT pour un large public : Méditer pour ne plus déprimer : la pleine cons cience, une méthode pour vivre mieux (en partenariat avec notre collègue Jon Kabat-Zinn, la figure centrale qui catalyse et guide l’intérêt croissant pour la pleine conscience, qui s’est propagé ces dernières décennies).

Ce livre et le guide pratique que vous avez en main se complètent l’un l’autre ; il est utile de les utiliser en tandem.

Si vous n’avez pas lu le livre Méditer pour ne plus déprimer7, vous trou-verez en le parcourant une introduction utile à l’approche MBCT. Il

277

À propos des auteurs

John Teasdale a été chercheur à Cambridge, en Angleterre. Il est membre fondateur de l’Académie de thérapie cognitive et mem bre de l’Académie britannique et de l’Académie des sciences médicales. Maintenant retraité, il enseigne la méditation de pleine conscience internationalement.

Mark Williams est professeur de psychologie clinique et chercheur à l’Université d’Oxford, où il dirige le Centre de mindfulness. Il fait partie des membres fondateurs de l’Académie de thérapie cognitive et il est mem bre de l’Académie britannique, de l’Académie des sciences médi-cales et de l’Association pour les sciences psychologiques.

Zindel segal est professeur à l’Université de Toronto-Scarborough et direc-teur de recherche au sein du Campbell Family Research Institute au Centre for Addiction and Mental Health. Il fait partie des membres fondateurs de l’Académie de thérapie cognitive et il est un défenseur de l’importance des soins cliniques basés sur la pleine conscience dans le domaine de la santé mentale et psychiatrique.

Catherine Verhaeghe, traductrice de cet ouvrage, est docteure en biologie moléculaire et formée au programme MBSR par l’équipe du Center for Mindfulness de l’Université de médecine du Massachusetts selon le pro-gramme de Jon Kabat-Zinn et Saki Santorelli depuis 2008. Elle est mem-bre de l’ADM (Association pour le développement de la mindfulness) et possède également des formations post-graduées en MBCT, Sophrologie, Communication non violente. Catherine est actuellement formatrice indépendante en MBSR pour les particuliers et les entreprises en Haute-Savoie et à Genève et propose des formations ONLINE basées sur le programme MBSR.

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Liste des enregistrements audio

Titre de l’enregistrement Durée1 Bienvenue 00:45

2 Exercice du grain de raisin 10:18

3 Le scan corporel 37:53

4 10 minutes de méditation assise – Pleine conscience de la respiration 11:12

5 Mouvements en pleine conscience – Pratique formelle 38:30

6 Étirements et conscience de la respiration 35:51

7 Marche en pleine conscience 15:46

8 Les 3 minutes d’espace de respiration 05:08

9 Les 3 minutes d’espace de respiration – Version détaillée 05:47

10 20 minutes de méditation assise 20:48

11 Méditation assise 35:35

12 Méditation « Travailler avec les difficultés » 28:49

13 Cloches à 5 minutes, 10 minutes, 15 minutes, 20 minutes et 30 minutes 30:11

14 Deux manières de savoir 07:41

Comment utiliser les enregistrements MP3

Les enregistrements sont téléchargeables surhttp://telechargement.deboeck.com.

Vous pouvez écouter les enregistrements de différentes façons : vous pouvez les importer dans votre librairie iTunes ou les copier sur un lec-teur MP3.

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Table des matières

Sommaire 5

Préface 7

Remerciements 11

Note des auteurs 13

Citations des participants 13

Notes 13

Enregistrements 13

PARTIE 1Les fondements

1 Bienvenue 17

Ramener l’espoir 18

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) 19

Pour qui ce livre est-il écrit ? 21

Pourquoi un livre supplémentaire ? 22

Le format de ce livre 24

2 Dépression, tristesse et détresse émotionnelle 25

Être triste ou ne pas se sentir heureux n’est pas en soi le problème 26

Les échos du passé 27

282

Manuel de méditation anti-déprime

Comment expliquer que nos tentatives pour sortir des problèmes finissent généralement par nous enfoncer encore plus 30

Pourquoi nous enfermons-nous dans une lutte que nous ne pouvons pas gagner ? 33

3 Faire, être et pleine conscience 39

Développer un autre mode mental 39

Être et faire 40

La pratique de la pleine conscience 47

4 Se préparer 53

Se préparer à retirer le maximum de ce programme 55

Informations pratiques 58

Un plan du programme des 8 semaines 59

PARTIE 2

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

5 Semaine 1 – Au-delà du pilotage automatique 65

Orientation 65

Manger un grain de raisin en pleine conscience 66

La pratique journalière 71

Félicitations ! 85

6 Semaine 2 – Savoir autrement 87

Orientation 87

La pratique journalière 95

7 Semaine 3 – Revenir chez soi dans le présent 115Orientation 115

La pratique journalière 116

283

Table des matières

8 Semaine 4 – Reconnaître l’aversion 143

Orientation 143

La pratique journalière 152

9 Semaine 5 – Permettre aux choses d’être comme elles sont déjà 171

Orientation 171

La pratique journalière 177

10 Semaine 6 – Voir les pensées comme des pensées 193

Orientation 193

La pratique journalière 198

11 Semaine 7 – La bienveillance en action 219

Orientation 219

La pratique journalière 230

12 Semaine 8 – Et maintenant, quoi ? 249

Orientation 249

La pratique journalière : quelle forme prendrait cette pratique 259

Le mot de la fin 265

Ressources 267

Notes 271

À propos des auteurs 277

Liste des enregistrements audio 279

maginez un programme en 8 semaines qui puisse vous libérer du stress, de l’anxiété, de la déprime ou de la dépression simplement en vous enseignant de nouvelles manières de répondre à vos propres pensées et sentiments… Ce programme existe : c’est

la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Depuis de nombreuses années, il a fait ses preuves partout dans le monde.

Ce Manuel de méditation anti-déprime a été conçu comme une véritable immersion dans le programme. Vous y trouverez des méditations à faire chez vous semaine après semaine, des questions de réfl exion, des outils pour mesurer vos progrès… Grâce aux nombreux exercices enregistrés, vous pourrez vous entraîner et vous exercer à tout moment, afi n de tirer au maximum parti du programme.

Un livre pour vous guider pas à pas sur le chemin du changement !

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« Un véritable cadeau, qui peut soulager chacun du poids de la déprime ou de la dépression et améliorer votre vie. » Daniel J. Siegel

9 782807 302761

ISBN :978-2-8073-0276-1

www.deboecksuperieur.com

Mark Williams est chercheur et professeur de psychologie clinique à l’Université d’Oxford, où il dirige le Centre de pleine conscience.

Zindel Segal est professeur et chercheur à l’Université de Toronto-Scarborough. Avec John Teasdale et Mark Williams, il a fondé la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

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vendus dans le monde

JON

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Con

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John Teasdale a été chercheur à Oxford et Cambridge. Fondateur de l’Académie de thérapie cognitive, il enseigne la méditation dans le monde entier.

Traduction de Catherine Verhaeghe

+ de 4 heuresd’exercices audio

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Traduction de Catherine Verhaeghe

anti-déprime

Manuelde méditation

Préface de Jon Kabat-Zinn

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