LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES … · • Tomates rellenos de queso • Garbanzos • Pan tostado integral • Yogur CENA • Ensalada de aguaca-te, champiñones y jengibre

DESAYUNO

• Tostada de pan integral con aceite de oliva

• Vaso de leche semidesnatada

• Un bol de fruta

COMIDA

• Pisto de verduras• Huevo a la plancha• Pan integral

CENA

• Calabacín relleno de atún con tomate y queso gouda al horno

• Fruta y vaso de leche

SNACK

• Frutos secos varia-dos: anacardo, avellana, pasas, pistachos

• Mezcla de yogur natural con frutas

DESAYUNO

• Vaso de leche entera o vegetal

• Yogur entero natural• Bol de fruta con

frutos secos y semillas

A añadir si se queda con hambre: Tostada integral con crema de avellanas caseras y plátano o aguacate y tomate.

COMIDA

• Pasta al pesto con pollo y verduras

CENA

• Hamburguesa vegetal con verduras y salsa de remolacha

SNACK

• Galletas energéticas de avena y frutos secos

DESAYUNO

• Gachas de avena con leche

• Cacao al 70% o yogur bebible sin azúcares añadidos

• Tostadas con aceite de oliva

COMIDA

• Cuscús con calabacín y cebolla

• Dos tomates• Yogur

CENA

• Puré de patatas• Guisantes rehogados• Pollo asado con

lechuga• Fruta

SNACK

• Bocadillo de queso semicurado

• Manzana• Galletas de avena y

plátano

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LUNES

Programas deportivos-educativos en campamentos y academias profesionales por todo el mundo.

Elena Perea

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO

• Porridge de jamón y huevo

COMIDA

• Sardinas con tubérculos

CENA

• Quiche de zanaho-rias y legumbres

SNACK

• Barritas de frutos secos caseras sin azúcar

Cristina Blázquez Gema Hidalgo Lidia Tormo Mª Teresa Hernández

h t t p s : / / w w w . e r t h e o . c o m / b l o g / d i e t a - n i n o s - d e p o r t i s t a s /

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DESAYUNO

• Zumo de naranja natural

• Avena• Albaricoque diseca-

do

COMIDA

• Tomates rellenos de queso

• Garbanzos• Pan tostado integral• Yogur

CENA

• Ensalada de aguaca-te, champiñones y jengibre

• Entrecot de ternera• Pan tostado integral

SNACK

• Pera y nueces• Snack de queso de

burgos y zanahoria• Pan tostado, yogur y

kiwi

DESAYUNO

• Tostada de pan integral con crema de frutos secos

• Zumo natural

COMIDA

• Arroz con ternera guisada y menestra de verduras

• Fruta de temporada

CENA

• Berenjenas o calaba-cín rellenos de carne picada y queso mozzarella al horno


SNACK

• Batido de fruta de temporada molida y leche entera

José María Puya

DESAYUNO

• Leche sin azúcar• Tostada integral con

aceite de oliva virgen extra

• Una pieza de fruta de temporada

COMIDA

• Ensalada completa (lechuga, tomate, zanahoria...)

• Arroz (si es integral, mejor) con pisto y huevo a la plancha


CENA

• Berenjenas rellenas de pollo y verduras

• Yogur entero sin azúcar añadido con fresas

SNACK

• Yogur con fruta y frutos secos natura-les

• Galletas de avena, plátano y canela

DESAYUNO

• Tostada integral con tomate y aceite o aguacate

• Batido de fruta con leche

COMIDA

• Ensalada calabresa (Tomate, queso fresco y albahaca)

• Pasta con salmón y brócoli


CENA

• Salteado de quinoa o arroz con verduras

• Revuelto de gambas y espárragos


SNACK

• Tortitas de avena y plátano

• Bocadillo de atún con tomate

• Queso batido, copos de avena y frutos secos

DESAYUNO

• Par de rebanadas de pan de centeno o espelta con tortilla

COMIDA

• Arroz integral con verduras

• Pollo ecológico a la plancha

CENA

• Pasta integral de espelta con verduras

• Pescado blanco a la plancha

SNACK

• Pieza de fruta• Fruta desecada• Batido de fruta

natural

DESAYUNO

• Gachas de avena con plátano y nueces

COMIDA

• Ensalada de brotes tiernos con cacahua-tes y aguacate

• Filete de pollo a la plancha

• Arroz integral• Fruta y agua

CENA

• Crema de calabacín y patata

• Tortilla• Yogur natural entero

SNACK

• Nueces y dátiles en rama

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LUNES


María Rojo


DESAYUNO

• Leche semidesnata-da con cacao sin azúcares añadidos

• Bollito integral o de soja con aceite, jamón, pavo o queso fresco

• Zumo natural o fruta

COMIDA

• Ensalada de pimien-tos asados

• Pescado azul a la plancha

• Fruta

CENA

• Crema de verduras o sopa de fideos finos

• Filetes de cinta de pavo a la plancha.

• Fruta

Marta Tejón Antonio Ballesteros Doctora Isasi Jordi Costa


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DESAYUNO

• Copos de avena• Tortilla• Fruta

COMIDA

• Pechuga de pollo• Arroz integral• Verduras al vapor

CENA

• Claras de huevo con verduras y aguacate

SNACK

• Banana con caca-huete natural

• Yogur griego sin azúcar

Zairen Mind�t

DESAYUNO

• Leche con una pizca de cacao en polvo sin azúcar añadido

• Tostada de pan integral con AOVE y tomate

COMIDA

• Ensalada con queso, nueces, pollo y tomate

• Potaje de garbanzos

CENA

• Verduras al horno• Revuelto de champi-

ñones, patata y huevo

SNACK

• Fruta• Frutos secos natura-

les o tostados

DESAYUNO

• Porridge de avena con leche semides-natada, canela, avellana y fruta

COMIDA

• Lentejas estofadas con verduras

• Tiras de pollo• Fruta

CENA

• Salmón a la plancha• Patatas al horno con

verduras• Manzana

SNACK

• Plátano machacado con chocolate 80% y avellanas

• Queso tierno con yogur natural

DESAYUNO

• Vaso de leche con canela

• Tostada integral con crema de avellanas caseras

COMIDA

• Ensalada de garban-zos con tomate, pepino, pimiento rojo, cebolla, maíz, aguacate y aceite de oliva

• Pieza de fruta

CENA

• Espárragos trigueros y calabacín a la plancha

• Dos huevos de corral a la plancha

SNACK

• Yogur natural con frutos secos y fruta

• Sandwich integral con hummus y pimentón

DESAYUNO

• Leche más espelta inflada

• Fresas

COMIDA

• Salmón y espárragos al horno

• Arroz integral

CENA

• Ensalada con calabaza al horno y salsa de yogur

• Filete de pavo

SNACK

• Tostada de pan integral con una cucharada de mantequilla de frutos secos natural

• Bocadillo integral con atún

• Batido de yogur griego

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LUNES


Natalia Calvet


DESAYUNO

• Tortilla• Tomate cherry• Avellanas• Fruta

COMIDA

• Ensalada con trocitos de pollo y aceitunas

• Garbanzos con espinacas

• Plátano

CENA

• Crema de verduras• Salmón con chips de

zanahoria y patata

SNAK

• Yogur griego con nueces y fresas

Natalia Moragues Sara Jiménez Sara Garcés Nur Al Ali y Carlota Martínez


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DESAYUNO

• Leche con copos de avena, nueces y pasas

COMIDA

• Lentejas estofadas con arroz

• Merluza a la plancha con calabacín

• Pan integral• Fruta de temporada

CENA

• Sopa de arroz• Tortilla de patatas y

cebolla• Ensalada clásica• Yogur con fruta

troceada

SNACK

• Tostadas con aguacate y semillas

• Pan integral con tomate, aceite de oliva y queso


Silvia Diets

DESAYUNO

• Tortilla de trigo integral

• Dos huevos revueltos• ¼ de taza de aguaca-

tes cortados• ½ bayas mezcladas• 1 taza de leche

semidesnatada

COMIDA

• Dos rebanadas de pan integral

• 2-3 rebanadas de pavo

• 1 rebanada de queso• Provolone (opcional),

lechuga (o espinaca) y tomate

• 1 manzana pequeña

CENA

• Pizza de trigo integral con mozzarella bajo en grasa y verduras

SNACK

• Pita de trigo integral con hummus y nueces

DESAYUNO

• Huevo duro hervido• Fresas• ½ taza de avena• Taza de leche

COMIDA

• Pollo teriyaki• Arroz con cilantro• Brócoli asado

CENA

• Salmón asado al horno

• Pasta Penne de grano entero

• Frijoles verdes asados

SNACK

• Yogur griego• Arándanos

DESAYUNO

• Dos gofres tostados de trigo integral con 2 cucharadas de yogur griego de vainilla y una cucharada de mantequilla de maní

• Taza de bayas a elegir

COMIDA

• Ensalada de atún.• Zanahoria asada.• Hummus

CENA

• Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

• Batata asada o en puré

• Brócoli• Piña

SNACK

• Rollo de pavo y queso

• Manzana o plátano

DESAYUNO

• Leche entera con cacao puro en polvo (desgrasado y sin azúcares añadidos)

• Galletas caseras • 1 fruta

COMIDA

• Ensalada de lentejas con arroz integral

• Pescado blanco al horno con cebolla, zanahoria y puerro

• Fruta o yogur natural entero

CENA

• Verdura cocida con patata, guisantes y zanahoria

• Revuelto de champi-ñones con gambas

• Fruta o yogur natural entero

SNACK

• Fruta o yogur natural entero + granola casera (sin azúcar)

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LUNES


Silvana Vigo


DESAYUNO

• Batido de proteína vegetal y frutos secos

• Pan con embutido

COMIDA

• Merluza con verdu-ras al vapor

• Fruta

CENA

• Verduras al vapor con patata

SNAK

• Bocadillo de atún

Antonio Castillo Nathan Diaz Allison Tropf Andrea Sorinas


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DESAYUNO

• Avena con plátano y dos cucharadas de mantequilla de maní

• Huevos revueltos• Agua con limón

COMIDA

• Pollo asado con patatas

• Ensalada• Bebida deportiva

(post entrenamiento)

CENA

• Salmón• Arroz integral• Verduras verdes

cocidas• Rodajas de manzanas

al horno salteadas en 1 cucharadita de aceite de coco y espolvoreadas con canela

SNACK

• Smoothie de leche de almendras o coco sin azúcar, con piña, fresa, lechuga y una cucharada de semillas de chía

Kylene Bogden

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Programas deportivo-educativos en campamentosy academias profesionales por todo el mundo.

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La importancia de una buena alimentación.

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Índice de contenidos

La importancia de una buena alimentación

Nutricionistas

Elena Perea Natalia Calvet

Marta Tejón Nathan Diaz

Jose María Puya Sara Garcés

Kylene Bodgen

Felipe del Valle Sara Jiménez

Zairen Mindfit

Mª Teresa Hernández Silvana Vigo

Jordi Costa

Cristina Blázquez Natalia Moragues

Antonio Ballesteros Allison Tropf

Lidia Tormo Nur Al Ali y Carlota Martínez

Andrea Sorinas

Gema Hidalgo Silvia Diets

Yo Isasi

María Rojo Antonio Castillo

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Una de las preocupaciones más importantes en la sociedad actual es la alimentación. Los datos sobre de obesidad que se han registrado en los últimos años han hecho saltar las alarmas de los nutricionistas de todo el mundo, que ven como el auge de cadenas de comida rápida y de dietas falsas ha provocado que muchos niños y jóvenes crezcan y hayan crecido con un bombardeo constante de mentiras relacionadas con la alimentación.

Según la Organización Mundial de la Salud, desde 1875 la obesidad se ha triplicado en todo el mundo, a lo que hay que sumar que en el año 2016 41 millones de niños menores de 5 años tenía problemas de sobrepeso o eran obesos, unos datos arrolladores.

El cuidado de la nutrición es un tema más importante de lo que creen algunos, Internet ha ayudado a conocer nuevas formas de cuidar nuestra salud pero también ha contribuído a exponer falsos mitos con los que engañar a la población. A pesar de este panorama negativo, siguen existiendo iniciativas que luchan por imponer un modelo más saludable, donde el tiempo dedicado a la alimentación y el deporte gana protagonismo.

En Ertheo trabajan padres que tienen problemas para que sus hijos sigan una alimentación saludable día tras día, además de lo que conlleva que los pequeños hagan algún deporte individual o colectivo.

Muchos padres cuyos hijos realizan un deporte se preguntan cada día cómo deben dar de comer a sus hijos para evitar malos hábitos de consumo y que los niños y niñas tengan el aporte calórico diario que necesitan. Desde Ertheo hemos pensado que los padres que acuden a nosotros para conocer los programas deportivos también necesitan información acerca de temas tan importantes como la nutrición, por lo que surgió la idea de crear una guía con aportaciones de una gran cantidad de nutricionistas que puedan ayudar a los padres y madres en la confección de una alimentación saludable para sus hijos.

Tras meses de trabajo, en esta guía se plasman las ideas de más de una veintena de dietistas, nutricionistas, preparadores físicos e incluso doctores en nutrición que han cedido parte de su tiempo para crear menús diarios destinados a niños y jóvenes que necesitan unas pautas para obtener una mejor ingesta de comidas.

Antes de comenzar, queremos resaltar una pauta que han destacado casi todos los profesionales que han colaborado para la creación de esta guía: los padres deben ser ejemplos de sus hijos. Siempre hemos escuchado el clásico de “los hijos imitan a sus padres”, una afirmación que debemos considerar a la hora de la comida. Si nuestros hijos observan que seguimos malas recomendaciones alimentarias y les proporcionamos comida basura harán lo mismos con el paso de los años, lo que puede derivar en una asimilación de pautas incorregible en edades más avanzadas. Si quieres que tus pequeños sean sanos empieza primero por ti mismo.

La importancia de una buena alimentación

La nutrición y el deporte:


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Elena Perea se licenció en Ciencias Exactas a principios de los años 2000 y posteriormente se trasladó a Inglaterra, país en el que se diplomó como “Nutritional Therapist” en la Plaskett Nutritional Medicine College.

Perea se ha encargado de traducir los cursos del famoso Dr. Plaskett y organiza su difusión en España y Latinoamérica, además de compaginar sus clases como directora del Instituto de Nutrición Holística con su propia consulta de nutrición ortomolecular en Madrid.

El objetivo principal de Elena es compartir sus conocimientos con otros profesionales y expandir la nutrición terapéutica en otros países.

La principal premisa que impone Elena Perea para conseguir una buena nutrición para niños y niñas es no abusar de proteínas animales, harinas y carbohidratos refinados, aunque el problema es muy complicado de evitar ya que, según ella, esas son las comidas “más fáciles de dar a los pequeños”.

Para intentar mejorar la alimentación, Perea comenta que los padres deben intentar incluir en la dieta legumbres, cereales integrales y mucha verdura, aunque ya todos conocemos la complicada tarea que resulta intenta dar vegetales a un niño. Una solución que aconseja Elena es integrar esas verduras en hamburguesas, quiches o albóndigas, además de purés o salsas, con esto quizás podemos superar la barrera de rechazo a los alimentos más “verdes”.

MENÚDesayuno

• ●Porridge de jamón y huevo.

Comida• ●Sardinas con tubérculos.

Cena• ●●Quiche de zanahorias y legumbres.

Snack• ●●Barritas de frutos secos caseras sin azúcar.

“Hay alimentos que no recomendaría nunca como el azúcar o los alimentos procesados, pero sin llegar a prohibirlos, con un poco de flexibilidad

en la dieta para que no se acabe produciendo el efecto contrario de buscar aquello que nos prohíben.”

LA REFLEXIÓN


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RECETAS:

BARRITAS DE FRUTOS SECOS SIN AZÚCAR

1. Precalentar el horno a 160ºC, untar aceite de coco en una bandeja para horno.

2. En una sartén combinar el aceite de coco, la crema de frutos secos, el sirope de yacón y un

poquito de sal (optativo). Cocinar a fuego bajo hasta que se haya mezclado bien.

3. Retirar del fuego y añadir la avena, el coco, la proteína en polvo y la mitad de los frutos secos

y semillas. Combinar bien.

4. Extender la mezcla en una fuente horno. Poner por encima el resto de frutos secos y semillas.

Y poner por encima una cucharadita de sirope de yacón.

5. Hornear de 20 a 30 minutos hasta que se doren.

6. Dejar enfriar y cortar en forma rectangular o cuadrada.

• ½ taza de aceite de coco.

• ¼ de taza de crema de frutos secos (de almendra, avellanas o anacardos).

• ¼ de taza de sirope de yacón, más una cucharada más extra.

• 2 tazas de avena en copos (sin gluten) o copos de quinoa.

• ½ taza de coco rallado.

• ¼ de taza de proteína vegana en polvo.

• ¾ de taza de nueces o almendras activadas picadas gruesas.

• ½ taza de semillas de girasol activadas.

• ½ taza de semillas de calabaza activadas.

• 1/3 taza de semillas de sésamo.

• 1 o 2 cucharadas de semillas de chía.

INGREDIENTES (15 BARRITAS):

INSTRUCCIONES:


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PORRIDGE CON JAMÓN Y HUEVO

1. Calentar el aceite en una sartén a temperatura media y rehogar la cebolla hasta que esté

transparente.

2. Añadir el cereal de tu elección, el caldo (si usas avena añadir también 1 ¼ de taza de agua).

3. Dejar cocinar de 6 a 8 minutos hasta que se absorba el líquido

4. Mezclar el porridge con el jamón o lomo y dividir en dos boles.

5. Poner encima el huevo pochado y sazonar al gusto.

INGREDIENTES (2 PERS):

• 2 cucharaditas de aceite de coco, de oliva o de mantequilla.

• 1 cebolla pequeña troceada.

• 1 taza de avena, o de quinoa cocida o de trigo sarraceno cocido.

• ¾ de taza de caldo de pollo u otro caldo.

• ½ taza de jamón o lomo ibérico picado.

• 2 huevos pochados.

INSTRUCCIONES:


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QUICHE DE ZANAHORIA Y LEGUMBRES

1. Dejar remojar las judías blancas de 8 a 10 horas y luego cocinar durante una hora. También se

pueden usar judías blancas ya cocidas de bote.

2. Con un procesador de alimentos o batidora potente mezclar las judías blancas con el huevo,

el aceite y la sal (si se utiliza).

3. Engrasar una fuente redonda de horno con aceite de coco y colocar la masa del quiche de

judías blancas.

4. Hornear 15 minutos a 175ºC.

5. Saltear las especies con el aceite de coco y añadir las zanahorias y saltear unos minutos más.

Añadir el perejil junto con las almendras picadas y las alcaparras o aceitunas.

6. Mezclar los huevos (o sustitutos de huevo), con el yogur natural o la leche de coco en un bol.

7. Poner la mezcla de huevo sobre las zanahorias rehogadas y poner todo sobre la masa de

base.

8. Cubrir con semillas de sésamo y hornear a 175ºC durante 35 minutos más.


Para la masa:Para el relleno:

• 150 grs de judías blancas cocidas

(equivalente a 75 grs de judías blancas

crudas).

• 1 huevo o 50 grs de sustituto de huevo.

• 1 cucharada de aceite de oliva.

• Sal al gusto.

• 1 cucharada de aceite de coco.

• 75 grs de zanahorias, ralladas.

• ½ cucharadita de cúrcuma.

• 1 puñado de perejil picado.

• 1 cucharada de alcaparras.

• 30 grs de almendras blancas, picadas

• 1 huevo o 50 grs de sustituto de huevo, o de

yogur, kéfir o leche de coco.

• Sal marina al gusto.

• Sal marina o del Himalaya al gusto (optativo).

• Pimienta negra molida.

INSTRUCCIONES:


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SARDINAS CON TUBÉRCULOS

1. Precalentar el horno a 200ºC.

2. Colocar el boniato o calabaza en una bandeja de horno engrasada con aceite de oliva,

sazonar al gusto y dejar hornear de 20 a 25 minutos.

3. Colocar las sardinas encima de los tubérculos y añadir la cebolla, ajo, hierbas, chili, pimienta

negra, sal (optativo) y los gajos de limón.

4. Exprimir el zumo de medio limón y el resto del aceite. Dejar asar durante 10 minutos.


• 3 tazas de calabaza o boniato, cortados en rodajas con la piel.

• 2 cucharadas de aceite de oliva.

• 8 sardinas frescas.

• ½ cebolla roja, en rodajas.

• 2 dientes de ajo.

• 1 limón, la mitad cortada en rodajas, y la otra mitad entera.

• Un puñadito de tomillo fresco, orégano o romero.

• Chili en copos.

• Pimienta negra y sal.

INSTRUCCIONES:


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Cristina Blázquez desempeña su profesión de nutricionista en Mawersa, un servicio de catering afincado en Madrid y con una trayectoria de más de 30 años ayudando a comer de forma sana con sus menús. Blázquez se graduó en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Autónoma de Madrid, pero su afán por la nutrición la llevó a realizar el postgrado en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos en la Universidad de Barcelona.

MENÚDesayuno

• Tostada de pan integral con aceite de oliva.

• Vaso de leche semidesnatada.

• Un bol de fruta.

Comida• ●Pisto de verduras.

• Huevo a la plancha.

• Pan integral.

Cena• ●●●Calabacín relleno de atún con tomate y

queso gouda al horno.

• ●●●Fruta y vaso de leche.

Snack

• ●●●Frutos secos variados: anacardo, avellana, pasas, pistachos.

• ●Mezcla de yogur natural con frutas.


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• ● 80-100 g de Pan Integral (Espelta o Centeno). • ● Se puede utilizar varios ingredientes.• ● Aceite• ● Tomate• ● Pavo• ● Queso Fresco• ● Miel• ● Pieza de Fruta ( Manzana, Plátano).• ● Lácteo• ● Café con leche• ● Leche semi desnatada.• ● Yogur• ● Arroz con leche.• ● Cuajada

• ● Tazón con estos ingredientes mezclados:• ● 2 Piezas de fruta (Plátano y manzana).• ● 2 Yogures.• ● 20 g de Muesli. • ● 10 g de Nueces.• ● 10 g de Miel.

Desayuno

La trayectoria hasta ahora de Felipe del Valle es igual de extensa que sus estudios académicos. En 2008 se diplomó en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra y sólo dos años después consiguió la licenciatura en Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la Universidad de Granada. Desde el año 2012 ayuda a personas de distintas características a mantener una vida saludable y actualmente trabaja en Obemets y el Hospital Quirón Sagrado Corazón de Sevilla, además de ser el dietista-nutricionista del Sevilla F.C.

Felipe aconseja que los padres deben reforzar las comidas que dan a sus hijos en el desayuno, la media mañana y la merienda, por lo que nos ha pasado una serie de recomendaciones para esas horas del día. Más abajo podemos ver su “Decálogo de hábitos saludables para jóvenes deportistas”, muy aconsejable para seguir una rutina ideal.

MENÚ

Opción A Opción B

• ● Pieza de fruta fresca.• ● Yogur desnatado.• ● Frutos secos (Almendras, nueces).

• ● Zumo de frutas natural.• ● Yogur desnatado.• ● Sandwich de pan de centeno o espelta: Pavo /

Queso Fresco / Jamón cocido / Aceite y tomate.

• ● Pieza de fruta fresca.• ● Yogur desnatado.• ● Barrita de cereales.

Media mañana

Opción A Opción B

Opción C


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Decálogo: Hábitos Saludables para el joven deportista

1. Utilizar el aceite de oliva como fuente principal de grasa.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

3. Los hidratos de carbono, procedentes de cereales (Pan, pasta, arroz, patata y sus productos

integrales) deberían aportar el 55% de la ingesta calórica diaria.

4. Disminuir la ingesta de productos envasados, procesados, bollería industrial.

5. Disminuir la toma de refrescos gaseosos, si se toman mejor Lights o Zero.

6. Controlar la toma de comida rápida, Pizzas, hamburguesas, Kebabs…

7. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos (quesos frescos

antes que curados o muy grasos).

8. La carne roja habría de consumirse con moderación y, si puede ser, como parte de guisados y

otras recetas.

9. Consumir pescado en abundancia y huevos.

10. Beber entre 2-2,5 litros de agua al día.

“Cuando una alimentación está mal balanceada o resulta insuficiente, el organismo sufre en un periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y

fisiológicas, que pueden contribuir a disminuir el rendimiento deportivo y a la deseada adaptación al entrenamiento.”

LA REFLEXIÓN


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Tras graduarse en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Católica de San Antonio (UCAM) y posteriormente conseguir un MBA en Marketing por Universidad Pontificia de Comillas, Gema Hidalgo se trasladó en 2016 a Sydney para trabajar en The Hotel School Sydney diseñando soluciones nutricionales para comedores de colegios y hospitales. En la actualidad sigue intentando mejorar la alimentación en la sociedad con su propia consulta “Cuhidaté” en Murcia

Gema Hidalgo recomienda que los niños y niñas sigan este tipo de menú “en fase de transición/recuperación”. La dieta con los alimentos que aparecen arriba es una muy buena opción para un período de pretemporada y se aconseja que se complete con entrenamientos intensivos, como deportes de equipo o individuales.

MENÚDesayuno

• Zumo de naranja natural.

• Avena.

• Albaricoque deshidratado.

Comida• ●Tomates rellenos de queso.

• Garbanzos.

• Pan tostado integral.

• Yogur.

Cena• ●●●Ensalada de aguacate, champiñones y

jengibre.

• ●●●Entrecot de ternera.

• Pan tostado integral.

Snack• ●●●Pera y nueces.

• Snack de queso de burgos y zanahoria.

• Pan tostado, yogur y kiwi.


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RECETAS:

ZUMO DE NARANJA NATURAL CON TORTITAS DE AVENA MIEL Y FRUTOS SECOS

1. Bate enérgicamente la clara de huevo y añade el salvado de avena, bate de nuevo hasta que

coja consistencia y colócalo en un recipiente.

2. Precalienta la sartén con 2-3 gotas de aceite. Retira el aceite con servilleta de papel.

3. Vierte la mezcla de avena y huevo que preparaste previamente.

4. Una vez lista por una cara, darle la vuelta y servir caliente.

• ● Zumo de naranja natural: 110 g.

• ● Clara de huevo: 70 g (2 unidades).

• ● Aceite de oliva: 5 g (1 cucharada de postre).

• ● Edulcorante acalórico: 2 g (Cucharada de café

• ● rasa o cacao).

• ● Avena: 40 g (4 cucharas soperas).

• ● Miel: 10 g.

• ● Albaricoque desecado: 40 g.

INGREDIENTES:

INSTRUCCIONES:

“La mayoría de los padres tienen un concepto equivocado de los alimentos, los utilizan como premio o castigo cuando sus hijos se portan bien o mal. Esta actitud es errónea, ya que la comida no debe ser utilizada de este modo para corregir la

conducta de sus hijos.”

LA REFLEXIÓN


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TOMATES RELLENOS DE QUESO

GARBANZOS CON ESPINACAS

1. En un bol, mezcla la cebolleta con el perejil, el

eneldo y el diente de ajo pelado y picado. Añade el

queso fresco troceado, la sal y la pimienta.

2. Con un cuchillo, retira el inicio del tallo de los

tomates, previamente lavados. Practicarles cuatro

hendiduras verticales hasta la base, dividiéndolos

en gajos y sin llegar a separarlos del todo.

3. Una vez abiertos, rellena con la mezcla de queso y

adorna con el perejil en rama.

1. Deja los garbanzos a remojo la noche anterior.

2. Haz un sofrito con la cebolla troceada, el ajo y el aceite.

3. Añade las espinacas y los garbanzos y cuécelo unos 30 minutos en la olla exprés

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

• ● Ajo: 5 g (1 diente).

• ● Cebolla o cebolleta: 45 g (1/4 de cebolla).

• ● Perejil: 20 g (Al gusto).

• ● Pimienta negra: 1 g (Al gusto).

• ● Tomate crudo: 90 g (4 rodajas).

• ● Queso tipo Burgos 0% MG: 140 g.

• ● Sal común: 1 g (Al gusto).

• ● Eneldo seco: 5 g (Al gusto).


• ● Ajo: 7 g.

• ● Cebolla o cebolleta: 100 g (1 plato pequeño).

• ● Espinaca: 100 g (1 plato mediano).

• ● Garbanzo seco: 70 g.

• ● Sal común: 1 g (Al gusto).

INSTRUCCIONES:

INSTRUCCIONES:


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ENSALADA DE AGUACATE, CHAMPIÑONES Y JENJIBRE

ENTRECOT DE TERNERA

1. Lava y corta el tomate a cuadraditos

pequeños.

2. Parte el aguacate por la mitad, saca el hueso y

córtalo a rectángulos pequeños.

3. Limpia los champiñones con un pincel de

cocina y córtalos en láminas muy finitas.

Trocea la cebolla en dados muy pequeños.

4. Mezcla todo en un bol.

5. La raíz de jengibre córtala unos 3 cm, a

trocitos muy pequeños, a gusto de cada uno

ya que tiene un sabor fuerte. Agrégalo al bol y

remueve todo con cuidado, para no deshacer

el aguacate.

6. Aliña con aceite de oliva virgen, un chorrito de

zumo de limón y una cucharada colmada de

semillas de lino (opcional).

1. Se asan los solomillos con un poco de

aceite y sal.

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

• ● Aceite de oliva: 3 g (1 cuchara cafetera).

• ● Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño).

• ● Champiñón o seta: 100 g (1 plato grande).

• ● Tomate crudo: 100 g (4 rodajas).

• ● Limón: 3 g.

• ● Jengibre: 15 g (Al gusto).

• ● Aguacate: 50 g (1/4 pieza).

• ● Semillas de lino: 4 g.


• ● Carne magra de ternera: 125 g.

• ● Sal común : 1 g (Al gusto).

INSTRUCCIONES:

INSTRUCCIONES:


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José María Puya es la persona que hay detrás de Alimentología Cruda, blog de divulgación nutricional y con gran peso en España. Puya se define como “un apasionado de los alimentos en sus diferentes ciencias: Nutrición, dietética y tecnología de los alimentos”. Gracias a su pasión por los alimentos comenzó el grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y el CFGS Dietética. Su blog, Alimentología Cruda, nació en 2013 y en la actualidad José María se encuentra inmerso en su proyecto Alimentología, con el que pretende aportar su granito de arena en la formación nutricional de los países hispanohablantes.

MENÚDesayuno

• ●Tostada de pan integral con crema de frutos secos.

• ●Zumo natural.Comida

• ●Arroz con ternera guisada y menestra de verduras.

• ●Fruta de temporada.Cena

• ●Berenjenas o calabacín rellenos de carne picada y queso mozzarella al horno.

• ●Fruta de temporada.Snack

• ●Batido de fruta de temporada molida y leche entera.

“Las cantidades y la distribución de los alimentos dependerán de muchos parámetros, como son: sexo, edad, altura, peso, tipo de práctica deportiva, frecuencia,

posibles patologías, intolerancias y/o alergias alimentarias, etc. No existen dietas ni comidas perfectas para todo el mundo.”

LA REFLEXIÓN


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La pasión por la nutrición y la educación llevó a Lidia Tormo a abrir Nutrition School, una escuela con la que busca aplicar métodos educativos, didácticos y pedagógicos a la nutrición, además de mostrar a padres y madres la importancia de la alimentación en los pequeños. Graduada en Nutrición Humana y Dietética y en Educación Primaria, Lidia ha participado en las VI Jornadas CODiNuCoVa sobre “Nutrición en la preconcepción, embarazo, lactancia y primera infancia” y colabora activamente con Fassthink coordinando varios cursos de salud.

La creencia de que el desayuno es la comida más importante del día está un poco más alejada de la opinión de Lidia Tormo, que aconseja comer lo que nos guste, pero saludable, después de levantarnos de la cama. Tormo cree que no hay fórmula mágica para el desayuno. Otra de las claves que aporta la creadora de Nutrition School para saber que nuestra comida es equilibrada se basa en la presencia de verduras en la mitad de nuestro plato, además de no faltar una ensalada para compartir en la mesa.

Saber comprar es primordial para comer de forma saludable y Lidia Tormo aconseja a los padres que las bebidas vegetales no deben contener azúcar añadido y la pasta integral incluya harina integral. Para niños deportistas, en su opinión no debemos caer en el mundo de las barritas energéticas que vemos en el mercado y cocinarlas nosotros mismos, pero existe algo más importante, la hidratación, que podemos conseguir con agua y fruta.

MENÚDesayuno

• Vaso de leche entera o vegetal.

• Yogur entero natural

• Bol de fruta con frutos secos y semillas.

• A añadir si se queda con hambre: Tostada integral con crema de avellanas caseras y plátano o aguacate y tomate.

Comida• Pasta al pesto con pollo y verduras.

Cena• Hamburguesa vegetal con verduras y salsa de

remolacha.Snack

• Galletas energéticas de avena y frutos secos.


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“No sé qué hacer ya para que coman verduras: simplemente cocina aquellas que le gusten. No importa que la variedad no sea grande, lo importante es que estén

presentes en el día a día. Y si quieres que prueben más opciones, puedes ofrecerlas poco a poco y cocinadas de diferente manera.. Siempre sin obligar y sin presiones.

Despierta su curiosidad involucrándoles en la preparación!”

Nota: Cambia el pollo por salmón salvaje o tofu, y prueba nuevos platos.

LA REFLEXIÓN

RECETAS:

PASTA AL PESTO CON POLLO Y VERDURAS

1. Poner una olla con agua, sal y una hoja de laurel para cocer la pasta. Introducirla en el momento en

que el agua burbujee enérgicamente y cocer los minutos que indique el fabricante.

2. Mientras tanto realizamos la salsa. Para hacer la salsa debemos triturar el ajo pelado con el resto de

ingredientes de la salsa hasta conseguir una textura pastosa. Si se prefiere más líquida se puede añadir

un poco de agua o más aceite. Y luego reservar.

3. En una sartén sofreímos la pechuga de pollo troceada y cuando ya esté hecha la salteamos con el

calabacín y los tomates cherry cortados por la mitad. Salpimentar.

4. Cuando la pasta esté al gusto, escurrirla y verterla sobre la sartén y también añadir la salsa pesto.

5. Mezclar para integrar todos los ingredientes y servir (una vez emplatado se puede rallar o espolvorear

queso al gusto).

• ●Pechuga de pollo.

• ●Calabacín.

• Tomates cherry.

• Pasta integral (al gusto: espaguetis, macarrones… )

• Pimienta.

• ●Laurel.

• ●Albahaca fresca.

• ●1 diente de ajo.

• ●Anacardos 50g.

• ●Almendras 50g.

• ●AOVE (aceite de oliva virgen extra)

INGREDIENTES:

Para la salsa:

INSTRUCCIONES:


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HAMBURGUESA VEGETAL CON TEMPURA DE VERDURA Y SALSA DE REMOLACHA

Hamburguesa: Rehogar con un poco de aceite de oliva: la cebolla, el ajo y el pimiento bien

picaditos. Chafar las alubias con un tenedor y añadir el sofrito anterior y los copos de avena.

La masa no debe quedar excesivamente húmeda. Por último echamos el perejil picado y

salpimentamos. Damos forma a las hamburguesas y las enharinamos ligeramente con harina

integral. Y al horno 15-20’ a 180º, o la plancha con un poco de AOVE!

Verduras: Mezclar la harina de garbanzos poco a poco con el agua muy fría. Cuando la textura

no sea muy líquida, mezclar las verduras con la mezcla. Escurrirlas y freír las verduras en aceite

de oliva muy caliente (sin llegar a humear). Poner las verduras en papel absorbente para eliminar

el sobrante de aceite. Y servir cuando aún estén calientes.

Salsa de remolacha: Sofreír la cebolla, y cuando esté doradita añadimos la manzana pelada

y troceada. Pasados un par de minutos incorporamos la remolacha troceada. Retiramos,

salpimentamos y trituramos todo bien hasta que quede una salsa fina.

• Alubias rojas cocidas (de bote también sirven y más práctico).

• Copos de avena.

• 2-3 dientes de ajo.

• Cebolla

• Pimiento verde.

• Perejil

• ● Aceite de oliva virgen extra.

• Verduras al gusto (cortada en juliana: zanahoria, calabacín, berenjena, pimiento, en rodajas: alcachofa, cebolla… en trozos: brócoli, coliflor…).

• Harina de garbanzo.

• Agua

• Aceite de Oliva virgen extra.

• Remolacha cocida.

• Cebolla

• Manzana

• ●Aceite de oliva virgen extra.

INGREDIENTES:

Para la hamburguesa:

Para la salsa de remolacha:

Para las verduras en tempura:

INSTRUCCIONES:


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GALLETAS ENERGÉTICAS

1. Triturar las avellanas y las nueces y mezclarlas con el resto de ingredientes secos en un bol y reservar.

2. Por otro lado trituramos el plátano junto a los dátiles y la leche formando una pasta cremosa (se

pueden pelar los dátiles para una mejor textura).

3. Juntamos las dos mezclas y amasamos hasta que todos los ingredientes queden integrados y la masa

uniforme.

4. Se deja la masa reposar unos 10’ en la nevera. Precalentamos el horno a 170ºC.

5. A continuación, forramos la bandeja con papel de horno y damos forma a la masa de las galletas (en

forma de bola y ligeramente aplastadas) o como más nos guste. ¡Dejemos volar la imaginación!

6. Meter al horno a 170-180ºC durante 10-15’. Si las queréis más crujientes utilizad menos masa para las

bolas y aplastar hasta que queden finas. ¡Degustar!

7. Nota: Si sois alérgicos a los frutos secos, podéis hacerlas sin ellos solo con avena, plátano y dátiles.

¡Están igual de ricas!

• Harina de avena (70g).

• ●Almendra molida (40g).

• ●Avellanas (50g).

• ●Nueces (50g).

• ●Plátano ( 1 unidad).

• ●Dátiles. (10 unidades aprox).

• ●Leche (puede ser vegetal).

• ●Canela al gusto.

INGREDIENTES:

INSTRUCCIONES:

Nota: Si sois alérgicos a los frutos secos, podéis hacerlas sin ellos solo con avena, plátano y

dátiles. ¡Están igual de ricas!


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Su camino en el mundo de la salud comenzó en 1999, año en el que comenzó la diplomatura en Enfermería y que acabó en 2003. Fue en 2010 cuando consiguió su objetivo de convertirse en Nutricionista en la Universidad de Granada, a lo que sumó años después varios másteres sobre obesidad y genética. Desde 2011 dispone de su propia consulta en Madrid, donde desarrolla planes dietéticos de calidad e individualizados. Una de sus frases define su manera de ver la nutrición: “Creo en la alimentación como manera de cuidarnos y de cuidar al medio ambiente.”

MENÚDesayuno

• ●Gachas de avena con leche.

• ●Cacao al 70% o yogur bebible sin azúcares añadidos.

• ●Tostadas con aceite de oliva.

Comida• ●Cuscús con calabacín y cebolla.

• ●Dos tomates.

• ●Yogur

Cena• ●Puré de patatas.

• ●Guisantes rehogados.

• ●Pollo asado con lechuga.

• ●Fruta

Snack• ●Bocadillo de queso semicurado.

• ●Manzana

• ●Galletas de avena y plátano.


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“Comer con nuestros hijos siempre que estén en casa y que estos formen parte de las actividades de la cocina, como preparar los alimentos o recoger la mesa.”

LA REFLEXIÓN

La insistencia en comer por parte de los padres y madres es un punto que debemos erradicar según Mª Teresa Hernández, pero tampoco caer en la equivocación de darles otra comida para sustituir la que no desean. Al igual que otros nutricionistas que aparecen en este libro, Hernández también se niega a considerar la comida como un premio que dar o quitar, una manía que se debe eliminar de las casas.

Para acompañar a todas las comidas que aparecen en el menú, la creadora de Nutrifem aconseja siempre agua, la opción más saludable para evitar adicciones y kilos de más provocados por las bebidas azucaradas.


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María Rojo es técnica en Nutrición y Dietética y en 2011 decidió tirarse a la piscina y montar su propio negocio, Chatidieta, donde propone un método basado en la reeducación alimentaria del paciente para conocer su cuerpo y saber cómo combinar los alimentos para perder los kilos que no necesita. Desde su consulta en Málaga aporta recetas a sus pacientes para que la dieta sea más llevadera con comidas ricas y saludables.

MENÚDesayuno

• ●Leche semidesnatada con cacao sin azúcares añadidos.

• ●Bollito integral o de soja con aceite, jamón, pavo o queso fresco.

• ●Zumo natural o fruta.

Comida• ●Ensalada de pimientos asados.

• ●Pescado azul a la plancha.

• ●Fruta

Cena• ●Crema de verduras o sopa de fideos finos.

• ●Filetes de cinta de pavo a la plancha.

• ●Fruta

“Una buena dieta pasa por saber qué comemos y cómo esa comida afecta a nuestro metabolismo. Aunque creemos que sí, no sabemos comer. Ciertos mitos y tabúes de

la sociedad nos llevan a pensar que cualquier alimento sano vale para una dieta.”

LA REFLEXIÓN


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Marta Tejón Fernández es graduada en Nutrición Humana y Dietética, la única carrera universitaria que aunaba su afán por la ciencia y la comida. Actualmente realiza su tesis doctoral en la Universidad de Almería especializándose en Nutrición Pediátrica y trabaja en la Clínica de Fisioterapia San Félix en Almería. Marta también colabora en favor de la seguridad alimentaria con el diseño de menús para colectivos, Plan de Alérgenos y APPCC (Análisis de Peligros y Puntos de Control Críticos).

MENÚDesayuno

• Leche sin azúcar.

• Tostada integral con aceite de oliva virgen extra.

• Una pieza de fruta de la estación.

Almuerzo • Ensalada completa (lechuga, tomate, zanahoria...).

• ●Arroz (si es integral, mejor) con pisto y huevo a la plancha.

• Fruta del tiempo.

Cena• Berenjenas rellenas de pollo y verduras.

• Yogur entero sin azúcar añadido con fresas.

Snack• Yogur con fruta y frutos secos naturales.

• Galletas de avena, plátano y canela.


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Licenciado en Farmacia y graduado en Nutrición y Dietética, Antonio Ballesteros ejerció durante el principio de su vida laboral como farmacéutico, pero tras esta etapa centró su objetivo en la nutrición. Con problemas de peso durante su adolescencia, Antonio decidió compartir su visión y conocimientos con los demás, centrándose en la nutrición deportivo. Actualmente cuenta con su propia clínica, Nutriendo-te, con oficinas en Sevilla y Cádiz. Este gaditano amante de la nutrición colabora en radio y televisión, donde aconseja sobre alimentación deportiva gracias a su paso como dietista en el Cádiz C.F. y Real Jaén C.F.

MENÚDesayuno

• ●Tostada integral con tomate y aceite o aguacate.

• Batido de fruta con leche.

Comida• Ensalada calabresa (Tomate, queso fresco y albahaca).

• Pasta con salmón y brócoli.

• Fruta de temporada.

Cena• Salteado de quinoa o arroz con verduras.

• Revuelto de gambas y espárragos.

• Fruta de temporada.

Snack• Tortitas de avena y plátano.

• Bocadillo de atún con tomate.

• Queso batido, copos de avena y frutos secos.

“Una buena dieta pasa por saber qué comemos y cómo esa comida afecta a nuestro metabolismo. Aunque creemos que sí, no sabemos comer. Ciertos mitos y tabúes de

la sociedad nos llevan a pensar que cualquier alimento sano vale para una dieta.”

LA REFLEXIÓN


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MENÚDesayuno

• ●Copos de avena.

• Tortilla

• Fruta

Comida• ●Pechuga de pollo.

• Arroz integral.

• Verduras al vapor.

Cena• Claras de huevo con verduras y aguacate.

Snack• Banana con cacahuete natural.

• Yogur griego sin azúcar.

“Me dedico a ayudar a las personas a lograr sus objetivos a través de alimentación natural, balanceada y flexible”.

LA REFLEXIÓN


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Como ella misma comenta en su blog, Isasi se considera Nutridora desde 1994, año en el que estudiaba Naturopatía, Dietoterapia y Fitoterapia en la Escuela Sintagma de Valencia. Con Nutrición en casa ha conseguido dedicarse a lo que le gusta y realiza sesiones personalizadas de nutrición a domicilio y online, clases de yoga, pilates e imparte charlas sobre alimentación. En mayo de 2012 salió a la luz su primer libro, Nutrición en Casa. Todo sobre la alimentación natural y adulterada. En contra de todo engaño, manipulación y Egoísmo.

MENÚDesayuno

• ●Par de rebanadas de pan de centeno o espelta con tortilla.

Comida• ●Arroz integral con verduras.

• ●Pollo ecológico a la plancha.

Cena• ●Pasta integral de espelta con verduras.

• ●Pescado blanco a la plancha.

Snack• ●Pieza de fruta.

• ●Fruta deshidratada.

• ●Batido de fruta natural

“La alimentación de nuestros hijos repercute en su estado físico y emocional y más cuando son alimentados a diario durante todo un curso escolar.”

LA REFLEXIÓN


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Afincado en Ibiza, Jordi Costa es graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona y miembro del Colegio Oficial de Dietistas–Nutricionistas de las Islas Baleares. Para aprender más sobre alimentación deportiva completó sus estudios con el Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte. Su aporte al mundo de la nutrición va más allá, colabora con diferentes entidades centradas en la promoción de la salud, participa en conferencias y medios de comunicación con el objetivo de educar sanamente a la sociedad.

MENÚDesayuno

• ●Gachas de avena con plátano y nueces.

Comida• ●Ensalada de brotes tiernos con cacahuates y aguacate.

• ●Filete de pollo a la plancha.

• ●Arroz integral.

• ●Fruta y agua.

Cena• ●Crema de calabacín y patata.

• ●Tortilla

• ●Yogur natural entero.

Snack• ●Nueces y dátiles en rama

“La alimentación de los jóvenes deportistas no debe distar demasiado a la de los adultos: debería estar basada en productos mínimamente procesados y priorizar

aquellos alimentos de origen vegetal.”

LA REFLEXIÓN


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Natalia Calvet cuenta en su blog que su interés desde pequeña por la salud y la alimentación la llevó a estudiar Ciencia y Tecnología de los Alimentos y formarse como instructora de fitness y aeróbic durante sus años de universidad. Su vida sufrió un cambio con 20 años cuando le diagnosticaron diabetes Tipo I, lo que le ayudó a reafirmar más aún su creencia en la importancia de la alimentación. Actualmente trabaja sobre todo con mujeres que tienen una vida con poco tiempo para el cuidado personal y que buscan perder peso, pero su implicación con la diabetes sigue día a día y ha puesto en marcha el reto gratuito “7 días. 0% azúcar”, que podrás ver en sus redes sociales.

MENÚDesayuno

• Tortilla

• Tomate cherry

• Avellanas

• Fruta

Comida • Ensalada con trocitos de pollo y aceitunas.

• Garbanzos con espinacas.

• Plátano

Cena• Crema de verduras.

• Salmón con chips de zanahoria y patata.

Snack• Yogur griego con nueces y fresas.


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Para ayudar a los papás y mamás en la alimentación de sus hijos, Natalia Calvet ha diseñado un decálogo que aúna los mejores consejos:

1. ●Predica con el ejemplo. Si quieres que tus hijos lleven una alimentación saludable el primer paso es

hacerlo tu. Ellos actúan por imitación.

2. ●No obligues a tus hijos a comer. Solo consigues favorecer una relación poco sana con la comida.

Ofrécele siempre opciones saludables y deja que él elija. Intentar que pruebe cosas nuevas pero sin

forzarle.

3. ●No uses la comida como premio o castigo. Solo consigues favorecer una relación poco sana con la

comida.

4. ●Basa vuestra alimentación en comida real, sin etiquetas. Los productos ultraprocesados son una

bomba de azúcar, harinas refinadas, grasas de mala calidad y sal: bollería, galletas (incluso las María,

las integrales o las 0%,0%), refrescos, yogures (excepto los blancos), chocolates (excepto los de más

del 80% de cacao), snacks, platos preparados, zumos, pan (excepto el integral de calidad)... no deberían

formar parte de nuestra alimentación habitual.

5. ●La base de la alimentación de niños, jóvenes y mayores tienen que ser las verduras y hortalizas.

6. ●Consume suficientes proteínas y grasas saludables en todas las comidas: huevos, pescado, carne,

legumbre, frutos secos, aguacate, aceitunas, semillas…

7. ●Los cereales y tubérculos deben ser el acompañamiento, no el plato principal. Deben suponer, como

mucho, un 25% de lo que comemos. En general, comemos demasiado.

8. ●Implica a tus hijos en la cocina y explícales la importancia de una alimentación saludable

“Comer es necesario y también es un placer, hacer ejercicio también es necesario y también es un placer. Eduquemos a nuestros niños a que lo hagan tranquila y

saludablemente.”

LA REFLEXIÓN


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La aventura de Natalia Moragues en el mundo de la salud se inició en 1998 en la Facultad de Sevilla, donde comenzó sus estudios de Farmacia. Tras un Experto Universitario en Nutrición y Dietética abrió su primera consulta y su satisfacción por este trabajo la llevó a realizar la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad CEU San Pablo de Madrid. El gran reto de Natalia fue crear junto a su madre, la Dra. Ana Fernández de la Carrera, Alvida, un centro de Medicina y Nutrición que actualmente es referencia en Sevilla y Andalucía.

MENÚDesayuno

• ●Leche con una pizca de cacao en polvo sin azúcar añadido.

• ●Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Comida• ●Ensalada con queso, nueces, pollo y tomate.

• ●Potaje de garbanzos.

Cena• ●Verduras al horno.

• ●Revuelto de champiñones, patata y huevo.

Snack• Fruta

• Frutos secos naturales o tostados.

“Una alimentación saludable, libre de productos azucarados, súper procesados, etc… debe llevarse a cabo por toda la familia y no solo por los pequeños de la casa.”

LA REFLEXIÓN


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Sara Jiménez, dietista-nutricionista (graduada por la Universidad de Alicante) quiere acercar el mundo de la alimentación saludable a todas las casas. Su posición en contra de las dietas de mantenimiento la ha llevado a creer en una planificación alimentaria correcta que nos ayude a aprender a comer de manera más saludable es la clave.

MENÚDesayuno

• ●Porridge de avena con leche semidesnatada, canela, avellana y fruta.

Comida• ●Lentejas estofadas con verduras.

• ●Tiras de pollo.

• ●Fruta

Cena• ●Salmón a la plancha.

• ●Patatas al horno con verduras.

• ●Manzana

Snack• ●Plátano machacado con chocolate 80% y avellanas.

• ●Queso tierno con yogur natural.

“Una buena planificación alimentaria, con alimentos reales y saludables, puede hacer que nuestros hijos aprecien mejor los sabores reales de los alimentos y no se

acostumbren a los sabores tan potentes que pueden llegar a tener los productos ultraprocesados.”

LA REFLEXIÓN


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Silvia Gutiérrez, alias Silvia Diets en su blog, consiguió la diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona. Tras este gran paso siguió su formación como experta en Coaching Nutricional y actualmente cuenta con su propia consulta dietética y una experiencia de más de 5 años trabajando en empresas de restauración para colectividades.

MENÚDesayuno

• ●Leche con copos de avena, nueces y pasas

Comida• ●Lentejas estofadas con arroz.

• ●Merluza a la plancha con calabacín.

• ●Pan integral.

• ●Fruta de temporada.

Cena• ●Sopa de arroz.

• ●Tortilla de patatas y cebolla.

• ●Ensalada clásica.

• ●Yogur con fruta troceada.

Snack• ●Tostadas con aguacate y semillas.

• ●Pan integral con tomate, aceite de oliva y queso.

• ●Fruta de temporada.


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Gracias a su experiencia realizando menús para centros escolares, la autora de Silvia Diets aconseja a los padres 5 pautas de alimentación sana para niños y niñas deportistas:

1. Utilizar el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, siempre que sea posible. Otras fuentes de

grasa saludable son: aguacate, frutos secos y semillas.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras (de temporada), legumbres, frutos

secos y semillas.

3. Consumir cereales integrales y evitar los cereales refinados.

4. Disminuir y evitar la ingesta de productos ultraprocesados (pizzas, carnes procesadas, bebidas con gas

y/o azucaradas, pan blanco de barra o de molde, zumos envasados, patatas fritas de bolsa, galletas,

bollería, cereales azucarados y barritas, helados, lácteos azucarados, etc).

5. La bebida principal debe ser el agua. Se debe beber según la sed. Los zumos de fruta naturales se

pueden tomar ocasionalmente.

“En general, no debería haber diferencias entre la alimentación infantil y la de un adulto. A diario veo familias que cocinan comidas diferentes porque ‘adaptan’ las

preparaciones a los distintos miembros, la mayoría por la falsa creencia de que los niños, por el simple hecho de serlo, deben comer diferente.”

LA REFLEXIÓN


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Con los títulos de técnica superior en Dietética y Nutrición y en Farmacia, Sara Garcés ha conseguido ganarse un hueco en el mundo de la alimentación. Se describe con una amante de todo lo relacionado con la ciencia y la nutrición, una pasión gracias a la que ha publicado su primer libro Come, vive o muere, una novela sobre nutrición en la que nos invita a ser partícipe de la vida de ocho personajes muy distintos.

Para Sara Garcés la alimentación de un niño debe basarse en la ingesta de vegetales cada día y a dar importancia a la fruta también diariamente. Los pequeños necesitan mucha energía para sobrellevar todo el día, así que Garcés aconseja dar a los niños frutos secos, que junto a las legumbres son una gran fuente de fibra, proteína vegetal y macronutrientes. La autora de “Come, vive o muere” destaca que los cereales que consumen los jóvenes deben ser integrales, a lo que se debe sumar una priorización del pescado, huevos y carne magra como fuente de proteína animal.

MENÚDesayuno

• ●Vaso de leche con canela.

• ●Tostada integral con crema de avellanas caseras.

Comida• ●Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimiento rojo,

cebolla, maíz, aguacate y aceite de oliva.

• ●Pieza de fruta.

Cena• ●Espárragos trigueros y calabacín a la plancha.

• ●Dos huevos de corral a la plancha.

Snack• ●Yogur natural con frutos secos y fruta.

• ●Sandwich integral con hummus y pimentón.

“Hay motivos suficientes para inculcar a los niños desde pequeños la importancia que tiene alimentarse correctamente y alejarse de los malos hábitos para evitar graves

problemas de salud en un futuro.”

LA REFLEXIÓN


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El proyecto “Cómocomo School” nació gracias al ímpetu de Nur Al Ali, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y Doctora en Ciencias de la Salud y Biomedicina por la Universidad Europea. Junto a sus colaboradoras Carlota Martínez (autora del menú junto a Nur Al Ali) y Ana Tarín, ambas nutricionistas, trabajan para mejorar la alimentación en los más jóvenes con conceptos sencillos para poner en práctica todos los días y usando productos y recetas 100% naturales.

La otra autora del menú, Carlota Martínez, es dietista-nutricionista por la Universidad Complutense de Madrid, entusiasta de la cocina saludable y el mundo de los alimentos.

MENÚDesayuno

• ●Leche más espelta inflada.

• ●Fresas

Comida• ●Salmón y espárragos al horno.

• ●Arroz integral.

Cena• ●Ensalada con calabaza al horno y salsa de yogur.

• ●Filete de pavo.

Snack• ●Tostada de pan integral con una cucharada de mantequilla

de frutos secos natural.

• ●Bocadillo integral con atún.

• ●Batido de yogur griego

“Desde nuestro punto de vista el comedor escolar no es sólo un servicio que se ofrece en todos los colegios, es una experiencia que marca a nuestros niños y es un

momento ideal para enseñarles a comer sano.”

LA REFLEXIÓN


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Silvana Vigo es entrenadora personal, coach motivacional, nutricionista formadora y apasionada del senderismo, afición que le anima a organizar caminatas frecuentemente. se describe a sí misma en su web como “una persona pro-activa, siempre con inquietudes y dedicada a mis pasiones”. Silvana siempre transmite que tiene que haber un “equilibrio entre la inteligencia emocional, la inteligencia física, la inteligencia nutricional, y la inteligencia financiera para poder tener un crecimiento y desarrollo personal.”

El bocadillo en la merienda es una tradición que algunos han querido rechazar durante los últimos años, pero Silvana Vigo apoya al gran número de pediatras que afirman que el bocadillo con un embutido bajo en calorías lo que necesitan para afrontar la tarde. Para Silvana “la merienda debe aportar el 15% de la energía total diaria”, de ahí la importancia que lo otorga siempre.

MENÚDesayuno

• ●Batido de proteína vegetal y frutos secos.

• ●Pan con embutido.

Comida• ●Merluza con verduras al vapor.

• ●Fruta

Cena• ●Verduras al vapor con patata.

Snack• ●Bocadillo de atún

“Cada persona es un mundo y por eso cada plan nutricional también debe serlo. Es importante que los planes de nutrición se adapten a la persona y no al revés. Por eso

lo ideal es que se conozcan los antecedentes de la persona, tanto a nivel clínico como sus dietas realizadas anteriormente, problemas que tuvo con esas dietas, etc.”

“Es necesario un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, que es lo que me va a dar un equilibrio en el sistema hormonal y el sistema inmunológico, y

por ende en el resto de los sistemas, así dándole al cuerpo humano las necesidades básicas para que funcione correctamente y dentro de la salud.”

LA REFLEXIÓN


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Antonio se graduó en Biología y Química en la Universidad Internacional de Florida, en Miami, y además posee un máster en Nutrición y Dietética. Su pasión es enseñar a otras personas cómo llevar un estilo de vida saludable capaz de hacernos mejorar todos los aspectos de nuestra vida. Antonio es uno de los fundadores de Nutrition for Performance en Miami, Florida, donde trabaja duro para conseguir mejorar la nutrición y estilo de vida de las personas.

MENÚDesayuno

• ●Tortilla de trigo integral.

• ●Dos huevos revueltos.

• ●Aguacates cortados.

• ●Bayas mezcladas.

• ●1 taza de leche baja en grasa o reducida en grasa.

Comida• ●Dos rebanadas de pan integral

• ●2-3 rebanadas de pavo.

• ●1 rebanada de queso.

• ●Provolone (opcional), lechuga (o espinaca) y tomate.

• ●1 manzana pequeña.

Cena• ●Pizza de trigo integral con mozzarella baja en grasa y

verduras.

Snack• ●Pita de trigo integral con hummus y nueces.


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RECETAS:

PIZZA DE TRIGO INTEGRAL

1. Precaliente el horno a 350 grados.

2. Coloque la salsa de tomate en el centro del pan pita y use el pesto para la corteza.

3. Espolvoree un poco de los pimientos y la cebolla sobre la salsa. Esto permitirá que la salsa y la corteza

tengan un poco más de sabor.

4. Espolvoree el queso uniformemente sobre la pizza y agregue los ingredientes.

5. Cocine la pizza de 15 a 20 minutos

• ● 1 pita de trigo integral.

• ● 1-2 cucharadas de salsa para pizza (usamos albahaca con tomate Classico).

• ● 1-2 cucharadas de pesto (Clásico también tiene pesto).

• ● Queso mozzarella bajo en grasa.

• ● Brócoli.

• ● Cebolla, cortada en dados.

• ● Pimientos morrones, cortados en cubitos.

• ● Aceitunas negras.

• ● Champiñones blancos.

• ● Pepperoni.

• ● Orégano.

INGREDIENTES:

INSTRUCCIONES:

“La hidratación es tan importante como la comida; bebe mucha agua e intenta dormir 7-9 horas cada noche para que el cuerpo se recupere.”

LA REFLEXIÓN


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Nathan es graduado en Biología por la Universidad de Florida y también tiene un máster en Dietética y Nutrición. Su misión es concienciar a la gente de la importancia del Equilibrio para llevar una vida sana, tanto física como mentalmente. Es uno de los fundadores del proyecto Nutrition for Performance (nutrición para el desempeño) y desarrolla su actividad en Miami, Florida, donde trabaja para mejorar el rendimiento y la salud general a través de la nutrición y otras modificaciones del estilo de vida.

MENÚDesayuno

• ●Huevo duro hervido.

• ●Fresas

• ●Avena

• ●Taza de Leche.

Comida• ●Pollo teriyaki.

• Arroz con cilantro.

• ●Brócoli asado.

Cena• ●Salmón asado al horno.

• ●Pasta Penne de grano entero.

• ●Frijoles verdes asados.

Snack• ●Yogur griego.

• ●Arándanos.

“Utiliza los colores del arcoiris para escoger frutas y verduras. Es decir, intenta comer la mayor variedad posible. Cada fruta o verdura de un color distinto ofrece beneficios

distintos. Come productos sin lactosa y con bajo contenido en grasa.”

LA REFLEXIÓN


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RECETAS

POLLO TERIYAKI

1. Precalentar el horno a 400 grados

2. Sazone los muslos de pollo con sal y pimienta.

3. Cubrir el pollo con teriyaki marinade.

4. Agregue el ajo y la piña en rodajas (puede exprimir un par de rebanadas para obtener el jugo de la

piña).

5. Dejarlo marinar por 30 min.

6. Caliente la sartén a fuego medio-alto. Una vez caliente, coloque los muslos en la sartén (con la piel

hacia abajo). Esto te permitirá obtener una bonita piel crujiente.

7. Una vez que la piel esté crujiente (alrededor de 3-5 minutos), voltee los muslos (2-3 minutos).

8. Coloque los muslos en una bandeja para hornear antiadherente y hornee durante aproximadamente 10

minutos o hasta que el pollo esté bien hecho

• 4 muslos de pollo con piel

• 1/2 bolla de Lawry’s Teriyaki Marinade

• 3 dientes de ajo, cortados en cubitos

• 1 piña, rebanada o picada

• Sal al gusto

• Pmienta al gusto

INGREDIENTES (4PERS)

INSTRUCCIONES


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ARROZ DE CILANTRO

BROCOLI ASADO

1. Coloque el arroz, la sal y el caldo en la olla

arrocera.

2. Una vez que el arroz este cocinado mezclar

con el cilantro

1. Precalentar el horno a 400 grados

2. Coloque las flores de brócoli en la bandeja

para hornear.

3. Rocíe con aceite de oliva. Asegúrese de que

cada florecilla tenga aceite de oliva para

mantener el condimento.

4. Espolvoree sal, pimienta y ajo en polvo.

5. Coloque en el horno durante 5-10 minutos, o

hasta que el brócoli esté bien y crujiente.

• 1 taza de arroz integral o blanco

• 2 tazas de caldo de pollo

• Un pellizco de sal

• 1/2 taza de cilantro, picado

• 2 cabezas de brócoli, cortadas en florecillas

• Aceite de oliva

• Sal al gusto

• Pmienta al gusto

• Ajo en polvo

INGREDIENTES (2-4 PERS)

INGREDIENTES (4 PERS)

INSTRUCCIONES

INSTRUCCIONES


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Allison obtuvo su licenciatura en Dietética en la Universidad Estatal de Michigan y su Máster en Fisiología del Ejercicio en Eastern Michigan University. Como culturista, corredora de maratón y ex gimnasta y buceadora, Allison se especializa en educar a los atletas sobre estrategias de nutrición para alcanzar su máximo rendimiento. Es la fundadora de Alt Performance Nutrition en Michigan, EE. UU., Donde brinda educación grupal, orientación individual para atletas, orientación sobre suplementos, ideas sobre comidas y mucho más.

MENÚDesayuno

• ●Dos gofres tostados de trigo integral con 2 cucharadas de yogur griego de vainilla y una cucharada de mantequilla de maní.

• ●Taza de bayas a elegir.

Comida• ●Ensalada de atún.

• ●Zanahoria asada.

• ●Hummus

Cena• ●Pechuga de pollo deshuesada y sin piel.

• ●Batata asada o en puré.

• ●Brócoli

• ●Piña

Snack• ●Rollo de pavo y queso.

• ●Manzana o plátano.


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Kylene posee una licenciatura en Nutrición y Dietética y un Máster en Fisiología del Ejercicio. Después de acabar su carrera como atleta de élite, se especializó en nutrición para el rendimiento, centrándose sobre todo en la salud intestinal y las deficiencias nutricionales. Actualmente se encarga de ayudar a mejorar la salud y rendimiento de miles de atletas. Kylene es actualmente la dietista de los Cleveland Cavaliers.

MENÚDesayuno

• ●Avena con plátano y dos cucharadas de mantequilla de maní.

• ●Huevos revueltos.

• ●Agua con limón.

Comida• ●Pollo asado con patatas.

• ●Ensalada

• ●Bebida deportiva (si el entrenamiento ha sido antes).

Cena• ●Salmón

• ●Arroz integral

• ●Verduras verdes cocidas

• ●Rodajas de manzanas al horno salteadas en 1 cucharadita de aceite de coco y espolvoreadas con canela.

Snack• ●Smoothie de leche de almendras o coco sin azúcar con

piña, fresa, lechuga y una cucharada de semillas de chía.

“Presta atención a tu cuerpo. Si sufres de gases, hinchazón, dolor en las articulaciones, congestión de los senos, etc., toca reevaluar tu dieta. Si te cuesta

recuperarte después de entrenar, tienes una lesión que no se cura o si te encuentras resfriado o malo frecuentemente, toca comer para apoyar el sistema inmunológico.”

LA REFLEXIÓN


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Andrea Sorinas obtuvo su título en Nutrición Humana y Dietética y se especializó en obesidad, nutrición clínica y ciencia de los alimentos. Actualmente dirige un proyecto online donde, a través de su página web, atiende a sus clientes y realiza consultas en línea por teléfono y / o Skype o videollamadas para asesorarles. Trabaja para ofrecer a sus clientes los mejores consejos en términos de nutrición y opciones de estilo de vida para que puedan vivir vidas más saludables y felices. Andrea es un firme defensora de la individualización en la dieta. Es decir, adapta sus consejos a cada uno de sus clientes de acuerdo con sus características únicas. Según Andrea, ésta es la mejor forma de conseguir cambios a largo plazo.

MENÚDesayuno

• ●Leche entera con cacao puro

• en polvo (desgrasado y sin azúcares añadidos)

• ●Galletas caseras

• ●1 fruta

Comida• ●Ensalada de lentejas con arroz integral.

• ●Pescado blanco al horno con cebolla, zanahoria y puerro.

• ●Fruta o yogur natural entero

Cena• ●Verdura cocida con patata, guisantes y zanahoria

• ●Revuelto de champiñones con gambas

• ●Fruta o yogur natural entero

Snack• ●Fruta o yogur natural entero + granola casera sin azúcar

(visita su sitio web para la receta completa)

“Presta atención a tu cuerpo. Si sufres de gases, hinchazón, dolor en las articulaciones, congestión de los senos, etc., toca reevaluar tu dieta. Si te cuesta

recuperarte después de entrenar, tienes una lesión que no se cura o si te encuentras resfriado o malo frecuentemente, toca comer para apoyar el sistema inmunológico.”


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RECETAS:

GALLETAS CASERAS

1. Debemos dejar las pasas a remojo con agua durante 30 minutos.

2. También dejamos reposar las semillas de lino y chía con 4 cucharadas de agua durante 15 minutos,

para que adquiera consistencia gelatinosa.

3. He realizado toda la receta con un procesador de alimentos, lo cual permite tener la masa lista en

pocos minutos.

4. Primero debemos picar el chocolate y reservarlo para incorporarlo al final.

5. Picamos las avellanas con un chorrito de leche e incorporamos el cacao en polvo, el bicarbonato, la

canela y la sal.

6. Escurrimos las pasas y las trituramos junto con la gelatina formada con las semillas. Esta pasta la

añadimos a la mezcla anterior y removemos bien.

7. Por último, añadimos el chocolate picado y volvemos a remover.

8. Parece increíble pero ya tenemos nuestra masa preparada para introducirla en el horno precalentado

a 180ºC durante 10 minutos. He utilizado la función horno de leña, poniendo la bandeja en la posición

más alta. El tiempo es orientativo, debéis adaptarlo a vuestro horno y estad atentos de que no se

quemen.

9. Dejar enfriar sobre una rejilla para que adquieran textura crujiente y ¡a disfrutar!.

• 200 g de avellanas

• 100 g de pasas

• 50 g de chocolate negro (>70%)

• Un chorrito de leche o bebida vegetal

• 2 cucharadas soperas de cacao puro en polvo (desgrasado y sin azúcares añadidos)

• 1 cucharada sopera de semillas de lino

• 1 cucharada sopera de semillas de chía

• 1/2 cucharilla de postre de bicarbonato

• 1 cucharadilla de postre de canela

• 1/2 cucharilla de postre de sal

INGREDIENTES:

INSTRUCCIONES:

“Una de las bases fundamentales de una dieta saludable es evitar los productos procesados. La parte que se suele hacer más difícil es la de evitar los dulces.

Afortunadamente, con una rápida visita al supermercado y un poco de creatividad, podemos hacer nuestros propios dulces sólo con productos naturales “.

LA REFLEXIÓN


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES … · • Tomates rellenos de queso • Garbanzos • Pan tostado integral • Yogur CENA • Ensalada de aguaca-te, champiñones y jengibre

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