Che cos’è l’allenamento
• E’ un processo che produce
nell’organismo un cambiamento di stato che può essere fisico, motorio,
psicologico…
• L’allenamento sportivo è un processo d’azione complesso il cui lo scopo è quello
di raggiungere , attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici , psichici , un risultato o una prestazione anche di alto livello.
Secondo Carlo Vi.ori • “E’ un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto
in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e
favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara” (C. Vittori). �
Secondo Verjoshansky, invece, l’allenamento:
“è l’insieme delle tecniche che consentono a un individuo la realizzazione massima del suo potenziale genetico
attraverso l’apprendimento di una corretta gestualità e la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a
modificare l’equilibrio organico individuale per il ripristino di un livello di efficienza superiore”. �
• Secondo questa visione, quindi, l’allenamento è un processo mediante il quale è possibile far scaturire il
massimo del potenziale geneAco di un atleta. • Ogni individuo ha caraDerisAche fisiologiche precise e
determinate dal bagaglio geneAco trasmessogli dai genitori, quindi
se un atleta non ha un potenziale da campione non lo diventerà nemmeno con il miglior allenamento.
…. Definizione praAca
Ci sia allena affinché nell’organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento della
prestazione
• qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o di alto livello) l’allenamento apporta sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all’organismo:
ORGANISMO
CAMBIAMENTI e/o
ADATTAMENTI
ALLENAMENTO SPORTIVO
’
O Peggioramento nel caso di un allenamento non idoneo
La capacità di adattarsi alle diverse situazioni ambientali e alle diverse circostanze legate
all’attività fisica è una stupefacente peculiarità tipica
degli esseri viventi.
• L’organismo umano , infaI, è in grado di rispondere posiAvamente a tuDe le necessità alle quali va incontro, ad esempio al freddo, al caldo, a un ambiente povero d’ossigeno, alle malaIe • La situazione di equilibrio che l’organismo umano è chiamato a mantenere al suo interno e nei confronA della realtà circostante, si chiama
omeostasi.
• L’omeostasi è l’insieme dei processi che l’organismo meDe in aDo per riportare alla norma
alcuni valori.
• L’allenamento rappresenta uno “s:molo” (stress) che interferisce con l’equilibrio fisiologico (omeostasi) in
cui si trova il nostro organismo; • nel caso dell’aIvità sporAva, l’organismo umano meDe
in moto tuDa una serie di “azioni “compensaAve” per ristabilire l’equilibrio alterato dalla situazione che si è
venuta a creare.
• Se lo s;molo allenante (stress) è di breve durata e/o di lieve enAtà le modificazioni sono minime, se non
inesistenA. • Se invece l’azione al quale è soDoposto l’organismo
si ripete per durata e intensità, gli effeI sull’organismo posso essere evidenA.
• L’ organismo umano, quindi, per ricercare una nuova situazione di omeostasi (equilibrio), meDe in aDo modificazioni morfo-‐funzionali (di caraDere respiratorio, circolatorio, muscolare, scheletrico, enzimaAco, endocrinologico e psicologico) Apiche
dell’allenamento.
• Le risposte dell’organismo agli stress sono definite: aggiustamen; e adaAamen;
• L’ è una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo (per esempio, l’aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno
sforzo..) • L’ è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per esempio, se corro con conAnuità la mia frequenza cardiaca a
riposo risulterà più bassa).
, quindi, è il processo aDraverso il quale l’organismo reagisce alle richieste di sforzo
fisico superiori alla media. • Questa reazione determina un’accresciuta capacità
di lavoro e di sopportazione al carico. • Questa accresciuta capacità non è definiAva, ma
cala se non viene “sAmolata” con conAnuità..
S Assolutamente NO. S L’allenabilità è la capacità dell’individuo di adaDarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero all’allenamento proposto. S Questa capacità dipende da diversi faDori come:
1. (molto esplicaAva la frase di un noto fisiologo: (“per vincere le olimpiadi bisogna saper scegliere i propri genitori”)
3. le durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenA motori (ad esempio le capacità coordinaAve), esemplificaAva è la frase:
“Ciò che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo”
S I cambiamenA nell’organismo possono essere di vario Apo:
1. Cambiamen; anatomici: spesso sono molto evidenA, come, per esempio, l’aumento di
volume dei muscoli (ipertrofia), o la diminuzione della massa grassa in chi
riprende ad allenarsi dopo un periodo di sospensione.
2. Cambiamen; ultrastruAurali: come l’aumento del numero dei mitocondri, oppure la trasformazione
delle fibre muscolari da un Apo a un altro.
3. Cambiamen; esclusivamente funzionali: ciò che cambia è la funzione; si pensi, per esempio,
all’aumentata capacità di reclutare fibre muscolari in un soggeDo che inizia a fare un lavoro di forza.
Il principale obieQvo dell’allenamento è quello di meAere in crisi (stressare) l’organismo dell’atleta. • Durante un allenamento, infaI, le capacità fisiche diminuiscono più velocemente quanto minore è il grado
di allenamento del soggeDo. • Terminata l’aIvità, durante il riposo, il nostro organismo
si aIva per far ritornare alla norma tuI i parametri fisici che si sono modificaA;
• si “organizza” per migliorare il grado di sopportazione dello stress dovuto ad eventuali sAmoli successivi
Miglioramento/ peggioramento
• Questa reazione allo stress e il successivo tentaAvo dell’organismo di ritrovare l’equilibrio
viene definita supercompensazione. • La supercompensazione, quindi, è la risposta fisiologica all’alterata omeostasi da parte di uno o
più s:moli allenan: o stress.
…..l’organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari enAtà, aIva un
processo di supercompensazione per migliorare il livello prestaAvo di partenza;
pertanto il metabolismo e le varie struDure anatomiche sollecitate (muscoli, cuore ecc.) “superano”, per breve tempo, lo stato iniziale
migliorando le loro capacità prestaAve
• Con l’allenamento, quindi, si aIva il ciclo adaDamento -‐ risposta ai carichi e allo stress
aDraverso adeguaA sAmoli (esercizi). • Gli sAmoli dovranno essere quan;ta;vamente e
qualita;vamente equilibraA, in modo tale da scatenare quei processi biologici di adaDamento.
• E’ importante prestare parAcolare aDenzione ai giusA periodi di recupero tra le varie sedute
di allenamento; • è in questa fase, infaI, che l’organismo
riprisAna le riserve energeAche e le “funzionalità compromesse”
dall’allenamento.
• Se gli allenamenA sono troppo vicini tra loro (sopraDuDo per la stessa qualità fisica), tanto da non consenAre un recupero completo, si avrà a lungo andare un decadimento delle capacità
fisiche e quindi anche delle prestazioni sporAve. • Questa situazione, Apica dei periodi di grande
carico, è nota come supercompensazione nega;va.
…difficile che accada nel calcio….
• SchemaAcamente si può considerare l’allenamento come un’alternanza di fasi cataboliche (cioè di degradazione dei substra: energe:ci e di alcune stru.ure) e di fasi anaboliche
(durante le quali avviene la ricostruzione dei substra: energe:ci e delle stru.ure)
La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che portano al miglioramento delle capacità prestative
Da Allenamento e sovrallenamento di A. Sassi
.
• Il carico di allenamento può essere definito come:“la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ul:mo in un determinato
periodo di tempo”. • Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli sAmoli: più
sAmoli formano il carico totale dell’allenamento).
• Carico esterno: è la quanAficazione oggeIva dei mezzi uAlizzaA nell’allenamento (per es., i chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il
Apo di recupero). • Carico interno: è rappresentato dalla somma degli
stress che subisce l’organismo soDoposto a un carico esterno; è streDamente soggeQvo.
• Per migliorare la prestazione, sono necessari carichi individuali adeguaA; inoltre il carico deve
obbligatoriamente tenere conto dei seguenA parametri:
1. intensità (la grandezza/forza dello sAmolo: se debole non è allenante; per esempio, ripetute a un ritmo troppo basso o carichi troppo deboli);
2. durata (lo sAmolo deve avere una durata allenante: al di so.o non mi alleno; per esempio, pochi minu: di corsa o di par:ta)
3. densità (giusto rapporto fra impegno e recupero; per esempio, pause troppo lunghe fra le ripetute);
4. volume (un adeguato numero e durata degli s:moli allenan:);
5. frequenza (un giusto numero di allenamen: seJmanali).
• il carico di lavoro, quindi, cosAtuisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di Apo fisico, tecnico, taIco e psicologico, a cui l’atleta viene soDoposto durante il processo di allenamento.
A parità di carico esterno la reazione dell’organismo può essere completamente differente, Esempio:
seduta di allenamento 4 x 1000 a 15 km/h (4’al km)
Carico esterno
Atleta A
Atleta B
Atleta A (corridore con V.soglia pari a 15 km/h) il carico interno è corretto;
Atleta B (corridore con V.soglia pari a 12 km/h) il carico interno è sbagliato
• QuanAficare correDamente il carico non è assolutamente una cosa facile molA metodologi
dell’allenamento hanno cercato, e cercano tuDora, di quanAficare matemaAcamente il carico di
allenamento; la “formula” più frequentemente uAlizzata a questo scopo è:
• In questa formula la quan;tà (o volume di allenamento)
viene valutata aDraverso le unità di misura specifiche dell’aIvità considerata: nel caso della corsa verranno
uAlizzaA i metri-‐ chilometri, nel caso della forza il nr delle serie e/o il totale dei chilogrammi sollevaA e così via. Il parametro quan;tà è sicuramente un dato“empirico”; speDa all’allenatore stabilire, empiricamente, quella che
deve essere considerata come il livello massimo di allenamento.
• Per quanto riguarda il parametro di intensità, invece,si possono uAlizzare metodi di valutazione differenA:
1. Il primo, piuDosto generale, prevede che l’intensità dell’allenamento venga classificata dal tecnico secondo
cinque diversi livelli: o leggera; media; forte; intensa; massimale.
o Il limite di questo metodo, però, è determinato dalla “sensibilità” del tecnico nel valutare correDamente il
livello di intensità del lavoro proposto.
2. Il secondo metodo di valutazione prevede una catalogazione di “intensità rela;va”, ossia una
percentuale rispeDo ad un parametro di riferimento ben conosciuto. Per esempio, i parametri uAlizzabili nel caso dell’allenamento di resistenza sono essenzialmente tre:
a) La frequenza cardiaca massima (FC max): p.es ripetute (in metri), periodi (in minuA), esercitazioni (con o senza palla) eseguiA a una determinata percentuale della F.C. massima (per esempio 80-‐90%
della max).
2. La velocità aerobica massimale (VAM). P.es: Un esempio un 30’’/30’’, nel quale si corra per 30’’ al 105% della VAM e
per 30’’ si rispeI un recupero passivo ecc. 3. La velocità di soglia anaerobica. P.es: un certo numero di
serie sui 1000 m corsi al 105% della velocità di soglia. Per l’allenamento di forza, invece, si è soliA uAlizzare il carico
massimale (ossia il carico con cui si riesce a effeDuare una sola ripeAzione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere cosAtuito da serie di 1⁄2 squat
effeDuaA con il 70% del carico massimale.
3. Un terzo sistema per stabilire se l’intensità del carico proposto corrisponde a quella voluta è la scala di Borg. Questo metodo, se applicato correDamente, consente di valutare in modo soggeIvo la percezione dello sforzo, quindi
l’intensità del carico.
La scala di Borg consente di valutare in modo assolutamente soggeJvo la percezione dello sforzo in
relazione a un carico esterno proposto. • Ne esistono due Api: 1. la RPE (ra:ngs of perceived exer:on) che si basa su 20
livelli (da 1 a 20), ma che di fa.o parte dal livello; 2. la CR10 (category ra:o anchored at number 10) che si
basa su 10 livelli.
• In praAca bisogna “abituare” l’atleta a “pesare” l’esercitazione e aDribuire un numero (da 0 a 10 o da 6 a
20 in base alla scala uAlizzata) in relazione alla fa:ca compiuta nell’esecuzione dell’esercizio/allenamento
Un limite di questo metodo è che il l’atleta deve essere il più oggettivo possibile, ovvero non deve sopravalutare o sottovalutare “la fatica” percepita.
ISTRUZIONI GENERALI PER L'UTILIZZO
DELLA SCALA CR10
Questa scala sarà utilizzata per stabilire quanto forte è la percezione di una "sensazione".
Come puoi vedere la scala va da "niente"a "estremamente pesante".
Il 10 rappresenta “estremamente pesante” ed è la percezione più forte che hai provato di una certa sensazione..
"Appena percettibile" corrisponde a 0.5 sulla scala e indica qualcosa che è molto debole.
La scala dovrà essere usata come segue: si inizia guardando sempre l'espressione verbale riportata nella tabella. Poi si sceglie il numero corrispondente alla “sensazione” provata. Per esempio, se la tua percezione corrisponde a "molto leggero", dirai 1; se è "moderata" sarà 3 e così via. Potrai usare qualsiasi numero riportato in tabella, anche parziali come 1,5 o 2,5, l’ importante che risponda con quello che hai percepito e non con quello che credi di dover rispondere. Cerca di essere il più onesto ed obiettivo possibile e sforzati a non sovra o sottostimare l'intensità percepita.
Per vedere se ha capito come usare questa scala, per favore rispondi alle seguenti domande:
1.Che percezione hai del colore nero guardando un pezzo di carbone puro? E del colore bianco?
2. Che percezione hai del tono di voce in una normale conversazione fra 2 persone?
3.Che percezione hai del colore bianco di una zolletta di zucchero? E del colore nero?
4.Quanto consideri aspro un limone?
5.Quanto è dolce una banana matura?
Ovviamente le risposte a queste domande sono numeri approssimativi.
Il carico di allenamento (Training Load) è il risultato della molAplicazione tra la durata
dell’allenamento e la percezione della fa:ca (RPE) che ogni giocatore dichiara al termine di ogni
seduta o parAta:
TL = durata (in min) X RPE TL = 90’ x 5 = 450 UA (Unità Arbitrarie)
• Il miglioramento della performance sporAva passa aDraverso la corre.a organizzazione del carico d’allenamento.
• Per una correDa pianificazione del carico, quindi, bisogna conoscere i 6 principi “fondamentali” che stanno alla base dell’organizzazione correDa del carico.
1. Principio della progressività del carico: – per migliorare la performance sporAva è necessario
che il progredire del processo di allenamento sia indissolubilmente legato all’aumento del carico di allenamento proposto; il carico di allenamento dovrebbe essere aumentato in modo graduale e
progressivo.
2. Principio della con;nuità del carico: – solamente aDraverso la conAnuità del processo di allenamento si può aspirare al miglioramento della capacità prestaAva. Se questa conAnuità viene interroDa per una qualsivoglia ragione (evento
traumaAco oppure impegni lavoraAvi o scolasAci), si assiste inevitabilmente a uno scadimento delle
capacità acquisite.
3. Principio della periodizzazione del carico: – il carico di allenamento non può rimanere costante nel
tempo. Occorrerà quindi prevedere un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, deDaA sia dalle esigenze di calendario sia dalle
condizioni atleAche del singolo atleta
4. Principio della variazione del carico:
– Se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi Api di meccanismi di riprisAno
energeAco (anaerobico alaDacido, anaerobico laDacido e aerobico), ognuno di essi “supercompenserà” in tempi
diversi. ADraverso il principio della variazione del carico è possibile sollecitare funzionalmente un meccanismo energe:co nel periodo durante il quale un altro
meccanismo si trova in fase di supercompensazione. (se ieri ho “sollecitato” molto il meccanismo laDacido, oggi
posso allenare quello aerobico)
5. Principio della successione razionale dei carichi:
– è il principio che prevede il rispeDo di una giusta successione nella proposta dei carichi di lavoro, coerente
con l’obieIvo della seduta stessa 6. Principio dell’efficacia del carico:
– Per essere efficace , il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quanAtà e intensità; per non incorrere nel fenomeno del sovrallenamento, il carico non deve superare il limiA fisiologici soggeIvi di
assuefazione al carico.
• Per essere allenante il carico, oltre ad essere individuale, deve anche aumentare progressivamente:
² carichi sempre uguali consentono, al massimo, di mantenere le capacità prestaAve, ma non le incrementano.
• Se i carichi restano constanA per lungo tempo si perde la loro efficacia: si viene meno al principio dello s:molo allenante.
• Con il miglioramento delle capacità di prestazione bisogna anche aumentare il volume e l’intensità del carico di
allenamento • Di solito l’aumento dell’intensità va faDo precedere dall’aumento del volume (..prima di aumentare il ritmo
consolido quello a cui corro)
Domande??