LATIHAN BANGKIT TUBI Banyak kecederaan boleh berlaku disebabkan
bentuk badan yang tidak dapat mengekalkan alignment semasa
melakukan senaman, latihan ataupun dalam sesuatu pertandingan.
Salah satu latihan daya tahan otot yang boleh digunakan untuk
menguatkan daya tahan otot-otot teras ini ialah latihan bangkit
tubi. Bangkit tubi adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang
paling asas. Ia merupakan satu latihan jasmani di mana kita
menggunakan otot rectus abdominis, transverse abdominus, obliques
dan hip flexors untuk menaikkan badan daripada
keadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula
dalam keadaan senggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan
kira-kira 90 darjah. Latihan bangkit tubi separa merupakan satu
latihan fizikal untuk meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat
banyak variasi, dan ada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan
daripada membawa kebaikan. Di antara variasi berbahaya termasuk
yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otot trapezius dan
otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit
tubi adalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan
betul.
Cara-cara Melakukan Bangkit Tubi Langkah 1: Baring di atas
lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah
pinggang (saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi
badan semasa melakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi
yang cukup besar)
Langkah 2: Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta
tanamkan kaki dengan kuat di lantai dan bahagian lutut biarkan
terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip
flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi. Langkah 3: Biarkan
kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan
mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi
hip flexsors.
Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi
Gambarajah I (a): Extensi penuh Abdomen
Belakang yang melengkung dan disokong.gulungan tuala.
Kedudukan pelvis 15 ke 20.
Gambarajah I (b): Extensi penuh Abdomen
Belakang melengkung diantara 15 ke 30. Langkah 4:
Keadaan pelvis yang bergerak diantara 15 ke 20 untuk extensi
abdomen.
Mulakan aktiviti ini dengan memembuatkan torso lurus dan
dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen
sambil menarik nafas. Semasa bangkit, pastikan muka sentiasa
melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling). Langkah 5:
Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak,
tahan untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat
mungkin. Pastikan bahagian pinggang sentiasa berada di atas
gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa berada di
abdomen.
Gambar II: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi
Gambarajah II (a):
Gulungan Tuala (saiz yang sesuai)
Gambarajah II (b): Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal
30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku
Sudut fleksi spinal 30
Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot
rektus abdominis dapat berlaku.
Langkah 6: Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang
terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan
torso tanpa kawalan.
Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Dalam
aktiviti bangkit tubi, otot primer utama yang terlibat ialah
otot-otot abdominal. Latihan bangkit tubi melibatkan otot-otot
abdominal iaitu otot-otot yang terletak di antara bahagian pelvis
dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk memisahkan bahagian
abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvis
adalah bahagian bawah abdomen. Ada empat otot abdomen di dinding
abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi otot abdomen di dinding
abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal hadapan
ialah rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan
transverses abdominis. Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen
hadapan:
Otot Rectus Abdominis Otot rectus abdominis ialah otot yang
dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud lurus dan
abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah
abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan
berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit
tubi. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon yang misahkan antara otot
untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan bentuk the 6
pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan otot-otot teras yang
lain bertindak untuk mengekalkan kestabilan pada spine dan pelvis.
Otot External Obliques Otot external obliques berada di bawah kulit
di bahagian sisi abdomen. Otot ini menyambungkan bahagian tulang
rusuk bawah dan menganjur secara melintang ke arah pelvis. Ia akan
membuat fleksi untuk spinal naik ke atas sama seperti rectus
abdominis, dan juga berfungsi secara putaran dan memulas spinal.
Selain itu ia juga berperanan untuk fleksi pinggang dan spinal ke
arah sisi. Otot Internal Obliques Otot internal obliques berada di
bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan pelvis
dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi,
otot ini akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga
berfungsi dalam memulas, memutar serta fleksi spinal ke arah sisi.
Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan berhampiran
dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam
mengekalkan stabiliti pelvis dan spinal. Otot Transversus Abdominis
Otot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam
dari empat otot dinding abdominal, dan ia memainkan fungsi utama
mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang. Otot ini tidak
berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubi
separa, dan juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran
spinal. Fungsi utamanya ialah untuk menstabilkan bahagian bawah
belakang. Gambarajah (b) Otot di di dinding abdomen belakang.
Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas
major, psoas minor dan quardratus lumborum. Otot Iliacus Otot
iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan
tulang femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung
(hip) dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha
juga dikenali sebagai hip flexion , dan otot iliacus ialah otot
utama dalam aksi hip flexion. Otot Psoas Major Otot psoas major
ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur.
Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di
bahagian punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini
bersambung dengan otot
iliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali sebagai
otot iliopsoas. Kedua-dua otot ini merupakan otot utama berfungsi
sebagai hip flexsor badan. Otot iliacus dan psoas major berfungsi
sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang
dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara terhadap posisi
pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti
abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi. Otot Quardratus
Lumborum Otot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan
bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia terletak
di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu menstabilkan
pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan
badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan
utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah
sisi, dan otot ini ialah otot teras utama. Jadual I: Otot-otot yang
terlibat dengan aktiviti bangkit tubi
Otot Primer yang terlibat Rectus abdominis Internal obliques
External obliques Transversus abdominis Otot Sekunder yang terlibat
Otot iliacus
Penerangan Fleksi colum vertebra Mengecutkan abdomen dan putaran
lateral Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen
Penerangan Fleksi dan putaran lateral paha di bahagian punggung
(hip), serta fleksi sendi colum vertebra Fleksi dan putaran
mandatar paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum
vertebra Menstabilkan pelvis dan merupakan otot teras utama
Psoas Major
Otot quardratus lumborum
Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi
Ada tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi iaitu
fasa persediaan, fasa bangkit dan fasa turun.
Fasa Persediaan
Dalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam keadaan senggang
(supine), otot rektus abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana
di bahagian bawah pinggang yang disisipkan gulungan tuala
menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal
melengkung.
Fasa Bangkit Semasa fasa bangkit (gambar II) di antara 30 ke 40
darjah bahagian torso, fleksi
berlaku di bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik
(isotonik) di bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus
abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan
bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan
penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor.
Fasa menurun:
Semasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot
abdomen iaitu otot rektus abdominis dan otot-otot obliques
dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan
senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine) ini,
extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula
kerana sisipan gulungan tuala di bawah pinggang.
Fasa Bangkit Fasa fasa Bangkit Tubi:
Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan
abdomen sepenuhnya berlaku Sudut fleksi spinal 30 Bila kedudukan
pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis
dapat berlaku.
Jadual II: Analisa Pergerakan Otot Semasa Aktiviti Bangkit
Tubi
JENIS AKTIVITI : BANGKIT TUBI PHASEBANGKIT
JOINT Sendi Spinal
JOINT ACTION Flexion
PLANE Transverse
AXIS Transverse Concentric
AGONIST MUSCLES 1. Rectus abdominis 2. External /internal
obliques 1. Rectus abdominis 2. External /internal obliques
ANTAGONISTIC MUSCLES Iliopsoas ( iliacus / psoas major)
TURUN
Sendi Spinal
Extension
Coronal
Coronal Eccentric
Iliopsoas ( iliacus / psoas major)
Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi.
Gambarajah III (a): Otot-otot utama manusia di bahagian
anterior.
Gambarajah III(b): Otot-otot utama manusia di bahagian
posterior
Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan
aktiviti Bangkit Tubi ialah otot pectoralis major, deltoid, otot
abductor, quadriceps femoris. sternocleidomedialis, biceps brachii,
dan brachialis iaitu di bahagian anterior. Sementara otot-otot yang
membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah otot
trapizius, deltoid, latissimus dorsi, rhomboids, triceps brachii.
gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius, tibialis posterior
dan soleus.
Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi:
Gambarajah IV(a): Tulang-tulang rangka utama manusia
Gambarajah IV(b): Jenis-jenis sendi utama manusia
Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi ini, kebanyakkan tulang
rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula, humerus,
sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur. Sendi-sendi utama
yang terlibat ialah seperti sendi ball and socket antara tulang
humerus dengan tulang scapula, serta sendi ensel antara tulang
humerus dengan tulang radius dan ulna.