SISTEM OTOT DALAM LATIHAN BANGKIT TUBI SEPARADaya tahan otot
ialah kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti
secaraberulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu
dalam jangka masa yangpanjang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan
melalui latihan daya tahan otot (Muscular Strength and Endurance
Training) iaitu satu latihan Calisthenics yang tidak memerlukan
penggunaan alatan jim yang mahal. Latihan ini adalah berkait rapat
dengan daya tahan otot-otot teras badan iaitu secara asasnya di
antara bahagian diafram rusuk dan punggung (hip). Tumpuan utama
latihan daya tahan otot ialah untuk membina kestabilan pengerakan
agonist dan antagonistotot-otot teras khususnya di bahagian torso
dan punggung (hip),khususnya dibahagian dinding anterior abdomen,
dinding posterior abdomen serta hip flexsors.Bangkit tubi separa
adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling
asas.Iamerupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot
rectus abdominis,transverse abdominus, obliques dan hip flexors
untuk menaikkan badan daripadakeadaan senggang ke keadaan separa
duduk dan kembali semula dalam keadaansenggang tanpa menggerakkan
kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah.Latihan bangkit tubi
separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkankekuatan
dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak
variasi, danada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada
membawa kebaikan. Diantara variasi berbahaya termasuk yang
meletakkan tekanan melampau pada otot-otottrapezius dan otot-otot
erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit
tubiadalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan
betul.
Cara-cara Melakukan Bangkit tubi SeparaLangkah 1:Baring di atas
lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah
pinggang(saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi
badan semasamelakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi
yang cukup besar).Langkah 2:Bengkokkan lulut lebih kurang 90.
Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantaidan bahagian
lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan
langsung hip flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi
separa.Langkah 3:Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan
kerana melalui bantuan mengekalkan kedudukan kaki akan secara
langsung mengaktifkan aksi hip flexsors.
Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi separaEXTENSI PENUH
ABDOMENBelakang yang melengkung dandisokong.gulungan
tuala.Kedudukan pelvis 15 ke 20.
Gambarajah 1a
Extensi penuh Abdomen
Belakang melengkungdiantara 15 ke 30.Keadaan pelvis yang
bergerak diantara 15ke 20 untuk extensi abdomen.
Gambarajah 1bLangkah 4:Mulakan aktiviti ini dengan membuatkan
torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan
bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasabangkit, pastikan muka
sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di
sekeliling).Langkah 5:Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25
hingga 30 secara menegak, tahan untuk beberapa saat dan cuba
mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian pinggang
sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan
sentiasa berada di abdomen.
Gambar 2: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi separa
Gambarajah 2a
Gulungan Tuala (saizyang sesuai)
Gambarajah 2b
Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot
rektus abdominisdapat berlaku.Sudut fleksi spinal 30Dalam
pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30,pengecutan abdomen
sepenuhnya berlaku
Langkah 6:Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang
terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan
torso tanpa kawalan.Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti
Bangkit tubi SeparaDalam aktiviti bangkit tubi separa, otot primer
utama yang terlibat ialah otot-ototabdominal. Latihan bangkit tubi
separa melibatkan otot-otot abdominal iaitu otot-ototyang terletak
di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk
memisahkan bahagian abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian
dasar pelvisadalah bahagian bawah abdomen.Ada empat otot abdomen di
dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi ototabdomen di
dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal
hadapan ialah rectus abdominis, external obliques, internal
obliques, dan transversesabdominis.
Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:
Otot Rectus AbdominisOtot rectus abdominis ialah otot yang
dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud lurus dan
abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah
abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan
berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit
tubi separa. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon yang memisahkan
antara otot untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan
bentuk the 6 pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan
otot-otot teras yang lain bertindak untuk mengekalkan kestabilan
pada spine dan pelvis.Otot External ObliquesOtot external obliques
berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini
menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara
melintang kearah pelvis. Ia akan membuat fleksi untuk spinal naik
ke atas sama seperti rectus abdominis, dan juga berfungsi secara
putaran dan memulas spinal. Selain itu ia juga berperanan untuk
fleksi pinggang dan spinal ke arah sisi.Otot Internal ObliquesOtot
internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques.
Ia menyambungkan pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam
aktiviti bangkit tubi separa, otot ini akan membuat fleksi untuk
spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar
serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan
jauh di dalam dan berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan
fungsi yang lebih dalam mengekalkan stabiliti pelvis dan
spinal.Otot Transversus AbdominisOtot transversus abdominis ialah
otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding
abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan
bahagian bawah belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke
hadapan semasa bangkit tubisepara, dan juga tidak berfungsi untuk
memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk
menstabilkan bahagian bawah belakang.Gambarajah (b) Otot di di
dinding abdomen belakang.
Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas
major, psoas minordan quardratus lumborumOtot IliacusOtot iliacus
ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang
femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip)
dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha juga
dikenali sebagai hip flexion, dan ototiliacus ialah otot utama
dalam aksi hip flexion.Otot Psoas Major Otot psoas major ialah otot
yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur. Fungsinya
adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian
punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung
dengan ototiliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali
sebagai otot iliopsoas. Kedua-duaotot ini merupakan otot utama
berfungsi sebagai hip flexsor badan.Otot iliacus dan psoas major
berfungsi sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah
belakang dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara terhadap
posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti
abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi separa.Otot
Quardratus LumborumOtot quardratus lumborum menyambungkan pelvis
dengan bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia
terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu
menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta
menstabilkan badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia
berperanan utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun
sokongan ke arah sisi, dan otot iniialah otot teras utama.
Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi SeparaAda tiga
fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi separa iaitu fasa
persediaan,fasa bangkit dan fasa turun.
Fasa PersediaanDalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam
keadaan senggang (supine), otot rektus abdominis adalah dalam
keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang disisipkan
gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan
tulang spinal melengkung. Fasa Bangkit Semasa fasa bangkit (gambar
2) di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi berlaku di
bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di
bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot
obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan bahagian torso di
hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan penglibatan
otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor. Fasa
menurunSemasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian
otot-otot abdomen iaitu ototrektus abdominis dan otot-otot obliques
dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan
senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine)ini,
extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula
kerana sisi pengulungan tuala di bawah pinggang.
Fasa Bangkit
Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan
ototrektus abdominis dapat berlaku.Sudut fleksi spinal 30Dalam
pergerakan bangkit, kedudukan spinal30, pengecutan abdomen
sepenuhnya
Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi
Separa.
Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian anterior.
Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian posterior
Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan
aktiviti Bangkit Tubi Separa ialah otot pectoralis major, deltoid,
otot abductor, quadriceps femoris. sterno cleido medialis, biceps
brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior.Sementara
otot-otot yang membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula
ialah otot trapizius, deltoid, latis simusdorsi, rhomboids, triceps
brachii. gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius, tibialis
posterior dan soleus.
Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi
Separa:Gambarajah (a): Jenis-jenis sendi utama manusia
Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ini, kebanyakkan
tulang rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula,
humerus, sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur.
Sendi-sendi utama yang terlibat ialah seperti sendi ball and socket
antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta sendi ensel
antara tulang humerusdengan tulang radius dan ulna.