-
LARIAN JARAK SEDERHANA (MIDDLE DISTANCE)
PERINGKAT PERMULAAN
1. 'Standing start' adalah sesuai digunakan dalam acara jarak
sederhana.
2. 'Standing start' digunakan untuk meningkatkan tahap
konsentrasi dan respons
semasa berlepas.
3. Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak
dilakukan secara
maksimum.
4. Kedudukan mata ialah fokus ke hadapan dalam jarak 10-20m.
-
PERINGKAT LARIAN
a) Arahan pelepasan
1. Selepas arahan bersedia diberi, pelari mengambil tempat di
garisan
permulaan.
b) Kedudukan kepala dan leher
1. Kepala dan leher ditundukkan sedikit ke hadapan.
2. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.
c) Pergerakan tangan
1. Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah
badan.
2. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 dan dihayun ke
atas
setinggi dagu dan ke bawah separas pinggul dengan bukaan seluas
lebih
kurang 120.
-
d) Pergerakan kaki
1. Gambar di atas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan
hujung
tapak kaki ketika tapak kaki mencecah tanah.
2. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan
mendarat
dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung
tapak kaki
hadapan.
3. Setiap langkah rapat dan berubah mengikut kelajuan.
e) Teknik kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
1. Pengekalan kelajuan adalah untuk menyimpan tenaga sehingga ke
peringkat
akhir larian.
2. Kelajuan maksimum perlu dicapai di garisan penamat.
f) Teknik larian di selekoh
1. Semakin laju atlet berlari di selekoh, semakin kuat kuasa
centrifugal.
2. Pelari perlu merendahkan badan ke arah dalam lorong.
3. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan
menyilang badan
mengarah ke dalam.
-
PERINGKAT PECUTAN
1. Melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60m.
2. Kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan.
3. Kelajuan bertambah.
PERINGKAT PENAMAT
1. Selepas menamatkan larian pelari berlari 10m lebih dari jarak
larian.
Contohnya, 810m untuk 800m. Ini untuk memastikan pelari terus
memecut
melepasi garis penamat.
2. Menonjolkan torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan
mendepakan
tangan ke belakang.
-
AKTIVITI LATIHAN
BERJALAN PERLAHAN
1. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak
kaki yang
lain. Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah
memadai.
2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi
lebih
banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori
dan
menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini
menunjukkan bahawa
senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada
otot-otot
bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas
badan
kita.
3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita
berada dalam
postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan
pandang ke
hadapan.
BERJOGGING
1. Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga
siku
membengkok 90 darjah.
2. Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke
depan sedikit.
3. Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut
dapat dibengkokkan
sebaik kaki mencecah tanah.
4. Pastikan berlari atas permukaan selesa, yang membolehkan anda
berbicara
dengan rakan pada masa yang sama.
BERJALAN PANTAS
1. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak
kaki yang
lain. Langkahan di lakukan dengan lebih laju.
2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi
lebih
banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori
dan
menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini
menunjukkan bahawa
senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada
otot-otot
bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas
badan
kita.
-
3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita
berada dalam
postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan
pandang ke
hadapan.
LARI PECUT
1. Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
2. Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang
dibuat oleh kaki
tersebut.
3. Tangan digerakkkan dengan pantas.
4. Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak
ditegangkan ).
LARI SKIPPING
1. Gabungan berjalan dan melompat ketingting.
2. Langkah satu kaki ke depan, kemudian ketingting yang
sama.
3. Corak pergerakan adalah memindah berat badan di atas kaki
berselang-seli .
-
MIDDLE DISTANCE RUNNING
The foot strikes the ground below the centre of gravity (which
is around the
central area of the hips) The strike is slightly on the outside
of the foot and from the
ball of the foot to the mid-foot. There is then a role across
and a dropping of the heel.
The leg's role is supporting and driving.
As the foot strikes the ground there is also some flexion in the
knee.
This should not be too excessive, so leg strength must be
developed to ensure
stability in and around the knee. There is also some movement
around the hip girdle.
This can be excessive, so strength exercises for the whole
region, especially
abdominal and lower back, are required. It is very important
that this region is kept
stable, thus giving a strong platform from which to drive.
As the torso moves ahead of the foot, the drive is initiated and
the
achilles and calf are placed under great stress. It is therefore
important that stretching
and strengthening of this area be incorporated into training.
Muscle fibres in the calf
respond to a reflex action as they are placed in near full
stretch and contract quickly,
thus apparently straightening the foot, forcing the athlete back
up higher on their fore-
foot. (This makes the foot a further lever, often forgotten by
many runners). The foot
"grips" the ground as the torso moves ahead, forcing the leg
into full extension. Once
again, strength and flexibility of the hamstrings are
important.
-
After the athlete has reached almost full stretch, a reflex
action
occurs in the muscle fibres of the hamstring, quickly shortening
it and pulling the foot
up off the ground. This allows the whole of the limb to swing
back a bit further. Hip
mobility and the ability to stretch the quads at the front of
the leg are also vitally
important.
The upper part of the leg is drawn forward by the action of the
quads
and hip flexors beginning to shorten. The foot continues on an
upward curve, with the
help of the contracting hamstring and the hinge effect of the
knee joint. It swings into
the gluteus maximus (backside), so shortening the lever and
making it easier to bring
forwards.
The thigh continues forward and the swings upwards, the head of
the
foot drops from its high point and accelerates downwards and
forwards. The knee
reaches its high point, which is not quite as high as that of a
sprinter (i.e. at an angle
of around 90 degrees to the rear leg).
-
The foot ends its swing through at a point just ahead of the
knee. The
leg maintains a slight angle at the knee (the leg is not
straight). Having reached its
high point the thigh starts a downward swing; this initiates an
acceleration of the foot
backwards.
The foot once again strikes the floor in a backward motion,
adding to
the athlete's forward motion.