La preparazione fisica del tennis - Libero Communitydigidownload.libero.it/claudiogipo/PTR.pdf · Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Estensori del dorso; Addominali;

CORSO PROFESSIONALE PTR

Sistemi di preparazione Sistemi di preparazione fisicafisica per per il il TENNISTENNIS

26, 27 Aprile 2003Catania

Relatore:Prof. Luigi [email protected]

Perché la preparazione fisica Perché la preparazione fisica nel tennis.nel tennis.

Jelena Dokic

Tommy Hass

Jan-Michael Gambill

Martina Hingis

Moderna definizione di allenamento sportivo:

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico – educativo complesso che si completa con l’organizzazione sistematica dell’esercizio fisico, ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i processi fisiologici di supercompensazionedell’organismo e favoriscano l’incremento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di consolidarne ed esaltarne il rendimento in competizione. (P.Bellotti)

Il tennis è uno sport di situazione.Il tennis è uno sport di situazione.(Matveev)

Durata temporale: 9 –17% del tempo, 2”7, 6”5, 8”3 (R.Schonborn)25% del tempo (100-350 azioni di gioco) (Le Deuff)

N° colpi/punto giocato: 6, 5, 2 colpi. (terra, duro, erba)Lunghezza totale degli spostamenti: 1300 – 2500 m.Velocità massime: 245, 203 Km/h. Tempo di volo della palla: 0”45 – 0”90 – 1”5Concentrazione di lattato ematico: 0,15 – 1,5. 5,5 – 6 mmol.

MODELLO ENERGETICO DEL TENNIS

Stimoli di Carico adeguatiStimoli di Carico adeguati

Sistemi di Sistemi di risintesi risintesi dell’ATP coinvolti:dell’ATP coinvolti:il sistema aerobico (O 2 ) per il 10%,l’anaerobico / aerobico (Al, O 2 ) per il 20%,quello anaerobico misto alattacido / lattacido (Atp-Pc, Al) per il 70%.

(Fox, Browers e Foss)

il sistema anaerobico alattacido per il 70%,l’anaerobico lattacido per il 20%,

quello aerobico per il 10% (Jeff Chandler)

Capacità e potenza alattacide: massima importanza

Resistenza generale, capacità e potenza lattacide: importantiPotenza aerobica: scarsa importanza

(Bellotti, Benzi, DalMonte)

Il modello biomeccanico del tennis(Evoluzioni del gioco e cambiamenti nella Preparazione Fisica)

Apertura Impatto Chiusura

Apertura Impatto Chiusura

Forza

Tempo

Gambe

Tronco e dorso

Spalla

Gomito

Polso

AsheHingis

Apertura Impatto Chiusura

Apertura Impatto Chiusura

Le capacità ORGANICOLe capacità ORGANICO--MUSCOLARI del MUSCOLARI del tennistatennista

Velocità, Rapidità, Resistenza, Forza e equilibrio (Jeff Chandler)Flessibilità, Forza e resistenza, Potenza, Agilità e Velocità, %grasso, Capacità aerobica e anaerobica (Paul Roeter)Resistenza alla velocità, Forza, Equilibrio, Potenza esplosiva, Flessibilità, Agilità, Coordinazione occhio-mano (Pat Etcheberry)Coordinazione, Potenza, Capacità bioenergetiche, Capacità di Recupero. (Roche, Perrin, Laigret)

La capacità di La capacità di Forza:Forza:Forza massimale (dinamica e statica),Forza rapida,Resistenza alla forza.

Elenco dei muscoli coinvolti nei colpi:Elenco dei muscoli coinvolti nei colpi:

Diritto:• Fase di accelerazione:Tricipite surale (75% ST, 15% FTa, 10% FTb); Quadricipite (50% ST, 15% FTa, 35%

FTb); Gluteo (50% ST, 20% FTa, 30% FTb); Obliqui e addominali (46% ST, 54% FTb); Estensori del dorso (50% ST, 50% FTb), Deltoide (60% ST, 40%FTb); Sottoscapolare; Bicipite brachiale (50% ST, 50% FTb); Dentato anteriore; Gran pettorale (42% ST, 58% FTb); Flessori e pronatori del polso (50% ST, 50%FTb).

• Fase finale:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Estensori del dorso; Addominali;

Sottospinato; Tricipite brachiale (33% ST, 67% FTb); Dentato; Romboide (45% ST, 55% FTb); Trapezio (54% ST, 46% FTb); Flessori e pronatori del polso.

Rovescio a una mano:• Fase di accelerazione:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Addominali; Estensori del dorso;

Sottospinato; Deltoide; Romboide; Dentato; Trapezio; Tricipite brachiale; Flessori e pronatori del polso.

• Fase finale:Obliqui; Estensori del dorso; Addominali; Sottoscapolare; Gran pettorale; Bicipite

brachiale; Flessori del polso.

Servizio e colpi dall’alto:• Fase preparatoria:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Addominali; Estensori del dorso.• Caricamento:Estensori del dorso; Obliqui; Addominali; Sottospinato; Sovraspinato; Bicipite;

Dentato; Estensori del polso; Sottoscapolare; Gran pettorale.• Fase di accelerazione:Tricipite surale; Glutei; Quadricipite; Bicipite femorale (65% ST, 10% Fta, 25% FTb);

Addominali; Obliqui; Estensori del dorso; Sottoscapolare; Gran pettorale; Dentato; Tricipite brachiale; Flessori e pronatori del polso; Bicipite brachiale.

• Fase finale:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Estensori del dorso; Obliqui; Addominali;

Sottospinato; Dentato; Trapezio; Romboide; Flessori del polso.

Parti del corpo più sollecitate:• Spalla, gomito, polso, addome, rachide, glutei, cosce, polpacci, piedi, caviglie.

(Hervé Le Deuff).

La capacità di La capacità di RapiditàRapidità,

Capacità psicofisiche che la compongono.Forme pure e complesse di Rapidità.Rapidità di spostamento in campo.Indipendenza di movimenti tra gambe e busto.Rapidità dei movimenti del complesso braccio-racchetta.

La capacità di La capacità di ResistenzaResistenza:

% di muscolatura impegnata.Specificità dello sport.Trasformazione dell’energia muscolare.Tipo di sollecitazione motoria.

Componenti centraliComponenti periferiche

Vo2 max. 57- 60 ml./Kg. (tennisti)80 (ciclismo), 65 (calcio), 53 (golf). (Hollmann, 1980)

4 zone di allenamento (Burke, 1998)Il controllo della Frequenza Cardiaca

Concetto di Soglia Anaerobica: esempi.

Frequenza cardiaca

Sotto 100 Tra 100 e 140

Tra 140 e 175

Oltre 175

% rispetto al tempo di gioco

5 – 15% 10 – 15% 25 – 50% 20 – 40%

La capacità di La capacità di FlessibilitàFlessibilità:

Mobilità articolare,Estendibilità muscolare.

PUNTI CRITICI

Stretching dinamico

Stretching statico (Bob Anderson)

P.N.F. (Kabat)

Contraction Relax Agonist Contraction.

AUTOPOSTURE

LeLe Capacità Coordinative Capacità Coordinative del tennista.del tennista.

Coordinazione occhio - mano,Coordinazione spazio - tempo,Percezione della figura sfondo,Equilibrio statico, oggettuale e dinamico.

Schema corporeo (definizione superata)Schema motorio.

I I mezzimezzi e i e i contenuticontenuti dell’allenamentodell’allenamento

“I “I mezzimezzi di allenamento comprendono tutti gli strumenti e le di allenamento comprendono tutti gli strumenti e le misure che sostengono lo svolgimento del processo di misure che sostengono lo svolgimento del processo di

allenamento” allenamento” (J. (J. WeineckWeineck, 2001), 2001)

ESERCIZI A CARATTERE FONDAMENTALE

Per la Forza:

Per la Rapidità:

Qualità neuromuscolare

% del carico

Ripetizioni Serie Recupero Ritmo esecutivo

D. Harre Forza max 85/100 1 - 5 3 - 5 2 – 5 min Lento Ipertrofia 70/85 5 - 10 3 - 5 2 – 4 min Lento Forza vel. 30/50 6 - 10 3 - 5 4 – 6 min Veloce Forza res. 40/60 20 - 30 3 - 5 30 – 45” Lento Beraldo

Forza gen. 60/80 Da 14 a 6 5/8 Completo Ottimale

Forza max 85/100 esaurimento 8/12 Completo Ottimale

Ipertrofia 60/70 Da 10 a 8 5/7 1' Lento

Forza res. 40/60 esaurimento 3/5 Quasi nullo Ottimale

Piazza

Forza max 70/100 Da 10 a 1 5/6 Completo Moderato

Ipertrofia 50/85 Da 20 a 5 5/7 1' Varia

Forza res. 25/70 Più di 10 7/3 vario Vario

Forza vel. 25/70 Da 10 a 5 5/6 completo Veloce

Definizione 20/50 Più di 20 8/10 30" veloce

Per la Resistenza:

Per la Flessibilità:

Per la Destrezza:

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

Per la Forza

Per la Rapidità

Per la Resistenza

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

Per la Flessibilità

Per la Destrezza

ESERCIZI DI GARA

La metodologia dell’insegnamento.La metodologia dell’insegnamento.

Ambiente sportivo

Allenatoreinterventi

comportamenti

Atletacomportamenti

motivazioni

Mezziesercizi, giocoallenamentocompetizione

obiettivi

IN OGNI ATTIVITA' MOTORIA O ALLENAMENTO SPORTIVO:

COSA FARE? (= obiettivi)

COME FARE? (= mezzi; modi)

COME ESSERE? (proprio atteggiamento)

RENDERE PREDOMINANTE UN SOLO OBIETTIVO:

RENDERLO RICORRENTE, PERCHE' SIA NOTATO

PRENDERNE IN ESAME GLI OPPOSTI

USARE, PARLANDONE, TERMINI APPROPRIATI⇓

PASSAGGIO DA CONCRETO AD ASTRATTO⇓

IMMAGINE MENTALE

La periodizzazione dell’allenamento ( 2000/2001).

0

20

40

60

80

100

120

Otto

bre

No

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bre

Dic

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bre

Ge

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Ca

rico

Volume Intensità

Principali periodi agonistici

?

L’organizzazione temporaleL’organizzazione temporaledell’allenamentodell’allenamento

• 8 mesocili di preparazione condizionale:

• 2 fondamentali,• 3 speciali,• 3 di gara.• 1 periodo di transizione,• 4 settimane di Test (25 Test in tutto),• 2 periodi competitivi “secondari”,• 1 periodo competitivo principale.

0

20

40

60

80

100

120

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

% d

el c

aric

o

Esempio di microciclo (1° settimana del 6°

mesociclo di prep. condizionale, 1° di gara):

Il piano di allenamento fisico di giovani tennisti (Stagione 2000/2001)

0

10

20

30

40

50

60

70

Andamento del carico a decrescita progressiva (P. Bellotti, 2001)

Proposta di Gunter Frey (2000):Domenica: partita,

Lunedì: corsa di recupero,Martedì: esercizi di ritmo, reazione e rapidità,

Mercoledì: esercizi di ritmo, resistenza, drills tecnici,Giovedì: partita impegnativa, tipo gara,

Venerdì e Sabato: solo palleggio in scioltezza.

La periodizzazione dell’allenamento di Jack Groppel (1998):

Intensità dell'allenamento

0

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Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Dic Gen

Fase 1 Preparazione Marzo – Aprile e Ottobre – Novembre

Obiettivo Creare una base di fitness

Tipo di lavoro 20 – 40 minuti di lavoro aerobico continuo

Rafforzamento 2 – 6 serie di 12 – 15 rip. A bassa intensità

Fase 2 Precompetiz. Maggio e metà Dicembre

Obiettivo Allenamento specifico

Tipo di lavoro Misto anaerobico/aerobico

Rafforzamento 2 – 4 serie di 8 – 10 ripetizioni ad alta intensità

Fase 3 Competitiva Giugno, Luglio, Agosto e metà Dicembre

Fase 4 Recupero att. Febbraio, Settembre, Gennaio

Obiettivo Recupero

Tipo di lavoro Allenamenti leggeri in altri sport

Rafforzamento Nessuno

Obiettivo Picco fisiologico

Tipo di lavoro Esercizi tennistici specifici, colpi esplosivi

Rafforzamento 1 – 2 serie di Circuit Training, intensità decrescente

Periodizzazione dell’allenamento dei corsi SAT (P.I.A.)10 - 12 (F), 12 - 13,5 (M): età prepuberale (Proceritas secunda)

12-18 anni (F), 13,5-18,5 (M): fase puberale (Turgor secundus)18-30 anni: età adulta.

Tappe di evoluzione sportiva:10-14 anni: allenamento di base,

15-18 anni: allenamento approfondito,19-24 anni: tappa dell’alta specializzazione,

25-30 anni: mantenimento dei risultati.

Tabella delle fasi sensibili.Età 10 11 12 13 14 15

Cap. di apprend. motorio

Molta Max Max Poca Poca Molta

Capacità di reazione

Max Poca Poca Poca Poca Poca

Capacità di equilibrio

Molta Max Max Poca Poca Poca

Resistenza Molta Max Max Max Max Max

Forza Poca Molta Molta Max Max Max

Rapidità Max Max Max Max Poca Poca

Mobilità articolare Molta Poca Poca Poca Poca Poca

Test di Forza:

Panca piana

½ Squat French press

Lento dietro

U 14 m. 33 Kg no 18 Kg 25 Kg

U 14 f. 30 Kg no 16 Kg 21 Kg

U 16 m. 50 Kg 116 Kg 21 Kg 32 Kg

U 16 f. 35 Kg 96 Kg 19 Kg 25 Kg

U 18 m. 64 Kg 131 Kg 35 Kg 45 Kg

U 18 f. 41 Kg 102 Kg 24 Kg 30 Kg

Test con la pedana “force plate jump”:S.J. C.M.J. R. 5” R. 15” R. 30”

U 16 m. 27 33 30 28 25

U 16 f. 23 26 26 24 20

U 18 m. 31 38 35 33 30

U 18 f. 26 31 29 26 22

O 18 m. 34 40 33 32 31

O 18 f. 26 31 28 26 22

U 16 m. F.I.T.

31 34 - - -

U 16 f. F.I.T.

28 31 - - -

Le verifiche prestazionali

Test di Forza:

L’Ergopower

Force plate jump

Test di Forza: 4 balzi

alternati Lanci palla Potenza alla

Bike 1/2 Squat Watt Bench Watt

U 16 m 8,60 1050+1220 541 Watt U 16 f 7,85 870+840 349 Watt O 16 m 9,60 1170+1360 579 1012 con 112 Kg. 575 con 60 Kg. O 16 f 8,50 890+920 442 721 con 78 Kg. 275 con 40 Kg. Gunter 1737 con 220 Kg. 1377 con 140 Kg.

Test di Rapidità:20 yd. 20 yd.

USTAPedana elettr.

6 x 8 m. Spider Test

U 14 m. 3”15 3”40 61 14”09 17”45

U 14 f. 3”29 3”55 57 14”43 18”12

U 16 m. 3”01 3”25 62 13”85 16”54

U 16 f. 3”19 3”50 56 14”18 17”83

U 18 m. 2”90 2”53 60 12”83 15”31

U 18 f. 3”08 2”84 59 14”35 17”18

Spider Test

Sideway shuffle

Hexagon Tap mani in 10”

Vortex (m)

U 14 m. 6”70 12”61 49 35

U 14 f. 7”10 12”20 46 28

U 16 m. 6”40 11”93 55 46

U 16 f. 6”90 11”84 51 36

Over 18 m. 6”35 11”30 58 50

Over 18 f. 6”51 11”79 55 40

Cooper 1000 m. VO2

maxSoglia anaero

bica

Léger

U 14 m. 2790 m. 3’55 59 ml/Kg

178 b/min

65 beep

U 14 f. 2620 m. 4’05 50 ml/Kg

180 b/min

55 beep

U 18 m. 3270 m. 3’05 64 ml/Kg

170 b/min

90 beep

U 16 m. 3160 m. 3’25 62 ml/Kg

173 b/min

80 beep

U 16 f. 2820 m. 3’40 53 ml/Kg

176 b/min

70 beep

U 18 f. 2970 m. 3’35 55 ml/Kg

174 b/min

75 beep

U 16 m. FIT

3190 m. - - - -

U 16 f. FIT

2850 m. - - - -

Test di Resistenza:

Test di Flessibilità:

Sit & Reach Elevazione spalle

Schober

U 14 m. 4 cm. 34 cm. 15 cm.

U 14 f. 9 cm. 34 cm. 13,6 cm.

U 16 m. 6 cm. 38 cm. 15,1 cm.

U 16 f. 8 cm. 35 cm. 14,5 cm.

U 18 m. 0 cm. 50 cm. 14,6 cm.

U 18 f. 10 cm. 38 cm. 15 cm.

Sit end Reach

Extrarotazione spalla

Flessione dorsale

Shober test

Test di Destrezza:

10 lanci pallina

Jumping rope (10”)

Salto e giro

U 12 m. 19” 25 0,75

U 12 f. 25” 25 0,75

U 14 m. 17” 26 0,90

U 14 f. 18” 27 0,75

U 16 m. 15” 26 1

U 16 f. 17” 28 0,90

U 18 m. 14” 30 1,15

U 18 f. 16” 28 1

Jumping rope

Lancio e ripresa

•Corretta idratazione

•Qualità dei cibi e dell’aria

•Sonno

Grassi insaturi e saturi. Gli acidi grassi.

Proteine. Carboidrati.Proteine. Carboidrati.Vitamine e mineraliVitamine e minerali

Antiossidanti Creatina?Antiossidanti Creatina?

•Per aumentare il rilascio del GH:Ogni giorno allenarsi due volte e dormire due volte.Prima di ogni allenamento e sonno prendere arginina, alfa-chetoglutarato eleucina.Assicurare un adeguato apporto giornaliero di leucina, vitamina C,fosfatidil-colina, acido pantotenico e potassio.

•Dieta del tennista?Ore 6: Pasto,

Ore 8: Aminoacidi, allenamento.Ore 10: Spuntino,

Ore 12: Pasto,Ore 14: Aminoacidi, allenamento.

Ore 16: Spuntino,Ore 17: Pasto,

Ore 19: Aminoacidi, sonno.Ore 4: Aminoacidi?

Indicazioni alimentari e di supplementazione

LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Infortuni acuti, infortuni cronici.

% degli infortuni: 24% schiena, 21% spalla, 19% piede, 15% ginocchio, 12% caviglia e gomito, anca ?

P.R.I.C.E.M.Il controllo posturale

La preparazione atletica “americana”:

o Importanza data alla preparazione,o Rispettive competenze dei Coach e dei

Preparatori,o Intensità del lavoro.

L’approccio globaleUnicità degli aspetti tecnici e fisici

Test atletici USTA

La preparazione e i Test fisici nell’Accademia Sanchez (Nathan Martin)

Maschi Eccellente Buono Nella media Scarso

1,5 mil (2415 m) < 9’45” 9’45” - 10’15” 10’15” - 11’ > 11’

Hexagon < 11”10 11”10 - 11”80 11”80 - 12”70 >12”70

5 ball drill < 14”60 14”60 - 15”00 15”00 - 15”40 >15”40

20 yd dash <2”90 2”90 - 3”00 3”00 - 3”30 >3”30

vert. jump (cm) <71 71 – 66 66 - 53 >53

med. ball (2,7K) <15,40 15,40 - 13,13 13,13 - 10,41 >10,41

push-ups (1’) <52 52 – 49 49 - 35 >35

sit-ups <63 63 – 56 56 - 50 >50

grip stren. (d) <52 kg. 52 – 48 48 - 39 >39

grip stren.(nd) <42 kg. 42 – 34 34 - 31 >31

Flexibility (S&R) <10,1 cm. 10 – 5 5 - 2,5 >2,5

Shuffle <5”5 5”5 - 5”6 5”6 - 5”7 >5”7