» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE « 2018 WWW.KNSU.DE Seite 1 KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN Autoren: Ulrike Hausen Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
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KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN · 2018. 2. 22. · » KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE « 2018 Seite 1 KRÄFTIGUNG/MOBILISATION
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Ausführung Kopf langsam nach rechts neigen, mit rechter Hand die Dehnung unterstützen, Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden ziehen; Seitenwechsel.
Ausführung Kinn auf die Brust fallen lassen, Dehnung verstärken indem die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden und diese den Kopf zur Brust ziehen.
Ausgangsposition Langsitz. Ausführung Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstel-len, Rücken gerade aufrichten. Mit den Beinen Druck gegen den Wi-derstand der Arme aufbauen.
Oberer Rücken 3 und Schultermuskulatur
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Finger greifen vor
Ausgangsposition Fersensitz. Ausführung Gesäß anheben und Rumpf aufrichten, mit schräg neben dem Körper nach hinten gestreckten Ar-men den Oberkörper nach vorne neigen. Anmerkung Wirbelsäule bleibt bei der Bewegungs-ausführung gestreckt und angespannt.
Rückenmuskulatur 4
Mobilisation
Übung 1
Ausgangsposition Rückenlage.
Ausführung Beine nacheinander zur Brust ziehen, mit den Händen die Knie umfassen und mit den Knien Kreise beschreiben.
Ausgangsposition Vierfüßlerstand, Kopf Ist in Verlängerung des Rückens, Blick Richtung Boden, Bauchmuskeln sind angespannt.
Ausführung Rücken rund machen (Katzenbuckel), dabei Kopf zwischen die Arme sinken lassen und Kinn zur Brust ziehen; danach Rücken durchhängen lassen (Hohlkreuz) und den Kopf heben. Der Kopf bleibt dabei in Verlän-gerung der Wirbelsäule.
Anmerkung Der Kopf wird nicht nach hinten überstreckt.
Übung 3
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand.
Ausführung Hände zum Boden sinken lassen und den Oberkörper dabei langsam nach vorne beu-gen, danach Oberkörper langsam aufrollen.
Oberkörper tief auf Oberschenkel absenken, Stirn liegt am Boden, Arme locker seitlich
neben dem Körper.
Anmerkung Bei Kniebeschwerden sollte ein Kissen auf die Unterschenkel gelegt werden.
Übung 2
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen.
Ausführung Knie fassen und zur Brust ziehen.
Variation Kopf mit einrollen.
Übung 3
Ausgangsposition Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstellen.
Ausführung Kopf zwischen Knie einrollen und Rücken rund machen, Arme umschließen die Beine von innen und ziehen den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne unten.
Ausgangsposition Seitlage. Ausführung Auf Unterarm stützen und Körper anheben, Bei-ne, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick ge-radeaus; Seitenwechsel. Variation Oberen Arm über den Kopf strecken, oberes Bein zur Decke strecken.
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, beide Arme zur Decke strecken, Hände in schulter-breitem Abstand über dem Kopf halten, Gesäß- und Bauchmuskulatur an-spannen. Ausführung Abwechselnd die Hände so weit wie möglich zur Decke strecken.
Ausgangsposition Fersensitz, Hände vor der Brust verschränken, Blick nach vorne ge-richtet. Ausführung Rumpf nach links drehen; Seitenwechsel. Variation Kopf mit über die Schulter nach hin-ten drehen.
Übung 3
Ausgangsposition
Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie
leicht gebeugt, Arme über den Kopf
Richtung Decke strecken.
Ausführung Oberkörper vorsichtig zur Seite nei-gen; Seitenwechsel. Variation Hand der zu dehnenden Seite umfassen und vorsichtig zur gegen-überliegenden Seite ziehen. Anmerkung Darauf achten, dass weder die
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen, Arme seitlich vom Körper weg-strecken.
Ausführung Beide Beine gebeugt nach rechts senken, Kopf nach links drehen, Schultern bleiben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.
Variation Oberes Bein ausstrecken und versuchen mit der Fußspitze den Boden zu erreichen.
Übung 2
Ausgangsposition Mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Ausführung Linkes Knie anwinkeln und zur rechten Seite beugen, mit der rechten Hand das linke Knie fassen und vorsichtig zum Boden ziehen, Hüfte mitdrehen, Schultern blei-ben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.
Ausführung Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke.
Übung 4
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße auf-stellen, Arme liegen leicht gebeugt neben dem Körper.
Ausführung Lendenwirbelsäule und Fersen fest in den Bo-den stemmen und Fußspitzen anziehen, Ge-säß in Richtung Fersen schieben, mit Hand-wurzeln auf den Boden drücken.
Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag
Fleiß, O. Unsere Wirbelsäule: Funktionsprogramm zum Schutz der Wir-belsäule
Leoben 1990 Österreichischer Kneippbund
Koschle, D., Ferié, C.
Vorbeugende Wirbel-säulengymnastik
Aachen 2002 Meyer und Meyer
Zauner, R. Rückenschule Bindlach 2004 Gondrom
Nummer Urheber/Zugriffszeitpunkt
S. 3, 5,6 KNSU-Bildbearbeitung: Lisa Schmalen, Hans-Martin Jakobs. 2014
S. 3 Krämer, J. et al.: Wirbelsäule und Sport - Empfehlungen von Sportarten aus orthopädischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte Verlag, Köln 2005, S.23
Arbeitsmaterial 1 Marcel Gläßer
Titelbild, Arbeitsmaterial 2-8 Ulrike Hausen
Autor Berater Institution
Ulrike Hausen, Lisa Schmalen, Hans Martin Jakobs, Marcel Glä-ser/ Lehramtsstudierende
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz