KEPERAWATAN GERONTIK KESEHATAN JASMANI UNTUK LANSIA

MAKALAH KELOMPOK

KEPERAWATAN GERONTIKKESEHATAN JASMANI UNTUK LANSIA

OLEH

KELOMPOK IV

1. JAYANTI SEKAR

WANGI (1114201006)

2. ANDI KURNIATI

(1114201012)

3. SULFIANA

(1114201019)

4. RISKAH

(1114201023)

PRODI S1 KEPERAWATANSTIKES PUANGRIMAGGALATUNG BONE

2014KATA PENGANTAR

Puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT, karena

atas limpahan rahmat dan hidayah-Nya kami dapat

menyelesaikan makalah Keperawatan Gerontik ini dengan

judul “Kesehatan Jasmani pada Lansia” sesuai dengan

waktu yang telah ditentukan.

Kami menyadari bahwa dalam penyusunan tugas ini

banyak hambatan dan kesulitan, namun berkat bantuan

dari berbagai pihak, tugas ini dapat terselesaikan.

Maka patutlah kiranya kami mengucapkan terima kasih

yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang telah

membantu dan kepada Dosen mata kuliah Keperawatan

Gerontik Nurlina,S.ST.,M.Kes yang telah memberi tugas

untuk tambahan pengetahuan mahasiswa.

Dengan segala kerendahan hati kami berusaha

menyajikan yang terbaik dalam tugas ini. Namun, kami

menyadari bahwa penyusunan tugas ini masih jauh dari

harapan, kritik atau saran yang bersifat konstruktif

tetap diharapkan demi kesempurnaan tugas ini.

Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca pada

umumnya dan penulis pada khususnya. Aamiin.

Watampone, Juni

2014

Penulis

(Kelompok 4

)

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR iDAFTAR ISI iiBAB I PENDAHULUAN 1

A. Latar Belakang 1B. Rumusan Masalah 3C. Tujuan 4

BAB II PEMBAHASAN 5A. Pengeertian Lansia 5B. Kesegaran Jasmani 6C. Olahraga pada Lansia 7D. Pembinaan Fisik Bagi Lansia 8E. Olahraga atau Latihan Fisik yang baik bagi Lansia

12F. Olahraga atau aktifitas Fisik yang tidak baik bagiLansia 16G. Intensitas Latihan 19H. Manfaat Aktifitas Fisik Bagi Lansia 20I. Hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik 21J. Pengaruh Musik dalam mengiringi latihan fisik

22K. Pertimbangan untuk latihan fisik 23

BAB III PENUTUP 25A. Kesimpulan 25B. Saran 26

DAFTAR PUSTAKA 27

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dengan meningkatnya ilmu pengetahuan dan

teknologi khususnya di bidang pendidikan dan

kesehatan mengakibatkan terjadinya penurunan angka

kematian sehingga usia manusia lanjut usia

meningkat. Untuk membantu mempertahankan kebugaran

jasmani bagi lansia perlu diupayakan cara agar

lansia tetap mempunyai kebugaran atau kesehatan

jasmani yang baik supaya tidak menjadikan beban bagi

keluarganya.

Penuaan adalah proses biologis normal pada

manusia meliputi perubahan yang berangsur-angsur,

mulai dari struktur, fungsi, dan toleransi tubuh

terhadap stress lingkungan. Efektifitas berbagai

fungsi sisiologik tubuh akan  mulai menurun pada

usia 30-an dan akan terlihat semakin jelas pada usia

55-60 tahun. Semakin bertambahnya usia, fungsi organ

tubuh akan semakin menurun baik karena faktor

alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut

tentunya berdampak pada berbagai aspek kehidupan,

baik sosial, ekonomi, dan kesehatan.

Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian

dari semua pihak, baik pemerintah, lembaga

masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto,

2009). Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada

kalangan lanjut usia menurut Sumampou (2002:1)

adalah sebagai berikut:

1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan

konsekuensi timbulnya masalah fisik, mental, dan

sosial.

2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang

mulai menurun, berkurangnya kesibukan sosial dan

interaksi sosial.

3. Produktivitas yang menurun dengan akibat

terbatasnya kesempatan kerja karena kemampuan dan

keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup terus

meningkat.

4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena

kelainan degeneratif yang memerlukan biaya tinggi.

Salah satu upaya prefentif  yang dilakukan

untuk meminimalisir permasalahan khusus pada lansia

adalah dengan tetap menjaga pola hidup aktif melalui

olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang

sesuai akan memberikan manfaat bagi lansia salah

satunya adalah menjaga tingkat kebugaran jasmani

tetap baik sesuai dengan usia.

Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk

meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk memperoleh

kebugaran jasmani yang baik, harus melatih semua

komponen dasar kebugaran jasmani yang meliputi

ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan,

ketahanan otot, kekuatan otot serta kelenturan

tubuh. Dengan adanya proses penuaan menyebabkan

adanya kemunduran prestasi kerja dan penurunan

kapasitas fisik seseorang, untuk mempertahankan agar

kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan olahraga.

Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media

terbuka yang dapat dimanfaatkan oleh lansia sesuai

dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan kesempatan

yang dimiliki oleh setiap orang. Latihan olahraga

pada lansia harus disesuaikan dengan kemampuan

individu masing-masing berdasarkan kemampuan fisik,

kebutuhan, dan tujuan melakukan aktivitas olahraga

tersebut.

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang diatas, dapat dirumuskan

masalah-masalah sebagai berikut :

1. Tindakan apa saja yang dapat dilakukan untuk

membantu pemeliharaan fisik bagi lanjut usia?

2. Olaharaga apa saja yang baik untuk lansia serta

olahraga apa saja yang tidak baik untuk lansia?

3. Manfaat apa saja yang dapat diperoleh bagi

lansia dengan melakukan aktifitas olahraga

tersebut?

C. Tujuan

Berdasarkan rumusan masalah di atas, maka

tujuan yang dapat disampaikan adalah :

1. Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu

pemeliharaan fisik bagi lanjut usia.

2. Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga

yang tidak baik untuk lansia.

3. Manfaat yang diperoleh dengan melakukan

aktifitas olahraga bagi lanjut usia

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Lansia

Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami

pertambahan umur dengan disertai dengan penurunan

fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa

otot serta kekuatannya, laju denyut jantung

maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan

fungsi otak. Saat lanjut usia tubuh tidak akan

mengalami perkembangan lagi sehingga tidak ada

peningkatan kualitas fisik.

Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia

lanjut), setiap orang memiliki tiga macam umur: umur

secara kronologis, biologis, dan psikologis.

1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah

tahun yang sudah dilewati seseorang. Ini adalah

umur yang umum kita kenal misalnya 50 tahun, 60

tahun, dan sebagainya.

2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan

kondisi tubuh. Hal ini dapat terjadi jika

seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.

3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan

sejauh mana kemampuan seseorang merasakan dan

bertindak. Hal ini bisa terjadi pada seorang yang

sudah berusia 80 tahun tapi merasa lebih muda

dari orang yang di bawah umurnya.

Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998

menyebutkan bahwa seseorang yang telah mencapai usia

60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia.

Sedangkan batasan usia menurut WHO adalah :

1. Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun

2. Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun

3. Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun

4. Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun

B. Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang

untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami

kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan

tenaga untukmenikmati waktu senggangnya dengan baik

(Pudjiastuti dan Utomo, 2003).

          Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia

adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan,

yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran darah,

kekuatan otot, dan kelenturan sendi.

          Untuk memperoleh kesegaran jasmani yang

baik, harus melatih semua komponen dasar kesegaran

jasmani yang terdiri atas:

1. Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

2. Ketahanan otot

3. Kekuatan otot serta kelenturan tubuh

C. Olahraga Pada Lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani

maupun rohani. Manfaat olahraga di antaranya

melancarkan sirkulasi darah, memperkuat otot,

mencegah pengeroposan tulang, menurunkan tekanan

darah, menurunkan kolesterol jahat, dan menaikkan

kolesterol baik. Olahraga juga bermanfaat untuk

membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan

koordinasi otot, bahkan olahraga juga dapat

meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain

olahraga adalah biasanya dapat menghilangkan

sembelit, membuat tidur lebih nyenyak, serta

mengurangi depresi.

Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit

tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh

berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan

olahraga disesuaikan dengan penyakitnya. Pada radang

sendi, misalnya, olahraga yang terlalu banyak

mengerakkan sendi mungkin akan menimbulkan rasa

nyeri. Namun, sendi yang meradang juga tak boleh

dibiarkan tak bergerak karena dapat menimbulkan

sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup

baik untuk penderita radang sendi kronik adalah

berenang.

Pada penyakit jantung koroner, dokter akan

menganjurkan olahraga sesuai dengan keadaan pasien.

Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga

bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik di

antaranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa,

berenang, dan golf. Pada penderita penyakit paru

obstruktif menahun, olahraga juga bermanfaat. Pada

umumnya penyakit ini berkaitan dengan kebiasaan

merokok. Karena itu, merokok harus dihentikan.

Olahraga pada penderita penyakit paru obstruktif

menahun dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.

Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap

berolahraga. Memang ada beberapa penyakit yang

mengharuskan penderita istirahat total di tempat

tidur, misalnya penyakit infark jantung akut. Secara

bertahap penderita akan dilatih mobilisasi dan

kemudian akan dianjurkan untuk berolahraga ringan.

Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi

pendengaran, penglihatan, dan koordinasi gerak.

Karena itu, dalam melaksanakan olahraga perlu

dihindari terjadinya kecelakaan. Kecelakaan dapat

terjadi terutama jika berolahraga di jalan umum.

Jika berjalan kaki pagi hari, hendaknya jangan

berjalan di jalan raya. Gunakan pakaian yang mudah

terlihat. Hati-hati dengan lubang di jalan atau

kendaraan yang mungkin muncul secara mendadak.

D. Pembinaan Fisik Bagi Lanjut Usia

Pembinaan fisik yang dapat dilakukan pada

lanjut usia yaitu dengan melakukan pemeliharaan

kesehatan sebagai berikut :

1. Pemberian gizi yang seimbang

Fungsi organ tubuh lansia sudah banyak

berkurang, oleh sebab itu kecukupan gizi pada

usia lanjut tetap harus diupayakan untuk

kelangsungan hidup yang layak, serta untuk

mengurangi penyakit menua. Untuk mencukupi

kebutuhan gizi pada usia lanjut, perlu diberikan

makanan seimbang dengan cara :

a. Mengurangi bahan makanan yang banyak

mengandung lemak terutama yang berasal dari

hewan

b. Batasi gula, kopi, garam dapur, dan makanan

yang diawetkan

c. Meminum susu tanpa lemak

d. Memakan bahan makanan yang banyak mengandung

zat besi seperti kacang-kacangan, hati,

daging, bayam, dan sayuran hijau

e. Menggunakan bahan makanan yang segar dan

banyak mengandung vitamin serta membatasi

penggunaan tablet vitamin bila tidak perlu

f. Mengkonsumsi cairan dengan minum air putih

minimal 2 liter (lebih kurang 6-8 gelas) per

hari

2. Olahraga

Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik

yang dapat memberikan pengaruh baik terhadap

tingkat kemampuan fisik seseorang bila

dilaksanakan secara tepat, terarah dan teratur

dengan penyesuaian fisik terhadap olah raga yang

dilakukan seperti :

a.Latihan dilaksanakan secara berjenjang

b.Hindarkan pertandingan untuk prestasi

c.Lansia tidak berpenyakit berat atau dilarang

dokter

Pemberian olahraga untuk lansia bertujuan

untuk, perbaikan otot untuk membantu tubuh agar

dapat bergerak, perbaikan stamina agar secara

lambat laun menaikkan kemampuan fisik atau tubuh,

serta, membangun kontak psikologis lebih luas

untuk menghindari perasaan terisolir.

3. Pemeliharaan Kebersihan Diri

Kebersihan diri bagi lansia sangat bermanfaat

untuk :

a. Mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan

kulit

b. Mencegah infeksi

c. Menimbulkan suasana segar

4. Kebersihan Lingkungan

Suasana lingkungan tempat tinggal usia lanjut

perlu diupayakan agar bersih dan menyenangkan.

Penurunan fungsi fisik yang terjadi pada lansia

dapat menyebabkan meningkatnya resiko kecelakaan

sehingga perlu peningkatan keamanan dan

keselamatan pada lansia seperti :

a. Anjurkan penggunaan alat bantu jika mengalami

kesulitan (berjalan, melihat dan mendengar)

b. Lantai diusahakan tidak licin, rata dan tidak

basah

c. Tempat tidur dan tempat duduk tidak terlalu

tinggi

d. Jika bepergian agar ditemani anggota keluarga

yang lain

e. Tidak menggunakan penerangan yang terlalu

redup atau menyilaukan

5. Pemeriksaan Kesehatan Berkala

Oleh karena fungsi organ-organ tubuh pada

lansia sudah menurun perlu dilakukan pemeriksaan

kesehatan secara berkala seperti pemeriksaan

tekanan darah, jantung, fungsi ginjal, fungsi

hati/liver dan gula darah.

6. Rujukan

Bila mengalami gangguan dan masalah hendaknya

diatasi sedini mungkin melalui pola rujukan.

Rujukan yang diperlukan oleh lansia meliputi :

a. Rujukan medis: Merujuk masalah dan gangguan

penyakit medis (sakit pencernaan, pernafasan,

pendengaran) ke rumah sakit.

b. Rujukan nun medis: Merujuk masalah atau

gangguan non medis ke panti sosial, tempat

pertemuan keluarga dan sebagainya.

E. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia

Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik

yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan

dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan

fisiknya adalah sebagai berikut :

1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan

yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani.

Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar

nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih

cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian

tubuh kita akan mengeluarkan keringat.

2. Berjalan-jalan

Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan

otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin

cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika

melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan

10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging

atau berlari-lari kecil bagi lansia juga sering

dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan

cepat.

3. Jalan cepat

Jalan cepat berguna untuk mempertahankan

kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini

termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu,

biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta

berguna apabila dilakukan dengan benar.

Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki

kemampuan pengambilan zat asam (O2) ,berarti

memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran

darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang mengidap

penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan

dokter.

Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama

di luar rumah. Akan lebih baik bila dilakukan di

lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga

yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak,

menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan

tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras

terutama bagi mereka yang berat badannya

berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau

bersama-sama. Posisi yang dianjurkan adalah

pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui

hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta

tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di

tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak

terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke depan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5

kali seminggu, lama latihan 15-30 menit dan

dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan.

Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit

maka latihan harus dihentikan.

4. Renang

Berenang memiliki banyak manfaat untuk

kesehatan. Dengan berenang seluruh tubuh

bergerak, kelompok otot-otot besar akan digunakan

seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat

dan paha. Berenang (di tempat dan kualitas air

yang memenuhi syarat kesehatan dan keamanan),

termasuk sebagai olahraga aerobik yang akan

membuat paru-paru sehat, sendi lebih lentur

terutama di bagian leher, bahu dan pinggul,

karena bagian-bagian tubuh tersebut digerakkan.

Renang biasanya baik untuk orang-orang yang

menderita penyakit lemah otot atau kekakuan sendi

juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan

dilakukan secara teratur. Selain itu, renang juga

baik untuk mereka yang kelebihan berat badan,

hamil, orang lanjut usia atau mereka yang

menderita arthritis. Karena, ketika berenang

seluruh berat badan ditahan air (mengapung);

sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu berat

menopang badan.

Dengan renang akan terlatih menggunakan

pernapasan secara efisien. Dengan renang, tubuh

akan membakar sekurang-kurangnya 275 kalori/jam,

setara dengan bersepeda dan jalan-cepat. Meski

kalori yang terbakar tak sebanyak dengan lari

atau tenis misalnya, karena renang itu

menyenangkan, bisa-jadi akan dilakukan lebih

lama, sehingga, kalori yang dibakar bisa lebih

banyak.

Jika melakukan pelatihan renang, mulailah

dengan melakukan pemanasan dan peregangan

terlebih dahulu, agar tubuh siap-gerak. Pemanasan

akan membuat suhu tubuh dan detak jantung

meningkat perlahan-lahan. Lakukan pemanasan

dengan berjalan-jalan sekitar kolam renang selama

10 menit, lalu regangkan sedikitnya 15 kali

hitungan setiap otot. Peregangan salah satu upaya

menghindari kram. Lakukan pemanasan dan

peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan

dengan berenang selama 20-40 menit tanpa henti.

Jika memulai berenang sebagai program kebugaran,

lakukanlah bertahap. Jangan langsung berenang

selama 30 menit tanpa jeda, misalnya. Mulailah

dengan satu putaran menyeberangi kolam , lalu

istirahatlah selama 30 detik.

Setelah beberapa minggu, latihan bisa

ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya

renang supaya semua otot terlatih. Kemudian

akhiri dengan pendinginan, yaitu renang perlahan-

lahan selama 5 menit. Berenang selama 3-5 kali

seminggu serupa manfaat olahraga aerobik yang

dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan

paru-paru.

5. Bersepeda

Bersepeda baik bagi penderita artritis ,

karena tidak menyentuh lantai yang akan

menyebabkan sakit pada sendi - sendinya.

Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan

daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada

derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain

yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis.

Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai

kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.

6. Senam

Manfaat melakukan senam secara teratur dan

benar dalam jangka waktu yang cukup adalah

sebagai berikut :

a. Mempertahankan atau meningkatkan taraf

kesegaran jasmani yang baik

b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap

dan gerak

c. Membentuk sikap dan gerak

d. Memperlambat proses degenerasi karena

perubahan usia

e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot,

kelenturan, keseimbangan, ketahanan, keluwesan,

dan kecepatan)

f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk

keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri,

dan kesanggupan bekerja sama

g. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang

lemah, khususnya bagi lansia

h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap

kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

F. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi

Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan

tubuh, namun tidak semua olahraga baik dilakukan

oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang

dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-

gerakan tersebut adalah sebagai berikut :

1. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki

lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan

masalah pada punggung. Oleh karena itu sit-up

cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas atau

fleksor pada punggung (otot yang melekat pada

kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua

beban.

Otot ini merupakan otot terkuat di daerah

perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka

pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil

pada punggung akan berkontraksi, sehingga

punggung kita akan melengkung. Jadi latihan

seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot

punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan

menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara

permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih

banyak, sehingga menimbulkan masalah pada

pinggang.

Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada

waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggung

tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan

bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan

terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.

2. Meraih ibu jari kaki

Latihan-latihan ini selain tidak dapat

mencapai tujuan , yaitu mengecilkan perut , juga

kurang baik karena dapat menyebabkan cidera.

Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi

hiperekstensi. Sebagai konsekusensinya, tekanan

yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis

yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada

punggung bagian bawah. Terkadang hal ini dapat

menyebabkan gangguan pada diskus

intervertrebalis.

3. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang

sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai,

kemudian ditahan beberapa saaat selama mungkin.

Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabakan

rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back

pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang

dapat menyebabkan gangguan pada punggung. Bahaya

yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak

cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari

lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak

dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya

terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini

menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.

4. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan

dengan tujuan merenggangkan otot perut agar otot

perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar,

karena dengan melengkungkan punggung tidak akan

menguatkan otot perut, melainkan melemahkan

persendian tulang punggung.

G. Intensitas Latihan

     Intensitas latihan yang telah kita lakukan

dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi

dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan

tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui

intensitas latihan dapat dilihat pada tabel di bawah

ini.

Umur Zona latihan (denyut nadiper menit)

55 tahun 115-140

56 tahun 115-139

57 tahun 114-138

58 tahun 113-138

59 tahun 113-137

60 tahun 112-136

     Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun

harus meakukan latihan sehingga denyut nadinya

mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui

140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut

nadi tidak mencapai 115 denyut per menit, maka

latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki

kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140

denyut per menit, maka latihan dapat membahayakan

kesehatan.

1. Lamanya Latihan

Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan

kesegaran jasmani jika dilaksanakan dalam zona

latihan paling sedikit 15 menit.

2. Frekuensi Latihan

Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran

jasmani, maka latihan harus dilakukan paling

sedikit tiga hari atau sebanyak - banyaknya lima

hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu,

dan jumat. Jadwal bergantung waktu kita. Bila

latihan diluar gedung sebaiknya pagi hari sebelum

pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.

H. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia

Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang

berusia lanjut dengan melakukan aktivitas fisik

atau olahraga adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan kekuatan otot jantung , memperkecil

resiko serangan jantung.

2. Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga

menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit

tekanan darah tinggi.

3. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga

membantu mengurangi berat badan yang berlebih

dan terhindar dari obesitas.

4. Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh

menjadi lentur dan terhindar dari penyakit

rematik.

5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga

terhindar dari penyakit- penyakit yang menyerang

kaum lansia.

6. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

7. Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang

dapat memberikan keuntungan bagi para lansia

melalui berbagai hal , antara lain status

kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas

fungsional dan proses mental.

8. Latihan menahan beban (weight bearing exercise)

yang intensif misalnya berjalan, adalah yang

paling aman, murah dan paling mudah serta sangat

bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

I. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan

Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada

beberapa hal yang sering luput dari pandangan

kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu

diperhatikan saat melakukan latihan fisik :

1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang

dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,

kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh,

keseimbangan dan kelincahan gerak.

2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari

cedera.

3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak

terlalu berat sesuai dengan kemampuan.

4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat

dianjurkan.

5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau

dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.

6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun,

perlu melaksanakan olahraga secara  rutin untuk

mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara

serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah

satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih

adalah kelenturan ( flexibility ) yang merupakan

kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada

seluruh daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat

menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik

yang berdampak seseorang akan lebih sering / mudah

terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara

teratur perlu dilaksanakan.

J. Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik

Musik sebagai iringan dalam olah raga merupakan

upaya untuk memberikan relaksasi dengan mendengar

musik saat bergerak menjadi sangat ringan dan

semangat menjalani semua gerakan.

Selain itu juga ada fungsi destraksi mengingat

otak manusia yang  dapat memberikan gambaran ilusi

sesuai yang di inginkan manusia, sehingga musik yang

lembut dapat memberikan ketenangan, apalagi jika di

arahkan tentang  bayangan seperti aliran air,

sungai, gunung atau laut maka otak manusia menjadi

lebih rileks karena sesui dalam bayangan tersebut

dapat membayangkan sedang berjalan – jalan di tempat

di mana bayangan di ciptakan.

Dalam ilmu fisika pengaruh musik berhubungan

dengan gelombang di alam semesta antara lain :

1. Mengantarkan gelombang otak manusia dalam keadaan

biasa adalah Beta (β) menjadi gelombang Alfa (α)

sehingga manusia menjadi lebih tenang santai dan

rileks.

2. Manusia menjadi rileks, dalam dunia keperawatan

sering disebut mencegah sakit/ mengatasi penyakit

tanpa obat yaitu dengan relaksasi dan destraksi.

Lebih tepatnya memberdayakan system hormonal

dalam tubuh manusia sendiri untuk mengeluarkanya,

sehingga berfungsi sebagai pertahanan tubuh yang

kuat dan dapat menghambat penyakit untuk lebih

cepat berkembang.

K. Pertimbangan Untuk Latihan Fisik

Berikut merupakan beberapa hal yang perlu

diperhatikan secara medis, yakni :

1. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik

perlahan-lahan)

2. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat

3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan

serta regangan otot

4. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus

perlahan-lahan

5. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging,

demikian juga kalau sakit atau tidur kurang dari

4 jam

6. Minum banyak air putih yang banyak

7. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya

penyakit infeksi, hipertensi lebih dari 180 mmHg

untuk sistolik dan 120 mmHg untuk diastolik,

serta berpenyakit berat dan dilarang dokter.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Proses penuaan tentunya berdampak berdampak

pada aspek kehidupan, baik ekonomi, sosial, dan

kesehatan. Akibat menurunnya berbagai fungsi organ

tubuh dapat menimbulkan berbagai permasalahan khusus

pada lansia. Dengan melakukan upaya preventif,

permasalahan khusus tersebut dapat diminimalisir,

salah satunya dengan melakukan kegiatan aktivitas

fisik atau olahraga.

Olahraga atau latihan fisik yang dapat

dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan

memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan

fisik, namun tidak semua olahraga baik dilakukan

oleh lansia, karena ada beberapa macam gerakan yang

dianggap membahayakan saat berolahraga.

Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga

akan memberikan manfaat bagi kesehatan. Secara

keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok

lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan

kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta

mengangkat derajat dan martabat lansia.

B. Saran

Dengan melakukan kegiatan fisik atau olahraga

bagi lansia tentunya akan memberikan manfaat

khususnya bagi kesehatan. Kegiatan olahraga dapat

memberikan dampak positif apabila dilakukan secara

teratur. Bagi lansia yang mengidap penyakit

sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, serta

perlu untuk memperhatikan kontradiksi latihan yang

dilakukan seperti : adanya penyakit infeksi,

Hipertensi maupun Hipotensi.

Sedangkan untuk instruktur Senam Lansia,

sebaiknya mulai meningkatkan pengetahuannya dan

lebih memperhatikan kondisi maupun keadaan para

Lansia. Misalnya : mengetahui latihan / hal-hal yang

tidak baik diberikan kepada para Lansia, sehingga

itu dapat meminimalisir hal-hal yang tidak kita

inginkan.

DAFTAR PUSTAKA

Darmojo, R. boedhi. 2004. Buku Ajar Geriatric, Ilmu

Kesehatan Usia Lanjut, Edisi 3. Jakarta : FKUI

Depkes RI. 2003. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia

Lanjut bagi Petugas Kesehatan.  Depkes :Jakarta

http://dirgosatriyo.blogspot.com/ (diakses tgl 17 juni

2014)

http://kadek-suwartana.blogspot.com/2013/03/olahraga-

lansia.html (Diakses tanggal 17Juni2014)

Maryam, R. Siti dkk. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan

Perawatannya. Jakarta : Salemba Medika

Nugroho, Wahyudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan

Geriatrik. Edisi ke-3. Jakarta : EGC

Pamungkasiwi, Endang dkk. 2006. Pengaruh Suplementasi

Fe dan Zn terhadap Kadar Hemoglobin dan Kesegaran

Jasmani pada Lansia Aneia di Kabupaten Bantul.

Volume 2, No.3, Maret 2006:123-129. Jurnal Gizi

Klinik

Stanlley, Mickey. 2006. Buku Ajar Keperawatan Gerontik,

Edisi 2. Jakarta : EGC