KAKO S ŠPORTNO PREHRANO POSTATI MOCNEJŠI GORSKI … · 2013-12-24 · KAKO S ŠPORTNO PREHRANO. POSTATI MOCNEJŠI. GORSKI KOLESAR ? Vodiči za različne športe: ! e. ... Vaš zajtrk

KAKO S ŠPORTNO PREHRANO

POSTATI MOCNEJŠIGORSKI KOLESAR ?

Vodiči za različne športe: www.topatlet.si

Brezplacni vodic!

Za zacetnike in profesionalce

Z uporabo športne prehrane: lkolesarimo hitreje in dlje ter ohranimo dovolj moči do konca;

l ohranjamo visoko raven energije in se kasneje utrudimo, zaradi česar kolesarjenje ne bo užitek samo v prvih urah tekme ali treninga, temveč vse do konca;

lkrepimo mišično rast. Oglejte si noge dobrega kolesarja! Močno zmogljive mišice so tiste, ki kilometer za kilometrom poganjajo pedala.

CEMU UPORABLJATI ŠPORTNO PREHRANO? VODICI ZA ŠPORTNO PREHRANO

Vodiči napredne športne prehrane High5 vam bodo pomagali, da boste tekmovali hitreje ter zadane cilje dosegali močnejši in z lahkoto.

Pri nastajanju vodičev High5 smo uporabili najnovejša znanstvena spoznanja in odzive tisoče športnikov, zato boste v njih našli praktične napotke za postopno uvajanje športne prehrane pri različnih športih. Napotki upoštevajo vašo telesno težo, dolžino načrtovane poti, vremenske razmere na dan tekme in stopnjo znojenja.

Študije neodvisnih športnih znanstvenikov kažejo, da so testirane osebe, ki so zgolj na dan dogodka opustile običajno hrano in sledile napotkom vodiča za športno hrano High5, lahko kolesarile (v povprečju) *:

l 26% dlje (ob isti hitrosti), l v kolesarjenju na čas na razdalji 65km približno 6 minut hitreje, l s 15% več moči.

* Podrobnosti na: www.highfive.co.uk

Vodiči za različne športe so na voljo na: www.topatlet.si

KAJ JE ŠPORTNIKOVO GORIVO?

Visoko energijsko gorivo so ogljikovi hidrati, ki vam omogočajo, da kolesarite dolgo in hitro ter ob tem uživate. Žal vaše telo hrani le omejeno zalogo ogljikovih hidratov, ki se lahko izčrpa že po 2 urah kolesarjenja.

Pomislite na veliko razliko med zahtevnim kolesarjenjem prvih nekaj ur, ki ga opravite z lahkoto, in izjemno težavnim v zadnji uri, ko ste že izčrpali vaše zaloge ogljikovih hidratov. Z uživanjem športnih napitkov in gelov med kolesarjenjem boste v telo vnesli dodatne ogljikove hidrate in s tem povečali svojo vzdržljivost ter si priskrbeli dodatno energijo. Tako boste uživali tudi v daljših vožnjah, posebno proti koncu.

Morda se zdi logično, da bodo vaši dosežki tem boljši, čim več ogljikovih hidratov boste zaužili, vendar bodite previdni. Veliko količino ogljikovih hidratov je res mogoče hitro zaužiti, vendar to ne pomeni, da jih vaš prebavni sistem lahko tako hitro predela. Raziskave kažejo, da telo iz običajnih1 športnih napitkov in gelov absorbira največ 60g ogljikovih hidratov na uro; vsi prekomerno zaužiti ogljikovi hidrati ostanejo v vašem prebavnem traktu neabsorbirani. Če vaš krvni obtok ogljikovih hidratov ne absorbira, nič ne pripomorejo k vaši športni učinkovitosti. Pretirano uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste lahko povzroči želodčne krče.

Količino 60g ogljikovih hidratov na uro lahko presežete z uporabo nove vrste športnih napitkov, ki bodo bistveno povečali vašo vzdržljivost med športnimi napori. Mednje spadajo napitki najnovejše generacije 2:1 fructose, ki vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze. Priporočeno je zaužiti 90g tega napitka na uro.

NAPITKI 2:1 FRUCTOSE

Vsi športni napitki High5 vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze.

1. V tem besedilu običajni športni napitek pomeni napitek z vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se v telesu razgradijo v glukozo in imajo malo ali nič fruktoze.2. 400g velja za spočitega / svežega športnika, ki tehta 75kg. Pri dodatnem vnosu ogljikovih hidratov je količina lahko višja.

Če boste upoštevali napotke tega vodiča, boste obremenjene mišice vsako uro njihovega delovanja oskrbeli z dodatnimi 90g ogljikovih hidratov (s 30g več kot pri običajnih napitkih), kar v 5 urah aktivnosti pomeni vnos 450g ogljikovih hidratov (torej 150g več kot pri uživanju običajnih napitkov).

V primerjavi s 400g ogljikovih hidratov, uskladiščenih v telesu spočitega2 kolesarja na startu, bo to enako, kot bi začeli kolesariti šele na polovici poti. Z upoštevanjem navodil iz vodiča boste dobili tudi količino kofeina, ki ustreza vaši telesni teži.

Pomnite: Če ne morete zaužiti celotne priporočene količine napitkov in gelov, je še vedno bolje, da na uro zaužijete 70g ogljikovih hidratov namesto 50, pa tudi 50g je bolje kot samo 30.

V CEM SE RAZLIKUJEJO OD OBICAJNIH

Vaš zajtrk naj bo lahek in bogat z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice, opečenec in ovseni kosmiči. 30 do 90 minut pred začetkom kolesarjenja je treba v telo vnesti kofein. Za to popijete 750ml (bidon) napitka High5 EnergySource X’treme. Istočasno vzamete High5 EnergyGel Plus, ki vsebuje zmerno količino kofeina. Za odmerek gela upoštevajte vašo telesno težo:

50kg do 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg do 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg do 90kg: 3 x EnergyGel Plus

Tako boste dobili vaši telesni teži ustrezno količino kofeina. Pomnite: Količina kofeina v čaju in kavi je nepredvidljiva.

Koliko boste med kolesarjenjem lahko spili, je odvisno od vremenskih razmer. V toplem ali vročem vremenu boste na uro z lahkoto spili do 1000ml napitka High5 EnergySource (2:1 fructose), ki vas bo oskrbel s tekočino, elektroliti in 90g ogljikovih hidratov za energijo. Če je vreme hladnejše in pijete manj, bo vnos ogljikovih hidratov manjši in ga bo treba povečati z gelom. Glede na količino vsako uro zaužitega napitka EnergySource je treba vzeti naslednje količine gela:

Kofein se sčasoma izloči iz krvnega obtoka. Za ohranitev optimalne ravni kofeina v krvi je treba vsako uro najprej zaužiti High5 EnergyGel Plus ali IsoGel Plus, ki vsebujeta 30mg kofeina. Če isto uro vzamete še kakšen gel, naj bo brezkofeinski.

ZAJTRK PRED KOLESARJENJEM:

MED KOLESARJENJEM:

KOFEIN:

Pomnite: Ker ste kofein vnesli z gelom in pijačo 30 minut pred startom, vam prvih 30 do 45 minut kolesarjenja ne bo treba piti.

800ml: nič gela 750ml: 1 gel na uro 500ml: 2 gela na uro 250ml: 3 gele na uro

Vzamete lahko High5 EnergyGel ali IsoGel.Pomnite: Če nameravate spiti več kot 800ml na uro, poglejte navodila na spletni strani www.highfive.co.uk (v angleščini)

PO KOLESARJENJU:

Spijte 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery. Čez uro ali dve pojejte uravnotežen obrok.

Če ste noseči, imate zdravstvene težave ali ne želite uporabljati kofeina, uporabite ustrezne brezkofeinske izdelke High5.

ALI NE ŽELITE UPORABLJATI KOFEINA?

NAVODILA ZA ŠPORTNO PREHRANO GORSKEGA KOLESARJA

Ta navodila za športno prehrano uporablja tisoče športnikov, od začetnikov do profesionalcev. Delujejo! Kot vedno pa je treba športno prehrano pred uporabo na velikem dogodku ali tekmi preizkusiti med zahtevnim treningom.

Če vam je karkoli v tem vodiču nejasno ali imate vprašanja o uporabi športne prehrane med vadbo, obiščite našo spletno stran: www.topatlet.si, ali nam pišite na elektronski naslov: [email protected]

Če v dnevu zahtevnega kolesarjenja porabite vso zalogo ogljikovih hidratov, jo je do naslednjega dne skoraj nemogoče obnoviti. Tako boste začeli s pol praznim rezervarjem in se hitro utrudili. Za uspešno premagovanje večdnevnih naporov morate zaloge ogljikovih hidratov obnavljati tako med vsakodnevnim kolesarjenjem kot po njem.

Na večdnevnem kolesarjenju upoštevajte Navodila za športno prehrano na prejšnjih straneh in navodilo VSAK DAN PO KOLESARJENJU.

VECDNEVNO KOLESARJENJE SPLOŠNI KOMENTAR

Takoj po končanem kolesarjenju spijte 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery. Uro ali dve pozneje pojejte uravnotežen obrok. Pozno zvečer popijte 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery, ki ga pripravite z mlekom. Če Protein Recovery mešamo z mlekom, se napitek absorbira počasneje in med spanjem zagotavlja dolgotrajnejšo oskrbo.

VSAK DAN PO KOLESARJENJU:

High5 EnergySource 4:1 je enak napitku EnergySource, le da vsebuje 4 dele ogljikovih hidratov in 1 del izolata sirotkinih beljakovin.

4:1 mnogi profesionalni športniki uporabljajo MED večdnevnim kolesarjenjem ali v času napornega treninga, kot so večdnevne priprave. Koristnejši je zaradi dodanih beljakovin.

ENERGYSOURCE 4:1

KLJUCNI IZDELKI HIGH5

Napitek za po vadbi z izolatom sirotkinih beljakovin l za športnike po končani vadbi l vsebuje izolat sirotkinih beljakovin l vsebuje ogljikove hidrate l meša se z vodo (brez laktoze) ali mlekom

PROTEIN RECOVERY

Bolj napitek kot gel, ki vsebuje 23g ogljikovih hidratov. Zaužijete ga lahko brez vode. l tekoč, lahek, ne presladek l primes pravega sadnega soka daje osvežujoč okus l preizkušen na najtežjih svetovnih tekmovanjih l na voljo s kofeinom ali brez

ISOGEL

Tekoč gel s primesjo pravega sadnega soka l preizkušen na najtežjih svetovnih tekmovanjih l 23g ogljikovih hidratov l na voljo s kofeinom ali brez

ENERGYGEL

Športni napitek l brez kofeina l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus

ENERGYSOURCE (2:1 FRUCTOSE)

Športni napitek za med in po vadbi l za naporne treninge in večdnevna tekmovanja l vrhunski izolat sirotkinih beljakovin za razvijanje mišic l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus in brez laktoze

4:1 ENERGYSOURCE

Športni napitek z VELIKO kofeina l visoka vsebnost kofeina (300 mg/l) l namenjen za vnašanje kofeina ali velik kofeinski odmerek l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus

X’TREME (2:1 FRUCTOSE)

PRESKUSITE HIGH5 PAKET:

V paketu High5 RACE PACK je odlična kombinacija nagrajene športne prehrane, ki jo med štiriurno športno aktivnostjo (kolesarjenje, gorsko kolesarjenje, triatlon) lahko preskusite po navodilih iz našega vodiča. Paketu je priložen BREZPLAČEN bidon in 3 BREZPLAČNI geli.

S tem paketom vam želimo pokazati, kaj lahko pri vašem športu dosežete z uporabo najnovejše športne prehrane in znanstvene strategije, in to brez veliko denarja.

Paket lahko naročite v spletni trgovini www.topatlet.si, ogledate in kupite ga lahko tudi na našem prevzemnem mestu:

Topatlet, Samo Rakuša s.p. Jana Husa 21 1000 Ljubljana (blizu fakultete za šport)

telefon: 031 380 224 [email protected]

VODNIK EHIGH5 JE ANGLEŠKO PODJETJE