KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL Prinsip-prinsip Latihan Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur) KNR = Kadar Nadi Rehat = 200 KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR) Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. KNL = KNR + 75% (KNM – KNR) = 60 + 75 (200 – 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min. Kekerapan Latihan. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL
Prinsip-prinsip Latihan
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.
Masa Latihan.
Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.
Cara menentukan kadar nadi latihan .
KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)KNR = Kadar Nadi Rehat = 200KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)
Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)= 60 + 75 (200 – 60)= 60 + 75 x 140 100= 60 + 105= 175 denyutan/min.
Kekerapan Latihan.
Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.
Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:
1.1.1 Prinsip Tambah Beban
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;
a. KekerapanKekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu
b. Intensiti Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.
Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;
• Tahap kecergasan permulaanIndividu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.
• Tahap Kecergasan Yang DiinginiBagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur
• Sifat Aktiviti Yang DipilihAktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
c. TempohPada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.
d. UlanganUlangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia
harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.
2.1.2 Prinsip Pengkhususan
Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi• sistem aktiviti yang dipilih• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
2.1. Prinsip Ansur- maju
Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.
Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :• Sakit dibahagian dada• Pening kepala• Rasa hendak muntah• Kesukaran bernafas• Keletihan yang keterlaluan• Kesakitan pada sendi-sendi• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan
2.2. Prinsip Kebolehbalikan
Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.
Jenis-jenis Latihan
2.2.1 Latihan anaerobik
Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.
2.2.2 Latihan aerobik
Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida.
2.3 Kaedah Latihan
2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).
Kajian Karvonen (1959)Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
2.3.2 Latihan Jeda
Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot• Jeda pendek – tegaskan kelajuan
2.3.3 Latihan Fartlek
Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.
Contoh 1 :
1. Jogging selama dua minit2. Kalistenik
a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulanganb. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
3. Lari 150 meter4. Berjalan 150 meter5. Ulang 3 dan 46. Jogging selama 2 minit7. Lari 100 meter8. Berjalan 100 meter9. Ualang 7 dan 810. Jogging selama 2 minit 11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit
Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.
2.3.4 Latihan Litar
Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.
1. Litar beban tetap
• Lebih daripada satu litar digunakan• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.
2. Litar beban Individu
• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.
2.3.5 Latihan Beban
Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:• Isotonik (tradisional) - Latihan berat• Isometrik - Penguncupan statik• Isokinetik - Rintangan berbeza
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?
• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan• Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?
Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.
Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal Written By: Han on August 6, 2009 No Comment Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan: 1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban 2. Kekerapan latihan 3. Masa latihan Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan2. Latihan Berprogresif3. Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan. Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan2. Menggunakan prinsip beban saraf3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)
Intensiti latihan:
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yangbercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerjalatihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilanoksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagaisatu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikansebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semuagerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.
Kekerapan latihan:
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yangmemuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di sampingmenyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggusudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti inihendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkanintensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telahbersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yangrendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yangrendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi danpsikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.
Masa Latihan:
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadarnadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankandan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yangsignifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% padaperingkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untukmenerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan inihendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya puladiturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagimengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebihpenting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.
2.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT Kesimpulan
Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan
tahap kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup
yang sihat berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait
dengan nilai kesihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa
dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah
kesihatan yang lain.
Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyararakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai faktor boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri, bersenam dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat yang cukup.
. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.
Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.
Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.
2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai
melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan
fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan
oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan
seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu
lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-
paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum
(Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi
kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan (kepantasan)
b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan
dan sistem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. Memahami kecergasan fizikal.
b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
c. Kecergasan yang memuaskan.
d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada
berlakunya kecederaan.
2.4 Prinsip Latihan Fizikal
Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini
merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban
kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi
kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi
atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan
fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.
2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.
3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan
pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang
dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-
ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau
bebanan.
c. Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.
Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of
motion)
e. Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.
Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan
masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan
individu.
3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan
mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa
kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan
menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan
tepat.
b. Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan
teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza
seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara
kemas dan mudah.
d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu
melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan
kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas
menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan
faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin
dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi
menyelamatkan diri.
f. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang
singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa
bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk
kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan
KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN
Daya tahan
Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.
i. Merentas desa
ii. Latihan jeda
iii. Latihan fartlek
iv. Latihan jarak jauh balapan
v. Latihan berbentuk permainanKelajuan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. Latihan jarak dekat
ii. Latihan jeda intensiti tinggi
iii. Latihan tekanan
a)lari naik bukit
b)lari tepi pantai
c)lari naik tangga
d)lari terikat
Kekuatan
Latihan bebanan
i. Latihan litar
ii. Latihan angkat berat
iii. Latihan pliometrik
iv. Latihan tekanan
Ketangkasan
Kelembutan
Imbangan
Masa Tindakbalas
Latihan senaman bertubi-tubi
i. Senaman kalistenik (senaman bebas)
ii. Larian ulang-alik
iii. Latihan litar
iv. Latihan dengan bola segar
v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan
4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal
4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan
minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk
memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus
bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-
kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan
kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang
berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi
badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,
kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan
ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman
dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut
dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi
setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti
pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta
untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan
kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan
diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan
olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak
rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan
dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara
seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap
terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya
melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan
sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter
lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas
dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan
bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus
dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini
sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu
untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan
daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang
dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga
berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah
diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA
5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik Alaktik
[Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat
Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit
Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot
Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik
Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak
Sistem ini boleh dilatih dengan menysusn berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh.
Intensiti latihan adalah 100 %
- lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit.
- Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat
Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat.
Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90 % keupayaan maksimum
- jeda kerja 10 saat
- jeda rehat 50 ke 60 saat
- jeda kerja 40 saat
- jeda rehat 80 ke 100 saat
Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti
Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit.
Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum
Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul
Aktiviti ini menghasilkan asid laktik, oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif)
Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN
Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.
Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang
kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini
adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan
yang utama.
Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan
prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah
berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat
latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu: